آغاز تغییرات با کمک ورزش

[b52]

قدم اول:رژیم غذایی مناسب
خوب اگه من به شما بگم مثلا روزی فلان قدر غذا بخورید یا مثلا فلان روز 30 گرم ماهی بخورید آیا عمل می کنید عمرا بعد از سه روز دیگه این کار رو نمی کنید میدونید چرا چون معدتون باز شده و نمی تونید گرسنگی رو تحمل کنید و لی اگه مثلا برین پیش دکتر و یک رژیم غذایی بگیرین حتما بهش عمل می کنید .
خوب دو راه دارید:
برید تو سایت تبیان مشاوره بگیرید
قد ، سن ، وزن ، جنس ،(حتما ایمیل)رو بگید به من تا خودم براتون از این سایت بپرسم. و برنامه ای مخصوص خودتون رو براتون بفرستم.
موفق باشید.
قدم اول 2 ماه می باشد

[yekbarbarahamishe]

خوب دو راه دارید:
برید تو سایت تبیان مشاوره بگیرید
قد ، سن ، وزن ، جنس ،(حتما ایمیل)رو بگید به من تا خودم براتون از این سایت بپرسم. و برنامه ای مخصوص خودتون رو براتون بفرستم.
موفق باشید.
قدم اول 2 ماه می باشد

به نظرم بدون واسطه باشه بهتره تا بقیه چی بگن. برنامه عمومی بده لطفا

راستی راه دومت چی بود؟؟؟؟

[b52]

برنامه عمومی بدرد نمی خوره چون هر برنامه برای یک نفر هستش و هر کس بر طبق برنامه خودش عمل می کنه . اگر کسی نتونست از این سایت مشاوره بگیره بگه بهش بگم کجا باید بره

[b52]

ورزش از خيلي سبك :
تصور مي كنيم شما تو عمرتون يك روز هم وزش نكرديد خوب پس منم يك برنامه ورزشي خيلي سبك براتون مي نويسم فعلا تا سه هفته :
صبح هر وقت كه بيدار شديد فرقي نداره : توي رخت خواب كمي وول بخوريد دستاتون رو از هم باز كنيد و ببنديد وقتي كه داريد مسواك مي زنيد اين پا اون پا كنيد اين كار كالري 10 مي سوزونه يعني يك عدد سيب كوچك رو مي سوزونه . كمي ورجه ورجه داشته باشيد توي فعاليت هاي روزانتون سعي كنيد از وسايل كنترلي كمتر استفاده كنيد و مستقيما از دستگاه كار كنيد مثلا پاشيد بريد تلوزيون رو زياد كنيد سعي كنيد روزي 7 ليوان آب بخوري و خودتون به آشپزخانه برويد و آب برداريد. سعي كنيد كم كم روزي 200 متر پياده روي كنيد . قبل از خواب 5 تا دراز نشست بريد. كلا تحرك بديد به خودتون . موفق باشيد

[پرواز]

سلام
واقعا تبريك ميگم شما هم وارديااااا.......
براي اول كار، واقعا شروع خوبيه هم سبك و هم مفيد. دستتون درد نكنه فكر نمي كردم اينقدر كارشناسانه پيش بره.

[b52]

سنگين تر كنيد
اولش يه چيزي بگم اگه تو مرحله قب شكست خورديد موردي نداره چون سبك بود منم كه مي گم الان يك سال هست كه شروع كردم 2 هفته است كه نمي تونم و تنبل شدم حالا مي خوام با شما دوباره از اول شروع كنم.
مرحله سوم
اين برنامه ماست:
صبح هر سا عت كه از خواب بلند شديم تو اتاقمون 100 قدم درجا بزنيد ( آروم). و كمي كش و قوس به بدنمون بديم.
هنگام ظهر اگز از سركار بر مي گرديد از تاكسي 100 متر دورتر پياده شويد تا حد اقل 100 پياده روي اشته باشيد ( توجه داشته باشيد هنگام پياده روي بايد ذهنتون اين باشه كه ورزش مي كنيد مثل سر نماز به فكر قرض و قوله هامون نيوفتيم ) . قبل از نهار 100 قدم در جا بزنيد.
هنگام خواب 10 تا درازنشست بريم.
به همين سادگي

[پرواز]

سلام جناب b52
توصیه هاتون کار ساز بود و من امروز با برنامه شما پیشرفتم و خوشبختانه روز موفقی رو پشت سر گذاشتم و احساس کسالت هم نداشتم. دست شما درد نکنه.

[b52]

