«تمرین درمانی برای درمان گودی کمر»
قوس کمر یا لوردز در اثر افزایش انحنای کمر، اندکی به جلو چرخیدن لگن و خم شدن مفصل ران به وجود میاد.
عضلاتی که دچار آسیب میشن :
-کوتاهی عضلات خم کننده ی ران + عضلات صاف کننده ی ستون فقرات کمری+ عضلات همسترینگ
-ضعف و کشیدگی عضلات شکمی + عضلات به عقب چرخاننده ی لگن
پس برای اصلاح این دفورمیتی باید ابتدا عضلات کوتاه شده رو کشش داد و سپس عضلات ضعیف رو تقویت کرد.
-کشش عضلات خم کننده ی ران:
شکل 1
-کشش عضلات صاف کننده ی ستون فقرات کمری:
1.دراز کشیده،ابتدا یک زانو و شپس هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید، دست ها را دور ران حلقه کنید و آن ها را به سمت قفسه سینه بکشید
تا زمانی که لگن از زمین بلندشود.
توجه: به هیچ وجه دست ها را دور زانو حلقه نکنید چون به زانو آسیب می زند.
شکل 2
2.چهار دست و پا باستید، سپس مطابق شکل طوری لگن را به عقب بچرخانید که قوس کمر از بین برود و سپس به ارامی لگن را به عقب
به سمت پاشنه ی پا حرکت دهید تا جاییکه ستون فقرات کمر کشیده شود.
شکل 3
-کشش عضلات همسترینگ
شکل 4
مطابق شکل، لب تخت نشسته، یه پا از تخت آویزان . پای دیگر را با زانوی صاف روی تخت قرار دهید.سپس تنه ی خود را خم کرده و به سمت زانو نزدیک کنید بدون اینکه زانو خم شود.
-تقویت عضلات شکم:
1.به پشت خوابیده،زانو ها خم و کف پا روی زمین. عضلات شکم و لگن رو منقبض کنید و کمرتون رو به زمین فشار بدید تا 10 ثانیه این حالت رو حفظ کنید و بعد کمی استراحت و تکرار بعدی
شکل 5
2.حرکت دراز نشست
-تمرین اسکات کنار دیوار:
به دیوار تکیه دهید و پاها را کمی از دیوار فاصله دهید ، عضلات شکم را منقبض کرده و سپس با سر خوردن روی دیوار تنه را به سمت پایین سر داده تا زانو ها 90 درجه خم شوند.
دقت کنید که زانو ها نباید جلوتر از انگشت شست پا قرار گیرند.( انگار که روی صندلی خیالی نشستید
) این وضعیت را 10 الی 60 ثانیه حفظ کنید.( بسته به توانایی خودتون).
سپس پاها را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید .این تمرین را 1 الی 3 بار تکرار کنید.
شکل6
تکرار:
تمرینات کششی : روزی 3 بار ، هر تمرین 3 الی 5 بار ، و هر بار وضعیت کشش را 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید و بعد کمی استراحت و سپس تکرار بعدی.
تمرینات تقویتی: روز ی 3 بار ، هر تمرین در 3 ست 10 تایی (بین هر ست کمی استراحت کنید.)