ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

**رامـــتین=)** · 1393 دي 24، 19:07

(1393 دي 24، 16:14)هیچکس هستم نوشته است: سلام منم میخام تو برنامتون شرکت کنم
فقط کلا هیچی از ورزش به جز شنا حالیم نیس باید خودتون به راه راست هدایتم کنید.
الان باید چیکار کنم دقیق؟
فرم شماره دو رو پر کنم آیا؟

ســــلام هیچکس خانــــوم..خیـــلی خــوش اومدین Khansariha (48)

بله شما فرم شماره 2 روز با توجه به محدودیت ها و اهدافتون پر کنید ما بهتون یه برنامه میدیم تا شما تو مسیر رسیدن به هدفتون قرار بگیرین 128fs318181

شدیدا منتظرحضور فعالتون هستیم studsmatta

(1393 دي 24، 15:08)Memol نوشته است: ممول/22دی/2روز ورزش

خستـــه نباشـــی دلاور studsmatta

...خدا قـــوت پهــــلوان 317

**باد صبا**

نام کاربری: هیچکس
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم خداروشکر

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
برای سلامتی و شادابی وهمچنین افزایش وزن و سفتی عضله Muscular

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
2. حدود یک ربع در روز فعلا

موارد اختیاری:
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 20دقیقه ولی مکان برای دو ندارم ولی پیاده روی تند رو میتونم
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: نمیدونم Khansariha (134)

هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: شنام در حد عالیه از 6سالگی شناگر بودم 303

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
من یه کم کمر درد دارم صبح ها که از خواب پا میشم,فکر کنم برای گودی کمر باشه اگه راه داره اینم تو برنامه باشه.
دیگه اینکه یه کم هیکلم از این اسکلتی درآد.عضلات بازو برام مهمه

دیگهههههه چیزی به ذهنم نمیرسه
راستی همونجور که گفتم برای اولین باره میخام شروع کنم ورزش منظم رو
و کلا اطلاعات ندارم درموردش
امیدوارم موفق باشم
Khansariha (57)

**lasuta** · 1393 دي 24، 21:00

سلام
من خیلی وقت پیش تو این انجمن ثبت نام کردم ولی رفتم بیرون و همچنان آلوده موندم اما الان یه مدتی یه شروع کردم و دوباره پاکم الان چند روزه که پاکم اما 3 روزه اومدم انجمن
چند ماهی هم هست بدنسازی کار می کنم
لطفاً اگه کسی هست که بدنساز حرفه ای هست ، برنامه منظم بدنسازی برای 5 روز در هفته برام بده
من را جزء افراد این تاپیک قرار دهید سعی می کنم اعلام وضعیت می کرده باشم اما برای بدنسازی و نه ورزش های دیگه .
ممنون

**رامـــتین=)**

(1393 دي 24، 19:57)هیچکس هستم نوشته است: نام کاربری: هیچکس
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم خداروشکر

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
برای سلامتی و شادابی وهمچنین افزایش وزن و سفتی عضله

ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
2. حدود یک ربع در روز فعلا

موارد اختیاری:
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 20دقیقه ولی مکان برای دو ندارم ولی پیاده روی تند رو میتونم
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: نمیدونم
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: شنام در حد عالیه از 6سالگی شناگر بودم

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
من یه کم کمر درد دارم صبح ها که از خواب پا میشم,فکر کنم برای گودی کمر باشه اگه راه داره اینم تو برنامه باشه.
دیگه اینکه یه کم هیکلم از این اسکلتی درآد.عضلات بازو برام مهمه
دیگهههههه چیزی به ذهنم نمیرسه
راستی همونجور که گفتم برای اولین باره میخام شروع کنم ورزش منظم رو
و کلا اطلاعات ندارم درموردش
امیدوارم موفق باشم

خیلی خوبه هیچکس خانوم اطلاعات کاملی دادین 128fs318181

..بزودی برنامتونو اماده میکنم و قرار میدم تو تاپیک.
کافیه انگیزه داشته باشین و کمی پشتکار مطمئن باشین موفق میشین studsmatta

(1393 دي 24، 21:00)lasuta نوشته است: سلام
من خیلی وقت پیش تو این انجمن ثبت نام کردم ولی رفتم بیرون و همچنان آلوده موندم اما الان یه مدتی یه شروع کردم و دوباره پاکم الان چند روزه که پاکم اما 3 روزه اومدم انجمن
چند ماهی هم هست بدنسازی کار می کنم
لطفاً اگه کسی هست که بدنساز حرفه ای هست ، برنامه منظم بدنسازی برای 5 روز در هفته برام بده
من را جزء افراد این تاپیک قرار دهید سعی می کنم اعلام وضعیت می کرده باشم اما برای بدنسازی و نه ورزش های دیگه .
ممنون

سلام داداش لاسوتا ( اگه درست گفته باشم

) بسیار خیلی زیاد خوش اومدی

شما یه اطلاعاتی از خودت بده به من مثل: قد - وزن - سابقه ی اسیب دیدگی - همچنین بگو تو کدام نقاط از بدنت ضعف داری و کجا ها قوی تری تا برنامتون
هدفمند تر باشه...اصولا برای برنامه قبلش عکس میگیرن از بدن حالا ما چون شرایطشو نداریم همینکه شما بگی کافیه 128fs318181

**mahsa.milad** · 1393 دي 25، 18:32

سلام
قبلا هم باشگاه میرفتم یه مدت ایروبیک تمرین میکردم اما به دلیل درس واینا نرفتم ویه مدت خونه ورزش میکردم اما رهاش کردم والان اومدم این تاپیک رو دیدم خوشحال شدم چون دوباره میخوام ورزش کنم این دفعه دیگه رهاش نمیکنم chase

از تاریخ جمعه 26 دی به امید خدا شروع میکنم وهرروز 15 دقیقه ورزش هوازی توخونه
317

ما میتوانیم یوهوووووووووو

**Alireza 68** · 1393 دي 25، 20:16

سلام

تبریک میگم به سرپرست جدید اینجا

سرم خلوت تر که بشه میام اینجا فعال تر میشم 128fs318181

بابابزرگ/11 مرداد /91 روز [تصویر: muscular.gif]

**خانوم لبخند**

استاد ما از شنبه شروع میکنیم

به شروع وسط هفته اعتقاد نداریم:we:

**رامـــتین=)**

برنامه تمرینی هیچکس بانــو studsmatta

شنبه :

1-شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 10 * 10

2-پوش آپ---> 12 * 2

3-دیپ با یک صندلی---> 8 * 3

4-پشت بازو سر بالا---> 8 * 3

یکشنبه :

1- اسکات استقامتی ---> 12 * 4

2- حرکت پله از پهلو ---> 10 * 3

3- اسکات به کمک دیوار ---> 2 ست 30 ثانیه ای ( هیچ کار خاصی انجام ندین فقط در این حالت قرار بگیرین و به همین شکل برای مدت معین باقی بمونین 128fs318181

)

4- لانگز ( قدم بلند) ---> 12 * 4

دوشنبه:

3-چرخاندن دستها (برای بازو)---> 2 ست در هر ست 30 ثانیه چرخش ر به جلو و 30 ثانیه چرخش رو به عقب

4-حرکت خداحافظی---> 100 مرتبه در دقیقه ( 3 ست)

5-حرکت عبادت---> 2 ست به مدت هر کدام 30 ثانیه

4- حرکت باد بزن ---> 2 ست 2 دقیقه ای

چهارشنبه :

1- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف---> 8 * 10 * 10

2-شکم به کمک دیوار---> 12 * 2

3-جمع کردن پاها در شکم---> 6 * 8 * 8

4-بالا اوردن پاها به طور همزمان---> 6 * 3

5-حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه

پنجشنبه:

1- کلاغ پر ---> 7 * 3

2- عضلات پشت پا ---> 10 * 3

3- تقویت عضلات همسترینگ ---> 10 * 3 ( توضیح این حرکت اینجاست )

4- حرکت پرنده سگ 4fvfcja

---> 10 * 3 ( در هرست 10بار برای هر پا جداگانه حساب میشه ..همچنین وقتی پا هارو میارین بالا 1 ثانیه مکث کنین تا فشار مناسب وارد بشه)

5- دو قلو تک پا ---> 12 * 2 ( در هرست برای هر پا 12 تا)

قبل از شروع تمرین به مدت 3 الی 5 دقیقه با حرمات کششی بدنو گرم کنید بعد از تموم شدن تمرین هم طی همون مدت زمان به سرد کردن

بدن بپردازید----> برای حرکات مخصوص گرم کردن اینجا و حرکات مخصوص سرد کردن اینجا رومطالعه بفرمایین.

همچنین شما به دلیل کمبود وزن نیاز به تمرینات هوازی اعم از دویدن - پیاده روی و ... ندارین در عوض باید مواد غذایی دارای پروتئین و کربوهیدرات

رو بیشتر مصرف کنین ...تمرین اگر با تغذیه ی خوب و اصولی همراه باشه پیشرفت خیلی سریعتر حاصل میشه 128fs318181

هر سوالی در باره ی هر حرکتی داشتین بهم بگین تا به صورت کامل بهتون توضیح بدم 128fs318181

(1393 دي 25، 18:32)mahsa.milad نوشته است: سلام
قبلا هم باشگاه میرفتم یه مدت ایروبیک تمرین میکردم اما به دلیل درس واینا نرفتم ویه مدت خونه ورزش میکردم اما رهاش کردم والان اومدم این تاپیک رو دیدم خوشحال شدم چون دوباره میخوام ورزش کنم این دفعه دیگه رهاش نمیکنم
از تاریخ جمعه 26 دی به امید خدا شروع میکنم وهرروز 15 دقیقه ورزش هوازی توخونه
ما میتوانیم یوهوووووووووو

خیلی خوش اومدین مهسا خانوم Khansariha (48)

بسیار مارو خوشحال کردین از تصمیمتون. 317

منتظر حضور فعال و اعلام وضعیت های مستمرتون هستیم clapping

(1393 دي 25، 20:16)Alireza 68 نوشته است: سلام

تبریک میگم به سرپرست جدید اینجا

سرم خلوت تر که بشه میام اینجا فعال تر میشم

بابابزرگ/11 مرداد /91 روز

سلام داداش علیرضا جان

واقعا حضور شما باعث افتخاره ... شما اولین شانس مدال طلا و کسب عنوان پهلوانی هستی Khansariha (46)

امیدوارم از این به بعد بیشتر شمارو زیارت کنیم 303

(1393 دي 26، 0:34)nazanin2156 نوشته است: استاد ما از شنبه شروع میکنیم
به شروع وسط هفته اعتقاد نداریم:we:

از قدیم گفتن همه چی از اول هفتش خوبه 4fvfcja

از قدیم گفتن!!! من نگفتم که 4fvfcja

**Memol** · 1393 دي 27، 14:28

ممول/22دی/3روز ورزش

آقا یه سوال؟
پیاده روی فوق سریع به مانند اسب همراه با مانع در خیابان هم ورزش محسوب میشه؟مدت زمانش هم 2تا 15 دقیقه بوده(رفت و یرگشتم از کلاس هام بودن

)اگه میشه 4روزه میشم. 4fvfcja

**رامـــتین=)**

(1393 دي 27، 14:28)Memol نوشته است: ممول/22دی/3روز ورزش

آقا یه سوال؟
پیاده روی فوق سریع به مانند اسب همراه با مانع در خیابان هم ورزش محسوب میشه؟مدت زمانش هم 2تا 15 دقیقه بوده(رفت و یرگشتم از کلاس هام بودن)اگه میشه 4روزه میشم.

بله ممول خانوم کاملا قبوله Khansariha (48)

...ما اینجا هر فعالیتی که به واسطه ی اون بدن شاداب بشه رو حساب میکنیم 4fvfcja

اقایون خانوما توجه داشته باشین ما اینجا آرنولد پرورش نمیدیم که حتما بگیم هر روز ورزش تا حد ناتوانی 4fvfcja

هدف فقط تغییر سبک زندگیه؛ زندگیه شاد تر و پر فعالیت تر Khansariha (57)

...به خودتون سخت نگیرین فقط شاد باشین 317

**رامـــتین=)**

رامتین---> 6 دی / 17 روز studsmatta

اموزش حرکت کرانچ از پهلو و دیپ با یک صندلی برای مشاهده بفرمایین اینجا

**خانوم لبخند**

نازنین/27 دی/ 1 روز clapping

سخت بود آقا سخت بود...
یعنی حرکت اول رو که به یاری پنج تن و چهارده معصوم[sub](ع) [/sub]به پایان رسوندم 10 دقیقه طول کشید Gigglesmile

حرکت شکم به کمک دیوار رو هم باعث تأسف روم به دیوار نتونستم انجام بدم اصلا

من شکم ندارم ولی اصلا نتونستم از عهده این حرکت بربیام... ناراحتم الان :(
میشه پاهارو به دیوار تکیه ندیم؟؟؟

**رامـــتین=)** · 1393 دي 27، 22:02

(1393 دي 27، 19:06)nazanin2156 نوشته است: نازنین/27 دی/ 1 روز

سخت بود آقا سخت بود...
یعنی حرکت اول رو که به یاری پنج تن و چهارده معصوم[sub](ع) [/sub]به پایان رسوندم 10 دقیقه طول کشید
حرکت شکم به کمک دیوار رو هم باعث تأسف روم به دیوار نتونستم انجام بدم اصلا من شکم ندارم ولی اصلا نتونستم از عهده این حرکت بربیام... ناراحتم الان :(
میشه پاهارو به دیوار تکیه ندیم؟؟؟

نازنین خانوم خسته نباشید واقعا Khansariha (8)

اولش سخته کم کم براتون بسیار راحت میشه 128fs318181

اصلا اشکال نداره....میتونین پاتونو بذارین رو صندلی یا تخت یا مبل 128fs318181

بازم خسته نباشید و آفرین Khansariha (8)

**Mohammad EsHagh** · 1393 دي 28، 2:34

(1393 دي 27، 18:41)رامـــتین=) نوشته است: رامتین---> 6 دی / 17 روز

اموزش حرکت کرانچ از پهلو و دیپ با یک صندلی برای مشاهده بفرمایین اینجا

ماشالله داداش رامتین آفرین قهرمان

آفرین داداش حرکت خیلی خوبی گذاشتی توی تمرینات دوستان ...

داداش رامتین با اجازت یه توضیحی در مورد پشت بازو نیمکت یا دیپ با یک صندلی بدم ...حرکت پشت بازو نیمکت ( دیپ ) حرکتی که مستقیما به پشت بازو فشار میاد به عضله سه سر پشت بازو ...

نحوه قرارگیری دست دقیقا بایست کنار باسن باشه نه باز تر و نه جمع تر ...

کسانی که دستشون قوی نیست بهتره این حرکت با تکیه پا روی زمین انجام بدن ... روی این حرکت تموم وزن روی مچ ( بعضی از مفصل ها ضعیفن وقتی به این مفاصل فشار بیش از حد وارد میشه باعث آسیب دیدگی مفاصل میشه ) دوستانی که مچ ضعیف تری دارید درجه اول سعی کنید حرکت درست برید و فشار بیش از حد به عضله نیارید اگه مچ دستتون در انجام این حرکت درد میگیره بهتره از مچ بند استفاده کنید ...

کسانی که دستشون قوی تره از دو نیکت ( صندلی ) استفاده کنن ... نحوه قرارگیری دستها کنار باسن روی یک نیمکت و پا بصورت زاویه دار تکیه روی نیمکت باشه ... پا بصورت صاف روی نیمکت قرار ندین ... دلیل اینکه پا بصورت زاویه دار روی نیکت باشه به این خاطر که به پشت پا آسیب نرسه ...

دوستانی که باشگاه میرن و دستشون تحمل قدرت بیشتری داره برای اینکه فشار کافی به عضله وارد بشه میتونن به اندازه قدرتشون یه صفحه وزنه روی ران پاشون بذارن ...

بعد از انجام هر ست حرکات کششی مخصوص عضله انجام بدین ... بهتره اینکار برای تمامی حرکتاتون و بعد هر ست انجام بدین ...

محمد اسحاق / 27 دی / 1 روز

**رامـــتین=)**

(1393 دي 28، 2:34)Mohammad EsHagh نوشته است:
(1393 دي 27، 18:41)رامـــتین=) نوشته است: رامتین---> 6 دی / 17 روز

اموزش حرکت کرانچ از پهلو و دیپ با یک صندلی برای مشاهده بفرمایین اینجا

ماشالله داداش رامتین آفرین قهرمان

آفرین داداش حرکت خیلی خوبی گذاشتی توی تمرینات دوستان ...

داداش رامتین با اجازت یه توضیحی در مورد پشت بازو نیمکت یا دیپ با یک صندلی بدم ...حرکت پشت بازو نیمکت ( دیپ ) حرکتی که مستقیما به پشت بازو فشار میاد به عضله سه سر پشت بازو ...

نحوه قرارگیری دست دقیقا بایست کنار باسن باشه نه باز تر و نه جمع تر ...

کسانی که دستشون قوی نیست بهتره این حرکت با تکیه پا روی زمین انجام بدن ... روی این حرکت تموم وزن روی مچ ( بعضی از مفصل ها ضعیفن وقتی به این مفاصل فشار بیش از حد وارد میشه باعث آسیب دیدگی مفاصل میشه ) دوستانی که مچ ضعیف تری دارید درجه اول سعی کنید حرکت درست برید و فشار بیش از حد به عضله نیارید اگه مچ دستتون در انجام این حرکت درد میگیره بهتره از مچ بند استفاده کنید ...

کسانی که دستشون قوی تره از دو نیکت ( صندلی ) استفاده کنن ... نحوه قرارگیری دستها کنار باسن روی یک نیمکت و پا بصورت زاویه دار تکیه روی نیمکت باشه ... پا بصورت صاف روی نیمکت قرار ندین ... دلیل اینکه پا بصورت زاویه دار روی نیکت باشه به این خاطر که به پشت پا آسیب نرسه ...

دوستانی که باشگاه میرن و دستشون تحمل قدرت بیشتری داره برای اینکه فشار کافی به عضله وارد بشه میتونن به اندازه قدرتشون یه صفحه وزنه روی ران پاشون بذارن ...

بعد از انجام هر ست حرکات کششی مخصوص عضله انجام بدین ... بهتره اینکار برای تمامی حرکتاتون و بعد هر ست انجام بدین ...

محمد اسحاق / 27 دی / 1 روز

مرسی از اینکه کامل کردی این موضوع رو جای تقدیر داره داداش Khansariha (8)

همچنین اینکه شما قبلا ئر تاریخ 23 دی 1 روز تمرین داشتی الان دوباره زدی 1 روز میخوای از اول بزنم تاریختونو یا اینو با اون جمع بزنم؟