برنامه ریزی روزانه

[Lucky bOy]

سلام 
چطوری اعلام وضعیت کنیم دقیقا 




ساعت خوابیدن در شب 
هدف : 1                         2.45 



ساعت بیدار شدن در صبح
هدف : 8.5                        9.35 




خواب بین روز
هدف : 0                              0 






جمع ساعات خواب  :     6.20  

[سنــا]

مرسی از این همه توجه واقعا !!!

این برنامه ی امروزم اینجا



مراحل خواب

1. Non_Rem sleep

- N1 : انتقال به خواب : این مرحله 5 دقیقه طول میکشد.چشمان شما به آرامی زیر پلکها حرکت میکند.فعالیت عضلانی کاهش میابد و شما به آسانی بیدار می شوید.

- N2 : خواب سبک: این اولین مرحله ی خواب واقعی ست، 10 الی 25 دقیقه طول میکشد.حرکات چشم شما متوقف می شود،ضربان قلب آرام می شود و دمای بدن کاهش میابد.

- N3 : خواب عمیق : بیدار کردن شما مشکل می شود و اگر شما بیدار شوید برای چند دقیقه احساس تلوتلو خوردن و گیجی می کنید.در این مرحله ی عمیق از خواب، امواج مغزی شما به شدت پایین هستند.جریان خون از مغز دور میشود و به سمت عضلات می رود ،بازیابی انرژی فیزیکی.

2. Rem sleep

حدود 70 الی 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن ،شما وارد مرحله ی Rem می شوید،که خواب دیدن در این مرحله اتفاق می افتد.چشم ها به سرعت حرکت می کنند ،تنفس کم عمق می شود و ضربان قلب و فشار خون بالا می ورد.همچنین در این مرحله بازوها و پاهای شما فلج است.

...

پس هر سیکل خواب حدود 90 دقیقه طول میکشه.

راهکار:

آیا زمانی که ساعت شما زنگ می خورد به سختی از خواب بیدار می شوید؟؟

حتی اگر شما از یه خواب کامل در شب لذت برده باشید ، بیدار شدن از رختخواب سخت است اگر در وسط مرحله ی عمیق
 خواب N3 هستید.اگر می خواهید بیدار شدن از رختخواب آسان تر شود-یا می دانید که زمان کمی برای خوابیدن دارید-سعی
کنید ساعت را طوری تنظیم کنید که شامل چند زمان 90 دقیقه ای باشد،طول سیکل متوسط خواب.
به طور مثال اگر ساعت 10 شب به رختخواب می روید ، ساعت خود را برای 5:30 تنظیم کنید(شامل 7ساعت و نیم خواب) به
جای 6:00 یا 6:30.شما در ساعت 5:30 احساس شادابی بیشتری می کنید چون شما در انتهای سیکل خواب بیدار شده اید.زمانی که بدن و مغز شما نزدیک به بیداری است.

امیدوارم متوجه شده باشید.
سوالی دارید بپرسید.

[diamond111]

سلام بر همه. من هم می خوام بیام. میشه یکی یه راهنمایی به ما بکنه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

[سنــا]

آقای لاکی بوی ممنون
از اون جدول استفاده کنید بهتره.اینطوری می تونید مقایسه کنید چقدر نسبت به قبل پیشرفت داشتید.
...

آقای دیاموند خوش اومدین.صفحه ی قبل رو یه نگاه بندازید توضیح دادم.
برنامه ی خوابتون رو تو اون جدولی که گذاشتم وارد کنید و هر شب (حداقل مدت 2 هفته) بیاید اعلام وضعیت.
البته برای کارهای دیگه هم می تونید برنامه ریزی کنید .
موفق باشید.

[diamond111]

سلام اسم منم بنویسین. 

برنامه خواب شب: 12 و 45 دقیقه

برنامه خواب روز: تعطیل( یعنی نباید ظهر بخوابم. )

برنامه بیدار شدن صبح: 6:45 


کم کم باید روزی 15 دقیقه در خوابم تغییر ایجاد کنم که صبحا ساعت 5 از خواب بیدار بشم

[هما بانو]

سلام 

[سنــا]

سلام

هما جون و آقای دیاموند مرسی

...
بقیه که اسم نوشتن پس کجان؟؟
یا اسم ننویسید یا وقتی می نویسید تا آخرش پای قولتون باشید دیگه!!!
اینطوری که نمیشه منظم شد !




خواب شب و صبحم تقریبا منظم شده
فقط مونده خواب عصر



.....

چگونه برنامه ی خواب خود را ثابت کنیم؟

هر روز صبح سر ساعت خاص بیدار شوید:ساعت خود را برای یکزمان خاص کوک کنید.این شامل تعطیلات و آخر هفته ها نیز می شود، مخصوصا اگر در ابتدای کارکردن روی الگوی خواب خود هستید.

یک صبحانه ی مفید بخورید: مانند انواع میوه ها و ...

قهوی و چای کافئین دار بیش از حد استفاده نکنید: به جایدومین فنجان کافئین آب سرد یا نوشیدنی های دیگر را جایگزین کنید.غذاهای شکر دار زیاد استفاده نکنید چون به شما انرژی سریع و کوتاه مدتی می دهد ، اما غذهایی مانند میوه ، کرفس ، ماست و ... انرژی بهتر و طولانی مدت تری به شما

می دهد.

خواب بین روز (چرت زدن) مفید است اگر بیش از حد نباشد:سعیکنید 30 دقیقه یا کمتر چرت بزنید یا می توانید 
چشمان خود را بسته و روی صندلی به مدت 10 دقیقه آرام بگیرید.در رختخواب چرتنزنید چون ممکن است بیش از نیاز خود بخوابید.

به بدن خود کمک کنید که شما را برای بهتر خوابیدن یاری دهد:

ملاتونین هورمون مورد نیاز طبیعی بدن شما ست  و کمک می کند که چرخه ی خواب خود را تنظیمکنید. این هورمون به وسیله ی روشنایی تنظیم می شود.به بدن خود کمک کنید که ملاتونین را به درستی تنظیم کند.

در طول روز ، سعی کنید وقت خود را بیرون بگذرانید، اگر ممکناست. خانه و محل کار خود را آفتابی و روشن نگه دارید . صبح ها از عینک آفتابی استفاده نکنید.

در غروب ، از تلویزیون ، کامپیوتر و لب تاب و روشنایی بیشاز حد استفاده نکنید ، تا قبل از رفتن به رختخواب ریلکس شوید. نور تلویزیون یاکامپیوتر تولید ملاتونین را کاهش می دهد ، و برنامه ها و وب سایت ها ذهن شما را تحریک میکند که می تواند خوابیدن را سخت تر کند. سعی کنید کتاب بخوانید ، یا کتاب های صوتی یا آهنگ گوش دهید یا ورزش های ریلکسیشن انجام دهید.

هر شب سر ساعت مقرر به رخت خواب بروید حتی آخر هفته ها

برنامه ی خود را حفظ کنید : ممکن است بدن شما به راحتی با شرایطجدید تطبیق پیدا کند یا مدتی طول بکشد تا با برنامه ی خود احساس راحتی کنید.           

 

[Lucky bOy]

سلام 

ممنون از سنا خانم 





ساعت خوابیدن در شب 
هدف : 1                       2 


ساعت بیدار شدن در صبح
هدف : 8.5                    9.5   


خواب بین روز
هدف : 0                       2 


بیدار شدن وقت اذان صبح :
هدف : 4                       4.10


جمع ساعات خواب :          8.5




یا علی 

[diamond111]

سلام. من اطلاعات دیروز را اینجا قرار میدم


در ابتدا باید از سنا خانوم تشکر کنم.



خوابیدن در شب:    هدف 12:45           واقعیت    1

خوابیدن در روز : هدف 0                 واقعیت : 0


بیدارشدن صبح:  هدف 6:45       واقعیت : 7:15


جمع ساعات خواب:     6:15

[سنــا]

سلام
این تاپیک شده فقط واسه تنظیم خواب؟
من چند روز پیش که اومدم ثبت نامه واسه خواب نیومده بودم سنا خانم، واسه برنامه ریزی اومدم
دیشب قبل خواب برنامه ریزی کردم

سلام

نه فقط برای خواب نیست.
برای هر کاری می تونید برنامه ریزی کنید.
موفق باشید.


ساعت خواب منم که حسابی ریخت بهم دوباره
فردا کنفرانس دارم و تا الان داشتم می خوندم
از فردا دوباره خوابمو تنظیم می کنم.

اینم برنامه فردا یا بهتره بگم امروز:


خواب و بیداری طبق برنامه ی قبلی
ورزش 10 دقیقه
دعای مجیر
ذکر لا اله الا الله 100
قرآن +معنی و تفسیر
صلوات 20 تا
برنامه ریزی و ارزیابی
گوش دادن فایل صوتی...
کانون 
مطالعه تعطیل فردا

[مهاجر]

سلام
از اونجایی که هر وقت اینجا برنامه ریزی کردم حداقل3-4تاش انجام شده،گفتم بیام برنامه بریزم که کارام عقب نیافته

برنامه از الآن تا شب
نماز صبح اول وقت
دعای روز پنجم ماه مبارک
دعا عهد
خواب از حدود 5تا 9
قرآن(تاپیک ختم)
ادامه دکوراسیون اتاق
نرم افزار
زبان
نماز ظهر اول وقت سعی شود با جماعت
دعا مجیر
ادامه دکوراسیون
خواب از 4:30تا 7
3تا نماز قضا صبح
نماز مغرب و عشا اول وقت
ذکر در سجده
3تا نماز قضا صبح
دعا ابو حمزه(م ج)

[مهاجر]

سلام
از اونجایی که هر وقت اینجا برنامه ریزی کردم حداقل3-4تاش انجام شده،گفتم بیام برنامه بریزم که کارام عقب نیافته

برنامه از الآن تا شب
نماز صبح اول وقت
دعای روز پنجم ماه مبارک
دعا عهد
خواب از حدود 5تا 9..................تا 10خوابیدم
قرآن(تاپیک ختم)...............................یکم وقت دیگه میخونم انشالله
ادامه دکوراسیون اتاق
نرم افزار............................انجام نشد
زبان....................انجام نشد
نماز ظهر اول وقت سعی شود با جماعت
دعا مجیر-...........،.......................................متاسفانه نخوندم
ادامه دکوراسیون..........انجام نشد
خواب از 4:30تا 7........انجام نشد
3تا نماز قضا صبح......یکم وقت دیگه انجام میدم
نماز مغرب و عشا اول وقت
ذکر در سجده...........انجام میشود
3تا نماز قضا صبح......انجام میدم
دعا ابو حمزه(م ج)........انجام میشود

همه موارد بالا انجام شد غیر از مواردی که اشاره شده بعدا انجام میشود یا انجام نشده

[diamond111]

سلام. 


خواب شبانه: 7 ساعت              واقعیت: 7 ساعت


بیدار شدن برای نماز صبح: ساعت 4:30     واقعیت : 5

خواب روزانه :2                      واقعیت: 4

زمان رفتن به رختخواب: 1              واقعیت: 1

زمان بیدار شدن:8                       واقعیت :8 



مقدار خواب در یک شبانه روز : هدف 9      واقعیت :11

[سنــا]

اینم برنامه فردا یا بهتره بگم امروز:


خواب و بیداری طبق برنامه ی قبلی 
ورزش 10 دقیقه
دعای مجیر
ذکر لا حول ... 100
قرآن +معنی و تفسیر
صلوات 20 تا
برنامه ریزی و ارزیابی
گوش دادن فایل صوتی...
کانون 
مطالعه تعطیل فردا

برنامه امروزم


بیداری ساعت 7
ورزش 5 دقیقه
دعای مجیر
قرآن با تعمل و تفکر
100 ذکر
برنامه ریزی و ارزیابی
کانون و رسیدگی به کارهام
دانلود آهنگ
خواب ساعت 1

[مهاجر]

برنامه از الآن تا شب
نماز صبح اول وقت
دعای روز هفتم
دعا عهد
خواب از 5تا7:30
نرم افزار
کانون
قرآن(تاپیک ختم)
نرم افزار
نماز ظهر اول وقت و با جماعت و جلسه
خواب از 2:30تا 6عصر
دعا مجیر
نماز مغرب اول وقت
ج
ذکر
اگه امکانش بود دعا ابو حمزه (اگر نه زبان و مطالعه کتاب)