عزیز :.:.::. * اعلام وضعیت اولین بسته پاکی مسابقه #پاکی_رمضان * .::.:.


امتیاز موضوع:
  • 2 رأی - میانگین امتیازات: 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
#31
«کوهنورد»


(Mountain Climber)


[تصویر:  43368497157340743949.gif]

یه حرکت کاردیو دیگه! Khansariha (48)
بازم چیز خاصی نداره بگم خب... Kool
فقط اگر آسیب دیدگی زانو دارید خوب نیست واستون 22
مثل همه‌ی کاردیو ها عضلات بزرگ و متعددی رو درگیر میکنه.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#32
«قدم بلند معکوس و لگد»


(Inverted lunge and kick)

[تصویر:  27128440630023219207.gif]

مثل قدم بلند باید دقت کنید زانوها بیشتر از 90 درجه قرار نیست خم بشه!
دقت کنید که قدمتون به عقب انقدر بلند باشه که دوتا زانوهای عقبی و جلویی 90 درجه خم بشه.

اینم یه حرکت کاردیو دیگه هست که اثرش روی عضلات مختلفیه.
بیشترین اثر رو روی عضلات داخل پا، جلوی پا، همسترینگ و اینا داره. 4fvfcja
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#33
«برنامه‌ی HIIT»

[تصویر:  49385235467658168671.jpg]

تمرین HIIT یا High Intensity Interval Training یکی از بهترین برنامه‌ها برای چربی‌سوزی و کاهش وزن شناخته شده.

برنامه‌ی HIIT اینطوریه که شما یه تمرین کاردیو رو انتخاب میکنید، مثلا دویدن روی ترد میل، دوی درجا یا دوچرخه یا ... و این تمرین رو توی بازه‌های زمانی (اینتروال) انجامش میدید این باره‌های زمانی از دو قسمت تشکل شدن یک قسمت با شدت حداکثر و یک قسمت با شدت متوسط و این بازه‌ها تکرار میشن. برای مثال به برنامه‌ی زیر نگاه کنید که یه برنامه‌ی HIIT با حرکت دوی درجاست. با گرم کردن شروع میشه و با سردکردن تموم میشه و از 4 اینتروال یا 4 بازه‌ی زمانی تشکیل شده.

یک مثال برای تمرین انتروال:
1 دقیقه دوی درجا
حرکات کششی و گرم کردن

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
5 دقیقه دوی درجای نرم برای سرد کردن

بازه‌های زمانی یا اینتروال‌ها به طول‌های مختلفی انتخاب میشن. یکی از ساده‌ترین اونها 1 دقیقه تمرین با شدت کم و یک دقیقه با شدت زیاده. حالات دیگه 30ثانیه 10 ثانیه، 30 ثانیه 90 ثانیه یا 30 ثانیه 2-3 دقیقه هستن. هرچی مدت زمان شدت کم به شدید بیشتر بشته تمرین آسونتر میشه.

برای اینکه بدونید یک تمرین چقدر باید شدید باشه می‌تونید ضربان قلب رو بشمارید بعد از یک دقیقه تمرین شدید باید چیزی در حدود 30 ضربه در 10 ثانیه باشه یا 180 در دقیقه.

تعداد تکرارهای انتروال‌ها معمولا 4 تا 9تاس توصیه شده.


یک راه برای جذاب کردن این برنامه‌ تغییر نوع تمرین کاردیوی انتخابی در طی برنامه هست. میتونید مثلا دو اینتروال رو دوی درجای پابلند انجام بدید و دو اینتروال رو تمرین روانه.
چندتا تمرین کاردیو که توی این تاپیک اومده این پایین مینویسم:
1. دوی درجا
2. برپی
3. پروانه
4. کوهنورد
5. قدم بلند معکوس و لگد

همونطور که گفتم از دوچرخه و دویدن و ترد میل هم میشه به خوبی برای این برنامه استفاده کرد.

این برنامه معمولا 3-5 روز درهفته انجام میشه. و در هر نوبت بین 10 دقیقه تا 30 دقیقه طول میکشه.

در مورد برنامه‌ی HIIT میتونید بیشتر اینجا بخونید.



