سلام
برنامه غذایی برای "من می توانم "
" یا امام زمان "
زمان مصرفی وعده های غذایی بدون ورزش
وعده اول : صبحانه : 06:00 الی 08:00
وعده دوم : 10 صبح : 09:00 الی 10:30
وعده سوم : ناهار : 13:00 الی 14:30
وعده چهارم : عصرانه : 17:00 الی 18:00
وعده پنجم : شام : 21:00 الی 22:00
وعده ششم : قبل خواب : 23:00 الی 24:00
زمان مصرفی وعده های غذایی با ورزش
وعده اول : صبحانه : 06:00 الی 08:00
وعده دوم : 10 صبح : 09:00 الی 10:30
وعده سوم : ناهار : 13:00 الی 14:30
وعده چهارم : قبل تمرین: 15:30 الی 17:00
وعده پنجم : بعد تمرین : 17:30 الی 19:00
وعده ششم : شام : 21:00 الی 22:00
وعده هفتم : قبل خواب : 23:00 الی 24:00
شنبه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 1 عدد موز + 50 گرم پنیر + 1 عدد گردو + 2 کف دست نان
10 صبح : 1 کاسه متوسط عدسی
ناهار : 3 کفگیر پلو + 4 ملاقه متوسط آبگوشت + 1 کاسه متوسط ماست
قبل تمرین : 1 عدد سیب زمینی + 1 عدد تخم مرغ ( آب پز )
بعد تمرین : 1 عدد تن ماهی + 2 عدد سیب زمینی ( آب پز ) + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان
شام : 6 ملاقه متوسط سوپ جو + 2 کف دست نان + 2 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما
یکشنبه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما + 2 قاشق غذاخوری خامه + 2 قاشق مربا خوری عسل + 2 کف دست نان
10 صبح : 1 عدد پرتغال + 6 عدد بیسکویت کرم دار
ناهار : 3 کفگیر پلو + 6 قاشق غذاخوری قورمه سبزی + 1 کاسه متوسط ماست
عصرانه : 4 عدد سیب زمینی + 4 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد زرده تخم مرغ + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان
شام : 8 قاشق غذاخوری سالاد الویه + 4 کف دست نان + 1 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 1 عدد موز
دوشنبه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 1 عدد موز + 1 عدد تخم مرغ نیمرو + 2 کف دست نان
10 صبح : 1 کاسه متوسط عدسی
ناهار : 3 کفگیر عدس پلو + 8 عدد خرما
قبل تمرین : 1 عدد سیب زمینی + 1 عدد تخم مرغ ( آب پز )
بعد تمرین : 1 عدد تن ماهی + 2 عدد سیب زمینی ( آب پز ) + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان
شام : 4 کفگیر بیضی ماکارونی با گوشت یا قارچ + 2 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما
سه شنبه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما + 2 قاشق غذاخوری خامه + 2 قاشق مربا خوری عسل + 2 کف دست نان
10 صبح : 1 عدد پرتغال + 2 عدد کیک یزدی
ناهار : 3 کفگیر پلو + 4 ملاقه متوسط آبگوشت + 1 کاسه متوسط ماست
عصرانه : 4 عدد سیب زمینی + 4 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد زرده تخم مرغ + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان
شام : 2 کاسه متوسط خوراک لوبیا + 2 کف دست نان + 2 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 1 عدد موز
چهارشنبه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 1 عدد موز + 50 گرم پنیر + 1 عدد گردو + 2 کف دست نان
10 صبح : 1 عدد پرتغال + 6 عدد بیسکویت کرم دار
ناهار : 3 کفگیر پلو + 6 قاشق غذاخوری خورشت آلو + 1 کاسه متوسط ماست
قبل تمرین : 1 عدد سیب زمینی + 1 عدد تخم مرغ ( آب پز )
بعد تمرین : 1 عدد تن ماهی + 2 عدد سیب زمینی ( آب پز ) + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان
شام : 2 عدد برش 10*7*5 لازانیا با گوشت و پنیر + 2 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما
پنج شنبه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 1 عدد موز + 1 عدد تخم مرغ نیمرو + 2 کف دست نان
10 صبح : 1 عدد پرتغال + 2 عدد کیک یزدی
ناهار : 3 کفگیر پلو + 6 قاشق غذاخوری خورشت قیمه + 1 کاسه متوسط ماست
قبل تمرین : 1 عدد سیب زمینی + 1 عدد تخم مرغ ( آب پز )
بعد تمرین : 4 عدد سیب زمینی + 4 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد زرده تخم مرغ + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان
شام : 2 عدد برش 1*10*10 کتلت یا کتلت سبزیجات + 4 کف دست نان + 2 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما
جمعه
صبحانه : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما + 2 قاشق غذاخوری خامه + 2 قاشق مربا خوری عسل + 2 کف دست نان
10 صبح : 10 قاشق غذاخوری شیر برنج
ناهار : 3 کفگیر پلو + 1 سیخ جوجه کباب + 3 عدد گوجه فرنگی + 1 کاسه متوسط ماست
عصرانه : 1 عدد تن ماهی + 2 عدد سیب زمینی + 1 کاسه متوسط ماست + 2 کف دست نان ( آب پز )
شام : 4 کفگیر بیضی ماکارونی با گوشت یا قارچ + 2 لیوان دلستر
قبل خواب : 1 لیوان شیر + 3 عدد خرما
داداش گلم
1. برنامه بر حسب تامین کالری 3500 الی 4000 تنظیم شده .
2. برای گرفتن نتیجه از برنامه بهتره برنامه در ساعت زمانی مشخص شده میل کنی .
3. بعد از مصرف هر وعده غذایی 2 لیوان مایعات میل کن .
4. زمان استراحت تنظیم کن حداقل استراحت 7 ساعت و حداکثر استراحت 8 ساعت .
5. اگه شب ها دیر وقت استراحت می کنی زمان خواب درست کن بیش از 12 بیدار نمون .
6. نان مصرفی بربری یا سنگک باشه .
7. موقع تمرین حداقل 1 لیتر آب مصرف کن، تقریبا وسط تمرین یک عدد سیب میل کن .
8. 50 گرم پنیر به اندازه 2 قوطی کبریت .
9. اگه دوست داشته باشی میتونی در حین غذا خوردن از روغن های سالم مثل روغن زیتون - روغن بادام - روغن خرما - روغن نارگیل استفاده کنی .
10. به پلو مقداری هم کره اضافه کن .
نقش نحوه تمرین کردن در بدنسازی مهمه اما در بدنسازی یه درصد بندی هست که نقش تغذیه و استراحت مشخص میکنه
50 % تغذیه + 50 % استراحت = 100 % تمرین
یا علی
قایقت شکست ؟ پارویت را آب برد ؟ تورَت پاره شد ؟
صیدت دوباره به دریا برگشت؟
غمت نباشه چون خدا با ماست
هیچ وقت نگو ؛ از ماست که برماست
بگو خدا با ماست
اگر قایقت شکست، باشه! دلت نشکنه! دلی را نشکنی
اگر پارویت را آب برد، باشه ! آبرویت را آب نبَرَه! آبرویی نبری
اگر صیدت از دستت رفت، باشه! امیدت از دست نره ! امید کسی را ناامید نکنی
امروز اگر تمام سرمایه ات از دستت رفت، دستانت را که داری
خدا را شکر کن دوباره شکر کن
بیا شکر کنیم اگه کفش توی پا نداریم، پا که داریم راه بریم
اگر چیزی به دست نداریم دست که داریم دوباره به دست بیاریم
دوباره می سازیم و دوباره به دست میاریم
دوباره می خریم و دوباره می خندیم