عزیز :.:.::. * اعلام وضعیت اولین بسته پاکی مسابقه #پاکی_رمضان * .::.:.


امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

مقالات ورزشی، سلامتی و تندرستی

#61
حركات كششی دست‌ها





در صورتی كه می‌خواهید بدن منعطفی داشته باشید و در انجام حركات ورزشی پیچیده دچار آسیب نشوید، باید به‌طور منظم از حركات كششی استفاده كنید.


حركات كششی، گردش خون عضلات را افزایش می‌دهد و آنها را برای حركات بعدی آماده می‌كند. هنگام انجام این حركات باید ظرفیت نهایی كشش خود را پیدا كنید و از آن جلوتر نروید چرا كه زیاده‌روی باعث آسیب‌دیدگی عضله می‌شود. فقط تا جایی پیش بروید كه احساس راحتی دارید و دردی حس نمی‌كنید. حركات كششی دست‌ها علاوه بر آن كه اندام‌های فوقانی را برای حركات بعدی آماده می‌كند باعث ورزیدگی دست‌ها شده و انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌نماید. تمركز حركات كششی زیر بر عضلات بازو و ساعد است.

[تصویر:  69277832540367807888.jpg]


حركت اول: پشت به یك در باز بایستید و با دست لبه در را از عقب بگیرید، طوری كه شست شما رو به سمت پایین قرار گیرد. حالا به آهستگی دست خود را به سمت بالا حركت دهید تا وقتی كشش را در قسمت جلوی بازو احساس كنید. 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حركت بیشتر روی كشش عضله دوسر تمركز می‌كند. این حركت را 5 بار برای هر دست تكرار كنید.


حركت دوم: یكی از دست‌ها را بالای سر برده و آرنج خود را خم كنید تا انگشتان شما به پشت سرتان در فاصله بین كتف‌ها برسند. با استفاده از دست مخالف سمت خارجی آرنج را گرفته و بكشید تا كشش را در پشت بازو یعنی محل قرارگیری عضله 3 سر احساس كنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 5 بار برای هر دست تكرار كنید.

حركت سوم: این حركت كششی ساده برای به آرامش درآوردن عضلات ساعد بسیار مفید است. كافی است با یكی از دست‌های خود انگشتان دست دیگر را به سمت عقب فشار دهید. با انجام این حركت باید بتوانید كشش را در جلوی ساعد احساس كنید. 30 ثانیه حالت كشش را حفظ كنید. این حركت را 5 بار برای هر دست انجام دهید.
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#62
در این ساعت بدوید تا لاغر شوید؟!

[تصویر:  73655756916252672969.jpg]

به نظر شما بهترین زمان برای دویدن صبح است یا ظهر یا غروب؟ ما در این نوشتار، محاسن و مضرات دویدن در هر زمانی را فهرست وار بیان کرده ایم...

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟
اما در نهایت، انتخاب ِ بهترین زمان همیشه با شماست، یعنی شما هستید که مناسب ترین زمان را برای دویدن تشخیص می‌دهید و آن را برمی‌گزینید.

هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکانات تان، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، 3 بار در هفته است).


دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.

در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).

اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هر گونه مشکلی می‌شود. این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواس تان باشد که دیر به سرکار نرسید

یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات 11-10 است.


دویدن در ظهر
دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.

توجه، شما باید تغذیۀ مناسبی داشته باشید و همان طور که می‌دانید صبحانه مهم ترین وعدۀ غذایی است (از نوع صبحانه های امریکایی). ضمناً شما باید 30 دقیقه قبل از دویدن میان وعده (غلات، میوه های خشک) هم میل کنید، البته در این وعده باید از خوردن بیش از حد مواد قندی اجتناب شود. و در نهایت ناهار تان هم باید متعادل باشد.

یک توصیه: خوب برنامه ریزی کنید زیرا با توجه به زمان دویدن تان باید یک سری از مسائل را در نظر داشته باشید، از جمله صبحانه، میان و عده و نهار، ساک ورزشی تان، تعویض لباس و دوش گرفتن.


دویدن در هنگام غروب
غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما بیشترین انرژی ممکن را 5 ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا 3 ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا در باشگاه ورزشی بدوید.

انجام فعالیت های شبانه احتمال مشکلات خواب را با خود به دنبال خواهد داشت. توجه، ممکن است کارتان بیش از حد طول بکشید و برنامۀ دوتان کنسل شود. خستگی روزانه هم ممکن است مانع از دویدن شما گردد. در نهایت، باید برنامۀ ورزشی تان را با خانواده تان هم هماهنگ کنید زیرا انجام فعالیت های ورزشی بازگشت شما به خانه را به تأخیر خواهد انداخت.
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#63
در تمام ساعات روز وزن کم کنید !!



[تصویر:  00141757584153734265.jpg]


هر روز سرشار از فرصتهایی برای افزایش پتانسیل شما برای كاهش وزن است . نكته اصلی این است كه بدانیم این فرصتها دقیقاً چه زمانی اتفاق می افتد و درباره شان چه كاری می توانیم انجام دهیم . در این مقاله سعی ما بر آن است كه شما را راهنمایی كنیم كه بر طبق یك برنامه زمان بندی شده كاهش وزن موفقیت آمیزی داشته باشید .

9 - 6 صبح
دست رد بر سینه كافئین بزنید
شروع روز با یك فنجان قهوه ، چای یا نوشابه را به دست فراموشی بسپارید زیرا این نوشیدنی ها حاوی كافئین هستند كه موجب ترشح هورمون كورتیزول می شود . كورتیزول موجب آزاد شدن هورمون انسولین می شود. نقش اصلی انسولین تشویق سلولها به ذخیره چربی است . پس به جای آن از چای های گیاهی ، آب گرم و لیمو ترش یا یك لیوان بزرگ آب سرد بنوشید .

مدت زمانی را به پیاده روی تند اختصاص دهید
تحقیقات نشان داده اند كه انجام تمرینات قلبی قبل از صبحانه كمك موثری در سوختن چربی ایفا می كند . انجام این تمرینات در فضای باز به مراتب بهتر است زیرا كه نور خورشید موجب تنظیم ساعت بیولوژیك بدن می گردد و در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و خواب شبانه بهتری را تجربه خواهید كرد .

در طول زمستان نور خورشید از بروز SAD ( اختلالات موثر فصلی ) كه منجر به مصرف بی رویه غذا و پرخوری می گردد جلوگیری می كند . هم چنین نور خورشید موجب افزایش ساختن ویتامین دی در پوست می گردد كه كاركرد اصلی آن افزایش متابولیسم و كاهش چاقی می باشد .


در مورد نوع غلات مصرفی تان دقت بیشتری به خرج دهید
از مصرف غلات فرآوری شده با شاخص گلیسمی بالا كه موجب افزایش سطح انسولین در خون و به تبع آن افزایش توانایی سلولها در ذخیره سازی چربی می گردد خوداری نموده و در عوض از غلات كامل استفاده نمایید. به طور ایده آل مقداری پروتئین هم موجب می شود كه مدت زمان بیشتری احساس سیری كرده و دیرتر گرسنه شوید.
در زیر چند نمونه غذایی خوب را ارائه می دهیم :



1 - یك كاسه حلیم كه از شیر بدون چربی تهیه شده باشد و برای تزیین رویش از چند گردو كمك گرفته شده باشد .

2 - یك نوشیدنی تهیه شده از شیر بدون چربی یا شیر سویا ، مقدار كمی سبوس جو ،بادام آسیاب شده ( برای داشتن پروتئین بیشتر ) و مقداری میوه تازه یا منجمد.

3 - یك برش نان تهیه شده از غلات كامل آسیاب شده با دو قاشق غذاخوری پر از لوبیا.

4 - یك برش نان به همراه مقدای كره بادام زمینی و یك عدد موز خرد شده و مقداری عسل.

5 - یا می توانید دو قاشق غذا خوری جو را از شب قبل در شیر كم چرب خیسانده و رویش 1 قاشق مغزهای آسیاب شده یا میوه های توت مانند تازه بریزید و میل نمایید .



10 صبح تا 12
یك میان وعده میل كنید
سعی كنید فاصله میان میان وعده هایتان بیش از 3 ساعت نباشد . تنها مصرف یك میان وعده كوچك سطح قند خون را ثابت نگه می دارد . این میان وعده می تواند شامل یك تكه كیك جو با ژامبون ، یك مقدار ماست میوه ای كم چرب یا یك تكه میوه باشد . در صورت در دسترس نبودن اینها می توان یك مشت از انواع مغزها را جایگزین كرد . تحقیقات انجام شده در دانشگاه پوردو Purdue نشان داده است كه افرادی كه بادام زمینی را به وعده های غذایی خود اضافه می كنند در طول روز به میزان قابل توجهی كمتر غذا می خورند .

12 تا 2 بعد از ظهر
جرعه جرعه سوپ بخورید

بر طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پن استیت Penn State كسانی كه قبل از صرف نهار یك كاسه كوچك سوپ می خورند در طول هفته 700 كالری كمتر دریافت می كنند . افراد حاضر در این تحقیق كه قبل از صرف نهار سوپ می خوردند در طول روز 100 كالری كمتر دریافت می كردند و تلاشی هم برای جبران این 100 كالری كمتر نداشتند . تنها حواستان باشد از خوردن سوپهای چرب و سوپهای خامه دار كه كالری بالایی دارند خوداری نمایید . سوپهای كم كالری شامل سوپهای خانگی تهیه شده از انواع سبزیجات ، لوبیاها یا سوپ گوجه فرنگی باشد .

2 الی 4 بعد از ظهر
حالا زمان آن است كه چای سبز یا یك سیب را جایگزین یك فنجان هات چاكلیت و قهوه اسپرسو نمایید . بر طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه سیدنی Sydney سیب ها یكی از بهترین میان وعده هایی هستند كه می توانید بخورید . به دلیل بالا بودن فیبر و آب موجود در سیب تا مدتها احساس سیری خواهید كرد . چای سبز هم یك منبع بسیار خوب از آنتی اكسیدان است و با جایگزین كردن آن به جای قهوه ماهانه 7000 كالری كه معادل 900 گرم چربی بدن می باشد را دخیره خواهید كرد .

5 الی 8 عصر
از خوردن مشروبات الكی خودداری نمایید
اگر جز آن دسته از افرادی هستید كه می بایست روزانه یك لیوان نوشیدنی آن هم حتماً قبل از صرف شام ( قبل از ساعت 7 بعد از ظهر ) انجام دهید، باید این نکته را یادآور شویم که نوشیدن الكل با شكم خالی موجب افزایش اشتها و به تبع آن پر خوری می گردد . هم چنین الكل مانع از ساختن گلو تامین در بدن می شود . گلو تامین محركی طبیعی است كه وظیفه اصلیش بیدار نگه داشتن بدن است .

هم چنین این ماده باعث اختلال در الگوی خواب می شود. این اختلال در الگوی خواب موجب اختلال در هورمون طبیعی گرسنگی شده و به تبع آن روز بعد را به پر خوری خواهید گذراند . برای جلوگیری از بروز چنین مشكلی حداقل 4 ساعت قبل از خوابیدن از خوردن نوشیدنی خوداری نمایید .


رستوران گیاهی
مصرف بالای منابع حاوی كربو هیدرات مثل نان ، برنج ، سیب زمینی و انواع پاستا و ماكارونی موجب افزایش انسولین خون می گردد ، انسولین مانع از سوختن چربی و در عوض ذخیره سازی آن می گردد . مبنای وعده های عصر گاهی را از سبزیجات و مقداری پروتئین كه شامل گوشت قرمز كم چرب ، گوشت ماهی یا مرغ ، لوبیاها یا مغزها می باشد بگذارید .

تبدیل نسبتهای غذایی بدین روش به طرز قابل توجهی موجب كاهش كالری دریافتی می گردد . می توانید سبزیحات تفت داده شده به همراه مقداری گوشت گوساله یا مرغ ، استیك ماهی سالمون تفت داده شده با فلفل قرمز و سبزیجات بهاری یا سبزیجات تفت داده كه بر رویشان مقداری پنیر صبحانه ریخته شده است را امتحان نمایید .


9 الی 11 شب
نداشتن خواب خوب موجب ساختن هورمون Ghrelin (پپتید محرك گرسنگی است كه دارای 28 آمینو اسید می باشد ) می شود كه میل به خوردن را افزایش می دهد . در دانشگاه كلیولند Cleveland به مدت 16 سال 68163 زن را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند زنانی كه در طول شبانه روز 5 ساعت یا كمتر می خوابند احتمال اینكه اضافه وزنی در حدود 15 كیلو داشته باشند تا 32 درصد افزایش خواهد یافت و احتمال چاق شدن شان نسبت به زنانی كه 7 ساعت یا بیشتر می خوابند 15 درصد بیشتر خواهد بود .
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#64
برای پیشگیری از افزایش وزن مجدد چه كار كنیم؟


[تصویر:  06778913688405768795.jpg]

در این مقاله متخصصان شورای ورزش و فعالیت بدنی در آمریكا به چند دستورالعمل مفید برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد اشاره كرده‌اند كه به قرار زیر است:

- هر هفته خودتان را وزن كنید.

- تا جایی كه امكان دارد راه بروید و تحرك داشته باشید. بیشتر پیاده‌روی كنید و كمتر تلویزیون ببینید.

- روی در و دیوار آشپزخانه تعداد زیادی از برگه‌های حاوی دست‌نوشته‌های خود را بچسبانید كه سالم‌ترین روش‌های تغذیه‌ای را به شما یادآوری كنند.

- در منزل از هر وسیله ممكن برای ورزش كردن بهره بگیرید.

- هر ماه دور كمر خود را اندازه بگیرید و اگر متوجه افزایش سایز آن شدید بلافاصله برنامه رژیم غذایی و ورزش روزانه خود را برای مقابله مجدد با اضافه وزن، تغییر دهید.
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#65
چگونه به ورزش عادت كنیم؟


[تصویر:  95779154352656738624.jpg]


ورزش برای داشتن یک عمر طولانی و حفظ سلامتی واجب است . ورزش نه تنها بر طول عمر می‌افزاید ، بلکه باعث می‌شود کیفیت زندگی بهتر شود و احساس بهتری در طول دوران زندگی داشته باشیم .۶۰ درصد از مردم اضافه وزن دارند . این امر حاکی از آن است که انجام حرکات ورزشی برای ما مشکل است . مطالعات نشان داده اند کسانی که به ورزش علاقه دارند ، خیلی راحت و بدون مشکل می‌توانند حرکات ورزشی را انجام دهند . بنابراین قدم اول برای ورزش کردن این است که چگونه آن را دوست بداریم .

