1392 بهمن 6، 12:22
یا عباس
(1392 بهمن 6، 16:01)ستاره سهیل نوشته است: سلام به ورزشکارای محترم کانون مخصوصا جناب آرشام
بعد از کلی درگیری با وجدانم تصمیم گرفتم تنبلی رو بذارم کنار و بیام ثبت نام کنم
اول یه نکنه ای رو بگم : آخرین باری که جدی و اساسی ورزش کردم مربوط میشه به واحدهای تربیت بدنی دانشگاه تو مقطع کارشناسی! یعنی یه چیزی حدود دوسال از اون موقع گذشته ( اینا رو همین اول کاری گفتم که وخامت اوضاع رو کاملا حس کنید و خیلی سخت نگیرید بهم )
مثال برای فرم شماره 2:
نام کاربری: ستاره سهیل
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم.
ب) از برنامهی ورزشیتون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
3. فقط برای سلامتی و شادابی
( البته دلم میخواد انعطاف بدنم بیشتر شه ! یعنی در کل یه جورایی کش بیام! حس میکنم خیلی بدنم خشک و غیر منعطف شده )
ج) چند روز در هفته میخواید ورزش کنید: اگه خیلی سخت نباشه هر روز
د) زمانی که میخواید هر نوبت صرف کنید: 15 دقیقه
موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: نمیدونم. یعنی میتونم ؟! زود خسته میشم. یعنی توی پام احساس فشار میکنم
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: اینو دیگه مطمئنم یه دونه هم نمیتونم
هر رکوردی که زدید یا هر سابقهی ورزشی که داشتید:
هر توضیح بیشتری که لازم میدونید:
هیچی دیگه . فقط خیلی سخت نباشه که پشیمون نشم و اینکه واقعا دلم میخواد انعطاف بدنم بیشتر شه
در کل ممنوووووووووونم
(1392 بهمن 6، 19:03)آرشام نوشته است: سلام آبجی!
خوش اومدید به جمع ما
خب... برنامه... سبک و با انعطاف بدنی!
خب برای انعطاف بدن بهترین کار اینه که برای حرکات کششی وقت بزارید هر حرکت رو تا آستانه درد انجام بدید یعنی تا جایی عضله رو بکشید که احساس درد نکنید ولی حداکثر ممکن قبل از شروع درد توی عضله باشه.
خب یه لیست نسبتا خوب توی قسمت گرم کردن داریم که احتمالا بیشتر تمریناش واستون آشناس. ولی برای انعطاف خوب همهی این لیست رو ترجیحا انجام بدید و برای هر کدوم 20 ثانیه در حالت کشش عضله رو نگه دارید. آروم بشمارید از 1001 تا 1020 میشه 20ثانیه.
خب پس اون از حرکات کششی. اما از برنامه... که پیشنهادم برای شادابی همون تمرین ایستگاهی هست. که بین حرکات مختلف استراحتی وجود نداره و همهی حرکات با یه سزعت و ضربآهنگی انجام میشن که نسبتا تنده اما بستگی به آمادگی جسمانی شما هم داره
همون برنامهای که به آبجی سها دادم رو یه مقدار دیگه تغییرش میدم برای شما. این برنامهی خوبیه و من هر روز قبل از حرکات کششی برای گرم کردن ازش استفاده میکنم. اینکه میگم گرم کردن نه اینکه خیلی آسون باشه. اتفاقا منم به نفس نفس میندازه ولی تاثیرش خوبه البته من با تکرارهای در حد 20 تا برای هر تمرین انجامش میدم و خوب حسابی عرق آدم رو درمیاره.
برنامه:
1 دقیقه دوی درجا نرم و آهسته (از روی ساعت نگاه کنید که 60 ثانیه باشه)
10 پروانه از پهلو
10 پروانه از جلو
3 دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن (لیست رو با دقت و حوصله انجام بدید و برای هر حرکت حدود 20 ثانیه وقت بزارید و کشش رو تا حد آستانهی درد انجام بدید.)
4 پروانه از پهلو
4 پروانه از جلو
4 کلاغ پر
4 تمرین برپی (مثل تصویر اول انجامش بدید و با یه سرعتی که خستهتون کنه)
4 قدم بلند معکوس و لگد (هر پا 2 تا مجموعا 4 تا)
4 شنا از روی زانو
4 درازنشست (نکات این رو حتما بخونید)
4 تقویت عضلات پشت (یه مبل یا یه تخت خواب یا صندلی نیاز داره فقط. حتی میشه شونه ها رو روی زمین هم گذاشت و روی زمین انجامش داد اما من همون روی مبل رو ترجیح میدم)
یک دقیقه استراحت و تکرار همهی حرکات از اول به همون شکل:
4 پروانه از پهلو
4 پروانه از جلو
4 کلاغ پر
4 تمرین برپی
4 قدم بلند معکوس و لگد
4 شنا از روی زانو
4 درازنشست
4 تقویت عضلات پشت
*
1 دقیقه دوی درجای نرم و سرد کردن (تا جایی نرم و آهسته درجا بدوید که آروم آروم نفستون سرجاش برگرده)
احتمالا همون در حدود 15 دقیقه طول میکشه با گرم کردنا! البته احتمالا یه مقداری کمتر.
خوشحال میشم یه بار انجام بدید و نظرتونو بگید. نباید خیلی تمرین سنگینی باشه. دو قسمتش کردم که سبکتر هم باشه.
نظری داشتید بگید که لازم باشه تغییرش بدیم.
کافیه برنامه رو روی یک کاغذ کوچیک بنویسید و حرکات رو هم نگاه کنید نکاتش رو یاد بگیرید یه بار انجام بدید دیگه یادتون میمونه.
موفق و ورزشکار باشید.
(1392 بهمن 6، 20:19)ستاره سهیل نوشته است: دوباره سلام
میگم این برنامه یه کم زیادی سنگین نیست ؟!؟!
تو رو خدا یه رحمی کنید !! من که گفتم اوضاع ورزش کردنم تا چه حد بد بوده
نمیشه بقیه برنامه رو بی خیال شید فقط همون حرکات کششی باشه ؟! یا حداقل کمش کنید آخه خیلی زیاده دفعات تکرارش
یه رحمی کنید مشتری شیم
ممنووووونم