مثال برای تمرین HIIT: (برای شدت کم)
1 دقیقه دوی درجا
حرکات کششی و گرم کردن

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین پروانه از پهلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین پروانه از جلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست

5 دقیقه دوی درجای نرم برای سرد کردن


مثال برای تمرین HIIT: (برای شدت زیاد)
2 دقیقه دوی درجا
حرکات کششی و گرم کردن

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین برپی با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه کوهنورد با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین برپی با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه کوهنورد با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست

1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین پروانه از پهلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین پروانه از جلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست

5 دقیقه دوی درجای نرم برای سرد کردن


نوع تمرین کاردیو رو خودتون انتخاب کنید تعداد انتروالها رو هم به نسبت شدتی که از تمرین انتظار دارید.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#34
«برنامه‌ی Strength Training»


[تصویر:  31728907199376866452.jpg]

برنامه‌های تقویت عضلات شکل‌های مختلفی دارن و برای اهداف مختلف ممکنه استفاده بشن اما در حد اطلاعاتی که دارم اینجا در مورد معمول‌ترین شکلشون که برای افزایش وزن و افزایش قدرت عضلات استفاده میشه توضیح میدم. حرکات و تمرین‌هایی که انتخاب شدن جوری هستن که بشه به راحتی توی خونه هم انجامشون داد و نیاز به وسیله‌ی بخصوصی نداشته باشن.

این نوع از برنامه معمولا 3 روز در هفته انجام میشه و هر روز روی چند گروه از عضلات تمرکز داره. عضلات اسکلتی بدن رو میشه به 9 گروه کلی تقسیم کرد: شونه، سینه، پشت‌بازو (عضله سه سر)، جلو‌بازو (عضله دو سر)، پشت و زیربغل، جلوپا (چهار سر ران)، پشت‌پا و باسن (همسترینگ)، ساق پا، شکم. گاهی تقسیم بندی‌های کلی‌تر و جزئی‌تری هم وجود داره، این تقسیم بندی هست که از بین چندتا دسته بندی انتخاب کردم و ممکنه خیلی علمی نباشه.



هر تمرین توی 2 یا 3 ست و هر ست 8-15 تکرار انجام میشه. هر نوبت در یک روز و بین روزها حداقل یک روز استراحت.

تمرین‌هایی که ستاره دارن یه جورایی الزامی هستن بقیه اختیاری هستن می‌تونید حذف کنید البته بسته به میل خودتون یعضی تمرین‌های اختیاری مشابه رو میتونید با تمرین الزامی جابجا کنید. همینطور میتونید تمرین‌های الزامی رو هم بسته به اینکه نخواید روی اون عضله کار کنید حذف کنید.




مثال1 برای تمرین تقویت عضلات: (بیشتر مناسب برای آقایان- تاکید روی عضلات بالا تنه)

روز1: (سینه، شونه، پشت بازو)
* شنای سرپایین/شنای سوئدی/شنای سربالا/شنا روی زانوها (به ترتیب از راست به چپ، سخت به آسون، البته تاثیر کاملا مشابه ندارن)
* پرس سرشونه
پشت بازو ایستاده کنار دیوار

روز2: (پشت، جلو بازو، شکم)
زیربغل پارویی با میز
* زیربغل پارویی چهارچوب در
* زیربغل نیمکت
* درازنشست/درازنشست درجا (البته تاثیر این دو تمرین کاملا یکی نیست ولی تقریبا میشه به جای هم استفاده کرد)
درازنشست درجا پیچ
حرکت تخته جلو
حرکت تخته پهلو/حرکت تخته اصلاح شده

روز3:(جلو پا، پشت پا، باسن، ساق تک پا)
* کلاغ‌پر
حرکت پله
قدم بلند
* تقویت عضلات پشت
سوپرمن
حرکت پرنده-سگ
* ساق تک پا



مثال2 برای تمرین تقویت عضلات: (بیشتر مناسب برای خانمها - تاکید روی عضلات پایین تنه)

روز1: (سینه، شونه، پشت بازو، پشت، جلو بازو)
شنای سرپایین/شنای سوئدی/شنای سربالا/شنا روی زانوها (به ترتیب از راست به چپ، سخت به آسون، البته تاثیر کاملا مشابه ندارن)
پرس سرشونه
پشت بازو ایستاده کنار دیوار
زیربغل پارویی با میز
زیربغل پارویی چهارچوب در
زیربغل نیمکت

