آغاز تغییرات با کمک ورزش

[b52]

اضطراب و استرس بیش از حد می تواند قابلیت های شما را در تمركز بر روی مهارت ها و انجام امور جاری به شدت تحت تاثیر قرار دهد.نكته مهم این است كه هر شخص مسئول میزان و اندازه استرس خود می باشد.بیشتر وقت ها میزان استرس برآمده از افكار فرد است.اما این اضطراب و تنش ها با ورزش به میزان بسیار پایین كاهش می یابد، تاثیر آرام ورزش تا 24 ساعت بر بدن باقی می ماند، بنابراین ورزش روزانه می تواند اضطراب مزمن را از بین برده و با تاثیر بر اضطراب جسمانی، كاهش تنش عضلانی را موجب شود.ورزش بر روی روان اقشار مختلف جامعه و ایجاد بهداشت روانی، شادابی و رفع كسالت ها و اضطراب ها نقش بسیار موثری دارد، روان شناسی ورزش در بعد ورزش قهرمانی و در بعد ورزش همگانی است.روان شناسی تمرین به بعد روانی ورزش و فواید آن پرداخته و تغییرات رفتاری ایجاد شده بر روی افراد جامعه در اثر ورزش را بررسی می كند.بیش از یك دهه است كه با آغاز نهضتی در آمریكا، روان شناسان همراه بیماران به انجام ورزش می پردازند و ثابت كرده اند كه تاثیر تمرینات 20 دقیقه ای با تاثیر ورزش در آرام سازی با روان درمانی برابر است.ورزش دراز مدت، ضربان قلب دوران استراحت را پایین آورده و موجب نابودی برخی از نمادهای جسمانی اضطراب می شود.نوعی از افسردگی كه به دلیل شیوع آن به سرماخوردگی روحی معروف است و در جامعه نیز وجود دارد با ورزش روزانه بهبود می یابد.ورزش حتی در بهبود سریع افسردگی های معتدل و متوسط نیز می تواند موثر باشد اما در افسردگی های شدید از درمان دارویی، روان درمانی و شوك استفاده می كنند.اهمیت ورزش در پیش گیری از افسردگی و ایجاد شادابی به حدی است كه یكی از موسسات معروف آماری در آمریكا، ورزش را بعد از مذهب مهم ترین عامل درمان افسردگی می داند.بعضی از كارشناسان هر ورزش ریتمیكی را كه در محیطی مناسب، وسیع و مورد علاقه فرد به صورت هوازی و منظم انجام شود، در بهبود وضعیت روانی افراد موثر می دانند.در دهه 90 دانشمندان بر 30 دقیقه ورزش در روز و هفته ای سه بار تاكید داشتند، اما نتایج تحقیقات كنونی سه نوع ورزش 10 دقیقه ای در روز را نیز با همان تاثیر اعلام كردند و تاثیر ورزش های قدرتی، یوگا و حتی دوهای سریع را نیز با ورزش های هوازی برابر می دانند، به گونه ای كه در مقایسه انجام شده بین تاثیر دویدن، شنا، راه رفتن و دوچرخه سواری اثر ضد اضطراب دویدن را بیش از بقیه ارزیابی كرده اند.ورزش های رقابتی شدید در سطوح بالا اضطراب زا ست، برای تاثیر درمانی و روانی ورزش بر افراد باید به منظور جلوگیری از ایجاد استرس طولانی و مداوم از رقابت بین فردی جلوگیری كرده و فرد را با خود یا وضعیت گذشته اش مقایسه كنيم.

[b52]

سلام
خوب به عنوان اولين قدم در راستاي مطالب جديد خودم اين مطلب رو مي گذارم . (مهم: اين مطالب رو از تجربه و احساس ششمي(كه گفتم حستون رو تقويت كنيد) بوجود اومده لطفا تا آخر مطالعه كنيد و استفاده كنيد)
چگونه چهره اي را كه در اثر اين عمل تيره و يا گود رفته و يا خيلي چيزاي ديگه را درست كنيم.
شايد براتون اتفاق افتاده كه بهتون مي گن بيشتر از سنت ميزني و يا قيافت زود پير شده . بله اين اتفاق در اثر اين عمل و عواقب اون رخ مي ده. خوب عواقبش يعني چي يعني تنبلي و كرختي و رخوت و افسردگي و شل شدن اندام و تو خالي شدن طبل بدن و ... . پس قدم اول ترك و يا كم كردن اين عمل هست كه قربونش برم همتون استاد شديد. اما از بين بردن چهره تيره و تار . سعي كنيد تحولي عظيم در زندگي خود بوجود آوريد و به كلي كنتور خودتونو -0- كنيد و كار رو از اول آغاز كنيد.
مثال : آدم بد اخلاقي بوديد و ديگه مهربان شديد. دفتر ياداشت روزانه داشته باشيد و گوشه پاورقي حد اقل يك بيت شعر از خودتون بگيد . از اين به بعد مسواك مي زنيد. از اين به بعد روزي يك ساعت تو خيابون مي گرديد و ديگه گوشه گير نيستيد. از اين به بعد حرف هاي زيبا و افكار اميدوارانه مي زنيد. و....
اين قدم اول بود.
قدم دوم :
روزي يك صفحه قرآن بخونيد قلب انسان به وجد مياد و روحش تازه ميشه و تاثير پاكي روح در چهره است.
قدم سوم :
مسواك زدن به صورت شگفت آوري صورت را شاداب مي كند.
قدم چهارم تغزيه سالم :
كه در مطالب آينده خواهم گفت.
قدم پنجم :
شبها قبل از خواب صورت را با آب گرم شسته و صبح ها با آب سر تا هم صورتتان قرمز و شاداب شود و هم پوستتان كشيده شود.
قدم ششم:
قدم بزنيد شش كيلومتر روزي.
قدم هفتم:
با خدا باش كد خدايي كن ( خدا هركسي را كه بنده خوبي باشد همه چيز را بنده اش مي كند . امام حسن عليه السلام)
قدم هشتم :
پر جنب و جوش و مثل بچه هاي شش ساله از ديوا ر بالا برويد اگر هم سنتان بالاي 30 است.

[SARBAZE KANON]

سلام خدمت دوستان عزيز به ويژه b52 كه ما ارادت خاصي به ايشون داريم...
راستش من تا الان يكبار هم به اين تالار نيومدم ولي در راستاي اهدافم بايد يه سري هم به اينجا ميزدم حالا بريم سر اصل مطلب....

تیتر : دوش گرفتن در ورزشكاران
خلاصه : شايد اکنون شايع ترين روش استفاده از تاثيرات درماني آب، دوش گرفتن باشد.



متن کل خبر : شايد اکنون شايع ترين روش استفاده از تاثيرات درماني آب، دوش گرفتن باشد. برخي از تاثيرات مورد نظر آب درماني را مي توان با دوش گرفتن به دست آورد. ميزان درجه حرارت آب دوش به صورت درجات سرد، ملايم، گرم و داغ تقسيمبندي مي شود. چنانچه بازيکنان بعد از مسابقه از دوش آب گرم ( 33/9 تا 36/7درجه سانتيگراد) ولرم ( 26/7 تا 33/9 درجه سانتيگراد) و داغ (بيشتر از 37/2درجه سانتيگراد) استفاده کنند، علاوه بر تميز شدن بدن، باعث ايجاد آرامش هم مي شود. برخي از ورزشکاران ترجيح مي دهند که از دوش سرد استفاده کنند. اين عمل نيز باعث تقويت و نيز نيرو بخشيدن به بدن مي شود. برخي از افراد هم ازدو نوع دوش گرم و سرد به طور متناوب استفاده مي کنند.
نکات مورد توجه در هنگام دوش گرفتن
چون اکثر بازيکنان و ورزشکاران در حال حاضر تنها وسيله اي که براي رفع خستگي در دسترس دارند، همين دوش آب گرم مي باشد، لازم است به نحو صحيح از آن استفاده کنند، پس جا دارد چند نکته را تذکر دهيم:
1- ورزشکاراني که پس از يک تمرين يا مسابقه سنگين فرصت انجام تمرينات و حرکات سبک را پيدا نکرده اند، مي توانند برخي از حرکات و نرمش ها را زير دوش انجام دهند. همان طور که مي دانيم، هدف عمده از دوش آب گرم، رفع خستگي و دفع مواد زايد مثل اسيد لاکتيک از بدن است. حال اگر ورزشکار زير دوش آب گرم حرکات سبک و تمرينات ملايم را انجام دهد، ميزان رفع خستگي بيشتر و مواد زايد سريع تر دفع مي شود.
2- چنانچه فشار آب زياد و فاصله دوش با بدن ورزشکار هم زياد باشد، تاثيرات درماني آب افزايش مي يابد. اعتقاد بر اين است که هرچه فاصله دوش با بدن ورزشکار زياد و فشار آب هم قوي تر باشد، بر اثربرخورد مرتب و مداوم ذرات آب با پوست ورزشکار، حالتي مانند ماساژ براي فرد احساس لذت و شادابي پديد خواهد آمد.
3- استفاده از دوش آب سرد براي ورزشکاراني که سابقه استفاده از دوش سرد ندارند، توصيه نمي شود زيرا امکان سرما خوردگي زياد است. اين افراد مي توانند به تدريج از آب سرد استفاده کنند تا بافت هاي بدن با آب سرد تطابق يابند.
4- همچنين ورزشکاران بايد کليه نکاتي را که در رابطه با موارد استفاده، عدم استفاده و احتياط در زمينه هيدروتراپي گفته شد، رعايت کنند، ازجمله اين که مدت زيادي زير دوش آب گرم قرار نگيرند، از آب بسيار داغ مدت زيادي استفاده نکنند و پس از دوش گرفتن فورا در معرض هواي سرد قرار نگيرند.
5- بايد در هنگام خشک کردن بدن، از کشيدن محکم حوله روي پوست بدن خودداري کرد زيرا همانطور که مي دانيم، سطح پوست بدن محل انتشار گيرنده ها و پايانه هاي مختلف عصبي است. بر اثر کشيدن محکم حوله به پوست، معمولا گيرنده هاي عصبي تحريک مي شوند و اين تحريکات به سيستم عصبي منتقل مي شود. در نتيجه، تاثيرات مثبت دوش يا از بين مي رود يا کاهش مي يابد.
6 -بهتر است متعاقب دوش گرفتن يا استفاده از روش هاي ديگر آب درماني، ورزشکار به مدت کافي استراحت کند و يا بخوابد. اين کار باعث افزايش تاثيرات دوش و آب درماني مي شود.
taktaz.com

ارادتمند سرباز كانون....
يا علي

[SARBAZE KANON]

اصلا چرا ورزش کنیم ؟

10 واقعیت درباره ورزش

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

1. ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

2. جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

3. ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4. پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8. ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9. ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10. کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

سرباز كانون.....
يا علي

[SARBAZE KANON]

ورزش‌های پیشگیری‌کننده از صدمات

گرم‌کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب‌ رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می‌دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش‌های مخصوص قسمت‌هایی که بیشتر دچار مشکل می‌شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
● نواحی آسیب ‌پذیر بدن:
قسمت‌هایی که معمولاً بیشتر آسیب می‌بینند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسیب‌دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند. آسیب‌دیدگی‌های زانو و شانه نیز معمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط‌ها و تاندون‌های اطراف این مفاصل می‌شود به وجود می‌آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش‌های روزانه‌تان برای تقویت و نیرومندسازی این سه ناحیه، می‌توانید در وقت و انرژی خود صرفه‌جویی کرده و جلوی زیان‌های احتمالی را نیز بگیرید.
● تمرینات ورزشی ضروری برای محافظت از پشت:
▪ فیله کمر: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره‌های شما کمک می‌کند و از شما هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه‌ را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچة پایینی پشت کمر استفاده کرده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
▪ ددلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراره انجام دهید.
▪ کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می‌دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست‌ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلندکردن بالاتنه‌تان تا جایی که در توان دارید استفاده کنید. ۱۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراره انجام دهید.
● برای محافظت از زانوها:
▪ جلو پا ماشین: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب‌دیدگی زانو شده‌اند، کمی دردآور است. این افراد می‌توانند از وزنه‌هایی سبک‌تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم‌پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می‌توانید در ۲ یا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، انجام دهید.
▪ اسکوات: این حرکت پادشاه همه تمرینات به شمار می‌رود چون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت‌های مختلف بدن می‌گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بتوانید سخت‌تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می‌توانید از یک هالتر بر روی شانه‌ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، آن دسته از افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های زانو هستند، این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می‌توانید در ۳ یا ۵ ست ۶ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.
● برای محافظت از شانه‌ها:
▪ پرس سرشانه: این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه‌ها بگیرید. دقت کنید که وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می‌توانید در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
▪ چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روی زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه‌ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه‌ای ۹۰ درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوری که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در ۱ یا ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
● سایر ملاحظات:
علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می‌توانید در مواجهه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب‌های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در هنگام بروز آسیب‌دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالابردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب‌دیده است. از گرما می‌توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب‌دیدگی‌هایی که باعث متورم‌شدن آن ناحیه می‌شود بهتر است از یخ استفاده شود.
▪ ماساژ مرتب: ماساژ برای آن دسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق‌العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.
▪ استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می‌کنید، بهترین درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی‌توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب‌دیدگی را تشدید کنید.
● پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تقریباً همه می‌دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزاردهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی‌توانید به انجام کارهای مورد علاقه خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش‌های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته‌اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می‌توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هر گونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید.

(منبع: هفته نامه بشیر)
مجموعه ورزشی آزادی ( http://www.azadisportcomplex.com )

ارادتمند سرباز كانون...
يا علي

[باران..]

خوب من تا میخوام یکم خانم شم شاها نزارین..
B52 آخه اینجوری که من باید همش ورجه وورجه کنم که...بعد جواب مامانم و کی میده...

[نیما]

خنده ...

[yekbarbarahamishe]

طناب


طناب


طناب



من میخام طناب زدن رو شروع کنم. یعنی شروع کردم. جفت و زانو بلند و لی لی و پا جلو ( پا ها صاف جلو ، فکر کنم کشتی گیر ها این طوری می زنن) رو بلدم و می زنم . شیوه های دیگر رو بهم بگین. مرسی

[b52]

تو يكي از تايپيك هاي ورزشي راجع به طناب زني توضيح داده شده است.

[yekbarbarahamishe]

من پارسال زمستون كه اين ورزش رو انتخاب كردم(چون تيريپ كوه تو زمستون خفنه نميشه رفت) اول رفتم دو تا طناب خريدم. يكي سبك وبلند و ديگري سنگين و كوتا ه تر . سبك براي بال بردن سرعت و سنگين براي بالا بردن قدرت .هفته اول 30 ثانيه سرعتي ، 30 تا قدرتي . هفته دوم 45 ثانيه سرعتي 45 تا قدرتي . و به همين ترتيب تا آخر.

این ها رو خونده بودم. ولی برا تنوع ، انواع حرکت طناب زنی وجود داره که من میخام اونها رو بدونم.
مرسی

[نیما]

آقا گل گفتی طناب زنی، فردا یکی می خرم. اینم پیدا کردم. البته در حدی که شما بحث می کنین نیست، اما برای من که می خوام تازه شروع کنم خوبه، گروناشم صرف نظر می کنم،

یا علی

-----> لینک : شروع طناب زنی

[yekbarbarahamishe]

راستی نیما جان دیدمت یاد سوالات شنام افتادم. ببین من درست شیرجه نمی زنم.یعین پاهام صاف نمی مونه موقع پریدن باید چی کارکنم؟ بعدشم وقتی شیرجه می زنی درستش اینه که دستت به کف استخر برسه یا نه؟ بعدشم ملق بلد نیستم بزنم تو آب . اون کاری که شنا گرها برا برگشت شنا شون در انتهای خط انجام میدن. می شه بیرون از آب بهم یاد بدی؟ (منظورم اینجاس!!!)

یه توضیحی هم راجع به تنفس قورباغه بده. من قبلا ها شنای قورباغه ام خیلی خوب بود.نزدیک به دوسال بنا به دلایلی استخر نرفتم. هم شنا رو دیگه خوب نمی رم هم نمی تونم درست نفس بکشم.

[نیما]

راستش من به علت مشکلی که دارم از نظر پزشک شیرجه نباید بزنم و زیر آب هم نرم. تیوری بلدم. شیرجه باید نرم باشه. خیلی ظریف، طوری که آب بیرون نپاشه، خیلی کم بپاشه. اول دست آبو می شکافه و بعد بدن به نرمی وارد میشه، مثل وارد شدن به یه حلقه دایره ای فرضی. این که دستت به کف استخر برسه یا نه نمی دونم (شرمنده) تو کم عمق هم مثل اینکه خطرناکه و نباید تو کم عمق شیرجه زد.

در انتهای خط هم یه دور باید بزنی. در فاصله مناسب انتهای استخر با سر میری توی آب (کل بدن طرف چپ و راست قرینه داره) طوری که انگار می خوای دور بزنی، مثل توپ مثل جوجه تیغی که گرد میشه، حین سر و ته شدن بدنت رو می چرخونی به این هدف که روی صورتت به کف استخر بشه. حالا می تونی با پاهات خودتو هل بدی جلو.

قورباغه هم فرض کن وسط کاری، هوا گرفتی و رفتی توی آب. دست ها وقتی بعد از ضربه حالا می خوان بیان جلو، کف هر دو دست به هم چسبیده (این طوری اصطکاک کمتری داره و آیرودینامیک (درسته؟) تره) میان جلو. وقتی دست صاف شد و اومد جلو به صورت کشیده جلوی بدن، یه چرخش پیدا می کنن که پشت دست ها به هم بشن و آماده برای هل دادن آب به عقب. جوری آب رو به عقب هل میدن که به نوعی از دیدی شکل قلب میشه. اون پایین قلب جایی هست که دوباره به هم میرسن، کف هر دو دست به هم جفت میشه و همین طوری میان جلو. پاها هم دقیقا مثل "قورباغه". تنفس هم وقتی گرفتی و سر میره توی آب هوا رو با بینی بده بیرون که آب توی بینی نره. کار می کنه.

شنا باید مثل مرده باشه آروم و آهسته. شل شل لغتی که نوشته loose هست.

این سایته رو حتما قسمتاییش که حس می کنی مفیده بخون، اگر مشکلی بود بهش میل بزن. یکی دو روزه جواب میده. من بد توضیح دادم، ببخشین. "هیچ" ربطی هم به لاغری نداره. من لاغرم ولی می تونم برم. تو جواب میلم گفت که "بعید می دونم مربوط به لاغری باشه. مثل اینکه یادت رفته که شنا یه کم سخته". اولش خیطم کرد ولی دمش گرم. hard kicking میشه ضربه سخت زدن. این انرژی و نفس می گیره. آدم کم میاره.

یه عینک بخر که باهاش آب زیر پاهاتو ببینی و حتما شنای بقیه رو بشین ببین. مدت ها زیر آب به یه نفر یا اونایی که قشنگ میرن نگاه کن، از بالای آب هم نگاه کن. معجزه میشه. اگرم عینک بخار گرفت یه اسپری هایی هست به اسم antifog . گویا تو فروردین ماه میارن. از اونا توش بزن. این اسپری هایی که برای شیشه اتومبیل اومده و تبلیغ می کنه عینکو خراب می کنه.

اگر می تونی یه دور فشرده زحمتتو بکش جتما حتما جواب می گیری. کلاه هم بگیر فکر کنم 2000 تومنه، اما برای مو خوبه. اگر وقت کنی و فشرده مثلا هفته ای سه بار بری، کلاه که نزنی یواش یواش موهات می ریزه.

تو سایتش میگه که روش های شنا رو شما هستین که در میارین. این چیزایی که آموزش داده میشه رو اونایی که رتبه آوردن گفتن. پس شما هم می تونی یکی از اونا باشی.
تو کرال سینه معمولی، پاها هر چی ریزتر و ظریف تر باشن بهتره. انتقال نیرو از ران به مچ پا مثل راه رفتنه. همین الان آهسته راه برو و این انتقال رو حس کن، باحاله.

------> لینک 1

------> لینک 2 این لینکه تکراری نیست

دیگه این همه اونی که می دونم، کمه و ناقص ولی کار می کنه.

[yekbarbarahamishe]

نیما جان خیلی ممنون. خیلی هم خوب توضیح دادی. من شنا بلدم. بچه بودم آموزشی رفتم یاد گرفتم. کرال نمی زنم چون خیلی انرژِی می گیره. اما قورباغه رو به خاطر آروم بودنش دوست دارم.
برا عینک شنا هم اگه خمیر زیاد صابون (وقتی خیس می شه روش میمونه) از طرف داخل به شیشه عینک ات بزنی و بعد بدون تماس دست فقط زیز آب بگیریش دیگه بخار نمیکنه. امتحان کن جواب میده.
به سایتی هم که گفتی سر می زنم.

تشکر ویژه.

(بی نام بگو که بیخودی تشکر می کنه. )

[نیما]

صابونه باحال بود، نمی دونستم، مثل اینکه برای شیشه اتومبیل هم اگر برف پاکنش خراب بشه یه مقدار مایع ظرف شویی یا تایید (شستشوی لباس) تو آب حل کنی، بعد که کف کرد بپاشی رو شیشه و دیگه دستش نزنی تا خودش بریزه و خشک بشه آب بارون روش نمی مونه. برا مسافرتا و مواقع سخت باید مفید باشه،

مرسی

بی نام رو دست کم نگیریا، گفته یه خبر توپ داره که بعدا میگه، حتما هممونو شوکه می کنه.