ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[آرشام]

سلام
ترجیح می ذم حرکات هواری را انجام بدم و برای تقویت عضله شنا را ترجیح می دم.

سلام داداش!

ببخشید ککه کلی دیر ج میدم تقصیر این استاد پروژه ی نفهممه که هی میگه بیا گزارش بنویس! خب استاد واست تعریف میکنم چی کار کردم!!

البته از حق نگذریم کم هم اهمال کار نیستما! میام کانون ولی تاپیک...

خب داداش انتخاب عالی کردی!! پیشنهاد من اینه که از روی برنامه پیشرفت هفته اول شو شروع کنی واسه شنا.

و دو رو اگه میتونی هر روز!

و اینکه من مینویسمت توی لیست خودم که هر هفته ازت آمار بگیرم تا ورزش یادت نره..

سلااااااااااااام

داداش آرشام بالاخره من ورزش کردم

امروز اول 10 دقیقه گرم کردم

بعدش اینو انجام دادم
بعد فهمیدم همینم یکم سنگینه هنوز

یک سال پیش تناسب اندام می رفتم، بعد گذاشتم کنار و حساااابی ضعیف شدم
می خوام دوباره قـــــوووووووووی بشم
راستی سرپرستیتونو تبریک میگم

حالا چرا سرپرست تالار ورزشی!؟

مدیر میشدین خب

عالیه آبجی!!!

تصمیمتون جای تبریک داره!

خیلی خوشحالم...

همین طور ادامه بدید من برنامه های هفته های بعد رو هم اینجا گذاشتم

حتما پیگیرم که ادامه بدید ها!!! شما هم با شنا و درازنشست رفتید توی لیست! :22:

سلام
داداش آرشام
این چند روز چندان وقت نداشتم
فقط وقت کردم چندتا شنا سوئدی برم
پرس سرشونه خم
حرکت پهلو (پل)
زیر بغل پارویی
این سه تارو نمیدونم چطوری باید انجام داد

سلام داداش حسام ورزشکارم

پرس سر شونه خم اینجاس : http://www.ktark.com/showthread.php?tid=...#pid236348
حرکت پهلو اینجا : http://www.ktark.com/showthread.php?tid=...#pid235303
زیر بغل پارویی هم : http://www.ktark.com/showthread.php?tid=...#pid236348

اگه میخوای خوب پیشرفت کنی و سریع تعداد حرکاتت رو اضافه کنی حتما از این برنامه استفاده کن.

موفق باشی داداش! اسمت رفت توی لیست

[آرمین]

سلام به همگی

یه خبر خوش...
من هم با یه روحیه ی کاملا ورزشکاری از امروز کنارتون هستم.

من هفته ی پیش به صورت آزمایشی و این هفته به صورت رسمی "شنا" رو شروع کردم.
این هفته، همون هفته ی اول سطح یک رو طبق بودجه بندی انجام دادم. خیلی سخت نبود اما خب ساده هم نبود!
هرچند خیلی ضعیفم اما این امید رو دارم که با راهنمایی های مربی عزیز، داداش آرشام، بتونم به سطح قابل قبولی از آمادگی برسم.

مربی آرشام، این هم از فرم من:

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

خیر - تاحالا ورزش خاصی انجام ندادم که بخوام مصدوم هم بشم.


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات

گزینه 2: هم می خوام وزنم خیلی خیلی زیاد بشه، هم اینکه عضلاتم خیلی خیلی تقویت بشه.


ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:

1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
3- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
4- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)

گزینه 2، فکر کنم بهترین حالت برای من هست.


(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)

قد: 168
وزن: 52


در ضمن مربی، یه سئوال هم داشتم.
من همین یکی دو هفته که فقط شنا کار کاردم،
حس می کردم بعد از انجام حرکات به اندازه ی کافی انرژی از من گرفته میشد
و یه حس خستگی خاصی احساس می کردم که دیگه نمی تونستم ادامه بدم.
به نظرتون، با این وضعیت، میتونم حرکات دیگه ای رو هم در کنار شنا انجام بدم؟

[عمو سعید]

سلام به همه

پیرو پست قبلیم میخواستم حرکات سینه رو تا جایی که میشه توضیح بدم

پس با اجازه همگی اساتید

6 نوع حرکت شنای مختلف هست که ترتیب و زمانبندی اجراشون به این شکله:

هر دو حرکت در یک دوره قرار دارن (1 و 2 در دوره اول، 3 و 4 در دوره دوم، 5 و 6 در دوره سوم)

در هر دوره بعد از انجام حرکت اول 30 ثانیه استراحت داره و بعد میریم سراغ حرکت بعدی (که آخرین حرکت دوره است ... هر دوره 2 حرکت داره)

بعد از اینکه یک دوره تموم شد 1 دقیقه استراحت داریم برای شروع دوره بعد

به طبع دوره بعدی هم مثل قبلیشه (استراحت 30 ثانیه ای بین حرکات و استراحت 1 دقیقه ای بعد از اتمام دوره)

وقتی که آخرین دوره (سومین دوره) تموم شد یه استراحت 3 دقیقه ای داریم و بعد از نو حرکات و دوره ها شروع میشه

کلا حرکات دوبار انجام میشن

درباره تعداد دفعات انجام حرکات هم بگم که هدف ماکسیمم تعداد قابل انجامه!

اما نکته مهم اینه که همیشه تو ذهنتون یه تعدادی رو که فکر میکنید توانایی انجامش رو دارین در نظر بگیرید و برای رسیدن به اون تمام تلاشتون رو کنید (مثلا حتی میتونید لحظه ای استراحت کنید ولی رکورد مورد نظرتون رو بزنید!)

و اینکه نحوه صحیح انجام حرکت ها مهمتر از تعداد انجامشه ... پس رو فرم انجامشون خیلی باید تمرکز کرد

تو تایم استراحت هم میتونید در جا بزنید و حرکات کششی انجام بدید و حتما نوشیدن مقداری آب فراموش نشه!

اما حرکات (به ترتیب اجرا):

1- Standard Push-Ups

که همون شنای استاندارد خودمونه

2- Military Push-Ups

حرکت معنای تحت الفظیش هم میتونی تصویری ازش تو ذهن ایجاد کنه ! شنای رزمی! شاید دیده باشین تو فیلم یا عکس که سربازا به چه شکل شنا میرن

تفاوتش با حالت استاندارد اینه که دستا به اندازه عرض شونه ها (نه بیشتر) باز میشه و کمی پایین تر از قسمت سینه قرار میگیره و همچنین موقع بالا اومدن دستا باز نمیشه (میچسبه به پهلو ها)

اینم یه عکس ازش



3- Wide Fly Push-Ups

این حرکت هم تفاوتش با حالت استاندارد تو میزان باز کردن دستاس ... در واقع از حالت استاندارد خیلی بیشتر باید باز شه ... طوری که وقتی به سمت پایین جرکت میکنید احساس میشه که سینه به شدت کشیده میشه

4- Decline Push-Ups

تو این حرکت به یه صندلی یا هر بلندی دیگه ای دارید تا بتونید پاتون رو بزارین روش و در این حالت شنای استاندارد رو انجام بدید

5- Diamond Push-Ups

این نوع از حرکت شنا هم جالبه!

دست ها رو کاملا به داخل (مرکز سینه) جمع میکنید (هر چه دست ها از هم دورتر شه کار آسونتر میشه!)

پاهاتون رو هم میتونید زیاد باز کنید (حالت سختتر)

عکسش



6- Dive Bombers Push-Ups

این حرکت فوق العادس!!!!

باید رو فرم انجامش خیلی دقت کرد ... مطابق عکس زیر انجام میشه (بعد از شماره 4 برمیگردیم به حالت 1)



پ.ن: این پست صرفا جنبه معرفی انواع حرکت شنا هست و جای برنامه ارائه شده توسط دوست عزیزم آرشام رو نداره

یا علی

[گل سرخ]

سلام

آقا آرشام یه برنامه بده پیلیز بترکونیم. بدنم خیلییییییی خشک شده...اصن نابود

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

نه...آسیب دیدگی که نه...اما مچ پای چپم بعضی وقتها زیادی فشار بیاد اذیت میکنه یکمی


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

اااااااااوووووووووووومممممممم....من تناسب اندام رو دارم...چربی اضافه هم ندارم...فقط عضله هام شل شده میخوام تقویتشون کنم تا عید که انشالله بعدش کلاس ورزشامو ادامه بدم



ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


هر روز نیم ساعت


(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)


قد: 165

وزن: 48



آمادگی جسمی فعلی:

والا 8 ماهه ورزش نکردم

1- چند دقیقه میتونید بدوید: ااوووممم یه ماه پیش 20 دقیقه با سرعت جاگینگ رو تردمیل رفتم.