روز2: (شکم، جلو پا، باسن)
درازنشست/درازنشست درجا (البته تاثیر این دو تمرین کاملا یکی نیست ولی تقریبا میشه به جای هم استفاده کرد)
درازنشست درجا پیچ
حرکت تخته جلو
حرکت تخته پهلو/حرکت تخته اصلاح شده
کلاغ‌پر
حرکت پله
قدم بلند

روز3:(پشت پا، باسن، ساق تک پا)
تقویت عضلات پشت
سوپرمن
حرکت پرنده-سگ
ساق تک پا
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#35
«شنای سوئدی و چرخش T»

(Pushup and T-Rotation)

[تصویر:  58456066477090476535.gif]

مثل شنای سوئدی هست و علاوه بر اون روی عضلات پشت هم موثره.
مثل شنای سوئدی باید بدن صاف باشه. وقتی انجام میشه و دست‌ها نوبتی عوض بشن و کشیده بالا بیان.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#36
«اسکات کنار دیوار»
یا کلاغ‌پر کنار دیوار

(Wall Squat)

[تصویر:  74107160443597085462.jpg]


دقت کنید که این تمرین یه تمرین پویا نیست و ایستاس. یعنی شما تکرار نمیکنید این حرکت رو فقط یک بار به دیوار تکیه میدید و بعد برای یه مدت مثلا 20 ثانیه‌ای در همون حالت نشسته بدون حرکت وایمیسید.

این حرکت رو قبلا توی بخش تمرین درمانی گودی کمر آبجی سنا معرفی کردن حرکت نسبتا مشهوریه و اگر درست فهمیده باشم برای تقویت عضلات همسترینگ باید باشه. 4fvfcja
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#37
«برنامه‌ی ایستگاهی یا Circuit Training»



[تصویر:  24047596300013475702.jpg]

برنامه‌های ایستگاهی هم تنوع خیلی زیادی دارن. اما نکته مشترک اونها اینه که از چندین تمرین که هر کدوم روی عضلات مختلفی تمرکز داره تشکیل شدن و همه‌ی این برنامه‌ها همزمان قدرت بدنی و ظرفیت هوازی بدن رو افزایش میدن. پس برای سلامتی کلی و شادابی مناسب هستن.

توی برنامه‌های ورزش ایستگاهی معمولا فاصله‌ی استراحت بین تمرین‌های مختلف خیلی کمه یا اصلا فاصله‌ای وجود نداره. معمولا هر دور از این برنامه‌ها که از چند تمرین محتلف تشکیل شدن چند بار تکرار میشه. بسته به آمادگی جسمانی و زمانی که داریم.

یک نمونه‌ی مشهور علمی و موفق برنامه‌ی ایستگاهی که هر دورش توی 7 دقیقه انجام میشه این زیر آورده شده.



مثال1: (مناسب آقایان و خانم‌ها با آمادگی جسمانی خوب)
1 دقیق دوی درجا نرم

(هر تمرین به مدت 30 ثانیه بین هر دو تمرین 30 ثانیه استراحت و بین هر دور از تمرین‌ها یک دقیقه تا دو دقیقه استراحت)

*
*

سرد کردن با 2 دقیقه دوی درجا

قسمت بین دو ستاره 1-3 بار تکرار شود.



مثال 2: (مناسب برای خانم‌ها)

1 دقیقه دوی درجا نرم
حرکات کششی برای گرم کردن

*
10 کلاغ پر
10 پروانه از پهلو
10 پروانه از جلو
10 تمرین برپی
10 تمرین کوهنورد (برای هر پا 10 تا مجموع دو پا 20تا!)
10 قدم بلند معکوس و لگد (برای هر پا 10 تا مجموع دو پا 20تا!)
شنای سربالا (روی میز یا کنتر آشپزخونه یا یه سطحی که نسبتا بلند باشه)
10 درازنشست
10 تقویت عضلات پشت
*

سرد کردن با 2 دقیقه دوی درجا


قسمت بین دو ستاره 1-3 بار تکرار شود.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#38
                                                                         
                                                                                        نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل


                                                                          [تصویر:  36ex8ur3ckfdkfb960jp.jpg]



توحرکت نیاز نیست هیچ کارخاصی انجام بدین فقط کافیه که مثل عکس تو این موقعیت قرار بگیرین و برای مدت زمانی که تو برنامتون 

هست تو این شرایط باقی بمونین...نکاتی که قابل ذکر هستش اینه که پشتتون باید صاف باشه..پاها چسبیده به هم و رو نوک پنجه.

دستها اندازه ی عرض شانه و هونطور که میبینید روی ارنج قرار بگیرید.

هدف از این حرکت فشار به کل عضلات شکم چون در این حرت همه ی عضلات درگیر میشن  128fs318181


                                                        
                                                               لانگز جهشی
                                                                                                                                                                        



                                                    [تصویر:  ifsrhucod5dm73t5htn6.jpg]


ابتدا از حالت ساکن یعنی به طور ساده ایستاده با یک جهش میرین روی پای راست دوباره بر میگردین به همون حالت ایستاده

و ایندفعه با یک جهش میرین روی پای چپ به همین ترتیب تا اخر.

همونطور که تو برنامتون هست مثلا 2 ست 10 تایی اینطوری شمرده میشه هر وقت روی هر دو پاتون جهش کردید  میشه 1 و به همین ترتیب تا 10 برین

::هدف از این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران--ساق پا::


                                                         تقویت عضلات همسترینگ


                                                   [تصویر:  8qs5cjtcp1kd7mrjxv13.jpg]
 
 


ابتدا دراز بکشین و یه چیزی هو جلوتون باشه که پاتوتنو بذارین روش مثه عکس...بعد پای چپتونو بذارین روی پای  راست و پای 

راست هم روی جسمی که کمی بلند باشه مثه عکس حالا با پشت پاشنه ی پای راستتون فشار بیارین به روی بلندی به طوریکه

باسن از زمین بلند شه و حالا برگردین و دوباره انحام بدین..بعد از اتمام تعداد ها ایندفعه پای راستو بذارین روی پای چپ..در طول 

حرکت به هیچ وجه از دست کمک نگیرین و دستها همانند عکی مماس با بدن و بی حرکت

::هدف از این تمرین تقویت عضلات پشت پا ست::



                               تمرینی برای عضلات پشت بدن



                                             [تصویر:  1p5doqe2b8rhhcgnn99y.jpg]


ابتدا رو شکم دراز بکشید بعد به طور همزمان دست چپ را با پای راست  با هم بیارید بالا و بعد دست راست با پای چپ.

::این تمرین عضلات فیله --باسن--و پشت پارو درگیر میکنه::
خداوندا

ارامشی عطا فرما


تا بپذیرم انچه را نمیتوانم تغییر دهم


شهامتی که تغییر دهم انچه رامیتوانم


ودانشی که تفاوت این دو را بدانم
                                                  
[تصویر:  05_blue.png]
#39
حرکت کرانچ از پهلو


[تصویر:  7yqzffiboau3bl87x58z.gif]
تو این حرکت پا هارو طبق شکل به یک طرف مایل میکنین بعد دست هارو به پشت سر قرار بدین و با کنترل به سمت بالا بیان.

در صورت عدم کنترل پاها میتونین به شخصی بگین که پاهاتونو نگه داره  در بین حرکت یا اگه زیر تختون جاداره پاهونو ببرین زیرش.

کلا یه ذره داستان داره اما حرکته مفیدیه4fvfcja

:: این حرکت دنده ها و عضلات مورب شکمی رو تحت تایر قرار میده::

در صورت حرفه ای شدن دستها رو از پشت س ر برداشته و پشت هلال گوش قرار بدین




دیپ با یک صندلی


[تصویر:  d089pdbge5wf2cmomdcd.jpg]
[تصویر:  t3e70uevt270tjpsqk64.jpg]

تو این حرکت دست هارو کمی از عرض بدن بیشتر باز کنین..و بذارین رو لبه ی صندلی بعد ارامی برین پایین تا جایی که بازو ها و 

ساعد زاویه ی 90 درجه درست کنن مثل عکس پایین بعد که اومدین پایین با سرعت معمولی برگردین بالا تا جایی که دستها 

کاملا صاف بشن و انقباض رو تو عضلات پشت بازوتون احساس کنین

::این حرکت به طور کامل پشت بازو رو درگیر میکنه ::

