ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[رامـــتین=)]

برنامه داداش adrift eidolon

شنبه -  (سینه ، جلو بازو ، شکم)

1- پرس سینه با هالتر ---> 8 * 10* 10 * 12

2- پرس بالا سینه با هالتر ---> 8 * 10 * 10

3- قفسه سینه با دمبل ---> 12 * 3

4- باترفلای (پروانه) ---> 10 * 3

5- جلو بازو با دو دمبل نشسته تکدست ---> 12 * 3

6- جلو بازو هالتر (دست کمی جمع) ---> 10 * 4

7- جلو بازو چکشی دو دست موازی ---> 10* 2

8- کرانچ خوابیده (با وزنه) ---> 12 * 4

9- زیر شکم (با وزنه) ---> 10 * 4

10- زیر شکم خلبانی ---> 15 * 2

---

یکشنبه - ( فیله ، زیر بغل ، پشت بازو )

1- لت بالا از جلو ---> 10 * 3

2- قایقی ---> 10 * 12 * 12

3- دِد لیفت هالتر ---> 6 * 8 * 10 * 10 ( حتما از کمربند استفاده کنین )

4- بارفیکس دست باز ---> 12 * 3 

5- زیر بغل دمبل ---> 12 *2

6- پشت بازو سیمکش دست جمع ---> 8 * 4

7- پشت بازو هالتر خوابیده ---> 8 * 10 * 10 * 12

8- پشت بازو تک دمبل نشسته از پشت ---> 10 * 3

9- دیپ بین دو نیمکت ---> 12 * 2

---

دوشنبه - (سرشانه ، کول ، ساعد)

1- سرشانه جلو با هالتر نشسته ---> 8 * 10 * 10 * 12

2-  نشر از جانب با دمبل ---> 10 * 3

3- کشش سرشانه با سیمکش ---> 12 * 3

4- سر شانه با اسمیت از پشت ---> 8 * 10 * 10

5- نشر خم با سیمکش ---> 10 * 3

6- کول با هالتر ---> 8 * 3

7- شراگ با دمبل ---> 12 * 3

8- شراگ با هالتر از پشت ---> 10 * 2

9- ساعد با هالتر روی میز ---> 12 * 3

10- ساعد معکوس با هالتر روی میز ---> 12 * 3

---

سه شنبه ( استراحت )

---

چهارشنبه ( سینه - شکم )

1- کراس اُور ---> 12 * 2

2- قفس بالا سینه با دمبل ---> 10 * 3

3- صلیب با سیمکش خوابیده ---> 8 * 8 * 10 * 10

4- شنا سوئدی ---> 10 * 3

5- پرس زیر سینه با هالتر ---> 8 * 8 * 10 * 12

6- شکم به صورت مایل با میله بارفیکس ---> 10 * 3

7- شکم نشسته چرخشی با دمبل ( پاها کمی بالا ) ---> 12 * 2

8- شکم با سیمکش نشسته ---> 15 * 3

---

پنجشنبه- ( پا )


1- فیله دستگاه ---> 10 * 2

2- جلو پا دستگاه ---> 8 * 10 * 12 * 12

3- اسکات از پشت با هالتر ---> 6 * 8 * 8 * 10 ( حتما از کمربند استفاده کنین )

4- لانگز در جا با دمبل ---> 10 * 3

5- پرس پا ( پاها کمی جمع ) ---> 12 * 4

6- هاگ پا ---> 8 * 3

7- پشت پا دستگاه ---> 8 * 8 * 10 * 10

---

قبل از شروع تمرین حتما عضلات مربوط به روز تمرینی رو خوب گرم کنید و همچنین بعد از تمرین حرکات مخصوص سرد کردن رو انجام بدین.

این 2 امر خیلی توی پیشرفت و سالم بودن نقش دارن.

سعی کنین تغذیه تونو پر بار تر کنین و از مواد پروتوئینی ، کربو هیدرات ها ، میوه جات و سبزیجات بیشتر مصرف کنین و چیز های زائد رو کم کم حدف کنین

 مقداری سفیده تخم مرغ و سیب زمینی پخته همیشه همراهتون باشه تا بعد از تمرین مصرف کنین.

بعضی حرکت ها مثل ددلیفت یا اسکات چون سختن بعضی از انجامشون اجتناب میکنن در صورتی که جزو بهترین حرکات از نظر عضله سازی و افزایش

قدرت بدن هستن ، به علت چند عضله ای بودنشون تستسترون طبیعی بدن رو افزایش یدن و اینکه همیشه تمام و کمال و باتمرکز انجامشون بدین.

در مورد هر کدوم از حرکت ها اگر سوالی داشتین بگین تا من عکسشو با توضیح براتون بذارم.

موفق باشین

[قاصدک]

 قاصدک 76 روز ورزشی

[vojdan bidar]

وجدا بیدار / 11 فروردین / 13 روز ورزش

[vojdan bidar]

مربی رامتین یه سوال شخصی ، شما سربازی پادگان آموزشی شهید چمران نبودی ؟ اسفند 89 ؟

[می توانم]

آشنا درنيايد آقا

دهه !؟ با اين سربازيشون ما رو كشتن

سلام

اقا من يه روز ورزش كرده بودم گفتم بذار بشه چند روز بعد بيام بگم ولي از اون روز دريغ از يه حركت ورزشي
مي توانم / نمي دونم چند + يك روز ورزشي

[درخشنده]

وجدان جان اقا رامتین با توجه به سنش اصلا نمیتونسته سال 89 سرباز بوده باشه  

[قاصدک]

 قاصدک 76 روز ورزشی

وجدان جان اقا رامتین با توجه به سنش اصلا نمیتونسته سال 89 سرباز بوده باشه  

دقیقا  

اقا من يه روز ورزش كرده بودم گفتم بذار بشه چند روز بعد بيام بگم ولي از اون روز دريغ از يه حركت ورزشي

بهتون پیاده روی سریع پیشنهاد می کنم..
دردسر هم نداره...
20 دقیقه پیاده روی سریع نابود می کنه آدمو

[Alireza 68]

سلااااااااااااام بر ورزشکاران عزیز

شبتون بخیر باشه

خوب بیدین؟


بابا بزرگ 117 روز ورزش 


سه روز همش مونده تا نشان پهلونی کانون هوراااااا

[Alireza 68]

سلام


بابا بزرگ 118 روز ورزش 

[قاصدک]

 قاصدک 77 روز ورزشی

50 روز تا نشان پهلوانی

[Archangel]

13 روز ورزشی

سرم یکم شلوغ شده یه مدت حالم خوب نبود برنامم ریخته بود بهم

ازین به بعد سعی می کنم هر روز حداقل روزی 1 ساعت تمرین کنم .

[رامـــتین=)]

سلام
درود بر ورزشکارای قهرمون

داداش رامتین 
خوبین؟؟شاد و پرانرژی و سرحال ؟؟؟؟


ببخشین هردفعه من دردسر دارم
برا تقویت عضلات پشت-سرشانه-سینه
هرکدوم جداگانه چه حرکاتی خیلی خوبن؟؟؟قشنگ تقویتشون میکنه؟؟؟

سلام داداش میتوانم گل ... من عالیم ان شاءالله شما هم عالی باشی

ببین به هر بدن با توجه به نقاط ضعف و قدرتش حرکات مخصوصی میدن

ولی حرکاتی هستن که همیشه جزو پر طرفدار ترینا بودن و هستن و خواهند بود .. چرا که خیلی پر تاثیرن

برای سینه مثل انواع پرس سینه ( پرس تخت ، پرس بالا و ..) ، کراس اُور ، شنا 

برای پشت ، دد لیفت ، بارفیکس ، نشر خم هالتر

و سر شانه هم مثل پرس سرشانه با هالتر و دمبل ، نشر از جانب با دمبل و نشر خم دمبل

اینا جزو حرکات مادر به حساب میان و همیشه هم تو برنامه حرفه ای ها بوده و نتیجه میدن

اما با همه این حرفا بعد از مدتی باید جایگزین حرکات دیگری بشن تا نتیجه کامل بشه.

مربی رامتین یه سوال شخصی ، شما سربازی پادگان آموزشی شهید چمران نبودی ؟ اسفند 89 ؟

سلام وجدان بیدار عزیز ... نه داداش همونطور که درخشنده جان گفتن من اونموقع سنم قد نمیداده  

حالا حالا هم مونده...  

آشنا درنيايد آقا

دهه !؟ با اين سربازيشون ما رو كشتن

سلام

اقا من يه روز ورزش كرده بودم گفتم بذار بشه چند روز بعد بيام بگم ولي از اون روز دريغ از يه حركت ورزشي
مي توانم / نمي دونم چند + يك روز ورزشي

سلام بر بانو میتوانم ورزشکار ارزنده

بگم که همون یه روزم غنیمته .. حالا ما اینجا اونقدرا هم سخت گیر نیستیم 

مثلا یه روز اگه تو خیابون میرفتین تاکسی پیدا نشد پیاده مسیر رو رفتین همون ورزش حساب میشه و بیاین اعلام وضعیت کنین

امیدوارم شاهد فعالیت بیشترتون باشیم

سلااااااااااااام بر ورزشکاران عزیز

شبتون بخیر باشه

خوب بیدین؟


بابا بزرگ 117 روز ورزش 


سه روز همش مونده تا نشان پهلونی کانون هوراااااا

خدا قوت داداش علیرضا

داریم مقدمات جشنتونو فراهم میکنیم

فقط واسه جشنتون شیرینی دانمارکی بگیرین بی زحمت .. بچه ها دوست دارن

 قاصدک 77 روز ورزشی

50 روز تا نشان پهلوانی

50 روز که چیزی نست فقط 2 ماه .. حالا با حساب خرابی هوا و تعطیلی و پاره شدن کفشت و ترافیک سنگین میشه 4 - 5 ماه .. پس میینیم که نمی ارزه.

ولی شما اگه شیرینی دانمارکی تازه یه 3 - 4 کیلو بگیری تاریختو یه 20 - 30 روز میبرم بالا  

---

پیشاپش 100 صفحه ای شدن تاپیک و بر همه ی ورزش کاران و  ورزش دوستان و ورزش پروران تبریک عرض مینماییم .. 



هر کی دوس داره همه رو به صرف شیرینی دانمارکی با چایی یا شیر دعوت کنه

[Archangel]

14 روز ورزشی  

پیشاپیش واسه 100 صفحه ای شدن اینجا 50 تا صلوات به افتخار تمام ورزشکارای کانون  

[Mehdi.R]

سلام داداش رامتین

حالت چطوره  
ببخش چند وقت غیبت خوردم
اما الان آمدم جبران کنم  
ی برنامه توپ برام بچین
ی برنامه که زیاد هم سخت نباشه  
من آمدم بترکونم  
هیچ کس جلو دار من نیست  
برید کنار  
یک دو سه

[رامـــتین=)]

14 روز ورزشی  

پیشاپیش واسه 100 صفحه ای شدن اینجا 50 تا صلوات به افتخار تمام ورزشکارای کانون  

خیلی ممنون داداش  .. خیلی آقایی

سلام داداش رامتین

حالت چطوره  
ببخش چند وقت غیبت خوردم
اما الان آمدم جبران کنم  
ی برنامه توپ برام بچین
ی برنامه که زیاد هم سخت نباشه  
من آمدم بترکونم  
هیچ کس جلو دار من نیست  
برید کنار  
یک دو سه

به به به به ببین کی برگشته به عرصه قهرمانی 

خیلی خوش امدی داداش مهدی .. حقیقتش منم چند وقتی غیبت داشتم و از این بابت مجرم به حساب میام

ولی همین که الان هستی و برگشتی خودش عالیه

امیدوارم از این به بعد بیشتر و فعال تر ببینیمت و بابت برنامه هم ، چشم یه چیز سبک و  کاربردی برات مینویسم 

خیلی مخلصیم