ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

**Alireza 68** · 1395 ارديبهشت 10، 7:07

بابا بزرگ / 7 فروردین / 15 روز ورزش Khansariha (46)

**Alireza 68** · 1395 ارديبهشت 10، 7:09

الان باید مدال دل استواری بگیرم؟ 4chsmu1

**sheydaei** · 1395 ارديبهشت 10، 12:10

(1395 ارديبهشت 6، 11:59)sheydaei نوشته است: سلام

آقای مربی من یه برنامه سنگین میخوام روزی 45 دقیقه فعلا . 3روز در هفته.بازم فعلا 3 روز

ببخشید خیلی دیر شد ...نمیگم چرا دیر شد چون شده دیگه Shy

اول 10 دقیقه با دوی درجا و حرکات کششی گرم کنید....(حرکات رو لینکشو گذاشتم اگه نمیدونستید چیه روش کلیک کنید براتون میاره چطوری برید)

-شنای سوئدی رو شروع کنید. اولین ست 20 تا .(من نمیدونم رکوردتون چقدره ممکنه زیاد باشه یا کم که بعدا اصلاح میشه)

- حرکت درازنشست هست که باید یه ست 40 تایید برید...اگه نشد کمتر...

-حرکت تخته پهلو یه ست 20 تایی...

-تقویت عضلات پشت یه ست 20 تایی.

-کلاغ پر (این کلاغ پر فرق داره ها) ست 40 تایی

تا اینجا برنامه خیلی کوتاهه...وقتی به آخر رسیدید برگردید به اولین حرکت یعنی شنا دوباره بیایید پایین...تعداد حرکات باید زیاد باشه تا حرکت استفامتی

بشه....

حرکات استقامتی کمک میکنن بدن صاف و کشیده بشه... ولی حرکات با تعداد کم قدرتی هستن که کمک میکنن عضلات بزرگ بشن مثل بدنسازا Shy

برنامه رو 4 دور حداقل بزنید....
[quote='شادبانو' pid='351491' dateline='1461661985']

سلااام
ممنون بابت برنامه

یه سوال:این برنامه چربی سوزی کل بدنه دیگه؟

**vojdan bidar** · 1395 ارديبهشت 11، 21:55

وجدان بیدار / 2 فروردین / 18 روز ورزشی
پنج شنبه بیشتر از یک ساعت پیاده روی ، جمعه هم حدود یک ساعت پیاده روی .

برای حل مشکل زانو درد یه زیرپایی تهیه کنید زیر پاتون بزارید ، اگر زیرپایی هم نشد یه جعبه یا هرچیز دیگه ای که دم دست بود به ابتکار خودتون که کار زیرپایی رو انجام میده

**مهرخدا** · 1395 ارديبهشت 12، 5:41

17فروردین. امروز 12 روز ورزشی خواهد شد

**قاصدک** · 1395 ارديبهشت 12، 9:50

قاصدک 95 روز ورزشی [تصویر: khansariha%20%2856%29.gif]

**درخشنده** · 1395 ارديبهشت 12، 12:21

(1395 ارديبهشت 10، 12:10)sheydaei نوشته است:
(1395 ارديبهشت 6، 11:59)sheydaei نوشته است: سلام

آقای مربی من یه برنامه سنگین میخوام روزی 45 دقیقه فعلا . 3روز در هفته.بازم فعلا 3 روز
ببخشید خیلی دیر شد ...نمیگم چرا دیر شد چون شده دیگه

اول 10 دقیقه با دوی درجا و حرکات کششی گرم کنید....(حرکات رو لینکشو گذاشتم اگه نمیدونستید چیه روش کلیک کنید براتون میاره چطوری برید)

-شنای سوئدی رو شروع کنید. اولین ست 20 تا .(من نمیدونم رکوردتون چقدره ممکنه زیاد باشه یا کم که بعدا اصلاح میشه)

- حرکت درازنشست هست که باید یه ست 40 تایید برید...اگه نشد کمتر...

-حرکت تخته پهلو یه ست 20 تایی...

-تقویت عضلات پشت یه ست 20 تایی.

-کلاغ پر (این کلاغ پر فرق داره ها) ست 40 تایی

تا اینجا برنامه خیلی کوتاهه...وقتی به آخر رسیدید برگردید به اولین حرکت یعنی شنا دوباره بیایید پایین...تعداد حرکات باید زیاد باشه تا حرکت استفامتی

بشه....

حرکات استقامتی کمک میکنن بدن صاف و کشیده بشه... ولی حرکات با تعداد کم قدرتی هستن که کمک میکنن عضلات بزرگ بشن مثل بدنسازا

برنامه رو 4 دور حداقل بزنید....

(1395 ارديبهشت 7، 12:43)شادبانو نوشته است: سلااام
ممنون بابت برنامه

یه سوال:این برنامه چربی سوزی کل بدنه دیگه؟

بله اگه حرکات رو زیاد تکرار کنید وارد مرحله ی چربی سوزی میشه...چربی سوزیه موضعی هم نداریم.اکثر مواقع کل بدنه...

(1395 ارديبهشت 9، 8:51)شادبانو نوشته است: که اینطور ممنونم جوابمو دادین.
پس باید سعی کنم پاهامو تقویت کنم. چشم
راستی عادت گاز گرفتن لب رو هم من شدید داشتم
یه مدت فلفل بزنید ب لباتون به عنوان تنبیه دیگه اینکارو نمیکنید برا من تاثیر صددرصدی نبوده ولی کمتر شده

فلفل؟ عطسم میگیره حساسیت هم دارم دیگه خیلی وضعیت خراب میشه Gigglesmile

ولی حرکت جالبیه برا بقیه...

(1395 ارديبهشت 9، 23:22)pirooz95 نوشته است: من برنامه ورزشی برای مشکلی دردی که تو کمرم دارم می خوام و اینکه روزانه چند ساعت باید ورزش کنم تا دردش تسکین پیدا کنه .

برای کمر دردم دکتر هم رفتم و گفتش که ستون فقراتت ضعیفه و زیاد نشین و چیز سنگین بلند نکن . با دومیش مشکلی ندارم ولی نشستن را نمی تونم چون کار من جوریه که نشستنیه !

وضعیت کمر من جوریه که حس می کنم نسبت به بقیه پهلوهام خیلی شل تر هستند و وقتی در حالت نشسته قرار می گیرم محافظتی انجام نمی دند و باعث ایجاد درد در استخوان های کمرم می شه .

شما تمریناتی رو شروع کنید که احساس ناراحتی نکنید.بقیه جاهارو تقویت کنید.یه مقدار که میگذره حس میکنید جاهایی که توی تمرین استفاده نمیکردید

هم داره تقویت میشه! همونجا میبینید نسبت به قبل کمتر کمرتون درد میگیره...

اصلا سخت نیست...

(1395 ارديبهشت 10، 7:09)Alireza 68 نوشته است: الان باید مدال دل استواری بگیرم؟

بابابزرگ عزیزم شما که مدال طلارو داری Gigglesmile

---------
قاصدک جان شما دوباره وقتی برسی به 120 روز من باید چکار کنم؟! Shy

یه مدال طلای دیگه؟! Gigglesmile

خب بشین خونه اینقد ورزش نکن دیگه 4chsmu1

**Alone WarrioR** · 1395 ارديبهشت 12، 15:27

سلام
من برگشتم ...

الون واریور / 11 اردیبهشت / 2 روز ورزشی

**Dash Ali** · 1395 ارديبهشت 12، 19:18

Dash Ali
37 روز ورزشی

**مهرخدا**

17فروردین. شادبانو. 13روز ورزشی

یه سوال
در شنا. بخوایم کنترل پاهامونو بیشتر داشته باشیم که هر جا دلش خواست نره. چ تمرینی بیرون از اب پیشنهاد میکنید؟
چون در پای کرال پشت مشکل دارم

**Alone WarrioR** · 1395 ارديبهشت 14، 9:06

الون واریور / 11 اردیبهشت / 3 روز ورزشی

**مهرخدا** · 1395 ارديبهشت 14، 15:41

17فروردین. 14 روز ورزشی

**Dash Ali** · 1395 ارديبهشت 15، 17:20

Dash Ali
38 روز ورزشی

**درخشنده** · 1395 ارديبهشت 16، 18:53

درخشنده / 23 خرداد/ 146 روز
امروز رکورد خودمو زدم.... Khansariha (46)

چقد خطرناک شدم...

**m12** · 1395 ارديبهشت 16، 19:30

سلام دوستان ورزشکار
من یه سوال دارم برای اینکه شکم تخت بشه چه غذاهایی باید ترک بشه؟
آخه من با اینکه اضافه وزن ندارم ولی شکم دارم متاسفانه...[emoji16] [emoji30]