دوست خوبم به کانون ترک خودارضایی خوش اومدی. اگر این پیغام رو می بینی، به این خاطر هست که هنوز ثبت نام نکردی. برای ثبت نام اینجا کلیک کن تا به ما ملحق شی و از تمام امکانات سایت استفاده ببری.
اگر قبلا ثبت نام کردی، می تونی از اینجا وارد شی.
مهمان عزیز : .::.:. فعالیت دسته جمعی شماره 2 .:.::.

مهمان عزیز : .::.:. قدم سوم: مراقبت از شکم .:.::.


امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
موضوع بسته شده است 
#1
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم )  نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز كشورمان مي باشد .   ايميل ايشون :    Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطالب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .

مطالبي كه در اين تاپيك به آن ها پرداخته مي شود ، شامل :

استرس چيست و چه عوارضي دارد ؟
علايم استرس
چگونه استرس را كنترل كنيم ؟
چهار حركت براي غلبه بر استرس
درمان هاي اوليه استرس
چگونه خوابي راحت داشته باشيم
چگونه در شهر فشار عصبي را به حداقل برسانيم ؟


ديگر عزيزان هم بر سر ما منت بزارند و اگه مطلبي مرتبط با اين موضوع داشتند در اين تاپيك قرار دهند ( حتما با ذكر منبع آن ) تا دوستان ديگر هم استفاده كنند .  ممنون ار توجه شما
 سپاس شده توسط
#2
استرس چيست و چه عوارضي دارد ؟

استرس يا فشار عصبي عبارت است از حالت اضطراب و فشار دروني كه انسان براي مواجهه شدن با خطر يا مشكلات جدي همراه با ترشح هورمون هايي خود را براي مقابله آماده مي كند كه البته تا اين حد خوب و براي روند زندگي لازم است . ولي هرگاه در فردي فشار عصبي توسعه پيدا كرد و اين حالت در طول روز و بدون علت منطقي مشاهده شد مي گوييم فرد دچار استرس بيش از حد است .

استرس باعث ايجاد تغييرات هورموني خصوصا آدرنالين و ساير هورمون ها شده و بيماري هاي خطرناكي چون سكته هاي مغزي ، قلبي ، فشار خون ، پوكي استخوان ، زخم معده و بيماري هاي روحي – رفتاري بسياري را ايجاد مي كند و بر روي بهداشت رواني انسان اثر اثر بسيار مخربي دارد . حتي جالب است بدانيد استرس باعث ايجاد تغييراتي در پوست ، چهره و مو مي شود . استرس مي تواند بر روي پوست توليد اشكالاتي از قبيل چربي بيش از حد ، خشك شدن ، خارش و اگزما كند . همين طور چهره انسان را نسبت به سن پيرتر نمايد . تاثيرات منفي استرس بر فعاليت هاي مغزي بسيار آشكار است . تحقيقات دهه اخير نشان داده است كه ادامه استرس و توليد زياد از حد كورتيزول ، مي تواند تاثير منفي بر روي قسمت هيپوكامپ بگذارد كه در ايجاد حافظه افراد نقش دارد . دانشمندان مي گويند هيپوكامپ نه تنها در ثبت وقايق بلكه در حفظ جزئيات آن ها نيز نقش اساسي دارد .

مطالعات نشان داده است كه استرس مزمن و مقادير بالاي كورتيزول مي تواند منجر به كاهش سلول هاي هيپوكامپ و آسيب به آنها در نتيجه آسيب به حافظه و عملكرد افراد گردد همانند ساير هورمون ها ميزان كورتيزول به طور طبيعي در طول شبانه روز متغير است كه اين ميزان در صبح بيشتر است . استرس منجر به مختل شدن اين فرآيند مي شود . در عين حال ، تحقيقات اخير نشان مي دهد كه يكي از نتايج استرس مزمن ، ذخيره چربي بيش از حد در ناحيه شكم است و اين يك خبر بد براي همه كساني است كه مي خواهند احتمال بروز حملات قلبي ، سرطان و يا ديگر بيماري ها را كاهش دهند .
مطالعات ديگر نشان داد مشاجرات بين همسران همراه با افزايش هورمون هاي استرس و تضعيف سيستم ايمني بدن بوده است . ثابت شده است كه استرس افراد را مستعد ابتلا به بيماري هاي عفوني مي نمايد . تنش هاي عصبي باعث افزايش توليد موادي در بدن مي شود كه بر عملكرد دستگاه ايمني تاثير مي گذارد . يكي از اين مواد «اينتركولين 6» نام دارد . اين ماده در افرادي كه دچار استرس هستند بيشتر مشاهده مي شوند . اين ماده با طور طبيعي با بالا رفتن سن ، در بدن افزايش مي يابد و با بيماري هاي قلبي ، قند ، پوكي استخوان و ديگر ناهنجاري هاي سالخوردگان ارتباط دارد . افرادي كه داراي تنش و استرس هستند اغلب ناخوش هستند و دستگاه ايمني بدن آن ها در برابر بيماري ها و بهبود زخم ها ضعيف عمل مي كند . سوالي كه مطرح مي شود اين است كه چرا بعضي افراد نسبت به فشارهاي زندگي حساس تر و آسيب پذيرتر از سايرين هستند براي پاسخ به اين سوال مي توان به تاثير شخصيت و عادات افراد و مشكلات و مخاطرات دوران كودكي و گذشته افراد در اين ضمينه اشاره كرد . در يك مطالعه ، دكتر چارلز نموروف از دانشگاه اموري دريافت . افرادي كه در دوران كودكي شرايط نامطلوب جسمي يا روحي داشته اند ، هنگامي كه در شرايط استرس و هيجانات روحي قرار مي گيرند ، مقدار بيشتري هورمون هاي استرس را ترشح مي كنند كه همه اين موارد ، مضرات استرس هاي روحي طولاني مدت را بر سلامت جسم و روان مشخص مي سازد . بنابراين استرس بر كل سيستم دروني ، بيروني ، روحي تاثيرات بسيار مخربي دارد .

منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#3
علايم استرس ( زنگ هاي خطر )

استرس داراي علايمي است . علايم فيزيكي ، ذهني و رفتاري .

علايم فيزيكي ( جسمي ) استرس

[تصویر:  2ywhd09.gif]تپش قلب
[تصویر:  2ywhd09.gif]نفس زدن ، حتي در هنگام استراحت
[تصویر:  2ywhd09.gif]سردرد و ميگرن
[تصویر:  2ywhd09.gif]كمردرد
[تصویر:  2ywhd09.gif]گردن درد
[تصویر:  2ywhd09.gif]تنفس نامنظم
[تصویر:  2ywhd09.gif]حركات غيرعادي اعضاء و عضلات
[تصویر:  2ywhd09.gif]دهان خشك
[تصویر:  2ywhd09.gif]حساسيت زياد نسبت به صدا
[تصویر:  2ywhd09.gif]زخم معده
[تصویر:  2ywhd09.gif]مشكلات جنسي
[تصویر:  2ywhd09.gif]مشكلات خواب
[تصویر:  2ywhd09.gif]اسهال
[تصویر:  2ywhd09.gif]سوء هاضمه
[تصویر:  2ywhd09.gif]حالت تهوع
[تصویر:  2ywhd09.gif]نياز بيشتر به دفع ادرار
[تصویر:  2ywhd09.gif]درد معده
[تصویر:  2ywhd09.gif]سرگيجه
[تصویر:  2ywhd09.gif]عرق كردن دست هاي سرد
[تصویر:  2ywhd09.gif]لرز


علايم ذهني استرس

شك و ترديد در تصميم گيري
نداشتن تمركز مناسب
فراموشي
وجود افكار مزاحم
نامنظم بودن
اشتباهات متعدد
بي توجهي
عدم توانايي در انجام كارهاي ساده مثل يك ضرب ساده يا كار با يك وسيله ساده
توجه زياد به جزئيات
ضعف حافظه

علايم احساسي استرس

دل نگراني ، خجالت در مكان هاي عمومي يا در وسايل نقليه عمومي
ترس هاي بي مورد
پرخاشگري
در خود فرو رفتگي
بدبيني
احساس بي كس بودن
از دست دادن خوشحالي ها و شوخ طبعي هاي گذشته
احساس گناه
كابوس
گريه
تغيير خلق

علايم رفتاري استرس

كاهش اشتها
هيچ چيز نخوردن يا غذا خوردن بيش از حد
تمايل به كشيدن سيگار يا افزايش يگار كشيدن
ناخن جويدن
بد و خشن رانندگي كردن
دوري از ديگران
افكار آزار دهنده داشتن
مو كشيدن يا ور رفن با مو
انجام كارها و امور روزمره با اكراه
داشتن شخصيت نوع A ( در مورد خصوصيات افراد تيپ A بعدا كاملا توضيح ميدم )


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#4
دوستان مطالبی که در زیر می خوانید فقط براي كنترل استرس هستش و ارتباط خاصي با غلبه بر استرس نداره . انشاء ا... غلبه بر استرس رو هم در پست هاي بعدي مي زارم . راستی عرض کنم که شخصیت نوع A که در پست قبلی قول دادم که بعدا میگم توضیح خاصی نداره فقط یه پرسشنامه داره که اگر در این پرسشنامه نمره خاصی بگیری در تیپ شخصیتی A قرار میگیری و معنیش اینه که مستعد استرس هستید . دوست عزیز آقای yekbarbarahamishe بعدا این پرسشنامه رو در همین بخش میزارم .

چگونه استرس را كنترل كنيم ؟

در دنياي سلطه ماشين بر زندگي انسان و عوارض ناشي از شهر نشيني ، هر يك از ما در برهه هايي از زمان دچار فشار رواني و تنش هاي فوق العاده اي مي شويم ، نكات زير مي تواند ما را در شناخت و جلوگيري از پيامدهاي مضر آن ياري نمايد .


1- كاهش بار استرس

شما مي توانيد از طرق زير كاهش بار استرس بكوشيد :

[تصویر:  2m7g414.gif]كاهش تعهدات اجتماعي
[تصویر:  2m7g414.gif]كاهش توقعات در زمينه هاي مختلف
[تصویر:  2m7g414.gif]كاهش تكاليف و مسئوليت ها ( در مدرسه يا اداره )
[تصویر:  2m7g414.gif]به تعويق انداختن تغييرات و جابجايي مكاني
[تصویر:  2m7g414.gif]حذف آلرژي هاي محيطي يا غذايي ( در صورت داشتن آلرژي )
[تصویر:  2m7g414.gif]پرهيز از آلودگي هاي محيطي
[تصویر:  2m7g414.gif]بيشتر از سابق « نه » بگوبيد لزوما نبايد به همه جواب مثبت داد وقتي خواسته هايشان خارج از توان شماست .

2- رعايت مسائل تغذيه اي و تندرستي

با داشتن يك رژيم غذايي مناسب و استفاده بيشتر از سبزيجات ، مواد معدني ، ويتامين ها ،و ثابت نگه داشتن قند خون مي توانيد فشار هاي رواني را كم كنيد .
( ورزش : از بيست دقيقه تا دو ساعت ، سه بار در هفته )

3- به فكرتان استراحت بدهيد

4- ساعت بيولوژيك بدنتان را تنظيم كنيد (ساعت خواب و بيداري و غداخوردن مشخص باشد و هر روز تغيير نكند)



منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#5
چگونه مي توانيم در مواقع لازم « نه » بگوييم

افرادي كه به سختي مي توانند تقاضاي هر چند به سختي را رد كنند ، معمولا اين ضعف خود را به يك يا چند عامل زير مربوط مي دانند :

[تصویر:  2q8ptt4.gif] اين افراد در مورد آنچه كه بايد و يا نبايد انجام دهند فاقد اعتماد به نفس در قدرت قضاوت هستند .

[تصویر:  2q8ptt4.gif] آن ها نگران هستند كه دوست داشته شوند و مي ترسند كه اگر از انجام خواست هاي ديگران امتناع كنند ، در موردشان نظر بدي پيدا كنند .

[تصویر:  2q8ptt4.gif] در مورد تعداد كارهايي كه مي توانند با موفقيت انجام دهند نظر مبهمي دارند .

[تصویر:  2q8ptt4.gif] اين دسته از افراد « وجدان » بيداري دارند و اگر از كمك كردن خودداري كنند ، احساس گناه پيدا مي كنند .

[تصویر:  2q8ptt4.gif] خود را از ديگران پايين تر مي دانند و معتقدند كه ديگران بر آن ها مسلطند !



اما به هر دليلي كه باشد ، افرادي كه معمولا نمي توانند « نه » بگويند ، اعتراف مي كنند كه حوادث آن ها تحت الشعاع قرار مي دهد . آن ها مايل هستند عكس العمل داشته باشند و نه عمل ! علي رغم تجربياتي كه در گذشته دارند هنگامي كه از آن ها تقاضايي مي شود ، هويچ وقت پاسخ آماده اي ندارند .


وقتي كه شما مي دانيد كه امتناع شما كاملا قابل توجيه است ولي نمي توانيد بگوييد نه ، استفاده از نكات زير در اين مورد به شما كمك مي كند :

[تصویر:  2dqorr8.gif] سعي در پيش بيني وضعيت هايي بكنيد كه ممكن است كسي از شما تقاضايي غير قابل قبول داشته باشد و خود را براي پاسخ به خواسته ي او آماده كنيد .

[تصویر:  2dqorr8.gif] نحوه پاسخ گويي خود را براي خودتان تمرين كنيد ( مثلا جلوي آيينه )
سه يا چهار عبارت داشته باشيد كه بتوانيد از آن ها استفاده كنيد . ( مثلا متأ‍سفم ، این روز ها مجبورم این تقاضای شما را رد کنم، چون سخت گرفتار کار هستم ) و این جملات را با صدای بلند برای خود تکرار کنید .

[تصویر:  2dqorr8.gif] وقتی که پاسخ رد می دهید بهانه نیاورید . اگر برای رد تقاضای مربوطه دلیلی دارید و می خواهید که آن را ارائه دهید که بسیار خوب است ، به گونه ای مختصر و مفید آن را ابراز کنید اما بدانید که مجبور نیستید دلیلی ارائه دهید . این حق مسلم شماست که تقاضایی را که انجام آن برایتان مقدور نیست رد کنید .

[تصویر:  2dqorr8.gif] وقتی که تقاضایی را رد می کنید، به حرف خود پایبند باشید . اگر تزلزل رأی داشته باشید دیگران به زودی فکر می کنند که می توانند روی شما تأثیر گذاشته و تصمیمتان را تغییر دهند .

[تصویر:  2dqorr8.gif] وقتی که پاسخ نه می دهید، از این جهت خود را مقصر ندانید. شما خود بهترین قاضی در تشخیص این مطلب هستید که چه کاری را می توانید یا نمی توانید انجام دهید .



منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#6
چهار حركت براي غلبه بر استرس


حركت اول : نشانه هاي استرس را در بدنتان بشناسيد .


[تصویر:  bewq38.jpg] ياد بگيريد كه به طور مرتب بدنتان را براي يافتن علائم تنش هاي فوق العاده كنترل كنيد .

[تصویر:  bewq38.jpg] مراقب خوب حرف زدن خود باشيد كه از علائم اوليه فشار است .

[تصویر:  bewq38.jpg] همچنان كه افراد ديابتي ياد مي گيرند علائم هشدار دهنده اوليه در مورد قند غير طبيعي خونشان را شناسايي كنند شما هم اگر در معرض تنش هاي فوق العاده هستيد بايد ياد بگيريد كه علائم خطر را تشخيص دهيد . به محض اين كه الگوي خوابتان تغيير مي كند ، خسته مي شويد ، از زندگي لذت نمي بريد ، دلشوره داريد ، دردهاي متعدد به سراغتان مي آيند زمان آن رسيده است كه تنش ها را تحت كنترل در آوريد .


حركت دوم : استرس هايتان را تغيير دهيد .

[تصویر:  bewq38.jpg] سطح فشار ها را با جابهجا كردن استرس ها ، زير نقطه سرريز ئ انفجار نگه داريد . اگر موضوع پرتنش جديدي سراغتان آمد با حذف يا به تعويق انداختن مشكل و استرس قبلي جايي برايش باز كنيد ، به اين ترتيب سطح جمع استرس زير نقطه انفجار مي ماند .

[تصویر:  bewq38.jpg] اغلب مردم گرايش به روي هم انبار كردن مشكلات دارند تا جابه جا كردنشان .

[تصویر:  bewq38.jpg] براي اينكه سلامتي تان به خطر نيافتد ياد بگيريد كه استرس هايتان را جابه جا كنيد .


حركت سوم : كمك گرفتن از ديگران

[تصویر:  bewq38.jpg] در مواقعي كه دچار فشار روحي ، كاري و يا خانوادگي هستيد ، به ديگران هم اين شانس را بدهيد كه به شما كمك كنند . تا وقتي از آنان تقاضاي كمك نكنيد هرگز نخواهيد فهميد دوستان واقعي شما چه كساني هستند . بعضي اوقات اين حقيقت را قبول كنيد كه به تنهايي قادر به حل مشكلات نيستيد . در اين مورد مغرور نباشيد و فكر نكنيد اگر از كسي تقاضاي كمك كنيد ، نقاط ضعف شما مشخص مي شود . اين كمك مي تواند حتي يك درد و دل ساده باشد .


حركت چهارم : استراحت و درمان

[تصویر:  bewq38.jpg] به خاطر داشته باشيد اگر احساس مريضي و كسالت مي كنيد ، خسته ايد ، خوابتان دچار مشكل شده است ، دلشوره داريد و حال روحيتان خوب نيست ، اين ها معمول تغييرات شيميايي در مغزتان است و بايد به فكر درمان آن باشيد .




منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#7
درمان هاي اوليه استرس

اقداماتي که به شما کمک مي کند سلامتي روانتان را حفظ کنيد :

1- از قبل برنامه ريزي کنيد .

2- ليست کارهايي را که بايد انجام دهيد را به ترتيب اولويت طبقه بندي کنيد .

3- بيشتر از آن غذايي که ميل داريد بخوريد ، بيش از توانتان بار بر نداريد، کارهايي که بايد در طول روز انجام دهيد را در حدي نگه داريد که به راحتي از عهده همه شان برآييد .

4- به دليل برنامه هاي فشرده و سررسيدهاي غير ممکن و فوريت هاي مختلف هيچ دليلي وجود ندارد، اگر مجبور به تغيير برنامه ها و مقدمات کار هستيد احساس گناه و تقصير کنيد ، خيلي راحت به موعدها و مهلت هاي غير واقع بينانه « نه» بگوييد .

5- مهمترين کارها را به اتمام برسانيد قبل از اينکه به کار جديدي دست بزنيد .

6- زنگ تفريح هاي منظم به خودتان بدهيد. استراحت هاي کوتاه مابين کارهاي فکري فشرده ، به خصوص در يک پروژه به بن بست خورده يا کاري که پيش نمي رود مي تواند موجب تجديد قوا شده و کمک کند دوباره با آمادگي بهتر متمرکز موضوع شويد . 5 دقيقه استراحت در هر ساعت يا 15 دقيقه هر دو ساعت جريان کار را قابل کنترل مي کند .

7- از مرخصي هايتان به طور منظم استفاده کنيد .

8- بالا بردن استطاعت مالي را هدف زندگي قرار ندهيد . چرا که اين موضوع نهايتا به بيمار کردن شما منجر مي شود . نتيجه تحقيقاتي که در دانشگاه آلاباما روي 8000 خانواده انگليسي که سعي در حفظ سطح زندگيشان بيش از توان واقعي ماليشان داشته اند نشانگر و مويد اين موضوع است که آن ها بيشتر دچار مريضي مي شدند .

9- صاف بنشينيد ، درست نشستن تنفس را راحت تر مي کند و جريان خون به مغز افزايش مي يابد. ما اغلب وقتي تنش داريم قوز مي کنيم که خود اين موضوع تنفس و جريان خون را مشکل مي کند و احساس ناتواني ما بيشتر مي شود .

10- يادگيري و شناسايي علائم استرس که به صورت زودرنجي ، بي خوابي، انزواطلبي، از دست دادن علاقه به فعاليت و کمبود اشتها ظاهر مي گردد .

ادامه دارد ...

منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#8
درمان هاي اوليه استرس ( ادامه )


11- قبل از اينکه به نقطه انفجار برسيد در مورد حوادث و اتفاقات تنش زا با يک دوست، مادر، پدر و يا همسرتان صحبت کنيد و حتي گريه کنيد . گريه کردن هم مانند حرف زدن احساسات دروني را بيرون مي ريزد و خطر مبتلا شدن به بيماري هاي ناشي از استرس را کاهش مي دهد .

12- تشخيص بدهيد که بعضي چيزها را نمي توان تغيير داد و انرژي تان را صرف مسائلي کنيد که قابل تغيير هستند .

13- منشاء استرستان را پيدا کنيد ، به اين طريق واکنش بهتري را نسبت به مساله نشان مي دهيد . اگر لازم است يادداشت برداري کنيد و شرايط را به نگارش درآوريد هرچه بيشتر کندوکاو کنيد ريشه مشکلتان راحت تر هويدا مي شود و پس از ريشه يابي حل آن نيز ريشه اي و بنيادي خواهد بود .

14- نگرش مثبتي را در خودتان القا کنيد . به خودتان تلقين نکنيد که نمي توانيد از عهده کار برآييد .

15- از صحنه هايي که مي تواند شما را عصباني کند بپرهيزيد مثلا شلوغي، سرو صدا، ترافيک .

16- به مشکلات ديگران بيانديشيد به جاي آنکه مدام به مشکلات خودتان فکر کنيد ، اگر وقتتان اجازه مي دهد هفته اي چند ساعت به امور خيريه بپردازيد .

17- به علائم استرس توجه کنيد مثل سردرد هاي شديد و هنگام مشاهده اين علائم کارتان را متوقف کنيد و يک زمان استراحت به خودتان بدهيد ، اگر امکان دارد، دوش آب گرم بگيريد و يا از تکنيک ماساژ استفاده کنيد ، هنگام استرس آدرنالين خون بالا مي رود و ماهيچه ها حالت انقباض پيدا مي کنند ، اگر راه حل هاي فوق امکان پذير نيست سعي کنيد با تمرين تنفس عميق و بستن چشم ها ، سپس به طور آگاهانه با رها کردن عضلات صورت ، به آرامش بيشتري دست يابيد . ( نفس عميقي بکشيد و هوا را چند ثانيه در ريه خود نگه داريد و سپس با فشار خالي کنيد يا دست هاي خود را با فشار مشت کرده و چند ثانيه نگه داريد و سپس رها سازيد )

18- از رژيم غذايي خود غافل نشويد . براي برآورده کردن انرژي روزانه ؛ نقش يک صبحانه کامل که شامل پروتئين و کربوهيدرات ها است به مراتب از يک ناهار و شام مفصل بهتر است .

19- ده دقيقه مسافرت ذهني کنيد . مديتيشن راه خيلي خوبي است براي کاهش استرس ، ولي پيدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است اما همان طور که پشت ميز کار يا ميز آشپزخانه تان نشسته ايد ، چشمانتان را ببنديد ، نفس عميقي بکشيد و يک مرخصي کوتاه برويد ، تصور کنيد که در کنار ساحل هستيد ، صداي امواج را مي شنويد ، هواي تميز را استنشاق مي کنيد و نسيم دلنشين ساحلي صورتتان را مي نوازد . خلاصه بين خودتان و مشکلات فاصله هايي بياندازيد ، حتي اگر چند دقيقه باشد .

20- در مورد همه چيز يه حس شوخ طبعي داشته باشيد . شوخ طبعي تنش و اظطراب را کاهش مي دهد ، فشار هاي عصبي را از بين مي برد و فضاي همکاري و تشريک مساعي به وجود مي آورد ( در اين مورد به انتقادات ديگران توجه نکنيد )

ادامه دارد ...

منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#9
درمان هاي اوليه استرس ( قسمت سومش )


21- ورزش و تمرين هاي منظم : اوقات فراغت خود را طوري برنامه ريزي کنيد که حداکثر سلامت و رضايت را به همراه داشته باشد . بدن نياز به ورزش روزانه دارد. اين به ويژه درباره افراد بي تحرک صادق است .

22- تنظيم وقت به صورت هفتگي : فعاليت هاي هر روز خود را برنامه ريزي کنيد. بايد در زمان معين مطالعه يا کار خاصي کنيد . مطمئن باشيد که محل مطالعه يا کار شما راحت است . محل مطالعه بايد با شخصيت شما متناسب باشد . وسايل مورد علاقه شما بايد در محل وجود داشته باشد تا اين محل را برايتان جالب و لذت بخش سازد . مثلا مي توانيد از يک پوستر، عکس، گلدان يا وسايل تزئيني استفاده کنيد .

23- يکي ديگر از ابزارهاي برنامه ريزي که افراد موفق از آن بهره مي برند فهرست کارهاي مهم هر هفته است. به روش زير اين ابزار را به کار بگيريد :

فهرستي از کارهاي هر هفته تهيه کنيد .
به ترتيب اهميت آن ها را بنويسيد .
اين فهرست را در اتاق خود در معرض ديد قرار دهيد .
در مقابل هر کاري که انجام مي دهيد علامت بگذاريد .
هر کاري را که در طول اين هفته انجام نمي شود در فهرست هفته بعد قرار دهيد .

24- صحبت مثبت با خود : با خود صحبت کنيد (وقتي تنهاييد !) . زماني که اين روش به طور صحيح انجام شود ، مثبت و دلگرم کننده است . هر روز جملاتي از اين قبيل را تکرار کنيد : « امروز اين کار را به خوبي انجام دادم » ، « هيچ وقت به خوبي امروز نبودم » ، « جلسه يا مجلس خوبي بود ». عبارت هايي از اين قبيل ، گام بزرگي در افزايش عزت نفس شماست و نگرش واقع بينانه تري از خودتان به شما خواهد داد .
وقتي احساس ارزشمندي بکنيد، توانايي شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه اي افزايش مي يابد . سپس براي رويارويي با مشکلات مستعد تر و آماده تر خواهيد شد .
به چند عبارت مثبت ديگر که مي توانيد با خود مرور کنيد توجه نماييد :

? هر مشکلي راه حلي دارد .
? اين مشکل کوچک نمي تواند زندگي مرا خراب کند .
? به زودي همه چيز مرتب خواهد شد .
? احساساتم ارزشمند تر از آن است که به خاطر مشکلات به خطر بيافتد .
? مي توانم خود را با اين مشکل تطبيق بدهم و آن را به نفع خود جهت دهم .
? مي توانست مشکل شديدتر باشد، شکر خدا اين طور نيست .
? هر کس به نوبه خود مشکلاتي دارد شايد مشکلات ديگران بيشتر از من باشد و من اطلاعي از آن ندارم .
? بالاخره به خوشحالي و رضايت خواهم رسيد .
? من نبايد سلامتي قلب و مغز خود را به خاطر يک مشکلي که پيش آمده به خطر بياندازم ، چون در اين صورت مشکلات من بيشتر خواهد شد .

25- پاداش به خود : پس از يک کار رضايت بخش، انجام درست يک تکليف يا کسب نمره بالا در امتحان با خود پاداش دهيد . سرگرمي ها، موزيک، مطالعه مطالب سرگرم کننده ، سينما رفتن ، دعوت خانواده يا دوستان به شام يا اموري که براي شما خوب يا رضايت بخش است را به خود هديه دهيد . اين امور تجارب مثبتي است که احساس کفايت و عشق به زندگي را در شما تقويت مي کند و نيز کل سيستم عصبي شما را آرام مي سازد .

26- تغذيه صحيح : اگر مي خواهيد عملکرد موثري داشته باشيد بايد عادت غذاي معقولي داشته باشيد . تغذيه ، غذاي مرکب از سبزيجات، ميوه ها و حبوبات با نقدار کمي گوشت، لبنيات، ميوه هاي مغز دار، تخم مرغ، کمي کره گياهي و روغن (خيلي کم)، سلامت بدن را تضمين مي کند . صبحانه را حذف نکنيد . به مقدار کافي آب بنوشيد ، دست کم هشت ليوان در روزهاي گرم. قهوه ، چاي و نوشابه را تا حد امکان کم مصرف شود .

27- خواب و تمرين هاي آرامش بخش : بي خوابي به استرس مفرط و احتمالا افسردگي مي انجامد . با يک خواب خوب شبانه با آن ها مبارزه کنيد . گاهي پيش مي آيد که شب ها تا دير وقت بايد مطالعه يا کار کنيد، اما هميشه اين بي خوابي را با خواب صبح يا زودتر خوابيدن جبران کنيد .
به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرين هاي آرامش بخشي و نيز تنفس عميق، منظم و کنترل شده به خويشتن داري و کاهش اظطراب کمک مي کند و باعث تجديد قوا در بيشتر افراد مي شود . اين تمرينات را امتحان کنيد :

? براي ده دقيقه در يک صندلي راحت قرار بگيريد .
? به تنفس خود توجه کنيد ، به خود اجازه آرامش بدهيد .
? يک نفس عميق بکشيد، 3 تا 4 ثانيه آن ها نگهداري و بعد به آرامي بيرون بدهيد . اين کار را چند بار تکرار کنيد .
? ماهيچه هاي مختلف بدنتان را به نوبت منقبض و بعد شل کنيد .
? با انگشتان پا شروع کنيد. از انگشت بزرگ شروع کنيد ، آن را بکشيد بعد رها کنيد. سپس انگشت بعدي را امتحان کنيد .
? به آرامي اين کار را در سراسر بدن خود گسترش دهيد.
? وقتي به ماهيچه سر رسيديد کار را پايان دهيد . حالا تصور کنيد که تمام بدنتان آرام شده است . براي مدتي خود را شل و رها کنيد .
? سراسر بدنتان با طراوت و آرام شده است . ماهيچه ها و سيستم عصبي خود را آرام ساختيد .
Information 
#10
چگونه خوابي راحت داشته باشيم

همان طور که مي دانيد يک خواب راحت مي تواند در کاهش بار استرس نقش بسزايي داشته باشد براي داشتن يک خواب راحت چند پيشنهاد داريم :

1- صبح ها زودتر از خواب بيدار شويد کساني که مي توانند حدود 5 صبح از خواب بيدار شوند روز شادابي را خواهند داشت و شب نيز راحت به خواب خواهند رفت . به شرطي که شب به موقع به خواب رفته باشند.

2- در روز سعي کنيد فعاليت بدني داشته باشيد . اگر نمي توانيد ورزش کنيد ، پياده روي کنيد . سعي کنيد پياده به محل کار خود برويد يا برگرديد . اگر مسافت طولاني است يک ايستگاه زودتر پياده شويد و بقيه راه را پياده طي کنيد (درست قبل از خواب تمرينات ورزشي نکنيد).

3- از چرت زدن در روز خودداري کنيد .

4- شب ها نه گرسنه به رختخواب برويد و نه شام سنگين بخوريد. در ضمن بهتر است شب ها قهوه ، چاي و نوشابه نخوريد .

5- سعي کنيد قبل از خواب کمي مطالعه کنيد. خواندن داستان يا مطالب مورد علاقه و جذاب را توصيه مي کنيم .

6- هر شب در ساعت معيني به رختخواب برويد .

7- رختخواب خود را به حد کافي راحت و دلچسب کنيد .

8- خوردن يک فنجان شير گرم براي خواب بهتر مفيد است .

9- قبل از خواب از دخانيات و الکل استفاده نکنيد .

10- هواي اتاق مناسب باشد و تهويه مناسبي داشته باشد .

11- هنگام رفتن به رختخواب افکار مزاحم، مشکلات و اينکه چرا بد خواب هستيد را از ذهن خود دور کنيد و تصور کنيد در بهترين نقطه دنيا در حال استراحت هستيد .


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#11
خب برای اینکه یاد بگیریم که فقط خواننده نباشیم و مطلب بنویسیم/Smiley-talk002 منم دو تا آزمون استرس اضافه میکنم که دوستانی که فکر میکنن شاید اضطراب دارن بتونن بفهمن :

آزمون ابتدایی
آزمون پیشرفته


برای آزمون پیشرفته : user:milad123456 pass:123456

به نقل از سایت روانیار
#12
چگونه در شهر فشار عصبي را به حداقل برسانيم ؟



[تصویر:  2i9o9s2.jpg]گذشت ضامن سلامتي

گذشت در زندگي،امري نيکو و پسنديده است ، اما عمل به آن براي هر کسي آسان نيست. زماني که فردي شما را مي آزارد، بخشيدن او کار ساده اي نيست . اما اين امر امکان پذير و به طور شگفت انگيزي براي سلامت جسم و روح مفيد است. دکتر فردريک لوسکين، نويسنده کتاب « گذشت براي هميشه » مي گويد : افرادي که در زندگي گذشت مي کنند کمتر دچار فشار روحي، عصبانيت و افسردگي شده و به زندگي اميدوارتر هستند ، بنابر اين گذشت در زندگي مانع از افسردگي اندام ها و همچنين سيستم ايمني بدن شده و نشاط بيشتري را به فرد مي دهد .



[تصویر:  2i9o9s2.jpg]سعي کنيد اولين خطاي هر کس را ناديده بگيريد

به ويژه هنگام رانندگي اگر اتومبيلي خطا کرد مثلا جلوي شما پيچيد خطاي اول او را ناديده بگيريد. انگار چنين چيزي را نديده ايد ولي در موارد بعد اگر همان شخص خطايي کرد مختار هستيد عکس العمل نشان بدهيد اين بزرگترين لطفي است که به سلسله اعصاب و قلب خود مي کنيد .



[تصویر:  2i9o9s2.jpg]منتظر عذرخواهي ديگران نباشيد

افرادي که ديگران را مي آزارند هرگز درصدد عذرخواهي بر نخواهند آمد. آن ها هدفي جز آزار و اذيت ندارند بنابراين هرگز منتظر عذرخواهي اين گونه افراد نباشيد زيرا مدت زيادي بايد به انتظار بنشينيد. به ياد داشته باشيد که گذشت الزاما به معناي آشتي کردن و يا ناديده گرفتن اعمالشان نيست .




[تصویر:  2i9o9s2.jpg]با عصبانيت خود طرف مقابل را خوشحال نکنيد

از نظر رواني ، نمايان کردن احساسات جريحه دار شده ، قدرت بيشتري را به فرد خاطي مي دهد. بنابراين به جاي بروز احساسات منفي در جست و جوي عشق و محبت باشيد .



[تصویر:  2i9o9s2.jpg]نگرش به مسئله از ديدگاه فرد خاطي

اگر پاي صحبت فرد خطاکار نشسته و با وي همدردي کنيد ، متوجه خواهيد شد که عمل او ناشي از تخليه هيجاني ترس ، جهل و يا حتي عشق بوده است . براي پي بردن به اين مسئله خود را جاي او گذاشته و قضاوت کنيد .




[تصویر:  2i9o9s2.jpg]سعي کنيد روحيه معذرت خواهي داشته باشيد

اين به مراتب بهتر از روحيه ستيزه جويي است که متاسفانه در جامعه ما متداول مي باشد . به جاي اينکه منتظر باشيد کسي خطايي کند و شما با او جرو بحث کنيد ، سعي نماييد در برابر خطاهاي احتمالي خود با يک معذرت خواهي ساده موضوع را فيصله دهيد . مثلا اگر در رانندگي کاري کرديد که راننده پشت سر با بوق به شما اعتراض کرد با حرکت ساده دست به عنوان معذرت خواهي ، آب را به آتش بريزيد و به راحتي موضوع را بدون فشار عصبي حل کنيد .




[تصویر:  2i9o9s2.jpg]سعي کنيد دوستاني براي همدردي داشته باشيد

متخصصان قلب و عروق معتقدند کساني که براي دوستان و آشنايان درد و دل مي کنند و به نوعي فشار دروني خود راتخليه مي نمايند ، کمتر دچار بيماري هاي قلبي عروقي مي شوند .



[تصویر:  2i9o9s2.jpg]حفظ آرامش

- با دو بار نفس عميق کشيدن و فکر کردن به امور خوشايند از جمله طبيعت زيبا، يا همنشيني با فرد مورد علاقه تان مي توانيد خشم و فشار عصبي وارده را مهار کنيد .

- در شرايطي که احساس فشار عصبي داريد سعي کنيد با فشار دادن شيئي لاستيکي ، سوت زدن ملايم ، زمزمه ترانه ، جويدن آدامس به خود القا کنيد همه چيز مرتب است بدين ترتيب هورمون هاي مضر کمتر ترشح مي شوند .

- در شرايط استرس زا مثل ترافيک ، تماشاي فوتبال حساس ، شرايط انتظار ، مثل هنگامي که منتظر جواب عمل جراحي عزيز خود هستيد سعي کنيد يک بطري کوچک آب معدني همراه خود داشته باشيد و هر چند دقيقه يک بار جرعه اي بنوشيد . اين عمل کمي از استرس شما مي کاهد .

- همواره اين حقيقت را به خاطر آوريد که آدم هاي بي فکر وقتي تحت فشار قرار مي گيرند ، عصبي و منفجر مي شوند . اگر مي خواهيد جزو اين گروه نباشيد خونسردي خود را حفظ کنيد و بر اعصاب خود مسلط باشيد . خيلي زود متوجه مي شويد که چه خوب شد از کوره در نرفتيد !



منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#13
پرسشنامه شخصيت نوع A


[تصویر:  2m3mjyd.jpg]
1- شما ذاتاً چند کار را در يک زمان انجام مي دهيد ؟ (مثلا ً تلفن زدن ، ادامه يک مکالمه ، يادداشت کردن روي دفترچه و در تمام اين مدت تکان خوردن روي صندلي به عقب و جلو )
- بلي
- خير

2- آيا موقع استراحت احساس گناه مي کنيد گويي که هميشه کاري هست که شما بايد آن را انجام دهيد ؟
- بلي
- خير

3- وقتي که ديگران مشغول صحبت کردن هستند ، آيا به سرعت بي حوصله مي شويد ؟‌ آيا دلتان مي خواهد که صحبت آن ها را قطع کرده و يا جملات آن ها را برايشان تمام کنيد و يا به نحوي باعث شويد تا آن ها در تمام کردن حرف هاي خود عجله کنند ؟
- بلي
- خير

4- آيا سعي مي کنيد تا مکالمات را به سمت علائق خود سوق دهيد به جاي اينکه تمايل به شنيدن درباره ي علائق ديگران داشته باشيد ؟
- بلي
- خير

5- آيا معمولا براي تمام کردن کاري که به آن اشتغال داريد و پرداختن به کار بعدي نگران هستيد ؟
- بلي
- خير

6- آيا شما نسبت به چيزي که مستقيماً به آنچه که انجام مي دهيد مربوط نباشد ، بي توجه هستيد ؟
- بلي
- خير

7- آيا ترجيح مي دهيد داشته باشيد تا باشيد ( يعني آنکه چيزهايي را که داريد تجربه کنيد و نه خودتان را ؟ )
- بلي
- خير

8- آيا بيشتر امور ( خوردن ، صحبت کردن و راه رفتن ) را با سرعت زياد انجام مي دهيد ؟
- بلي
- خير

9- آيا افرادي مثل خودتان را جالب و محرک مي دانيد و افرادي که آهسته و کند کار مي کنند شما را عصبي مي کنند ؟
- بلي
- خير

10- آيا خود را از لحاظ جسمي انعطاف ناپذير و خشک مي دانيد ؟
- بلي
- خير

11- آيا بيش از اينکه فقط شرکت کننده باشيد و لذت ببريد ، دوست داريد برنده باشيد ؟
- بلي
- خير
12- آيا برايتان سخت است تا به خود بخنديد ؟
- بلي
- خير

13- آيا برايتان مشکل است که کسي از طرف شما صحبت کند ؟
- بلي
- خير

14- آيا تقريباً برايتان ناممکن است که در جلساتي شرکت کنيد که نتوانيد در طي آن بلند صحبت کنيد ؟
- بلي
- خير

15- آيا ترجيح مي دهيد که در طول تعطيلات فعاليت داشته باشيد تا استراحت کرده و اوقاتي رويايي را سپري کنيد ؟
- بلي
- خير

16- آيا کساني را که مسئوليت آن ها را به عهده داريد وادار مي کنيد تا سعي در بر آوردن اهداف شما کنند بي آنکه هيچ علاقه اي درباره ي آنچه که آن ها واقعاً در زندگي طالب آن هستند از خود نشان دهيد ؟
- بلي
- خير



اگر تعداد جواب هاي بلي شما تقريباً از ده مورد بيشتر شد شما در تيپ شخصيتي A قرار مي گيريد ؛ بنابراين ذاتاً مستعد استرس بالا و عوارض وخيم آن هستيد .

سعي کنيد معيارهاي خود را در زندگي به سوي عکس آن چيزهايي که در تست « بلي » زده ايد سوق دهيد و از روش هاي ضد استرسي که قبلا گفتيم براي حفظ آرامش کمک بگيريد .



منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان