ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[آرشام]

اگر تعداد شناهایی که می تونید بزنید کمتر از 2-3تاست
از شنای سربالا استفاده کنید:
(دوستانی که مفصلشون مثلا مفصل مچشون بعد یا حین حرکات شنا درد میگیره! این حرکت رو امتحان کنن.)

اسم این حرکت شنای سر بالا یا incline pushup ست، که روی میز تحریر یا میز ناهار خوری یا صندلی کنار دیوار یا... میشه انجام داد.


نکته:


* هرچی ارتفاع میزی که انتخاب میکنین کمتر باشه حرکت سختتر ه و فشار بیشتری به دست میاره


* اگر مچ دست هاتون درد میگیره با حرکت شنا نظر من اینه روی تخت خوابتون این حرکت رو انجام بدید ارتفاع کمه و فشار هم روی مچتون پخش میشه. باز هم اگر مچتون درد گرفت ارتفاع بالاتری رو امتحان کنید روی میز تحریر مثلا.

به نکات انجام صحیح حرکت شنا (به طور کلی) هم توجه کنید:
انجام صحیح حرکت شنا:

1. به فاصله ی دست ها دقت کنین. کمی بیشتر از عرض شانه‌ست.
(شکل های دیگه ای هم از شنا وجود داره که دست ها رو جمع تر یا بازتر میگیرند یا حالات دیگه اما من خودم این یکی رو انجام میدم. یه نکته وجود داره که هرچی دست ها رو باز تر بزارید روی عضلات سینه فشار بیشتری میاد و هرچی جمعتر بزارید روی عضلات پشت بازو.)

2. ***مهم*** حتما به صاف بودن کمر و باسن و پشت دقت کنین. اگر کمر پایین بیوفته یا خم بشه به بیرون به ستون فقرات فشار میارد! اگر بار اولی هست که این حرکت رو انجام میدید ترجیحا یا از آینه استفاده کنید یا از یک نفر بپرسید که کمرتون صاف هست یا نه.

3. آرنج ها حداکثر 90 درجه خم بشن. وقتی در پایین ترین نقطه ی حرکت قرار می گیرید آرنج ها باید 90 درجه خم شده باشن.

4.***مهم*** گردن تا حد امکان راست نگه داشته بشه. در طی حرکت گردن راست باشه وگرنه ممکنه به پشت و ستون فقرات آسیب برسه.

5. سینه ی پا باید روی زمین قرار بگیره. (به نظر من الزامی وجود نداره که حتما پاها جفت باشن درسته که وقتی جفت هستن حرکت صحیح تره ولی باز بودنشون به اندازه ی عرض شونه آسیبی به بدن نمی رسونه.)

[آرشام]

اصول برنامه:

1. یک سطح رو بر اساس توانایی‌تون انتخاب کنید
2. سه روز در هفته رو با فاصله ی یک روز استراحت انتخاب کنید (مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
3. هر روز یک نوبت هر نوبت چند سری هست.
4. در سری آخر به اندازه ی حداکثر توانایی تون انجام میدید. یعنی تا جایی که عضلاتتون دیگه توان بالا اومدن نداشته باشن.
5. بین سری ها سعی کنین تا حد امکان به مقدار معین زمان استراحت پابند باشین. (لازم بود بیشتر استراحت کنید)
6. اگر نتونستید یک سری را انجام بدید، برنامه رو از یک سطح پایین‌تر ادامه بدید. اگر در سطح 1 هستید برنامه ی هفته‌ی قبل رو انجام بدید.



سطح ها:

سطح1: کسانی که کمتر از 5 حرکت شنا رو می تونن انجام بدن

سطح2: کسانی که بین 5 نا 10 حرکت رو انجام میدن

سطح3: کسانی که بیشتر از 10 حرکت رو انجام میدن





برنامه ی هفته اول:

سطح 1:

روز اول: (استراحت ها 60 ثانیه)


2 حرکت شنااستراحت
3 حرکت شنااستراحت
2 حرکت شنا
استراحت
2 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 3)

روز دوم: (استراحت ها 90 ثانیه)

3 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
2 حرکت شنا
استراحت
3 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 4)


روز سوم: (استراحت ها 120 ثانیه)

4 حرکت شنا
استراحت
5 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 5)


سطح 2:

روز اول: (استراحت ها 60 ثانیه)


6 حرکت شنااستراحت
6 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
4 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 5)

روز دوم: (استراحت ها 90 ثانیه)

6 حرکت شنا
استراحت
8 حرکت شنا
استراحت
6 حرکت شنا
استراحت
6 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 7)

روز سوم: (استراحت ها 120 ثانیه)

8 حرکت شنا
استراحت
10 حرکت شنا
استراحت
7 حرکت شنا
استراحت
7 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 10)

سطح 3:

روز اول: (استراحت ها 60 ثانیه)


10 حرکت شنااستراحت
12 حرکت شنا
استراحت
7 حرکت شنا
استراحت
7 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 9)

روز دوم: (استراحت ها 90 ثانیه)

10 حرکت شنا
استراحت
12 حرکت شنا
استراحت
8 حرکت شنا
استراحت
8 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 12)

روز سوم: (استراحت ها 120 ثانیه)

11 حرکت شنا
استراحت
15 حرکت شنا
استراحت
9 حرکت شنا
استراحت
9 حرکت شنا
استراحت
حداکثر توانایی (حداقل 13)

[Roksana]

سلام
آقا منم هستم از فردا
امروزو نمیتونم یک مقدار مشکل گوارشی پیدا کردم
از فردا پایه ام میام میترکونم
و یه سوال فقط شناست ؟؟
بابا من خیلی استعداد دارمااا
بادی بولدینگ کار میکردم یه زمان
نه ولی جدا سه روز در هفته شناست سه روز در هفته درازنشست ؟؟
یا فقط شناست ؟؟

[آرشام]

آقا به توصیه آبجی «ترنج» که خفن ورزشکارمون هستن!
اینم یه روش دیگه‌ی انجام شنا که برای کسایی که تعداد کمتر از 2-3 تا شنای عادی میرن مناسه:

شنای کمکی یا Assisted pushup

فقط تفاوتش توی اینکه زانوها روی زمینه.

(***مهم***من به خاطر آسیب دیدگی مینیکس زانوم هیچ وقت از این روش استفاده نمی کنم. اگر شما هم زانوهاتون آسیب دیده یا ضعیف هست فکر کنم اون روش اول میتونه مفیدتر باشه.)

بعد از اینکه توی این حرکات پیشرفت کردید کم کم میتونید همون شنای معمولی رو انجام بدید.

[Toranj]

آقا به توصیه آبجی «ترنج» که خفن ورزشکارمون هستن!

شرمنده فرمودیندی

[آرشام]

یا فقط شناست ؟؟

آبجی رکسانا، من اولش فقط فکر کردم برای سادگی فقط برنامه ی شنا باشه بهتره...

ولی خب اگه خوب پیش بره... برنامه های دیگه هم اضافه کنیم عالیه میشه...

[محبت]

سلام
لونا/13بهمن/15شنا/60دراز نشست

[Toranj]

ترنج/14بهمن/50ش/42د
تو شنا دارم پسرفت می کنم

[tark]

سلام به همه آرنولدها

چه تاپیک خوبیه


من یه مدت زیادی بدنسازی میرفتم و بعد به خاطر امتحانات و آسیبی که به مچم وارد شد یه مدتی هست دیگه نمیرم

ولی ایشالا از هفته آینده دوباره میرم

اینجا فقط شنا و دراز نشست انجام میدیم؟؟

متاسفانه شنا وقتی میزنم به مچ دستم فشار میاره و درد میگیره

ولی دراز و نشست رو هستم

[اهورا]

سلام
خب الان امتحان کردم دیدم بیشتر از 2 تا در توانم نیشت( نخند)
خب منم هستم

[عمو سعید]

عمو سعید

شنا : 16 - 16 - 15

*دراز نشست : 15 - 10 - 5

**حرکت تاشو 10 - 10 - 0

-------------

* تا قبل از این درازنشست رو آسون میرفتم ... الان دیگه دستام رو پشت گردنم میزارم و آرنجم رو به زانوم میرسونم (خیلی سخت تر شد)

** ... یه حرکت جدیده ... اسمش نمیدونم چیه ... ولی خیلی چلنجینگه ... پاها رو به سمت بالا میبری و بالا تنه رو به زمین میچسبونی ... بعد سعی میکنی در حالی که پاها بالاس دستات رو به نوک انگشت پاها برسونی ... مثه اینکه تا میشی ... (حرکت تاشو )

سلامت و تندرست باشید

یا علی

[آرشام]

من روز اول رو از سطح 3 شروع کردم...

یعنی 10/12/7/7/30

[bache dehat]

اسم منم بنویسین امدم رکورد بزنم

[آرشام]

اوووو.... چقده شدیما! 16 نفر!

خب من بچه هایی که این هفته شنا زدن رو مینویسم با رکوردهایی که ثبت کردن و از هفته ی بعد پیشرفت تو رکورداتون رو!!!

1- مریم.. (؟ آبجی نیومده هنوز... بیاید این طرفا آبجی باید 30 تاشنا برید!)

2- آرشام (1 روز/رکورد 30)

3- ترنج (2 روز/رکورد 57/ پیشرفت 0)

4- امیرحسین18 (؟ دادا من یک حسابی از برسم!)

5- کیمیا (؟ آبجی از هفته دیگه میاد ان شاء الله)

6- عمو سعید (4 روز/ رکورد 16/ پیشرفت 1)

7- یا علی گفتیم (؟ نیو مدی هنوز دادا؟)

8- می توانم (؟ کنکوریه آبجیمون خب!)

9- آسمون آبی (؟ خودم میارمت شونصدتا شنا بری داداش!)

10- سنا (؟ هنوز خبری نیس ازشون..)

11- روزبه (؟ داداش؟ کوشی؟)

12- رکسانا (؟ آبجی بادی بولدینگ کار بیا رکوردتو بگو دیگه)

13- لونا (؟ آبجی لونا با ورزش از هرگونه اسارتی رها میشوید بیایید!)

14- ترک (؟ آبجی کهکشانی ما بیایید رکوردهایتان بگویید)

15- همای رحمت (؟ داداش اهورا!!)

16- بچه دهات (؟ بدو بدو داداش بگو ببینم چی کار کردی؟)

اگه میخواید خیلی زود پیشرفت کنین از برنامه ی هفتگی که میزارم استفاده کنین!

گرم کردن و سرد کردن یادتون نره!

اگر هنوز واستون شنای معمولی سنگینه اول از شنای سربالا شروع کنید!

[bache dehat]

بچه دهات //0یکشنبه/ش سوئدی20/دراز نشست 20

اثا قبلن که میرفیم بدن سازی زیاد میرفیم ابرومون رفت خداییش :21: