ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

**Penitent.** · 1394 شهريور 17، 0:34

سلااااااام, خداقوووووت
Penitent
شروع: 17شهريور

**درخشنده**

(1394 شهريور 16، 22:22)همساده نوشته است: وا مربی
منظورم این بود نمیخوام وزنم بالا بره بدون عضله خالص

شوخیدم

همساده جان اینارو خودت خوب میدونی که میخوام بگم...آب زیاد بخور.مصرف روغن رو تا میتونی کم کن و از روغن مایع استفاده کن.ترجیحا روغن زیتون

کنجد و...

ازینا مهمتر باید پروتیئن خوب به بدنت برسونی....دو برابر وزنت بر حسب گرم باید در روز پروتیئن بخوری تا بدنت ازشون برای ساخت عضله استفاده کنه...

مثلا 70 کیلویی باید 140 گرم پرو بخوری...

به جدول محتویات چیزی که میخوری دقت کن...مثلا نوشته هر 100 گرم شیر حدود 3 گرم پروتیئن داره...یک لیتر بخوری میشه تازه 30 گرم!

گوشت و ماهی و اینا خوب پروتیئن خفنی دارن...اگه دیدی کم میاد روزی 20 گرم هم از مکمل بزن کنارش...

یکم سخته وزن عضله رو بالا بردن..چون تمرین خیلی سختی هم میخواد...من با همین هیکل کوچیک کل محتویات یخچال رو قورت میدم! Gigglesmile

یه قابلمه شیر تو دو یا سه روز قورت داده میشه

االبته زیاده روی نکنی...من چون زیاد بنزینمو دود میکنم زیادم میخورم ولی بدنسازی مصرفش کمتره...

(1394 شهريور 16، 23:19)قاصدک نوشته است: قاصدک 125 روز ورزشی

قاصدک جان مشکلی چیزی نداری؟ همه چیز خوبه؟

(1394 شهريور 17، 0:34)Penitent. نوشته است: سلااااااام, خداقوووووت
Penitent
شروع: 17شهريور

سلام.... خیلی خیلی خوش اومدید... Khansariha (8)

اسمتونو چی بخونیم؟

من بی سوادم!

از خودتون بگید..یعنی قراره توی خونه ورزش کنید یا بشگاه؟ چند دیقه؟ قبلا ورزشکار حرفه ایی بودید یا هستید؟

کلی سوال دارم 4fvfcja

موفق باشید..

**Penitent.** · 1394 شهريور 17، 9:55

اووووووووه,ماشاالله!!!!! يهههه نفس سوال بارون ميكنين ادمو,

خداااااااقوت درخشنده جان.. .
راستش...حرفه ي خاصي رو تو ورزش دنبال نميكنم.ولي زياد ورزش ميكنم.
صبح ها ساعت6تا7 با داداشم ميريم دوچرخه سواري,
روزاي زوج ميرم ايروبيك, جمعه ها هم هميشه ميريم كوهنوردي..

پنيتنت دگههههههههه

**درخشنده** · 1394 شهريور 17، 10:19

خودم که از مربیم اینقد سوال میکنم بنده خدا میخواد فرار کنه Gigglesmile

مشخصه که هوازیتون خوبه....ای کاش خواهر منم اینطوری ورزش میکرد....

توی کوه و دوچرخه سواری سعی کنید یه مسابقه های کوچولو بذارید تا سریعتر پیشرفت کنید...رقابت همیشه کار رو جذابتر میکنه 128fs318181

برای دوچرخه سواری اگه خواستید برنامه بهتون میدم بعد از یک سال کسی نتونه بهتون برسه... خیلی قلق داره مسابقه درگ گذاشتن...

موفق باشید...

**قاصدک** · 1394 شهريور 17، 12:36

قاصدک 126 روز ورزشی [تصویر: 47b20s0.gif]

نقل قول: قاصدک جان مشکلی چیزی نداری؟ همه چیز خوبه؟

نه مشکلی نیست...

همه چی تحت کنترله...
امروز نزدیکای ظهر رفتم پیاده روی ... چنان عرق ریزان برگشتم که نگو... 4fvfcja

ولی حال کردم... انرژی گرفتم ... Khansariha (69)

**toloue** · 1394 شهريور 17، 20:41

toloue
13 شهریور/3
امروز فوتسال بود-چسبید

**عاشق فاطمه زهرا**

همین الان از سر تمرین می آم و نفس نفس می زنم.

البته کل ورزشم یک ربع بود اونم توی خونه.

شنا و دراز نشست و نرمش

شنا ده تا بیشتر نمی تونم و دراز نشست 20 تا 1276746pa51mbeg8j

یادم رفت بگم

از 6 شهریور / 4 روز ورزشی

این دفعه شده تلفات بدم باید مدال رو بگیرم 4fvfcja

~~seyed_mahdi~~

(1394 شهريور 17، 22:19)عاشق فاطمه زهرا نوشته است: همین الان از سر تمرین می آم و نفس نفس می زنم.

البته کل ورزشم یک ربع بود اونم توی خونه.
شنا و دراز نشست.

شنا ده تا بیشتر نمی تونم و دراز نشست 20 تا

برو از این دستگاه های کششی برای دراز نشست بگیر
مثل فنر می مونه .
فنرش باعث میشه که تعداد حرکت بالاتری بزنی و بجای 20 تا اون موقع میشی چهل تا دراز نشست
بعد six pack میشی .

**درخشنده** · 1394 شهريور 17، 23:04

(1394 شهريور 17، 20:41)toloue نوشته است: toloue
13 شهریور/3
امروز فوتسال بود-چسبید

(1394 شهريور 17، 22:19)عاشق فاطمه زهرا نوشته است: همین الان از سر تمرین می آم و نفس نفس می زنم.

البته کل ورزشم یک ربع بود اونم توی خونه.
شنا و دراز نشست و نرمش

شنا ده تا بیشتر نمی تونم و دراز نشست 20 تا

یادم رفت بگم

از 6 شهریور / 4 روز ورزشی

این دفعه شده تلفات بدم باید مدال رو بگیرم

عاشق جان خیلی تند میتونی پیشرفت کنی...فقط ست های ده تایی شنا رو برو طوری که عضله بترکه دیگه نتونی بری! بعد از چند روز به خاطر این

شوکی که میدی عضلات سینه و شونه و پشت بازو درد میگیره و تا یه هفته ادامه بده همین ست های ده تایی رو....

بعد از دو هفته بالای 30 تا شنارو میری...

درازنشست هم مثل همونه...فقط بعضیا با وزنه میرن بعضیا استقامتی میرن مثل همونی که اقا مهدی گفت چیزی میذارن پشتشون که کمک کنه بهشون.

بین هر ست رفتنت هم یه وقفه ایی بنداز که سرعت قلب و نفست کم بشه بتونی خوب شوک بدی...

خیلی کارت درسته Khansariha (48)

**Penitent.** · 1394 شهريور 18، 0:52

Penitent
شروع: 17ام
تعداد روز ورزشي: 1 !!!!

**Penitent.** · 1394 شهريور 18، 1:06

(1394 شهريور 17، 10:19)درخشنده نوشته است: خودم که از مربیم اینقد سوال میکنم بنده خدا میخواد فرار کنه

مشخصه که هوازیتون خوبه....ای کاش خواهر منم اینطوری ورزش میکرد....

توی کوه و دوچرخه سواری سعی کنید یه مسابقه های کوچولو بذارید تا سریعتر پیشرفت کنید...رقابت همیشه کار رو جذابتر میکنه

برای دوچرخه سواری اگه خواستید برنامه بهتون میدم بعد از یک سال کسی نتونه بهتون برسه... خیلی قلق داره مسابقه درگ گذاشتن...

موفق باشید...

ممنون درخشنده جان
راستش خععععععلي دلم ميخواد, ولي.,يه مشكلي هست, امروز نتايج كنكور اومد, بايد تقريبا تا 2هفته دگه برم يه شهر دگه.
واسه همين دوچرخه سواري تا دوهفته دگه كلا از ليست برنامه هام پرررررر !!!

**Penitent.** · 1394 شهريور 18، 22:08

سلام, خداااااااقوت.. .
شروع: 17ام
تعداد روز ورزشي: 2

**عاشق فاطمه زهرا** · 1394 شهريور 19، 18:24

از 6 شهریور / 5 روز ورزشی

7 8 دقیقه نرمش هوازی
سه تا ست ده تایی شنا
سه تا ست ده تایی دراز نشست

طبق فرمایش درخشنده. الان کلا عضله هام ترکید Khansariha (46)

**می توانم**

سلام
می توانم اینجاست با یک شروع دوباره

می توانم / 20 شهریور / 317

راستی یه سوالم داشتم
خواهر من حدود 7 کیلو کم کرده با یه مقدار ورزش (زیاد نه ها) و کم خوری ولی تغییر سایز نداشته

فکر نمی کنم آب کم خورده باشه
حالا به نظر شما مشکل چیه ؟

خوبه این روند رو ادامه بده یا یه ایرادی در کاره؟

**درخشنده**

(1394 شهريور 18، 22:08)Penitent. نوشته است: سلام, خداااااااقوت.. .
شروع: 17ام
تعداد روز ورزشي: 2

(1394 شهريور 19، 18:24)عاشق فاطمه زهرا نوشته است: از 6 شهریور / 5 روز ورزشی

7 8 دقیقه نرمش هوازی
سه تا ست ده تایی شنا
سه تا ست ده تایی دراز نشست

طبق فرمایش درخشنده. الان کلا عضله هام ترکید

عاشق جان کارت درسته... فقط اگه خیلی وقته که بدنسازی کار نکردی ممکنه درد بدی بگیره بعد از چند روز 1276746pa51mbeg8j

ولی مشکلی نیست...

اگه خوب فشار بیاری تا یه ماه بعد خیلی استقامتت بیشتر میشه...

زمانی که رامتین بهم برنامه میداد (صفحه ی 74 همین تاپیک) توی یک ماه تعداد شنا رفتنم از 19 پریده بود به پنجاه و چنتا! ماه بعدش هم 65 تارو میرفتم...

حالا چند روز دیگه که بهتر میشی باید به وزنه متوسل بشیم! 128fs318181

یعنی وزنه 10 یا 5 کیلویی میذاری پشتت و شنا میری...یا وزنه روی سینه و

درازنشست!!!

من با 15 کیلو بار دراز نشست میرفتم بعد از چند جلسه...

حرکاتت با تمرکز کامل تاثیرش بیشتر میشه...اروم و محکم و با اراده برو Muscular

بعد ازینکه به 10 روز ورزشی رسیدی برو تست اونوقت رکورداتو بگو تا به همه ثابت بشه که میشه تند پیشرفت کرد....

-----------

درخشنده 23 خرداد/60 روز

فردا همون سفر 140 کیلومتری رو در پیش دارم! خداییش اینقدر راه رو با ماشین برم خسته میشم! تا حالا هم اینقدر نرفتم....ولی میرم میخوام یه تحولی

ایجاد بشه....

این همین الان اومد:

نقل قول: سلام
می توانم اینجاست با یک شروع دوباره

می توانم / 20 شهریور /

راستی یه سوالم داشتم
خواهر من حدود 7 کیلو کم کرده با یه مقدار ورزش (زیاد نه ها) و کم خوری ولی تغییر سایز نداشته

فکر نمی کنم آب کم خورده باشه
حالا به نظر شما مشکل چیه ؟

خوبه این روند رو ادامه بده یا یه ایرادی در کاره؟

شروع دوبارتون مبارک Khansariha (48)

هر روز ورزشی = محکمتر شدن برای ادامه دادن(مثل کار بابابزرگ و قاصدک )

خواهرتون ممکنه یه کوچولو اب بدنش کمتر از حد طبیعی شده باشه...مثلا نیم کیلو...مقدار کمی هم با ورزش عظلاتش سنگینتر شدن اینم در نظر بگیریم 1.5 کیلو میمونه 5 کیلو.

با اون 5 کیلو حتما نباید سایز تغییر کنه...منم با 5 کیلو اضافه کردن نه جای کمربندم عوض شد...نه سایز پام تغییر کرده...نه بازوم!

بدن ایشون با پایین اومدن چربی خون از کل بدن برداشت کرده مثل خیلیای دیگه به خاطر همین ممکنه به چشم نیاد...

ولی در کل حرکت خیلی خوبی کردن... تاثیرش رو روی تنفس و پیاده روی و شادابی کاملا حس میکنن....

من مامانم چند ساله ورزش میکنه و لاغر هم نمیشه ولی توی هر بار که با فامیلا بریم کوه از همه خانوما میوفته جلو (بقیه سوسک میشن! Khansariha (13)

)