2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:

10...12 تا...رکوردم هم نمیدونم چقدر بود

دراز نشست هم قبلا ها تا 60 تا راحت میرفتم

الان 27...28 تا میتونم


3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

کلا اهل ورزشم...از 13 سالگی.....ولی میگم 8 ماهه گذاشتم کنار

ورزشهای مختلفی هم انجام دادم.



خیلییییییی ممنون

یا علی

[عمو سعید]

من همین یکی دو هفته که فقط شنا کار کاردم،
حس می کردم بعد از انجام حرکات به اندازه ی کافی انرژی از من گرفته میشد
و یه حس خستگی خاصی احساس می کردم که دیگه نمی تونستم ادامه بدم.
به نظرتون، با این وضعیت، میتونم حرکات دیگه ای رو هم در کنار شنا انجام بدم؟

آرمین جان

یه نکته ای هست که برای ساختن عضلات و قوی تر کردن اونها و در نهایت پیشرفت باید هر بار که ورزش میکنی

تا نهایت قدرتت رو پیاده کنی ...

مهم نیست چنتا میری مهم اینه که تلاشت رو تمام و کمال انجام بدی

ممکنه یکی تو 3 تا خسته شه یکی تو 100 تا! وجه مشترک باید تلاش باشه! جایی که دیگه واقعا احساس میکنی دستات قدرتی ندارن

البته اگر بین ست ها خیته میشی خیلی بیشتر از حد معلوم شده تو برنامه استراحت کن

بین ست ها سعی کن درجا بزنی و حرکات کششی انجام بدی

مطمئنا ادامه هر کاری پیشرفت رو هم به دنبال داره ... شک نکن!

موفق باشی

[آرمین]

من همین یکی دو هفته که فقط شنا کار کاردم،
حس می کردم بعد از انجام حرکات به اندازه ی کافی انرژی از من گرفته میشد
و یه حس خستگی خاصی احساس می کردم که دیگه نمی تونستم ادامه بدم.
به نظرتون، با این وضعیت، میتونم حرکات دیگه ای رو هم در کنار شنا انجام بدم؟

آرمین جان

یه نکته ای هست که برای ساختن عضلات و قوی تر کردن اونها و در نهایت پیشرفت باید هر بار که ورزش میکنی

تا نهایت قدرتت رو پیاده کنی ...

مهم نیست چنتا میری مهم اینه که تلاشت رو تمام و کمال انجام بدی

ممکنه یکی تو 3 تا خسته شه یکی تو 100 تا! وجه مشترک باید تلاش باشه! جایی که دیگه واقعا احساس میکنی دستات قدرتی ندارن

البته اگر بین ست ها خیته میشی خیلی بیشتر از حد معلوم شده تو برنامه استراحت کن

بین ست ها سعی کن درجا بزنی و حرکات کششی انجام بدی

مطمئنا ادامه هر کاری پیشرفت رو هم به دنبال داره ... شک نکن!

موفق باشی

سلام مربی جان

خیلی ممنون بابت نکته ی ارزشمندی که اشاره کردی.

با توجه به این موضوع، بین ست ها علاوه بر استراحت کافی، باید بدنم رو گرم نگه دارم تا بهتر بتونم ادامه بدم.

کاری که من کمتر بهش توجه داشتم.

از این به بعد، تا آخر قدرتم رو هم پیاده می کنم...

بازم ممنون

[عمو سعید]

باورم نمیشه قبل از درجا خودمو وزن کردم ... 79/3 بودم

بعد از 17 دقیقه درجا باز وزن کردم ... 78/5 بودم

این خیلی عالیه!!!!

خدایا شکرت

[آرمین]

سلام بر همگی
امروز در باب "شنا"، برنامه ی روز اول هفته ی دوم رو انجام دادم.
بسی نفس گیر بود.
نمی دونم برنامه ی هفته ی بعد رو می خوام چه کنم؟

چرا ورزشکارا اعلام وضعیت نمی کنن؟؟؟؟
این بچه های رکوردشکن کانون کجان پس؟

[chika]

عمو سعید به وزن گیر نباش

بعدشم بعد از ورزش کردن وزن نمیکنن

بعد ترشم مگه چربی وزن داره که بخواد وزنش کم شه؟؟؟

[عمو سعید]

عمو سعید به وزن گیر نباش

بعدشم بعد از ورزش کردن وزن نمیکنن

بعد ترشم مگه چربی وزن داره که بخواد وزنش کم شه؟؟؟

چکاوک خانوم چربی وزن نداره ؟ (پس چی وزنو بالا میبره )

چربی آب میشه اندازش کم نمیشه؟ (اندازه کم شه وزنش کم نمیشه )

قبل و بعد از ورزش که خوبه وزن کنیم ... میفهمی چقدر کالری سوزوندی

[chika]

چربی اب شه شما سایز کم میکنی

مرحله بعدشم میشه عضله سازی

اما از وزنت خیلی کم ، کم میشه
یعنی طی زمان طولانی 2 کیلو و اینجوریا کم میشه

کالری سوزوندن هم که به وزن نیست

شما اب بدنت کم میشه وزنت میاد پایین

اگه ساعتی هم ورزش کنی

عضله هایی که منقبض میشن باعث میشه وزنت بالاتر نشون بده

خلاصه اینکه توی وزن و اینا نباش

[عمو سعید]

چربی اب شه شما سایز کم میکنی

مرحله بعدشم میشه عضله سازی

اما از وزنت خیلی کم ، کم میشه
یعنی طی زمان طولانی 2 کیلو و اینجوریا کم میشه

کالری سوزوندن هم که به وزن نیست

شما اب بدنت کم میشه وزنت میاد پایین

اگه ساعتی هم ورزش کنی

عضله هایی که منقبض میشن باعث میشه وزنت بالاتر نشون بده

خلاصه اینکه توی وزن و اینا نباش

خوب متوجه منظور شما هستم ...

اما خودمون داریم میگیم چربی سوزی ...

چربی هم الزاما به عضله تبدیل نمیشه که ... ورزش سوخت و ساز رو زیاد میکنه چربی هام که منبع انرژی (اضافی معمولا) هستن این وسط آزاد میشن و به شکل عرق و ... از بدن دفع میشن

اگر تمام چربی ها به عضله تبدیل میشد که کسی که 120 کیلو هس لاغر کنه باید بشه رونی کولمن! ولی همه اینطور نیستن! برای ساختن عضله ما نیاز به برنامه غذایی خاص و حرکات تخصصی هستیم

ببینید شما در طول روز یه مقدار کالری دریافت میکنین و یه مقدار کالری از دست میدین

اگر از دست دادنش بیشتر از به دست آوردنش باشه یعنی وزنتون کم شده ... به همین راحتی!

و من هیچ وقت نمیذارم در حین ورزش آب بدنم پایین بمونه ... همیشه کمبودش رو جبران میکنم (آب خوردن زیاد به عضله سازی کمک میکنه)

ضمنا من گفتم بعد از درجا ... که یه حرکت هوازیه ... یعنی فقط چربی سوزی ... نه عضله سازی

وگرنه من روزایی که حرکت هوازی نمیرم ... مثلا با وزنه سر و کار دارم هیچ ادعایی مبنی بر کاهش وزنم ندارم!

شاید هم زیاد تر بشه وزنم (همونطور که خودتون گفتین ... انقباض عضلات)

[آرمین]

سلام

اومدم اعلام وضعیت "شنا" کنم.

دیروز برنامه ی روز دوم هفته ی دوم در سطح یک با موفقیت انجام شد.

[عمو سعید]

سلام

اومدم اعلام وضعیت "شنا" کنم.

دیروز برنامه ی روز اول هفته ی دوم در سطح یک با موفقیت انجام شد.

تبرییییییییییییییییییک ...

محکم ادامه بده داداااااااااااااااا ...

تا موفقیت راهی نیساااااااااااا ...

----------

آقا خوشم میاد میاد ورزش میکنید اما رکورداتونو نمیگین

بابا بییییییییییییاین با افتخار بگید نتایج تلاشاتون رو:22::22::22:

----------

نذار برنامت برای یک روزم عقب بیافته!

اینو با خودم بودم

[soheil70]

ورزشکاران.........پیروز باشید...

امروز بعد بوقی ناپرهیزی کردم دو تا شنا زدم کمرم گرفت........احساس پیری کردم تو نمیری....

ولی برنامه ریختم واسه ورزش.....

حریف میطلبم.....چند تا چند تا میزنین حالا؟؟؟