1392 تير 25، 16:03
مراحل خواب
1. Non_Rem sleep
- N1 : انتقال به خواب : این مرحله 5 دقیقه طول میکشد.چشمان شما به آرامی زیر پلکها حرکت میکند.فعالیت عضلانی کاهش میابد و شما به آسانی بیدار می شوید.
- N2 : خواب سبک: این اولین مرحله ی خواب واقعی ست، 10 الی 25 دقیقه طول میکشد.حرکات چشم شما متوقف می شود،ضربان قلب آرام می شود و دمای بدن کاهش میابد.
- N3 : خواب عمیق : بیدار کردن شما مشکل می شود و اگر شما بیدار شوید برای چند دقیقه احساس تلوتلو خوردن و گیجی می کنید.در این مرحله ی عمیق از خواب، امواج مغزی شما به شدت پایین هستند.جریان خون از مغز دور میشود و به سمت عضلات می رود ،بازیابی انرژی فیزیکی.
2. Rem sleep
حدود 70 الی 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن ،شما وارد مرحله ی Rem می شوید،که خواب دیدن در این مرحله اتفاق می افتد.چشم ها به سرعت حرکت می کنند ،تنفس کم عمق می شود و ضربان قلب و فشار خون بالا می ورد.همچنین در این مرحله بازوها و پاهای شما فلج است.
...
پس هر سیکل خواب حدود 90 دقیقه طول میکشه.
راهکار:
آیا زمانی که ساعت شما زنگ می خورد به سختی از خواب بیدار می شوید؟؟
حتی اگر شما از یه خواب کامل در شب لذت برده باشید ، بیدار شدن از رختخواب سخت است اگر در وسط مرحله ی عمیق
خواب N3 هستید.اگر می خواهید بیدار شدن از رختخواب آسان تر شود-یا می دانید که زمان کمی برای خوابیدن دارید-سعی
کنید ساعت را طوری تنظیم کنید که شامل چند دوره 90 دقیقه ای باشد(طول سیکل متوسط خواب)
به طور مثال اگر ساعت 10 شب به رختخواب می روید ، ساعت خود را برای 5:30 تنظیم کنید(شامل 7ساعت و نیم خواب = 5دوره 90 دقیقه ای) به
جای 6:00 یا 6:30. شما در ساعت 5:30 احساس شادابی بیشتری می کنید چون شما در انتهای سیکل خواب بیدار شده اید.زمانی که بدن و مغز شما نزدیک به بیداری است.
امیدوارم متوجه شده باشید.
چگونه برنامه ی خواب خود را ثابت کنیم؟
هر روز صبح سر ساعت خاص بیدار شوید:ساعت خود را برای یکزمان خاص کوک کنید.این شامل تعطیلات و آخر هفته ها نیز می شود، مخصوصا اگر در ابتدای کارکردن روی الگوی خواب خود هستید.
یک صبحانه ی مفید بخورید: مانند انواع میوه ها و ...
قهوی و چای کافئین دار بیش از حد استفاده نکنید: به جایدومین فنجان کافئین آب سرد یا نوشیدنی های دیگر را جایگزین کنید.غذاهای شکر دار زیاد استفاده نکنید
چون به شما انرژی سریع و کوتاه مدتی می دهد ، اما غذهایی مانند میوه ، کرفس ، ماست و ... انرژی بهتر و طولانی مدت تری به شما
چون به شما انرژی سریع و کوتاه مدتی می دهد ، اما غذهایی مانند میوه ، کرفس ، ماست و ... انرژی بهتر و طولانی مدت تری به شما
می دهد.
خواب بین روز (چرت زدن) مفید است اگر بیش از حد نباشد:سعیکنید 30 دقیقه یا کمتر چرت بزنید یا می توانید
چشمان خود را بسته و روی صندلی به مدت 10 دقیقه آرام بگیرید.در رختخواب چرتنزنید چون ممکن است بیش از نیاز خود بخوابید.
چشمان خود را بسته و روی صندلی به مدت 10 دقیقه آرام بگیرید.در رختخواب چرتنزنید چون ممکن است بیش از نیاز خود بخوابید.
به بدن خود کمک کنید که شما را برای بهتر خوابیدن یاری دهد:
ملاتونین هورمون مورد نیاز طبیعی بدن شما ست و کمک می کند که چرخه ی خواب خود را تنظیمکنید. این هورمون به وسیله ی روشنایی تنظیم می شود.به بدن خود کمک کنید که ملاتونین را به درستی تنظیم کند.
در طول روز ، سعی کنید وقت خود را بیرون بگذرانید، اگر ممکناست. خانه و محل کار خود را آفتابی و روشن نگه دارید . صبح ها از عینک آفتابی استفاده نکنید.
در غروب ، از تلویزیون ، کامپیوتر و لب تاب و روشنایی بیشاز حد استفاده نکنید ، تا قبل از رفتن به رختخواب ریلکس شوید. نور تلویزیون یاکامپیوتر تولید ملاتونین را کاهش می دهد ، و برنامه ها و وب سایت ها ذهن شما را تحریک میکند که می تواند خوابیدن را سخت تر کند. سعی کنید کتاب بخوانید ، یا کتاب های صوتی یا آهنگ گوش دهید یا ورزش های ریلکسیشن انجام دهید.
هر شب سر ساعت مقرر به رخت خواب بروید حتی آخر هفته ها
برنامه ی خود را حفظ کنید : ممکن است بدن شما به راحتی با شرایطجدید تطبیق پیدا کند یا مدتی طول بکشد تا با برنامه ی خود احساس راحتی کنید.