1391 تير 31، 20:00
ویرایش شده
توصیه تغذیه ای برای دخترهای روزه دار
در آستانه ماه مبارک رمضان هستیم و این سۆال در پیش رو که در این ماه چگونه تغذیه کنیم که پس از پایان رمضان و سپری شدن دوران روزه*داری، بتوانیم سلامت خود را هر چه بیشتر حفظ نماییم. این مسئله به خصوص در مورد دختران نوجوان اهمیت بیشتری دارد.گاه شاهد هستیم که افراد و به ویژه دختران نوجوان پس از پایان ماه رمضان دچار اختلالاتی در سلامت می*شوند که این امر به علت تغذیه نامناسب و شیوه غلط زندگی، به خصوص در این ماه است. بهتر است در این مقاله به چند عادت نامناسب تغذیه*ای افراد و به ویژه دختران نوجوان، در این دوران بپردازیم که این عادات موجب بروز عوارض مختلف در آنان می*شود.
۱- کمبود مصرف میوه، سبزی و سالاد
از جمله مشکلات تغذیه*ای دختران نوجوان در ماه رمضان، کمبود مصرف سبزی*ها و میوه*های تازه و سالاد است. معمولاً نوجوانان ترجیح می*دهند با غذای خود، نوشابه*های گازدار استفاده کنند که این امر نه تنها برایشان مفید نیست، بلکه زیان*های زیادی نیز در بردارد.
از اشکالات مهم نخوردن سبزی*ها و میوه*های تازه این است که ویتامین و مواد معدنی به میزان کافی به بدن نمی*رسد و در نتیجه عوارضی از قبیل کاهش مقاومت در برابر بیماری*ها، یبوست، ریزش مو و اختلالات بی*شمار دیگری که سلامت دختران نوجوان را به خطر می*اندازد، بروز می*کند.
۲- نخوردن سحری
چنانچه وعده سحری از برنامه غذایی ماه رمضان حذف شود به علت گرسنه ماندن شخص در زمانی طولانی، مشکل کاهش قند خون پیش می*آید که پیامد آن، عوارض عصبی از قبیل احساس خستگی و کوفتگی، بی*حوصلگــــی، عصبانیــت، پرخاشــگری، افسردگی، سردرد و سرگیجه می*باشد.
علاوه بر آن نخوردن سحری و گرسنه ماندن به مدت طولانی موجب احساس تشنگی، گرسنگی و بی*طاقتی در برابر روزه و در نتیجه عدم موفقیت در روزه*داری می*شود، بنابراین وعده سحری از اهمیت خاصی برخوردار است و هرگز نباید از برنامه غذایی ماه رمضان حذف شود.
۳- شروع افطار با آب سرد
در ماه*های گرم سال و ایام تابستان به علت روزه*داری و نخوردن آب در طول روز، معمولاً تشنگی یکی از مشکلات مهمی است که گریبان*گیر افراد می*شود.
بهتر است وعده افطار را با آب ولرم، چای، شیر با کمی عسل یا خرما و مقداری نان
و پنیر کم نمک و ترجیحاً یک تا دو عدد گردو آغاز کنند
به علت تشنگی بسیاری از افراد، روزه خود را با آب سرد آن هم به مقدار زیاد باز می*کنند که این امر می*تواند از نظر سلامتی اشکالاتی برای فرد در بر داشته باشد. مصرف آب زیاد پس از مدت مدیدی گرسنگی، موجب پر شدن معده و رقیق شدن شیره*های گوارشی شده و مانع تأثیر کامل شیره*های گوارشی بر روی مواد غذایی می*گردد، در نتیجه هضم غذا دچار اختلال می*شود و سبب بروز عوارضی مانند پری و سنگینی دستگاه گوارش و بروز ناراحتی*های گوارشی می*گردد، حال چنانچه آب مصرفی سرد باشد می*تواند علاوه بر عوارض فوق، موجب دل درد، نفخ و تشدید ناراحتی*های گوارشی بشود. ضمناً اختلال در هضم و جذب غذا، نهایتاً باعث سوءتغذیه و عوارض ناشی از آن خواهد شد.
۴- افطار کردن با غذای سنگین و مفصل
در برخی موارد دیده شده افرادی که در ماه رمضان تغذیه صحیح ندارند و به خصوص آن*هایی که وعده سحری را از برنامه غذایی خود حذف می*نمایند، در ساعات روزه*داری بسیار گرسنه می*شوند و به این دلیل به هنگام افطار، با غذای اصلی که معمولاً شامل مواد سرخ*کرده، چرب و سنگین است تغذیه خود را شروع می*کنند. یکی از اشکالات این فرم تغذیه این است که موجب تجمع چربی در بدن و چاقی می*شود. ضمناً چنانچه پس از مدتی طولانی گرسنگی ناگهان معده را پر از غذا آن هم غذایی چرب و سنگین بنماییم، موجب سنگینی و اختلالات گوارشی شده که حتی ممکن است منجر به تهوع، اسهال و سایر ناراحتی*های گوارشی شود که در این صورت هضم و جذب مواد مصرفی نیز دچار اختلال خواهد شد و به این ترتیب شخص نمی*تواند از غذای مصرفی استفاده کامل بنماید.
۵- افراط در مصرف مواد شیرین در وعده افطار
یکی از شایع*ترین عادات نامناسب تغذیه*ای در بین روزه*داران، مصرف زولبیا، بامیه و سایر مواد شیرین به مقدار زیاد در وعده افطار و در مهمانی*های ماه رمضان است. به طور کلی مصرف مواد شیرین از عوامل بسیار مهم بروز چاقی است، همچنین افراط در مصرف انواع شیرینی موجب افزایش چربی*های نامطلوب خون شده و زمینه بدن را جهت ابتلا به اختلالات قلبی- عروقی فراهم می*سازد.
از دیگر مضرات مصرف مواد شیرین، پوسیدگی و خرابی دندان*ها است، به خصوص چنانچه بلافاصله پس از مصرف این مواد، دندان*ها شسته نشوند. به اضافه اینکه در تهیه زولبیا، بامیه، گوش فیل و مواد مشابه، معمولاً از مقدار زیادی روغن استفاده می*شود که مصرف روغن زیاد علاوه بر چاقی، موجب ناراحتی*های قلبی- عروقی خواهد شد.
۶- ریزه*خواری در فاصله بین افطار و شام
بعضی از افراد تصور می*کنند اگر در طول روز به علت روزه*داری غذا میل نمی*کنند، می*توانند بعد از افطار تا هنگام خواب، به طور مداوم ریزه*خواری نمایند. این کار منجر به بروز اختلالات زیادی از جمله چاقی، ناراحتی*های گوارشی و سوء تغذیه به علت نخوردن غذای کافی و با کیفیت تغذیه*ای بالا می*شود.
افراد ریزه*خوار معمولاً مواد مصرفی خود را از بین مواد خوراکی حاوی کالری بالا و دارای ارزش تغذیه*ای پایین انتخاب می*کنند که این مواد به طور معمول فقط مقدار زیادی انرژی به بدن می*رسانند و فاقد ارزش تغذیه*ای بالا جهت تأمین نیازهای تغذیه*ای شخص هستند. مصرف چنین مواد غذایی به علت دارا بودن قند یا چربی بالا، جلوی اشتها را برای مصرف غذای اصلی گرفته و در نتیجه انسان را مبتلا به سوء تغذیه می*نماید. این امر به خصوص برای دختران نوجوان اهمیت زیادی دارد. ضمناً ریزه*خواری یکی از عوامل مهم خستگی دستگاه گوارش و اختلالات گوارشی است.
۷- دیر شام خوردن و مصرف غذاهای سنگین در وعده شام
در ماه رمضان معمولاً افراد روزه*دار به مهمانی*های افطار و شام دعوت می*شوند و بازار مهمانی*های فامیلی و دوستانه رواج زیادی دارد. در این مهمانی*ها، اکثراً شام دیر سرو می*شود، به طوری که فاصله بین صرف شام و خواب کوتاه می*باشد. پیامدهای این نوع تغذیه عبارت است از سنگینی دستگاه گوارش به علت عدم تحرک پس از شام و مصرف شام سنگین، ایجاد اختلال در خواب شبانه به علت پری و سنگینی دستگاه گوارش که یکی از عوامل مهم بی*خوابی و بدخوابی است، بی*اشتهایی فرد برای صرف سحری، که می*تواند موجب مصرف نکردن سحری و یا صرف مقدار مختصری غذا در وعده سحری شود و نتیجه آن، اشکالات گرسنگی، تشنگی، ضعف، خستگی، عصبانیت، سردرد، سرگیجه و سایر عوارض عصبی، به علت افت قند خون است.
۸- حذف مواد نشاسته*ای از برنامه غذایی
یکی از عاداتی که معمولاً بین دختران نوجوان به خصوص در ماه رمضان رواج دارد حذف نان، برنج، سیب*زمینی، ماکارونی و سایر مواد نشاسته*ای از برنامه غذایی است. این گروه سنی به علت ترس از چاقی، یکی از مهم*ترین مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را از الگوی غذایی حذف می*کنند. نتیجه آن، نرسیدن انرژی کافی به سلول*های عصبی و در نتیجه بروز عوارض عصبی است که تحمل آن برای افراد روزه*دار مشکل می*باشد.
ضمناً افرادی که مواد نشاسته*ای را از برنامه غذایی خود حذف می*کنند به علت نیاز سلول*های عصبی به انرژی، تمایل زیادی به مصرف مواد قندی از خود نشان می*دهند و در مصرف این مواد افراط می*کنند که این امر موجب بروز چاقی، پوسیدگی دندان*ها و افزایش چربی*های نامطلوب خون می*شود.
چند توصیه تغذیه*ای
* وعده سحری هرگز فراموش نشود.
* در وعده سحری نباید در مصرف گوشت، نمک و چای افراط شود، زیرا موجب تشنگی در طول روز خواهد شد.
* مصرف مقدار کافی آب (۶ تا ۸ لیوان) در فاصله افطار تا سحری ضروری است.
* مصرف سبزی*ها و میوه*های کافی و سالاد با آب لیموترش تازه و روغن زیتون جهت حفظ سلامت، پیشگیری از یبوست، افزایش مقاومت بدن و پیشگیری از خستگی، ضعف و سستی برای دختران نوجوان مفید است.
* از افراط در مصرف زولبیا و بامیه و … پرهیز شود.
* به جای شیرینی و مواد حاوی شکر، بهتر است انرژی مورد نیاز دختران نوجوان از مواد نشاسته*ای به میزان متعادل دریافت گردد.
* بهتر است وعده افطار را با آب ولرم، چای، شیر با کمی عسل یا خرما و مقداری نان و پنیر کم نمک و ترجیحاً یک تا دو عدد گردو آغاز کنند.
با رعایت نکات فوق می*توان مطمئن بود که نوجوانان عزیز ماه رمضان و ایام روزه*داری را با موفقیت به پایان رسانده و از سلامت کامل برخوردار خواهند بود.
طاقت بیار رفیق....داریم میرسیم