استرس و افسردگی (چیستی، راه های مقابله، تجربیات)

[davoodgt]

دوستان اینها حرفهای یک روانشناس(دلسوز تو) هست که روزی خودش به خود ارضایی مبتلا بوده و خوب ما را درک میکنه. راستش نوشته ی یک همدرد خیلی بیشتر روی من اثر میگذاره

دلسوز تو :من خيلي چيزاي زندگيمو مديون "اراده ترك خود ارضایی" هستم .اراده اي كه براي ترك خود ارضایی در وجود من متولد شد و هر چه از اون كار فاصله گرفتم بيشتر رشد كرد و الان اين اراده منو به اكثرخواسته هام رسونده. من الان 33 سالمه. حدودا 6 سال اونم شديد درگير اين عادت بودم.مهمترين عامل ترك من اعتقاداتم بود. نماز در درجه اول و به دنبال اون روزه و دعا و ائمه اطهار. آدم مذهبي نيستم اما به اعتقاداتم پايبندم و هميشه فرضيات دين رو براي خودم فرض ميدونم. اين كه در راه ترك خود ارضایی چه سختي ها و مشقاتي كشيدم يه تراژدي دردناكي هستش كه اكثر كسايي كه قدم تو راه ترك ميزارن همراه خودشون دارن. من الان فوق ليسانس روانشناسي دارم. و اين مدارك و درجات رو هم مديون همون اراده ترك خود ارضایی هستم. اين مشكلات ترك و درگيري ها و مصائبي كه داشتم منو به رشته روانشناسي علاقه مند كرد. الانم احساس ميكنم با اين اراده قوي كه دارم به هرچيزي با تمام وجود بخوام ميتونم برسم.

اينا رو ميگم كه بدوني آدم با اراده به خيلي چيزا ميرسه.چيزي كه منو خيلي خوشحال ميكنه اينه كه كسايي كه به اين عادت دچارهستن دور هم جمع ميشن به حرفاي هم گوش ميدن و براي هم هم دل و همراز ميشن و چه زيباست اگه اين شروع پايانش ترك اين عادت باشه.


خيلي خودتو درگير"نگراني" آينده نكن. هميشه اين نگرانيا ما رو از پا درمياره. ما اين قدر نگران اينده مي شيم اين قدر نگران ميشيم و با خودمون كلنجار ميريم... حال كه اينده فرا ميرسه و ما بايد با مشكلات دسته و پنجه نرم كنيم و در واقع موقع عمل ميرسه ما تبديل شديم به يه ادم ضعيف اونم از فرط "نگراني" اينده. نگراني كه دردي كه از ما دوا نكرد ما رو به نابودي هم كشوند. اين عادت رو كه از سر خودت به طور كامل باز كردي همه مشكلاتي كه الان تو ذهنت و به نظر خودت خيلي بزرگ هستن يواش يواش درمقابل اراده تو كه روز به روز دارن بزرگ و بزرگتر ميشن اين قدر كوچك ميشن كه به راحتي از پسشون برمياي. و اگه هنوز مشكلات رو بزرگ ميبيني دليلش اينه كه هنوز ارادت به اندازه كافي رشد نكرده و گرنه مشكلات در مقابل يك ارده قوي و محكم حرفي براي گفتن ندارن."



من ميگم ما بايد كارهاي زندگيمون رو براساس دو چيز ارزش گذاري بكنيم.
1. زندگي موقتي اين دنيا
2. زندگي دائمي اون دنيا
ومطمئنن يه ادم عاقل چيزاي موقتي رو به چيزاي دائمي ترجيه نميده. پس ارزش نداره ما تو اين دنياي فاني كارايي رو انجام بديم كه به وسيله اون كارها زندگي دائمي و هميشگي اون دنيا رو از دست بديم.

[gonaah.kaar]

Wellcome to my first topic

سلام بچه ها
بعد از امتحان ریاضی یک در حالی که کاملا قهوه ای بودم و استرس و ترس از افتادن منو از پا درآورده بود به یک مشاور رجوع کردم.او به من روش تنفس دیافراگمی(تنفس شکمی) رو یاد داد و واقعا اثر کرد.حتما بخونین.
---------------------------------------------------------------------------------------------------
برای اونایی که خیلی عجله دارن:

خیلی سادست .به جای اینکه با سینه نفس بکشید با شکم اینکارو بکنید.در هر دم این شکم شماست که پر میشود و جلو میاید . و در هر بازدم این شکم شماست که خالی میشود و عقب میرود.

--------------------------------------------------------------------------------------------------
اینو هم بگم که بچه های کوچک(و خود ما که کوچک بودیم) همینجوری نفس میکشند یعنی اگه نگاشون کنی شکمشون جلو و عقب میره.ولی متاسفانه به مرور که بزرگ میشن تنفس شکمی یادشون میره.

[gonaah.kaar]

تنفس درمانی چیست ؟

تعريف :
استفاده صحيح از تنفس ، جهت درمان را تنفس در ماني گويند .
تاريخچه :
در حالي كه اضطراب اغلب از آرامش طبيعي ما جلوگيري مي كند ، يكي از ساده ترين و موثر ترين راههاي تمركز بوسيله تمرين هاي تنفسي براي كاهش تنش و افزايش آرامش طرح ريزي شده است .
بسياري از سنتهاي باستاني مثل يوگا و مديتيشن از روشهاي تنفس براي تغيير وضع روحي استفاده مي كنند و پزشكان غربي نيز در پي تشخيص راهي براي ارتباط انواع تنفس مختلف با سلامتي هستند ، مثلا افراد هيجان زده تند تر از ديگران تنفس مي كنند و فقط از بخش بالايي نيز استفاده و با ششهاي پر از هوا تنفس مي كنند ، در حاليكه افراد افسرده بيشتر آه مي كشند و ميل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت كنند .
تنفس راه واحدي براي تاثير مستقيم به فرايندهاي ناخودآگاه بدن است و از آن جا كه همه اعمال از طريق دستگاه عصبي بصورت ارادي يا غير ارادي انجام مي شود ، كنترل اختياري آسان است . بعضي از استادان يوگا يا مديتيشن مي توانند با اختيار ، ضربان قلب و فشار خون خود را پايين بياورند . اما تعداد كمي از ما تشخيص مي دهيم كه مي توانيم بر بدن خود كنترل داشته باشيم .
در هر حال همه مي توانند الگوي تنفس خود و از طريق آن بخش هاي ديگر سيستم عصبي خود را تغيير دهند و بر سطح كلي تنش و آرامش بدن خود كنترل داشته باشند .
مقصود اصلي تنفس ،تامين هواي كافي براي شش هاست كه اكسيژن ضروري را به خون جذب و در همه سطح بدن پخش كند . بازدم ، شش را براي تنفس بعدي خالي مي كند . به علاوه به بدن اين فرصت را مي دهد كه گازهاي زايد مثل دي اكسيد كربن را خارج مي كند .
انواع روش هاي تنفس درماني
ميزان تنفس بطور طبيعي در اوقات مختلف روز و در موقعيت هاي مختلف مثل راه رفتن ، نشستن ، دويدن تغيير مي كند تا با تغييرنياز به اكسيژن براي جذب و خروج دي اكسيد كربن سازگاري داشته باشد . اين موارد بستگي به سطوح مختلف آرامش و تنش دارد و به دو صورت اساسي تنفس منعكس مي شود كه عبارتند از تنفس سينه اي و تنفس ديافراگمي ‍(يا شكمي )

۱- تنفس سينـــــــــــــه اي
تنفس سينه اي ، سزيع ترين روش جذب اكسيژن به خون است . و معمولا در طول ورزش شديد ، هيجان ، ترس ، اضطراب يا شرايط اضطراري كه احتياج به عمل فردي است ، اتفاق مي افتد ، اما وقتي كه انرژي كم است ، براي افزايش انرژي نيز رخ مي دهد .
در طول تنفس سينه اي ، ماهيچه هاي دنده جمع مي شوند و سينه را وادار به بالا و پايين رفتن مي كنند تا هوا به سرعت به بخش بالاي سينه برسد . تنفس ، سطحي و تند است و بيشتر بر دم تاكيد دارد و واكنش كلي اضطراب كه باعث تنش ماهيچه ها مي شود ، در كل بدن ايجاد مي شود .
اين كار در بعضي مواقع مناسب است و ممكن است در مواقع اضطرلري سبب نجات جان كسي شود . اما اگر زياد طول بكشد يا الگوي دايمي تنفس بشود ، ممكن است بدن به حالتي با استرس مداوم دچار شود كه براي سلامتي مضر است .
در ضمن ممكن است تنفس زيادتر از حد موجب شود دي اكسيد كربن زياد از حد خارج و تغييراتي متابوليكي در بدن ايجاد گردد كه احساس سوزش و غش را به دنبال داشته باشد .

2-تنفس ديافراگمي(شــــــــکمی)
اين روش ، طريقه طبيعي و عادي است (در هنگام آرامش ) و بايد بيشتر اوقات اين طور باشد . تنفس كننده به جاي اينكه از ماهيچه هاي دنده استفاده كند ، از انقباض موزون و آرام ديافراگم استفاده مي كند كه يك پرده ماهيچه اي گنبدي شكل است كه سينه را از حفره هاي شكمي جدا مي كند .
همانطور كه عمل دم را انجام مي دهيد ، ديافراگم جمع و باز مي شود و فضاي سينه را زياد مي كند و هوا را به داخل ششها مي كشد .
ششها كاملا پهن مي شوند و به سمت پايين مي روند و حركت ديافراگم به آرامي اعضاي شكمي را ماساژ مي دهد . در بازدم ، ديافراگم به حالت آرامش در مي ايد و به سمت بالاي سينه حركت مي كند و هوا را از شش بيرون مي آورد . شما مي توانيد حركت ديافراگم را هنگاميكه در حين دراز كشيدن و قرار گرفتن روي دست يا شكم نفس مي كشيد ، حس مي كنيد.
تنفس ديافراگمي بسيار موثرتر از تنفس سينه اي است و آرامش را بيشتر مي كند .
ششها كاملا با هر تنفس پر و خالي مي شوند . بنابراي اكسيژن بيشتري را در آن واحد براي متابوليسم تامين مي كند و مانع ايجاد دي اكسيد كربن در شش ها و اسيد لاكتيك در خون مي شود كه ممكن است باعث بيماري عصبي و خستگي شود .
متاسفانه تنفس ديافراگمي بايد هوشيارانه توسط بزرگسالان دوباره آموزش داده شود . دليل آن اين است كه ما تمايل به سختي داريم و بچه ها اغلب تنفس سينه اي را مي آموزند كه در آن سينه بايد بيرون باشد و شكم تو ، كه اين كار مانع ايجاد الگوي تنفس طبيعي مي شود .

اساس روش تنفس درماني:
بدن انسان مثل بدن حيوانات ديگر براي مقابله با محركها يا استرسهايي سازش مي يابد كه در حالت طبيعي اتفاق مي افتد ، مثل هنگاميكه خطري فرد را تهديد مي كند يا عبادت كردن متوقف شده است . در چنين اوقاتي تنفس سينه اي سطحي و نامرتب رخ مي دهد ، ماهيچه ها سخت مي شود ، احساس هيجان و ترس ممكن است بوجود آيد .
در طبيعت موقعيتهاي پر از اضطراب مدت كوتاهي طول مي كشد و تنش به زودي از بين مي رود و بدن و ذهن را آسوده مي گذارد تا به حالت آرامش طبيعي خود باز گردد . اما در زندگي امروزي كه فشار و سختي مداوم وجود دارد و ابراز احساسات فيزيكي كم است ، حالتي بوجود مي آيد كه به راحتي نمي توان از آن خلاص شد .
در موارديكه استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت يا ازدواج مسئله دار ) اضطراب طولاني مدت رخ مي دهد و ممكن است به رشد بيماري هايي مثل فشارخون بالا ، بيماري هاي قلب و شش ، ميگرن ، سردرد و هيجان منتهي شود .
موثر ترين راه براي مبارزه با اضطراب و جلوگيري از بروز چنين بيماريهايي، اختصاص دادن زماني براي آرامش مرتب است . اين كار مي تواند آرامش فعال مثل مديتيشن ، ورزش يا تمرين تنفس موزون يا آرامش غير فعال مثل گوش كردن به موسيقي باشد . در واقع آرامش تنفس ديافراگمي مرتب ، آرامش ماهيچه اي و آسودگي ذهن وجود دارد . بدن انرژي كمتري از مواقع عادي استفاده مي كند و كار كمتري از اعضايي مثل قلب ،شش و مغز كشيده مي شود . تمرينات آرامش تب و فشارخون را پايين مي آورند و باعث توسعه كار مفيد مي شود . همچنين شركت كنندگان در اين بررسي ها گزارش كرده اند كه بهتر مي خوابند ، مهارت هاي جديد را راحت تر مي آموزند و احساس نيروي بيشتر مي كنند . بنيه و سازگاري بيشتري دارند و كارها و لذت هاي بيشتري را در زندگي خانوادگي خود تجربه مي كنند .

روش استفاده از تنفس درماني:
اولين قدم در يادگيري كسب آرامش ، توانايي تشخيص تنش هاي ذهني و فيزيكي است . الگوي تنفس يكي از بهترين شاخص ها را ايجاد مي كند ، در حاليكه تنفس سينه اي نشانه استرس است و مي تواند در شرايط عادي رخ دهد ، مثلا هنگام ماندن پشت چراغ قرمز ، تصميم گيري يا در صف اتوبوس ايستادن .
متخصصان استرس عقيده دارند ، كه يك روش خوب براي ايجاد آرامش در زندگي روزانه توجه به الگوي تنفسي است كه فرد مي تواند با توجه به نقاط استرس زا در طول روز آغاز كند . هرگاه متوجه شديد تنفس سينه اي داريد ، هوا را با نفس عميق به درون بكشيد و بگذاريد به آرامي خارج شود . در حين بازدم بايد در ماهيچه هاي سخت شده تمام بدن احساس آرامش كنيد .
به علاوه ، دوره آرامش ۱۵-۱۰ دقيقه ، سلامت جسمي و ذهني را افزايش مي دهد و شما را در مقابله با تاثيرات مضر استرس كمك مي كند . كار را در يك اتاق ساكت كه هواي تهويه شده داشته باشد و شما در آنجا احساس ناراحتي نكنيد ، آغاز كنيد ، لباس تنگ و چسبان بپوشيد و روي زمين در حاليكه پاهايتان ۴۵ سانتي متر از هم باز بكشيد .
گردن و سر بايد به پشت هم رديف باشند . چشمان خود را ببنديد و تنفس ديافراگمي را در حاليكه يك دست را به آرامي روي شكم مي كشيد تا حركت ديافراگم را چك كنيد ، تمرين كنيد . بر روي ريتم تنفس خود تمركز كنيد و بگذاريد صاف تر و مرتب تر شود تا جاييكه فاصله اي نباشد . همانطور كه آرام تمرين مي كنيد موزون تنفس كنيد و توجه خود را روي سردي هواي داخل شده و گرمي هواي خارج شده جلب كنيد . وقتي كه فكر به ذهن شما هجوم آورد ، بگذاريد بدون اينكه در مغز بماند خارج شود ، سپس مي توانيد تمركز خود را روي ريتم تنفس نگه داريد .
بعد از ۱۰-۷ دقيقه مغز شما روشن مي شود و بدن آرامش مي يابد .به تدريج بگذلريد كه از صداهاي بيرون آگاه شويد و به آرامي چشمها را باز كنيد . وقتي كه كاملا آماده بوديد ، خيلي آرام بلند شويد .

آرامش پيشرفته ماهيچه اي:
در هنگام اضطراب دستگاه عصبي فعاليت بيشتر و ماهيچه ها را بيشتر از حد معمول تحريك مي كند و باعث منقبض و سخت شدن آنها مي شود . روش آرامش پيشرفته ماهيچه اي براي از كار انداختن تاثير استرس ، طرح ريزي شده است و گروههاي ماهيچه اي را يكي يكي آرام كند و اگر بطور مرتب تمرين شود به شرايط سالم تر و بدون استرس منجر مي شود . اين روش به دو صورت معكوس سخت كردن و آرام كردن هر بخش از بدن انجام مي شود .
اتاق آرامي را كه در آن احساس راحتي مي كنيد به مدت ۱۵-۱۰ دقيقه انتخاب كنيد .
كفشها را در آوريد ، لباس تنگ بپوشيد و با چشمان بسته روي تخت يا فرش دراز بكشيد .در حاليكه سر ، گردن و تنه در يك رديف باشد .
كار را با بالا بردن ابروها و سخت كردن ماهيچه پيشاني در پنج شماره آغاز كنيد . سپس آرام باشيد و تفاوت را در ماهيچه ها حس كنيد . اين كار را تكرار كنيد و سپس اين روش را با گروههاي ديگر ماهيچه انجام دهيد . ابتدا چشمها را با فشار ببنديد ، بعد با دهان باز و ماهيچه هاي سخت شده صورت ، لبها ، ابروها و چانه را چين دهيد .
اين كار را با سفت كردن ماهيچه هاي آرواره و فشار دادن دندانها ادامه دهيد . بعد با بالا بردن شانه ها و سخت كردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوي چپ و سخت شدن ماهيچه هاي بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت كردن بازوي راست اين كار را ادامه دهيد.
در اين مرحله ماهيچه هاي دنده را منقبض و توجه كنيد چطور تنفس شما تغيير مي كند . آرام باشيد و سپس ماهيچه هاي معده را كشيده ، سفت كنيد ، تا ۵ شماره نگه داريد ، سپس آرام نماييد و نفس را بيرون دهيد و سپس پاي چپ را و بعد پاي راست را كمي بالا ببريد و پا را از خود دور كنيد تا ماهيچه ها سفت شوند . تا ۵ شماره نگه داريد و سپس بگذاريد پايتان بيفتد . اين كار را تكرار كنيد

[gonaah.kaar]

اینم تفاوت سینه ای با شکمی :

سینه ای

دیافراگمی

[iran_zamin]

سلام به رفیقای همبند.........


ما بسياري از فشارهاي رواني (استرس) را در زندگي روزمره خود تجربه مي کنيم.
استرس الزاما يک واکنش منفي نيست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نيست بلکه مي تواند مفيد هم باشد و به زندگي ما جذابيت و تحرک بخشد و ما را در مقابل تغييرات ياري و حس سازش پذيري را در ما تقويت کند. استرس اين فرصت را براي ما فراهم مي آورد تا با خطر مبارزه کنيم يا از آن بگريزيم، واحد استرس را بر اساس تغييرات مي سنجيم; هر چه تغييرات بيشتر باشد استرس بالاتر است. اگر چنانچه استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روي هم انباشته شود، بحراني به وجود مي آورد که بر زندگي ما اثر منفي گذاشته و چون شلاقي به سلامت جسمي، روحي و رواني ما آسيب مي رساند. در اين دنياي ماشيني که هر روزه دستخوش تغييرات جديدي است، مهارت توانايي مقابله با استرس و شناخت روش صحيح برخورد با تغييرات استرس زا اين امکان رابه ما مي دهد تا منابع استرس و نحوه تاثير آن را بر زندگي خود بشناسيم و با اعمال و موضع گيري هاي صحيح و بجاي خود بتوانيم فشار و استرس را در خود کاهش داده و آرامش خود و خانواده را تامين کنيم.
استرس چيست؟
استرس واکنش جسماني، رواني و عاطفي در برابر يک محرک بيروني است که مي تواند موجب سازگاري فرد با تغييرات شود.
سطوح استرس:
استرس کم (مثبت): فشار رواني کم در سازگاري ما نقش موثري دارد. مثلا استرس دانش آموزي را که امتحان دارد وا مي دارد که در اتاق را ببندد وخود را از بازي و تفريح منع کند تا بتواند درس بخواند. استرس کم در وجود افراد به انگيزه و ميلي مثبت براي پيشرفت تبديل مي شود.
استرس زياد (منفي): وقتي فشار رواني شديد، مداوم و طولاني باشد موجب بروز بيماري مي گردد. در استرس زياد بدن سه مرحله را پشت سر مي گذارد:
1- مرحله هشدار: زماني است که بدن ما در برابر يک محرک بيروني که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار مي گيرد.
2- مرحله مقاومت: بدن ما با محرک يا وضعيت جديد هماهنگ مي شود.
3- مرحله فرسودگي (خستگي): انسان در مقابله استرس هاي طولاني، دچار فرسودگي وخستگي مفرط مي شود، چرا که توانايي بدن محدود است. اين خستگي گاه ممکن است به افسردگي و بيماري هاي مختلف روحي رواني يا حتي مرگ فرد منجر شود.
نشانه هاي استرس:
استرس مي تواند بعضي از نشانه هاي زير را به وجود آورد، شدت و نوع علايم آن در افراد متفاوت است.
1) نشانه هاي جسمي:
گرفتگي يا انقباض (گلو، سينه، شکم و...)
احساس درد (در ناحيه سر، گردن،  کمر)
تپش قلب
پرش هاي عضلاني (تيک)
خستگي و احساس کوفتگي
دل درد و در اصطلاح فروريختن چيزي در دل
تعريق بدن خصوصا در کف دست ها
اسهال
مشکلات خواب
ناراحتي معده وگوارش
خشکي دهان
2) نشانه هاي روحي رواني:
بي حوصلگي
خلق ناپايدار
ترس هاي مرضي بي مورد
زودرنجي
داشتن دلشوره بي دليل
بيقراري
3) نشانه هاي رفتاري:
پرخاشگري
نداشتن تمرکز
جويدن ناخن، مکيدن انگشت
بازي با موي سر يا کندن پوست لب
دندان قروچه (ساييدن دندان ها به هم)
بي توجهي به وضع ظاهر
پرخوري يا کم خوري
پرخوابي يا کم خوابي
4) نشانه هاي فکري:
گيجي و شلوغي ذهن
اشتباهات مکرر
کم دقتي
بهانه جويي
ناتواني در به خاطر آوردن حوادث و ضعف در تصميم گيري.
نمونه هايي از عوامل استرس زا:
مرگ همسر يا اعضاي خانواده
طلاق  
جدايي والدين
ابتلا به بيماري هاي صعب العلاج يا از دست دادن عضو
زنداني شدن
از دست دادن شغل
بازنشستگي
وجود فرد معتاد در خانواده
بارداري
تغيير شغل
مرگ يکي از خويشاوندان يا دوستان نزديک
تغيير مکان به ويژه مدرسه براي دانش آموزان
بدهکاري
اختلاف با خويشاوندان و آشنايان
مشکل داشتن در محل کار با همکاران
مشاجره و ناسازگاري مداوم با همسر، والدين يا فرزندان
ازدواج.
هر يک از عوامل بالا مي تواند با استرس کم يا زياد همراه باشد که بديهي است در استرس زياد مشکلاتي را براي فرد به همراه خواهد داشت.
در چه افرادي استرس تاثير منفي بيشتري مي گذارد؟
معمولا در افرادي که: 1- با واقعه اي بسيار ناگوار مواجه مي شوند.
2- نسبت به وقايع و حوادث برداشت ذهني و طرز تلقي منفي دارند.
3- وابستگي بيش از حد به خانواده و ديگران دارند.
4- اعتماد به نفس کافي ندارند.
5- به جامعه و آينده خو ش بين نيستند.
6- ناراحتي هاي خود را با ديگران در ميان نمي گذارند.
7- احساس مي کنند در برابر حوادث آينده ناتوان هستند.
8- سابقه ابتلا به بيماري هاي رواني يا جسمي را دارند.
9- از حمايت هاي اقتصادي، اجتماعي و خانوادگي مناسب برخوردار نيستند.
10- ذهن خود را درگير مسايل روزمره مي کنند.
11- از ايمان و ابعاد معنوي مناسب برخوردار نيستند.
12- در گذشته استرس بيشتري را تجربه کرده اند.
13- به طور ناگهاني و بدون زمينه قبلي با واقعه اي استرس زا مواجه مي شوند.
14- وقايع استرس زا را به صورت طولاني تجربه مي کنند.
راهکارهاي مقابله با استرس:
1- توصيه هاي دين مبين اسلام را به کار گيريم از جمله: ياد خدا، توکل به خدا، نماز خواندن.
2- عوامل استرس را شناسايي کرده و از ميان برداريم.
3- از وقايع اطراف خود اطلاعات دقيق تري کسب کنيم.
4- از سلامت روحي و جسمي خود مطمئن باشيم و در صورت بروز مشکل به افراد متخصص مراجعه کنيم.
5- در کارهاي خود برنامه ريزي داشته باشيم تا از سردرگمي رهايي يابيم.
6- براي رسيدن به موقع سرکار، قرار ملاقات ها و... زودتر حرکت کنيم.
7- وقت خود را طوري تنظيم کنيم که به کارهاي مهم خود برسيم.
8- خود را از شر وسايل اضافي و به درد نخور خلاص کنيم.
9- شب ها به موقع و به اندازه کافي بخوابيم.
10- صبح ها زود از خواب بيدار شويم.
11- عادت هاي استرس زاي خود را ترک کرده يا تغيير دهيم.
12- به چشمان خود استراحت دهيم (گاهي چشم هايمان را ببنديم).
13- مشکلات را آنچنان که هستند بپذيريم.
14- نرمش و ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانيم.
15- با آرامش به قدم زدن مخصوصا در پارک يا محيط هاي آرام بپردازيم.
16- در محيط هاي سرسبز و هواي آزاد (کوه، دشت، اطراف شهر و...) فرياد بکشيم.
17- با بچه ها بازي کنيم خصوصا تاب بازي.
18- از ماساژ بدن توسط ديگران (مخصوصا متخصص) استفاده کنيم.
19- در وان آب گرم حمام کنيم.
20- به خاطر مسائل کوچک خود را ناراحت نکنيم، چرا که تمام مشکلاتي که با آنها مواجه هستيم از همان چيزهاي کوچک تشکيل شده اند.
21- اگر در مقابل حوادث کوچک توان مقابله نداريم سعي  کنيم با آنها بسازيم.
22- در وضعيت آرامي بنشينيم، چشم هاي خود را ببنديم و انديشه خود را بر روي يک لغت، يا صدا يا جمله اي که دوست داريم، متمرکز کنيم و هر فکر ديگر را از ذهن خارج کنيم.
23- هنگام بروز استرس، به طور صحيح وعميق نفس بکشيم يعني با يک شماره هوا را به ريه ها وارد کنيم، تا چهار شماره هوا را در ريه ها نگه داريم و با دو شماره هوا را از ريه ها بيرون بفرستيم.
24 - غذا را با آرامش و لذت بخوريم.
25- سعي کنيم در کمک کردن به ديگران پيشقدم شويم.
26- تلاش کنيم مثبت انديش باشيم و به خوبي ها و زيبايي ها فکر کنيم.
27- بخنديم زيرا خنده يکي از سالم ترين پادزهرهاي فشار رواني است.
28- به موسيقي هاي آرامش بخش و ملايم گوش کنيم. (خصوصا موسيقي بدون کلام)
29- در مقابل خواسته هاي نابه جاي ديگران «نه» بگوييم.
30- روي اخبار ناخوشايند تکيه نکنيم.
31- از ورود سموم بخصوص الکل و تنباکو به بدن جلوگيري کنيم، چون اين مواد ابتدا نوعي تسکين موقت ايجاد مي کنند اما تعادل بدن را بر هم زده و زمينه بروز استرس را مهيا مي کنند.

منبع:http://www.mardomsalari.com

[نیما-رستگار]

با سلام
به نظر من يكي از راه هاي مقابله با استرس درست استفاده كردن از وقته . چون اگر آدم سردرگم باشه ، همين سردرگمي باعث فشار رواني و استرس ميشه .

وقت طلاست

اهداف شخصي

الف – هدفگذاري کنيد
وقتي بتوانيد به صورت مؤثرتر « نه » بگوييد ، وقت بيشتري براي تخصيص در دست يابي به اهداف شخصي خود داريد.اهداف ، حوزه خيلي مهمي از مديريت زمان شخصي هستند.اهداف به ما کمک مي کنند که از طريق ايجاد کار براي ما و اجازه تمرکز بر تلاش هايمان ، زندگي خود را سازماندهي کنيم.
هنگام هدفگذاري خيلي مهم است آنها را واقعي و قابل دستيابي تعريف کنيم. با تنظيم اهداف از پيش ، به خود اجازه مي دهيد که يک مسير استراتژيک به سمت دستيابي به اهداف را برنامه ريزي کنيد.
اهدافي تعريف کنيد که به سادگي قابل دستيابي باشند.وقتي به اهداف تعريف شده رسيديد ، براي هدفي که مشکل تر است اقدام کنيد.اين فرآيند را ادامه دهيد تا اينجا که احساس کنيد که اهداف شما نه آسان و نه دور ازدسترس هستند.
اين فرآينده کند است اما به شما کمک مي کند که ياد بگيريد چگونه به صورت موفقيت آميز به اهداف خود دست يابيد. نبايد انتظار داشته باشيد که تمام انتظاراتتان يک شبه برآورده شوند چراکه يک فرايند تدريجي است.

ب – اهداف خود را اولويت بندي کنيد
وقتي اهداف خود را تنظيم کرديد ، بايد آنها را اولويت بندي کنيد. وقت گذاشتن و اولويت بندي اهداف در مديريت زمان شخصي مؤثر حياتي است. خيلي از ما از اين مرحله مي پريم اگر چه دوباره مجبور مي شويم که برگرديم.
اهداف را بصورت روشن تعريف کنيد و مشخص کنيد که آنها چه هستند و چه اهميتي دارند اهدافي که اهميت کم دارند مي توانند به تعويق بيافتند.اجازه دهيد اقلامي که به توجه بيشتر نياز دارند ابتدا انجام شوند.
شما مي توانيد يک فهرست از کارهايي که بايد انجام دهيد تهيه کنيد و به هر يک از اقلام به نسبت اهميت عددي اختصاص دهيد يا اينکه فهرستي از اهداف اولويت بندي شده تهيه کنيد.پيتر داکر مي گويد که « انجام دادن کارهاي درست مهمتر از انجام درست کارهاست » .
اقتصاددان ايتاليايي ، ويلفردو پارتو ، قانوني در اولويت بندي دارد. قانون پارتو مي گويد که تقريباً 80 درصد نتيجه مورد نظر از 20 درصد تلاش هايي حاصل مي شود که انجام مي دهيم.براي اينکه کارهاي خود را به صورت مؤثر اولويت بندي کنيد ، بايد بيست درصد مهم را جدا کنيد.
وقتي کارهاي مهم تعيين شدند شما مي توانيد بر اقداماتي تمرکز کنيد که بيشترين نتيجه مورد نظر را حاصل مي کنند. هنگام تحليل چگونگي گذراندن اوقات خود ( بخش 1-2 ) متوجه خواهيد شد که خيلي از اوقات شما صرف کارهاي کوچک و ناچيز مي شود.
به همين دليل توان شما صرف حوزه هاي اصلي و حياتي که نيازمند تلاش بيشتر هستند نمي شود. قانون پارتو را براي اولويت بندي به کار بريد و خواهيد ديد که زمان و اهداف تحقق يافته شما بيشتر خواهند شد.

تعلل
وقتي زمان مناسب صرف هدفگذاري و اولويت بندي کرديد ، مي توانيد کارهاي مورد نياز هر روز را تعيين کنيد. اگر کارها را در زمان موعد آنها انجام ندهيد غير مؤثر عمل کرده ايد.تعلل چيزي است که اکثر ما با آن درگير هستيم. اغلب نمي توانيم به کل نتيجه مورد نظر دست يابيم زيرا به خاطر تعلل استرس به ما چيره مي شود.
با تعداد زيادي کار انباشته شده بر روي هم ، سخت است که در انجام کارها تعلل نکنيم ؛ خصوصاً براي کارهاي بزرگتر که به زمان بيشتر از آنچه که شما داريد نياز دارند.
وقتي کار بزرگي روبرو مي شويد آن را به بخش هاي کوچکتر تقسيم کنيد . تقسيم کار به کارهاي کوچکتر اين امکان را فراهم مي آورد که اجزاء کوچکتر را بدون اضطراب انجام دهيم.بزودي در خواهيد يافت که با انجام کارهاي تقسيم شده ، کل کار بزرگ انجام شده است.

مزاحمت کمال گرايي
وقتي هدفگذاري و اولويت بندي کرديد ، بايد از چندين مسئله فرعي که بروز مي کنند جلوگيري کنيد. يکي از اين مسائل تمايل شخص به کمال گرا بودن است. اين نوع رويکرد مي تواند تأثير زيادي بر مديريت زمان شخصي داشته باشد. توجه غير ضروري به جزئيات باعث مي شود که ديگر کارها را به تأخير بياندازيد.
ناتواني در پاداش دادن به خودمان براي کارهايي که انجام داده ايم مسئله ديگري است که با آن روبرو هستيم.وقتي کاري را انجام داديد ، شما بايد به خود پاداش دهيد.پاداش دادن به خود راهي براي ايجاد تعادل بين کار و تفريح است.اگر بتوانيم ياد بگيريم که بين کار و تفريح تعادلي برقرار کنيم زندگي سالم و شادتري خواهيم داشت.

وقت گذاشتن براي همسر
زندگي شخصي شامل چندين حوزه متفاوت است که بايد در نظر بگيريم.يکي از اين حوزه ها وقتي است که با همسر خود مي گذرانيم.اين وجهي حياتي از مديريت زمان شخصي ماست زيرا خيلي از احساسات ما آن را ديکته مي کنند.
افرادي که وقت کافي براي همسرانشان تخصيص نمي دهند به خاطر دلايلي روابط خود را پر تنش در مي يابند که مي شد از آنها جلوگيري کرد.اغلب همسر خود را در انتهاي فهرست اولويت قرار مي دهيم زيرا عادت کرده ايم فرض کنيم که بدليل برنامه فشرده کاري ، همسر ما عذر ما را مي پذيرد.
چندين روش براي افزايش مدت زمان بودن با همسر وجود دارد . اگر مدت زمان کافي با همسرتان نيستيد زمان هايي را براي تنها بودن با وي تخصيص دهيد و با هم براي تماشاي فيلم يا صرف شام بيرون برويد . روش ديگر رفتن به خريد است.

کارهاي مربوط به خانه
هر خانه تعداد زيادي کارهاي متفاوت دارد که بايد انجام شوند. اين مسئوليت ها مي توانند بار زيادي بر ما وارد کنند اگر برنامه ريزي نشوند. با تعداد بسياري از اولويت ها در زندگي پيچيده امروزي ، بيشتر مردم نمي توانند وقت اضافه براي انجام کارهاي خانه پيدا کنند.از آنجايي که خود نمي توانيد همه اين کارها را انجام دهيد ، اگر امکان داشته باشد آنها را به فرزندانتان تفويض کنيد.

وقت گذاشتن براي فرزندان
همه قبول دارند که قرار دادن فرزندان در اولويت هاي بالا هميشه ساده نيست. فرزندان وقت قابل ملاحظه اي از شما مي گيرند و لازم است که ديگر اولويت ها را همراه با اين موضوع برنامه ريزي کنيد.
مي توانيم وقت خود را با فرزندان بگذرانيم در حاليکه به اتفاق آنها کارهاي خانه را انجام مي دهيم. بچه ها از مسئوليت لذت مي برند و قادرند که برخي از کارهاي خانه را انجام دهند.
خيلي از مسئوليت هاي داخل و خارج از خانه وجود دارد که شما به عنوان يک خانواده مي توانيد آنها را با هم انجام دهيد در حاليکه با هم هستيد.انجام برخي از کارهاي خانه توسط فرزندان ، استرس شما را کاهش مي دهد.تفويض مسئوليت به فرزندان در سنين کودکي براي آنها سودمند است و مهارتهاي مديريتي آنها را براي سال هاي بعد افزايش مي دهد.
نقش شما به عنوان يکي از والدين فرزندان ، فشار روحي و جسمي در مراقبت از آنها را به دنبال دارد.شما بايد به اتفاق فرزندان به گونه اي برنامه ريزي کنيد که اين زمانها به حداقل برسند.
شما مي توانيد به فرزندان خود توضيح دهيد که بايد کارها و برنامه هايي را انجام دهيد و انجام ندادن آنها باعث مي شود که به اهداف خود نرسيد.فرزندان خيلي اهميت دارند ولي بايد به حجم ديگر کارها و مسئوليت ها توجه داشته باشيد.

مديريت ميز کار
آخرين و مهمترين وجه مديريت زمان شخصي که مورد بحث قرار مي گيرد مديريت امور دفتري شخصي است .ميزکار مهمترين چيزي است که همواره بايد روزآمد نگاه داشته شود.
براي موفق بودن ، اين موضوع بايد جزو اولويت هاي بالاي شما قرار گيرد.بدين منظور ابتدا بايد ميز خود را سازماندهي کنيد. با داشتن يک ميز مرتب و تميز شما مي توانيد بهتر کارهاي انجام نشده خود را پيدا کنيد.وقتي کاغذهاي شما مرتب شده باشند مي توانيد کارهاي مربوط به آنها را به بخش هاي کوچکتر تقسيم کرده جداگانه هريک را انجام دهيد.

روشي که اتاق کار خود را بر اساس نيازها ترتيب مي دهيد کليد خبره شدن در انجام کارهايتان است.حتي اگر نيازهايتان در پايين ترين حد لازم باشند ، اقلام خاصي وجود دارند که به موفقيت شما کمک مي کنند.
اول بايد بدانيد که به چه مقدار فضا براي بايگاني و ذخيره احتياج داريد و نبايد اسناد و مدارک را روي هم بر روي ميز انباشته کنيد چراکه باعث مي شود نتوانيد به کارهاي مالي و دفتري خود در زمان لازم بپردازيد.از ميزهاي داراي چند کشو و فايل هاي بايگاني مي توانيد استفاده کنيد.
متخصصين اعتقاد دارند که بايد از صندلي مناسب استفاده کرد.نوع صندلي انتخابي بايد بگونه اي باشد که به شکل مناسب در آن جاي گيريد.
يک صندلي خوب طراحي شده بايد قابليت تنظيم داشته باشد بگونه اي که با اندام شما تطابق داشته يابد و اين امکان را فراهم آورد که هنگام کار کردن موقعيت راحتي داشته باشيد. پس از تنظيم ، بايد پشت شما را نگه دارد و فشار وارده به شانه ها ، گردن و دستها را کاهش دهد. مطمئناً در اين شرايط شما بهتر مي توانيد بر کار خود تمرکز کنيد.
بيشتر ما به ميزان روشنايي اطراف خود توجه نمي کنيم.روشنايي مناسب ، کارآيي را بالا مي برد.سطح متفاوتي از روشنايي براي کارهاي متفاوت لازم است. هنگام خواندن مدارک و نامه ها نور بايد به قدر کافي باشد تا به چشمان خود فشار وارد نکنيد.اما هنگام کار با کامپيوتر نور بايد به قدري باشد که انعکاس ها و درخشندگي ها به حداقل برسند.
ابزار غير فني زيادي وجود دارند که مي توانيد در زندگي شخصي از آنها استفاده کنيد. از يک تقويم ديواري با جدول بندي درشت استفاده کنيد.بدين شکل مي توانيد کل روزهاي ماه را ببينيد.حتماً دفترچه تلفن داشته باشيد. از نرم افزارهاي کامپيوتري نيز مي توانيد استفاده کنيد.

مديريت زمان و کسب و کار
محيط کسب و کار امروز را مي توان با رقابت شديد و سخت آن توصيف کرد.در هر ثانيه از روز اختراعات جديدي صورت مي پذيرد و روش هاي سنتي ، طول عمر کوتاهتري پيدا مي کنند. خبر تازه امروز ، يک خبر قديمي در فردا محسوب مي شود و کساني که با تغييرات پيش نروند عقب خواهند ماند.
شما بايد از تمام منابع موجود خود استفاده کنيد تا با زمان پيش رويد.بزرگترين مانع موفقيت در اين بازار ، زمان است.با ساعات نامحدود روزانه مي توانستيم سرعت کار را به اندازه رضايت بخش پايين بياوريم.متأسفانه زمان چيزي است که بشر نمي تواند آن را کنترل کند.
به خاطر اين شرايط غير قابل کنترل ، بايد با زمان کار کنيم. درک محدوديت هاي حاصل از زمان و منافع مديريت زمان کمک مي کند با زمان کار کنيم نه اينکه در مقابل آن قرار گيريم.
روشي که شما زمان خود را استفاده مي کنيد تعيين کننده موفقيت شماست.با اين حال ، فلسفه مديريت زمان از فردي به فرد ديگر متفاوت است و مديريت زمان براي شما بايد بگونه اي باشد که با کار شما مطابقت داشته باشد.
در اين بخش رهنمودهايي ارائه مي کنيم که به شما در شروع سفر در مديريت مؤثر زمان کمک خواهند کرد.اين رهنمودها را به دقت بخوانيد و آنها را بگونه اي تطبيق دهيد که نياز شما را برآورده کنند.

الف ) مديريت زمان در کار
رهنمودهاي کلي که قبلاً گفته شد مي توانند در محل کار شما به کار روند.اين رهنمودها مواردي شامل تحليل روش گذراندن وقت ، اولويت بندي فعاليت ها و برنامه ريزي است.

ب ) کار درست را در زمان درست انجام دهيد
حتي با مديريت مؤثر زمان هم در خواهيد يافت که هميشه نمي توان هر کاري را سر وقت انجام داد. اما کارهايي وجود دارند که بايد سر وقت انجام شوند و کارهايي نيز هستند
که مي توان به تأخير انداخت.بر اساس رهنمودهاي عمومي مديريت زمان ، يک فهرست اولويت بندي شده از کارها بايد تهيه کنيد.
در سراسر روز کارهايي از فهرست را انجام دهيد که بيشترين اولويت را دارند. اين کار خيلي ساده است و به يک متدولوژي خاص نياز ندارد در حالي که خيلي از ما کار درست را در زمان درست انجام نمي دهيم.انجام کارها براساس اولويت کمک مي کند که کارها را خوب مديريت کنيد.

ج ) قبل از ترک دفتر فهرست کارهاي فردا را مرور کنيد
فهرست کار را بررسي کنيد و کارهاي انجام نشده را تعيين کنيد. کارهاي انجام شده را پاک کنيد و کارهاي انجام نشده را اولويت بندي کنيد.هنگام اولويت بندي موضوعات اصلي ، کارهايي که قرار است فردا انجام دهيد را مرور کنيد . براي مثال ، اگر فاز دوم پروژه در دست را آغاز مي کنيد مستندات تعريف آن فاز را مطالعه کنيد.
اين کار باعث مي شود اقداماتي را که براي فاز دوم بايد انجام دهيد بياد آوريد. اگر با چند نفر کار مي کنيد ، با آنها در مورد کار فردا صحبت کنيد و مطمئن شويد که هر يک مي دانند فردا چه کاري بايد انجام دهند.

د) ساعات اوج کاري خود را پيدا کنيد
با استفاده از رهنمودهاي ارائه شده در بخش 2 ، تعيين کنيد که در ساعات مختلف روز چه احساسي داريد. اين تمام تحقيقي است که نياز داريد تا بتوانيد ساعات اوج کاري خود را پيدا کنيد. ساعاتي که بيشترين انرژي را داشته ايد ، انگيزش بالا داشته ايد و تماماً متمرکز به کارتان بوده ايد را بشماريد.اين ساعات زماني هستند که در آن بايد مشکل ترين کارهايتان را انجام دهيد. از مزاياي ساعت اوج کاري استفاده کنيد.

ه ) از جلسات حداکثر استفاده را ببريد
براي برگزاري جلسه چهار نکته را بايد در نظر بگيريد. اولين نکته اين است که جلسه را هنگامي برگزار کنيد که موضوع آن اتفاق افتاده باشد. جلسات دوره اي اغلب نياز نيست اما اگر اين زمان را تخصيص دهيد با بحث هاي مختلف پر مي شود. بنابراين جلسات را بر اساس نياز تشکيل دهيد نه بر اساس قاعده.دومين رهنمود براي تشکيل جلسه تنطيم دستور جلسه است.دستور جلسه بايد هدف جلسه و حوزه بحث را نشان دهد.
حوزه هاي بحث بايد اولويت بندي شوند. جلسات ساخت يافته افراد را بر موضوع مورد بررسي متمرکز مي کنند.اين کار منجر به جلسات کوتاه تر و پربارتر مي شود.توزيع دستور جلسه در زمان مناسبي پيش از تشکيل جلسه ، به افراد اين امکان را مي دهد که خود را براي جلسه آماده کنند.اين اقدامات باعث مي شود که جلسات شما مؤثرتر و آموزنده تر شوند.
سومين رهنمود براي تشکيل جلسات تنظيم دقيق زمان جلسه است. ساعت تشکيل جلسه تأثير زيادي بر خروجي جلسه خواهد داشت.
براي مثال ، اگر شما مي دانيد که افرادي در جلسه هستند که تمايل دارند جلسه را بيش از زمان در نظر گرفته شده ادامه دهند ، زمان جلسه را براي پيش از نهار يا براي ساعات پاياني روز تنظيم کنيد.
اين باعث مي شود افراد انگيزه بيشتري براي تمرکز و توجه داشته باشند.نکته چهارم اين است که جلسات را در ساعات غير معمول برگزار کنيد اگر با تأخير و کندي روبرو مي شويد.

و ) به صورت مؤثر تفويض کنيد
تفويض زمان بيشتري ايجاد مي کند.اما اين کار هميشه به سادگي قابل انجام نيست.در حقيقت خيلي از افراد با تفويض کارها مشکل دارند.اين به چند دليل رخ مي دهد.
گاهي اوقات توضيح انجام يک کار به فرد ديگر بيش از انجام کار توسط خود طول مي کشد.اما اگر آينده نگر باشيد متوجه مي شويد که اگر يک وقت اضافي صرف کنيد مي توانيد در آينده نيز کار مورد نظر را تفويض کنيد. دليل ديگر عدم تفويض کمال گرايي است.
وقتي تفويض مي کنيد به افراد اجازه مي دهيد که اشتباه کنند.اگر شما تحمل تصحيح اشتباهات را داشته باشيد آنگاه افراد بيشتري ياد مي گيرند که کار مورد تفويض را بصورت مناسب انجام دهند.دليل آخر عدم تفويض ترس از کاهش قدرت است.اين وجه از تفويض چيزي است که همه ما با آن روبرو خواهيم بود.
به چيزي که از تفويض بدست مي آوريد فکر کنيد نه به چيزي که از دست مي دهيد.وقتي توانستيد بر ترس هاي خود از تفويض کردن غلبه کنيد بايد ياد بگيريد که چگونه به صورت اثر بخش تفويض کنيد.ابتدا تعيين کنيد که چه چيزي بايد تفويض شود.به فهرست اولويت بندي شده کارها نگاه کنيد.اين فهرست در تعيين کارهاي نيازمند تفويض کمک مي کند.
سپس افراد توانا و مشتاق انجام کار انتخاب شده براي تفويض را انتخاب کنيد.بياد داشته باشيد که کل کار را تفويض کنيد.کار و چيزي که مورد انتظار است را توضيح دهيد.
قدم بعدي اين است که اجازه دهيد فرد کار را انجام دهد.کار را در زمانهاي از پيش تعيين شده مورد بررسي قرار دهيد.دائماً بالا سر کار نايستيد زيرا اين کار فقط عملکرد را کاهش مي دهد.

ز ) ميز خود را مرتب کنيد
فردي که روي ميز شلوغ و در هم بر هم کار مي کند به طور متوسط روزي يک ساعت و نيم دنبال چيزهاي خود روي ميز مي گردد.عامل اصلي به هم ريختگي روي ميز ، کاغذ است .
کاغذها بايد دسته بندي و بايگاني شوند ، يا به ديگر همکاران مربوط داده شوند يا دور ريخته شوند.نيازي نيست که انبوهي از کاغذ به مدت نامحدود روي ميز باشد.بعد از مرتب کردن روي ميز به سراغ کشو ها برويد.مرتب کردن ميز کافي نيست ، هر روز آن را تميز کنيد.مرتب نگه داشتن ميز هفت ساعت و نيم به هفته کاري اضافه مي کند.

ح) روش ها را مناسب خود تطبيق دهيد
توجه به اين نکته مهم است که رهنمودهاي ارائه شده در اين مقاله کلي هستند. اين رهنمودها نقطه شروعي براي توسعه سيستم مديريت زمان است. براي مديريت موفق زمان ، بايد يک سيستم مديريت زمان مناسب خود طراحي کنيد.

نتيجه گيري :
نتيجه عملي تمام اين کارها و سياست گذاريها در بخش زمان ، استفاده کردن از چيزي است که ديگر برگشت پذير نيست و تکراري در آن نيست و دست يافتن به آن غير ممکن است چون هر فرد در هر لحظه فقط يکبار مي تواند باشد و نه بيشتر پس بايد از مدتها قبل براي استفاده از آن لحظاتي که خواهند آمد برنامه ريزي و مديريت کند و اين نوع مديريت به نظر من از تمام مديريت ها در زندگي مهمتر است.

نويسنده: سهيلا قاسمي
گردآوري: نظام جامع اطلاع‌رساني اشتغال
منيع : روزنامه تفاهم


يا حق !

[نیما-رستگار]

با سلام

مديريت صحيح استرس

ترجمه - نوشين سليماني:

اگر شما هم مثل من باشيد، در هنگام استرس، گفت‌وگو كردن برايتان مشكل خواهد بود.
اساسا به‌طور علمي اين‌كار غيرممكن است. بدن انسان عكس‌العملي از خود نشان مي‌دهد كه باعث اضطراب شخص مي‌شود. البته اين موارد نه تنها خود شخص را مي‌آزارد بلكه باعث آزار افراد مقابل نيز مي‌شود.

احساسات خود را باور كنيد: ‌هيچ‌وقت به‌خودتان نگوييد كه شما نبايد آنچه را انجام مي‌دهيد احساس كنيد.(جلوي احساس خود را نگيريد). نگوييد: من الان نبايد دچار استرس شوم. شما بايد هميشه احساسات خود را قبول كنيد در غيراين صورت آن احساسات به‌زودي بر شما غلبه مي‌كنند. اگر شما قبول كنيد كه استرس داريد يك قدم جلو هستيد و بهتر مي‌توانيد بر آن غلبه كنيد.

مسئوليت احساسات خود را قبول كنيد : خالي كردن حالات استرس خود روي ديگران بسيار كار ساده‌اي است. ولي سعي كنيد كه هيچ‌وقت با ديگران رفتار نامناسبي نداشته باشيد. اگر با ديگران بر خلاف ميل آنها رفتار كنيد باعث مي‌شود كه آنها ناراحت شده و ناراحتي خود را بر سر شما خالي كنند.

سرزنش كردن فقط باعث استرس بيشتر شما مي‌شود. زيرا اشتياق، خود مستقيما با عوامل قابل كنترل شما در ارتباط است. آنچه غيرقابل دسترسي است شما را مشتاق مي‌كند. اگر شما همسرتان را به‌خاطر داد زدن سرزنش مي‌كنيد پس تنها راه‌حل اين است كه همسرتان صدايش را پايين بياورد. كه در اين حالت اشتياق و استرس هر دوي شما افزايش مي‌يابد زيرا شما نمي‌توانيد تاثير زيادي روي صداي همسرتان داشته باشيد.

اما زماني‌كه شما مسئوليت كار خود را قبول كرديد آن وقت فاكتور سرزنش كردن از بين مي‌رود. و شما با واقعيت روبه‌رو شده و قرباني ديگران نمي‌شويد و مي‌توانيد كنترل احساسات خود را در دست بگيريد لذا مسئوليت شما باعث مي‌شود تا نسبت به احساسات خود كاري انجام دهيد. اگر شخصي باعث اضطراب شما مي‌شود، او را صدا كنيد و به او بگوييد چه احساسي نسبت به او داريد و چرا اين احساس را داريد و چه مي‌توان كرد كه اين احساس از بين برود. اين موضوع را با سرزنش كردن آنها بدتر نكنيد. هميشه راجع به مشكل خود فكر كنيد، نه راجع به شخص به‌خصوصي.

نفس كشيدن : زماني‌كه اضطراب وجود شما را فرا مي‌گيرد، ناخودآگاه نفس‌هاي كوتاه مي‌كشيد. اين اولين مرحله قبل از جدال و يا خاموشي و سكوت است كه اينها خود باعث صدمه زدن به گفت‌وگو مي‌شود. بنابراين در اين مواقع نفس‌هاي عميق بكشيد، اين كار باعث كاهش اضطراب مي‌گردد.

استراحت كوتاهي بكنيد : از صحنه خارج شدن هميشه فكر شما را تازه مي‌كند. البته نيازي به سفر‌هاي بلندمدت نيست بلكه يك استراحت كوتاه‌مدت تنها چيزي است كه به آن نياز داريد. قدم زدن و يا تمرين در باشگاه ورزشي كافي است. بهتر است فعاليت كنيد تا هورمون‌هاي مخالف و ضد‌حالت‌هاي فعلي در شما ايجاد شود. ورزش هميشه باعث ريلكس شدن بدن مي‌شود. دوري از محل اضطراب باعث آرامش فكر شده و فرصتي جهت مقابله با مشكل به شما مي‌دهد. حتما سعي كنيد بعد از استراحت مشكل را با طرف مقابل بازگو كنيد در غيراين صورت فقط وقفه‌اي در مشكل به‌وجود آمده است بدون آنكه مشكل شما بر طرف گردد.

انعطاف پذير باشيد: استرس غيرقابل اجتناب است و مانند طلوع و غروب خورشيد اتفاق مي‌افتد. پس بهترين راه مبارزه با آن تغيير رفتار و برخورد با ديگران است. نرم باشيد نه سخت. با توجه به كلام افراد نشانه‌هاي استرس را تشخيص داده و سپس خودتان را با آن تطبيق دهيد. با كمي انحراف و گذشتن از علائق خود ديگران را در به‌دست آوردن نيازهايشان كمك كنيد. نيازي به سختي كشيدن و تحمل سفرهاي دور و دراز نيست فقط به صحبت‌هاي ديگران گوش دهيد و توجه داشته باشيد كه اين روش به خوبي باعث كاهش استرس مي‌گردد.

راجع به مشكل بعد از وقوع آن صحبت كرده و بحث كنيد: اين موضوع را اگر با موضوع قبلي يعني انعطاف پذيري ادغام كنيد مي‌توانيد افراد مضطرب را كنترل كنيد. شما حتما بايد بعد از يك اتفاق تنش‌زا (بعد از آرام شدن) راجع به آن صحبت كنيد

در غير اين صورت آن مشكل به شكل فجيع تري تكرار خواهد شد.
اگر شخصي را مي‌شناسيد كه زود عصباني مي‌شود به او بگوييد كه موضوع زير را بخواند.

اضطراب و استرس شيميايي: 3 مورد ذكر شده زير باعث استرس و اضطراب شده و شما بايد از آنها دوري كنيد.

الف) نيكوتين: اين ماده هم در كوتاه مدت باعث آرامش شده ولي در درازمدت به فرد صدمه مي‌زند. اگرچه كشيدن يك سيگار در همان لحظه باعث آرامش مي‌گردد ولي ضربان قلب را افزايش داده و نفس‌ها را كوتاه مي‌كند و ضررهاي بيشمار ديگري نيز دارد.

ب) كافئين: از اين داروي محرك دوري كنيد به جاي قهوه از يك نوشابه ديگربا كافئين كمتر مثل چاي استفاده كنيد.

ج) شكر: غذاهاي شيرين باعث افزايش گلوكز مي‌شود. مي‌توانيد از غذاهايي با شكر كمتر استفاده كنيد مثل انواع نان سبوس‌دار.

از ديــگران راجـع بــه عكس ‌العمل ‌هاي خودتان در هنگام استرس سؤال كنيد : شما حتما بايد اين‌كار را بكنيد زيرا در موقع استرس متوجه بسياري از مسائل و رفتارهايي كه از شما سر مي‌زند نيستيد و فراموشي كوتاه مدت اجازه بازيابي مسائل را به شما نمي‌دهد. همچنين اطلاع‌يافتن از رفتارهايتان مي‌تواند به شما كمك شاياني بكند. اگر ديگران بگويند كه شما در هنگام استرس فرياد مي‌زنيد، به‌خود آمده و خواهيد دانست كه بايد استرس خود را كاهش داده و سپس به گفت‌وگو بپردازيد.

http://www.Towerofpower.com.au
منيع : همشهری آنلاين

يا حق !

[نیما-رستگار]

با سلام

مقاومت در برابر استرس‌هاي زندگي

نرگس عليرضايي

بهداشت روان چيزي فراتر از فقدان يا نبود بيماري است. بعد مثبت بهداشت روان كه سازمان بهداشت جهاني روي آن تكيه دارد، در تعريف سلامتي لحاظ شده است.
طبق تعريف اين سازمان، بهداشت رواني در درون مفهوم كلي بهداشت جاي مي‌گيرد و سلامتي يعني توانايي كامل براي ايفاي نقش‌هاي اجتماعي، رواني، جسمي و بهداشتي و تنها نبود بيماري يا عقب‌ماندگي ذهني نيست.

به عبارت ديگر، بهداشت روان حالتي از رفاه است كه در آن فرد توانايي‌هايش را باز مي‌شناسد و قادر است با استرس‌هاي معمول زندگي تطابق حاصل كرده و از نظر شغلي مفيد و سازنده باشد و به عنوان بخشي از جامعه با ديگران مشاركت و همكاري داشته باشد.

زندگي در اجتماع، خود مستلزم رويارويي با استرس‌هاي متنوع است كه هرگونه واكنش جسمي به محرك‌هاي دروني (شناختي) و بيروني (محيطي) مي‌تواند استرس يا فشار رواني ايجاد كند. اين محرك‌ها، لزوما مثل دعوا با راننده خاطي، مرگ عزيزان، دلهره ناشي از توبيخ‌شدن توسط مافوق، هميشه منفي نيستند، مواردي چون ورزش، قبولي در كنكور، ازدواج و والد شدن و بالاخره گرفتن ترفيع شغلي و... نيز از جمله امور استرس‌زا هستند كه بار استرس آنها مثبت است.

بنابراين استرس، هميشه و همه جا وجود دارد، خواه مثبت خواه منفي، تنها بعد از مرگ است كه هيچ استرسي نيست! به گفته متخصصين، قلب شكسته بيشتر از دردهاي جسمي براي انسان آزاردهنده و رنج‌آور است. تحقيقات نشان مي‌دهد، دردي كه از فشارهاي احساسي به انسان وارد مي‌شود (استرس منفي) بسيار عميق‌تر و طولاني‌تر از درد ناشي از جراحات و آسيب‌هاي جسمي است.

علل استرس منفي

دگرگوني‌هاي زندگي مثل ازدواج، مرگ عزيزان، جابه‌جايي خانه، از دست دادن كار و... هر يك از اين موارد در صورتي استرس‌زا خواهند بود كه فرد مجبور باشد براي رويارويي با آنها، به‌شدت از منابعي كه در اختيار دارد استفاده كند. بنابراين به ارزيابي شناختي دست مي‌زند. در موارد مضر مثل تهديد يا چالش با درنظر گرفتن وقايع زندگي و اينكه آيا امكانات و توانايي كافي براي كنار آمدن با وقايع را داريم يا خير از اصطلاح ارزيابي‌شناختي استفاده، مي‌شود. در اين مورد گفته مي‌شود ارزيابي دو مرحله دارد؛ ارزيابي اوليه و ارزيابي ثانويه. در ارزيابي اوليه، اشخاص وقايع را از لحاظ مضر بودن، تهديدبودن يا چالش‌بودن بررسي مي‌كنند.

يك راهكار خوب براي كاستن فشار رواني، اين است كه آن را موقعيت دشوار موقتي درنظر بگيريم تا اينكه تهديدي براي خود محسوب كنيم. در ارزيابي ثانويه، انسان‌ها امكانات خود را مي‌سنجند و اين را درنظر مي‌گيرند كه آيا مي‌توانند به نحو مناسبي با واقعه موردنظر كنار بيايند يا خير؟ اين ارزيابي به اين دليل ثانويه است و به اين بستگي دارد كه واقعه را چقدر مضر، تهديد‌كننده يا چالش‌ برانگيز بدانيم.بعد از ارزيابي موقعيت و شرايط، بسته به اينكه آن را مضر و چالش بر‌انگيز يا تهديد آميز قلمداد كنيم، به يكي از واكنش‌هاي جنگ يا گريز دست مي‌زنيم.

سندرم انطباق عمومي

بدن ما هنگام فشار رواني، خودش را براي تحمل و كنارآمدن آماده كرده و يك رشته تغييرات فيزيولوژيك در خودش ايجاد مي‌كند كه اصطلاحا به آن سندرم انطباق عمومي گفته مي‌شود و شامل سه مرحله است:

هشدار: در مرحله هشدار، اولين واكنش بدن به عامل مولد فشار رواني، شوكه شدن موقتي است. در اين مرحله، مقاومت بدن در برابر بيماري و فشار رواني كم مي‌شود.
مقاومت: در مرحله مقاومت، برخي غدد بدن، هورمون‌هايي توليد مي‌كنند كه هريك به نحوي از شخص محافظت مي‌كنند. در اين مرحله دستگاه ايمني بدن در مرحله مقاومت خيلي كارآمد با عفونت‌ها مي‌جنگد. در عين حال، ميزان ترشح هورمون‌هايي كه التهاب‌هاي همراه مصدوميت‌ها و جراحات را كم مي‌كنند بالا مي‌رود.

فرسودگي: اگر تلاش‌هاي بدن براي جنگيدن با فشار رواني، بي‌نتيجه بماند و فشار رواني ادامه يابد، شخص وارد مرحله فرسودگي مي‌شود. به عبارت ديگر، ارگانيسم پس از آزمون انواع راه‌حل‌هاي احتمالي براي مقابله با شرايط و مديريت بحران مذكور، وقتي درمي‌يابد كه نمي‌تواند از پس آن برآيد، دچار درماندگي آموخته شده مي‌شود و از هرگونه اقدامي براي بهبود اوضاع منصرف مي‌شود. اينجاست كه بحث خستگي رواني مطرح مي‌شود، مشكلات و تضادهاي عاطفي، مخصوصا اضطراب و افسردگي در اكثر موارد، ساده‌ترين علل خستگي مداوم هستند.

يافتن ريشه مشكل عاطفي، نخستين گام اساسي در درمان خستگي رواني است و همين به تنهايي در كاهش آن مي‌تواند نقش مثبتي ايفا كند، در غير اين صورت در بعضي موارد روان درماني لازم مي‌شود. البته در مورد مراجعه به روانشناس، مشاور يا روانپزشك نيز اگرچه پيشرفت‌هايي ديده مي‌شود، اما هنوز هم برخي اعتقاد دارند كه «آدم سالم كه پيش روانشناس نميره!» يا وقتي به آنها پيشنهاد مي‌شود با يك روانپزشك يا روانشناس، صحبت كنند،‌مي‌گويند: «من كه چيزيم نيست!» شايد بخشي از اين مقاومت آگاهانه يا ناآگاهانه، به خاطر ترس از برچسب خوردن يا «انگ» بيماري‌هاي رواني باشد.

آشنايي با ابعاد متفاوت بهداشت رواني، مي‌تواند در اين زمينه مفيد واقع شود و بدون ترديد قدم اول در ارتقاي بهداشت روان، آشنايي با پيشگيري و درمان بيماري‌هاي رواني است.

پيشگيري نوع اول

هدف اين نوع از بهداشت رواني ممانعت از شروع يك بيماري يا اختلال است، كه با حذف عوامل كلي، كاهش عوامل خطرساز، تقويت مقاومت افراد و دخالت در فرآيند اختلال به دست مي‌آيد. برنامه‌هاي آموزش بهداشت رواني(نظير آموزش والدين براي تربيت كودكان، آموزش تاثيرات مصرف موادمخدر، قرص‌هاي روانگردان و...) برنامه‌هاي بالا بردن كارايي و توان افراد( نظير برنامه‌هاي تقويتي براي كودكان محروم)، ايجاد سيستم‌هاي حمايت اجتماعي (نظير بيمه‌هاي درماني، ايجاد و حمايت از گروه‌هاي محلي و اجتماعي حمايت كننده از افراد مبتلا) نمونه‌هاي پيشگيري نوع اول است.

پيشگيري نوع دوم

هدف اقدامات اين بعد از برنامه بهداشت رواني، شناخت به‌موقع و درمان فوري و مناسب اختلال (يا بيماري) است. تمام نظريه‌ها و اقدامات درماني نظير دارودرماني، رفتار درماني، شناخت درماني، گروه درماني، روانكاوي و... در قالب اين بعد از بهداشت رواني قرار مي‌گيرد، نمونه‌هايي از برنامه‌هاي پيشگيري سطح دوم كه در ايران در حال اجرا است عبارتند از:

1 - ادغام طرح بهداشت روان در شبكه روستايي كه در حال حاضر 80درصد جمعيت روستايي ايران را پوشش داده است و بهورزان آموزش ديده‌اند كه بيماريابي بيماران روان‌پزشكي و ارجاع آنها به پزشك عمومي آموزش ديده را انجام دهند.

2 -آموزش عمومي مردم براي كاهش انگ اجتماعي و تشويق آنان براي درمان زود هنگام بيماري.(Destigmatization)3 - تقويت و گسترش طرح ايجاد مراكز بهداشت روان جامعه نگر و مراقبت در منزل در شهرها.

پيشگيري نوع سوم

هدف اين بعد از بهداشت رواني، بازگرداندن و حفظ تمام يا قسمتي از توانايي‌هاي از دست رفته فرد به علت اختلال (يا بيماري) است، تا فرد بتواند به گونه‌اي مفيد و سازنده به زندگي «خانوادگي، اجتماعي و شغلي» خود بازگردد. در واقع برنامه‌هاي اين بعد با توانبخشي افراد و جلوگيري از بازگشت مجدد اختلال (يا بيماري) در فرد و حفظ و پيشبرد سلامت
ايجاد شده توسط درمان، سر و كار داشته، اقدامات قبلي را تكميل مي‌كند.

پيشگيري سطح سوم يا توان‌بخشي تقريباً همواره به بيماراني مي‌پردازد كه از بيماري‌هاي شديد و ناتوان‌كننده مانند اسكيزوفرني كه شديدترين نوع اختلال دو قطبي و اختلال شخصيت رنج است مي‌برند. اكثر اين بيماري‌ها در سنين جواني و نوجواني فرد را درگير مي‌كنند، زماني كه افراد تحصيلات خود را بايد تكميل كنند، كسب و كار ياد گرفته و شغل انتخاب كنند و يا تشكيل خانواده دهند. در نتيجه حتي اگر بيماري به طور كامل و بدون نقايص كاركردي ماندگار علاج شود، افراد مزبور همچنان به توان‌بخشي اجتماعي گسترده نياز دارند. اما گذشته از انواع پيشگيري مذكور،‌افراد جامعه مي‌توانند با استفاده از ورزش، روابط خانوادگي سالم و مستحكم، برخورداري از ايمان و نيايش با نيروي لايزال الهي خود در تقويت و حفظ بهداشت رواني خويش تلاش كنند.

به قول يك روانپزشك، «مذهب آنقدر براي پرورش و سلامت روح و روان آدمي اهميت دارد، كه هوا براي تنفس» در ايمان به خدا نيروي خارق‌العاده‌اي وجود دارد كه نوعي قدرت معنوي به انسان مي‌بخشد و در تحمل سختي‌هاي زندگي روزمره او را كمك مي‌كند و از نگراني و اضطرابي كه بسياري از مردم ما در معرض ابتلا به آن هستند دور مي‌سازد. ورزش و خصوصا ورزش‌هاي گروهي صبحگاهي نيز به نوبه خود مي‌توانند روحيه سالم، قوي و پرنشاطي را براي انسان‌ها به ارمغان بياورند.

منيع : همشهری آنلاين

يا حق !

[نیما-رستگار]

با سلام

افسردگی

افسردگی با علائمی چون احساس غمگینی، شکست، ناراحتی و کلافگی، هیجان و استرس، بی علاقگی به همه چیز و گاه همه‌کس مشخص می‌شود؛ در واقع بیمار با بیان این علائم، ناراحتی خود را بروز می‌دهد.
افسردگی مجموعه‌ای از حالات مختلف روحی و روانی است که از احساس خفیف ملال تا سکوت و دوری از فعالیت روزمره بروز می‌کند. برای‌ بیماری‌ افسردگی‌ هیچ‌ علت قطعی و روشنی‌ نمی‌توان‌ متصور بود، در برخی موارد یک زندگی پر استرس می‌تواند محرکی برای افسردگی شود و در برخی موارد علت کاملاً به شخصیت فرد مربوط است. در کل به نظر می‌رسد که افسردگی بدون یک علت تعیین شده مشخص و به طور خود به خودی روی می‌دهد.
•
--علائم

محتوی تفکر
۶۰ درصد بیماران افسرده فکر خودکشی دارند و ۱۵ درصدشان دست به خودکشی می‌زنند. حس نافذ نومیدی، احساس گناه به خاطر چیزهای کم‌اهمیت یا خیالی، احساس بی‌ارزشی و توهمات و هذیان‌های نیست‌انگارانه و نشخوار ذهنی وسواسی در بسیاری از آن‌ها آشکار است.

نظام حسی
حواس پرتی، دشواری در تمرکز، اختلال حافظه، گیجی و گاه اختلال در تفکر انتزاعی (به‌ویژه در سالمندان) شایع است.

وضعیت ظاهری
غمگینی، گریه‌ بی‌دلیل، از دست‌ دادن‌ علاقه‌ و ناتوانی‌ از لذت‌ بردن، بی‌حالی‌ و خستگی، بی‌قراری، زودرنجی، مشکلات خواب (شامل دشواری در خوابیدن، خواب‌ زیاد و ناراحت) زیاد مشاهده می‌شود.
کندی یا برعکس تحریک پذیری روانی حرکتی و بی‌توجهی به ظاهر شخصی بسیار شایع است. تکلم خودانگیخته کم یا به کلی غایب است. مکث‌های طولانی در کلام، استفاده از واژگان تک‌سیلابی و صدای آهسته و یکنواخت از ویژگی‌های گفتاری معمول است.

خصوصیات مرتبط با سن
افسردگی در سنین مختلف ممکن است خصوصیات متفاوتی داشته باشد. در دوران پیش از بلوغ شکایات جسمی، توهمات شنوائی (شنیدن صداهای ناموجود)، اضطراب و انواع فوبی‌ها بیشتر دیده می‌شود. در نوجوانی سؤمصرف مواد، رفتارهای ضداجتماعی، مسائل مربوط به مدرسه (فرار از مدرسه، مشکلات تحصیلی) و عدم رعایت بهداشت و در سالمندی فراموشی، حواس‌پرتی و نقص‌های شناختی (مانند اختلالات حافظه و گیجی) بیشتر مشاهده می‌شود.

خصوصیات پیوسته
ناراحتی‌های جسمانی نیز در بیماران بیشتر دیده می‌شود و ممکن است افسردگی را بپوشاند و بسیاری اوقات علل روانی دارد. سردرد، اختلالات گوارشی، یبوست، شکایات قلبی و ادراری-تناسلی از جمله آن‌ها هستند.

--علل‌ و دلايل
• استرس: وقایع پراسترس زندگی، به ویژه از دست دادن یا تهدید به از دست دادن یک فرد محبوب با شغل می‌تواند محرک افسردگی باشد.
• عوامل‌ اجتماعی: نارضایتی از جامعه‌ و عوامل روانی مرتبط با اجتماع نیز می‌توانند نقش‌ داشته‌ باشند.
• شخصیت: صفات شخصیتی خاصی مانند اعتماد به نفس پایین و وابستگی شدید، بدبینی و حساسیت در برابر استرسها می‌تواند فرد را مستعد افسردگی نماید. شخصیتی‌ وسواسی‌، منظم‌ و جدی‌، کمال‌گرا، یا شدیداً وابسته‌ نیز احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند.
• ژنتیک: محققین چند ژن را که ممکن است با اختلالات دو قطبی مربوط باشند را مشخص کرده‌اند، آنان به دنبال ژنهایی می‌گردند که با سایر اشکال افسردگی مرتبط باشند. اما همه افرادی که سابقه فامیلی افسردگی را دارند به این اختلال دچار نمی‌شوند.
• اعتیاد: الکل، نیکوتین و سوء استفاده از مواد، کارشناسان تصور می‌کردند افراد افسرده الکل، نیکوتین و داروهای تغییر دهنده خلق را به عنوان راهی برای کاهش افسردگی استفاده می‌کنند. اما در واقع استفاده از این مواد می‌تواند با افسردگی و اختلال اضطرابی مرتبط باشد.
• داروها : استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند داروهایی که جهت کنترل فشار خون استفاده می‌شوند، قرصهای خواب یا قرصهای پیشگیری از بارداری می‌توانند علائم افسردگی را در بعضی افراد ایجاد کنند. مصرف قرص‌های ضد بارداری تاثیر مستقیم در افسردگی زنان دارد.
• بیماریها : ابتلا به یک بیماری مزمن، مثل بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، سرطان یا آلزایمر باعث می‌شود که فرد در خطر بیشتری برای افسردگی قرار بگیرد. مطالعات یک ارتباط ثابت نشده بین افسردگی و بیماری قلبی را نشان می‌دهد[نیازمند منبع]. افسردگی در بسیاری افرادی که حمله قلبی داشته‌اند اتفاق می‌افتد. افسردگی درمان نشده می‌تواند شما را در خطر بیشتری برای مرگ در سالهای اول پس از سکته قلبی قرار دهد. ابتلا به کم کاری تیروئید حتی اگر خفیف باشد هم می‌تواند باعث بروز افسردگی شود.
• شکست‌ در زندگی: شکست در کار، ازدواج‌، یا روابط‌ با دیگران می‌تواند باعث بروز افسردگی شود، مرگ‌ یا فقدان‌ یکی‌ از عزیزان‌، از دست‌ دادن‌ یک‌ چیز مهم‌ (شغل‌، خانه‌، سرمایه‌)، تغییر شغل‌ یا نقل‌ مکان‌ به‌ یک‌ جای‌ جدید، انجام‌ بعضی‌ از اعمال‌ جراحی‌ مثل‌ برداشتن‌ پستان‌ به‌ علت‌ سرطان‌، گذر از یک‌ مرحله‌ از زندگی‌ به‌ مرحله‌ای‌ دیگر، مثلاً یائسگی‌ یا بازنشستگی‌.

--درمان
درمان‌های ضدافسردگی را می‌توان به دو دسته کلی دارویی و غیردارویی تقسیم کرد. اثربخشی هر دو این درمان‌ها در مطالعات فراوانی مشاهده شده‌است. در موارد شدید استفاده از داروهای ضد افسردگی بهترین گزینه‌است. این داروها در دهه‌های اخیر از نظر کمی و کیفی رشد فراونی داشته‌اند به شکلی که امروزه دیگر فاقد عوارض شدید و ناتوان‌کننده هستند. رواندرمانی‌های شناختی-رفتاری و در برخی موارد تحلیلی نیز در درمان افسردگی موثر هستند. در موارد خفیف‌تری که هنوز افسردگی در حد یک اختلال ظاهر نشده‌است، انجام کارهایی برای کاهش فشار و استرس از جمله خرد کردن کارهای بزرگ به کارهای کوچک، حق تقدم (برای) برخی (کارها) قرار دادن و انجام دادن هرآنچه که می‌توانید به همان اندازه که می‌توانید، ورزش معتدل (مـلایـــم)، رفتن به یک سینما، شرکت کردن در یک (مراسم) مذهبی، اجتماعـی، یـا سایر فعالیتهایی که ممکن است به شما کمک کنند، صحبت و همنشینی با دوستان‌ و خانواده‌، خودداری از مصرف الکل، برخورداری از رژیم غذایی‌ متعادل‌ و کم‌چرب‌، مثبت اندیشی، تماشای فیلم‌های‌ خنده‌دار و شاد، رفتن به مسافرت، سهیم شدن در فعالیتهایی که می‌تواند مفید باشد و احساس بهتری برای شما به‌وجود بیاورد.

--انواع
• اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که با کوتاه‌شدن روزها در فصل پائیز و زمستان سر رسیده و در بهار و تابستان از بین می‌رود.
• افسردگی پس از زایمان نوعی افسردگی که به فاصله کوتاهی پس از زایمان و بیشتر در زن‌هایی که از ناراحتی‌های روانی پیشین رنج می‌برده‌اند، ظاهر می‌شود.
منبع: wikipedia.org

يا حق !

[نیما-رستگار]

با سلام

يكي ديگه از راه هاي مقابله با فشارهاي رواني شوخ طبع بودنه :

راه ارتقای شوخ طبعی برای ارتقای روابط اجتماعی

از مدت ها قبل پژوهشگران به این نتیجه دست پیدا کرده اند که یکی از فاکتورهای حیاتی برای قضاوت در مورد کیفیت رابطه، اندازه گیری میزان خوش مشربی و شوخ طبعی در آن است. اگر در یک رابطه خنده وجود داشته باشد، می توان نتیجه گرفت که آن ارتباط سالم است. زمانی که خنده و شادی متوقف شود، ارتباط به لبه پرتگاه نزدیک خواهد شد. اگر شما به دنبال آن هستید تا روابط رضایت بخش تری را چه در محیط خانه و چه در ارتباطات شغلی خود داشته باشید، باید به شادی و لبخند اهمیت داده و حس شوخ طبعی خود را نیز افزایش دهید.

در این قسمت شما را با 5 تکنیک آشنا می کنیم که به واسطه آن هم می توانید حس شوخ طبعی خود را ارتقا بخشید و هم سلامت روابط خود را تضمین کنید.

1- با تمرکز بر روی موضوعات جالب سعی در بیدار کردن حس شوخ طبعی خود داشته باشید. شاید این امر در مراحل اولیه قدری دشوار به نظر برسد، اما چیزی نخواهد گذشت که تمام اطراف خود را مملو از چیزهایی خواهید دید که باعث بیدار کردن حس خوشحالی در شما می شوند. با اتکا به این شیوه از زندگی خود نیز لذت بیشتری خواهید برد.

2- اگر احساس می کنید که به تازگی خیلی کمتر از گذشته می خندید، شاید بهتر باشد که ارتباط خود را با افراد شوخ و با مزه بیشتر کرده و از افراد بی حوصله و غمگین فاصله بگیرید.

3- یاد بگیرید که به برخی از کارهای خودتان هم بخندید. اگر این کار را نکنید، این حق را به دیگان می دهید تا به شما بخندند. بسیاری از افراد به دلیل ناامنی ها و ترس هایی که در وجود خود احساس می کنند، قادر به انجام یک چنین کاری نیستند. آنها از این می ترسند که در نظر دیگران احمق و فاقد صلاحیت جلوه کنند. به هر حال همه افراد در زندگی خود دچار اشتباه می شوند، اگر به اشتباهات خود بخندید آنها را کم اهمیت جلوه می دهید. همچنین این امر از جمله خصیصه های فطری انسان نیز قلمداد میشوند.

4- عکس های جالب و جوک های بامزه را جمع کنید و بر روی در یخچال یا تابلوی اعلانات بچسبانید تا همه بتوانند آنها را ببینند و لذت ببرند. البته باید از انواع جوک های نژاد پرستانانه، برانگیزاننده جنسی و پلید صرف نظر کنید. باور کنید که بدون وجود یک چنین مسائلی باز هم می توانید بخندید. من به شخصه ارزشی برای مقوله های زشت قائل نیستم.

5- از حس شوخ طبعی برای حل مشکلات موجود در روابط خود بهره بگیرید. زمانیکه در رابطه خود به بن بست می رسید، سر شوخی را باز کنید. یکی از دوستانم تعریف میکرد که چندی پیش با همسر خود مشاجره ای داشت. در گرماگرم بحث همسرش ناگهان حرف بدی به او زد، دوست من هم با شنیدن آن عبارت به همسرش گفت تو با بیان یک چنین عبارات زننده ای کمر مرا شکستی! ناگهان همسرش شروع به خندیدن کرد و خودش هم همین کار را ادامه داد. چیزی نمی گذرد که هر دو یادشان می رود که چرا با هم دعوا می کردند و همه چیز به حالت عادی باز می گردد.

باید توجه داشته باشید که شوخ طبعی ذاتی نیست و یک امر کاملاً اکتسابی میباشد. شما اگر بخواهید به راحتی می توانید حس شوخ طبعی خود را افزایش دهید. زمانی که این کار را انجام دهید به این نتیجه می رسید که روابطتتان غنی تر و مستحکم تر می شوند. مردم هم به چشم یک فرد جذاب تر به شما نگاه می کنند. این امر هم به نوبه خود سبب می شود که حس شوخ طبعی شما باز هم بیشتر ارتقا پیدا کند.

يا حق !

[نیما-رستگار]

با سلام

چگونه فردی روشنفکر باشیم؟

روشنفکر بودن به ما کمک میکند راه حل های بهتری هم برای مشکلات پیدا کنیم. در قدم اول به ما کمک می کند از دیدگاه های مختلف به یک مشکل نگاه کنیم؛ بعد راه های بسیار گسترده تری برای حل آن پیدا خواهیم کرد. وقتی انتخاب های بیشتری به خودمان می دهیم، مطمئناً راه حل های بیشتر و بهتری هم در اختیارمان قرار خواهند گرفت.

داشتن فکری باز و روشن به ما کمک می کند افق فکریمان را گسترش دهیم و انسانهایی خاص تر و جذاب تر باشیم.

افرادیکه ذهنی باز و روشن دارند:

· دیگران را راحت تر قبول می کنند و کمتر قضاوت و پیشداوری می کنند.

· خوش بین تر هستند و بیشترین استفاده را از زندگی می برند.

· استرس کمتری دارند چون آمادگی بیشتری برای تغییر دارند.

· مهارت بیشتری در حل مشکل دارند.

· دوست دارند بیشتر و بیشتر یاد بگیرند و درنتیجه افراد جالب تری هستند.



چطور ذهنی باز داشته باشیم

مقدمه

ارسطو گفته است، "این یک نشانه ذهن فرهیخته است که بتواند بدون قبول کردن یک فکر آن را بررسی کند." گوش دادن به ایده های سایرین شاید ساده نباشد اما می تواند راهی بسیار ارزشمند برای یاد گرفتن چیزهای تازه یا تغییر دیدگاه خود نسبت به زندگی باشد.

دستورالعمل ها

درجه سختی: ساده

وسائل مورد نیاز:

· زمان و حوصله

· علاقه به شنیدن نقطه نظرات دیگران

· توانایی گرفتن جلوی دهانتان

مراحل

قدم اول: نباید نیاز به این داشته باشید که همیشه حق با شما باشد. در فرهنگ ایرانی، همه ما دوست داریم که همیشه حق به جانب ما باشد و همه ما تصور می کنیم که حرف یا فکر ما درست است و این ما هستیم که به روز ترین و جامع ترین اطلاعات را درمورد همه موضوعات داریم. باید بفهمید که هیچ کس، نه حتی شما، نمی تواند به همه سوال ها پاسخ دهد. حقیقتی که هرکس می داند فقط بخشی از حقیقت است. پس اگر نظر یک نفر دیگر هم نسبتاً صحیح باشد چه؟ این نباید باعث شود که به سیستم فکری و عقیدتی خودتان شک کنید، مگر اینکه خودتان بخواهید.

قدم دوم: باید متوجه شوید که عقاید دیگران با ژن ، شخصیت، خلق و خو، تجربیات زندگی، و زمینه تاریخی آن فرد شکل می گیرد. این امکان وجود دارد که خود شما اگر در زمان و مکان دیگری به دنیا می آمدید، یا چیزهای دیگری را در زندگی تجربه می کردید، سیستم فکری و عقیدتی کاملاً متفاوتی داشتید.

قدم سوم: باید هنر خوب گوش دادن را تمرین کنید. اگر حس می کنید باید نظر خودتان را ابراز کنید، شاید لازم باشد که بعضی جاها زبانتان را گاز گرفته و جلوی دهانتان را بگیرید. حتی اگر با عقاید کسی کاملاً مخالف باشید، می توانید با استفاده از جملاتی که خوددر فرد در حرفهایش استفاده کرده نظر بدهید. مثلاً بگویید، "می دانم منظورت درمورد فلان چیز چیه اما اینجاشو نمی فهمم که..."

قدم چهارم: کمی تحقیق کنید. اگر مدام می گویید، "چرا باید یکی اینکارو بکنه؟" یا "هیچوقت نمی تونم تصور کنم که فلان کار رو بکنم" یا "مردم خیلی بی ملاحظه ان!" وامثال آن، شاید بد نباشد که نگاهی به زندگی و طرز فکر دیگران بیندازید. همانطور که همه ما می دانیم، اینترنت منع بسیار خوبی از اطلاعات است. داشتن یک دانش کلی درمورد موضوعات مختلف نه تنها فرصتی در اختیارتان می گذارد که دیدگاهتان را گسترده تر کنید، بلکه اعتبار بیشتری هم به صحبت هایتان می دهد.

قدم پنجم: مبارزاتتان را به دقت انتخاب کنید. گاهی اوقات، هیچوقت قادر نخواهید بود که نقطه نظر کسی را بفهمید و آنها هم همینطور نمی توانند عقاید شما را درک کنند. ایستادگی کردن روی باورهایتان نباید لزوماً با دعوا کردن با هر کس هر زمان که درمورد آن صحبت می کنید همراه باشد.

نکات کلی و هشدارها

· کلمات و عبارات مفید: "این هم می تونه درست باشه"؛ "این با عقل جور در میاد"؛ "به نظر می رسه که خیلی روی باورهات استواری."؛ "پس عقیده داری که...؟"؛ "منظورت رو خوب متوجه میشم اما...."؛ "نکته خیلی خوبیه".

· حرف های فردی که نقطه نظرات دیگران را درک می کند، اعتبار بیشتری دارد.

· موضوعاتی هست که نمی خواهید درمورد آن فکر باز و روشن داشته باشید. اشکالی ندارد. همه ما نیاز داریم که روی چیزهایی که فکر می کنیم صحیح است ایستادگی کنیم.
منبع : mardoman.net

در پناه حق !

[jiju12]

مواد غذایی استرس زا

كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند.

یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.

كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند.

كافئین می تواند سردرد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید.

از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.

افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند.

مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.

بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.

مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شكر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریك پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، كیك وشكلات در طول روز باعث خستگی و تحریك پذیری فرد می شوند كه با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار كنید.

[نیما-رستگار]

با سلام

غذاهای ضد استرس را می شناسید؟

تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود، بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده گرفته تا بیماری های قلبی عروقی نیز می گردد.

راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد. یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.
غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند؛ مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند.
بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می گردند.
همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون ، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می دارند.

مواد غذایی ضد استرس

کربوهیدرات ها :
تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح سروتونین(Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های پیچیده که به کندی هضم می شوند، استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، ماکارونی و غلات می باشند.

مرکبات :
ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج :
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعدیل سطح کورتیزول(Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

روغن ماهی :
اسید چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی - عروقی می شود.

چای :
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند، نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه برعکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.

پسته :
هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.

آووکادو :
یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون ، دریافت مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است.

بادام :
سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود.

سبزیجات خام :
جویدن سبزیجات ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

شیر :
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد آرامش در بدن می شود.

منبع : منا باقری - کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

يا حق !

[ليلي]

دانشمندان در انگلیس اتاقی را طراحی كرده‌اند كه به گفته آنها آرامش بخش ترین فضای جهان است كه می‌تواند پراسترس‌ترین افراد را هم آرام می‌كند.

استاد ریچارد ویزمن، روانشناس دانشگاه یك فضای بزرگ و چند رسانه‌یی را طراحی كرده و ساخته است كه می‌تواند حتی پر استرس‌ترین و آشفته‌ترین ذهنها را آرام كند.

ویزمن برای طراحی این اتاق، تحقیقات علمی را كه درباره آرامش انجام شده، مورد بازبینی قرار داد و پس از تحقیقات خود اتاقی را ابداع كرد كه آرامش بخش ترین اتاق جهان نام گرفته است.

این اتاق در نمایشگاه انستیتو تحقیقات علوم سلامت و انسان دانشگاه هرت فورد شایر افتتاح شد.

در هر نوبت یك گروه 10 نفری می‌توانند وارد این فضای بزرگ و غیر معمول شوند، روی یك حصیر نرم دراز بكشند و سر خود را روی یك متكای معطر به عصاره گیاه اسطوخودوس قرار دهند.

نور سبز باعث تولید هورمون دوپامین در مغز می‌شود و احساس آرامش ایجاد می‌كند.

در هر جلسه 15 دقیقه‌یی، افراد در یك نور سبز رنگ آرامش بخش شبیه رنگ سبز جنگل حمام قرار می‌گیرند و به یك نوای صوتی آرامش بخش و خاص تركیبی گوش می‌دهند و به یك آسمان آبی رنگ و شفاف و كاملا مصنوعی خیره می‌شوند.

شرایط زندگی امروزی، مشكلات و بحران‌های مالی و شیوه زندگی مدرن باعث می‌شود كه بسیاری از مردم احساس ناآرامی و استرس پیدا كنند و به گفته دكتر ویزمن این فضا برای آرام كردن افراد ساخته شده است.

آسمان آبی رنگ نیز توجه آنها را از استرس روزانه منحرف كرده و حواسشان را متوجه فضای درون اتاق می‌كند و احساس آرامش ایجاد می‌كند.

تمام این فاكتورها برای بازدیدكنند گان احساس آرامش به ارمغان می آورد.

منبع: http://www.tebyan.net

[Pourya]

چگونه با استرسهای زندگی مقابله کنیم
واژه استرس (stress) که به احساس درونی فشار روانی اشاره دارد ، در زندگی روزانه به طور فراوان مشاهده می گردد . اهمیت استرس وتاثیر آن در عملکرد آدمی در تمامی وجوه زندگی امر مسلمی است. فشارهای روانی ناشی از خانواده ، محل کار وجامعه می تواند تبعات بسیاری را به دنبال داشته باشد. کوشش برای اداره خانواده ، نگرانی نسبت به فرزندان ، احساس گناه از نرسیدن به فرزندان ، نیازها، انتظارات و توقعات اعضای خانواده ، دوری اعضای خانواده از یکدیگر وجدایی بین آنها ، تغییرات مهم زندگی ، تولد نوزاد جدید ، ماموریت و زندگی در منطقه ای یا کشوری با فرهنگ ، آداب و رسوم یا اعتقادات متفاوت، نگرانی از بروز مشکلاتی برای خود، همسر وفرزندان ، شرایط محیط کار وروابط انسانی در آن ، انتخاب زمینه های کاری مختلف ، محروم شدن از پاداش، مشکل با همکار، اختلاف نظر با مدیر، انتظارات مدیر از کارمندان، مشکلات مدیریت ، نگرانی ازعدم آگاهیها واطلاعات، کهنه شدن معلومات، مشکلات اجتماعی –اقتصادی، پیش آمدن یک مشکل مالی، سر وصدا شلوغی و دهها مساله دیگر همگی موجب می شوند فرد ازلحظه بیداری بامداد تا هنگام خواب شامگاه دچارهیجانها ، تنشها ، بیمها وامیدهای گوناگون باشد که گاه با ظرفیت روانی وبدنی وی متناسب است وگاه با آن سازگارنیست.
اگرآمادگیهای لازم برای مقابله با این مشکلا ت فراهم نباشد، استرس با تاثیری که برافکار، اندیشه ها، عواطف وانگیزه ها ازیک سو و جنبه های فیزیولوژیکی ازسوی دیگر می گذارد، توانمندیهای روانی وجسمانی راکاهش داده ومقاومت بدن وروان راپایین آورده واز طریق مختل ساختن سیستم ایمنی بدن ، فرد را درمعرض انواع بیماریهای روانی وجسمانی قرارمی دهد .
زخم معده ، تنگی نفس ، انواع سردردها ، ناراحتیهای قلبی – عروقی ، حساسیتها ، بالا رفتن فشار خون ، بروزجوشها وخارشهای پوستی و... ازجمله بیماریهای روان – تنی (Psychosomatic) هستند که بااسترسها وفشارهای هیجانی ارتباط نزدیکی دارند. همچنین ممکن است برخی ازمشکلات مانند: دلتنگی، اضطراب ، افسردگی، خشم ، پرخاشگری ، خصومت ، بلا تکلیفی، تردید درتصمیم گیری، احساس خلا ذهنی، بی خوابی، بدخوابی و...مشاهده شوند. بنابراین می توان گفت استرسهای شدید ومداوم ،اغلب پیش درآمد بیماریهای روانی وجسمانی می باشند .
آیا استرس همیشه بد وویرانگراست؟
سوالی که دراینجا مطرح می شود این است که آیا استرس الزاماًچیزی بد ، ویرانگر وچیزی است که باید ازآن اجتناب کرد یاخیر؟ در پاسخ به این سوال باید گفته شود، آدمی برای اینکه به طرز مطلوبی به کاروکوشش بپردازد، مقداری استرس لازم دارد. برانگیختگی هیجانی ملایم وخفیف ، آدمی را درجریان اجرای کاری که برعهده داردهوشیارنگه می دارد.هنگامی که مدتی زندگی با سکوت وآرامش همراه باشد ، فرد احساس کسالت کرده و درپی چیزهای هیجان انگیز می رود.
بررسیهایی که در مورد محرومیت حسی (Sensory Deprivation) صورت گرفته نشان داده اند که فقدان تحریک برای مدتی بیش از یک دوره کوتاه ، می تواندهم بسیار ناراحت کننده باشد وهم اثرات ژرفی بررفتاربگذارد. بنابراین به نظر می رسد برای آنکه دستگاه عصبی درست کارکند، باید میزان معینی تحریک به آن وارد شود ولی این میزان چقدراست؟ بررسیهای انجام شده دراین رابطه حاکی ازآن است كه ميزان اين تحريك درافراد متفاوت است. به طوركلي برانگيختگي ملايم هيجاني معمولا بر هوشياري وعلاقه مندي ما نسبت به تكليفي كه در دست داريم مي افزايد، ولي وقتي هيجانها شديد باشند، صرفنظرازماهيت خوشايندشان معمولاعملكرد را تا حدودي كاهش مي دهند . بنا براين زماني كه برانگيختگي بسيارپايين است، دستگاه عصبي ممكن است كاملا فعال نباشد وپيامهاي حسي به آن نرسند. همچنين زماني كه برانگيختگي بالاست ممكن است عملكرد درحد مطلوب نباشد. شايد به اين دليل كه دستگاه عصبي مجبوراست به طورهمزمان در برابر محركهاي بسيارزياد واكنش نشان دهد. بنابراين پاسخهاي مناسب با اشكال روبرومي شود. ولي زماني كه برانگيختگي در سطح متوسط است، عملكرد دربالاترين حد ونشان دهنده سطح مطلوب برانگيختگي است.
راههاي مقابله با استرس:
با توجه به اينكه فرارازاسترسهاي روزمره زندگي اجتناب ناپذير است، چگونه بعضي ازافراد به راحتي با آنها برخورد مي كنند ومشكلات فراوان زندگي را به خوبي پشت سرمي گذارند. با اعضاي خانواده وديگران خوش برخورد وخوشروهستند به طوري كه تصورمي شودهيچ مشكلي ندارند. ولي برخي ديگردر برابر مشكلات شانه خم مي كنند، فرسوده مي شوند و آثارناتواني وپيري زود رس درچهره شان نمايان مي شود. چرا چنين است؟ آيا مي توان از پس استرس برآمد وبا آن كنار آمد. كنارآمدن مشتمل بر كوششهايي ازنوع اقدام عملي ودرون رواني براي مهار( يعني كنترل،تحمل، كاهش يا به حداقل رساندن) مقتضيات دروني ومحيطي وتعارض ميان آنهاست.انسانها هنگام تلاش براي كنار آمدن، درواقع مي كوشند،ازعهده حل تضادهايي كه بين مقتضيات يك موقعيت استرس زا وتوانايي خود احساس مي كنند، برآيند.در وضع مطلوب ،افراد كوشش خود را به حل مشكلاتي که با آنها مواجهند ، معطوف می دارند. راههای مقابله با استرس وایجاد اطمینان وآرامش درونی متعددند. در این مقابله اشاره ای به نقش تعالیم اسلامی در مهاراسترسها خواهیم نمود وسایر روشها را به فرصتی دیگر موکول می کنیم.
نقش تعالیم اسلامی در مهار استرسها:
در تعالیم اسلامی ، روشهایی برای مقابله با استرسها و سازگاری با سختی ها ذکرشده که می توان آنها را در سه بخش روشهای شناختی ، روشهای رفتاری وروشهای عاطفی – معنوی ارائه کرد. منظورازروشهای شناختی، شیوه هایی است که با شناختها،افکاروعقایدافراد سروکاردارد.دراین روشها، فرد با استفاده ازشناختها درصدد مقابله با استرسها برمی آید وبه کمک توانایی فکری وذهنی خود ، با مشکل برخورد می کند. اگر چه شناختها و اعتقادات در رفتار جلوه گر می شوند ، ولی نحوه اثرگذاری آنها با سازوکار شناختی افراد مربوط می شود. درروشهای رفتاری، دستورات وتوصیه های عملی، از جمله آداب برخورد ورفتار متقابل وتاثیرآنها در مقابله با سختی ها مورد بررسی قرارمی گیرد. درروشهای عاطفی – معنوی (عبادات)، فرد نوعی ارتباط عاطفی با خدا واولیای دین برقرار می کند. این روابط می تواند انسان را در مواجهه با مشکلات وحل آنها مساعدت کند. در نمای زیر، طرح کلی راههای مقابله با استرسها با بهره گیری ازتعالیم اسلام ارائه گردیده است که بحث تفصیلی راجع به هر یک از آنها مستلزم فرصت دیگری است. در اینجا فقط اشاره ای کوتاه به نقش ایمان در کاهش استرسها می نماییم.
راههای مقابله با استرسها در تعالیم اسلام:
روشهای شناختی :ایمان به خدا ، توکل به خدا ، اعتقاد به مقدرات الهی،بینش نسبت به وقوع سختیها
روشهای رفتاری :صبر، تفریحات سالم ، روابط خانوادگی مطلوب، حمایت اجتماعی
روشهای عاطفی – معنوی : یاد خدا ، دعا ، توسل به ائمه معصومین (عليهم السلام)
نقش ایمان در کاهش استرسها:
راههای مقابله با استرس وایجاد اطمینان وآرامش درونی متعددند. دراینجا صرفا به نقش ایمان به عنوان مهمترین عامل درکاهش استرسها پرداخته می شود. دردرمان ناراحتیهای روانی و ایجاد اطمینان وآرامش درونی، نقش " ایمان" فوق العاده شگرف وثمربخش است. درمواردی که دشواریهای طاقت فرسا ، شخصیت انسان را درهم می کوبند واراده وامید را ازوی می گیرند، اتکا به خداوند درروح آدمی اثرعمیق وغیرقابل انکاری می بخشد. ناکامیها ، گرفتاریها وشکستها هرگز نمی توانند درضمیر مردان وزنان الهی طوفان بر پا کنند وآنها را دچارزبونی ویاس وخودباختگی سازند.
اریک فرام روانشناس آلمانی معاصر درکتاب روانکاوی و دین می نویسد: " سرسپردگی به یک هدف یا فکر یا نیرویی برتر ازانسان نظیر خداوند، جلوه ای است از نیاز انسان به کمال." وی نیازبه یک نظام اعتقادی را جزء ذاتی انسان می داند واضافه می نماید، ازآنجا که نیازبه یک نظام جهت گیری واعتقادی جزء ذاتی هستی انسان است، می توان به میزان این نیاز پی برد. به راستی هیچ منبع قدرتی قوی تری ازآن دربشر وجود ندارد. نیاز به دین یعنی نیاز به یک الگوی جهت گیری ومرجعی برای اعتقاد وایمان. هیچ کس را نمی توان یافت که فاقد این نیاز باشد.
کارل گوستاویوگ روانشناس سوئیسی ورهبرمکتب روانشناسی تحلیلی می نویسد: در بیماران روانی که با لا ترازسی وپنج سال سن داشتند در کمتر بیماری مشاهده می شد که مشکل روانی اودرآخرین مرحله تحلیل، به ایمان مذهبی مربوط نگردد. بهتراست بگوییم که هر فرد ازآنان به علت فقدان آنچه که دین به اشخاص می دهد، بیمار شده اند.
ایمان نه تنها ناراحتی وتشویش را از قلب آدمی می زداید بلکه می تواند از هجوم هیجان واضطراب به دل جلوگیری کند.
قرآن مجید از نقش پیشگیری ایمان چنین یاد می کند:
ولا تهنوا ولا تحزنوا و انتم الاعلون ان کنتم مومنین (سوره آل عمران آیه 133)
اگر ایمان داشته باشید نباید ترس واندوه به خود راه دهید، زیرا شما با همین سرمایه ایمان بر دیگران برتری دارید.
در این آیه خاطر نشان شده است که ایمان در برابرعوامل ناراحتی روانی ، زره محکمی برای روح می سازد ومصونیت خاصی درانسان به وجود می آورد . بااتکا به ایمان می توان خاطر را ازغم آزاد ساخت ونقش رنجها را از لوح دل زدود.
همچنین خداوند در قرآن مجید می فرماید:
الابذکرالله تطمئن القلوب(سوره رعدآیه 28)
با اتکا به خداوند ، دلهای پریشان مطمئن وآرام خواهند شد
هوالذی انزل السکینه فی قلوب المومنین(سوره فتح آیه3)
خداست که بردلهای مومنان ، سکون وآرامش می بخشد
قرآن ثبات وآرامش را ازآن کسانی می داند که قلبی سرشار از ایمان داشته باشند:
الذین امنوولم یلبسوا ایمانهم بظلم اولئک لهم الا من (سوره انعام آیه 82 )
امنیت خاطر وآسایش دل اختصاص به کسانی داردکه بر خوردار ازایمانند و پرده ای از ستم وبیداد برآن نکشیده اند
الا ان اولیاءالله لا خوف علیهم ولاهم یحزنون(سوره یونس آیه 62)
آگاه باش ترس واندوهی برای دوستان خدا نیست