مقالات ورزشی، سلامتی و تندرستی

**Pourya** · 1390 اسفند 21، 11:24

مصرف کالری در فعالیت های مختلف بدنی

هنگامی که می خواهید وزن خودرا کاهش یا افزایش دهید مهمترین گزینه اینست که بدانیدبعد محاسبه دقیق کالری مورد نیازروزمره تان(BMR)،هر فعالیتی که انجام می دهید چقدر موجبات مصرف کالری در بدنتان را فراهم می آورد از این رو دانستن جدول کالری مورد نیاز در فعالیتهای مختلف یک استراتژی سودمند در رسیدن به هدف شماست.
در جدول ذیل تعدادی از فعالیتها و کالریهای مصرفی آنها ،ثبت گردیده است.
کالری های مصرفی فعالیتهای مختلف در ساعت
خوابیدن 60
نشستن روی مبل 75
خرید خوار و بار 90
انجام کارهای سبک خانه 95
صف ایستادن 100
بازی کردن با سگ 115
بازی کردن با بچه ها 120
رانندگی 120
راه رفتن 130
خرید کردن 135
غذا خوردن 140
بازی بولینگ 145
کارهای خانه (جارو یا تی کشیدن) 225
یوگا 230
باغبانی 230
راه رفتن تند 250
گلف (راندن ماشین گلف) 250
بازی های توپی 260
اسکیت کردن 275
چیدن علف های هرز باغچه 295
گلف (راه رفتن روی زمین گلف) 300
کار با وزنه 300
والیبال 340
پیاده روی 390
برف پارو کردن 400
راه رفتن قوی 400
بسکتبال 460
تنیس 510
شنا کردن 520
دوچرخه سواری کردن (سریع) 530
کار با وزنه چرخشی 540
پله نوردی در باشگاه 600
دو نرم (8 کیلومتر در ساعت) 600
دویدن 700
دوچرخه زدن 710
ایروبیک در آب 720
ایروبیک استپ 750
اسپینینگ 820
استفاده از دستگاه الیپتیکال 850
طناب زدن 900

**Pourya** · 1390 اسفند 21، 22:35

چگونه بدون ورزش کالری زیادی بسوزانیم؟

برای کاهش وزن می‌توانید در کنار ورزش کردن از این روشها نیز استفاده کنید. در اینجا 6 روش برای مصرف کالری بیشتر آورده شده است.

همه شما از فواید بی شمار ورزش مطلع هستید و می‌دانید که به هیچ بهانه‌ای نباید از ورزش کردن سر باز زد. اما به هر حال روشهایی هم وجود دارند که بدون ورزش نیز بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. برای کاهش وزن می‌توانید در کنار ورزش کردن از این روشها نیز استفاده کنید. در اینجا 6 روش برای مصرف کالری بیشتر آورده شده است.

1- گرسنه بخوابید:

اگر دیر وقت شام می‌خورید، و یا اینکه زود شام می‌خورید، اما قبل از خواب دوباره میان وعده مصرف می‌کنید، بهتر است به جای این کارها گرسنه به رختخواب بروید و قبل از خواب معده را خالی نگه دارید. زیرا وقتی که خواب هستید بدن شما کالری مصرف می‌کند در حالی که شما غذای اضافی‌ای نخورده‌اید. بنابراین هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید کالری بیشتری سوزانده‌اید.

2- آب خنک بنوشید:

نوشیدن آب علاوه بر فوایدی که دارد می‌تواند جلوی اشتها را گرفته و به کاهش وزن کمک کند. اما برای سوزاندن کالری بیشتر آب خنک بنوشید چون برای تعدیل دمای بدن پس از مصرف مایعات خنک کالری بیشتری مصرف می‌شود. نوشیدن 8 لیوان آب خنک در روز، 70 کالری بیشتر می‌سوزاند.

3- بی قرار باشید!:

تکان دادن بدن، پاها، حرکت دادن دستها، انگشتان و هر حرکت عضلانی حتی جویدن آدامس هم مقداری کالری مصرف می‌کنند. پس بی حرکت ننشینید.

4- بخندید!:

تا می‌توانید بخندید. خندیدن هم کالری مصرف می‌کند و هم برای سلامت شما اثرات مفیدی دارد. حتی اگر به جای فیلمهای معمولی، فیلم کمدی تماشا کنید 20 درصد کالری بیشتری مصرف می‌کنید. پس به دنبال فیلمهای خنده‌دار باشید و مجلات و کتابهای طنز بخوانید.

5- غذاهای ادویه دار بخورید:

محققان می‌گویند ادویه‌هایی مانند فلفل قرمز، زیره سبز، و کاری چند دقیقه پس از خوردن موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. در مقایسه با غذاهایی که ملایم هستند، غذاهای ادویه دار و تند کالری بیشتری می‌سوزانند.

6- پروتئین مصرف کنید:

پروتئین غذای خود را اضافه کنید. مخصوصا لبنیات را به رژیم غذایی خود بیفزایید. این کار باعث می‌شود که بدن نیاز به استفاده از سلولهای عضلانی و تجزیه آنها نداشته باشد و شما بافت عضلانی بیشتری داشته باشید. هرچه بافت عضلانی شما بیشتر باشد کالری بیشتری خواهید سوزاند.

**Pourya** · 1390 اسفند 22، 19:58

آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟

به نظر می‌رسد که انجام یک فعالیت جسمی استقامتی در زمانی که فرد ناشتاست بسیار مؤثرتر از زمانی است که این فعالیت بعد از خوردن غذا انجام شود. آموزش و تمرین این اثر را تقویت می‌کنند خصوصاٌ برای خانم ها...

برای لاغری، با شکم خالی بدویم؟

مصرف انرژی، ورزش با شکم خالی و لاغری
واضح و مبرهن است که نوع و مدت زمان انجام یک فعالیت جسمی تأثیر قابل توجهی بر میزان جابه‌جایی ذخیره های انرژی بدن دارد. وضعیت تغذیه ای یک ورزشکار (آماتور و غیرآماتور) نیز میزان مصرف انرژی را تغییر می‌دهد.
انجام فعالیت جسمی با شکم خالی مصرف چربی ها را برای فعالیت های عضلانی افزایش می‌دهد. بنابراین به افرادی که اضافه وزن دارند و دوست دارند لاغر شوند، توصیه می‌شود که دنبال ورزشی بروند که به لاغر شدن شان کمک کند.

تفاوت های قابل توجه بین ورزش با شکم خالی و شکم پر
در واقع، برای انجام یک تمرین ورزشی با شدت کم، بین افراد عادی، این فعالیت حدود 45% چربی های آنان را می‌سوزاند در حالی که بعد از هضم گلوکز، همین تمرین ورزشی نیمی از این میزان لیپید را به مصرف می‌رساند.

اگر این فعالیت با شدت بیشتری انجام شود، اثربخشی اش باز هم بیشتر خواهد بود: اگر 8 تا 12 ساعت قبل از انجام ورزش، غذایی خورده شود، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. به طور خلاصه، انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند.

آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟
برای لاغر شدن از کجا شروع کنیم؟ بر اساس اقداماتی که توسط یک گروه از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، بر این نتایج تأکید گردیده است:
در میان افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، شرایط تمرین با شدت متعادل 47% از چربی ها را به مصرف می‌رساند، در حالی که بعد از غذا خوردن این عدد به 31% می‌رسد، حال اگر این تمرین ورزشی به طور منظم تکرار شود و همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.