اگه تونستین پاهاتون مثل عکس اول دراز کنین ولی اگه فشار زیاد بود  نتونستین حرکتو تموم کنین مثل عکس دوم پاهاتون جمع کنین
 
این نکترم توجه داشته باشید بعد اتمام حرکت پشت بازوتون باید اینشکلی بشه[تصویر:  k9qfyhyo33rmh4u7gi7l.jpg] وگرنه یجای کار میلنگه4fvfcja
خداوندا

ارامشی عطا فرما


تا بپذیرم انچه را نمیتوانم تغییر دهم


شهامتی که تغییر دهم انچه رامیتوانم


ودانشی که تفاوت این دو را بدانم
                                                  
[تصویر:  05_blue.png]
#40
حرکت تویست

[تصویر:  67189d3i2zkzon8qamrg.jpg]

این حرکت از جمله حرکتای ساده ای که در عین سادگی نقش مفیدی ایفا میکنه برای عضلات پهلو

نحوه ی اومدن ایم حرکت اینه که شما میشینین یه چیزی مثل چوب ، دسته ی طی از اینایی که جدا میشه از سرش ...چیزای زیادی میشه 128fs318181

بعد اینو میذارین پشتتون بعد با سرعت متوسط بالا تنه رو به اطراف بچرخونین تا کششو تو عضلات پهلو  احساس کنین.

توجه داشته باشین این حرکتو به صورت تقه ای و با سرعت انجام ندین تا باعث ناراحتی کمر نشه

:: این حرکت به صورت مستقیم عضلات پهلو رو درگیرمیکنه::
خداوندا

ارامشی عطا فرما


تا بپذیرم انچه را نمیتوانم تغییر دهم


شهامتی که تغییر دهم انچه رامیتوانم


ودانشی که تفاوت این دو را بدانم
                                                  
[تصویر:  05_blue.png]
#41
    پل    

Muscular( برای عضلات بازو )Muscular


[تصویر:  8q88ufl2r3g7q96ne872.jpg]




بشینید و خودتان را روی پاهاتون بلند کنید. دست ها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کردید 4fvfcja.

حال دست هایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید به زمین برخورد کنه128fs318181



پوش آپ با دیوار


[تصویر:  ms5sd0re3et19757vxgk.jpg]





دستهارو از عرض بدن بازتر کنید به طوری که وقتی مثل عکس دست راست خم میکنیدشون زاویه 90 درجه درست بشه بین

ساعد و بازو ..بعد برگردید عقب تا دستها صاف شن دوباره ه همین ترتیب ادامه بدینclapping

توجه داشته باشین به عکس سمت راست.. وقتی خم میشید بیاین رو پنجه ی پاهاتون...زاویه بدنتون با دیوارو طوری تنظیم کنیدکه این اتفاق بیوفته

:: این تمرین عضلات سینه رو مورد هدف قرار میده 128fs318181::





عبادت


[تصویر:  aah659kvh6szbu8l8nkz.png]


وحالا حرکت زیبای عبادتfiesta

این حرکت مثل عبادته ولی به روش بودائی ها که دستاشونو به این شکل میگیرن[تصویر:  6nzenym5h7fb75063gzg.jpg]

شما هم دستاتونو این شکلی بگیرین و بیارین جلوی سینه تون و بعد به صورت چرخشی از سمت چپ ببرین بالای سرتون 


بعد از بالای سرتون به صورت چرخشی و از سمت راست بیارین روبروی سینه و به همین ترتیب ادامه بدین


::هدف از این حرکت تمرین عضلات بازو ِ ::Muscular






شکم با دیوار


[تصویر:  s3x060jc0ee1vgibwwqi.gif]

پاهاتونو تکیه بدین به دیوار و با دستها بیاین بالا طبق عکس تا فشار رو عضلات فوقانی شکم احساس بشهKhansariha (48)

در صوری که براتون مقدور نبودید میتونید شیبه پاهاتونو با دیوار کم کنید تا راحت تر بیاید بالا128fs318181

::عضلات فوقانی شکم خوب کار میشن تو این حرکت::



نشر از جانب


[تصویر:  kxrc2by8pa1ekl4ioh02.jpg]


این حرکتو تو باشکاه با دمبل میان..حالا من فِک کردم و کُلی فسفر سوزوندم تا بشه یه کاری کرد تو خونه هم بیایم4fvfcja


شما میتونین از ظرف اب معدنی استفاده کنینKhansariha (48) بسته به زورتون از کوچیک گرفته تا 2.25 لیتری نوشابه 4fvfcja


این حرکت برای پهن شدن سر شانه خیلی موثره 128fs318181 



( داداش گلمون درخشنده پیشنهاد بسیار خوبی دادن که میتونین برای سنگین تر کردن از خاک و اب استفاده کنین که گِل درست شه تا 3 کیلو و خورده ای میرسه.. کلا باحال میشه41)

حالا شما هم همفکری داشته باشین بلکه چیزی به ذهنتون برسه که از ظرف اب معدنی بهتر باشه53



:: این حرکت برای قسمت میانی سرشانه ( دلتوئید میانی ) خیلی خوبه::





حرکت باد بِزَن 


[تصویر:  hp6m57jpqwminxn8q0ov.gif]


و در اخر حرکت دل نواز و روح بخش  باد بزن Khansariha (57)4fvfcja مثه وقتی که کباب باد میزنین یه باد بزن که دیگه خیلی سبک نباشه از  به   

نظر من بعضی بشقاب های پلاستیکی مناسبن و خلاصه چیزی که بشه مثه باد بزن تکون داد رو بگیرین و باد بزنین4

::به ساعد خوب فشار میاره..خـــوعب128fs318181::
خداوندا

ارامشی عطا فرما


تا بپذیرم انچه را نمیتوانم تغییر دهم


شهامتی که تغییر دهم انچه رامیتوانم


ودانشی که تفاوت این دو را بدانم
                                                  
[تصویر:  05_blue.png]
#42
سلام303

حرکت heel touches ( لمس پاشنه )


[تصویر:  abs-exercises-alternate-heel-touchers.gif]


این تمرین برای عضلات شکم و پهلو هست


بیشترین تاثیر رو  روی غضلات 6 بک شکمی داره


و بعد ازون رو عضلات پهلو تاثیر داره 128fs318181


حرکت ساده و بدون دردسریه
Khansariha (121) آثار هنری به دو دلیل ارزشمندند، اول اینکه توسط استادان به وجود آمده اند. دوم اینکه تعدادشان کم است .شما گنج پر ارزشی هستید، زیرا توسط بزرگترین استاد خلق شده اید و فقط یکی هستید. Khansariha (121)


#43
"  گـــــــردن درد "

[تصویر:  index.jpg]

1.فایل زیر حاوی نکاتیه که باعث پیشگیری از درد های ناحیه گردن و ستون فقرات میشه


2.نرمش های تقویتی گردن

دانلود

3.نرمش های کششی گردن
 سپاس شده توسط
#44
سلام

دوستان این پست شامل یه سری ورزشه خونگیه
برای لاغریه پهلو و شکم

یه دوستی زحمتشو کشیده انیمیشن اینا رو گذاشته تو نت دلم نیومد تکخوری کنم

یادتون نره که حتما قبل از شروع این حرکات بدنتون رو حسابی گرم کنین

در ضمن حرکاتی که سمت و چپ و راست دارن رو دقت کنین که به تعداد مساوی برای طرفین انجام بدید

تنفس در حین ورزش هم خیلی مهمه که به لاغر شدن کمک می کنه

منبع : آکا ایران


[تصویر:  shekam%2001.gif]
[تصویر:  shekam%2002.gif]
[تصویر:  shekam%2004.gif]
[تصویر:  shekam%2006.gif]
[تصویر:  shekam%2007.gif]
[تصویر:  shekam%2008.gif]
[تصویر:  shekam%2009.gif]
[تصویر:  shekam%2010.gif]
[تصویر:  shekam%2015.gif]
[تصویر:  shekam%2016.gif]
[تصویر:  shekam%2019.gif]
[تصویر:  shekam%2022.gif]
[تصویر:  shkam%2023.gif]
[تصویر:  shkam%2035.gif]

[تصویر:  nasimhayat.png]
 سپاس شده توسط
#45
سلام
حرکت سوم که آویزان شدن از بارفیکس هست.
انجام ندید
دلیلش هم واضح
[تصویر:  sms-rooz-pedar.jpg]
 سپاس شده توسط


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان