دوست خوبم به کانون ترک خودارضایی خوش اومدی. اگر این پیغام رو می بینی، به این خاطر هست که هنوز ثبت نام نکردی. برای ثبت نام اینجا کلیک کن تا به ما ملحق شی و از تمام امکانات سایت استفاده ببری.
اگر قبلا ثبت نام کردی، می تونی از اینجا وارد شی.
مهمان عزیز : .::.:. فعالیت دسته جمعی شماره 2 .:.::.

مهمان عزیز : .::.:. قدم سوم: مراقبت از شکم .:.::.


امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
موضوع بسته شده است 
#1
سلام . بخش استرس به پایان رسید و بخش افسردگی شروع شد .

تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز كشورمان مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطالب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .

ديگر عزيزان هم بر سر ما منت بزارند و اگه مطلبي مرتبط با اين موضوع داشتند در اين تاپيك قرار دهند ( حتما با ذكر منبع آن ) تا دوستان ديگر هم استفاده كنند . ممنون ار توجه شما 53
#2
افسردگي چيست ؟

افسردگي يکي از رايج ترين و نيز جدي ترين اختلالات مرتبط با سلامت ذهن است که بشر امروز با آن دست به گريبان است ، اما با وجود اين امروزه ما قادر هستيم که اين بيماري را که به «ام المرض» معروف است خيلي موثر تر از سابق درمان کنيم . زيرا درک و شناخت بهتري از علل ايجاد افسردگي باليني در اختيار داريم . بسياري از مردم در نتيجه حادثه يا رويدادهاي تلخي که در زندگي شان رخ مي دهد دچار افسردگي مي شوند . در حال حاضر مشخص شده است که سوابق خانوادگي و ژنتيکي هم ميزان ابتلا فرد به بيماري افسردگي را افزايش مي دهد . همچنين تنش هاي مستمر و فزاينده و عدم مکانيزم هاي مناسب براي مقابله با آن نيز در پديد آمدن افسردگي موثر است . امروزه مي دانيم که در ايجاد هر يک از انواع افسردگي ، هم عوامل بيولوژيکي و هم عوامل روان شناختي دخالت دارند و اين بيماري صرفا يک اختلال بيوشيمي ـ پزشکي نيست .
#3
اینم تست افسردگی به نقل از روانیار :

مقدماتی

پیشرفته

User:kanontark
pass:kanontark
آدرس بدون فیلتر سایت : http://www.kanontark.org
#4
علائم افسردگی



[تصویر:  33vg6k1.jpg]

افسردگي داراي علائم متعدد روحي و جسمي مي باشد از علائم روحي مي توان به يأس ، نگراني ، عدم تمرکز ، مشکلات حافظه ، افکار منفي ، هذيان گويي ، توهمات ، احساس غير مفيد بودن و احساس اينکه « هيچ کس مرا دوست ندارد » يا « من چه قدر بدبختم » اشاره کرد .

از علائم جسمي افسردگي مي توان به افزايش يا کاهش اشتها ، خستگي دائم ، يبوست ، اختلالات قاعدگي ، از دست دادن يا کاهش ميل جنسي ، افزايش يا کاهش وزن و مشکلات خواب ( کم خوابي يا زياد خوابي ) اشاره کرد . بايد به خاطر داشت که افسردگي صرفا يک احساس غم و اندوه و يا يک خلق و خوي گرفته نيست که ظرف مدت چند ساعت و يا در طول مدت چند روز برطرف شود . انسان هايي که داراي افسردگي هستند و به عبارت ديگر از اختلال افسردگي عمده رنج مي برند ، از علائم و نشانه هايي که ذيلا ذکر مي گردد حداقل پنج ويژگي از يازده ويژگي مهم افسردگي را هر روز در تمام طول روز به مدت بالغ بر دو هفته تجربه کرده اند .

1- داشتن حالت افسرده مداوم شامل احساس غم و تهي بودن .

2- از دست دادن علاقه نسبت به مسائل خاص و بعضي فعاليت ها و سرگرمي هايي که زماني مورد علاقه بود .

3- داشتن احساس نا اميدي و بد بيني .

4- داشتن احساس گناه ، بي ارزشي و ناتواني .

5- بي خوابي ، کم خوابي و يا خواب زياد .

6- از دست دادن اشتها همراه با کاهش وزن و يا پر خوري همراه با افزايش وزن .