تعیین وقت برای ورزش

سخت ترین کار در ورزش ، برنامه ریزی برای آن است . در زندگی ما همیشه کار بر ورزش اولویت دارد ورزش فقط برای اوقات فراغت است . اما چه کسی در این زمانه اوقات فراغت و بیکاری دارد ؟ قدم اول این است که ۳۰ دقیقه از وقت تان را سه بار در هفته فقط به ورزش اختصاص دهید .

شروع ورزش

در مرحله بعدی ، ورزشی را که دوست دارید ، شروع کنید . بعضی افراد ورزش‌های گروهی را ترجیح می‌دهند و بعضی دیگر از ورزش های انفرادی لذت می‌برند . عده‌ای هم هستند که ورزش کردن در خانه را می‌پسندند . شما می‌توانید آنچه را دوست دارید انتخاب کنید . در این مرحله باید یک حداقل زمان را برای ورزش تعیین کنید. مثلا شما باید خود را موظف کنید سه بار در هفته و هر بار نیم ساعت ورزش کنید. حتی اگر بیمار شدید ، مسافرت رفتید یا به شدت گرفتار بودید ، می‌توانید در این ساعات تعیین شده حرکات سبک کششی را انجام دهید یا قدم بزنید ، اما این وقت را به کار دیگری اختصاص ندهید ، به هر حال از حداقل زمانی که برای ورزش در هفته تعیین کرده اید ، کمتر ورزش نکنید .

افزایش شدت ورزش

بعد از مدتی که ورزش کردید ، حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا حرکات بهتری به شما بیاموزد . یادآوری می‌کنیم که در تمام این مراحل مهم‌ترین چیز این است که از حداقل میزان زمانی که برای ورزش خود در نظر گرفته اید ، کمتر ورزش نکنید .
به اثرات مفید ورزش دقت کنیدتوجه داشته باشید که ورزش اثرات بسیار مفیدی در زندگی روزمره شما خواهد داشت . شما می‌توانید با استرس‌ها به راحتی مقابله کنید ، مشکلات خود را راحت تر حل کنید ، از خوردن غذا لذت بیشتری ببرید و تمایل بیشتری نسبت به غذاهای گوناگون پیدا ‌کنید . به این ترتیب کیفیت زندگی شما به مراتب بهتر می‌شود .
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#66
چه کنیم تا چربی‌ها زود برنگردند؟



[تصویر:  95048566073596175854.jpg]



وقتی پای كاهش وزن به میان می‌آید، خیلی‌ها فقط به سختی‌های رعایت رژیم غذایی فكر می‌كنند، در صورتی ‌كه نگهداری از وزن كاهش یافته بعد از رژیم گرفتن هم سخت‌ است! شاهد این ادعا هم تعداد افرادی است كه با موفقیت وزن كم می‌كنند اما بعد از مدتی دوباره همان مقدار وزنی كه كم كرده‌اند یا حتی بیشتر از آن، سراغشان می‌آید!

اگر شما هم بعد از مدت‌ها سختی كشیدن برای تغییر سبك زندگی، سرانجام موفق به كاهش وزن شده و به تازگی لاغر و خوش‌تیپ (!) شده‌اید، احتمالا احساس می‌كنید خوشبخت‌ترین آدم روی زمین هستید! در صورتی ‌كه تازه در سراشیبی تندی قرار گرفته‌اید كه به راحتی ممكن است باعث سقوط‌تان شود! بنابراین تا دیر نشده، باید یك برنامه مدون برای كنترل وزن جدید خود ترتیب دهید تا مطمئن شوید كه راه بازگشتی برای وزن از دست رفته باقی نمی‌ماند.


صبحانه را فراموش نكنید

باورتان شود یا نه، صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است؛ صبحانه متابولیسم بدن را تحریك كرده و كمك می‌كند مقدار كالری بیشتری در روز بسوزانید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند كه حذف وعده صبحانه می‌تواند منجر به افزایش ترشح هورمون گرسنگی در ساعات عصرگاهی شود و دقیقا همین هورمون است كه ما را به سمت مصرف غذاهای پركالری سوق می‌دهد! افرادی كه عادت به خوردن صبحانه ندارند، معمولا روز خود را با مصرف غذاهای پركالری سپری می‌كنند؛ در حالی‌كه صبحانه‌خورها كمتر دچار چنین خطاهایی می‌شوند!

شریك داشته باشید

سعی كنید غذاهایی انتخاب كنید كه میزان چربی اشباع، سدیم، قند و كلسترول‌شان كم باشد. همچنین مقداری پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید و تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید اما به‌خودتان اجازه پر‌خوری ندهید. اگر می‌خواهید دسر میل كنید، آن را با یك دوست شریك شده یا مثلا تكه‌ای از آن را به خانه ببرید تا در میان‌وعده دیگری آن را میل كنید. وقتی چند ساعت بعد از میل كردن غذای اصلی دل‌ضعفه‌هایتان آغاز می‌شود، باید سعی كنید با انتخاب‌های هوشمندانه و غذاهای سالم با آن مقابله كنید.

6 وعده به جای 3 تا!

خوردن غذاهای سالم در طول روز هم یكی دیگر از راه‌های ثابت نگه‌داشتن وزن است. 5 تا 6 وعده كوچك غذایی، نسبت به 3 وعده غذای پر‌حجمی كه از قدیم به آن عادت داشته‌ایم، كمك بیشتری به جلوگیری از پرخوری كرده و می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین ‌كند

.اگر شما بعد از میل كردن یك وعده غذایی احساس دل‌درد و نفخ دارید، احتمالا به این دلیل است كه بیش از متابولیسم بدنتان غذا میل كرده‌اید. اگر شما همان مقدار غذایی را كه در یك وعده میل می‌كنید، به 2 وعده تقسیم كنید، می‌توانید احساس گرسنگی خود را بدون پرخوری برطرف كنید.
مثلا موقع ناهار فقط نصفی از ساندویچ خود را میل كنید و نصف دیگرش را برای 2 ساعت بعد كه هوس خوردن یك عصرانه به سرتان می‌زند، ذخیره كنید! به این ترتیب، نه‌تنها موقع ناهار نفخ نكرده و شكم‌درد نمی‌گیرید بلكه موقع خوردن عصرانه سراغ اسنك‌های چرب نمی‌روید.

در واقع، 2 ساعت بعد از خوردن یك وعده غذای اصلی، سطح قند خون شما شروع به كاهش كرده و احساس گرسنگی شما بر‌انگیخته می‌شود؛ بنابراین شما به خوردن خوراكی‌های شیرین ترغیب می‌شوید تا انرژی بگیرید. اگر میان‌وعده سالمی كنار دست‌تان باشد، با خوردن یك خوراكی سالم، بدون زیاده‌روی در مصرف فست‌فودهای غرق در فروكتوز یا سدیم، می‌توانید سطح قند خونتان را بی‌خطر بالا بیاورید.