دو
با این حال، این تأثیر "سوختن چربی" محدودیت های خودش را دارد. این روش برای زمانی است که قرار باشد تمرین ورزشی با شدت متعادل انجام شود.
هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت های چربی برمی‌دارد، حال اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت.

واضح است که دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل و دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.

تمرین بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزاند
عادت دادن بدن به فعالیت جسمی با شکم خالی وضعیت اکسیژن رسانی به چربی ها را نیز بالا می‌برد و به کمک تطابق متابولیک بدن، مصرف چربی ها بیشتر خواهد شد.
در این مورد زنان نسبت به مردان، برتری تردید ناپذیری نشان داده اند. در واقع، هنگام انجام یک فعالیت ورزشی با شدت متعادل در بین افراد بسیار چاق، سوختن چربی ها و اکسیژن رسانی به بافت های چربی در بین زنان بهتر بوده است.

در نتیجه، بهتر است خانم ها به انجام تمرینات ورزشی با شدت متعادل بپردازند
به عبارت دیگر، زنان بهتر از مردان چربی ها را به حرکت درمی‌آورند، اما فقط هنگام انجام تمریناتی با شدت کم و متعادل.
به طور خلاصه، زنان نسبت به مردان شانس بیشتری برای دست یابی به تناسب اندام توسط ورزش دارند.

**Pourya** · 1390 اسفند 23، 22:35

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است...
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.

اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند..

تمرینات با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.

یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

به حالت ایستاده و شروع برگردید.

10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.

حرکت چمباتمه با دمبل

در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

حرکت درازکش و دورکردن

به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.
پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.

پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.
به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

حرکت درازکش و نزدیک کردن

به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.

پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.

تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت پل

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.
ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.

چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

**Pourya** · 1390 اسفند 24، 18:12

نرمش

میدونستید تنها با 15 دقیقه نرمش صحیح هم میتونید بدن زیبا و کمر باریکی داشته باشید ورزشهای سنگین بعد از مدتی فرد را ورزش بیزار میکند ولی اگر بتوانیم نرمش های نسبتا سبک و روزانه را ادامه دهیم میتوانیم به سایز داخواه برسیم.

توجه کنید به سایز چون ورزش باعث کوچک شدن سایز می شود ولی باعث کم کردن وزن نمی شود برای کم کردن وزن باید رژیم غذائی را با ورزش همگام کنید در آخر اینکه رژیم غذائی سخت هم باعث بیزاری فرد گشته و بعد از مدتی که فرد ادامه نداد وزن قبلی برخواهد گشت بنابراین تعادل را در هر چیزی رعایت کنید.
حالا نرمش های ساده را در ادامه ببینید و اگر میتوانید روزی 15 دقیقه آنها را تکرار کنید خواهید دید بعد از یک ماه اگر بصورت صحیح انجام داده باشید چگونه یک سایز کم کرده اید.

نرمش هايي براي قبل از خواب:
قبل از خواب زمان بسيار مناسبي براي انجام چند نرمش سبك است.با انجام نرمش هاي مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش يافته و مي توانيد خيلي راحت تر بخوابيد. فراموش نكنيدكشش ها هميشه بايد ملايم و همراه با نفس هاي عميق انجام شود.

1- حركت اول يك كشش بسيار ساده است.به پشت روي زمين دراز بكشيد.انگشتان را در هم قفل كرده و پشت سر قرار دهيد.حالا دو تيغه پشت را به سمت هم بكشيد تا در قسمت بالاي پشت فشار ملايمي را حس كنيد.هنگام انجام اين عمل، قفسه سينه به سمت بالا حركت خواهد كرد.اين كشش را براي 10 ثانيه حفظ كرده و بعد از استراحت سه بار ديگر آن را تكرار كنيد.

2- حالا همان طور كه روي زمين دراز كشيده ايد پاي چپ را به سمت سينه بالا بكشيد.پشت سرتان در صورت امكان روي زمين باشد اما فشار وارد نكنيد.اگر قرار دادن سر روي زمين فشار ايجاد مي كند،يك بالش كوچك را زير سرتان بگذاريد.پاي ديگر بايد كاملا صاف باشد ولي زانويتان را قفل نكنيد.پس از 30 ثانيه اين حركت را براي پاي راست انجام دهيد.اين نرمش به آهستگي عضلات پشت و زير ران را دچار كشش مي كند.

3- براي انجام اين حركت زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد. بدن شما بايد در وضعيت راحتي باشد.فشار وارد نكنيد و فقط بگذريد نيروي جاذبه زمين كشش را ايجاد كند. با قرارگيري در اين وضعيت لگن، عضلات خاصره تحت كشش قرار مي‌گيرد. براي 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد.

4- حالا زانوهايتان را به هم نزديك كرده و كف پاهايتان را روي زمين بگذاريد. انگشت ها را در هم قفل كرده و زير سر بگذاريد.
پاي چپ را روي پاي ديگر انداخته و به وسيله آن پاي راست را به سمت زمين بكشيد. با انجام اين حركت كشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پاييني پشت حس خواهيد كرد. در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت بالايي پشت،پشت سر،شانه ها و آرنج هايتان را روي زمين نگه داريد.اين كشش را براي 20 ثانيه ادامه دهيد و سپس آن را براي پاي ديگر تكرار كنيد.يادتان باشد كه در اين نرمش قرار نيست زانوي شما به زمين برسد و فقط يك كشش در حد توانايي شما مورد نظر است.

5- نرمش آخر هم يك كشش بسيار آسان و ملايم است.زانوها را در حالي كه كف پاها روي زمين است خم كنيد.يك دست را در حالي كه كف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالاي سر قرار دهيد.دست ديگر را كه كف آن روي زمين قرار دارد به سمت پا بياوريد. هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعي كنيد انگشتان را در جهت مخالف كشش دهيد.اين كشش آسان را براي 10 ثانيه ادامه دهيد.اين كشش را بايد حداقل سه بار براي هر سمت بدن تكرار كنيد.در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت پايين پشت پا در حال استراحت باشد.

نرمش هاي قبل از خواب تمام شد. حالا مي‌توانيد با خيال آسوده به رختخواب رفته و استراحت كنيد. يادتان نرود براي داشتن يك روز خوب بعد از بيدار شدن هم نرمش كنيد.

**Pourya**

کم خوری = افزایش وزن

به گفته یک متخصص تغذیه، کم خوری باعث می شود که بدن پروتئین دریافت نکند و چون پروتئین برای سلامتی بدن لازم است در نتیجه بدن دچار ورم می شود، به طوری که ظاهر فرد پف کرده به نظر می رسد و دچار افزایش وزن می شود.

دکتر درستی ، با تاکید بر اینکه رژیم غذایی باید مناسب و برای مدت قابل قبول و تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا کاهش وزن صورت گیرد، افزود: فعالیت بدنی، خواب متعادل، نداشتن استرس و نگرانی، روش صحیح زندگی و عادات غذاخوردن در کاهش وزن بسیار موثر است.

این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: کم خوری طولانی مدت باعث می شود که بدن انرژی زیادی نسوزاند بنابراین با وجود کم خوری نه تنها کاهش وزن ایجاد نشده بلکه ممکن است ایجاد چاقی نیز کند.

وی در ادامه اظهار داشت: در صورتی که دریافت کالری و مصرف کالری در یک فرد مساوی باشد وزن ثابت خواهد ماند اما درصورتی که دریافت کالری از مصرف آن بیشتر شود فرد دچار افزایش وزن شده و همچنین اگر مصرف کالری فرد از دریافت آن زیادتر شود کاهش وزن ایجاد خواهد شد.

این متخصص تغذیه عنوان کرد: امروزه فعالیت بدنی ما نسبت به گذشته کمتر شده است و برای کاهش وزن، فعالیت بدنی به اندازه لازم است.

وی با اشاره به اینکه شیوه صحیح غذا نخوردن باعث می شود بدن با مکانیسم های جبرانی مقابله کند، افزود: در صورتی که رژیم کم کالری با اصول تغذیه صحیح همراه نبوده و صرفاً فرد کم خوری کند بدن دوباره همان ساز و کار ها (مکانیسم ها) را شروع کرده به طوری که فرد دیگر کاهش وزن پیدا نمی کند.

درستی عنوان کرد: فردی که مدت طولانی کم غذایی را تحمل کند برای جلوگیری از مرگ، سوخت بدن کم شده تا انرژی تلف نشود در نتیجه در سرما نوک بینی و نوک انگشتان این فرد دچار یخ زدگی شده و نیز احساس بی حالی می کند. این فرد چون انرژی زیادی نمی سوزاند با وجود کم خوری نه تنها کاهش وزن پیدا نکرده بلکه ممکن است چاق شود.

وی با بیان اینکه سریع غذا خوردن هم موجب چاقی خواهد شد، گفت: باید این فرهنگ غلط اصلاح شود و در سبد الگوی غذای خود ضروری است ۵ گروه غذایی را قرار دهیم که گروه اول نان، غلات و مواد نشاسته ای است.

**Pourya**

با زنجبیل كالری بسوزانید

كارآمدترین آنها شیوه‌ای است كه با تمركز بر رژیم غذایی و اصلاح برنامه غذایی، به افراد توصیه می‌كنند با انجام حركات ورزشی در مدت زمان مشخصی به كاهش وزن خود كمك كنند. این شیوه كه توسط بسیاری از مكاتب درمانی به مراجعان توصیه می‌شود، مصرف گیاهان دارویی، سبزی‌ها و خوراكی‌های طبیعی را در رژیم غذایی سه‌گانه مهم‌ترین عامل برای كنترل وزن و پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن می‌دانند.

چربی‌سوز طبیعی بخورید

گنجاندن زنجبیل و سیر در برنامه غذایی یكی از بهترین روش‌ها برای كاهش وزن است. این گیاه دارویی به‌دلیل خاصیت چربی‌سوزی كه دارد، اگر همزمان با مصرف غذا مصرف شود می‌تواند به چربی‌سوزی و كنترل افزایش وزن پرداخته و حتی در مواردی به كاهش وزن نیز كمك كند. برای مصرف این گیاه می‌توانید از پودر گیاه خشك‌شده زنجبیل در ماست یا غذا استفاده كنید یا این سبزی را به‌صورت تازه تفت داده و با كمك آن غذاهای خود را طبخ كنید. این گیاه به‌دلیل داشتن ماده‌ای اسیدی در بافت خود آنزیم‌های معده را تحریك كرده و موجب افزایش سوخت‌وساز و متابولیسم بدن می‌شود.

با زنجبیل كالری بسوزانید

همه افرادی كه به كاهش وزن اهمیت می‌دهند با كالری آشنا هستند و می‌دانند كه سوزاندن كالری‌های اضافه در بدن یكی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به وزن ایده‌آل است. زنجبیل به‌دلیل خواصی كه دارد، موجب تقویت حركات حلقوی ماهیچه‌های دستگاه گوارش می‌شود و به این ترتیب شرایط بهتری را برای هضم و جذب موادغذایی در دستگاه گوارش به‌وجود می‌آورد، ضمن آن‌كه موجب افزایش سوخت‌و‌ساز چربی‌ها و كالری‌های اضافه در بدن می‌شود.

كنترل چاقی درونی با گیاه‌درمانی

مصرف زنجبیل به‌صورت پودر شده یا رنده شده گیاه تازه آن به همراه مواد‌غذایی تاثیر زیادی در كاهش جذب كلسترول خون و سطح كلسترول كبد دارد. مصرف این گیاه دارویی موجب از بین رفتن كلسترول در جریان گردش خون شده و در نهایت موجب دفع آنها از بدن می‌شود. بنابراین گنجاندن این گیاه دارویی در برنامه غذایی به انسان كمك می‌كند تا به تعدیل و كنترل میزان چربی دریافتی در بدن بپردازد و از جذب چربی‌های اضافی درون اندام‌ها و بافت‌ها نیز پیشگیری كند.

روزنامه شرق

**Pourya** · 1391 فروردين 11، 15:37

سه خطای ورزشی كه مانع از كاهش وزن می‌شوند

ورزش بهترین شیوه برای سوزاندن كالری‌ها است اما گاهی اوقات اشتباهاتی در تمرینات رخ می‌دهد كه ممكن است موجب كند شدن سوخت وساز بدن شده و در نتیجه مانع از كاهش وزن شوند.

كارشناسان بهداشت و سلامت آمریكا در مقاله جدیدی در سایت بهداشتی كول هلت سه نمونه از موثرترین این اشتباهات را معرفی كرده‌اند. با آگاهی از این خطاها و اصلاح آنها می‌توان به افزایش سوخت‌وساز بدن و سوختن بیشتر كالری‌ها كه منجر به كاهش وزن می‌شود، كمك كرد. این خطاها عبارتند از:

1 ـ عدم تغییر در تمرینات؛ اگر یك نوع تمرین را هر روز و هر هفته انجام می‌دهید ذهن، بدن و تمام عضلات شما خسته می‌شوند. وقتی تمرین تكراری انجام دهید بدن به آن عادت می‌كند و دیگر دچار چالش سوخت و سازی نمی‌شود كه در نتیجه اثرات تمرینات متوقف خواهد شد.

راه حل: سعی كنید نوع تمرینات را هرازگاهی تغییر دهید تا تاثیر بهتری روی بدنتان داشته باشند.

2 ـ عدم توجه به تمرینات اختصاصی؛ ورزش ایروبیك برای جسم و روح مفید است اما اگر فردی بین تمرینات استقامتی خود نیز تعادل برقرار نكند نه تنها به نتایج مطلوب دست نخواهد یافت بلكه در عین حال یك فاكتور مهم در سلامت و تناسب اندام را از دست می‌دهد. اگر بین تمرینات كششی، آیروبیك و استقامتی، تعادل برقرار نشود، فرد به نتیجه دلخواه دست نمی‌یابد.

راه حل: سعی كنید تمرینات استقامتی مختلف انجام دهید. چون برای ادامه تمرینات به افزایش ماهیچه‌های قوی نیاز خواهید داشت و تمرینات استقامتی این شرایط را برای شما فراهم می‌كنند.

3 ـ خطای سوم چسبیدن به تمرینات مخصوص سوزاندن چربی است؛ اگر از تردمیل یا دستگاه‌هایی از این قبیل برای سوزاندن چربی‌های بدن استفاده كنید، بدن از مقدار بیشتری از چربی‌های ذخیره شده خود به عنوان سوخت استفاده می‌كند اما مشكل اینجا است كه در صورت ادامه این وضعیت بدن كم‌كم فقط به سوزاندن چربی و كربوهیدرات بیشتر عادت می‌كند اما مقدار سوختن كالری كاهش می‌یابد.

راه حل: روش‌هایی را انتخاب كنید كه بیشتر روی سوختن كالری متمركز شوند. بهترین كار این است تمرینات مربوط به سوزاندن چربی را در دوره‌های كوتاه‌مدت انجام دهید تا بدن در حالت كلی ورزش كردن به سوزاندن كالری عادت كند و متابولیسم تسریع شود.

**Pourya**

کمردرد و ورزش !

انسان اشرف مخلوقات است و به همین دلیل هیکل و اسکلت او در عین پیچیدگی، ظرافت خاص و ساختار بسیار دقیقی دارد و هرگونه تغییر غیرطبیعی یا فشار نامناسبی که بر این ساختار دقیق وارد شود، مشکلات فراوانی به دنبال خواهد داشت.
ستون فقرات و نخاع شوکی که در میان آن قرار دارد، از مهم‌ترین قسمت‌های بدن بوده و در عین حال به دلیل شکل خاص بدن انسان و فعالیت‌های وی، در معرض بیشترین فشارها قرار دارد.
از این رو بیشتر افراد در آغاز دهه سوم زندگی از درد و ضایعات مختلف در این ناحیه شکایت می‌کنند. تقریباً تمام افراد در طول زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند. خوشبختانه اکثر کمردردها ظرف چند روز بهبود می‌یابند، ولی برخی مواقع مدت بیشتری طول می‌کشد.

کمردرد حاد به کمردردی می‌گویند که ظرف چند روز تا چند هفته بهبود می‌یابد. کمردرد مزمن کمردردی است که بیش از سه ماه طول بکشد. تجربه ثابت کرده است که علت بیشتر ضایعات و ناراحتی‌های کمر، عدم رعایت وضعیت‌های صحیح بدن در فعالیت‌های مختلف و وارد آمدن فشار بیش از حد تحمل به مهره‌های ستون فقرات و همچنین ضعف عضلانی است؛ لذا با رعایت بهداشت کار و تصحیح وضعیت‌های مختلف بدن در فعالیت‌های روزمره و تقویت عضلات ضعیف ستون فقرات، از بروز اکثر این مشکلات پیشگیری خواهد شد.

علل کمردرد
اختلال دیسک بین مهره‌ای: دیسک‌های بین مهره‌ای، خصوصاً در ناحیه کمر همیشه تحت فشار هستند. این فشار سبب می‌شود که به تدریج آب دیسک کم و ترک‌هایی در آن ایجاد شود. این ترک‌ها می‌توانند موجب ایجاد کمردردی شوند که حداکثر تا زانو منتشر می‌شود و معمولاً همراه با خواب‌رفتگی پاها نیست. درد سیاتیک آرتروزستون فقرات ، تنگی کانال نخاع ، اختلال در مفاصل کوچک ستون فقرات ، رگ به رگ‌شدگی پوکی استخوان ، فیبرومیالژی ، سایرموارد مانند عفونت‌ها، بیماری‌های التهابی (مثل روماتیسم) یا تومورها نیز می‌توانند باعث کمردرد شوند.

تشخیص علت کمردرد

معمولاً شرح حال و معاینه دقیق می‌تواند علل خوش‌خیم و بدخیم کمردرد را از یکدیگر جدا کند. در یک ویزیت استاندارد، پزشک از بیمار خود اطلاعاتی در مورد شروع درد، محل درد، شدت درد، علائم دیگر همراه با درد، علل تشدید و تخفیف درد و سابقه بیماری‌های قبلی کسب می‌کند. روش‌های تشخیص ذیل به پزشک کمک می‌کند.
رادیولوژی ساده ، دیسکوگرافی ، میلوگرافی ، توموگرافی کامپیوتری ، تصویربرداری با تشدید مغناطیسی ، بررسی‌های الکترودیاگنوستیک (نوار عصب و عضله) ، اسکن هسته‌ای ، اولتراسونوگرافی

در قرون اخیر اگرچه بشر توانسته با پیشرفت علوم بر بسیاری از بیماری‌های عفونی فائق آید، اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری، افزایش ساعات کار، وضعیت فیزیکی نامناسب بدن در حین کار، رژیم غذایی نادرست، عدم استراحت کافی، افزایش استرس‌های روحی، بیماری‌های قلبی عروقی، روماتیسم، تصادفات و … نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است.

در بین این بیماری‌ها، مشکلات ستون فقرات، به‌خصوص کمردرد، در بالاترین حد است که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از تحرک و فعالیت به سمت کم‌تحرکی و پشت میزنشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع زندگی است.
در بررسی آماری، شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود ۸۰ درصد گزارش شده؛ یعنی ۸۰ درصد مردم جهان حداقل یک بار کمردرد را تجربه کرده‌اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود۳۰ سالگی آغاز می‌شود و روند تخریبی سریع‌تری نیز دارد. این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت‌های مناسب را در زندگی امروزی نشان می‌دهد.

عوامل بروز کمردرد (کمردردهای مکانیکی)
شرایطی که در اثر و یا به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده به کمر تحمیل می‌شود، علت ۹۰ درصد کمردردهاست که به راحتی هم قابل پیشگیری هستند.

۱- قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرار گرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن، سبب افزایش یا کاهش قوس‌های ستون فقرات یا انحراف جانبی آنها می‌شود که در هر صورت منجر به کمردردهای شدید می‌گردد.

وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک، به‌خصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد، برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین‌آلات که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد، بسیار اتفاق می‌افتد و اگر اصلاح نگردد، می‌تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود. افرادی که با کامپیوتر کار می‌کنند، به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند؛ به طوری که سر خم شده، دست‌ها روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می‌کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه‌ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد شانه‌های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد، به طوری که مجبور باشد در روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اگر صفحه کلید بالاتر یا پایین‌تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد، فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و آسیب بیشتری به آن وارد می‌آید. وضعیت نامناسب نشستن، خم شدن‌های طولانی از ناحیه کمر، چمباتمه زدن به مدت طولانی، خم و راست شدن مکرر نیز از دلایل دیگر است.

۲- کاهش تحرک
کاهش تحرک می‌تواند نتیجه عدم استفاده یا عدم بهبودی کامل عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو، منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می‌شود. بدین ترتیب، عضلات ضعیف و لاغر، قدرت حمایت از ستون فقرات کمری را در شرایط مورد نیاز (مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین) ندارند و باعث بروز کمردرد می‌شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات، فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران است.

۳- عدم بهبودی کامل
عدم بهبودی کامل (مثلاً بعد از یک حمله کمردرد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده) می‌تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد بهترین درمان، انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.

۴- استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولیدشده به وسیله ابزار مختلف، از طریق دست‌ها یا اندام دیگر به بدن منتقل ‌شده و باعث فشارهای غیرمعمول، به‌خصوص در اطراف گردن و شانه‌ها می‌شود. برای مثال، کار با دریل‌های بادی، چکش زدن مداوم، پوشیدن دستکش‌های سنگین یا رانندگی طولانی، مخصوصاً با وسایل نقلیه سنگین (از قبیل تراکتورها)، یک نیروی ارتعاشی قوی به بدن منتقل می‌کند که با افزایش فشار عمودی به دیسک‌های بین مهره‌ای به آنها آسیب رسانده و موجب بروز کمردرد می‌شود.

توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت، برای ستون فقرات بسیار مضر است. به‌خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می‌شود، بهتر است زمانی هرچند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص یابد تا از آسیب‌های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

۵- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبانگیر برخی افراد جامعه است. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است، عوارض ناشی از چاقی، مانند فشار روی قلب، تمایل به افزایش فشار خون، آسیب به ستون فقرات (به‌خصوص ناحیه کمر) و… قابل توجه می‌باشد. آسیب ناشی از چاقی بر ستون فقرات کمری، بلافاصله قابل تشخیص نیست؛ به‌خصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می‌شود. شایع‌ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می‌شود که در حاملگی نیز شایع است. باید توجه داشت، مدتی پس از ختم حاملگی، ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی‌گردد، اما در مورد چاقی مزمن این‌طور نیست. کاهش تحرک، نتیجه قطعی چاقی است؛ به‌طوری که افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکت‌شان می‌شود. فراموش نکنید که افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره‌های کمری مبتلا می‌گردند؛ بنابراین در این افراد کاهش وزن، اولین و مهم‌ترین اقدام در درمان کمردرد است.

امید صالحیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

**Pourya** · 1391 فروردين 24، 19:24

با رازهای مردم برخی کشورهای جهان برای پیشگیری از چاقی آشنا شوید

در این کشور اکثر مردم حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب روزانه دارند. شواهد زیادی وجود دارد که محرومیت از خواب روزانه افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت.

نروژ : روز تعطیل با خانواده به گردش بروید
این کار عادت اصیل نروژی هاست. روزهای یکشنبه در تابستان، همگی، از کودکان گرفته تا پدربزرگ ها و مادر بزرگ ها، برای پیاده روی به اطراف شهر رفته و در زمستان به ورزش اسکی در کوهستان می پردازند. اما آمریکایی ها روزهای یکشنبه فاصله بین یخچال تا تلویزیون را برای دیدن مسابقه فوتبال طی می کنند. سُنت نروژی ها را در خانواده خود به اجرا در آورید و حداقل پیاده روی در اطراف منزل و محله را انجام دهید.

مجارستان: انواع ترشی را امتحان کنید
مجارها ترشی های خیار، فلفل، کلم و گوجه فرنگی را دوست دارند. این ترشی ها به دلیل سرکه ای که در آن ها استفاده می شود به لاغر ماندن شما کمک فراوانی می کنند. شواهد نشان داده است که اسید استیک موجود در سرکه، به کاهش فشار خون، قند خون و تشکیل چربی کمک شایانی می کند. اگر ترشی را دوست ندارید می توانید سالاد خود را با روغن و سرکه تهیه و میل نمایید.

هندوستان : ورزش یوگا را انجام دهید
اکثر آمریکایی ها به ورزش یوگا به عنوان ورزشی برای تمدد اعصاب و افزایش قدرت انعطاف پذیری نگاه می کنند؛ و اغلب آن را برای اینکه این ورزش می تواند به عنوان ورزشی برای کاهش وزن انجام گیرد، انجام نمی دهند. در واقع، اخیراً یک مطالعه نشان داده است افرادی که یوگا انجام می دهند شاخص BMI کمتری نسبت به دیگر ورزشکاران دارند.
برای این مورد دلایل زیادی وجود دارد از جمله اینکه می توان این ورزش را با معده خالی انجام داد و بسته به حرکاتی که انجام می دهید، می توانید عضلاتی قوی برای خود بسازید که اینکار سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد.

ژاپن : خواب روزانه داشته باشید
در این کشور اکثر مردم حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب روزانه دارند. شواهد زیادی وجود دارد که محرومیت از خواب روزانه افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت. هورمون های لپتین و گرلین در این مساله نقش دارند. لپتین، به مغز کمک می کند احساس سیر بودن را تشخیص دهید و گرلین، باعث گرسنگی می شود. زمانی که خواب کافی نداشته باشید سطح هورمون لپتین پایین می آید و گرلین بالا می رود به همین دلیل است بیشتر مردم زمانیکه خواب آلود هستند احساس گرسنگی می کنند؛ ولی در واقع به جای خوردن غذا بهتر است چشمان خود را ببندید و بخوابید.

مکزیک : بزرگترین وعده غذایی را ظهر قرار دهید
به جای خوردن میزان زیاد کالری در شب، که عادت اغلب آمریکایی هاست، مکزیکی ها به طور سنتی بزرگترین وعده غذایی خود را بین ساعت های ۲ الی ۴ بعد از ظهر می خورند. اگر شب غذای کمتری بخورید، صبح روز بعد گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه کاملی خواهید خورد که کنترل وزن را برای شما آسانتر خواهد کرد. به عنوان یک قانون کلی برای مبارزه با افزایش وزن، سعی کنید کالری مورد نیاز بدن تان در طول روز را از صبحانه و ناهار به دست آورید.

فرانسه: مدت طولانی تری سر میز غذا بنشینید و صحبت کنید .
به طور میانگین ۹۲ درصد فرانسوی ها شام را به همراه خانواده میل می کنند، این عدد بین مردم آمریکا ۲۸ درصد می باشد. برای فرانسوی ها، غذا خوردن یک رویداد مهم در روز حساب می شود. برای آنها این کار مهمتر از انجام دیگر کارهاست. خوردن غذا به مدت طولانی و صحبت کردن ما بین آن، به کم خوردن شما کمک می کند.

فنلاند : پیاده روی « نوردیک » داشته باشید .
نوردیک، ورزش نو و جدیدی شبیه ورزش اسکی است. این ورزش فعالیت مورد علاقه فنلاندی هاست. البته در آن به جای چوب از عصاهای مخصوص استفاده می شود این عصاها، در افراد مسن به حفظ تعادل شما کمک می کنند. در این ورزش عضلات بیشتر تمرین می کنند و انرژی مصرف شده در آن ۲۰ درصد بیشتر از کسی است که راهپیمایی تند می کند. همچنین این ورزش به تقویت عضلات بازوها، شانه ها و کمر، کمک می کند.

هلند : بیشتر شاه ماهی بخورید .
هلندی ها حدود ۸۵ میلیون از این ماهی را در سال می خورند. یعنی حدود پنج ماهی برای هر هلندی در سال. این ماهی ها مانند ترشی تهیه شده سپس به همراه نان ها نرم و پیاز به عنوان ناهار خورده می شوند.
ماهی های چربی مانند شاه ماهی ها به علت داشتن مقدار زیاد امگا ۳ به کاهش وزن کمک می کنند. این امگا ۳، سطح هورمون های استرس که با نام کورتیزول شناخته شده اند را کاهش می دهد. زیرا بالا بودن سطح این هورمون ها باعث افزایش چربی دور کمر می شود. بدن شما با خوردن شاه ماهی یا کنسروهای ساردین کالری کمتری نسبت به خوردن همبرگر یا ماهی های دیگر جذب خواهد کرد. اما بهتر است خوشبو کننده دهان را بعد از خوردن فراموش نکنید.

**Pourya** · 1391 خرداد 25، 19:07

بعد از ورزش این غذاها را نخورید

ورزشکاران معمولا پس از انجام یک تمرین یا ورزش سنگین به غذا خوردن می پردازند تا انرژی از دست رفته را دوباره به دست آورند.

ورزشکاران معمولا پس از انجام یک تمرین یا ورزش سنگین به غذا خوردن می پردازند تا انرژی از دست رفته را دوباره به دست آورند.در این میان انتخاب غلط غذا می تواند تمامی زحمات شما را از بین برده و باعث شود تا نتوانید به تناسب اندام مورد نظر برسید. در این مطلب شما را با 4 ماده غذایی که نباید پس از تمرین ورزشی مصرف شود آشنا می کنیم.

برنج قهوه ای

این درست است که این ماده غذایی دارای منابع غنی کربوهیدرات است و می تواند یک منبع مناسب برای انرژی باشد اما این ماده غذایی دارای سبوس فراوانی بوده و انرژی موجود در آن بسیار دیر هضم می شود. در این جا شما می توانید از برنج سفید برای بدست آوردن کالری استفاده کنید.

سالاد

سالاد یک ترکیب غذایی سالم با ویتامین های مختلف است که می تواند نیازهای بدن شما را تامین کند. اما باید به این نکته اشاره کرد که سالاد نیز دارای مقادیر زیادی " فیبر" است که هضم آن را طولانی کرده و در ضمن مواد مورد نیاز برای بازیابی انرژی پس از تمرین را برای شما در بر ندارد.

فست فودها

غذاهای فوری مثل همبرگر حاوی پروتئین و کربوهیدرات فراوانی هستند اما نباید فراموش کرد که این مواد غذایی حاوی چربی و نمک بسیار زیادی هستند. این مواد بسیار دیر هضم هستند و همچنین مانع از رسیدن مواد مغذی به بدن می شود. همچنین فراموش نکنید که این مواد غذایی دارای کالری بسیار زیادی هستند و می توانند زحمات شما را پس از یک تمرین سخت به هدر دهند.

شکلات سیاه

این صحیح است که شکلات سیاه دارای حجم زیادی از آنتی اکسیدان است اما استفاده از مواد قندی پس از تمرین به بازیابی انرژی و توانایی شما پس از تمرین کمک نخواهد کرد. اگر بدنبال یک خوراکی شیرین پس از اتمام تمرین هستید پیشنهاد ما به شما استفاده از شیرکاکائوهای بدون چربی است که منبع مناسبی برای کربوهیدرات است.

**Pourya** · 1391 خرداد 28، 6:27

کاهش وزن اصولی چگونه است؟

در این قسمت به بحث در موضوع «كاهش سالم و اصولی وزن» كه ممكن است بسیاری به آن واقف نباشند می‌پردازیم: اصولاً كاهش سالم وزن نتیجه‌ای خوشایند برای افرادی است كه رژیم غذایی مطابق گروه خونی خود را در پیش می‌گیرند.

با این حال، تغییر متابولیكی كه با این كاهش وزن ایجاد می‌شود، از اثرات ظاهری آن‌كه شما در آینه می‌بینید، بیشتر حائز اهمیت است.

چاقی به تغییرات نامطلوب هورمونی منجر و درنهایت تعادل متابولیك را برهم می‌ریزد. عدم تعادل متابولیك غالباً با مقاومت بدن نسبت به انسولین مربوط است. وضعیتی كه در آن سلول‌های چربی دیگر به انسولین پاسخ نمی‌دهند به این معنا كه بدن شما به تولید بیشتری برای انجام حداقل كار نیاز دارد و شما در تنظیم قند خون خود دچار مشكل می‌شوید.

همزمان با آن، بدنتان كنترل متابولیسم را برعهده گرفته و با خاموش ساختن موتورهای سوخت چربی برای ایجاد انرژی، قند و نشاسته اضافه را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌كند. زمانی كه شما اضافه وزن پیدا می‌كنید، برقراری توازن طبیعی برایتان مشكل می‌شود. دلیل بروز این اشكال تغییر وضعیت «متابولیك» است.

چاقی همیشه با مقاومت نسبت به «انسولین» همراه بوده كه به افزایش بیشتر كه در ارتباط مستقیم با محتوای چربی اعضا داخلی است، منجر می‌شود.

در بررسی‌هایی كه در كودكان چاق انجام گرفته، محققین به این نتیجه رسیده‌اند در این كودكان، غلظت‌های انسولین پایه و همچنین انسولین تحریك شده توسط قند با نشاسته بالا بوده است كه به طور یقین این وضعیت در بزرگسالان نیز وجود دارد.

در سال‌های اخیر نیز تحقیقات بسیاری نشان داده است كه هورمونی به نام «لپتین» با ژن چربی ارتباط دارد. این هورمون برای تنظیم میزان چربی بدن و توانایی سوزاندن چربی برای تولید انرژی و اشباع آن مؤثر است.

موقعی كه شما اضافه وزن پیدا می‌كنید مقادیر این ماده افزایش می‌یابد و به همراه آن میزان انسولین خون نیز زیاد می‌شود و این وضعیت، آغاز حركت فرد به سوی بیماری «دیابت»، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و سكته مغزی است.

حال كه با مروری كوتاه از طریق علمی وضعیت جسمی و فیزیكی شما برای دچار شدن به چاقی و به تبع آن بیماری‌های مختلف مورد بررسی قرار گرفت، با بیانی كوتاه و ساده نكاتی چند را كه با یك برنامه‌ریزی روزانه و آسان می‌توان وزن بدن را در حد مطلوب و ایده‌آل كنترل كرد، در پی می‌آوریم.

غذاهای مناسب

بارها به اهمیت تغذیه اصولی در حفظ سلامتی و كنترل وزن اشاره شده است در این مقاله نیز تأكید بر این نكته مهم ضروری است.

توجه داشته باشید كه مصرف غذاهای ساده (تازه و بهداشتی) كه حاوی مقادیر لازم پروتئین و كالری باشند حائز اهمیت است.

در این میان و برای دور شدن از چاقی و بیماری‌های قلبی استفاده از روغن‌های گیاهی در طبخ و تهیه غذا و پرهیز از سود جستن نمك بیش از اندازه لازم ضروری است.

همچنین زیاده‌روی در خوردن شیرینی و شكلات و تنقلات به‌خصوص قبل و بعد از صرف غذا به چاق شدن بیشتر كمك می‌كند و طبیعی است كه آسیب‌های وارده در اثر این گونه ناپرهیزی‌ها به دستگاه گوارش و حتی قلب، اجتناب‌ناپذیر نشان می‌دهد.

كنترل وزن در حد مطلوب

با انتخاب شیوه زندگی صحیح و عادات غذایی اصولی و پرداختن به فعالیت بدنی منظم (ورزش) می‌توان وزن بدن را در حد مطلوب كنترل كرد و ضمن كاستن از «اضافه وزن» به سلامتی دست یافت.

این برنامه‌ریزی برای كودكان نیز (باتوجه به نیاز كالری اضافی) بسیار مفید واقع خواهد شد. توصیه می‌شود آنان را به ورزش مناسب سنشان (به‌طور منظم) عادت دهید و به استفاده از مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات كم‌چربی، حبوبات، گوشت سفید (مرغ و ماهی) تشویق كنید و خودتان هم با رعایت كامل برنامه فوق الگوی مناسبی برای فرزندانتان باشید.

