مقالات ورزشی، سلامتی و تندرستی

[alOne but Happy]

 با این تمرینات بدنی سرعتی، به اندام ایده آل خود برسید
هر حرکت را 12 تا 16 مرتبه تکرار کنید ، 15 ثانیه استراحت در بین تمرین پس از هر حرکت لحاظ کنید. وقتی که هر 4 تا را به اتمام رساندید یک یا دو دقیقه استراحت کرده سپس چرخه را دو بار دیگر نیز انجام دهید. این تمرینات کالری سوز را سه بار در هفته و یا هر زمانی که نیاز پیدا کردید انجام دهید.
حرکت اول : دوی سرعتی با پرتاب زانو
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت: 15 ثانیه

در وضعیت شنای سوئدی قرار گرفته سپس زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ را در بین دو دست قرار دهید . به پای چپ فشار وارد کرده و نیم تنه را بلند نمایید و پای راست و بازوی چپ را به سمت بالا پرتاب کنید و همزمان بپرید. در وضعیت اولیه شروع حرکت قرار گرفته و این بار جای پاها را با هم عوض کنید و در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید . مجموع دو طرف یک دور محسوب می شود.
حرکت دوم : بشین پاشو
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه

دستها را در دو طرف بدن قرار داده و بایستید و به طرف بالا بپرید . بازوها را همزمان با پرش به طرف بالا گرفته و پاها را از هم باز کنید، هم زانو و هم قوزک پا را به سمت بیرون بچرخانید ، سپس نشیمنگاه را به سمت پایین هدایت کنید. با یک پرش سرعتی به وضعیت اولیه باز گردید . این حرکت را تکرار کنید
حرکت سوم : پرش اسکوات چرخشی
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه

به حالت اسکوات ایستاده و سپس به طرف بالا با دستهایی که بالای سر خود گرفته اید بپرید . همزمان با پرش 90 درجه به سمت چپ خود بچرخید.دوباره به حالت اسکوات قرار بگیرید و این بار به سمت راست بپرید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم : پرتاب پاها
تکرار حرکت : 12 تا 16 مرتبه
زمان استراحت : 15 ثانیه

در وضعیت شنا قرار گرفته پاها در پشت سر شما صاف و مستقیم باشند و کف دستها را نیز کاملا زیر شانه قرار دهید. پاها را همزمان با جمع کردن به سمت بالا پرتاب کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به باسن نزدیک نمایید. عکس این حرکت را برای بازگشت به حالت اولیه به نرمی انجام دهید. این حرکت را تکرار کنید.

[alOne but Happy]

اسرار شیر کم چرب را دریابید

شير کم چرب غنی از پروتیئن بوده که در سلامتی مغز و اعصاب تاثیر بسزایی دارد.

بعضی از افراد به دلیل برخی از عوارض ناشی از شیر پر چرب از شیر کم چرب استفاده می کنند.

شیر کم چرب در ظاهر بدون مواد پروتئینی است ولی در عین حال غنی از ویتامین B2 بوده که درسلامتی مغز و اعصاب تاثیر بسزایی دارد.

شیر کم چرب در حالی که چربی بسیار کمی داشته از عوارض عصبی در فرد جلوگیری می کند.

برای سلامت نگه داشتن سلول های بدن از مواد غنی از پروتیئن همچون شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیرهای پرچرب را در برنامه غذایی به حداقل برسانند.

[alOne but Happy]

برترین اسرار سلامتی دکتر آز

آیا شما فرد سالمی هستید ؟ فکر می کنید راز سلامتی شما چیست ؟ معمولا هر کس راز مخصوص به خود را دارد ، امروز اسرار سلامتی دکتر آز را به شما خواهیم گفت ، شما هم اگر راه خاصی برای حفظ سلامتیتان دارید به ما بگویید!
دکتر مهمت اوز

نوشته دکتر مهمت آز (Mehmet Oz)
دکتر آز معاون رئیس و استاد جراحی دانشگاه کلمبیا و رئیس موسسه قلب و عروق نیویورک است و به خاطر برنامه معروف تلویزیونی اش درباره سلامتی مشهور است ، برنامه دکتر آز، سه بار پیاپی برنده جایزه امی شده است .


بهترین اسرار سلامتی من
امروز من دو مورد از بهترین اسرار سلامتی ام را در اختیارتان قرار میدهم , اسراری که قبلا آنها را آزمایش کردم .
اولین مورد پودر گیاهی است. توصیه می شود سه تا پنج وعده در روز از سبزیجات استفاده کنید، سه چهارم از بزرگسالان کمتر از سه بار در روز میوه و سبزیجات مصرف میکنند .

پودر سبزیجات

بدون قدرت و خاصیت سبزیجات، شما انرژی که باید در طول روز داشته باشید را جذب نمی کنید . پودر سبزیجات مانند سبزی واقعی سرشار از فیبر میباشد ,خاصیت لازم را دارد و باعث میشود شما در طول روز احساس سیری طولانی کنید بدون آنکه نیاز به خوردن قند و کربوهیدرات داشته باشید .
شما می توانید پودرهای گیاهی مختلف را در آب میوه، سوپ یا سس پاستای خود اضافه کنید. می توانید آنها را در فروشگاه های مواد غذایی بخرید یا خودتان درست کنید با این حال، همه پودرها مثل هم نیستند, به نکات زیر توجه داشته باشید :
_ مراقب باشید , برای ساختن این پودرها بهتر است در دمای پایین آنها را خشک کنید , تا عطر,طعم , رنگ و خاصیت آن حفظ شود .
_پودرهای گیاهی را بخرید که مطمئن باشید بامواد گیاهی درست شده اند نه مواد نگهدارنده و رنگهای مصنوعی . بهتر است جاییکه این پودرها را میخرید بشناسید و با تمام مواد تشکیل دهنده آن آشنا باشید .

راز سلامتی دوم من کمک میکند تا فشار خون و کلسترولتان پایین بیاید . این روغنی که میخواهم به شما معرفی کنم خنک کننده است و در ردیف روغن زیتون و نارگیل قرار دارد , در افزایش طول عمرتان موثر است . این روغن دانه کدو تنبل است. دارای عطر و طعم فوق العاده ایست. نه تنها این روغن یک منبع بزرگ از امگا 3 , امگا 6 واسیدهای چرب ضروریست بلکه باعث کاهش فشار خون و افزایش HDL یا کلسترول خوب نیز میشود. اسیدهای چرب ضروری , به پایین آوردن سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک میکند .
روغن دانه کدو تنبل را با لیموی تازه، زنجبیل و سیر به سس سالاد خود اضافه کنید . همچنین می توانید از این روغن به عنوان یک چاشنی به سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین بزنید و یا به عنوان یک جایگزین برای کره استفاده کنید.
چیزهایی که باید بدانید :
_ حتما به برچسب مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید و مطمئن باشید از مواد سالمی تشکیل شده است .
_ روغنی را که هیچ برچسبی در مورد تاریخ بر روی بطری ندارد , به هیچ وجه نخرید .

[alOne but Happy]

.9 علتی که بدن شما فکر می کند گرسنه است

... آنهايي که دائم احساس گرسنگی می کنند و بلافاصله بعد از خوردن غذا باز هم فکر می کنند گرسنه اند در حالی که گرسنگی آنها واقعی نیست. اگه می خواهید بدانید که شما جزء‌این دسته از افراد هستید خواندن این مطلب جالب را از دست ندهید.

موقعیت هایی که بدن شما احساس گرسنگی کاذب می کند را بشناسید و راه مقابله با آن را نیز یاد بگیرید. افراد بسیاری دارای اضافه وزن هستند. ...علت آن چیست؟ آنها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد غذا می خورند و این مسئله تقصیر خودشان است.

خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونه های این زیاده روی است. اما به غیر از زیاده روی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری نیز ممکن است داشته باشد؟ ممکن است بخشی از آن تقصیر عادت های ما باشد، در حالیکه سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند. لیست زیر را بخوانید تا علاوه بر شناختن آن علل، راه‌های مقابله با آن را نیز بشناسید.

1 – شب قبل به میزان کافی نخوابیده اید

کم خوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است : کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنین اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلول های چربی ترشح می شود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش می یابد؛ در حالی که میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک می کند)، افزایش می یابد. این دو هورمون عملکردشان بر علیه شما می شود.

راحت‌ترین کاری که می توانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شب ها 8 ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتما همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدرات های سبک و پروتئین های کم چربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.

2 – داروهایی مصرف می‌‍کنید که افزایش اشتها از جمله عوارض آن می‌باشد

اگر آخرین باری که به دلیل سرماخوردگی، ورم مفاصل، آکنه یا آلرژی آنتی بیوتیک مصرف کردید، در همان زمان اشتهای شما نیز به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرد، می‌توان گفت علت آن تاثیرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو یک وعده غذایی کامل خورده اید و پس از آن احساس گرسنگی می‌کنید، به این احساس گرسنگی توجه نکنید؛ به دنبال راه حل هایی مانند جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه و یا حتی مسواک زدن باشید.

اگر شما به هر دلیل مجبورید از این گونه داروها به مدت طولانی مصرف کنید، حتما از متخصص تغذیه بخواهید به شما یک برنامه غذایی بدهد که هم احساس گرسنگی شما ارضا شود و هم به سلامت شما آسیبی نرسد.

3 – بدن شما تشنه یا دچار کم آبی است

علائم کم آبی بدن (خواب آلودگی و کمی انرژی) خیلی شبیه علائم گرسنگی است؛ به همین دلیل هم ممکن است شما تصور کنید برای رفع این حالات و افزایش انرژی باید غذا بخورید. وقتی شما تشنه هستید، دهانتان خشک می‌شود؛ حالتی که با خوردن (بجای نوشیدن!) موقتا رفع می‌شود.

در چنین شرایطی پیشنهاد می‌شود فرد 10 دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای معطر بنوشد. اگر بعد از 10 دقیقه همچنان احساس گرسنگی کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام این کار گاهی می‌تواند از ورود چند صد کالری اضافی به بدن شما جلوگیری کند.

4 – وقت صرف غذا است!

گویی برای همه یک عادت شده است که وقتی زمان صرف غذا فرا می رسد، ما شروع می کنیم به غذا خوردن، گاه حتی بدون آنکه واقعا گرسنه باشیم. درست است که برخی اوقات داشتن برنامه غذایی منظم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد لازم است، اما در عین حال ما باید به علائم بدن خود نیز توجه کنیم. از این به بعد هر گاه خواستید غذایی بخورید، از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر جواب منفی بود، یا به مقدار خیلی کم از آن غذا بخورید، یا خوردن آن وعده را به یک ساعت بعد (نه بیشتر) موکول کنید.

این نکته در شرایطی که معمول است در آنها ما چیزی بخوریم (مانند هنگام سفر با هواپیما) نیز باید رعایت شود. سعی کنید قبل از سفر هوایی برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در طول سفر مجبور نباشید در حالت سیری چیزی بخورید. همچنین از مهماندار هواپیما بخواهید برایتان چند نوشیدنی بیاورد تا احساس گرسنگی کاذب که در اثر تشنگی به وجود می آید را بر طرف کنید.

5 – بعد از ورزش

ما باید بعد از ورزش بدن خود را بازسازی کنیم و معمولا بعد از ورزش‌های سنگین و طولانی، شدیدا احساس گرسنگی می کنیم. اما این بدین معنا نیست که بدن ما به همه آن کالری های اضافی نیاز دارد! معنای واقعی این احساس این است که شما باید به بدن خود یک ماده غذایی مقوی برسانید.

در چنین مواقعی بهتر است از مرغ یا گوشت کم چرب و کباب شده (پروتئین ماهیچه های شما را تقویت می‌کند) یا برنج قهوه‌ای یا سایر غلات استفاده کنید. این مواد خیلی زود باعث رفع احساس خستگی شده و به مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارند.

6 – زمان زیادی از صرف غذا نمی‌گذرد

شما تازه یک وعده غذا خورده اید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد. از خودتان می‌پرسید "چرا من هنوز گرسنه ام؟" هورمون های اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند.

برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما به وجود می‌آید جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتما شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر با این وجود همچنان احساس گرسنگی می‌کنید، یک آبنبات نعنا بخورید تا این حس کاذب از بین برود.

7 – اطرافیان شما پرخور هستند

تحقیقات نشان می دهند که افراد در بسیاری از مواقع در خوردن به صورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید می کنند. وقتی یک نفر پرخوری می کند، بقیه هم کمابیش تقلید می‌کنند. برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه، یک دقیقه تامل کنید و عادات غذایی خودتان را یادآور شوید. یا اگر فردی در نزدیکی شما در حال خوردن است، او را موقتا ترک کنید.

اگر به دنبال یک راه حل دائمی هستید، سعی کنید به جای اینکه تحت تاثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تاثیر قرار داده و به عنوان الگوی آنها عمل کنید. در این صورت دور شکم نیز افزایش نمی‌یابد و آنها نیز از شما خیلی ممنون خواهند شد. به گفته یکی از متخصصان، "همانطور که چاقی یک امر مسری است، عادات خوب غذایی هم قابل سرایت است."

8 – شما غذایی را می بینید یا بوی آن به مشامتان می رسد

ما با حواسمان، (بیشتر از شکممان) از غذاها لذت می بریم! وقتی بوی مطبوع غذا به ما می رسد یا آن را می‌بینیم (حتی اگر در حد یک تصویر در تبلیغات یا تلویزیون باشد)، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح می‌‌شود که همین مسئله اشتهای ما را تحریک می کند. از مصداق های این گونه موقعیت ها می‌توان به دیدن و بوییدن چند کیک در حال پخت، دیدن تنقلات در آشپزخانه و یا دیدن یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد.

بهترین راه حل: "چشم نبیند، دل نخواهد". سریعا محل را ترک کنید، یا تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. با اینکار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرف نظر خواهید کرد.

9 – دچار استرس هستید

تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی افراد دچار استرس می‌شوند، تمایلشان به غذاهای چرب، شور، و شیرین افزایش پیدا می‌کند. این غذاها اعصاب را آرام می کنند و حس خوبی را در دهان فرد ایجاد می‌کنند. اما این تنها وجه قضیه نیست.

هنگام استرس، فعل و انفعالات شیمیایی در بدن باعث افزایش اشتها می‌شوند. افزایش هورمون های اشتها ( کورتیزول و انسولین)، اشتهای شما را تحریک می‌کند. در هر صورت باید سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.

[alOne but Happy]

ﺯﻣﺎﻥ ﺍﯾﺪﻩﺁﻝ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﭘﺲ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﯿﻦ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺗﺎ 2 ﺳﺎﻋﺖ
ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺍﺳﺖ. ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺑﺪﻥ ﻣﻨﺘﻈﺮ ﻭ ﺁﻣﺎﺩﻩﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺖ
ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﻭ ﺑﺎﺯﺳﺎﺧﺖ ﺳﻮﺧﺖﻫﺎ ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﻌﺪﯼ ﺍﺳﺖ.
ﻭﻟﯽ ﺍﮔﺮ ﺍﺷﺘﻬﺎ ﻭ ﯾﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬﺍﯾﯽﺗﺎﻥ ﻭ ﯾﺎ ﺷﺮﺍﯾﻄﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺁﻥ
ﻫﺴﺘﯿﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺍﺟﺎﺯﻩﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﭘﺲ ﺍﺯ
ﻭﺭﺯﺵ ﺭﺍ ﻧﻤﯽﺩﻫﺪ، ﻧﮕﺮﺍﻥ ﻧﺸﻮﯾﺪ. ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﺪ ﺳﻮﺧﺖ
ﻣﺎﻫﯿﭽﻪﻫﺎ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻃﯽ 24 ﺳﺎﻋﺖ ﭘﺲ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻦ ﮐﻨﺪ.

[alOne but Happy]

جلوگیری از ایجاد غبغب

غبغب اگر بیماری به حساب نیاید چیزی است که باعث به هم خوردن تعادل چهره آدمی می شود . نیمی از کسانی که غبغب اضافی دارند از این موضوع رنج می برند و حاضرند به هر طریق ممکن آن را از بین ببرند .

سه علت اصلی وجود دارد که باعث افتادگی عضلات غبغب می شود :
یک – کمبود ورزش عضلات گردن
دو – کمبود پروتئین غذای مورد نیاز برا ی قابلیت ارتجاعی عضلات
سه – گرفتن چانه بطرف پائین در هنگام کار کردن

برای جلوگیری از ایجاد غبغب روزی چند دقیقه عضلات گردن خود را ورزش دهید .این کار باعث تحریک عضلات گردن شده از سستی و افتادگی آنها ممانعت می نماید .استفاده از پروتئین ها، تامین کننده مواد مورد نیاز گردن است .
به همه کسانی که غبغب اضافی ندارند توصیه می شود که در هنگام مطالعه، راه رفتن ، نوشتن ، کارکردن و ... چانه خود را طوری نگه دارید که موازی با زمین باشد.پس تا می توانید سرتان را بالا نگه دارید و از پیدایش غبغب اضافی نهراسید و مطمئن باشد که با پیش گرفتن این رویه هیچ گاه به این عارضه مبتلا نمی شوید.

[alOne but Happy]

ﭼﺮﺍ ﮐﺸﺶ،ﭼﺮﺍ ﺻﺒﺢ؟
ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪ ﻩ ﺍﯾﺪ ﺑﺪﻥ ﺷﻤﺎ ﻣﻤﮑﻦ ﺍﺳﺖ ﺳﻔﺖ ﺷﻮﺩ ﻭ
ﺣﺎﻟﺖ ﺧﺸﮏ ﻭ ﻏﯿﺮﻣﻨﻌﻄﻒ ﭘﯿﺪﺍ ﮐﻨﺪ . ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺧﻮﺍﺏ
ﻫﺴﺘﯿﺪ، ﻭﻗﺘﯽ ﺑﻪ ﻣﺮﺍﺣﻞ ۳ ﻭ۴ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﯽ ﺭﺳﯿﺪ ) ﮐﻪ
ﻣﻌﺎﺩﻝ ﺧﻮﺍﺏ ﻋﻤﯿﻖ ﺍﺳﺖ ( ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﻣﻐﺰ ﺷﻤﺎ ﮐﺎﻫﺶ
ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﺍﯾﻦ ﯾﻌﻨﯽ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺧﻮﻧﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ
ﻋﻀﻼﺕ ﺷﻤﺎ ﺑﺮﺳﺪ، ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﭘﯿﺪﺍ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ . ﺩﺭ ﺟﺮﯾﺎﻥ
ﺧﻮﺍﺏ ﻋﻀﻼﺕ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺑﺎﺯﺳﺎﺯﯼ، ﺗﺮﻣﯿﻢ ﻭ ﺭﺷﺪ
ﻫﺴﺘﻨﺪ . ﺩﺭﺣﺎﻟﺖ ﺧﻮﺍﺏ ﺣﺮﮐﺖ ﻋﻀﻼﺕ ﮐﻢ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﻭ
ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﻣﻄﻠﻖ ﻫﺴﺘﯿﺪ .
ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺻﺒﺢ ﺑﯿﺪﺍﺭ ﻣﯽ ﺷﻮﯾﺪ، ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﻌﻤﻮﻝ ﺑﻪ
ﮐﺶ ﺁﻣﺪﻥ ﺍﺣﺘﯿﺎﺝ ﺩﺍﺭﺩ . ﺩﻻﯾﻞ ﻣﺘﻌﺪﺩﯼ ﻭﺟﻮﺩ ﺩﺍﺭﺩ ﮐﻪ
ﻻﺯﻡ ﺍﺳﺖ ﺷﻤﺎ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺍﺯ ﻭﻗﺖ ﻫﺮ ﺭﻭﺯﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺠﺎﻡ
ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﻫﺪﻓﻤﻨﺪ ﺍﺧﺘﺼﺎﺹ ﻫﯿﺪ
ﺩﺭ ﺯﯾﺮ ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺗﺮﮐﯿﺒﯽ ﮐﺸﺸﯽ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﺍﺭﺍﺋﻪ ﻣﯽ
ﺩﻫﯿﻢ ﮐﻪ ﺑﺎ ﻋﻨﻮﺍﻥ » ﮐﺸﺶ ﺻﺒﺢ ﺑﺨﯿﺮ « ﺷﻬﺮﺗﯽ ﺟﻬﺎﻧﯽ
ﺩﺍﺭﺩ :
- ﮐﻨﺎﺭ ﺗﺨﺖ ﺑﺎﯾﺴﺘﯿﺪ ﻭ ﭘﺎﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ
ﺑﺎﺯ ﮐﻨﯿﺪ .
- ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻫﻢ ﻗﻔﻞ ﮐﻨﯿﺪ، ﯾﻌﻨﯽ ﺍﻧﮕﺸﺘﺎﻥ ﺗﺎﻥ ﺭﺍ
ﻫﻢ ﺑﻪ ﻫﻢ ﻗﻔﻞ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﮐﺸﯿﺪﻩ ﺩﺭ ﺟﻠﻮﯼ
ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﯿﺪ، ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ ﺍﯼ ﮐﻪ ﮐﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ
ﺷﻤﺎ ﺑﺎﺷﺪ .
- ﺩﺭﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮﯾﺪ ﻭ ﻣﯽ
ﮐﺸﯿﺪ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻡ ﻋﻤﯿﻖ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ، ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﮐﻒ
ﺩﺳﺖ ﻫﺎﯾﺘﺎﻥ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ .
- ﺩﺭﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭼﭗ ﺑﺪﻥ ﻣﯽ
ﺑﺮﯾﺪ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﺑﺎﺯﺩﻡ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺎﺯﺩﻡ ﺭﺍ ﺗﺎ ﺯﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺗﺎﺣﺪ
ﻣﻤﮑﻦ ﺩﺳﺖ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭼﭗ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻩ ﺍﯾﺪ،
ﺍﺩﺍﻣﻪ ﺩﻫﯿﺪ .
- ﺩﺭﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻭﺳﻂ ﺑﺎﺯﻣﯽ ﮔﺮﺩﯾﺪ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﻡ ﺭﺍ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .
- ﺣﺎﻻ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺳﻤﺖ ﺭﺍﺳﺖ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ .
-ﺩﺭﻧﻬﺎﯾﺖ ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﻤﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ ۵ﺑﺎﺭ ﺍﻧﺠﺎﻡ
ﺩﻫﯿﺪ

[diamond111]

از حرکات ورزشی زیر میتوان برای آب کردن چربی دور شکم و کمر و پهلوها استفاده نمود. حتماً به خاطر داشته باشید قبل از شروع حرکات با کمی نرمش کششی بدنتان را آماده کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[diamond111]

تمرينات كششي

 

[rtl]در هر تمرين كششي تا ۳۰ ثانيه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرينات كششي موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهيچه را بكشيد، ( ولي تا حدي كه دردتان نيايد ). اگر تمرينات كششي را تا آخر انجام دهيد، متوجه خواهيد شد كه ماهيچه هايتان سفت تر می شود در نتيجه، حركات كششي را خیلی سخت تر انجام می دهيد. در انجام اين تمرينها محتاط باشيد![/rtl]

[rtl]۱- كشش ماهيچه هاي جلويي ران[/rtl]

با يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.

 

[rtl]۲- كشش ماهيچه هاي پشت ران[/rtl]

پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.

[rtl]۳- كشش ماهيچه هاي داخلي ران[/rtl]

يك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد.

 

۴- كشش عضلات پشت پا

پنجه یک پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.

 

[alOne but Happy]

حرکات ورزشی مضر و ممنوع

اصول کلی انجام تمرین های ورزشی:

۱-قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

۲-از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

۳-از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

۴-انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

۵-از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

۶-هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است .

۷-انجام کشش ها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاه تر شدن عضله می‌گردد.

۸-بعد از تمرین نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.

[alOne but Happy]

چند راه برای افزایش چربی سوزی
ﮐﺎﻫﺶ ﭼﺮﺑﯽ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﻤﺎ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﻣﯽ
ﺳﻮﺯﺍﻧﯿﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺳﺨﺖ ﺗﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﯿﺪ
ﻫﻢ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﻭ ﻫﻢ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﻭﻧﺪ ﭼﺮﺑﯽ
ﺳﻮﺯﯼ ﺭﺍ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺩﺍﺷﺖ. ﺩﺭ ﺍﯾﻦ ﻣﻄﻠﺐ ﻫﺪﻑ
ﮐﺎﻫﺶ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪﻥ ﺍﺳﺖ . ﺑﺮﺧﯽ ﺍﺯ ﺭﺍﻫﻬﺎﯾﯽ ﮐﻪ
ﺑﺮﺍﯼ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪﻥ ﭼﻨﺪ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﻮﺛﺮ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ
ﺭﺍ ﺩﺭ ﺍﯾﻨﺠﺎ ﻣﺮﻭﺭ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ . ﻓﺮﺍﻣﻮﺵ ﻧﮑﻨﯿﺪ ﺷﻤﺎ
ﺩﺭ ﻣﺴﯿﺮ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﻭﺯﻥ ﺍﯾﺪﻩ ﺁﻝ ﺑﺎﯾﺴﺘﯽ ﺍﺯ ﺭﮊﯾﻢ
ﻏﺬﺍﯾﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﻬﺮﻩ ﺑﮕﯿﺮﯼ
ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ
ﮔﺎﻫﯽ ﺍﻭﻗﺎﺕ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺷﻤﺎ 10 ﺗﮑﺮﺍﺭ
ﺫﮐﺮ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ . ﻭﻗﺘﯽ ﺑﻪ ﻋﺪﺩ 10 ﻣﯿﺮﺳﯿﻢ ﺳﺮﯾﻌﺎ
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺭﺍ ﻗﻄﻊ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﻢ
ﯾﮏ ﯾﺎ ﺩﻭ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻧﯿﺰ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﻢ . ﺍﻧﺠﺎﻡ
ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺩﺭ ﻣﺠﻤﻮﻉ ﺳﺖ ﻫﺎ ﺗﻌﺪﺍﺩ
ﻗﺎﺑﻞ ﻣﻼﺣﻈﻪ ﺍﯼ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﻓﺸﺎﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ
ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺩﻫﺪ ). ﺑﺎ ﻧﻈﺮ ﻣﺮﺑﯽ (
.2 ﺩﺭ ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﺿﺎﻓﯽ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ
ﺍﮔﺮ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺣﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﻣﯽ ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﯿﻦ
ﺳﺖ ﻫﺎ ﺍﺯ ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﯾﮕﺮ ﻧﯿﺰ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ
ﻋﻀﻼﺕ ﻫﺪﻑ ﺁﻥ ﺑﺎ ﻋﻀﻠﻪ ﺍﯼ ﮐﻪ ﺍﺯ ﻗﺒﻞ ﺑﺮ ﺭﻭﯼ
ﺍﻥ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﻓﺮﻕ ﺩﺍﺭﺩ . ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺜﺎﻝ
ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺣﯿﻦ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺍﺳﮑﺎﺕ ﻫﺴﺘﯿﺪ . ﻣﯽ
ﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﯿﻦ ﺍﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﻨﺎ ﺳﻮﺋﺪﯼ ﺭﺍ ﺍﺟﺮﺍ
ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ ﮐﻪ ﻋﻀﻼﺕ ﮐﻤﺮﺑﻨﺪ ﺷﺎﻧﻪ ﺍﯼ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﺩﺭﮔﯿﺮ
ﻣﯽ ﻧﻤﺎﯾﺪ.
.3 ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ ﺭﺍ ﮐﻢ ﮐﻨﯿﺪ
ﺩﺭ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ ﺍﯼ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺳﺎﻝ 2011 ﺩﺭ ﻣﺠﻠﻪ ﻗﺪﺭﺕ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺷﺪ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ﺷﺪ ﻓﺮﺍﯾﻨﺪ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺩﺭ
ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ 1 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﻣﯽ
ﮐﻨﻨﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﺍﻧﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ 3 ﺩﻗﯿﻘﻪ
ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ .
.4ﺭﻭﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺰﺭﮒ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺗﻤﺮﮐﺰ ﮐﻨﯿﺪ
ﻣﺤﻘﻘﺎﻥ ﺑﺮﺯﯾﻠﯽ ﺫﺭﯾﺎﻓﺘﻨﺪ 75 ﺩﺭﺻﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﭼﺮﺑﯽ
ﺳﻮﺯﯼ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺰﺭﮒ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ
ﻋﻀﻼﺕ ﮐﻮﭼﮏ ﺍﺗﻔﺎﻕ ﻣﯽ ﺍﻓﺘﺪ. ﻫﺮ ﭼﻘﺪﺭ ﺗﻮﺩﻩ
ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺰﺭﮔﺘﺮﯼ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﮐﻨﯿﺪ
ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺩﺍﺷﺖ

[Mojтaba ρiloт]

الون خانوم برای رفع گرسنگی کاذب برنامه ای دارید ؟

[alOne but Happy]

تركيب عصاره مالت، يك عامل بسيار ارزشمند تغذيه اي براي غذاهاي رژيمي، غذاهاي تقويتي و انرژي زا براي ورزشكاران
و همچنين غذاي كودك مي باشد. وجود اسيدهاي آمينه و پرو تئين هاي كوچك و همچنين قندهاي طبيعي گوناگون در
عصاره مالت ارزش تغذيه اي آن را بالا برده است. عصاره مالت به علت داشتن آنزيم هايي مواد غذايي نشاسته اي را تبديل به
و نمك B مالتوز و دكسترين ها نموده كه هضم و جذب آنها را آسانتر مي سازد. عصاره مالت همچنين ويتامين هاي گروه
هاي معدني ارزشمند پتاسيم، فسفر، منيزيم و روي را فراهم مي كند. عصاره مالت مي تواند به عنوان يكي از تركيبات اصلي
شكلات ها و همچنين فرآورده هاي لبني و نوشيدني هاي داراي شير مصرف شود.

---

الون خانوم برای رفع گرسنگی کاذب برنامه ای دارید ؟

سلام خوردن تنقلاتی مثل توت خشک..برگه زردالو ...انجیر و الو خشک..خیلی سیرکنندگی خوبی داره و باعث میشه همش حس نکنین گرسنه این

[alOne but Happy]

7 دلیل منطقی و قانع کننده برای شروع دویدن رو میدونید؟؟
1.مانع از ابتلا به سرطان
2.یک خواب آور خوب طبیعی
3.خلق و خو را هم بهبود می‌بخشد
4.ابتلا به آرتروز را کاهش می‌دهد.
5.پوکی استخوان را به تأخیر می‌‌اندازد
6.پیشگیری از ابتلا به دیابت
7.مبارزه با بیماری های قلبی عروقی

[alOne but Happy]

جلوگیری از ضعف هنگام لاغر شدن:
""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند. بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند.

وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.

عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای اغلب بر سطوح انرژی بدن اثر می گذارد، در نتیجه ممکن است احساس خستگی، ضعف و فقدان انرژی کنیم.
بدیهی است که عضلات بر اثر کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص، از کار نمی افتند، اما عدم تعادل بین این مواد مغذی می تواند به شیوه های مختلفی روی ما اثر بگذارد.
تاکنون احساس کرده اید که می خواهید بلند شوید و برای کم کردن وزن ورزش کنید، اما به نظر می رسد که بدنتان تمایلی به این کار ندارد و هنگامی که شروع به تمرین ورزشی می کنید، ظرف پنج دقیقه احساس خستگی یا حتی غش می کنید!

● حقایق تغذیه ای
بسیاری از ویتامین های گروه B برای انجام سوخت و ساز (متابولیسم) انرژی در بدن مورد نیاز هستند.
اگر یک رژیم غذایی کم کالری، به مقدار کافی ویتامین های گروه B را تأمین نکند، ممکن است بر سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد و منجر به احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی در فرد شود.
ویتامین C نیز نه تنها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود، بلکه به بازسازی و حفظ بافت های عضلانی و رگ های خونی کمک می کند.
برای انجام تمرین های ورزشی طولانی به منظور سوزاندن میزان مناسبی از کالری برای کاهش دایمی وزن، وجود بافت های قوی تر عضلانی لازم است
لازم نیست کیلو کیلو ویتامین و قرص های مواد معدنی بخورید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی لازم به بدنتان رسیده است. خوردن روزانه یک قرص مولتی ویتامین هم کافی است تا به حفظ سطوح انرژی بدنتان کمک کند؛ بدین ترتیب شما می توانید به طور مؤثری ورزش کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک مشورت کنید
برای جلوگیری از کاهش بافت های عضلانی هنگام کاهش وزن، باید به مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا (مثل تخم مرغ، لبنیات، انواع گوشت و حبوبات) مصرف کنید. هر چه بافت های عضلانی کمتری از دست بدهید، میزان متابولیسم بدن نیز کمتر کاهش پیدا خواهد کرد. اگر متابولیسم بدن همچنان بالا باشد، سوزاندن چربی های اضافی بدن و در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد داشت، ولی با افت متابولیسم، کاهش وزن سخت خواهد شد.
تغذیه مناسب به معنای مصرف کافی و متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعم از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها می باشد.
بدن می تواند مدت طولانی با یک رژیم غذایی کم کالری دوام بیاورد، اما نیازمند مواد مغذی ضروری است تا بتواند انرژی ذخیره اش، یعنی چربی های اضافی را مصرف کند.
این مقاله برای افراد بزرگسال سالمی (یعنی بیمار نباشند) تهیه شده که رژیم غذایی کم کالری دارند. چنانچه شما رژیم غذایی مناسب و متعادل با کالری کافی دارید، نیازی نیست که هیچ گونه مکمل تغذیه ای مصرف کنید. ولی در کنار یک رژیم کم کالری می توان از مکمل استفاده کرد.
مجدداً توصیه می کنم چنانچه تصمیم دارید هر گونه مکمل تغذیه ای را بخورید، تحت هر شرایطی، قبلا ً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.