اين يك رژيم است براي كسي كه 15 تا 25 كيلو اضافه وزن داردند البته با اين رژيم ورزش را هم مخلوط كنيد.
در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید كه خوردن روزانه یك عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى كند(بهتر است، سیب با پوست میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدود كنید. در متون قدیمى به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.
مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.
*همچنین مصرف یك لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یك عدد لیموى تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.
*از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته(چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)، همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به دلیل كم كالرى بودن آنها توصیه مى شود. گوجه فرنگى یكى از سبزیجات كم كالرى و سرشار از ویتامینC است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.
*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاى B برنج جذب مى شود.
*ضرب المثل دیگرى وجود دارد كه مى گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى یك بار ماهی بخورید.
* چاى و قهوه را حداقل یك ساعت پس از صرف غذا و حتى الامكان به صورت رقیق بنوشید. (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).
*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات( پرتقال ، لیمو و نارنج )، جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده كنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
*لازم است بدانید كه سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی(بدون چربى) است كه در كاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد(كلسترول،LDL، ترى گلیسیرید).
* نوشیدن 8 لیوان آب در روز را فراموش نكنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یك لیوان آب ولرم یا یك عدد میوه میل كنید.
*به طور كلى سعى كنید لبنیات مصرفى شما از نوع كم چرب باشد. فراموش نكنید كه غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوكى استخوان و ریزش مو را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نكنید.
*بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنید، غذاى خود را كشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل كنید. سعى كنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از چنگال استفاده كنید.
*سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره كاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبى یكى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، كاهو، بروكلى ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.
*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل كم كالرى یا بدون كالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشكل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.
* گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند كه هر 2 عدد گردوى كامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارین كالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.
* عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار توصیه مى كنم.
*در رژیم كاهش وزن تاكید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است. بنابراین به شما توصیه مى كنم قبل از خواب یك لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.
* كاهش وزن بیشتر از 8 – 4 كیلوگرم در ماه معمولا توصیه نمی شود، زیرا بافت عضلانی را از بین می برد. پس در مدت زمان 4 ماه شما می توانید 20 كیلو كم نمایید.
رژیم پیشنهادی:
روز اول:
صبحانه: 3 كف دست(دقت كنید كف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یك قوطی كبریت) + یك عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یك عدد سیب متوسط + چای + 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد دو قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های كم چرب خورش حاوی 4 تكه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + یك عدد خیار
شام: 3 كف دست نان( اگر نان لواش بود 16 كف دست) + نصف سینه مرغ به صورت كبابی یا آب پز + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه ماهی كبابی یا آب پزیا 4 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و یك قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت كنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + 2 عدد كتلت كوچك + یك كاسه ماست كم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك تكه متوسط كوكو سبزی(اندازه كف دست) + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان توت خشك
شام: 3 كف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه(قسمت بیشتر سس آن ماست باشد.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه كباب( 5 تكه متوسط) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری كشمش
شام: 3 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر كم چرب + یك عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ آب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری آجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ كرده 90 گرم( اگر بدون روغن دم بكشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 30 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ )
قبل خواب: 1 لیوان شیر كم چرب + 1 عدد خرما

[yekbarbarahamishe]

اين يك رژيم است براي كسي كه 15 تا 25 كيلو اضافه وزن داردند البته با اين رژيم ورزش را هم مخلوط كنيد.
...

این پست به درد میلاد خدا بیامرز می خوره فکر کنم فرد چاق دیگه ای به غیر از اون تو کانون وجود نداشته باشه!!!!

[b52]

اينجا براي كساني است كه قبلا ورزش مي كردند و حالا اونو ول كردن و يا كسايي كه استعداد رشد سريع رو داند .
امروز مي خوام در مورد فوايد و نحوه انتخاب اون به عنوان يك ورزش حرفه اي استفاده كرد.
طناب زني جزء ورزش هاي پايه مي باشد و مانند ورزش شنا به تمام بدن منتقل مي شود و به درستي مي توان گفت يك تناب زن حرفه مانند يه شناگر حرفه اي از هيكل مناسب برخوردار است . از فواي ورزش مي توان چالاكي را نام برد مثلا قبلا نمي تونستيد از فلان سكو بپريد و حالا به راحتي مي توني ، كشيدگي بدن ، بزرگ شدن زير بغل در 15 روز اوليه ورزش ، و تناسب اندامي كه به همين راحتي ها از بين نميرود ، و از همه اينها مهم تر لذت بردن از زندگي .
و اما شروع كردن حرفه اين ورزش :
راستش يكمي اين كار خرج داره البته كم.
من پارسال زمستون كه اين ورزش رو انتخاب كردم(چون تيريپ كوه تو زمستون خفنه نميشه رفت) اول رفتم دو تا طناب خريدم. يكي سبك وبلند و ديگري سنگين و كوتا ه تر . سبك براي بال بردن سرعت و سنگين براي بالا بردن قدرت .هفته اول 30 ثانيه سرعتي ، 30 تا قدرتي . هفته دوم 45 ثانيه سرعتي 45 تا قدرتي . و به همين ترتيب تا آخر.

[b52]

اكثر ما كه به مرض خود ارضايي گرفتاريم بعد از اين كار چهره اي تيره و يا حداقل چهره اي مريض داريم حالا چند درمان :
مطمئن باشيد كه دليل اين واقعه اين است كه گناه چهره را تيره و تار مي كند. اگر با خود مي گوييد اين همه آدم هستند كه خوش چهره اند ولي يه دونشون آدم نيستند پس دليل اين خوش قيافگي چيه.
خوب اگه شما اينطور مي گيد باشه اينم چند تا راه حل.
1-هر شب قبل از خواب صورتتان را بشوييد و با پنبه آغشته به گلاب صورتتان را بشوييد.
2-پياز را رنده كنيد و آب آن را بر روي پنبه به صورت بماليد پس از جذب شدن آن دوباره اين كار را بكنيد و اين را تا سه بار انجام دهيد و سپس صورت را با آب ولرم بشوييد.
3-صورت را قبل از خواب با سر انگشت مالش و ورزش دهيد.
4-قرآن بخوانيد و ورزش كنيد.

[b52]

چگونه ورزش را ترك نكنيم
تحقیقات نشان میدهد در ایالات متحده مردانی که به طور منظم ورزش میکنند (سه جلسه ۲۰ دقیقه ای ورزش پر تحرک و سخت در هفته)، تنها ۱۹% از کل جمعیت را تشکیل میدهند، ۶۳ درصد از جمعیت- که تقریبا جمعیت چاق آمریکا را تشکیل میدهند- اعتقاد دارند که ورزش آنها را سلامت تر، لاغرتر و کم تنش تر خواهد کرد، اما به یک دلیل اساسی که نبودن انگیزه است، ورزش نمیکنند.

میان تمایل داشتن به ورزش و پرداختن به آن تفاوت بسیاری وجود دارد. به همین دلیل توصیه هایی که در اینجا آمده واقعا ذیقیمت هستند. در اینجا ما به ارایه راه حلهایی برای ایجاد انگیزه پرداخته ایم که توسط بهترین مربیان ورزش پیشنهاد شده اند و نتیجه آنها نیز آزموده شده است. فراموش نکنید که زندگی حرفه ای مربیان به ارایه توصیه های کارامد بستگی دارد و این روشها واقعا جواب میدهند. شاید تعدادی از این توصیه ها برای جامعه ما کاربرد چندانی نداشته باشد یا در وهله اول به نظر انجام نشدنی برسد، اما با توجه به اینکه خوانندگان مجلات اینترنتی در همه جا هستند، تمام موارد را ذکر میکنیم:

۱. شرط بندی دوستانه
با کسی که دوستش ندارید- همکاری که ایده های شما را میدزدد یا همسایه ای پر سر و صدا و بهتر از آن با همکلاس ورزشی لاف زن خود- بر سر چیزی چون یک پیراهن ساده یا هر مورد ارزان دیگر-شرط بندی کنید. اولین کسی که ۵ کیلو کم کند، ۶ دقیقه بدود یا ۲۵۰ پرس سینه انجام دهد برنده خواهد بود.

به گفته مایکل (Michael Mejia) مشاور ورزش و سلامت، نکته اینجاست که شما باید کسی را به مبارزه دعوت کنید که از او بدتان میاید- البته اشکالی ندارد که او تصور کند دوستش دارید- تا مورد شرط بندی هرقدر کوچک باشد، باز هم میل شدیدی به برنده شدن داشته باشید.

۲. ورزش را به سلامت خود متصل کنید
کلسترول خون خود را چک کنید. سپس هدف خود را کاهش ۲۰ درجه از کلسترول بد یا LDL و افزایش ۵ درجه کلسترول خوب یا HDL قرار دهید. به گفته جان تیفالت (John Thyfault) پزشک و محق ورزش در دانشگاه کالیفرنیا ” شما خطر ابتلا به نارسایی قلبی را کاهش داده و در عین حال خود را با هدفی بسیار مهم و محکم مسلح کرده اید.” پس از یک ماه ورزش، از پزشک خود بخواهید نسخه ای برای آزمایش مجدد خونتان بنویسد. بررسی تفاوت میزان کلسترول قبل و بعد از ورزش، انگیزه لازم برای ادامه دادن را به شما خواهد داد.

۳. همراه ورزشی خود را عوض کنید
پرداختن به تمرینهای ورزشی با همراهی که شما را وادار میکند هر جلسه سر ساعت در کلاس حاضر شوید تا مدتی مفید خواهد بود. اما هرچه شما با یار ورزشی خود رفاقت بیشتری پیدا کنید، غیبت از جلسات ورزشی برایتان آسانتر میشود. به گفته ژاکلین واگنر (Jacqueline Wagner)مربی ورزش اهل نیویورک ” دوستان صمیمی و اعضای خانواده همیشه یار ورزشی خیلی خوبی نیستند زیرا به شما اجازه میدهند در انجام حرکات سستی کرده یا در جلساتی حاضر نشوید.” برای احتراز از چنین وضعیتی، هر چند ماه با یار ورزشی جدی و جدیدی به تمرین بپردازید.

۴. رقابت کنید
در زمینه ورزش یا فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت میبرید به طور جدی به تمرین پرداخته و در آن آموزش ببینید تا بتوانید در مسابقات شرکت کنید. مسابقات ورزشی در سطح آماتوری معمولا به نوعی در هر کشور، شهر و شهرستان اجرا میشود، با یک تحقیق از باشگاهها یا اداره تربیت بدنی شهر خود میتوانید از چنین مسابقاتی باخبر شده برای شرکت در آنها آماده شوید. بیشترین موارد رقابتی در زمینه شنا، فوتبال، والیبال، زیبایی اندام، ورزشهایی چون دو و در کل ورزشهایی هستند که امکان شرکت افراد آماتور در آنها وجود داشته باشد.

۵. به چربیها فکر کنید
بدن شما چربی را در یک زمان ذخیره کرده و میسوزاند، اما همواره یکی از این دو کار را سریعتر از دیگری انجام میدهد. درک این مطلب که در هر زمان به خصوص بدن شما در حال چاقتر شدن یا لاغرتر شدن است، موجب میشود که شما نسبت به بدن خود آگاه بوده و از پرخوری و کم تحرکی اجتناب کنید.

۶. هر روز شکم خود را معاینه کنید
انگشتان خود را روی شکم خود قرار داده و نفس عمیقی بکشید به طوری که شکم حجیم شود. در حالی که نفس را بیرون میدهید، عضلات شکم را منقبض کرده و انگشتان خود را به سمت عضلات منقبض شکم فشار دهید. حالا انگشتان را ببندید و شکم خود را بین انگشتان بگیرید، به گفته تام سیبورن (Tom Seabourne) پزشک و نویسنده، بخشی که در میان انگشتانتان گرفته اید، چربی خالص است. اگر هر بار ۳۰ دقیقه قبل از ورزش این کار را انجام دهید و مقدار چربی شکم خود را “لمس” کنید، به ندرت از رفتن به جلسه ورزشی منصرف خواهید شد.

۷. با همسر و فرزندانتان قراردادی ببندید
قانون این است: شما روزی یک ساعت زمان آزاد داشته باشید، به شرط آنکه این زمان را به ورزش اختصاص دهید و در مقابل چنین فرصتی هم به همسر و فرزندتان بدهید. به این ترتیب شما میتوانید در این یک ساعت، بدون هیچ فشاری از جانب امور جاری منزل به ورزش بپردازید یا این زمان را هدر داده و همچنان یک شوهر چاق و فرسوده باقی بمانید. دارن (Darren Steeves) مربی ورزش کانادایی میگوید:” از آنجایی که این برنامه در راه سلامتی شما عمل میکند، دلیلی برای رد آن وجود ندارد و شما علاوه بر اینکه میتوانید بدون احساس گناه ورزش کنید، الگوی مناسبی نیز برای فرزندان خود خواهید بود.”

۸. یکCD موسیقی مخصوص ورزش گلچین کنید
تحقیقات نشان میدهند مردانی که به ورزش با دستگاههایی چون دوچرخه ثابت یا تردمیل علاقه دارند یا به پیاده روی میپردازند، هنگام شنیدن موسیقی محبوب خود بسیار بهتر و بیشتر از مردانی که موسیقی نمیشنوند ورزش میکنند. پس یک CD از محبوبترین ترانه های شاد و پر تحرک خود گلچین و کپی کنید و هنگام ورزش بشنوید.

۹. برای ورزش خود از قبل برنامه ریزی کنید
در ابتدای هر ماه، تمام برنامه ورزش خود را به طور کامل مشخص کرده و یادداشت کنید و با انجام شدن هر یک، آن را در فهرست علامت بزنید. برای یک ماه عادی، شما میتوانید مجموعه ای از ۱۶ جلسه ورزش را اجرا کنید. اگر هر یک از این برنامه ها اجرا نشد، آن را در ماه بعدی بگنجانید. از ابتدا حواستان به وضعیت هوا باشد و برای اتفاقات غیر منتظره نیز وقتی بگذارید. اگر بتوانید از قبل برای هر مورد احتمالی آمادگی داشته باشید، پرداختن شما به ورزش ۴۰% بیش از حالتی خواهد بود که ماه را بدون برنامه آغاز کنید.

۱۰. ورزش سنگین را برای اول کار بگذارید
اگر برای به پایان رساندن تمرینهای با وزنه خود مشکل دارید، برنامه ورزشی خود را از همین قسمت سخت آن آغاز کنید. به گفته جان ویلیامز (John Williams) “به این ترتیب شما پس از انجام این بخش، به مرحله ای میرسید که تمرینهای آن را دوست دارید و برای زودتر رسیدن به این بخش سعی میکنید مرحله اول را حتما به پایان برسانید.

۱۱. هر دو ماه یک تست چربی سنجی انجام دهید
این کار به شما امکان میدهد تا در زمانی مشخص از آخرین اطلاعات مربوط به وضعیت بدن خود مطلع شوید و ببینید که آیا چربی از دست داده و عضله آورده اید یا خیر. هنگامی که نتیجه کوششهای شما ملموس و مستند باشد، بهترین انگیزه را به دست آورده اید. معمولا باشگاهها این کار را به صورت رایگان یا با دریافت مبلغ مختصری انجام میدهند. فقط متوجه باشید که این تست هر مرتبه توسط همان شخص قبلی انجام شود.

۱۲. کاری که دوست ندارید را انجام ندهید
دکتر جان راگلین (John Raglin)، روانشناس ورزشی میگوید” هرگاه احساس کردید که ورزش خود را دوست ندارید، ورزش دیگری را جایگزین آن کنید. اگر از رفتن به باشگاه بدتان میاید، به ورزش در منزل بپردازید، اگر از تردمیل خوشتان نمی آید، طناب بزنید، با دمبل ورزش کرده یا اصلا به سراغ ورزشی جدید چون بسکتبال بروید. در یک کلام: اگر از برنامه ورزشی خود خسته شده اید، یک برنامه جدید پیدا کنید.

۱۳. حرکت کنید
در روزهایی که در حال و هوای ورزش کردن نیستید، به باشگاه بروید و تنها حرکات مورد علاقه خود را انجام داده یا با دستگاه محبوبتان مقداری کار کنید. احتمال اینکه با آغاز به حرکت، کل برنامه ورزشی را انجام بدهید هم وجود دارد. مهم این است که رو مبل ننشینید و تنبلی نکنید. حرکت کنید و اگر نمیتوانید به طور کامل ورزش کنید، مقداری جنب و جوش داشته باشید.

[b52]

مفید برای غلبه بر تنبلی و انجام کار بیشتر در زمان کمتر

دوران ما عصر شگفت آوری برای زیستن است هیچ گاه امکانات و فرصت ها برای رسیدن به هدف به اندازه زندگی امروز نبوده است. در واقع کارهای خوب زیادی هستند که باید انجام بدهید و توان شما در تصمیم گیری ممکن است در میان این همه تنوع دچار آشفتگی و سردرگمی گردد.ممکن است شما نیز مانند اکثر مردم امروز غرق در کارهای بسیار زیاد و مواجه با فرصت بسیار کم بوده و برای رسیدن به آنها در تلاش مداوم باشید اما پیش از آنکه موفق به انجام بخشی از کارها شوید وظایف تازه ای به طرف شما هجوم می آورند. به همین دلیل شما هرگز موفق نخواهید شد همی کارهای خود را تمام کنید. شما وقتی می توانید وقت و زندگی خود را کنترل کنید که بخش اعظم کم ارزش وظایف و فعالیتهای خود را حذف کرده و بخش کوچک ولی پرارزش آن را که نقش مهمی در زندگی شما دارند را با صرف وقت بیشتر و کیفیت بهتر انجام دهید. عادت های شما که در طول زندگی شکل می گیرند تعیین کننده بیش از 95 درصد از موفقیت ها در کار و زندگی شخصی شماست. که یکی از مهمترین آنها عادت معین کردن اولویت ها و غلبه بر سستی و به تاخیر انداختن کارها و ادامه کار با انجام مهمترین وظایف است. یک عادت به وسیله تمرین و تکرار مکرر قابل آموختن است به طوری که در ضمیر ناخودآگاه شما جایگزین شده و تبدیل به بخشی از خصوصیات رفتاری شما گردد و به طور خودکار و آسان در رفتارهای روزمره شما جاری شده و عمل می کند.



در اینجا خلاصه ای از 21 روش غلبه بر به تعویق انداختن کارها و انجام سریع تر آنها ارایه شده است. این اصول و قواعد را بارها مرور کنید تا در عمل و اندیشه شما پایدار شده و آینده شما را بیمه کند.



1) میز را بچینید.(تعیین اهداف روشن):



به طور دقیق معین کنید چه می خواهید. ـ



اهداف خود را بنویسید و آنها را قابل لمس و مشاهده نمایید ـ



برای رسیدن به ا هداف خود زمان اجرا تعیین کنید. ـ



کارهایی را که برای رسیدن به هدف معینی باید انجام دهید را به صورت یک فهرست بنویسید. ـ



فهرست را به صورت یک طرح اجرایی تنظیم کنید و اولویت های فهرست را نوبت گذاری کنید. ـ



مطابق طرح و برنامه خود فورا دست به عمل بزنید. ـ



تصمیم بگیرید تا برای رسیدن به هدف اصلی خود هر روز کاری را انجام بدهید. ـ



2) برنامه کاری هر روز را از پیش آماده کنید.



ـ باید از مجموعه کارهایی که قصد دارید در آینده انجام دهید یک فهرست اصلی تهیه کنید.



ـ باید فهرست ماهیانه ای داشته باشید که آن را در آخر هر ماه و برای ماه آینده تهیه و تنظیم کنید. این فهرست می تواند شامل مواردی باشد که از فهرست اصلی به آن منتقل شده است.



ـ باید یک فهرست هفتگی داشته باشید داشته باشید و در آن برای تمام کارهای ضروری هفته ی آینده برنامه ریزی کنید.



ـ باید موارد فهرست های ماهیانه و هفتگی را به فهرست روزانه منتقل کنید.



3) در هر موردی از قانون 20/80 استفاده کنید.

بیست در صد از فعالیتهای شما، هشتاد درصد از نتایج به دست آمده شما را به وجود می آورد.همیشه تلاش خود را بر انجام این بیست در صد با ارزش متمرکز کنید.



4) به نتایج کارهایتان توجه کنید.



مهمترین وظایف و اوالویتهای شما آنهایی هستند که انجام یا عدم انجام آنها ، مهمترین پیامدهای مثبت یا منفی را در زندگی و کار شما ایجاد می کند. بیش از هر چیز دیگر بر انجام وظایف تمرکز کنید.



5) پیوسته روش الف ب پ ت س را به کار ببرید.



پیش از آنکه کار خود را بر اساس فهرست وظایف شروع کنید،چند لحظه را برای سازماندهی آن وظایف، طبق ارزشیابی و تعیین اولویتها صرف کنید تا مطمئن شوید که فعالیتهای خود را در جهت انجام مهمترین وظایف خود هدایت می کنید.



6) بر حوزه های موثر کلیدی تمرکز کنید.



حوزه ها ی مهمی را که در اجرای یک وظیفه تعیین کننده اند و نقش موثری در پیشرفت کار دارند را شناسایی و مشخص کنید و سپس فعالیتهای تمام روز را بر انجام آنها متمرکز کنید.



7) مهمترین کارها را انتخاب کنید.



هرگز وقت کافی برای انجام تمام کارها وجود ندارد اما همیشه وقت کافی برای انجام مهمترین آنها وجود دارد.



8) شرایط انجام هر کاری را از پیش آماده کنید.



آمادگی مناسب از اجرای ضعیف پیشگیری می کند. همه موارد مورد نیاز برای انجام کار را قبل از آن آماده کنید.



9) همواره تجربه کنید و بیاموزید.



هر چه اطلاعات و مهارتهای خود را نسبت به وظایف اساسی خود افزایش دهید با سرعت بیشتری می توانید اجرای آنها را آغاز کرده و به پایان برسانید.



10) استعدادهای ویژه خود را تقویت کنید.



دقیقا تعیین کنید که در انجام کدام یک از کارها مهارت و اطلاعات کامل دارید و تمام انرژی خود را صرف انجام کامل آن کارهای بخصوص نمایید.



11) موانع کلیدی و اساسی خود را بشناسید.



همه ی تنگنا ها ،بن بست ها و عوامل محدود کننده ی شخصی و محیطی خود که مانع رسیدن شما به هدف معین خود هستند را مشخص کرده و تمام انرژی خود را برای رفع آنها متمرکز کنید.



12) در هر مرحله از یک بشکه نفت عبور کنید.



می توانید پیچیده ترین و بزرگ ترین وظایف خود را به انجام برسانید در صورتی که هر قسمت از آن را در یک مرحله ی زمانی مجزا اجرا کنید.



13) فشار مسئولیت ها را شخصا به عهده بگیرید.



فرض کنید که باید به مدت یک ماه شهر خود را برای انجام کاری ترک کنید و می بایست تمام کارهای خود را قبل از ترک شهر به انجام رسانده باشید . بنا براین برای انجام تمام آنها تصمیم بگیرید.



14) از توانایی خود حداکثر بهره را ببرید.



زمان هایی را که در طول شبانه روز از بالاترین سطح انرژی جسمانی و ذهنی برخوردار هستید را شناسایی کرده و انجام مهمترین وظایف خود را در محدوده ی این ساعت ها قرار دهید . برای اینکه بتوانید از حداکثر انرژی خود استفاده کنید باید به اندازه ی کافی استراحت کنید.



15) انگیزه فعالیت را در خود تقویت کنید.



مربی صبور خود باشید.در هر شرایط به جستجوی نکات مثبت بوده و بیش از آنکه بر مشکلات متمرکز شوید برای یافتن راه حل آنها اقدام کنید. همیشه خوش بین و سازنده باشید.



16) به تعویق انداختن خلاق را تمرین کنید.



از آنجایی که شما نمی توانید همه ی کارها را انجام دهید بنا براین باید بیاموزید که چگونه کارهای کم ارزش را حذف کنید تا برای انجام کارهای واقعا با ارزش بتوانید فرصت کافی به دست آورید.



17) ابتدا مشکل ترین وظایف را به انجام برسانید.



کار روزانه را همیشه با انجام مشکل ترین کارهای خود که پیامدهای مهم حرفه ای دارند ، شروع کنید و تا پایان رساندن آن پایداری کنید.



18) کارهای بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید.



وظایف بزرگ و پیچیده را به اندازه های کوچک تر تقسیم کرده و هر بخش را در یک مرحله جداگانه به انجام برسانید.



19) برای انجام هر وظیفه ای فرصت کافی ایجاد کنید.



استراتژی ایجاد فرصت مستلزم آن است که خود را به انجام وظایف بزرگ بر اساس برنامه ریزی و زمان بندی مناسب موظف کنید. برای انجام وظایف واقعا مهم باید وقت طولانی و فرصت های بدون وقفه ایجاد کنید.



20) برای سرعت دادن به کار احساس اضطرار ایجاد کنید.



این عادت را در خود ایجاد کنید که به سرعت به سراغ وظایف مهم کلیدی خود بروید و به عنوان فردی شناخته شوید که کارها را در بهترین شکل خود و در سریعترین زمان ممکن انجام می دهد.



21) هر وظیفه را در یک مرحله به طور کامل به انجام برسانید.



اوالویت های خود را روشن کنید ، انجام مهمترین وظیفه خود را به سرعت شروع کنید و پس از آن کار خود را بدون وقفه تا آنجایی ادامه بدهید که صد در صد کامل شود.این کلید واقعی برای دستیابی به بازدهی بالا و حداکثر کارآمدی شخصی می باشد.



تصمیم بگیرید که این اصول را همه روزه تا آنجایی تمرین کنید که به یک ویژگی طبیعی در نهاد شما تبدیل شود.با پایدار شدن این روشهای مدیریت فردی در شخصیت و رفتار شما ، آینده ای نا محدود در مقابل شما گسترده می شود. ان شا الله



هم اکنون این کار را بکن.







برگرفته از کتاب " قورباغه را قورت بده " برایان تریسی" ترجمه آقای شادمان

[b52]

ترك بعضى عادات بد ثمرات سودمند و زودرس دارد
دكتر منصور اشرفى
برخى‏از عادات به طور دائم روزمره، باعث آزار جسم و گاهى روان هستند مثلا اعتياد به‏سيگار و خوردن قهوه زياد باعث افزايش مداوم و تدريجى فشار خون خواهد شد چه اين‏دو ماده به ويژه نيكوتين به محض ورود به بدن، فشار خون را بالا مى‏برد. اگر كسى‏سيگار را ترك كند، بهبود سريع در وضع مزاجى خود خواهد ديد. درواقع اين جايزه‏اى‏است كه انسان در ازاى ترك يك ماده زيان‏آور دريافت مى‏كند. اين بهبود وضع، مساءله‏ساعت و روز است‏يعنى اثر خوشحالى و بهبود خيلى زود ظاهر مى‏شود و اثر فورى آن‏روى فشار خون است كه رو به كاهش مى‏گذارد و به سمت طبيعى سير مى‏كند. پژوهشگران‏انگليسى اين مطلب را به خوبى روشن كرده‏اند. آنان 16 نفر پيدا كردند كه فشار خون‏بالاتر از طبيعى داشتند و همه آنان به سيگار و قهوه معتاد بودند. از آنان‏خواستند كه يك شب از اين ماده صرفنظر كنند (از نصف شب تا ساعت 9 بامداد) فشارخون اين گروه كه معمولا 164 روى 102 ميلى متر جيوه بود، صبح همان روز به 147 روى‏89 نزول كرد به طورى كه در ظرف 9ساعت‏يعنى كمى بيش از يك شب استراحت، فشار خون‏از مرز خطر به حد طبيعى رسيد. سپس به آنان اجازه داده شد كه سيگار بكشند و قهوه‏بنوشند. دو ساعت‏بعد فشار خون متوسط آنان از نو، به 162 روى 102 (مرز خطر)رسيد (1) .

اثر ورزش
اثر ورزش در ترك عادات زيان‏آور بسيار درخشان است. جايزه‏اى كه انسان‏از ورزش انتظار دارد در عرض 60 دقيقه نصيب وى مى‏شود. لازم نيست كه انسان درمسابقه «دو» شركت كند و يا به قله دماوند صعود نمايد تا جايزه دريافت كند،بلكه همانقدر كه وى به طور متعادل و متناسب ورزش نمايد، جايزه خود را دريافت‏خواهد كرد و آن ارزشمندترين جايزه، يعنى تندرستى است. تندرستى جسم و روان. وقتى‏كه دستگاه ناتوان شده قلب وعروق توان خود را در اثر ورزش باز مى‏يابد و يا بدن‏متعادل و متناسب مى‏شود، اين خود بهترين پاداشى است كه از ورزش به دست مى‏آوريم.

اين بهبود وضع بدن و مزاج تقريبا به همان زودى آغاز مى‏گردد كه انسان به ورزش‏اقدام كند.

گروهى ديگر از پژوهشگران دريافته‏اند كه نيم ساعت پس از ورزش نسبتا شديد، فشارخون به مقدار زياد، كم مى‏شود. بيست مرد كه نصف آنان فشار خون بالا داشتند و نصف‏ديگر داراى فشار خون عادى بودند، مدت 50دقيقه دويدند. منتهى پس از هر دو دقيقه‏مدت كمى استراحت كردند و سپس مدت نيم ساعت، به طور آرام، روى صندلى نشتسند. دراين مدت فشار خون آنان اندازه‏گيرى شد. فشار خون بزرگ «سيستوليك‏» همه آنان‏پائين‏تر از فشار خون پيش از ورزش بود. فشار خون افراد سالم 22درصد و افرادداراى فشار خون بالا 25 درصد پائين آمد.

بعضى آزمايش‏هاى ديگر نشان مى‏دهند كه پائين آمدن فشار خون حتى در ورزش‏هاى‏كوتاه مدت نيز 4 تا 10 ساعت ادامه مى‏يابد. بنابراين كار و حركت مرتب ومنظم فشارخون را براى مدت طولانى در حالت عادى و متعال نگاه مى‏دارد. هرچه فشار خون به مدت‏طولانى در حد متعارف نگاه‏داشته شود، بدن از آن بيشتر بهره‏مند شده وتندرستى بيشترتامين خواهد شد. در يك آزمايش ديگر، از افراد سالمند هفته‏اى سه روز و هر روزيك ساعت ورزش نمودند. بعضى از آنان در همه عمر فعال بودند وبرخى ديگر پس ازدوران جوانى اساسا ورزش نكرده بودند.

شش هفته پس از آغاز به ورزش تغييرات عمده‏اى در آنان ايجاد شد و نتيجه مهم اين‏بو دكه فشار خون آنان پائين آمد، مقدار چربى خون آنان كم شد، ظرفيت جذب اكسيژن‏آنان افزايش يافت و قدرت بازوانشان زياد شد، فعاليت الكتريكى ماهيچه‏ها كه‏نشانه‏اى از تنش عصبى است، كاهش يافت. در عرض چند هفته، با كمال شگفتى، سودهاى‏ديگرى كه انتظار نمى‏رفت ظاهر شدند مثلا كمردرد و يبوست كم شد و يا كاملا از بين‏رفت و اين افراد احساس نيروى بيشترى نمودند. وضع مزاجى بيشتر اين داوطلبان، درعرض 18 تا 42 هفته شروع به بهبود نمود و بالاخره به حد سلامت رسيد.

ورزش در كنترل «كلسترل‏» نيز اثر بسيار نيكو دارد. كلسترل در بدن بر دو نوع‏است: يكى چربى خوب با چگالى زياد « » كه از خطر حمله قلبى مى‏كاهد و ديگرى‏چربى زيان‏آور با چگالى كم ‹ LDL » كه خطر حمله قلبى را افزايش مى‏دهد. ورزش درهر دوى اين كلسترل موثر است‏يعنى اين كه نوع سودمند را زياد و نوع زيان‏آور راكم مى‏كند. اين اثر مربوط به مدت و شدت ورزش است كه تا آثار مطلوب آن روى كلسترل‏ظاهر شود. در اين مورد عوامل گوناگون من جمله سطح كلسترل خون در آغاز ورزش وساختمان بدن انسان موثر هستند به طور كلى مدت هشت هفته ورزش ملايم، به طورشگفت‏آور، باعث كاهش كلسترل خون مى‏شود.

در يك پژوهش در دانشگاه «پنسيلوانيا» عده‏اى از بانوان را تحت آزمايش قراردادند و مشاهده نمودند كه در عرض 8 هفته 35درصد كل كلسترل خون آنان كم شد و درعوض در بانوان ميانسال كلسترل خوب (HDL) بالا رفت. اين به خوبى نشان مى‏دهد كه‏ورزش تا چه اندازه در تنظيم كلسترل خون و در نتيجه در جلوگيرى از حمله‏هاى قلبى‏موثر است. تعداد اين بانوان 36 نفر و كلا كسانى بودند كه به ورزش علاقه‏اى نداشتند.

9نفر از آنان لاغر، 4نفر دچار بيمارى قند و بقيه چاق بودند. همه آنان، به‏طورشگفت‏آور، و يكسان از ورزش سود بردند و كلسترل خونشان به‏طور چشم‏گير كاهش يافت.

آنانى كه 35 تا 60 سال سن داشتند هر هفته چهار روز و هر روز 50 دقيقه ورزش‏كردند. ورزش آنان عبارت بود از دويدن آرام، راه رفتن و حركات ورزشى در هواى‏آزاد مانند شنا و غيره.

در اين مدت علاوه بر اين كه كلسترل خونشان كم شد، خطر حمله قلبى نيز برطرف‏گرديد. از لحاظ بدنى و نيروى جسمانى پيشرفت‏بسيار نمودند.

مسلما در جوان‏ترها، ورزش و حركات بدنى اثر نيكوتر دارد.

همانگونه كه ورزش اثر خوب بر كلسترل دارد در مقابل رژيم غذائى پرچرب به ويژه‏چربيهاى اشباع شده، چه حيوانى و چه نباتى، مى‏تواند به همان ميزان و بلكه بيشتراثر بد و ناگوار بر مقدار كلسترل خون داشته باشد.

[b52]

ترك بعضى عادات بد ثمرات سودمند و زودرس دارد
دكتر منصور اشرفى
برخى‏از عادات به طور دائم روزمره، باعث آزار جسم و گاهى روان هستند مثلا اعتياد به‏سيگار و خوردن قهوه زياد باعث افزايش مداوم و تدريجى فشار خون خواهد شد چه اين‏دو ماده به ويژه نيكوتين به محض ورود به بدن، فشار خون را بالا مى‏برد. اگر كسى‏سيگار را ترك كند، بهبود سريع در وضع مزاجى خود خواهد ديد. درواقع اين جايزه‏اى‏است كه انسان در ازاى ترك يك ماده زيان‏آور دريافت مى‏كند. اين بهبود وضع، مساءله‏ساعت و روز است‏يعنى اثر خوشحالى و بهبود خيلى زود ظاهر مى‏شود و اثر فورى آن‏روى فشار خون است كه رو به كاهش مى‏گذارد و به سمت طبيعى سير مى‏كند. پژوهشگران‏انگليسى اين مطلب را به خوبى روشن كرده‏اند. آنان 16 نفر پيدا كردند كه فشار خون‏بالاتر از طبيعى داشتند و همه آنان به سيگار و قهوه معتاد بودند. از آنان‏خواستند كه يك شب از اين ماده صرفنظر كنند (از نصف شب تا ساعت 9 بامداد) فشارخون اين گروه كه معمولا 164 روى 102 ميلى متر جيوه بود، صبح همان روز به 147 روى‏89 نزول كرد به طورى كه در ظرف 9ساعت‏يعنى كمى بيش از يك شب استراحت، فشار خون‏از مرز خطر به حد طبيعى رسيد. سپس به آنان اجازه داده شد كه سيگار بكشند و قهوه‏بنوشند. دو ساعت‏بعد فشار خون متوسط آنان از نو، به 162 روى 102 (مرز خطر)رسيد (1) .

اثر ورزش
اثر ورزش در ترك عادات زيان‏آور بسيار درخشان است. جايزه‏اى كه انسان‏از ورزش انتظار دارد در عرض 60 دقيقه نصيب وى مى‏شود. لازم نيست كه انسان درمسابقه «دو» شركت كند و يا به قله دماوند صعود نمايد تا جايزه دريافت كند،بلكه همانقدر كه وى به طور متعادل و متناسب ورزش نمايد، جايزه خود را دريافت‏خواهد كرد و آن ارزشمندترين جايزه، يعنى تندرستى است. تندرستى جسم و روان. وقتى‏كه دستگاه ناتوان شده قلب وعروق توان خود را در اثر ورزش باز مى‏يابد و يا بدن‏متعادل و متناسب مى‏شود، اين خود بهترين پاداشى است كه از ورزش به دست مى‏آوريم.

اين بهبود وضع بدن و مزاج تقريبا به همان زودى آغاز مى‏گردد كه انسان به ورزش‏اقدام كند.

گروهى ديگر از پژوهشگران دريافته‏اند كه نيم ساعت پس از ورزش نسبتا شديد، فشارخون به مقدار زياد، كم مى‏شود. بيست مرد كه نصف آنان فشار خون بالا داشتند و نصف‏ديگر داراى فشار خون عادى بودند، مدت 50دقيقه دويدند. منتهى پس از هر دو دقيقه‏مدت كمى استراحت كردند و سپس مدت نيم ساعت، به طور آرام، روى صندلى نشتسند. دراين مدت فشار خون آنان اندازه‏گيرى شد. فشار خون بزرگ «سيستوليك‏» همه آنان‏پائين‏تر از فشار خون پيش از ورزش بود. فشار خون افراد سالم 22درصد و افرادداراى فشار خون بالا 25 درصد پائين آمد.

بعضى آزمايش‏هاى ديگر نشان مى‏دهند كه پائين آمدن فشار خون حتى در ورزش‏هاى‏كوتاه مدت نيز 4 تا 10 ساعت ادامه مى‏يابد. بنابراين كار و حركت مرتب ومنظم فشارخون را براى مدت طولانى در حالت عادى و متعال نگاه مى‏دارد. هرچه فشار خون به مدت‏طولانى در حد متعارف نگاه‏داشته شود، بدن از آن بيشتر بهره‏مند شده وتندرستى بيشترتامين خواهد شد. در يك آزمايش ديگر، از افراد سالمند هفته‏اى سه روز و هر روزيك ساعت ورزش نمودند. بعضى از آنان در همه عمر فعال بودند وبرخى ديگر پس ازدوران جوانى اساسا ورزش نكرده بودند.

شش هفته پس از آغاز به ورزش تغييرات عمده‏اى در آنان ايجاد شد و نتيجه مهم اين‏بو دكه فشار خون آنان پائين آمد، مقدار چربى خون آنان كم شد، ظرفيت جذب اكسيژن‏آنان افزايش يافت و قدرت بازوانشان زياد شد، فعاليت الكتريكى ماهيچه‏ها كه‏نشانه‏اى از تنش عصبى است، كاهش يافت. در عرض چند هفته، با كمال شگفتى، سودهاى‏ديگرى كه انتظار نمى‏رفت ظاهر شدند مثلا كمردرد و يبوست كم شد و يا كاملا از بين‏رفت و اين افراد احساس نيروى بيشترى نمودند. وضع مزاجى بيشتر اين داوطلبان، درعرض 18 تا 42 هفته شروع به بهبود نمود و بالاخره به حد سلامت رسيد.

ورزش در كنترل «كلسترل‏» نيز اثر بسيار نيكو دارد. كلسترل در بدن بر دو نوع‏است: يكى چربى خوب با چگالى زياد « » كه از خطر حمله قلبى مى‏كاهد و ديگرى‏چربى زيان‏آور با چگالى كم ‹ LDL » كه خطر حمله قلبى را افزايش مى‏دهد. ورزش درهر دوى اين كلسترل موثر است‏يعنى اين كه نوع سودمند را زياد و نوع زيان‏آور راكم مى‏كند. اين اثر مربوط به مدت و شدت ورزش است كه تا آثار مطلوب آن روى كلسترل‏ظاهر شود. در اين مورد عوامل گوناگون من جمله سطح كلسترل خون در آغاز ورزش وساختمان بدن انسان موثر هستند به طور كلى مدت هشت هفته ورزش ملايم، به طورشگفت‏آور، باعث كاهش كلسترل خون مى‏شود.

در يك پژوهش در دانشگاه «پنسيلوانيا» عده‏اى از بانوان را تحت آزمايش قراردادند و مشاهده نمودند كه در عرض 8 هفته 35درصد كل كلسترل خون آنان كم شد و درعوض در بانوان ميانسال كلسترل خوب (HDL) بالا رفت. اين به خوبى نشان مى‏دهد كه‏ورزش تا چه اندازه در تنظيم كلسترل خون و در نتيجه در جلوگيرى از حمله‏هاى قلبى‏موثر است. تعداد اين بانوان 36 نفر و كلا كسانى بودند كه به ورزش علاقه‏اى نداشتند.

9نفر از آنان لاغر، 4نفر دچار بيمارى قند و بقيه چاق بودند. همه آنان، به‏طورشگفت‏آور، و يكسان از ورزش سود بردند و كلسترل خونشان به‏طور چشم‏گير كاهش يافت.

آنانى كه 35 تا 60 سال سن داشتند هر هفته چهار روز و هر روز 50 دقيقه ورزش‏كردند. ورزش آنان عبارت بود از دويدن آرام، راه رفتن و حركات ورزشى در هواى‏آزاد مانند شنا و غيره.

در اين مدت علاوه بر اين كه كلسترل خونشان كم شد، خطر حمله قلبى نيز برطرف‏گرديد. از لحاظ بدنى و نيروى جسمانى پيشرفت‏بسيار نمودند.

مسلما در جوان‏ترها، ورزش و حركات بدنى اثر نيكوتر دارد.

همانگونه كه ورزش اثر خوب بر كلسترل دارد در مقابل رژيم غذائى پرچرب به ويژه‏چربيهاى اشباع شده، چه حيوانى و چه نباتى، مى‏تواند به همان ميزان و بلكه بيشتراثر بد و ناگوار بر مقدار كلسترل خون داشته باشد.