بی‌تردید با این برنامه‌ریزی (به شرط اجرا) وزنتان در حد مطلوب كنترل خواهد شد و از سلامتی كه بهترین نعمت خداوند است بهره‌مند خواهید شد.

فقط در نظر داشته باشید كه «تغذیه اصولی» و «ورزش منظم» در كنار هم و پا به پای یكدیگر در نگه داشتن وزن ایده‌آل و حفظ سلامت ضروری است و منفك شدن آنها از همدیگر تعادل بدن را به هم خواهد زد و باز هم «چاقی» و عوارض آن گریبانگیرتان خواهد شد.

**Pourya** · 1391 خرداد 28، 16:13

نکاتی راجع به ورزش دو

گاهی اوقات می‌دوید؟ تصمیم گرفته اید وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید؟ مسافتی که می‌دوید و سرعت تان چه قدر است؟ دوست دارید مسیری بیشتری بدوید؟

دو: چه طور به راحتی پیشرفت کنیم؟

برای رسیدن به این هدف نباید به خودتان فشار بیاورید، باید به تدریج پیشرفت کنید تا دچار ناامیدی و یأس نشوید.

زیرا خوب دویدن زمان بَر است.
در اینجا چند توصیه و ترفند برای شما داریم تا با به کار بستن آنها، در دویدن پیشرفت کنید.
دویدن: صبر و پشتکار
چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر
دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من

دویدن: صبر و پشتکار
دویدن را باید یاد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدریج است که مسافت تان افزایش می‌یابد. بنابراین باید صبور بوده و پشتکار داشته باشید.

چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر

سعی کنید حداقل سه بار در هفته بدوید.
جلسات تمرین را در تقویم تان برنامه ریزی کنید.
با این کار، از لحاظ روانی به تعهدتان بیشتر احترام می‌گذارید و برای فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور می‌کنید که سر ساعت مقرر برای دویدن، از خانه خارج شوید.
با جلسات 10 تا 15 دقیقه ای شروع کنید.
سپس سعی کنید هر بار 2 تا 3 دقیقه این زمان را افزایش دهید. خیلی سریع خواهید دید که هر بار دویدن تان به 30 دقیقه رسیده است!
در ابتدا نه به زمان خیلی حساس باشید و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جای خودش را پیدا خواهد کرد.
اگر احساس می‌کنید که تمایل دارید قدم بزنید، این کار را بکنید اما برای آن زمان تعیین نمایید، 30 ثانیه یا نهایتاً 1 دقیقه راه بروید، اما نگذارید از این میزان بیشتر شوید، سپس مجدداً دویدن را از سر بگیرید.
همیشه برای گرم کردن خودتان زمان بگذارید و قبل و بعد از هر دفعه، حرکات کششی انجام دهید.
به محض بازگشت، آب بنوشید.

قلب تان تند می‌زند، سریع از نفس می‌افتید؟
دو راه حل وجود دارد: یا باید به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های فیزیکی را انجام دهید (حتماً به پزشک مراجعه کنید)، یا ریتم دویدن تان بیش از حد تند است و باید آن را تغییر دهید(ریتم دویدن تان باید طوری باشد که هنگام دویدن بتوانید حرف بزنید).

یک دفترچه یادداشت برای تمرین های تان تهیه کنید، برای ما انسان ها هیچ چیز امیدوار کننده تر از پیشرفت های مان نیست.

دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من
زمانی که کسی رژیم می‌گیرد، حتماً باید تمام چیزهایی را که می‌خورد در یک دفترچه، یادداشت کند. رژیم غذایی تمام آنچه که می‌خوریم را تحلیل می‌کند و تغییراتی پیشنهاد می‌دهد. پیگیری این دفترچه امکان درک عینی از پیشرفت های انجام شده را می‌دهد. هیچ چیز دلگرم کننده تر از این نیست!

برای دویدن هم چنین دفترچه ای تهیه کنید، و آن را به عنوان یک دفترچۀ شخصی برای ثبت تمرینات تان در نظر بگیرید.
نکته: در ابتدا مسافت طی شده را بنابر تعداد دورهایی که اطراف پارک می‌زنید، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید به راحتی فاصلۀ طی شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده کنید.

در واقع شما، روزهای تمرین تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طی شده یا تعداد دور پارک دویدن ها، و تعداد تکرار جلسات را در این دفترچه یادداشت خواهید کرد.

اما باید ستون های مکملی هم اضافه کنید تا در آنها به وضعیت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگی، دردهای روزانه، دلایل لغو برنامه و...) اشاره کنید.

به فعالیت های دیگرتان هم اشاره کنید، مانند: جابه‌جایی های شغلی، دغدغه ها، مهمانی های خانوادگی، فعالیت های جسمی دیگر، تفریحات و...

به بیان دیگر، اگر فعالیت ها و کارهای تان مهم و اساسی هستند، در این دفترچه جایی را به آنها اختصاص دهید تا احساسات مختلف جسمی و روحی تان را در آن یادداشت کنید.

در صورت داشتن تمریناتی پیوسته و از روی تمایل، به سرعت در دویدن پیشرفت خواهید کرد!

**Pourya** · 1391 تير 4، 14:54

9 اشتباه رایج در باشگاه بدنسازی

ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس‌های گوناگون می‌روند و وزنه می‌زنند و كلی عرق خودشان را در می‌آورند، اما هر بار که به روی وزنه می‌روید، می‌بینید که وزنتان همان است که بوده...

مشکل در کجاست؟ آیا ورزش‌ شیوه‌‌ای مطمئن برای کاهش‌وزن اضافه نیست؟ شاید مشکل این باشد که در ورزش‌کردن، همان اشتباه‌هایی را مرتکب می‌شوید که خیلی‌ها مرتکب می‌شوند. برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید با ورزش‌، بیشتر از کالری‌ای که با خوردن غذاها دریافت می‌کنید، كالری بسوزانید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند اگر به سالن ورزشی بروند و فقط با وسایل وزنه‌زنی کار کنند، وزنشان کم خواهد شد یا اگر هنگام ورزش حسابی عرق كنند، میزان زیادی کالری سوزانده‌اند در حالی‌که این‌طور نیست و وزنی که با عرق‌کردن از دست می‌‌رود، فقط به آب مربوط می‌شود و با خوردن مایعات جایگزین خواهدشد. یک مشکل دیگر این است که افراد نمی‌دانند چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی‌شان را درست طراحی و اجرا نمی‌کنند، بنابراین با وجود تقلای جسمی زیاد، چندان نتیجه نمی‌گیرند. این مطلب شما را با 9 اشتباه رایج در سالن‌های ورزشی آشنا می‌کند:

1- گپ‌زدن بیش از حد با آشنایان به جای ورزش‌کردن

خیلی از افراد وقتی به سالن ورزشی می‌روند، آنقدر به صحبت‌ با دوستانشان مشغول می‌شوند که یادشان می‌رود برای ورزش‌ به آنجا آمده‌اند و زمان زیادی را تلف می‌کنند، در حالی كه در سالن ورزشی باید بر انجام تمرین‌ها متمرکز شد و گپ‌زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موكول كرد.

2- ورزش‌نکردن با شدت کافی

بسیاری از افراد، تمرین‌ها را با شدت کافی انجام نمی‌دهند. آنها فکر می‌کنند فقط تحرك‌داشتن باعث کاهش‌وزن می‌شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.علاوه بر افزایش شدت انجام حرکت‌ها، انجام تمرین‌ها برای مدت طولانی‌تر، افزایش وزنه‌ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرین‌های گوناگون به طور متوالی»، تمرین‌های روی سطح شیبدار یا افزایش فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه‌های وزنه‌دار یا آویزان‌کردن وزنه از قوزک پا نیز می‌تواند مفید باشد.

3- تمرین‌ در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد

روی صفحه دستگاه‌های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی‌- عروقی هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه‌ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» نامیده می‌شود، شدت فعالیت خیلی زیاد نیست و معمولا در حد 65 تا 70 درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری صرف می‌شود و این نه تنها هنگام ورزش‌ در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی و در زندگی روزانه نیز صدق می‌کند. بالارفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست و مانند این است که موتور اتومبیلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرین‌ باید به بالاتر از این حد برسد. اگر نمی‌توانید یک باره شدت فعالیت جسمی‌تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این مرز عبور کنید.

4- دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی‌ای که وسیله ورزشی نشان می‌دهد

باید مراقب باشید مقدار‌ کالری مصرفی‌ای كه روی صفحه دستگاه‌های ورزشی در فعالیت هوازی‌ نشان داده می‌شود، گمراهتان نکند. این مقدار فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن تاثیر دارند. ممکن است صفحه نمایش نشان دهد شما 500 کالری سوزانده‌اید در حالی كه فقط 250 کالری سوزانده باشید. این اتفاق به خصوص در موارد «فریب خوردن» دستگاه، مانند تکیه دادن روی میله‌های نگهدارنده آن، می‌افتد. اگر رایانه دستگاه را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش‌ها کالری مصرفی را محاسبه می‌کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.

5- تغییرندادن برنامه ورزشی و پیشرفت‌نکردن به سطوح بالاتر

اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی‌گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو می‌شوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرین‌هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می‌کردید. مثلا ممکن‌است با انجام ورزش‌های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه‌کردن تمرین‌های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت‌ها در بدن که کالری هم می‌سوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین‌های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی‌تان را حفظ می‌کند، اما وزنتان را کاهش نمی‌دهد، اما باید به تركیبی از تمرین‌های هوازی و قدرتی بپردازید.

6- روش نامناسب ورزش‌کردن

اگر ندانید چگونه از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. گاهی درست انجام ندادن تمرین، آسیب‌دیدگی‌ را در پی دارد و در نتیجه دیگر نخواهید توانست به تمرین‌ ادامه دهید و کالری‌های اضافی را بسوزانید. این مشکل به خصوص هنگامی بروز می‌كند که فرد بر انجام تمرین‌ها با تکنیک‌هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار می‌‌كند. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری داشته و دستگاه‌های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده‌اند. برای حل این مشکل، از یکی از مربیان مجرب سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا چند جلسه شما را تمرین دهد.

7- زود شروع‌کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن

شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب‌دیدگی‌ها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود. احساس درد، بد نیست و نشان می‌دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می?کند که باعث می‌شود انگیزه‌تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید. یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرین‌ها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت‌ها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث می‌شود در سوزاندن کالری موفق نباشید. میزان کالری‌ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می‌سوزانید، بسیار کمتر از کالری‌‌‌ای است که در طول 23 ساعت دیگر می‌سوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید كه میزان کالری مصرفی‌تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه‌حل این است که برنامه‌ای مخصوص خودتان برای تمرین‌ داشته باشید. بسیاری از سالن‌های ورزشی برنامه‌های رایانه‌ا‌ی برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه‌ای وجود نداشت‌، مربیان حاضر در سالن می‌توانند به شما کمک کنند. حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه‌های دوره‌ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.

8- کارنکردن با یک فرد حرفه‌ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر دارد

یک تمرین‌دهنده یا مربی حرفه‌ای به شما کمک می‌كند هیچ‌کدام از اشتباه‌ها را، مرتکب نشوید. تمرین‌دهنده شخصی تضمینی برای آن است که حداکثر بهره را از تلاش‌هایتان ببرید. برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید، بهتر است از یک تمرین‌دهنده شخصی مجرب یا یکی از مربیان سالن كمك بگیرید. این تمرین‌دهنده، یک برنامه شخصی‌ متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می‌کند و مراقب است كه تمرین‌ها را درست انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهم‌تری در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمایی‌تان کند.

9- تمرین برای لاغری موضعی

ادعاها در مورد تضمین‌ کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن را فراموش کنید. کارشناسان می‌گویند ژنتیک عامل اصلی تعیین اندامی است که چربی ابتدا در آن تجمع می‌یابد یا از آن برداشته می‌شود. فقط باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. زیرا در نهایت با کاهش‌وزن کلی بدن، همه بخش‌های بدن لاغر می‌شوند.

**Pourya** · 1391 تير 14، 20:42

9 تمرین آرام سازی

توضیحات ساده‌ای از تمرین‌های آرام‌سازی، تاثیر زیادی در کاهش استرس دارند.

در این تمرین‌ها، عضلات به ترتیب از سر به طرف پا یا برعکس سفت و 10 تا 15 ثانیه در این حالت` نگه داشته می‌شوند و بعد باید به آرامی آنها را شل کرد. این سفت و شل شدن عضلات، تاثیر خوبی در آرامش ذهن دارد.

1.ابتدا به یک مکان خلوت بروید، روی صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.

2.ابروها را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید و در این حالت نگه دارید و بعد به آ‌هستگی رها کنید.

3.چشم‌هایتان را محکم ببندید و پلک‌ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه‌دارید. حالا به آهستگی چشم‌ها را باز کنید. زبان خود را مدتی به سقف دهان فشار دهید و بعد آهسته آن را رها کنید. دندان‌های خود را روی هم فشار دهید و فشار را نگه دارید. حالا آن را به آهستگی رها کنید. در صورتی که دندان مصنوعی دارید، این حرکت را انجام ندهید.

4.لب‌هایتان را به هم فشار دهید و چروک کنید. فشار را نگه دارید و آهسته رها کنید.

5.شانه‌های خود را بالا بکشید و سفت نگه دارید و بعد آهسته به حالت اول برگردید.

6.دست چپ را مشت و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید و آن را در این حالت نگه دارید. سپس آهسته رهایش کنید. این حرکت را با دست راست نیز انجام دهید. یک نفس عمیق بکشید. ریه‌هایتان را از هوا پر کنید. نفس خود را حبس کنید و به شکم خود فشار بیاورید. مثل اینکه می‌خواهید شکم خود را باد کنید. حالا آهسته نفس خود را بیرون دهید و ریه‌ را کاملا خالی کنید.

7.کتف‌ها را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. فشار دهید و در این حالت سفت نگه دارید. سپس به آرامی رهایش کنید.

8.پای چپ را صاف نگه دارید. پنجه پا را به بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد آن را به طرف خودتان خم کنید. پا را سفت در این حالت نگه دارید و آهسته آن را زمین بگذارید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید.

9.زانوی چپ را خم کنید و ران را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سفت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید.