«برنامهی HIIT»
تمرین HIIT یا High Intensity Interval Training یکی از بهترین برنامهها برای چربیسوزی و کاهش وزن شناخته شده.
برنامهی HIIT اینطوریه که شما یه تمرین کاردیو رو انتخاب میکنید، مثلا دویدن روی ترد میل، دوی درجا یا دوچرخه یا ... و این تمرین رو توی بازههای زمانی (اینتروال) انجامش میدید این بارههای زمانی از دو قسمت تشکل شدن یک قسمت با شدت حداکثر و یک قسمت با شدت متوسط و این بازهها تکرار میشن. برای مثال به برنامهی زیر نگاه کنید که یه برنامهی HIIT با حرکت دوی درجاست. با گرم کردن شروع میشه و با سردکردن تموم میشه و از 4 اینتروال یا 4 بازهی زمانی تشکیل شده.
یک مثال برای تمرین انتروال:
1 دقیقه دوی درجا
حرکات کششی و گرم کردن
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
5 دقیقه دوی درجای نرم برای سرد کردن
بازههای زمانی یا اینتروالها به طولهای مختلفی انتخاب میشن. یکی از سادهترین اونها 1 دقیقه تمرین با شدت کم و یک دقیقه با شدت زیاده. حالات دیگه 30ثانیه 10 ثانیه، 30 ثانیه 90 ثانیه یا 30 ثانیه 2-3 دقیقه هستن. هرچی مدت زمان شدت کم به شدید بیشتر بشته تمرین آسونتر میشه.
برای اینکه بدونید یک تمرین چقدر باید شدید باشه میتونید ضربان قلب رو بشمارید بعد از یک دقیقه تمرین شدید باید چیزی در حدود 30 ضربه در 10 ثانیه باشه یا 180 در دقیقه.
تعداد تکرارهای انتروالها معمولا 4 تا 9تاس توصیه شده.
یک راه برای جذاب کردن این برنامه تغییر نوع تمرین کاردیوی انتخابی در طی برنامه هست. میتونید مثلا دو اینتروال رو
دوی درجای پابلند انجام بدید و دو اینتروال رو
تمرین روانه.
چندتا تمرین کاردیو که توی این تاپیک اومده این پایین مینویسم:
1.
دوی درجا
2.
برپی
3.
پروانه
4.
کوهنورد
5.
قدم بلند معکوس و لگد
همونطور که گفتم از دوچرخه و دویدن و ترد میل هم میشه به خوبی برای این برنامه استفاده کرد.
این برنامه معمولا 3-5 روز درهفته انجام میشه. و در هر نوبت بین 10 دقیقه تا 30 دقیقه طول میکشه.
در مورد برنامهی HIIT میتونید بیشتر
اینجا بخونید.
مثال برای تمرین HIIT: (برای شدت کم)
1 دقیقه دوی درجا
حرکات کششی و گرم کردن
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
تمرین پروانه از پهلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین پروانه از جلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
5 دقیقه دوی درجای نرم برای سرد کردن
مثال برای تمرین HIIT: (برای شدت زیاد)
2 دقیقه دوی درجا
حرکات کششی و گرم کردن
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
دوی درجای پابلند با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
تمرین برپی با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
کوهنورد با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
تمرین برپی با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
کوهنورد با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه
تمرین پروانه از پهلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
1دقیقه دوی درجای نرم
1 دقیقه تمرین پروانه از جلو با حداکثر شدتی که برای یک دقیقه قابل انجام هست
5 دقیقه دوی درجای نرم برای سرد کردن
نوع تمرین کاردیو رو خودتون انتخاب کنید تعداد انتروالها رو هم به نسبت شدتی که از تمرین انتظار دارید.