ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

**mahdi** · 1392 آذر 21، 0:11

سلام،

البته قبل از وزنه زدن هم، حتما گرم كنين،

----------

من همين الان از سالن اومدم، شديد افت كردم و حالمم گرفتس، بدنم خالي ميكنه.

**همساده** · 1392 آذر 21، 9:38

سلام آرشام:smiley-yell:
اینقدر اینور اونور گفتی ورزش کنید و قهرمان بشید وسالم بمانید...:smiley-yell:
منم از راه به در کردی...:smiley-yell:
خدا از سر تقصیراتت بگذره...:smiley-yell:
منم سه روزه میرم باشگاه...خواستم بگم اگه آسیب ببینم مسبب اصلیش تویی...داشتیم زندگیمونو میکردیم ها:smiley-yell:
من به دلیل اینکه نمیتونم اعلام وضعیت کنم پس تو طرح شرکت نمیکنم...فقط خواستم بدونی که یه جوون دیگه رو هم بدبخت کردی:smiley-yell:

**آرشام** · 1392 آذر 21، 23:46

(1392 آذر 21، 9:38)همساده نوشته است: سلام آرشام:smiley-yell:
اینقدر اینور اونور گفتی ورزش کنید و قهرمان بشید وسالم بمانید...:smiley-yell:
منم از راه به در کردی...:smiley-yell:
خدا از سر تقصیراتت بگذره...:smiley-yell:
منم سه روزه میرم باشگاه...خواستم بگم اگه آسیب ببینم مسبب اصلیش تویی...داشتیم زندگیمونو میکردیم ها:smiley-yell:
من به دلیل اینکه نمیتونم اعلام وضعیت کنم پس تو طرح شرکت نمیکنم...فقط خواستم بدونی که یه جوون دیگه رو هم بدبخت کردی:smiley-yell:

(1392 آذر 20، 19:29)می توانم نوشته است: سلام یعنی اینه یه روز هوازی یه روز ورزش برای عضلات ؟ الان من برنامه هامو یه روز در میون یعنی باید انجام بدم یا هر روز؟

سلااااام! آبجی سوپر ورزشکار خودمون! Khansariha (48)

ماشالله آبجی! 317

شما مایه افتخاری! varzesh

از ورزش هرچی انجام بدید که بد نیست که.

اگر یک روز در میون هوازی و تقویت عضلات انجام بدید حالتی هست که هم برای چربی سوزی خوبه هم برای تناسب اندام. اما اگر کاهش وزن اولویت بیشتری براتون داره هرچی هوازی رو بیشتر انجام بدید خب بهتره.

(1392 آذر 21، 0:11)mahdi نوشته است: سلام،

البته قبل از وزنه زدن هم، حتما گرم كنين،

----------

من همين الان از سالن اومدم، شديد افت كردم و حالمم گرفتس، بدنم خالي ميكنه.

سلام! قهرمان والیبالیستمون! Muscular

100%! گرم کردن و سرد کردن جزء جدا ناپذیر هر ورزشی هست. برای دویدن میتونید از قدم زدن و دوی نرم شروع کنید و با دوی نرم و قدم زدن هم سرد کنید. 317

هرچند خیلی ها توصیه اشون به اینه که برای اون هم حرکات کششی انجام بشه.

چرا افت داداش قهرمان ما؟ ما از شما کاپ قهرمانی توی والیبال انتظار داریم! انشالله دفعه بعدی پرانرژی‌تر!

کلا بدن زود سرجای قبلش برمیگرده. نگران نباش داداش! 4fvfcja

**باران..** · 1392 آذر 22، 10:26

آرشام خان اینجا چی داره!!!
نه من یه سوالی دارم از شما اونم اینکه اینجا چی داره؟!؟!؟

تا قبل از اینکه اسمم و بنویسم با هیجان هر روز ورزش میکردم
اما از روزی که اسمم و نوشتم حتی 10 تا دراز نشستم نرفتم جه برسه به 100 تا!!!!

آقا من به مسئولین شکایت تاپیکتون و میکنم :smiley-yell::smiley-yell:

مسئولین رسیدگی کنید لطفا :smiley-yell:

**آرشام** · 1392 آذر 22، 19:48

(1392 آذر 22، 10:26)باران.. نوشته است: آرشام خان اینجا چی داره!!!
نه من یه سوالی دارم از شما اونم اینکه اینجا چی داره؟!؟!؟

تا قبل از اینکه اسمم و بنویسم با هیجان هر روز ورزش میکردم
اما از روزی که اسمم و نوشتم حتی 10 تا دراز نشستم نرفتم جه برسه به 100 تا!!!!

آقا من به مسئولین شکایت تاپیکتون و میکنم :smiley-yell::smiley-yell:

مسئولین رسیدگی کنید لطفا :smiley-yell:

آبجی؟!
دست پیش میگیرید پس نیوفتید؟!
خب الان 100 تا درازنشست کاری داره که انقد خودتون رو عصبانی میکنید؟!

اصلا 200 تا درازنشست این دفعه انجام بدید که قشنگ انتقامتون رو از مسئولین این تاپیک بگیرید!

300تا؟!

اشکالی نداره اگر فکر میکنید که 300تا بهتره 300 تا اتجام بدید اصلا. 317

**می توانم** · 1392 آذر 22، 21:05

امروز ورزش نکرده بودم بدنم درد میکرد
یک کلمه گفتم به مامانم
انقدر گفته ورزش کن ورزش کن که نگو
:d
باران خانوم این جمله رو به مامانت بگی حله

**آرشام** · 1392 آذر 23، 2:58

(1392 آذر 22، 21:05)می توانم نوشته است: امروز ورزش نکرده بودم بدنم درد میکرد
یک کلمه گفتم به مامانم
انقدر گفته ورزش کن ورزش کن که نگو
:d
باران خانوم این جمله رو به مامانت بگی حله

آفرین به مادر ورزش دوستتون! Khansariha (48)

و البته خودتون که ورزشکارید! 317

(1392 آذر 22، 21:12)امیرحسین خان نوشته است: ما نیز می دوستیم ورزش کنیم
ولی نمی کنیم

خیلی آسونه. تصمیم گرفتنش سخته همیشه. Muscular

ولی اگه شیرجه بزنی توش کم کم راه میوفتی! 4fvfcja

ورزش چیز ترسناکی نیست!

با یه 15 دقیقه در روز و یه یادآوری روزانه با گوشی موبایل خیلی راحت ورزشکار میشی! باور کن! خیلی راحته! Khansariha (18)

**Roksana** · 1392 آذر 24، 11:11

سلام
اینجا چه خبره ؟

به زور آدمو ورزش میدن ؟

منم میخام ورزش کنم اما نمیشه هی !!!

حالا مثلا الان چیکار برا من میکنید ؟

مسئولین رسیدگی کنن خواهشا ! 4fvfcja

**آرشام** · 1392 آذر 24، 15:31

(1392 آذر 24، 11:11)Roksana نوشته است: سلام
اینجا چه خبره ؟
به زور آدمو ورزش میدن ؟
منم میخام ورزش کنم اما نمیشه هی !!!
حالا مثلا الان چیکار برا من میکنید ؟
مسئولین رسیدگی کنن خواهشا !

آبجی ورزشکار!
سلام! Khansariha (48)

اصلا ما اینجا تو کارمون زور نیست! 4fvfcja

البته تا وقتی که ورزش میکنید!!!...

جدی گفتم!

ورزشکار شدن که کاری نداره آبجی! Khansariha (46)

اولین نکته در مسیر ورزشکار شدن باوره!
باور داشته باشید که شما میتونید ورزشکارترین باشید و اصلا همین امروز هم هستین چون ورزشکاری اصلا به روحیه‌اس!:22:

خب ما اینجا دوتا آیتم تو برنامه‌‌مون داریم:
یکی اینکه خودتون یه برنامه میریزید و ثبت نام میکنید و طبق اون پیش میرید.
دومی اینکه یه برنامه از ما میگیرید برای ورزش و طبق اون پیش میرید. این برنامه ای که میگیرید ساده‌س و تو خونه هم میشه انجامش داد.

برای هر کدوم فرم داریم. اینجا در پست اول تاپیک.

و البته از آبجی سنا هم که تخصص مرتبط با تمرین درمانی دارن میتونن برنامه‌ها و تمرین‌های مخصوص درمان دفرمیتی یعنی یه چیزی مثل گودی کمر و اینا بگیرید. (فرم این قسمت هنوز تهیه نشده ولی اگر میخواید میتونید از ایشون برنامه بگیرید.)

دیگه اینا که از توضیحاتش.
اما باید بگم حالا که دیگه اینجا پست داده‌اید و در دام این تاپیک افتاده‌اید دیگر راه گریزی نیست! باید که ورزش کنید!!!

حالا بیاید ثبت نام کنید! 317

**diamond111** · 1392 آذر 24، 17:28

عجب روزی! کارتان تا دیروقت طول کشیده، کارهای زیادی را هم بخاطر آورده‌اید که باید تا آخر هفته همه را انجام دهید، تازه در خانه هم هیچ غذایی ندارید و باید آشپزی هم بکنید. می‌خواهید ورزش هم بکنید، اما خیلی ساده وقتی برای رفتن به باشگاه باقی نمانده.

خب، حداقل در این مورد نگران نباشید! تمرینات با استفاده از وزن بدن، راه نجات شما هستند.

این تمرینات می‌توانند به هر شیوه‌ای باهم ترکیب شوند تا هر جایی که هستید یک جلسه‌ی تمرینی مفید داشته باشید. جاهایی مثل هتلی که در سفرهایتان در آن اقامت دارید، اتاق نشیمن یا حتی حیات خلوت منزلتان!

تمرین با وزن بدن برای پاها

جهش با وزن بدن (Bodyweight Lunges)

با پای راستتان یک گام جلو بروید. زانوی چپتان را تا نزدیک زمین پایین بیاورید، و سپس به حالت اولتان بایستید. حالا با پای مخالف همین حرکت را تکرار کنید. به ازای هر پا، یک بار شمارش کنید.

اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats)

طوری بایستید که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، انگشتان پاهایتان حدود 30 درجه به بیرون زاویه داشته باشند. حالا چمباتمه بزنید و مطمئن باشید که زانوهایتان در زاویه پاهایتان قرار دارد، حالا دوباره بایستید.

اسکات به کمک دیوار (Wall Squat)

کمی با فاصله از دیوار بایستید و پاهایتان را در موقعیت راحتی برای اسکات همچون تمرین قبلی قرار دهید. حالا کمرتان را به دیوار تکیه داده و به آرامی پایین بیایید تا رانتان موازی با زمین شود. برای اینکه درست و حسابی پاهایتان را به چالش بکشید، تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید، سپس بلند شوید!

اسکات پرش (Squat Jumps)

این تمرین یک انتخاب خوب برای ران‌ها و مخصوصا ساق پای شماست. به حالت تمرین اسکات بنشینید و به یکباره به طرف بالا بجهید، تا حدی که می‌توانید بیشتر بپرید.

بالا رفتن از پله (step ups)

تمرین دیگری که برای ران و البته عضلات باسن شما عالی است. ابتدا با پای راستتان از پله، صندلی یا هر چیز دیگر بالا بروید، سپس با پای چپ. بصورت متناوب همین حرکت را برای 20 تا 30 بار تکرار کنید. حتی می‌توانید این حرکت را به یک تمرین کاردیوی ۲۰ – ۳۰ دقیقه‌ای کامل با دستگاه استپ‌میل تبدیل کنید.

تمرین با وزن بدن برای بالا تنه

شنا سوئدی (Push Ups)

اگر انجام این تمرین برایتان خیلی سخت است، بجای اینکه روی پنجه‌ی پاهایتان تکیه کنید، روی زانوهایتان تکیه دهید. اگر هم این تمرین برایتان مثل آب خوردن شده است، برای سخت کردنش پاهایتان را بالاتر از سطح زمین تکیه دهید و دستانتان را به هم نزدیک کنید تا اینکه شکل الماس درست شود.

راه رفتن با دست (Hand Walk Out)

بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. حالا دستانتان را تا جایی که برایتان ممکن است نزدیک به پاهایتان، روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید، با دست‌هایتان جلو بروید، تا دورترین نقطه‌ای که می‌توانید. سپس دوباره به عقب برگردید تا دستانتان نزدیک پاهای تان برسد. حالا بایستید، و دوباره همین روال را از سر بگیرید.

سوپرمن! (The Superman)

دراز بکشید، طوری که صورتتان به طرف زمین باشد و دستانتان را همچون سوپرمن بالای سرتان دراز کنید. حالا به صورت همزمان دستان و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و مادامی که می‌توانید در همین حالت بمانید.

دیپ (Dips)

دست‌هایتان را از پشت بر روی لبه‌ی یک صندلی، تخت و یا پله قرار دهید. حالا پاهایتان را کمی پیش ببرید تا اینکه زانوهایتان قفل شود. حالا به آرامی و تا جایی که می‌توانید پشتتان را پایین بیاورید، سپس فشار را بر بازوانتان منتقل کنید و تا جایی که می‌توانید باز هم پایین‌تر بیایید.

جلوبازو با اشیاء (Push Ups)

بدیهی است که این تمرین، با استفاده از وزن بدن نیست، اما آیا برای ما مهم است؟ نه! ما به دنبال یک ورزش با کیفیت و خوب هستیم. شیئی پیدا کنید که وزن قابل توجهی داشته باشد، و با هر دستتان 10 تا 15 بار جلوبازو بزنید.

تمرین با وزن بدن برای شکم

دراز نشست (Sit Ups)

این هم یکی دیگر از تمرینات کلاسیک با استفاده از وزن بدن است که همه‌تان آنرا بلدید. پاهایتان را زیر یک مبل یا وسیله‌ی دیگری محکم کرده و شروع کنید. آنقدر دراز نشست را ادامه دهید تا عضلات شکمتان به شما التماس کنند که بس است!

پلنک (Plank)

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما بجای اینکه شنا سوئدی بروید، همانند یک میز تا آنجا که می‌توانید ثابت بمانید. مطمئن شوید زمان این تمرین، دست‌ها و پاهایتان کاملاً بی حرکت است.

پلنک از پهلو (Side Plank)

این نوع پلنک کمی نیاز به مهارت دارد. در این تمرین باید وزنتان را بر روی یک پا و یک دستتان بیندازید، طوری که یک طرف بدنتان به سمت زمین باشد. همانند حرکت قبل، باید دست و پای شما بی حرکت و بدنتان عمود باشد.

دراز نشست، ایستادن (Sit Up, Stand Up)

این تمرین شکم، خیلی چالش برانگیز است. به حالت دراز نشست قرار بگیرید ولی پاهایتان را به جایی گیر ندهید. بجای اینکه مانند حرکت ساده‌ی قبلی دراز نشست انجام دهید، باید پس از بلند شدن از حالت خوابیده بهترین تلاش خود را انجام دهید تا با یک حرکت انفجاری ، سر پا بایستید.

کرانچ چرخشی (Twisting Crunch)

این یک حرکت ساده، اما نوعی کرانچ خیلی مؤثر است. در این تمرین باید دراز کشیده، پاهای خود را از زانو خم کرده و بالا ببرید. دست‌هایتان را پشت سر گذاشته و خود را به سمت زانوانتان بالا بکشید. در اولین تکرار کمی بدنتان را به سمت چپ بچرخوانید و در تکرار بعدی به سمت راست. این تمرین را تا جایی که توان دارید ادامه دهید.

**تولد دوباره**

سلام به دوستان خوب

خدا قوت داداش آرشام Khansariha (8)

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)

نام کاربری: تولد دوباره

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:ندارم

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:برای سلامتی و شادابی

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3 روز در هفته

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:حدود 15 دقیقه در روز

موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:نمیدونم ،شاید 5 الی 10 دقیقه

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:اگه منظورتون همون شنا رفتن باشه،به زور یکی رو میزنم

هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

فعلا مدالی کسب نکردم،انشالله با برنامه شما به مسابقات المپیک دعوت میشم.

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:وزنم خوبه ولی دوست دارم صورتم چاق بشه ولی شکم نداشته باشم(یه کمی دارم)

------------------------------

دادش آرشام اعلام وضعیت رو سعی میکنم هر هفته داشته باشم ولی من همچنان مشکل اینترنت دارم.
انشالله بتونم بیام اعلام وضعیت.

----------------------------

انشالله کی بیام برنامه ورزشی ام رو از اساتید ورزشکار بگیرم.

**می توانم** · 1392 آذر 24، 20:41

سلام
من تقریبا دارم یک روز در میون 1276746pa51mbeg8j

ورزش هوازی م رو انجام می دم
حالا انشالله بتونم هر روز انجامش بدم Khansariha (46)

**Lucky bOy**

سلام خدمت داداش آرشام عزیزم

خدا قوت پهلوون Khansariha (8)

اجازه هست منم وارد گود بشم 53258zu2qvp1d9v

خب رییس واسه شروع چیکار کنم Khansariha (134)

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)

نام کاربری: لاکی بوی

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید: شادابی ، تقویت عضله ، هیکله رو فرم

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3-4 روز

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:حدود 10 دقیقه در روز

موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 1.5 ساعت

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: 15-20 تا

هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
هر هفته معمولا میرم فوتسال ، شنا حوصلم بشه هر هفته میرم
پیاده روی زیاد دارم... قبلا کارته کار میکردم ، جوونیا باشگاه میرفتم
خیلی وقته دیگه از دوران اوج فاصله گرفتم cheshmak

همینا دیگه Khansariha (8)

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:

قد 184 وزن 76-77 چاقی موضعی در قسمت شکم پیدا کردم دوست دارم کلا یکم هیکلم بهتر بشه یه مدت هیچ ورزش منظمی نداشتم وضعم اینطوری شده
صورتمم چاق تر بشه و یکم چهار شونه تر بشم
دست شما هم درد نکنه گل پسر

**تولد دوباره** · 1392 آذر 25، 19:23

سلام داداش آرشام
تکلیف ما چی شد؟
اینقد قدمم خیر بود که بعد از پست من نیرو جذب شد.
حالا من چیکار کنم.
چه ورزشی هر روز انجام بدم.
5 وعده در روز بخورم +دراز نشت هرشب+15 دقیقه ورزش صبحگاهی...
--------------
این متخصصین مجرب و کارآزموده و خفن کجا هستن که به کار ما ورزشکاران رسیدگی کنن.
-------------

**آرشام** · 1392 آذر 25، 20:50

(1392 آذر 24، 20:06)تولد دوباره نوشته است: سلام به دوستان خوب

خدا قوت داداش آرشام

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)

نام کاربری: تولد دوباره

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:ندارم

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:برای سلامتی و شادابی

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3 روز در هفته

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:حدود 15 دقیقه در روز

موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:نمیدونم ،شاید 5 الی 10 دقیقه

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:اگه منظورتون همون شنا رفتن باشه،به زور یکی رو میزنم

هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

فعلا مدالی کسب نکردم،انشالله با برنامه شما به مسابقات المپیک دعوت میشم.

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:وزنم خوبه ولی دوست دارم صورتم چاق بشه ولی شکم نداشته باشم(یه کمی دارم)

------------------------------
دادش آرشام اعلام وضعیت رو سعی میکنم هر هفته داشته باشم ولی من همچنان مشکل اینترنت دارم.
انشالله بتونم بیام اعلام وضعیت.

----------------------------

انشالله کی بیام برنامه ورزشی ام رو از اساتید ورزشکار بگیرم.

سلام آبجی تولد دوباره! Khansariha (48)

خوش اومدی آبجی! 4fvfcja

خب اول بزارید درمورد چاقی صورت و اینها بگم بعد بریم سراغ برنامه.
نکته‌ی خوبی رو مطرح کردید چون واسه خیلیا پیش میاد اینکه چطور صورت چاق بشه ولی بدنمون چاق نشه. حقیقت اینه که هیچ روش علمی واسه اینکه صورت چاق بشه ولی بقیه بدن چاق نشه تا امروز وجود نداشته.
اکثرا معتقد هستن که این ژنتیک ما هست که تصمیم میگیره که چربی‌هایی که توی بدنمون قراره ذخیره بشه توی چه ناحیه‌ای از بدن ذخیره بشه.

اما یه سری راههایی همیشه هست.
یه نکته‌ی جالبی که وجود داره ما توی صورتمون هم مثل بیشتر قسمت‌هاب بدنمون عضله داریم که باهاشون میخندیم یا غذا میجویم. به طور علمی نشون داده میشه که اگر مثلا ما عادت داشته باشیم تا فقط با یک طرف فک غذا رو بجویم صورتمون از تقارنش یه مقدار کم میشه و سمتی که باهاش غذا رو میجویم بزرگتر میشه البته این مقدار ناچیزه معمولا.
جویدن آدامس میتونه عضلات صورت رو تقویت کنه و شاید یه مقدار کمی صورت رو تپل‌تر بکنه. ولی خب این روش علمی نیست و فکر هم نمی کنم خیلی موثر باشه. به هر حال آدامس هم که میجوید آدامس بدون شکر استفاده کنید.
یکی از روش‌های دیگه که باز مطرح میشه اینه که با بهتر کردین سلامت پوست و مصرف بیشتر آب پوست رو شاداب‌تر و پر آب‌تر کنیم تا صورت چاق‌تر بشه. ولی بدن آب زا دست میده بیشترین بافتی که به سرعت آب از دست میده پوست هست. مثلا کسایی که طی مدت کوتاه مقدار زیادی وزن کم می‌کنن و مقدار زیادی آب از دست میدن معمولا به خاطر همین هم صورتشون اول خیلی لاغرتر میشه اما بعد از یه مدت که وزنشون ثابت شد صورتشون کم کم چاق‌تر میشه. پس یه راه این میتونه باشه که همیشه مقدار زیادی آب مصرف کنید و پوست صورتتون رو با کرم‌ها مرطوب کننده مرطوب نگه دارید.
هرچی چربی کل بدنمون کم بشه چربی ذخیره شده زیر پوست صورت هم کمتر میشه. آمارگیری از خانم‌ها نشون داده که بیشتر خانم‌هایی که کاملا وزن متناسبی دارن فکر می‌کنن که اضافه وزن دارن. پس یه راهش هم اینه که اگر واقعا اضافه وزن ندارید وزنتون رو کم نکنید چون صورت هم به طبع لاغرتر میشه.

به هر حال فقط میشه گفت روش علمی واسه‌ی اینکار وجود نداره که هم چربی سوزی کنیم هم صورتمون رو چاقتر کنیم.

اما در مورد برنامه.
برنامه‌ی خودتون که خیلی خوبه که.
5 وعده غذای روزانه که خیلی خوبه.
ولی من خیلی با درازنشست برای کوچیک کردن شکم موافق نیستم. همیشه توی تبلیغات میگن که دارزنشست برای کوچک کردن شکم خوبه اما در واقع اصلا ربط خاصی وجود نداره. درازنشست عضلات شکم رو تقویت میکنه و حتی شاید شکم رو بزرگتر کنه. راه بهتر چربی سوزی هست. ولی درازنشست میتونه با تقویت عضلات، شکم رو سفت‌تر کنه.
ورزش صبحگاهی عالیه.

پیشنهاد من اینه که برای چربی سوزی ورزش هوازی انجام بدید که به صورت اینتروال باشه. یعنی بازه‌های زمانی رو حرکت سریع و قوی تا حداکثر توان انجام بدید و بازه‌های زمانی دیگه‌ای رو حرکت رو نرم و آهسته انجام بدید. حالا این تمرین هوازی هر چیزی که خود شما دوست دارید میتونه باشه. مثلا دویدن، دوی درجا، حلقه، ایروبیک،...

من پیشنهادم دوی درجا و مثلا حرت پروانه‌س که خودمم ازش استفاده میکنم گاهی. اینتروالهاتون رو اینطوری در نظر بگیرید:
3 دقیقه گرم کنید با حرکات کششی و نرمش
1 دقیقه دوی درجا نرم و سبک
1 دقیقه دوی درجا با حداکثر توان و سریع
1 دقیقه دوی درجا نرم و سبک
1 یک دقیقه دوی درجا با حداکثر توان
30تا پروانه از پهلو
1 دقیقه دوی درجا نرم
30 تا پروانه از روبرو
تا اینجا باید کمتر از 10-15 دقیقه بشه.
حتما جلوی یه ساعت دیواری انجام بدید که زمان بندی ها کاملا درست باشه دقیقا 60 ثانیه.
بعد هم پیشنهاد میدم قبل از سرد کردن یه چندتا حرکت قدرتی انجام بدید برای تقویت عضلات. باز پیشنهاد خودم اینه که:
3-4 تا شنای سربالا
5 تا تقویت عضلات پشت
و بعد 2 دقیقه سرد کردن.

اگر برنامه واستون سبک بود تعداد اینتروال‌ها و حرکات قدرتی رو بیشتر کنید اگر هم سنگین بود مثلا شنای سربالا رو کم کنید ولی از تعداد اینتروال‌ها کم نکنید. یعنی از این 4 تا که توی برنامه هست کمتر نباشه، توی ابن برنامه 2تا یک دقیقه دوی درجا شدید و 2تا تقریبا یک دقیقه پروانه هست.
ورزش صبحا تاثیر بهتری برای چربی سوزی داره تا شب‌ها.

چقدر پر حرفی کردم!!