از «هارا هاچی‌بو» غافل نشوید!

اگر سریع غذا می‌خورید، احتمال پرخوری‌تان بسیار زیاد می‌شود، زیرا پیش از دریافت پیام سیری، كلی غذای اضافه‌تر از نیازتان مصرف كرده‌اید! بنابراین سعی كنید از تكنیك معروف ژاپنی‌ها به نام «هارا هاچی بو» كمك بگیرید؛ در این روش شما باید بعد از اینكه 80 درصد احساس سیری كردید، دست از خوردن بكشید. ممكن است چند دقیقه بعد متوجه شوید مقدار غذایی كه میل كرده‌اید، كافی بوده! اگر هم هنوز سیر نشده بودید، چیزی را از دست نداده‌اید و می‌توانید چند لقمه دیگر میل كنید!

خودتان را محدود نكنید

همان‌قدر كه محدود كردن مصرف غذاهای سرخ‌كرده و آبنبات چوبی مهم است، حذف كامل آنها از وعده‌های غذایی منجر به حریص شدن شما نسبت به این خوراكی‌ها می‌شود! دكتر ریك كازمن، نویسنده كتاب «به‌جای رژیم گرفتن، چه می‌توان كرد؟» معتقد است افراد بهتر است غذاهای خود را به 2 دسته «غذاهای هرروزه» و «غذاهای گاه‌گاهی» تقسیم كنند. مثلا «كیك یزدی» را باید در دسته «غذاهای گاه‌گاهی» بگنجانید.

سبزیجات و گوشت بدون چربی بیشتر بخورید

محققان به افرادی كه قصد كاهش وزن یا ثابت نگه‌داشتن وزن خود را دارند، توصیه می‌كنند هر روز 5 نوع سبزیجات و 2 نوع میوه میل كنند. از آنجا كه این نوع خوراكی‌ها چربی كمی داشته و سرشار از فیبر هستند، به احساس سیری كمك می‌كنند و فرد دیرتر گرسنه می‌شود. خوردن مقداری پروتئین بدون چربی مثل مرغ، ماهی، پنیر كم‌چرب و حبوبات، در تمام وعده‌ها به شما كمك می‌كند كه احساس سیری داشته و دل‌ضعفه‌هایتان كمتر شود.
غلات كامل میل كنید.غذاهای فراوری شده مانند نان و كیك‌های سفید، برنج و پاستای سفید باعث افزایش ناگهانی و بعد افت ناگهانی سطح قند خون شده و باعث می‌شود كمی بعدتر احساس گرسنگی كنید. در عوض، سعی كنید برنج قهوه‌ای، نان و غلات و بیسكویت‌های كامل انتخاب كنید كه دیر‌هضم بوده و گرسنگی را كنترل می‌كنند.


بهترین راه ثابت ماندن وزن

بس4یاری از كارشناسان معتقدند نگهداری از وزن سالم بسیار سخت‌تر از كاهش وزن است زیرا باید عادات غذایی را تغییر داد و همیشه آن را رعایت كرد.ابتدای این راه، قبل از هر چیز باید كمی در مورد نحوه تبدیل كالری‌ها به انرژی در بدن بدانید. شما باید مقدار كافی كالری مصرف كنید تا بدنتان بتواند عكس‌العمل درستی داشته باشد و اما نكته مهم اینجاست كه شما دقیقا بدانید به ازای هر مقدار انرژی‌ای كه می‌سوزانید، باید چه مقدار غذا مصرف كنید. به عبارت دیگر، اگر شما فرد فعالی هستید، باید نسبت به یك فرد بی‌تحرك، كالری بیشتری مصرف كنید. قاعدتا عواملی مانند قد و ساختار استخوانی را هم باید در نظر گرفت.

سر وقت غذا بخورید

اگر همیشه در راه منزل هله‌هوله می‌خرید، احتمالا بدترین گزینه‌های غذایی را انتخاب خواهید كرد یا بسیار بیشتر از نیاز خود غذای سالم می‌خورید! سعی كنید میان‌وعده‌هایی مانند میوه، آجیل و... و همچنین برای صرف ناهار در محل كار، غذای خانه را همراه خود ببرید. اول هر هفته، خوراكی‌های سالم برای پخت شام‌های سلامت تهیه كنید تا مجبور نشوید هر روز در راه‌تان به سمت منزل، هر غذایی كه در دسترس بود، بخرید.
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#67
با یک حرکت ساده عضلات ستون فقرات را تقویت کنید




این حرکت اصلاحی موجب تقویت کل عضلات ستون فقرات می شود همچنین عضلات بازوها و شکم به همراه کشش عضلات پشت ران ها و باسن ها و تقویت عضلات لگنی به صورت یک طرفه با این حرکت صورت می گیرد.

[تصویر:  99257607065199375605.gif]

مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#68
راز سلامتی در پیاده روی

[تصویر:  01716978865155650904.jpg]
مرکز پزشکی دانشگاه دوک در تحقیقات جدید خود دریافته است که یک پیاده روی تند 30 دقیقه ای سه مرتبه در هفته، به اندازه دارو های ضد افسردگی برای تسکین افسردگی های حاد در سنین مختلف موثر است.

بر اساس گزارش آکادمی جراحان ارتوپد، پیاده روی به شما برای داشتن یک دیدگاه مثبت نسبت به زندگی کمک کرده و باعث می شود جوان تر به نظر برسید.
#69
8 راز افراد باریک اندام!


[تصویر:  97530061194203649298.jpg]


اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یک وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بیشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.

حس "پر" بودن را با "سیر شدن" اشتباه نگیرید. همه ما یک دوست باریک اندام داریم. همان دوستی که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمیشود و وقتی میگوید "من یک تکه کوچک برمیدارم"، واقعا همین کار را میکند. واقعا او چطور میتواند؟
تحقیقات نشان میدهد که افراد باریک اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فکر نمیکنند. دکتر دیوی کاتز (David Katz) استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید: "فراد باریک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند." "از طرف دیگر، افرادی که اضافه وزن دارند مدام به غذا فکر میکنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میکنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست." در اینجا، متخصصین کاهش وزن به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد "ذاتا" باریک اندام پرداخته و به شما میگویند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید.


1. آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند

به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده کتاب "لاغرها بشقابشان را پاک نمیکنند"، اگر برای پر شدن معده مقیاس از 1 تا 10 را در نظر بگیریم، باریکها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن میکشند. اما باقی افراد (از جمله من و شما) تا درجه 8 و 10 هم پیش میروند. شاید دلیل اینکار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سیر شدن است و ما تصور میکنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینکه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام کنیم.
از لاغرها تقلید کنیم: هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس 1 تا 10 پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود 5 لقمه از غذایتان باقی مانده اینکار ا انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مکثها، موجب میشود که احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.


2. آنها دریافته اند که گرسنگی یک مورد اورژانس نیست

بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی در نظر میگیریم که باید به سرعت برطرف شود. به گفته دکتر جودیت بک (Judith Beck) "اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم." افراد باریک گرسنگی را تحمل میکنند زیرا میدانند که حمله های گرسنگی همواره می آیند و میروند، پس از اقدام فوری خودداری میکنند.
برای تقلید از آنها یک روز پر مشغله را برای به تاخیر انداختن یکی دو ساعته ناهار انتخاب کنید یا غذای میان وعده بعدازظهر را حذف کنید. خواهید دید که هنوز هم میتوانید به خوبی از عهده کارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی که ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید کرد.


3. آنها از غذا برای تسکین غصه های خود استفاده نمیکنند
مساله این نیست که زنان باریک اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها میتوانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بکشند.
چه کنیم که مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت "ایست" به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این کلمه با فرمانهایی چون "از خوردن باقی بیسکوییتها دست بکش" متفاوت است، ما باید بیاموزیم که در زمانهایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی که چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان "ایست" را صادر کنیم.
اگر واقعا گرسنه هستید، یک میان وعده متعادل مانند یک مشت آجیل خام انتخاب کنید که بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگهدارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسکین احساسات خود به دنبال یک راه حل جایگزین و بدون کالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن کنترل کنید زیرا بالا رفتن ضربان قلب میتواند از میزان عصبانیت شما بکاهد. تنها هستید؟ به یک دوست تلفن کنید، به اقوام و دوستان یک ای-میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارک یا فروشگاه بروید.حتی اگر با یک چهره آشنا برخورد نکنید هم، بودن در کنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط میکند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا کمی خوابید!


4. آنها میوه بیشتری می خورند
بر اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یک وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بیشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.
تقلید از باریک اندامها: میوه را به غذاهای خود وارد کنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امکاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. میتوانید میوه را در ماست ریخته، برشهای میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده کنید. همواره یک ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.


5. آنها بنده عادتند

هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است اما تنوع بیش از حد میتواند نتیجه معکوس ببار آورد. تحقیقات نشان داده اند که مزه ها و بافتهای بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق میکنند. به گفته دکتر بک " افراد باریک اندام دارای چیزی هستند که من آنرا "عادت غذایی" مینامم. اکثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای که با دقت انتخاب شده اند تشکیل میشوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر کننده اندکی برخوردارند و در کل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است."

برای در پیش گرفتن این روش باید در مورد وعده های اصلی غذایتان تا حد امکان برنامه ریزی شده و ثابت باشد برای مثال صبحانه شامل برشتوک و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا کبابی به سالاد در یک روز و ماهی تن در روز دیگر اشکالی ندارد، مهم این است که دنبال کردن یک برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امکان افراط را از شما سلب میکند.

6. آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند

محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند که بزرگترین عمل تعیین کننده افزایش وزن زنان در سنین 50 و 60 میزان رفتارهای بیقیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی که رفتارهای بی قید کمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از کمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری کمتر، به افزایش وزن تا 15 کیلو در سنین بالاتر منجر میشود.
برای تقلید از این خصیصه، برای زمانهایی که میزان خودداریتان در کمترین میزان آن است-مانند مهمانیها و حضور در گروه بزرگی از دوستان، آماده شوید. اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید که از هر چهار پیش غذایی که به شما تعارف میشود، یکی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یکی از دوستان شریک شوید. اگر عصبی هستید (یک موقعیت دیگر از خودداری اندک) حتما مقداری خوراکی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و کرفس در اختیار داشته باشید.


7. آنها اهل حرکت هستند
لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند- که برای سوزاندن 15 کیلو در سال کافی است. اگر قصد دارید بر میزان تحرک خود بیافزایید، قبل از هرچیز باید صادقانه مقدار حرکت خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو میکنند. اکثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته میگذرانند.
اگر یک گام شمار pedometer در اختیار داشته دارید، در یک روز عادی آنرا به کار ببرید و ببینید تا چه حد به تعداد توصیه شده- 10 هزار قدم - نزدیک شده اید. روز شما باید شامل 30 دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز کردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد. شما میتوانید با استفاده از جدول موجود در http://www.caloriecontrol.org میزان کالری مصرفی فعالیتهای مختلف را ببینید.


8. آنها خوب میخوابند

افراد باریک در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای 2 ساعت بیشتر میخوابند. بنا به نظر محققین، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمونهای کنترل کننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمونهای بالا برنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتباط مستقیم دارد.
از این روش تقلید کنیم: 2 ساعت خواب بیشتر در هفته به معنای 17 دقیقه خواب بیشتر در روز است که حتی برای افرادی که برنامه کاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع کنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید که هر شب 8 ساعت بخوابید.
توصیه مهم: صبحانه بخورید! 78% از رژیم گیرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز میکنند.
مردن پايان تو نيست، آغازی دگر بايد تو را
#70
ورزش خیلی خوبه علاوه بر وضعیت جسمی وضعیت روحی رو هم نسکین میده.
اگر خداوند تو را به لبه پرتگاهی برد به او اعتماد کن یا به تو پرواز یاد می دهد یا تو را از پشت می گیرد
#71
همه ما می‌دانیم که به ورزش کردن نیاز داریم، اما عملی کردن آن برایمان سخت است و همیشه به ‌دنبال بهانه‌ای برای فرار از ورزش هستیم!

یک روز می‌گوییم کارمان زیاد است و وقت نمی‌کنیم، یک روز دیگر هم می‌گوییم امروز روز استراحت است و بهتر است کمبود خواب هفتگی را جبران کنیم!

یک روز دیگر هم که وقت مهمانی و گردش است و روز دیگر باید به دیدار دوستان‌مان برویم و روز دیگر ... . خلاصه هر روز یک بهانه می‌تراشیم تا مبادا مجبور به ورزش کردن شویم!

البته در مواجهه با اطرافیان‌مان که ورزشکار هستند، همیشه افسوس می‌خوریم که کاش کمی وقت داشتیم تا به سلامت بدن‌مان برسیم و به این ترتیب کمی از بار عذاب وجدان‌مان کم می‌کنیم!

اگر بخواهیم به همین شیوه ادامه دهیم، همیشه کار، کل روزمان را به خود اختصاص می‌دهد و عصرها را هم برای استراحت و خانواده در نظر می‌گیریم و هیچ وقت برای ورزش کردن فرصتی که منتظرش هستیم، پیش نمی‌آید.

آخر هفته‌ها فرصتی مناسب

آخر هفته‌ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد، اما اگر حتی بتوانید از این فرصت‌های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار، ورزش کنید.

با اینکه انجام تمرین‌های ورزشی قبل از طلوع آفتاب برای بعضی‌ها ایده‌آل است، اما امکان دارد چرخه خواب فرد را مختل کرده و در نهایت منجر به از بین رفتن تمرکز و افت کارایی او شود.

یادتان باشد ورزش کردن در طول روز کاری، نه‌تنها باعث تناسب‌اندام شما خواهد شد که زنگ تفریحی دوست‌داشتنی برای مغزتان به حساب می‌آید. در نتیجه، تمرکزتان دوباره تازه می‌شود و سطح انرژی‌تان بالا می‌رود و در نهایت کارایی شما افزایش می‌یابد.

بهترین مکان ورزشی را انتخاب کنید

سعی کنید ورزشگاهی نزدیکی محل کارتان پیدا کنید که نهایتا یک ربع با دفتر کارتان فاصله داشته باشد؛ به این ترتیب روزانه نیم ساعت صرف رفت‌وآمد شده و می‌توانید یک ساعت هم ورزش کنید.

اگر ورزشگاهی که انتخاب می‌کنید، مجهز به دستگاه‌های هوازی و استقامتی باشد، قاعدتا می‌توانید از انواع تمرین‌های ورزشی برای تناسب اندام خود کمک بگیرید. اما اگر ورزشگاه‌ نزدیک محل کارتان چندان مجهز نیست، دلسرد نشوید. مهم این است که فرصت ورزش کردن برایتان فراهم می‌شود.

اگر هیچ نوع ورزشگاهی در اطراف محل کارتان پیدا نکردید، نا‌امید نشوید، کافی است مکانی برای پیاده‌روی یا دویدن (مثل پارک) در نزدیکی‌تان باشد

اگر باز هم هیچ مکانی نزدیک محل کارتان پیدا نکردید، داخل محیط کارتان را خوب بررسی کنید تا شاید جای مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید. حتی می‌توانید با مدیر خود مشورت کنید و از او کمک بخواهید تا در تجهیز یک اتاق ورزش به شما کمک کند. در این صورت، از این اتاق برای انجام ورزش‌هایی استفاده کنید که نیازی به دستگاه ورزشی نداشته باشد.

بهترین ورزش را انتخاب کنید

ببینید چه نوع ورزشی شما را هیجان‌زده می‌کند. اول به مکان ورزش کردن خود فکر کنید و بعد به نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید. آیا دوست دارید با نرمش‌های سبک شروع کنید؟ یا می‌خواهید برای پرورش اندام‌تان قدم بردارید؟ شاید هم دلتان بخواهد سرعت، قدرت و انعطاف بدنی خود را افزایش دهید؟

تعیین هدف، تصمیم‌گیری را برای شما آسان می‌کند. در اینجا چند ورزش معرفی شده که جزء ورزش‌های قلبی- عروقی به حساب می‌آیند و به این ترتیب تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشند.

دویدن: بالا رفتن از تپه (یا پله) یا دویدن در ساعت مخصوص ناهار، به قدرت و سرعت شما کمک می‌کند. برای افزایش تاثیر این ورزش‌ها بهتر است در تعطیلات آخر هفته هم زمانی را به رشته دوی استقامت اختصاص دهید.
دوچرخه‌سواری: اگر دوچرخه ندارید یا مکانی برای دوچرخه‌سواری در دسترس‌تان نیست، استفاده از دوچرخه ثابت بهترین جایگزین است.
تمرین‌های استقامتی: انجام تمرین‌های بدنسازی در باشگاه می‌تواند در کنترل وزن به شما کمک کند.

حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا): بهره‌گیری از کلاس‌های حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) در باشگاه می‌تواند کمک زیادی به تمرکز و البته تناسب اندام شما کند.

بهترین زمان را انتخاب کنید
زمان انجام تمرین‌های ورزشی‌تان را در تقویم یادداشت کنید تا با قرارهای کاری‌تان تداخل نداشته باشد.

یادتان باشد که ورزش کردن هم باید برای شما مثل یک تعهد کاری مهم باشد، بنابراین برنامه‌هایتان را طوری تنظیم کنید که حتی برای رفت‌و‌آمد به باشگاه هم وقت کافی در نظر گرفته باشید.

می‌توانید صبح‌ها زودتر سر کار رفته و حدود ساعت 10 صبح به باشگاه بروید. سعی کنید برنامه روزانه مشخصی برای ورزش کردن در نظر بگیرید؛ یادتان باشد حتی دو روز ورزش کردن در کل هفته می‌تواند بر تناسب‌اندام‌تان تاثیر چشمگیری بگذارد و سطح تمرکز ذهنی و سرزندگی‌تان را افزایش دهد.

بهترین وسایل را انتخاب کنید

هیچ‌چیز بدتر از این نیست که برای تکمیل یک حرکت ورزشی، وقت کم بیاورید! مثلا وقتی خودتان را از لحاظ ذهنی برای تمرین آماده کرده‌اید اما ناگهان متوجه می‌شوید یک وسیله ضروری مثل کفش مخصوص دو، لباس شنا یا لباس ورزشی‌تان را فراموش کرده‌اید! بنابراین بهتر است هر شب، وسایل مربوط به ورزش‌های فردا را بسته‌بندی کنید و برای جلوگیری از چنین پیش‌آمدهایی، بهتر است یک‌دست لباس یا کفش اضافه در کمد محل کارتان داشته باشید.

وسایلی که ممکن است به آنها احتیاج داشته باشید عبارتند از: لباس مخصوص ورزشس، کفش ورزشی، حوله، کرم ضدآفتاب، بطری آب و زیر‌انداز مخصوص ورزش.

30 دقیقه در روز ورزش نمایید. اگر به تقسیم زمان ها احتیاج داشتید، آن ها را به سه قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید


در نهایت کمی به فعالیت روزانه تان اضافه کنید
اگر باز هم نتوانستید ورزش کنید، با اضافه کردن کمی فعالیت به اموری که در طی روز انجام می دهید فعال‌تر شوید. باید بدانید که افراد غیرفعال در بالاترین سطح خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.

بدن برای سالم بودن به 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه احتیاج دارد. با قرار دادن فعالیت بدنی در امور روزانه خود می توانید به سطح معقولی از فعالیت بدنی که به طور محسوسی در سلامتی شما نقش دارد برسید و راه های زیر را امتحان کنید:

- به جای استفاده از تلفن های بی سیم، برای پاسخ دادن به تلفن کمی راه بروید.
- در محل کار، از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
- برای رفتن به مرکز خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده روی کنید.
- به جای استفاده از تلفن داخلی، تا دفتر همکارانتان راه بروید.
- به جای استفاده از پله برقی، از پله های معمولی در فروشگاه ها و … استفاده نمایید.
- جمع آوری برگ ها در حیاط، برف روبی و کارهای نظیر آن را خودتان انجام دهید.
- ماشین تان را خودتان بشویید.
- جاروبرقی بکشید و کارهای منزل را به صورت منظم انجام دهید.

نکات ضروری در ورزش کردن
- فعالیتی را انتخاب نمایید که از آن لذت ببرید.
- 30 دقیقه در روز ورزش نمایید. اگر به تقسیم زمان ها احتیاج داشتید، آن ها را به سه قسمت 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
- اگر برای مدتی ورزش نکرده اید، برای آمادگی برای تمرینات سنگین تر به تدریج شروع کنید.
- قبل از ورزش کردن خوب بدن تان را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.
- با سرعت خودتان تمرین کنید.
- قبل از تمرینات اصلی، از حرکات کششی استفاده نمایید.
- بعد از اتمام تمرین ورزشی، به طور تدریجی بدن تان را سرد کنید.
- اگر مراحل را از دست داده اید، برای شروع مجدد از سطوح پایین تر آغاز نمایید.
- اگر از فعالیت خود خسته شدید، نوع فعالیت خود را تغییر دهید.
اگر خداوند تو را به لبه پرتگاهی برد به او اعتماد کن یا به تو پرواز یاد می دهد یا تو را از پشت می گیرد
#72
این مطلب تنها ویژه مردان نیست ،خانم هایی که به سلامت همسران ، پدران و پسران خود اهمیت می دهند نیز مخاطب ما هستند ، مهمترین غذاهای مورد نیاز بدن برای مردان را بشناسید و سعی کنید تا در رژیم غذایی خانواده از آنها استفاده کنید .
 
سس گوجه فرنگی 
[تصویر:  food-for-men-9.jpg]
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن میباشد ، ماده ای است که ممکن است در برابر برخی سرطان ها از شما محافظت کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مردانی که به طور منظم عادت به خوردن سس گوجه فرنگی دارند ، احتمال دارد کمتر به سرطان پروستات دچار شوند ، البته همه تحقیقات گواه این موضوع نمیباشند. گوجه فرنگی مواد مغذی گیاهی دیگری نیز دارد که بسیار برای سلامتیتان مفید است. سالسا را به بوریتو یا سس گوجه فرنگی را به پاستای خود اضافه کنید تا یک وعده غذایی بسیار خوشمزه ومغذی داشته باشید . 

سویا و فرآورده های آن 
[تصویر:  food-for-men-10.jpg]
سویا جز آن دسته از موادغذاییست که از آقایان در برابر سرطان پروستات محافظت میکند . این یافته ها از تحقیقات و آزمایشهاییست که بر روی مردم چندین کشور انجام شده است. توفو، سوپ میسو ، شیر سویا و روشهای دیگری برای خوردن سویا وجود دارد. در کشورهای آسیایی، مردم 90 بار بیشتر از آمریکایی ها غذاهای حاوی سویا می خورند , به همین دلیل سرطان پروستات در این کشورها بسیار کمتر میباشد . 

مخلوط سبزیجات 
[تصویر:  food-for-men-11.jpg]
سبزیجات , سرشار از فیتو کمیکال ها و مواد مغذی هستند که باعث افزایش سلامت سلول میشوند و در برابر سرطان از شما محافظت میکنند . سبزیجات زیادی که خاصیت دارویی داشته باشد وجود دارد و بهترین راه برای به دست آوردن خواص آنها خوردن سبزیجات مختلف رنگی است . بنزی می گوید : در هر وعده غذاییتان باید رنگهای مختلفی از سبزیجات وجود داشته باشد . 

سبزیجات نارنجی
[تصویر:  food-for-men-12.jpg]
سبزیجات نارنجی، منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن ، لوتئین، و ویتامین C است . طبق تحقیقات انجام شده این مواد مغذی احتمال بزرگ شدن پروستات را کاهش میدهد . بهترین انتخاب از این سبزیجات نارنجی عبارتند از: فلفل دلمه ای ، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین. 
سبزیجات برگ سبز
[تصویر:  food-for-men-13.jpg]
اسفناج، خربزه، و کلم پیچ سبزیجات سبز رنگی هستند که برای چشم و همچنین پروستات بسیار مفیدند. این سبزیجات دارای مقدار زیادی لوتئین و زیاکسانتین هستند. هر دوی این مواد مغذی از شما در برابر آب مروارید و ایجاد لکه های چشمی ( نوعی بیماری چشمی که دید را مختل میکند ) که با افزایش سن ایجاد میشود , محافظت می کند.
سیب زمینی تنوری 
[تصویر:  food-for-men-14.jpg]
سیب زمینی تنوری بسیار خوشمزه و آسان است . سیب زمینی سرشار ازویتامین C میباشد که با رادیکال های آزاد در بدنتان مبارزه میکند ,اگر سطح این محصولات طبیعی تولید شده, توسط سوخت و سازهای بدنمان بیش از حد بالا باشد, میتواند برای سلامتی مضر باشد و خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و حتی آرتریت ( نوعی رماتیسم ) افزایش می یابد .میتوانید با سیب زمینی تنوری کمی کره ,پنیر سالسا و یا پنیرهای کم چرب بخورید .
مواد غذایی دیگر که سرشار از ویتامین C میباشد , فلفل سبز، کیوی، و انواع مرکبات است . 
تخم مرغ 
[تصویر:  food-for-men-15.jpg]
تخم مرغ سرشار از لوتئین، پروتئین و آهن است، اما شما باید همه تخم مرغ را بخورید . یک زرده تخم مرغ ، دارای185 میلی گرم کلسترول است و یک شخص سالم میتواند در روز تا300 میلی گرم جذب کند. بهتر است کلسترول بالای شیرینی را از غذاهای خود کم کنید و به جای آن تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید . اگر شما دارای کلسترول بالا هستید ، حتما از پزشک خود بپرسید که در هرهفته چه مقدار تخم مرغ مصرف کنید . 
غلات با فیبر بالا 
[تصویر:  food-for-men-16.jpg]
فیبر ممکن است صدایتان را مردانه تر نکند ، اما عملکرد آن را تقویت میکند. چه مدیرعامل باشید و چه ورزشکار، اگر پرخوری کرده باشید نمیتوانید خوب روی هدفتان متمرکز شوید و کار کنید . فیبر شما را سیر نگه می دارد و کمک می کند تا سیستم گوارشتان آرامتر کار کند . می توانید فیبر را به غذاهای معمول خود اضافه کنید. 
برنج قهوه ای 
[تصویر:  food-for-men-17.jpg]
برنج قهوه ای یکی دیگر از منابع خوب فیبر است، و میتوانید آن را باغذاهای رنگارنگ و خوشمزه بخورید . سعی کنید به آن گوشت بدون چربی، اسفناج های ریز، و آناناس اضافه کنید . اگر شما آن را به تنهایی دوست ندارید، میتوانید مقداری برنج سفید با قهوه ای را ترکیب کنید . برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل می توانند به شما کمک کنند که در یک وزن مناسب بمانید و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش میدهد . 
بری ها 
[تصویر:  food-for-men-18.jpg]
بری ها می توانند به شما کمک کنند تا از لحاظ روحی و جسمی در وضعیت خوبی باشید . بری ها سرشار ازآنتی اکسیدان هستند که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند . مطالعات و آزمایشهایی که روی حیوانات انجام شد نشان داد که بلوبری باعث تقویت حافظه میشود . همین تحقیقات مشابه بر روی انسان در مراحل ابتداییست اما بسیار امیدوارکننده است . 
قهوه 
[تصویر:  food-for-men-19.jpg]
بنزی میگوید من به شما توصیه میکنم برای رفع خستگی یک فنجان قهوه خوب بخورید. تحقیقات نشان می دهد قهوه می تواند شما را هشیارتر کند و قهوه ساده تقریبا هیچ کالری ندارد , این باعث می شود که قهوه از نوشابه های انرژی زا باکالری بالا , انتخاب بهتری باشد .
روی چیزهای خوب تمرکز کنید
 
[تصویر:  food-for-men-20.jpg]
رژیم غذایی خود را تغییردهید ، غذاهای خوب را به آن اضافه کنید و غذاهای بد را ازآن حذف کنید. بجای بعضی از غذاهایی که برایتان خیلی مفید نیست , میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات سبوس داربخورید .
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif]~~...ko0ochak basho0o ASHEgh ke ESHGH midanad ayin b0zo0org kardanat [email=r@A]r@A[/email]**!!!...~~
   
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif] 
[تصویر:  ko4o_96670753446949498754.png]


#73
چه چیزی باعث درد عضلات می شود؟


بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می کنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یکنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، ا
حساس سوزش عضلانی کنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید کرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی کردن ماهیچه‌ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی که شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه‌هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می کنید، چرا که ماهیچه‌ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی “درد عضلانی تاخیر یافته” می نامند.

حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس کنید. بعد از اتمام ورزش احساس می کنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح که از خواب بلند می شوید، عضلاتی که ورزش کرده بودند، احساس درد می کنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان‌های ماهیچه( که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) دراثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنام CPK ( کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند. CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

بسیاری از افراد فکر می کنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه‌هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام کنید.

روز بعد بسته به اینکه عضلات شما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینکه اصلاً ورزش نکنید.

ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید، بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند.
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif]~~...ko0ochak basho0o ASHEgh ke ESHGH midanad ayin b0zo0org kardanat [email=r@A]r@A[/email]**!!!...~~
   
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif] 
[تصویر:  ko4o_96670753446949498754.png]


#74
ورزش هایی که 14 روزه لاغرتان می کند !

اگر می خواهید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و لاغر شوید، این ورزش های لاغری را امتحان کنید.
هر سه ساعت غذا بخورید و آخر هفته های جلوی تلویزیون استراحت کنید و لاغر شوید.

تمرین ورزشی

از اول تا آخر هفته ورزش های پرتحرک همچون ایروبیک انجام دهید. ورزش هایی همچون پیاده روی تند، دویدن یا دوچرخه سواری را هر روز به مدت 30 دقیقه صبح و بعدازظهر انجام دهید. سپس حرکات زیر را به آن اضافه کنید :

روزهای زوج : شنبه، دوشنبه و چهارشنبه

_ ورزش لاغری اول : 15 حرکت شنا (روی زمین)
_ ورزش لاغری دوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای پشت بازو
صاف و کشیده بایستید. آرنج های خود در پهلو نگهدارید، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانه های خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.
_ ورزش لاغری سوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای عضله سه سر
90 درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.
_ ورزش لاغری چهارم : 20 وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانه ها
بازوهای خود را صاف کنید. دست ها (وزنه ها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید.
_ ورزش لاغری پنجم : 20 وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا می آورد)
پاها را جفت کنید و با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید، دست ها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.

روزهای فرد : یک شنبه، سه شنبه و پنج شنبه

_ ورزش لاغری اول : 20 حرکت چمباتمه
صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.

_ ورزش لاغری دوم : 20 حرکت پا

روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.

_ ورزش لاغری سوم : 15 حرکت ماهیچه پشت پا
نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.
_ ورزش لاغری سوم : 40 حرکت دوچرخه

روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانه های خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.

_ ورزش لاغری چهارم : 20 حرکت بلند شدن

روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.


رژیم غذایی

ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید و هر روز قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید.

انتخاب غذا

پروتئین :
گوشت بوقلمون، مرغ، انواع ماهی، سفیده تخم مرغ، توفو، لوبیا، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست

کربوهیدرات نشاسته دار :
سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، جو دوسر، کوس کوس، برنج قهوه ای، جو، بلغور، غلات فیبردار، ذرت و نخودفرنگی

کربوهیدرات فیبردار :
بروکلی، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، سیب، توت فرنگی، پرتقال، هلو و گلابی

روزهای جمعه می توانید استراحت و هر چه دوست دارید، میل کنید.
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif]~~...ko0ochak basho0o ASHEgh ke ESHGH midanad ayin b0zo0org kardanat [email=r@A]r@A[/email]**!!!...~~
   
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif] 
[تصویر:  ko4o_96670753446949498754.png]


#75
معجزه 8 ماده غذایی برای چربی سوزی ناحیه شکم


1. سیب
سیب حاوی پستین است که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را به حداقل می رساند. حاوی مواد مغذی غنی از جمله ویتامین C و بتا کاروتن است. آنها آنتی اکسیدان های خوبی هستند که صورت را شفاف تر و عاری از لک می کنند.

2. هندوانه
هندوانه به چربی سوزی ناحیه شکمی کمک می کند؛ آنها در سطوح بالای کلسترول به خوبی عمل کرده و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. هندوانه سطح لیپیدها در خون را کاهش داده و از جمع شدن چربی در شکم جلوگیری می کند.

3. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به کاهش لیپید های خون کمک می کند. از چاقی جلوگیری کرده و با دیس لپیدمی مقابله می کند. به گزارش پرشین وی این وضعیت زمانی رخ می دهد که سطح لیپیدها در خون بالا می رود. بنابراین چربی اطراف شکم باقی می ماند. گوجه فرنگی را همیشه می توان مصرف کرد چرا که هریک عدد گوجه فرنگی تنها حاوی 35 کالری است.

4. موز
موز سرشار از پتاسیم است. همچنین حاوی پسین ، ویتامین A، B6، E، و منیزیم می باشد. حداکثر دارای 120 کالری می باشد. به جای انتخاب کیک مافین برای رفع گرسنگی موز بخورید که در عین حال از دریافت کالری زیاد اجتناب می شود.

5 . غذاهای دریایی
غذاهای دریایی را به طور منظم در رژیم غذایی خود داشته باشید چراکه می تواند برای ناحیه کمر معجزه کنند. غذاهای دریایی حاوی چربی تک اشباعی بوده و چربی خوبی است و در بدن انباشته نمی شود. ماهی منبع غنی پروتئین بوده و حاوی امگا 3 است که برای پوست و مویی درخشان بسیار مفید است.

6. بره
بره منبع غنی روی، پروتئین و ویتامین B و همچنین پروتئین است. حاوی اسید لینولئیک است و به گزارش پرشین وی کمبود اسید لینولئیک پایین دربدن منجر به چاقی می شود، چرا که سلول های چرب تبدیل به انرژی نمی شود.

7. کرفس
کرفس از جمله سبزیجاتی است که حداقل میزان کالری را در خود دارد، تنها 8 کالری دارد. همچنین حاوی ویتامینC و کلسیم بالا است. بهترین حالت خوردن آن خام است. یک لیوان آب کرفس روزانه چندین پوند از وزن را کم می کند. کرفس حاوی اپی جنین است که خطر ابتلا به سرطان تخمدان را کاهش می دهد. می توانید کرفس را به سالاد اضافه کنید.

8. آواکادو
آواکادو میوه ای با خصوصیات آنتی بالکتریال و ضد قارچی است. حاوی آمینو اسید و لسیتین بوده که با بیماری های کبدی مقابله می کند. وزن را متعادل نگاه داشته و حافظه را تقویت می کند. همچنین از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری و سطح کلسترول بالا را کنترل می کند.
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif]~~...ko0ochak basho0o ASHEgh ke ESHGH midanad ayin b0zo0org kardanat [email=r@A]r@A[/email]**!!!...~~
   
[تصویر:  kitty-cat-smiley-027.gif] 
[تصویر:  ko4o_96670753446949498754.png]




کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان