مقالات ورزشی، سلامتی و تندرستی

[alOne but Happy]

از انجام بيش از حد حركات هوازي بپرهيزيد

اگر هدف تان كاهش وزن و چربي بدن است، تمارين هوازي تنها گزينه شما براي ورزش است. ولي اگر به فكر افزايش حجم عضلات هستيد، اين حركات حجم عضلات شما را به دليل افزايش ميزان هرمونهاي كاتابوليك، كاهش مي دهد.
براي كاهش وزن تمرين هاي هوازي را به صورتي انجام دهيد كه:

• بلافاصله بعد از تمرينات، بدن سازي با وزنه و دستگاه انجام شود.
• براي مدت حداكثر 20 دقيقه و در بازه هاي زماني كوتاه با سرعت بالا انجام شود. براي مثال براي 4 تا 5 دقيقه با سرعت و شدت زياد يك حركت هوازي را انجام دهيد، سپس شدت و سرعت را كاهش و دوباره همين بازه كوتاه را تكرار كنيد

[alOne but Happy]

با تخم مرغ به راحتی لاغر شوید!

تخم مرغ ها معمولا" یکی از غذاهای سرشار از کالری ، کلسترول و چربی محسوب می شوند و به همین دلیل افرادی که قصد دارند رژیم بگیرند و لاغر شوند معمولا" از آن دوری می کنند اما اگر سفیده تخم مرغ از زرده جدا شده و به تنهایی مصرف شود ، کالری و کلسترول بسیار کمی دارد و منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین و اسید آمینه محسوب می شود. به همین دلیل در بسیاری از رژیم های غذایی استفاده از سفیده تخم مرغ توصیه می شود زیرا کالری بسیار کمی دارند ومزایای بسیار زیادی برای سلامت انسان دارند.

ارزش غذایی سفیده تخم مرغ

هر سفیده تخم مرغ حاوی ۴ گرم پروتئین است و ۹۰ درصد آن آب است. حدود ۴۰ نوع پروتئین و مواد مغذی دیگر از جمله فسفر ، زینک ف پتاسیم و کلسیوم وجود دارد. علاوه براین سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی برای تامین اسید آمینه و امگا ۳ است که برای بافت ها و ماهیچه ها بسیار مهم و ضروری هستند.

میزان کالری

برخلاف زرده تخم مرغ ، کالری سفیده تخم مرغ کالری بسیار کم است .در واقع هر سفیده تخم مرغ فقط حدود ۲۰ کالری دارد درحالیکه یک تخم مرغ کاملا حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد . به همین دلیل سفیده تخم مرغ برای کسانی که می خواهند رژیم بگیرند بسیار مفید است و آنها می توانند در طول یک روز بدون نگرانی چند سفیده تخم مرغ مصرف کنند.

طریقه استفاده از سفیده تخم مرغ

در اغلب رژیم ها توصیه می شود که سفیده تخم مرغ به عنوان صبحانه مصرف شود. علاوه بر این ، در بسیاری از غذاها و سالادها نیز می توان از سفیده تخم مرغ استفاده کرد.

نکات دیگر درباره سفیده تخم مرغ

مصرف سفیده تخم مرغ بصورت خام به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا ممکن است حاوی یک باکتری مضر با نام سالمونلا باشد . علاوه براین سفیده خام تخم مرغ حاوی ماده ای با نام آویدین است که مانع از جذب ویتامین B۶ توسط بدن می شود . بنابراین سفیده تخم مرغ را حداقل ۳ دقیقه و نیم در دمای ۱۳۴ فارنهایت بپزید تا باکتریهای آن کشته شوند وتاثیر منفی آویدین موجود در آن خنثی شود. سفیده تخم مرغ خام ۲ تا ۴ روز در یخچال قابل نگهداری است.

[alOne but Happy]

میوه مخصوص ورزشکاران

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف انگور قبل و در جریان تمرین‌های ورزشی موجب تجدید انرژی و تحمل فرد می‌شود.

صرف انگور قدرت تحمل ورزشکاران را تا 75 درصد افزایش می‌دهد حتی ورزشکاران دو میدانی با مصرف انگور رکورد بهتری داشتند.


مصرف این میوه مفید در بین وعده‌های غذایی به کاهش سطح قند خون افراد کمک می‌کند.انگور، تصفیه کننده خون، ضد فشار خون، روماتیسم، نقرس، مسمومیت و معالج بیماریهای جلدی، خونی و عصبی است.

این میوه مفید و مصرف آن در وعده صبحانه در افراد لاغر موجب چاقی شده ضمن اینکه از سرطان جلوگیری، و در رفع انسداد مجرای طحال، کبد، سوء هاضمه و کم خونی اثر شایانی دارد.

انگور بهترین دافع سموم بدن است و در تقویت قلب و کارکرد بهینه ریه و کلیه بسیار موثر است. شایان ذکر است: انگور حاوی ویتامین‌های a،b،c قند، نشاسته، چربی، آلبومین، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز و ید است.
این میوه دارای خاصیت ضد عفونی کنندگی بوده و برای افراد با بنیه ضعیف بسیار مفید است

[alOne but Happy]

عسل به دلیل خاصیت ضد میکروبی که دارد خوراکی پر خاصیت است که باعث عضله سازی بدن شده و از استهلاک و شل شدن بافت بدن جلوگیری می‌کند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد عسل به سلامت پوست بسیار کمک می‌کند و خاصیت ضد پیری فوق‌العاده‌ای دارد.

عسل باعث خون سازی در بدن شده و مسکنی برای دردهای عضلانی ورزشکاران به حساب می‌آید.

پزشکان به ورزشکاران توصیه می‌کنند برای گرفتن نتیجه بهتر و رسیدن به تناسب اندام حتما از عسل در برنامه رژیم غذایی خود زیاد استفاده کنند.

عسل به دلیل آنتی اکسیدان های بالایی که دارد باعث افزایش در حجم عضلات شده و به سالخوردگان کمک می‌کند که دچار پوکی استخوان نشوند.

خوردن مقداری مشخص عسل در روز به تمام افراد در تمام سنین کمک می‌کند که بتوانند عضلات اندام خود را تقویت کنند و به پرورش هر چه بیشتر آن کمک کنن

[alOne but Happy]

فیتنس چیست؟


علم تغذیه و رژیم غذایی، سلامت ذهن و تمرین فیزیکی

اساسا فیتنس تابع شرایطی است که شما در روش زندگی شخصی خود اتخاذ می کنید.
لذا تعاریف و تفاسیری که برای آن وجود دارد متفاوت است و این تفاوت ناشی از شیوه زندگی فردی هر شخص می باشد.

در علم زیست شناسی فیتنس به توانایی های فردی در بازسازی زیبایی اندام که در راستای زیبایی شناختی هر فرد قرار دارد و نیز ایجاد جذابییت و ساخت یک فیزیک قابل رقابت با سایرین اطلاق می گردد.
به عبارت دیگر توانایی برخورد موفقیت آمیز در مواجه با مشکلات ناشی از شیوه زندگی هر فرد و نزدیک شدن به ایده آل فیزیکی اساس فیتنس می باشد.
در راستای تحقق این امر رعایت سه اصل تغذیه ، سلامت ذهن و تمرین فیزیکی در رسیدن به تناسب اندام و متناسب ماندن اهمیت ویژه ای دارد.

[diamond111]

10 فایده شنا برای سلامتی (1)

[rtl]

[/rtl]

---

[rtl][size]
شنا علاوه بر اینکه ورزش آرامش بخشی است، فواید سلامتی زیادی نیز دارد. شنا کردن به طور منظم، برای هر کسی به خصوص افراد مسن اثرات مفیدی دارد مثل احساس جوانی کردن و جوان به نظر رسیدن. طی دو مقاله 10 فایده شنا برای سلامتی بدن را برایتان می گوییم.

[/size][/rtl]

---

[rtl][size]

[/size][/rtl]

[rtl][size]

1- کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر
شنا کردن، چیزی به شما تقدیم می کند که سایر ورزش های هوازی نمی توانند و آن هم عبارتست از: توانایی کار کردن بدن بدون تماس سخت استخوان های شما.
 
وقتی بدن انسان در آب غوطه ور می شود، به طور خودکار سبک تر می گردد. وقتی تا کمر در آب فرو می روید، بدن 50 درصد وزنش را تحمل می کند؛
وقتی تا سینه در آب فرو می روید، 25 تا 35 درصد وزنش را تحمل می کند؛
وقتی آب به گردن می رسد، فقط 10 درصد وزن خودتان را تحمل می کنید و 90 درصد بقیه وزن بدن بوسیله استخر نگه داشته می شود.
 
یعنی استخر، مکان مطلوبی را برای کار کردن عضلات سفت و مفاصل دردناک فراهم می کند، خصوصاً اگر چاق و یا مبتلا بهآرتروز مفاصل باشید.
 
انواع صحیح ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز (آرتریت) عبارتند از: ورزش هایی که باعث کشش عضلات شوند، ورزش هایی که عضلات را قوی کنند و ورزش هایی که باعث تمرین هوازی شوند. شنا کردن در استخر هر سه نوع این ورزش ها را در بردارد.
 
اگر آب استخر گرم باشد، برای مبتلایان به آرتروز خیلی بهتر است، زیرا آب گرم، خشکی مفاصل را برطرف می کند و آن ها را شل می کند.
 
در حقیقت، آب درمانی و شنا برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفیدتر از سایر فعالیت های ورزشی است.
[/size][/rtl]

[rtl]طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می گردد[/rtl]

[rtl][size]


همچنین تحقیقات ثابت کرده است که ورزش های آبی مثل شنا، در بیماران مبتلا به استئوآرتریت عملکرد مفاصل را بهبود می بخشد و درد آن ها را کمتر می کند.

 
2- افزایش کشش و قدرت عضله
شنا در مقایسه با سایر ورزش های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می دهد.
 
به عنوان مثال فرد هنگام دویدن، بدن خودش را در هوا حرکت می دهد، ولی در ورزش شنا، فرد خودش را در آب جلو می برد. چگالی (تراکم) آب 12 برابر هوا است.
 
در نتیجه هر حرکت دست و پا در طی شنا، یک ورزش مقاومتی می شود. باید بدانید که ورزش های مقاومتی، بهترین راه افزایش کشش و قدرت عضلات هستند.
 
همچنین ورزش شنا برای استحکام استخوان ها به خصوص در زنان یائسه مفید است.
 
3- بهبود انعطاف پذیری بدن
بر خلاف وسایل ورزشی موجود در سالن ورزشی ژیمناستیک که هر بار روی یک قسمت بدن اثر دارند، ورزش شنا باعث حرکت تمام قسمت های بدن می شود و در نتیجه مفاصل و رباط ها را نرم و انعطاف پذیر می کند. دست ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات با شنا کردن در آب حرکت می کنند و می چرخند.
 
علاوه بر این، طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می گردد.
 
[/size][/rtl]

[rtl][size]

4- داشتن یک قلب سالم تر
علاوه بر کشش عضلات قابل مشاهده مثل عضله ران، شنا کردن برای مهم ترین عضله داخلی بدن یعنی قلب نیز مفید است.
 
به دلیل اینکه شنا یک ورزش هوازی است، باعث تقویت قلب می شود.
 
شنا نه تنها باعث بزرگ شدن قلب می شود، بلکه باعث پمپاژ بهتر خون توسط قلب می گردد. پمپاژ بهتر خون هم باعث جریان خون بهتر در سراسر بدن می شود.
 
همچنین تحقیقات نشان داده است، ورزش های هوازی می توانند با پاسخ التهابی بدن که منجر به بیماری قلبی می شود، مبارزه کنند.
 
انجمن قلب آمریکا می گوید فقط 30 دقیقه ورزش در هر روز مثل شنا کردن، خطر بیماری های قلبی عروقی را 30 تا 40 درصد در زنان کاهش می دهد.
 
به علاوه ورزش منظم هوازی، فشارخون بالا را کم می کند.
 
5- کنترل وزن بدن
برخی افراد فکر می کنند که چون دمای آب خنک تر از دمای بدن است، کاهش وزن با یک ورزش آبی مثل شنا، مشکل است. ولی این عقیده اکنون رد شده است و معلوم شده که ورزش شنا، یکی از مهم ترین راه های سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی بدن است و برای کنترل وزن در حد مطلوب مناسب می باشد.
 
البته میزان کالری که شما می سوزانید بستگی به فیزیولوژی بدن شما و شدت ورزشی که انجام می دهید، دارد، ولی به عنوان یک قانون کلی می توان گفت طی 10 دقیقه شنا کردن: شنای قورباغه 60 کالری، شنای پشت 80 کالری، شنای آزاد 100 کالری و شنای پروانه ای 150 کالری می سوزاند.
 
برای افزایش قسمت کالری سوز ورزش شنا، فاصله بین تمرینات سخت شنا و استراحت کردن را در نظر داشته باشید. یک راه برای این نوع ورزش کردن است که 46 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 5/91 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 137 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل تا سه مرحله ادامه دهید تا به 275 متر شنا برسید، البته با استراحت بین آن ها.
وقتی به 275 متر رسیدید، این روند را برعکس کنید.
ادامه دارد...
[/size][/rtl]

آیلار آرزوگران

[rtl][size]
[/size][/rtl]

بخش سلامت تبیان

[alOne but Happy]

مــیـــــــــــــــــــــوه‌هـــــــــــــــــــــای انـــــــــــــــــــــــــرژی زا :

انرژی‌زاترین میوه‌ها که میتوانند انرژی و چابکی را به سلول‌های شما بازگردانند .

- مــــــــــــوز :

تمام متخصصان تغذیه ورزشی توصیه میکنند که پیش از شروع تمرینات ، یک عدد موز بخورید . موز منبع غنی از کربوهیدرات‌ها است و در راس فهرست میوه‌های انرژی‌زا قرار دارد .

- هنـــــــــــدوانـــــــــــه :

خوردن این میوه ، طراوت و شادابی ایجاد می‌کند و منبع غنی از ویتامین C است . همچنین هندوانه ذخیره آب فوق‌العاده‌ای است.

- سیـــــــــــــب :

این میوه از منابع غذایی بسیار مهمی است که می‌تواند به آرامی انرژی در بدن آزاد کند و همچنین سرشار از ویتامین C ، B و پتاسیم که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند .

- پـــــــــــــرتقـــــــــــــــال :

این میوه نیز «نیروگاه» انرژی و ویتامین C است . به علاوه پرتقال حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر ، مواد معدنی و فیبر خوراکی است که به بهبود فعالیت‌های سالم بدن کمک می‌کند .

- انـبـــــــــــه :

این میوه اصطلاحا شاه‌ میوه‌ها نامیده شده است . انبه سرشار از ویتامین‌های B و C ، کلسیم ، پتاسیم ، روی ، فولیت و پروتئین است .

- آووکـــــــــــــادو :

این میوه نیز هر چند حاوی ذخایر قابل توجه چربی است اما چربی آن از نوع خوب است . آووکادو از جمله میوه‌هایی است که به عنوان یک تقویت‌کننده انرژی ، می‌توان روی آن حساب کرد .

[alOne but Happy]

"10 راه ساده برای عادت کردن به ورزش"

اگر می خواهید به ورزش عادت کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید

شروع یک برنامه ی منظم ورزشی چندان هم که فکر میکنید دشوار نیست. از اینها گذشته، خیلی از ما بیشتر از یکبار چنین برنامه ای را امتحان کرده ایم. اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتی، شور و اشتیاق اولیه ما فروکش میکند و سایر مسائل و مشکلات زندگی حواس ما را به خود پرت کرده و یا چون سریع نتیجه نمی گیریم، دست از ادامه ی کار برمی داریم. اما خیلی ها هم هستند که هیچوقت شور و انگیزه شان را از دست نمی دهند و به این راحتی ها دست از برنامه ورزشی خود نمی کشند. راز موفقیت آنها در چیست؟ وقتی ورزش برایتان به شکل یک اولویت در زندگی درآمد، چطور می توانید در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشید؟ در این مقاله 10 نکته برایتان ذکر میکنیم که با استفاده از آن یاد می گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل عادت درآورید.



1. مجموعه فعالیت هایی انجام دهید که از آن لذت می برید. و به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگوید شما برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی بخرید.

2. با یک نفر همراه شوید. داشتن همراه برای ورزش همیشه انگیزه خوبی برای تداوم آن بوده است.

3. ورزش را جزء اولویت های زندگی درآورید. اولویت دادن به ورزش باعث می شود دوستان و اعضای خانواده آن را جزئی از هویت شما قرار دهند و دیگر بهتان نمی گویند "چرا امروز از تمرین دست برنمی داری؟"

4. ورزش را صبح زود انجام دهید. متخصصین عقیده دارند برنامه ی ورزشی صبحگاهی بهترین انتخاب است. اگر به باشگاه می روید، محل آن باید بین محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش بروید، یک دوش بگیرید و بعد برای رفتن سر کار بسیار پر انرژی خواهید بود.

5. یا سر راه برگشت به خانه ورزش کنید. انتخاب خوب بعدی می تواند این باشد که بعد از برگشتن از سر کار به ورزش بروید.

6. حتی وقتی خیلی خسته اید هم ورزش کنید. ممکن است بعد از ورزش کردن خستگیتان برطرف شود.

7. فعالیت هایتان را صورت بندی کنید. کارهایی که برایتان مهم است را یادداشت کنید. این می تواند مدت زمانی که در روز ورزش می کنید، تعداد قدم هایی که پیاده روی می کنید، مقدار مسافتی که دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، مقدار وزنتان و امثال این باشد.

8. به همه ی شاخص های پیشرفت توجه کنید. خیلی خوب است که لباسهایتان برازنده تر در تنتان بایستد، یا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و یا بدون ایجاد خستگی طولانی تر ورزش کنید.

9. با یک قدمسنج پیاده روی کنید. از یک قدمسنج استفاده کنید و روزی حداقل 10،000 قدم پیاده روی کنید.

10. به خودتان جایزه بدهید. متخصصین می گویند تغییر عادات رفتاری دشوار است و جایزه دادن باعث ایجاد انگیزه می شود. پس یک هدف و یک پاداش برای خود در نظر بگیرید برای رسیدن به آنها تلاش کنید.

نوشته شده توسط دكتر سعيد ساساني

عضو كميته پزشكي فدراسيون جهاني بدنسازي و تناسب اندام(IFBB)

[alOne but Happy]

کاهش وزن به کمک مواد غذایی پاییزی

با فرارسیدن فصل پاییز مواد غذایی و سبزی‌جاتی در دسترس مردم قرار می‌گیرند که سرشار از ویتامین و فیبر هستند اما کالری بسیار کمی دارند.
هر صد گرم قارچ تنها 20 گرم کالری دارد در حالی که سرشار از پروتئین و مواد معدنی است.

به گفته متخصصان؛ قارچ دارای مس سلنیوم و آنتی اکسیدان است که به سلامت روده بزرگ کمک می‌کند.

کرفس نیز از سبزی‌جات کم کالری پاییزی و سرشار از فیبر است. هر صد گرم کرفس تنها 20 گرم کالری دارد و سوخت و ساز چربی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد، اگرچه سیب به اندازه سبزی‌جات کم کالری نیست اما به علت خواص فراوانی که دارد نباید از رژیم غذایی حذف شود. سیب سرشار از فیبر، پتاسیم و انواع ویتامین‌هاست و به راحتی هضم می‌شود.

[alOne but Happy]

رموز نفس کشیدن در حرکات بدنسازی:

حتما ورزشکاران بسیاری را دیده اید در باشگاه با وزنه های بسیار سنگینی تمرین کرده و در مدت زمان کوتاهی خستگی شدیدی به آنها دست می دهد. مشکل اصلی اینجاست که اغلب بدنسازان از تنفس صحیح صرف نظر کرده و از آن سرپیچی می کنند.

تمام کاری که آنها انجام میدهند ، ورود هوا به داخل ریه ها و نگه داری آن است. از این رو بدن در طی انجام چند تکرار،از تمام هوای داخل شش ها استفاده کرده وبعد از آن به مشکل کمبود اکسیژن بر می خورد.

اما با تنفس مداوم، اکسیژن به طور منظم به بدن رسیده و قادر خواهید بود طولانی تر وپرشدت تر به تمرین ادامه دهید.حرکات سنگین و اساسی مانند ددلیفت و اسکوات به تب نیازمند میزان بیشتری اکسیژن هستند وبا تنها دریافت کافی آن، قادر خواهید بود با قدرت و استقامت بیشتر آنها را ادامه دهید. خیلی اوقات بدنسازان با چشم پوشی از ارزش بالای تنس صحیح، فکر می کنند تمریناتشان بسیار سنگین است، ولی در حقیقت اینطور نیست. در کل در تمرینات بدنسازی دم و بازدم نقش اساسی دارد . در این تمرینات در بخش منفی حرکت نفس می گیریم ( دم ) و در بخش مثبت نفس را تخلیه می کنیم ( بازدم ) بخش منفی حرکت زمانی است که وزنه به طرف زمین می آید . پس در قانون کلی هر وقت وزنه به طرف زمین بیاید نفس می گیریم و هر وقت از زمین فاصله می گیرد نفس را خالی می کنیم مثلاً وقتی حرکت پرس سینه را انجام می دهیم زمانی که وزنه به سینه نزدیک می شود بخش منفی حرکت است . این وزنه ممکن است سنگینی وزن بدن شما باشد مثلاً در حرکت پارالل یا بارفیکس . یا در حرکت لت یا قایقی زمانی که دست ها یا میله لت به طرف بالا می رود وزنه به طرف پایین می آید و این بخش منفی حرکت است

[alOne but Happy]

رابطه سن و افزایش چربی بدن ؛ شروع بدنسازی در سنین بالا

رابطه سن و افزایش چربی بدن
بسیاری از نوجوان دارای چنان متابولیسم بالایی هستند که به نظر میرسد آنها میتوانند هر چیزی حتی غذاهای با چربی و قند زیاد را بخورند بدون اینکه چاق شوند! با این حال حتی این افراد هم با افزایش سن دچار تغییراتی در بدنشان می گردند. در واقع تحقیقات نشان داده است که متابولیسم افراد مسن تر وقتی که سنشان از 30 بالاتر میرود ، کند تر می گردد . حتما افراد بالای چهل سال متوجه شده اند که بدون اینکه در رژیم غذایی و تمریناتشان تغییری داده باشند ، وزنشان افزایش می یابد.

این کند شدن متابولیسم بدن با افزایش سن یک مشکل حل نشدنی نیست و می توان با کمی دقت بیشتر بر روی رژیم غذایی و انجام حدود 15 دقیقه تمرینات قلبی عروقی اضافی بر این مشکل غلبه کرد . با این حال یکی از عواملی که با کند شدن متابولیسم با افزایش سن همکاری میکند از دست دادن تدریجی بافت عضلانی است. بنابراین اگر شما به تمرینات با وزنه خود ادامه دهید و عضلاتتان را بزرگ و قوی نگه دارید این مشکل که شما با افزایش سن چاقتر میشوید کمتر خواهد شد

[alOne but Happy]

اصول و فواید طناب زنی ، این ورزش کم خرج و مفرح


دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن. زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزش های متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست.در حال حاضر میلیون ها نفر زن و مرد ، پیر و جوان در تمام دنیا به طناب بازی مشغول اند و از آن لذت می برند . طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و بصورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است . در سال ۱۹۸۰ میلادی سازمان بین المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال ۱۹۹۱ میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید.
طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:
افزایش نیروی زانو و پا
افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
افزایش سرعت در دویدن
ضمناً بدن آن ها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آن ها نیز بازتر شده و قلب آن ها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود.
دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.
فواید و مزایای طناب زدن
طناب بازی یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است ، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت گذاشته ، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله ، سرعت ، استقامت ، چابکی و ریتم بدن می شود . طناب بازی ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود.
از بروز ضعف های موجود در پاها به خصوص از صاف شدن کف پاها جلوگیری می کند. و از همه مهمتر فشارهای عصبی ، دلواپسی و افسردگی را کم کرده و در نتیجه اعتماد به نفس را افزایش می دهد.ضمناً به دانش آموزان امکان می دهد تا حداکثر فعالیت بدنی را در حداقل زمان و مکان و تقریباً بدون داشتن هیچگونه وسیله گران قیمتی انجام دهند.سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش قدیمی برای مقابله با سالخوردگی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید.
ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.
برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول برنامه تمرینی طناب زنی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید.
اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمت های پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب بدون وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفت های خود در این برنامه خواهید بود.

[alOne but Happy]

حقايقى درباره فعالیت های ورزشی

انجام فعاليت هاى ورزشی هزينه زيادى دارد. نياز به تجهيزات، كفش و لباس ورزشى دارد. بايد براى استفاده از تاسيسات ورزشى پول پرداخت ؟ ( آیا در ست است؟ )
جواب:
فعاليت ورزشی را مى توان تقريباً هر جايى بدون هيچ تجهيزاتى انجام داد. حمل كردن خريدهاى روزمره، كتاب يا بچه ها فعاليت هاى جسمى خوبى به حساب مى آيند، حتى بالارفتن از پله ها هم ورزش خوبى است.پياده روى كه مى توان آن را توصيه شده ترين و رايج ترين فعاليت جسمى دانست مطلقاً رايگان است. اغلب نواحى شهرى داراى پارك و آبنما يا ساير محل هاى پياده روى هستند و مكان هايى ايده آل براى راه رفتن، دويدن يا بازى كردن هستند. حتماً لازم نيست به يك سالن ورزشى، استخر يا ساير تاسيسات ورزشى خاص برويد تا از لحاظ جسمى خود را فعال كنيد.

خيلى گرفتارم، فعاليت ورزشی كلى وقت مى گيرد.
دست كم ۳۰دقيقه فعاليت جسمى ملايم هر روز براى حفظ سلامتى شما كافى است. منظور اين نيست كه همه كارهاى تان را متوقف كنيد. نيم ساعت فعاليت بدنى انجام دهيد. اغلب مى توان تحرك را در فعاليت هاى معمول، روزانه در محل كار، مدرسه يا خانه تلفيق كرد. ضمناً مى توان فعاليت جسمى را به طور مقطع در طول روز انجام داد مثلاً ۱۰دقيقه پياده روى تند، سه بار در روز يا ۲۰دقيقه فعاليت جسمى در صبح و ۱۰دقيقه در انتهاى روز.حتى اگر بسيار گرفتار باشيد هنوز مى توانيد ۳۰ دقيقه فعاليت جسمى را درون برنامه هاى روزانه تان بگنجانيد. كودكان طبيعتاً بسيار پرانرژى هستند و آرام نمى گيرند لازم نيست براى تعليم و تشويق آن ها به انجام دادن فعاليت هاى جسمى وقت گذاشت. آنها همين طورى فعال هستند.
بررسى هاى اخير نشان داده اند كه كودكان در سراسر جهان به طور فزاينده اى كمتر فعاليت جسمى انجام مى دهند و كم تحرك شده اند، اين امر به خصوص در مناطق فقير شهرى صادق است. از زمان و منابعى كه صرف تربيت بدنى مى شد كاسته شده و بازى هاى كامپيوترى و تلويزيون جاى اوقات پرتحرك قبلى را گرفته اند.تخمين زده مى شود كه در بسيارى كشورها، چه توسعه يافته و چه در حال توسعه، بيش از دوسوم كودكان و نوجوانان فعاليت ورزشی به قدر كافى انجام نمى دهند.فعاليت جسمى ناكافى در كودكان مى تواند پيامدهاى بهداشتى درازمدتى داشته باشد.
فعاليت ورزشی مرتب براى كودكان و نوجوانان از لحاظ بهداشت جسمى، روانى و اجتماعى منافع مهمى به دنبال دارد. فعال بودن بالقوه به كودكان و نوجوانان كمك مى كند تا به توازن و هماهنگى برسند، استخوان ها، مفاصل و عضلات سالم داشته باشند، وزن بدن شان را كنترل و چربى هاى شان را كم كنند و كارايى قلب و ريه هايشان را بالا ببرند. بازى ها و مسابقات و ساير فعاليت هاى جسمى به كودكان و نوجوانان فرصت هايى براى خودبيانگرى، اعتماد به نفس پيدا كردن، احساس موفقيت و تعامل و تلفيق اجتماعى مى دهد. فعاليت جسمى همچنين از به وجود آمدن احساس اضطراب و افسردگى پيشگيرى و اين احساسات منفى را مهار مى كند.
شركت كردن در ورزش و فعاليت هاى جسمى تحت هدايت مناسب مى تواند ساير رفتارهاى سالم مثل اجتناب از سيگار كشيدن، مصرف الكل و موادمخدر و رفتارهاى خشن را نيز در كودكان و نوجوانان تقويت كند. الگوهاى فعاليت جسمى كسب شده حين دوران كودكى و نوجوانى با احتمال بيشترى در سراسر زندگى حفظ مى شوند. بنابراين اساسى را براى يك زندگى سالم و فعال فراهم مى آورند.
فعاليت ورزشی براى اول زندگى است، در سن و سال من ديگر نيازى به اين كارها نيست.
فعاليت ورزشی مى تواند كيفيت زندگى را به شيوه هاى بسيار براى مردمانى از همه سنين بهبود بخشد. شيوه زندگى فعال به اشخاص مسن تر امكان ملاقات هاى مرتب با همسن هايشان و ايجاد دوستى هاى جديد، حفظ شبكه هاى اجتماعى و تعامل با ساير افراد از همه سنين را مى دهد. بهبود انعطاف پذيرى بدنى، تعادل و توان عضلات از «افتادن» – يك علت عمده معلوليت در ميان سالمندان است- جلوگيرى مى كند. معلوم شده است كه شيوع بيمارى هاى روانى در ميان افرادى كه از لحاظ جسمى فعالند كمتر است.
فعاليت ورزشی تنها در كشورهاى صنعتى مورد استفاده دارد. مردم در كشورهاى در حال توسعه مشكلات ديگرى دارند.
در شهرهاى سريعاً در حال رشد كشورهاى در حال توسعه، ازدحام جمعيت، فقر، جرايم، ترافيك، كيفيت بد هوا، فقدان پارك ها، پياده روها، تسهيلات ورزشى و تفريحى و ساير مكان هاى امن انجام فعاليت هاى ورزشی را به انتخابى مشكل بدل مى كند. براى مثال در سائوپائولوى برزيل ۷۰ درصد جمعيت شهر بى تحرك هستند، حتى در مناطق روستايى كشورهاى در حال توسعه گذراندن اوقات فراغت در حالت نشسته مثلاً به تماشاى تلويزيون به طور فزاينده اى رايج شده است.
عواقب چنين وضعيتى به همراه ساير تغييرات سبك زندگى، افزايش ميزان چاقى، ديابت و بيمارى هاى قلبى است. كشورهاى با درآمد كم و متوسط بيشترين عواقب را از اين بيمارى ها و ساير بيمارى هاى غير مسرى تحمل مى كنند. ۷۷درصد كل موارد مرگ و مير ناشى از بيمارى هاى غير واگيردار در جهان در كشورهاى در حال توسعه رخ مى دهد. اين بيمارى ها همچنان در حال افزايش هستند.
آن ها بار سنگينى بر دوش نظام هاى مراقبت بهداشتى، منابع و اقتصاد اين كشورها مى گذارند. اين كشورها كه در تلاش براى كنترل اثر بيمارى هاى واگيردار هستند، همزمان با افزايش فشار ناشى از شيوع بيمارى هاى غير واگيردار مواجه شده اند. فعاليت جسمى به همراه رژيم غذايى سالم و سيگار نكشيدن شيوه اى كارآمد و مقرون به صرفه براى ارتقاى بهداشت عمومى در كشورهاى كم درآمد و يا با درآمد متوسط است.

[alOne but Happy]

در زمستان به خاطر کوتاه بودن روز ها و کمتر تابیدن خورشید, و یا در شهر هایی که آلودگی مانع تابیدن مستقیم نور خورشید میشود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد که میتواند عامل افسردگی, بی حوصلگی , کم حرکتی و نظیر اینها شود. بنا بر این خوردن بیشترموادی که دارای ویتامین D هستند در این شرایط ضروری مینماید. از جمله موادی که حاوی ویتامین D زیاد هستند میتوان از . تخم کتان یا روغن ان, شاهدانه یا روغن ان, بذرک یا روغن ان نام برد. علاوه بر اینها ورزش به اندازه کافی هم میتوند کمک موثری در رفع این کمبود باشد .

[kimib]

چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟ (2)

پسوند فایل:doc
حجم فایل : 48 KB

دانلود

به نظر من ورزش کردن به طور مداوم حتی شده برای 30 دقیقه در روز می تونه علاوه بر کاهش وزن اندام بسیار مناسبی را برای افراد به وجود بیاره. خیلیا فکر می کنن حتما لازمه که کلی هزینه کنن و برن باشگاه واسه این کار اصلا نیازی به باشگاه رفتن نیست می شه توی خونه هم این کار رو به راحتی انجام داد. مثلا دراز نشست رفتن، طناب زدن، درجازدن و از اینکارا به فضای زیادی هم نیاز نداره.