7- کم شدن انرژي ، احساس خستگي و احساس رخوت و سستي .

8- داشتن احساس بي قراري و تند خويي .

9- دشواري در تمرکز براي به ياد آوردن مسائل مختلف و ناتواني در تصميم گيري .

10- داشتن افکاري خطرناک در رابطه با خودکشي و مرگ و يا اقدام براي خودکشي .

11- داشتن مشکلات جسماني مداوم مانند : سردرد ، سوء هاضمه و يا دردهاي مزمن که به درمان هاي پزشکي پاسخ نمي دهد و براي آن ها هيچ علت جسماني يافته نمي شود .


اين نکته را بايد مد نظر داشت که افسردگي را مي توان و بايستي درمان نمود ، چرا که مي تواند پي آمدهاي ناگواري داشته باشد .


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#5
علل ايجاد افسردگي


عوامل زيادي مي توانند در ايجاد افسردگي نقش داشته باشند از جمله وراثت (ژن ها) ، شخصيت مستعد افراد ( افراد وسواسي ، احساساتي ، مضطرب ، انعطاف پذير ) ، سرگذشت نامناسب زندگي ( از دست دادن والدين ، رفتار والدين ، تنبيه شدن ، سوء استفاده هاي بدني ، حوادث غير مترقبه ) استرس ها و فشارهاي عصبي (که در بخش استرس به آن ها اشاره شد) الگوهاي نامناسب فکري، بيماري هاي نا مناسب جسمي و محيط نامناسب زندگي ( خانه هاي کم نور، نمناک، دکوراسيون نامناسب و تيره، نبود وسايل فرح بخش، نداشتن تفريحات منظم ، کمبود رفاه )
هر يک از عوامل فوق مي تواند دليلي بر ايجاد افسردگي باشد . خيلي از اين عوامل از کنترل ما خارج است، مثل عوامل ارثي يا رويدادهاي ناخواسته زندگي، ولي بسياري از عوامل مثل کاهش فشارهاي عصبي ، افزايش برنامه هاي فرح بخش ، تغيير محيط زندگي و الگوهاي نامناسب فکري قابل کنترل است که براي اين مهم راهکارهايي را پيشنهاد خواهيم کرد .



درجات و انواع افسردگي

افسردگي را به طور کلي مي توان به چهار درجه تقسيم کرد :

1- افسردگي خفيف
2- افسردگي متوسط
3- افسردگي شديد
4- افسردگي بسيار شديد

البته طبقه بندي هاي ديگري نيز براي افسردگي شده و انواع بسياري از افسردگي شناخته شده است که در حوصله ي اين کتاب نيست و فقط به چند نوع رايج اشاره مي کنيم :

افسردگي دو قطبي ( مانيا ) ( حالتي که فرد گاهي بسيار شوخ، خوشحال و پرانرژي است و گاهي افسرده و ناراحت ) و افسردگي فصلي (در فصولي که نور کم است مثل پاييز و زمستان فرد حالتي افسرده دارد ) افسردگي مادر شدن، افسردگي پس از زايمان و افسردگي يائسگي (سه مورد آخر به علت تغييرات هورموني در خانم ها صورت مي گيرد ).



منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#6
درباره افسردگي زنان


[تصویر:  2412hpk.jpg]


از هر 4 نفر زن، 1 نفر افسردگي شديد را در مرحله اي از زندگي خود تجربه مي کند.

بيماري افسردگي ، زنان را صرف نظر از ويژگي هاي نژادي ، قومي و يا طبقاتي ، دو برابر بيش از مردان مبتلا مي کند .

افسردگي، عامل شماره «1» ناتوانايي و فعاليت هاي مختلف در زنان است .

به طور کلي زنان متاهل بيش از زنان مجرد به افسردگي مبتلا مي شوند . همچنين افسردگي در ميان مادران جواني که ناگزير هستند تمام وقت در منزل و در کنار فرزندان کوچک خود باشند، بيشتر رايج است .

حداقل 90 درصد از تمامي اختلالات مرتبط با غذا خوردن ، در زنان روي مي دهد و به طور کلي يک ارتباط قوي بين اختلالات غذا خوردن و افسردگي وجود دارد .

افسردگي ممکن است زنان را در معرض خودکشي قرار دهد . در حالي که تعداد بيشتري از مردان نسبت به زنان در نتيجه اقدام به خودکشي مي ميرند، اما تعداد زناني که دست به خودکشي مي زنند دو برابر مردان است .

فقط يک پنجم از زناني که از افسردگي رنج مي برند ، در پي درمان بر مي آيند. اميدواريم شما جزو اين يک پنجم باشيد .

منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود .
#7
راهکارهاي عملي و رفتاري براي جلوگيري و مقابله با افسردگي


1- کاهش فشارهاي عصبي و استرس که در بخش اول کتاب به تفصيل شرح داده شد .

2- تغييرات اساسي در نحوه زندگي و برنامه هاي روزمره ، در اين مورد به طور کلي توصيه مي کنيم :

[تصویر:  20pf2vd.jpg] با دوستان خنده رو و شاد خود بيشتر معاشرت نماييد و از دردودل با دوستان غمگين و نا اميد خودداري نماييد .

[تصویر:  20pf2vd.jpg] حداقل ماهي يک بار به تماشاي فيلم ها و خصوصا تئاترهاي شاد و موزيکال و يا کنسرت هاي موسيقي پاپ برويد (ترجيحا با دوستان)

[تصویر:  20pf2vd.jpg] به موسيقي شاد و ملايم بيشتر گوش دهيد و کاست هاي غمگين و ملال آور را بايگاني نماييد .

[تصویر:  20pf2vd.jpg] سعي کنيد در هر کاري حتي مشکلات لبخند بزنيد و در هر کاري کمي شوخ طبعي و مزاح را چاشني کنيد. در اين مورد به نظرات و انتقادات ديگران توجه نکنيد .

[تصویر:  20pf2vd.jpg] نگران مشکلات و معضلات اجتماعي که قادر به حل آن ها نيستيد نباشيد ولي چنانچه تونايي داريد در امور خيريه شرکت کنيد. اين کار نوعي رضايت قلبي را براي شما به ارمغان خواهد آورد. فقط به جاذبه هاي شيرين آينده فکر کنيد نه به مشکلات و دردسرهاي احتمالي و بدانيد در پس هر مشکلي ممکن است خيري نهفته باشد. با دوستان و همکاران برنامه ها و دوره هاي ساده برگزار نماييد و در آن بيشتر پيرامون موضوعات اميد بخش و آينده روشن صحبت کنيد و مشکلات روحي يکديگر را التيام بدهيد .

3- احساس کسالت و بي حوصلگي را از خود دور کنيد . احساس کسالت مقدمه بروز افسردگي است . براي اوقات فراغت خود خصوصا غروب هاي جمعه حتما از قبل برنامه ريزي کنيد . رفتن به يک پيک نيک ساده و يا قدم زدن در پارک يا ميهماني که خرجي هم ندارد مي تواند مفيد باشد .

4- ارتباط خود را با افراد بيشتر کنيد . با دوستاني که بيشتر تمايل به ديدارشان داريد صحبت کنيد ، حتي تلفن زدن و درد و دل با اين گونه دوستان نيز مفيد است . به مکان هاي عمومي چون نمايشگاه هاي مختلف ، باشگاه هاي ورزشي ، بازار ها ، موزه ها ، زيارتگاه ها ، مراکز خيريه يا کتابخانه ها و يا هر جايي که تا حدودي باب ميل شماست برويد و سعي کنيد در برنامه هاي اجتماعي شرکت کنيد . اگر مي گوييد حوصله نداريد اشکال کارتان همين جاست در واقع ما مي خواهيم اين حوصله در شما ايجاد شود .

5- نکات مثبت خود و ديگران را ببينيد . به عبارتي نيمه پر ليوان را ببينيد نه نيمه خالي را . همين حالا از ويژگي هاي مثبت خود و ديگران چند مورد را نام ببريد . صداقت ، مهرباني ، سخت کوشي ، دلسوزي ، گذشت ... مي بينيد که شما و اطرافيان داراي خصوصيات خوب زيادي هستيد که مي توان در سايه آن خصوصيات منفي را کمرنگ تر ديد و يا اصلا ناديده گرفت . پس در کنار زشتي ها زيبايي ها را هم ببينيم . هر گلي خار هم دارد ولي در کل گل زيباست .

6- جملات و عبارات دلگرم کننده را با خود تکرار کنيد . مثلا هنگام يک پيشامد ناگوار صبور باشيد و با خود بگوييد « اين روز نيز مانند روز هاي سخت ديگر مي گذرد و من دوباره به آرامش و خوشبختي خواهم رسيد. هر انساني در زندگي روزهاي سخت (بي پولي ، بي کاري ، بي خانماني ، غربت و غيره) دارد ولي دائمي نيست پس قطعا اجازه نمي دهم چنين چيزهاي موقتي ، زندگي و آينده مرا تباه سازد »

7- درباره آرزوها و مسائل شيرين و اميد هاي خود تصاوير دلپذيري بسازيد و آن ها را در ذهن خود مرور کنيد و يقين داشته باشيد که رسيدن به آن ها دور از دسترس نيست .

8- نسبت به مشکلات زندگي واقع بين باشيد . در صورت بروز مشکلي در زندگي به خود يادآوري کنيد که بدتر از اين هم مي توانست پيش بيايد و از اينکه مسئله موجود چندان هم فاجعه آميز نبوده احساس خرسندي کنيد . به طور کلي در هر حالتي هميشه حالت بدتر را در نظر بگيريد . اگر دزد به خانتان زده ، تصور کنيد اگر دزد خسارت جاني هم مي زد چه مي شد ؟ يا اگر مشکل مادي داريد اگر سلامتي نداشتيد چه مي شد ؟

9- از مسائل و سختي هاي زندگي درس بياموزيد و ارزش اين يادگيري را ارزشمند تر از آن سختي بدانيد. هريک از مشکلات زندگي درس هايي را براي آينده به ارمغان خواهد آورد. پس تجربه هاي خود از اين مبارزات را کوچک نشماريد . شما با اين تجارب قدرتمند بي شک در آينده استفاده هايي گران بها از آن خواهيد کرد .

10- از تکنيک هاي آرام بخش مثل مديتيشن ، يوگا و يا تکنيک هاي ساده تر غافل نشويد اين گونه حرکات را مي توانيد در مراکز مشاوره بياموزيد و يا از کتاب هاي مربوطه استفاده نماييد ( چند حالت ساده که مي توانيد به راحتي انجام دهيد در بخش اول کتاب به آن اشاره شد ) دويدن ملايم ، پياده روي منظم ، و حتي پوشيدن لباس مناسب ، خصوصا کفش راحت نيز در ايجاد آرامش موثر هستند .

11- چنانچه از لحاظ اعتقادي توانايي داريد با خداي خود راز و نياز کنيد و به او توکل نماييد. آمار نشان داده کساني که خالصانه عبادت مي کنند ( نماز، دعا، ذکر، تسبيح ) داراي آرامش بيشتري هستند. ولي اين امر در مورد کساني که از روي تکلف و اجبار يا تزوير عبادت مي کنند صحت ندارد .

12- سعي کنيد اعتماد به نفس و احترام به خود را افزايش دهيد. براي اينکه بدانيم از اين نظر چه نوع آدمي هستيم و همين طور با ايجاد تنوع کمي از خستگي تان بکاهيم ، يک تست خود شناسي انجام دهيم .


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود
#8
[تصویر:  2ed0fms.jpg]

تست خودشناسي ( ميزان اعتماد و احترام به نفس )

هر کس از خودش تصور و تصويري دارد. اينکه اين تصورها تا چه اندازه با واقعيت مطابقت دارد و اينکه افراد تا چه اندازه در شناخت و ارزيابي خود صادقانه عمل مي کنند ، چيزي است که با انجام دادن تست زير براي شما روشن خواهد شد . اما قبل از انجام تست به خاطر داشته باشيد که افراد و اشخاص به دو دسته تقسيم مي شوند .
يک گروه که تحت تاثير محيط و همسالان هستند و در هر موردي از اشخاص مختلف نظرخواهي مي کنند .
گروه ديگر ، گروهي هستند که اگرچه از ديگران نظرخواهي مي کنند اما بر اساس رفتارهاي خود ، بينش و نگرش شخصي خود تصميم گرفته و عمل مي کنند. اين اشخاص در ذهن خودشان ، خود را فردي مفيد و قابل احترام مي دانند و در تمام مسير زندگي به گونه اي عمل مي کنند تا موفقيت هاي بيشتري بدست آورند .
در جامعه ما اين اشخاص را که از اعتماد به نفس بالايي برخوردار هستند افرادي موفق مي دانيم .

اگر دوست داريد شما نيز در جامعه مراتب رشد و ترقي را طي کنيد ، اگر مي خواهيد استرس و افسردگي به سراغتان نيايد ، اگر دوست داريد که ديگران به ديده احترام به شما نگاه کنند بايد ديدتان را نسبت به خودتان به گونه اي تغيير دهيد که جايگاه ويژه اي را براي خود دست و پا کنيد . فراموش نکنيد تا خودتان به خود احترام نگذاريد ديگران اين جايگاه را براي شما قائل نخواهند شد .

موارد زير را بخوانيد و در جواب کاملا موافقم ، موافقم ، مخالفم و کاملا مخالفم يکي را انتخاب کنيد .

1- من خودم را انساني موفق نمي دانم .

2- من از مجموع از خودم ديدي مثبت دارم .

3- من از خودم رضايت کاملي دارم .

4- گاهي اوقات احساسم از خودم اين است که قدرت هيچ کاري ندارم .

5- نمي توانم براي خودم احترام زيادي قائل شوم .

6- فکر مي کنم نسبت به ديگران از ويژگي هاي بهتري برخوردار هستم .

7- من از عهده هر کاري به خوبي بر مي آيم .

8- حداقل به اندازه ديگران با ارزش هستم .

9- ويژگي وخصوصيتي که مايه مباهاتم شود ، ندارم .

10- بعضي وقت ها احساس مي کنم که فردي بي فايده ام و به هيچ دردي نمي خورم .

در پاسخ به کاملا موافقم 4 امتياز ، موافقم 3 امتياز ، مخالف هستم 2 امتياز و کاملا مخالف هستم يک امتياز براي خودتان در نظر بگيريد . در مورد سوالات 1، 4 ، 5 ، 9 ، 10 بر عکس نمره بدهيد يعني کاملا موافقم 1 ، موافقم 2 ، مخالف هستم 3 ، کاملا مخالفم 4 امتياز بدهيد .
هر اندازه امتياز بالاتري کسب کنيد ، جايگاه بيشتري براي احترام خودتان در نظر گرفته ايد و به معناي اين است که خودتان را با ارزش مي دانيد نه اينکه خودتان را بالاتر از ديگران بشماريد .
اين افراد اگرچه خود را فردي مفيد مي شمارند ، اما براي خودشان حد و مرزهايي در نظر مي گيرند و همواره در اين تلاش هستند که به جايگاه بهتر و والاتري دست يابند . اين افراد همواره به اين علت درصد ترقي خويش هستند و به اين علت روز به روز پلکان ترقي را با سرعت و استحکام بيشتري طي مي کنند .

در اين پرسشگري اگر زير 20 امتياز بدست آورديد به اين معناست که اعتماد به نفس شما کم است . اگر بين 20 تا 30 امتياز بدست آورديد يعني اينکه از نظر اعتماد و احترام به خودتان متوسط عمل مي کنيد . امتياز بين 30 تا 35 حد متوسط خوب ، 35 تا 39 عالي و بيشتر از آن فوق العاده است .

اگر اين تست نشان داد اعتماد به نفس شما پايين است سعي کنيد آن را افزايش دهيد چرا که يکي از عوامل افسردگي و فشار عصبي مي تواند کمبود اعتماد به نفس باشد .


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود
#9
مراقبه قدم به قدم



براي استفاده از اين روش ، اجازه دهيد نحوه فعاليت شما را در يک جلسه ي مراقبه ، قدم به قدم بررسي کنيم .

[تصویر:  19oz74.png] زمان و محلي را انتخاب کنيد که در آن مکان حواس پرتي شما وجود ندارد. سيم تلفن را قطع کرده و يا گوشي را روي زمين بگذاريد.

[تصویر:  19oz74.png] روي يک صندلي صاف، يا روي يک بالشتک سفت چهار زانو بنشينيد. دست هايتان را به آرامي به ران هايتان بچسبانيد. در طول ساعت تمرين بدن خود را صاف نگه داريد . نگذاريد که سر يا شانه هايتان به پايين خم شوند و يا قوز کنيد. با حفظ اين وضعيت صاف بدن ماهيچه هاي خود را تا آن جا که ممکن است شل و رها کنيد .

[تصویر:  19oz74.png] چشم هايتان را ببنديد تا توجهتان به آرامي روي نفستان متمرکز شود. به خود فشار نياوريد همه چيز را آرام و سبک حفظ کنيد .

[تصویر:  19oz74.png] بگذاريد تا احساس تنفستان تمام هوشياري شما را در برگيرد. چه روي مخاط بيني تمرکز کرده ايد و چه روي ناحيه شکم ، احساس تنفس را به عنوان نقطه تمرکزتان قرار دهيد . توجه خود را از مخاط بيني به ناحيه شکم و يا بلعکس تغيير ندهيد. فقط يک نقطه تمرکز انتخاب کنيد و آن را حفظ کنيد. نگذاريد تا توجهتان مسير تنفستان را درون بدن دنبال کند . بگذاريد تا بدون تغيير روي محل انتخاب شده باقي بماند .

[تصویر:  19oz74.png] اگر شمارش کنيد ، به آهستگي در موقع اولين بازدم بگوييد «يک» و در دومين بار «دو» ، «سه» در بار سوم و به همين ترتيب تا وقتي که به 10 برسيد . وقتي که به 10 رسيديد شروع به شمارش بلعکس در هر بازدم کنيد تا به يک برسيد. بعد دوباره تا 10 بشماريد و غيره . هر وقت که ترتيب شمارش را فراموش کرديد دوباره از يک شروع به شمردن کنيد .

[تصویر:  19oz74.png] وقتي که افکار ايجاد مزاحمت مي کنند ، نه آن ها را دنبال کنيد و نه سعي کنيد که به زور آن ها را از خود برانيد. بدون توجه به آنچه که اين افکار در بردارند آن ها را «خوب» و يا «بد» نخوانيد. فقط توجهتان را معطوف تنفستان کنيد نه افکارتان . بدون اينکه به آن ها توجه کنيد يا پنهانشان کنيد اجازه دهيد به ذهنتان وارد و از آن خارج شوند .

[تصویر:  19oz74.png] وقتي ساعت تمرين به پايان رسيد به آرامي از جاي خود برخيزيد. سعي کنيد همچنان که به امور عادي خود مي پردازيد بخشي از هوشياري تعادلي را که با مراقبه تجربه کرده ايد حفظ کنيد .


همان طور که نسبت به تنفس هايتان هوشيار بوده ايد سعي کنيد نسبت به مناظر و صداهاي اطراف خود نيز آگاه باشيد بدون اينکه تصويري درباره ي آن ها داشته ، در موردشان قضاوت کرده و يا شروع به يافتن ارتباط بين آن ها و چيزهاي ديگر کنيد.

در ابتدا واقعا مهم نيست که هر بار شما چه مدت را صرف مراقبه مي کنيد. اهداف ناممکن را براي خودتان تعيين نکنيد. به آن ها پايبند نخواهيد ماند و به سرعت نا اميد مي شويد . تمرين مرتب روزانه در ساعت مشخصي خيلي بيشتر از مدت زمان تمرين اهميت دارد . براي يک مبتدي هر روز 5 دقيقه تمرين کافي است و با گذشت روزها ، مدت تمرين اغلب به تناسب طولاني تر مي شود . شما در نهايت ممکن است هر روز 15 تا 20 دقيقه يا بيشتر تمرين کنيد اما براي خودتان خيلي کمتر به نظر مي آيد . در مورد زمان تمرين در طي روز برخي افراد اول وقت صبح و بعضي ديگر آخر وقت شب را ترجيح مي دهند و تعداد ديگري از افراد ساعات ديگر در طي روز را انتخاب مي کنند .

انتخاب زمان مشخصي براي تمرين مهم تر از اين است که آن زمان چه وقت فرا مي رسد. وقتي که تمرين مراقبه بخش ثابتي در زندگي شما مي شود متوجه مي شويد که علاوه بر اوقات تعيين شده براي تمرين ، هر زماني که در طول روز تنش زاست يا هر وقت که ميل داريد مي توانيد توجه خودتان را به تنفستان معطوف کرده و احساس آرامش پيدا کنيد. اين بدان دليل است که گرچه مراقبه زمان ، مکان و حالت جسماني خاصي را ايجاب مي کند اما اگر شما به خوبي خود را با اين تکنيک آموزش داده باشيد مي توانيد آن ها به اوقات صرفا خاصي محدود نکنيد . هنگامي که در بيرون از منزل قدم مي زنيد ، يا در دفتر کار خود نشسته ايد يا در قطاري عازم سفر هستيد مي توانيد آگاهي خود را از هياهوي افکار خود دور ساخته و متوجه تنفستان کنيد. از اين نهراسيد که با انجام اين عمل شما در دنياي خودتان محبوس مي شويد و نسبت به وقايع اطرافتان بي توجه خواهيد بود. مراقبه صرفا تمرين آگاهي است و اگر شما اين تمرين را در محوطه ي باز بيرون از خانه انجام دهيد مي توانيد اين آگاهي را وقتي که ثابت شد از تنفس هايتان به چيزهاي پيرامونتان متوجه کنيد .
بيشتر اوقات مثل وقتي که در حال پياده روي هستيم ، در واقع هيچ چيز را به خوبي نمي بينيم چون ذهنمان آنقدر با گفتگوهاي درونمان مشغول است که فرصت نداريم به اطرافمان نگاه کنيم و به چيزهاي ديگري فکر کنيم. مثلا وقتي که از شما درباره ي آدرس خياباني مي پرسند که کاملا به خانه شما نزديک است تا به حال چندين بار متوجه شده ايد که از آن بي اطلاعيد . شما بايد صدها بار از آنجا گذشته باشيد ولي حتي يک بار هم اجازه نداده ايد تا اسم آن خيابان در ذهن هوشيار شما ثبت شود . و اين تجربه چه قدر برايتان آشنا (و چه قدر تنش زا) است که « همين يک لحظه پيش دم دستم بود ولي حالا کجا گذاشتمش ! » دليل اينکه به ياد آوردن آن اين قدر برايتان سخت و ناراحت کننده است اين است که وقتي آن شيء (هرچه هست) را جايي گذاشتيد ، هوشياري شما جاي ديگري بود به جاي تمرکز روي عمل ، آن لحظه در ذهن خود گم شده بوديد و با سعي در انجام فوري امور متعدد اجازه مي داديد تا توجهتان به هر طرف جلب شود .

برخي افراد با شروع تمرينات مراقبه متوجه مي شوند که براي چند روز همه چيز بر وقف مراد است . آن ها خود را بسيار آرام تر يافته و همه جا درباره ي فوايد مراقبه داد سخن مي دهند . با اين حال بعد از چند روز ديگر همه چيز بر هم مي ريزد. آن ها مي فهمند که با وجود تمرينات نمي توانند به خوبي تمرکز داشته باشند. و يا اينکه کارهاي مهم تري پيش مي آيند که در نتيجه آن ها نمي توانند وقتي را به تمرينات مراقبه اختصاص دهند. آنچه که اتفاق مي افتد اين است که تازگي اين تمرينات از بين رفته است. ذهن ما شيفته ي تنوع است و به جاي اينکه دريابد مراقبه به ويژه با اين شيفتگي در ارتباط است و ذهن مي تواند به آرامي متمرکز شود ، دقيقا وقتي که داراست نتايج خوبي از مراقبه حاصل شود چيزهاي نو و سطحي بسياري آن را تحت الشعاع قرار مي دهند. تداوم تمرينات ما در اين دوره ي يکنواخت اوليه که مراقبه در حال تاثيرگذاري خوبي است و ما شروع به تشخيص فوايد زندگي روزانه خود مي کنيم از اهميت برخوردار است . پس اصل اين است که زماني را در طي روز مشخص کنيد که مي توانيد براي چند دقيقه تمرين داشته باشيد و به آن ادامه دهيد . خطر ديگري که بايد مراقب آن بود اين است که وقتي شما در يک دوره ي تنش زاي خاص به سر مي بريد تحريک به تسليم شويد .

مردم مايلند که بگويند : وقتي که زندگي آرامي دارم به خوبي مي توانم تمرينات مراقبه را داشته باشم ولي هنگامي که امور شغلي ام بغرنج مي شود ذهنماين قدر در هم ريخته است که فقط مي توانم به مدت 10 ثانيه روي تنفسم تمرکز کنم ، پس فايده ندارد که تمرين کنم. پاسخ اين است که دقيقا در اين موارد است که تمرين بيشترين اهميت را دارد. در اين اوقات است که ما بيشتر نياز داريم تا هوشياري خودمان را از تفکرمان دور کنيم و ياد بگريم که چه طور اين کار را انجام دهيم. پس بدون اينکه به احساس خود توجه کنيد به محل تمرين برويد و سر موعد مقرر آن جا بنشينيد و با بستن چشم ها و تمرکز روي تنفستان تمرينات را شروع کنيد.
اگر تا اينجاي کتاب حالتان بهتر نشده مايوس نشويد ، قبل از اينکه بخواهيد به خود تلقين کنيد افسردگي و مشکلات روحي شما بهبود نمي يابد شما را در بخش بعدي کتاب به ويتامين هاي دوازده گانه روح ميهمان مي کنيم . ميل کردن اين ويتامين ها يا بهتر بگوييم آشنايي و کاربرد اين ويتامين ها مي تواند در نوع تفکر و زندگي شما تاثير مثبتي داشته باشد و يقيناً در کاهش مشکلات روحي و افسردگي و نيز افزايش روحيه شما موثر است.


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود
#10
تست افسردگي


1- احساس مي کنم هيچ چيز مرا خوشحال نمي کند .
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

2- تمايلي براي رفتن به مراسم عروسي ، تولد و کلاً و شادي را ندارم.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

3- در تمرکز ، حافظه و تصميم گيري دچار مشکل شده ام.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

4- احساس مي کنم هرگز خوشبخت نخواهم شد.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

5- تحمل ديدن شادي مردم ، ماشين عروس و شنيدن صداي سازو آواز از خانه هاي مردم را ندارم (بدون در نظر گرفتن مزاحمت صوتي)
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

6- اکثراً هنگام غروب احساس بدي به من دست مي دهد.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

7- تمايلي براي رفتن به سينما، تئاتر، مسافرت و از اين قبيل را ندارم.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

8- دچار کم خوابي، بي خوابي يا خواب زياد شده ام .
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

9- احساس مي کنم کسي مرا دوست ندارد يا به زور مرا تحمل مي کنند.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

10- زياد به مردم علاقه اي ندارم احساس مي کنم از همه بدم مي آيد.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

11- در مجالس و ميهمانيها بيشتر در فکر هستم و احساس مي کنم نمي توانم مثل همه خوشحال باشم .
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

12- بيشتر اوقات وقتي تلفن زنگ مي زند منتظر هستم خبر بدي بشنوم.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

13- دلم نمي خواهد ميهمان به خانه ما بيايد يا به ميهماني برويم و اگر بروم مجبوري است.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

14- علاقه اي به چيزها و فعاليت هايي که زماني مورد علاقه ام بود ندارم .
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

15- با شنيدن موسيقي غمناک يا روضه و يا نوحه خيلي زود گريه ام مي گيرد.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

16- به خود مي گويم کاش به دنيا نمي آمدم.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

17- به رفتگان و عزيزاني که ساليان دور از دست داده ام خيلي فکر مي کنم .
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

18- احساس مي کنم زياد زنده نخواهم ماند.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

19- اخيراً تمايل دارم سيگار بکشم يا روي به مواد مخدر بياورم.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

20- تمايلي به ازدواج ندارم (اگر ازدواج نکرده ايد) از ازدواج خود پشيمان هستم (اگر ازدواج کرده ايد)
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم

21- اکثر اوقات غمگين و افسرده هستم ولي گاهي اوقات خيلي شوخ و شاد مي شوم.
- موافقم
- تا حدودي موافقم
- مخالفم
- کاملاً مخالفم


به جواب موافقم 3 ، تا حدودي موافقم 2 ، مخالفم 1 ، و کاملاً مخالفم 0 امتياز بدهيد.

اگر مجموع نمرات شما 13-1 شد طبيعي ، 19 – 14 کمي افسرده ، 23 – 20 نيازمند مشاوره با روان شناس ، 33 – 24 به نسبت افسرده ، 43 – 34 افسردگي شديد و بيشتر از 43 نشان دهنده ي افسردگي بيش از حد مي باشد .

توجه نمره بالاي 23 نوعي هشدار مي باشد.


منبع :
تمام مطلب اين بخش از كتاب " استرس و افسردگي " ( چاپ پنجم ) نوشته ي حميد رضا اشرفي روانشناس عزيز ايراني مي باشد . ايميل ايشون : Hamidr_Ashrafi2000@yahoo.com

نقل مطلب از اين بخش و اين مطلب تنها با اسم كتاب و نام ايشان + نام اين سايت مجاز مي باشد و هرگونه درج مطلب بدون ذكر نام ايشان و نام اين سايت خلاف قوانين كپي رايت و بر خلاف شرع مي باشد و با سايت و يا وبلاگ متخلف برخورد مي شود


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان