عزیز :.:.::. * اعلام وضعیت اولین بسته پاکی مسابقه #پاکی_رمضان * .::.:.


امتیاز موضوع:
  • 2 رأی - میانگین امتیازات: 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
#16
«حرکت پله»

(Stepup)

[تصویر:  mklg46m63y6vpa5xopd5.gif]

خب این حرکت رو میشه روی یه صندلی یا چهارپایه‌ی کوتاه انجام داد. من روی مبل انجامش میدم 4chsmu1 البته اصلا توصیه نمی کنم میزنید مبل رو نابود مینمایید.

نکات:
1. پاها رو یکی در میون عوض کنید.

2. سعی کنید از ثابت بودن صندلی یا اون چیزی که قراره روش برید مطمئن باشید و خیلی هم بلند انتخابش نکنید که زانو زیاد خم نشه.


«حرکت پله از پهلو»

(Lateral Stepup)

[تصویر:  g8jaadvbpk8eog6aiti0.gif]

فرق خاصی نمیکنه در کل. ولی به نظرم بیشتر اون اثر هوازی بودن رو داره. (واسه من که سریعتر ضربان قلب رو بالا میبره)

با یه صندلی  میشه انجامش داد.



عضلات هدف:
جلو پا و باسن و پشت ساق پا.
[تصویر:  037szvjprtyawf914305.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#17
«حرکت پرنده سگ!»

(Bird Dog Exercise)


[تصویر:  kcf7z6msfao2vsm9t3ta.gif]

اسمش فقط ترجمه ی لغوی اسم خارجکیش هست دیگه ببخشید.

این حرکت باید اینطوری انجام بشه که علاوه بر اینکه برای هر دست و پای مخالف تکرارش می‌کنید هر بار که دست و پا ها رو بالا میبرید باید یه مدتی مثلا 4-8 ثانیه همونطور تو هوا ثابت نگهشون دارید.

اثر این حرکت روی عضلات باسن و کمر هست. (تصویر مناسب از عضلات هدفش رو هنوز پیدا نکردم! ببخشید.)

این حرکت، حرکت مناسبیه برای کسایی که گودی کمر دارن.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#18
«دوی درجا»

(In Place Running)

[تصویر:  lmcij2qbu8d8l3xozv7m.gif]

یه حرکت هوازی هست که خیلی خب ساده‌ست اما برای زندگی‌های امروزی ما که دویدن توش غیر ممکنه خیلی میتونه مفید باشه.

اگه خونتون آپارتمانی نیست و همسایه پایینی دیونه نمیشه همینطوری محکم و با جهش بلند توی انیمشن انجامش بدید. اگرم آپارتمانی هستید عیبی نداره همسایه‌تون باید درک کنه که یه همسایه ورزشکار داره!! 4fvfcja

عضلات درگیرش زیادن ولی عضلات توی این حرکت هم نیست مهم اینه که سیستم قلب و عروق و تنفستون حسابی به کار میوفته!!!
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#19
«با حداقل امکانات و حداقل زمان فعالیت جسمانی داشته باشید!»



روشهای زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، مثل بالا و پایین رفتن از پله ها 

* همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. 

1. پله نوردی 

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید. 

2. لگد با کاناپه 

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید. 

3. بلند کردن سبد رخت چرکها 

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید. 

4. ویدئوهای ورزشی 

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید. 

5. آگهی های بازرگانی 

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید. 

6. دراز نشست ترکیبی 

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد. 

7. پرس صندلی چرخدار 

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند. 

8. مارش حین ظرف شستن 

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید. 

9. وقت تردمیل 

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید. 
به نام یگانه خدای هستی
ارادتمند شما

diamond111

[تصویر:  8.gif]
 
 سپاس شده توسط
#20
«تمرین درمانی برای درمان گودی کمر»


قوس کمر یا لوردز در اثر افزایش انحنای کمر، اندکی به جلو چرخیدن لگن و خم شدن مفصل ران به وجود میاد.

عضلاتی که دچار آسیب میشن  :

-کوتاهی عضلات خم کننده ی ران  + عضلات صاف کننده ی ستون فقرات کمری+ عضلات همسترینگ

-ضعف و کشیدگی عضلات شکمی + عضلات به عقب چرخاننده ی  لگن


پس برای اصلاح این دفورمیتی باید ابتدا عضلات کوتاه شده رو کشش داد و سپس عضلات ضعیف رو تقویت کرد.

-کشش عضلات خم کننده ی ران:

شکل 1

-کشش عضلات صاف کننده ی ستون فقرات کمری:

1.دراز کشیده،ابتدا یک زانو و شپس هر دو زانو را به  سمت قفسه سینه بیاورید، دست ها را دور ران حلقه کنید و آن ها را به سمت قفسه سینه بکشید
تا زمانی که لگن از زمین بلندشود.
توجه: به هیچ وجه دست ها را دور زانو حلقه نکنید چون به زانو آسیب می زند.


شکل 2


2.چهار دست و پا باستید، سپس مطابق شکل طوری لگن را به عقب بچرخانید که قوس کمر از بین برود و سپس به ارامی لگن را به عقب
به سمت پاشنه ی پا حرکت دهید تا جاییکه ستون فقرات کمر کشیده شود.

شکل 3

-کشش عضلات همسترینگ

شکل 4

مطابق شکل، لب تخت نشسته، یه پا از تخت آویزان . پای دیگر را با زانوی صاف روی تخت قرار دهید.سپس تنه ی خود را خم کرده و به سمت زانو نزدیک کنید بدون اینکه زانو خم شود.



-تقویت عضلات شکم:

1.به پشت خوابیده،زانو ها خم و کف پا روی زمین. عضلات شکم و لگن رو منقبض کنید و کمرتون رو به زمین فشار بدید تا 10 ثانیه این حالت رو حفظ کنید و بعد کمی استراحت و تکرار بعدی

شکل 5

2.حرکت دراز نشست

-تمرین اسکات کنار دیوار:

به دیوار تکیه دهید  و پاها را کمی از دیوار فاصله دهید ، عضلات شکم را منقبض کرده و سپس با سر خوردن روی دیوار تنه را به سمت پایین سر داده تا زانو ها 90 درجه خم شوند.
 دقت کنید که زانو ها نباید جلوتر از انگشت شست پا قرار گیرند.( انگار که روی صندلی خیالی نشستید4fvfcja) این وضعیت را 10 الی 60 ثانیه حفظ کنید.( بسته به توانایی خودتون).
سپس پاها را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید .این تمرین را 1 الی 3 بار تکرار کنید.

شکل6


تکرار:

تمرینات کششی : روزی 3 بار ، هر تمرین 3 الی 5  بار ،  و هر بار وضعیت کشش را 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید و بعد کمی استراحت و سپس تکرار بعدی.

تمرینات تقویتی: روز ی 3 بار ، هر تمرین در 3 ست 10 تایی (بین هر ست کمی استراحت کنید.)
 سپاس شده توسط
#21
سلام

«ورزش های مناسب برای
 
اصلاح قوز پشت یا به اصطلاح شانه گرد یا کایفوز»

به درخواست یکی از بچه ها  "ورزش های مناسب برای اصلاح قوز پشت یا به اصطلاح شانه گرد یا کایفوز" رو میذارم اینجا.

البته با اجازه آقا آرشام303

اول یه توضیح کوچیک در موردش:
کایفوز به صورت ضربدری بر اثر  کوتاهی عضلات جلوی سینه (سینه ای بزرگ و کوچک) و  عضلات فوقانی پشت ( تراپز فوقانی(کولی) و بالابرنده کتف)
و در مقابلش کشیدگی و ضعف عضلات عمقی خم کننده گردن و عضلات ثبات دهنده ی کتف و عضلات صاف نگه دارنده ستون فقرات  به وجود میاد
که باعث میشه شونه ها به داخل بچرخن  و کتف ها از هم دور بشن و ستون فقرات پشتی حالت خمیدگی بیشتری به خودش بگیره
دلایل متنوعی داره  ، اما شایع ترین دلیلش بد نشستنه 

[تصویر:  4435.jpg]
برای اصلاحش ، اول باید عضلات کوتاه شده رو کشش داد و بعد عضلات ضعیف شده رو تقویت کرد

-کشش عضلات سینه ای بزرگ و کوچک:


شکل 1


شکل 2

گوشه دیوار کاملا صاف باستید، ارنج ها 90 درجه خم کنید و آنها را روی دیوار قرار دهید.
اکنون تا جایی که کشش را در جلوی سینه خود احساس کنید به سمت جلو حرکت کنید.این وضعیت را به مدت 10 ثانیه (همراه با دم و بازدم عمیق) نگه دارید،
سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید. می توانید آرنج ها را کمی بالاتر یا پایین تر روی دیوار بگذارید تا قسمت های مختلف عضله کشیده شود.

-اینم یه تمرین دیگه که نباز به توضیح نداره ، واضحه :
شکل 3

دست ها پشت سر ، آرنج ها رو انقدر به عقب میدید تا زمانی که در جلوی سینه احساس کشش کنید همزمان دم عمیق انجام میدید
بعد خم میشید به جلو همراه با بازدم عمیق.


-کشش عضلات پشتی فوقانی و بالابرنده کتف:

شکل 4

همونطور که مشخصه ، روی صندلی نشسته، با یه دست لبه صندلی رو میگیریم و باد دست دیگه سر رو به سمت مقابل و اندکی جلو کشش میدیم.وضعیت رو 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید و دوباره تکرار تمرین.


-تمرین تقویتی عقب بردن کتف ها با باند الاستیک:

شکل 5


-تمرین تقویتی نزدیک کردن کتف ها :

شکل 6

-تقویت عضلات عمقی خم کننده گردن:


شکل 7

رو تخت بخوابید، سرتون از تخت آویزون باشه ، بعد سر رو بالا بیارید تا جایی که در راستای بدن قرار بگیره.


غبغب گرفتن هم تمرین مناسبیه.


نکته:در ضمن ورزش شنا و بارفیکس هم  مناسبن.

تکرار:

تمرینات کششی : روزی 3 بار ، هر تمرین 3 الی 5  بار ،  و هر بار وضعیت کشش را 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید و بعد کمی استراحت و سپس تکرار بعدی.

تمرینات تقویتی: روز ی 3 بار ، هر تمرین در 3 ست 10 تایی (بین هر ست کمی استراحت کنید.)

یا علی303
 سپاس شده توسط
#22
«شنای سوئدی روی زانو»
 (Knee Push-up)


[تصویر:  54856428614639091704.gif]


مثل شنای سوئدی معمولی فقط از روی زانو ها انجام میشه که انجامش رو توی تعداد بیشتر راحتتر میکنه. و برای شروع خوبه از طرفی فشار کمتری هم به کمر میاره.

دستتاتو رو یه کمی بیشتر از عرض شونه باز بزارید مثل تصویر، و روی زانوها بیاید بالا و دقت کنید که حتما کمر صاف بمونه و نه به داخل نه به بیرون خم نشه.

*** مهم *** اگر زانو‌های آسیب دیده دارید توی انجام این حرکت دقت کنید یا انجام ندید.

عضلات هدف:
مثل عضلات هدف شنای سوئدی با این تفاوت که روش شکم تاثیرش به مراتب کمتره.

[تصویر:  zlhe9h9nijgd0wsm04kk.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#23
«دراز نشست درجا»

(Crunch)



[تصویر:  19171548458748670554.gif]

(میدونم ترجمه‌ی خنده‌داریه. ولی تو باشگاه‌ها هم اسم خاصی بهش نمیدن. مثلا شاید یه چیزی مثل شکم خوابیده؟!... ولی مربی من که فقط میگفت شکم یا درازنشست. اگر شما اسم فارسی بهتری دارید بهم بگید بنویسم.)

یه مزیتی که توی این حرکت نسبت به درازنشست هست عضلات بیشتری از شکم رو بهتر درگیر میکنه.
برای انجامش باید پاهاتون رو روی تخت یا مبل یا صندلی بزارید و بعد آرنج‌هاتون رو روی سینه به حالت ضربدری ببندید و تا جایی که آرنجتون به رو ران پاها برسه شکم رو جمع کنید.

عضلات هدف:
[تصویر:  fquh0096lks248mdvi8.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#24
«درازنشست درجا پیچ»


(Twisted Crunch)


[تصویر:  61012302872340029124.gif]

مثل حرکت قبلی فشردن عضلات شکم که البته باید وقتی آرنجتون رو به پاها میرسونید نوبتی آرنج راست سمت چپ پاها بره و آرنج چپ به سمت راست پاها.

همین دیگه


:عضلات هدف


[تصویر:  fquh0096lks248mdvi8.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#25
«شنای سر پایین»


(Decline Pushup)


[تصویر:  63226167058026174598.gif]

پاها رو روی تخت یا میز یا صندلی بزارید و حرکت رو انجام بدید هرچی ارتفاع پاها بالاتر بره حرکت سختتر میشه و البته ناحیه اثر هم کمی فرق میکنه با بالاتر رفتن پاها. کلا از اون حرکات مردونه‌ی باحاله!

حرکت آسونی نیست ولی اثر خیلی خوبی روی عضلات داره!


عضلات هدف:

مثل شنا اما در واقع روی سرشونه و بالای سینه موثرتره
[تصویر:  zlhe9h9nijgd0wsm04kk.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#26
«قدم بلند» 4fvfcja


(Lung)

[تصویر:  26118235719080587166.gif]

(باز من اسم خوبی واسش پیدا نمی کنم. مشتاقانه پذیرای اسم‌های پیشنهادی یا علمی شما هستیم.)

ترجیحا کنار آینه قدی انجامش بدید تا مطمئن باشید درست انجامش میدید. اونقدر قدمتون باید بلند باشه که هیچ کدوم از زانوها خیلی بیشتر از 90 درجه خم نشه! زانوی عقبی هم نباید به زمین برسه! این حرکت رو میشه با دمبل هم انجام داد فقط دمبل رو دستتون میگیرد همین!

*** مهم *** زانوها خیلی بیشتر از 90 درجه خم نشه
*** مهم *** زانوی عقبی که هر نوبت عوض میشه به زمین نخوره

عضلات هدف:
باسن و جلو ران و پشت ساق پا
[تصویر:  037szvjprtyawf914305.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#27
«حرکت داداش سوپرمن» 4fvfcja


(Superman)


[تصویر:  46098134783297860654.gif]

خب این حرکت از اسمش معلومه که از کجا اقتباس شده. خیلی حرکت بیستی هست. یه نکته اینه که این حرکت رو با دست و پای مخالف باید انجام بدید و یه چند لحظه‌ای توی هوا نگه دارید دست و پای گرامی‌تون رو و دیگه اینکه روی یه سطح سخت مثل سنگ و اینا انجامش ندید روی فرش یا چمن یا یه زیرانداز انجام بدید. بر خلاف این آقا اینجا دست و پا‌ها رو عوض کنید یه بار دست راست و پای چپ یه بار دست چپ و پای راست.317

*** مهم *** اگر تازگی غذا خوردید و به قول معروف شکمتون پره این حرکت رو انجام ندید و بجاش حرکت پرنده سگ رو انجام بدید. تقریبا تاثیر این حرکت با حرکت پرنده-سگ یکی هست. ولی این یکی هم سختتره و اثرش بهتره و هم من بیشتر دوستش دارم! Khansariha (48)
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#28
«ساق تک پا»


 (Single Leg Forward Angled Calf Raise)

[تصویر:  28218362986825524006.gif]

نکته خاصی نداره. با استفاده از یه میز هم می‌تونید انجامش بدید. زانو رو خم نکنید. میز باید انقدر کوتاه باشه که حدود 45 درجه خم بشید. کمر رو راست بگیرید. والسلام.

عضلات هدف:
واضحه دیگه ساق پا! یه چندتا عضله‌ی دیگه هم درگیر میشن. 4fvfcja
[تصویر:  35398183100785532315.jpg]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
#29
«برپی»
 
(Burpee)


[تصویر:  79962738795721743353.gif]

این تمرین از جمله تمرین‌های کاردیو هست که نسبتا خیلی مشهوره. 4fvfcja
به شکلای مختلفی انجامش میدن نوع سخت‌ترش اینطوریه که این پایینه که وقتی پایین میرید یه شنای سوئدی هم انجام میدید و وقتی که بالا میاید هم تو هوا میپرید! Khansariha (48) تازه میتونی مثل این آیکونه دستاتونم موقع پرش بالا ببرید که خیلی دیگه باحال بشه Khansariha (48) واقعا بعضیا اینجوری انجامش میدن خوب! 22

[تصویر:  81798925449430356863.gif]

حرکت خوبیه حسابی عرق آدم رو در میاره و قلب و به تپش میندازه! 4fvfcja
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#30
«پروانه»


(jumping jack)

[تصویر:  11419749296049362175.gif]

تقریبا همه‌مون از بچگی این حرکت کاردیو رو میشناسیم. توی مدرسه بهمون یاد دادن. ساده‌س و موثره. varzesh
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان