راهکارهاي عملي و رفتاري براي جلوگيري و مقابله با افسردگي
1- کاهش فشارهاي عصبي و استرس که در بخش اول کتاب به تفصيل شرح داده شد .
2- تغييرات اساسي در نحوه زندگي و برنامه هاي روزمره ، در اين مورد به طور کلي توصيه مي کنيم :
با دوستان خنده رو و شاد خود بيشتر معاشرت نماييد و از دردودل با دوستان غمگين و نا اميد خودداري نماييد .
حداقل ماهي يک بار به تماشاي فيلم ها و خصوصا تئاترهاي شاد و موزيکال و يا کنسرت هاي موسيقي پاپ برويد (ترجيحا با دوستان)
به موسيقي شاد و ملايم بيشتر گوش دهيد و کاست هاي غمگين و ملال آور را بايگاني نماييد .
سعي کنيد در هر کاري حتي مشکلات لبخند بزنيد و در هر کاري کمي شوخ طبعي و مزاح را چاشني کنيد. در اين مورد به نظرات و انتقادات ديگران توجه نکنيد .
نگران مشکلات و معضلات اجتماعي که قادر به حل آن ها نيستيد نباشيد ولي چنانچه تونايي داريد در امور خيريه شرکت کنيد. اين کار نوعي رضايت قلبي را براي شما به ارمغان خواهد آورد. فقط به جاذبه هاي شيرين آينده فکر کنيد نه به مشکلات و دردسرهاي احتمالي و بدانيد در پس هر مشکلي ممکن است خيري نهفته باشد. با دوستان و همکاران برنامه ها و دوره هاي ساده برگزار نماييد و در آن بيشتر پيرامون موضوعات اميد بخش و آينده روشن صحبت کنيد و مشکلات روحي يکديگر را التيام بدهيد .
3- احساس کسالت و بي حوصلگي را از خود دور کنيد . احساس کسالت مقدمه بروز افسردگي است . براي اوقات فراغت خود خصوصا غروب هاي جمعه حتما از قبل برنامه ريزي کنيد . رفتن به يک پيک نيک ساده و يا قدم زدن در پارک يا ميهماني که خرجي هم ندارد مي تواند مفيد باشد .
4- ارتباط خود را با افراد بيشتر کنيد . با دوستاني که بيشتر تمايل به ديدارشان داريد صحبت کنيد ، حتي تلفن زدن و درد و دل با اين گونه دوستان نيز مفيد است . به مکان هاي عمومي چون نمايشگاه هاي مختلف ، باشگاه هاي ورزشي ، بازار ها ، موزه ها ، زيارتگاه ها ، مراکز خيريه يا کتابخانه ها و يا هر جايي که تا حدودي باب ميل شماست برويد و سعي کنيد در برنامه هاي اجتماعي شرکت کنيد . اگر مي گوييد حوصله نداريد اشکال کارتان همين جاست در واقع ما مي خواهيم اين حوصله در شما ايجاد شود .
5- نکات مثبت خود و ديگران را ببينيد . به عبارتي نيمه پر ليوان را ببينيد نه نيمه خالي را . همين حالا از ويژگي هاي مثبت خود و ديگران چند مورد را نام ببريد . صداقت ، مهرباني ، سخت کوشي ، دلسوزي ، گذشت ... مي بينيد که شما و اطرافيان داراي خصوصيات خوب زيادي هستيد که مي توان در سايه آن خصوصيات منفي را کمرنگ تر ديد و يا اصلا ناديده گرفت . پس در کنار زشتي ها زيبايي ها را هم ببينيم . هر گلي خار هم دارد ولي در کل گل زيباست .
6- جملات و عبارات دلگرم کننده را با خود تکرار کنيد . مثلا هنگام يک پيشامد ناگوار صبور باشيد و با خود بگوييد « اين روز نيز مانند روز هاي سخت ديگر مي گذرد و من دوباره به آرامش و خوشبختي خواهم رسيد. هر انساني در زندگي روزهاي سخت (بي پولي ، بي کاري ، بي خانماني ، غربت و غيره) دارد ولي دائمي نيست پس قطعا اجازه نمي دهم چنين چيزهاي موقتي ، زندگي و آينده مرا تباه سازد »
7- درباره آرزوها و مسائل شيرين و اميد هاي خود تصاوير دلپذيري بسازيد و آن ها را در ذهن خود مرور کنيد و يقين داشته باشيد که رسيدن به آن ها دور از دسترس نيست .
8- نسبت به مشکلات زندگي واقع بين باشيد . در صورت بروز مشکلي در زندگي به خود يادآوري کنيد که بدتر از اين هم مي توانست پيش بيايد و از اينکه مسئله موجود چندان هم فاجعه آميز نبوده احساس خرسندي کنيد . به طور کلي در هر حالتي هميشه حالت بدتر را در نظر بگيريد . اگر دزد به خانتان زده ، تصور کنيد اگر دزد خسارت جاني هم مي زد چه مي شد ؟ يا اگر مشکل مادي داريد اگر سلامتي نداشتيد چه مي شد ؟
9- از مسائل و سختي هاي زندگي درس بياموزيد و ارزش اين يادگيري را ارزشمند تر از آن سختي بدانيد. هريک از مشکلات زندگي درس هايي را براي آينده به ارمغان خواهد آورد. پس تجربه هاي خود از اين مبارزات را کوچک نشماريد . شما با اين تجارب قدرتمند بي شک در آينده استفاده هايي گران بها از آن خواهيد کرد .
10- از تکنيک هاي آرام بخش مثل مديتيشن ، يوگا و يا تکنيک هاي ساده تر غافل نشويد اين گونه حرکات را مي توانيد در مراکز مشاوره بياموزيد و يا از کتاب هاي مربوطه استفاده نماييد ( چند حالت ساده که مي توانيد به راحتي انجام دهيد در بخش اول کتاب به آن اشاره شد ) دويدن ملايم ، پياده روي منظم ، و حتي پوشيدن لباس مناسب ، خصوصا کفش راحت نيز در ايجاد آرامش موثر هستند .
11- چنانچه از لحاظ اعتقادي توانايي داريد با خداي خود راز و نياز کنيد و به او توکل نماييد. آمار نشان داده کساني که خالصانه عبادت مي کنند ( نماز، دعا، ذکر، تسبيح ) داراي آرامش بيشتري هستند. ولي اين امر در مورد کساني که از روي تکلف و اجبار يا تزوير عبادت مي کنند صحت ندارد .
12- سعي کنيد اعتماد به نفس و احترام به خود را افزايش دهيد. براي اينکه بدانيم از اين نظر چه نوع آدمي هستيم و همين طور با ايجاد تنوع کمي از خستگي تان بکاهيم ، يک تست خود شناسي انجام دهيم .
منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com
نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود