ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[Memol]

سلام
ببخشینnazanin2156 ما باید شما رو نازنین خانوم صدا بزنیم یا آقا نازنین؟
یا شایدم اسمتون ایهام داره به نا زن یعنی مرد؟لطفا منو از تو ابهام در بیارین

آقای -2- خیلی ممنون از برنامه خوبتون.راستش من یه رقابتی با یه نفر داشتم که قراره با کمک برنامه شما  به صورت نامحسوس ضایعش کنم.:22:
فقط چند تا از حرکت ها رو متوجه نشدم.یه توضیح راجع بهشون میدین؟

نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل
اسکات به کمک دیفار
لانگز جهشی
تقویت عضلات همسترینگ
تمرینی برای عضلات پشت بدن

در ضمن عاشق اون حرکت خداحافظی شدم:icon_biggrin:
من برم ورزش!:we:



فقط یه چیزی؟مطمئنین همه ی اینا یه ربعه انجام میشه؟

[رامـــتین=)]

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)


نام کاربری: نازنین


الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ناحیه کمر 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1. کاهش وزن و چربی سوزی @
2. افزایش وزن و تقویت عضلات
3. فقط برای سلامتی و شادابی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 6 روز در هفته 


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

1. حدود 15 دقیقه در روز @ 
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز


آمادگي جسمي فعلي:  0 هیچی اصلا 

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:با چه سرعتي؟  حدود 10-15 دقیقه ، یه ذره سریع تر از لاکـپشت..فقط یه ذره سریع تر ها!!!!

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: ننه شنا که فکر نکنم بتونم برم اصلا ، کمرم درده:we:
 
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: چه انتظاراتی از آدم دارید:we:


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید: شما با یه پیرزن غرغرو سر و کار دارید که هم کمرش درد میکنه هم میخواد ورزشکار بشه و لاغر خدا صبرتون بده

سلام نازنین خانوم خیلی خوش اومدین..صفا اوردین
چشم من با توجه به اسیب دیدگیتون براتون یه برنامه اماده میکنم تا بتونین به هدفتون برسین

---

وای چه تایپیک فعالی شده

معلومه سرپرستش فعال بوده

مربی -2- سپاس فراوان..

من که لیست پر نکرده بودم
ولی قرار شده بود 20 دقیقه پیاده روی سنگین داشته باشم

سنگینااااااااا درحد کوه نوردی 
آخه خونمون در دامنه های کوهه  برم پایین و بیام خونه... 2 کیلو کم می کنم

اینم وضعیت من: 
قاصدک/ 13 آذر / 29 روز 

نظر لطفته داداش

پیاده روی اینطوری که شما گفتی با این شرایط خیلی میتونه مفید باشهمن خودم به شخصه حاضرم فشار 200 کیلو وزنه رو تحمل کنم

اما کوهنوردی نکنم

به امید خدا 1 روز ورزشی دیگه داشته باشی به پایمرد ملقب میشیپیشاپیش تبریک میگم 

سلام
ببخشینnazanin2156 ما باید شما رو نازنین خانوم صدا بزنیم یا آقا نازنین؟
یا شایدم اسمتون ایهام داره به نا زن یعنی مرد؟لطفا منو از تو ابهام در بیارین

آقای -2- خیلی ممنون از برنامه خوبتون.راستش من یه رقابتی با یه نفر داشتم که قراره با کمک برنامه شما  به صورت نامحسوس ضایعش کنم.:22:
فقط چند تا از حرکت ها رو متوجه نشدم.یه توضیح راجع بهشون میدین؟

نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل
اسکات به کمک دیفار
لانگز جهشی
تقویت عضلات همسترینگ
تمرینی برای عضلات پشت بدن

در ضمن عاشق اون حرکت خداحافظی شدم
من برم ورزش!:we:



فقط یه چیزی؟مطمئنین همه ی اینا یه ربعه انجام میشه؟

توضیح اسکات به کمک دیوار--->اینجا

توضیح بقیه تمرین هایی که خواستید--->اینجا

برنامه ای که به شما دادم از 13-14 دقیقه تا 17-18 دقیقه دیگه باید تموم شه اصولا حالا شما یک بار انجام بدین اگه زیاد طولانی شد 1 یا 2 

حرکت از هر روزو حذف میکنیم.

همچنین امیدوارن تو رقابتتون پیروز بشین و خرج یک شیرینیو گردنتون بندازیم

[خانوم لبخند]

سلام
ببخشینnazanin2156 ما باید شما رو نازنین خانوم صدا بزنیم یا آقا نازنین؟
یا شایدم اسمتون ایهام داره به نا زن یعنی مرد؟لطفا منو از تو ابهام در بیارین

آقای -2- خیلی ممنون از برنامه خوبتون.راستش من یه رقابتی با یه نفر داشتم که قراره با کمک برنامه شما  به صورت نامحسوس ضایعش کنم.:22:
فقط چند تا از حرکت ها رو متوجه نشدم.یه توضیح راجع بهشون میدین؟

نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل
اسکات به کمک دیفار
لانگز جهشی
تقویت عضلات همسترینگ
تمرینی برای عضلات پشت بدن

در ضمن عاشق اون حرکت خداحافظی شدم:icon_biggrin:
من برم ورزش!:we:



فقط یه چیزی؟مطمئنین همه ی اینا یه ربعه انجام میشه؟

سلام...
والا تا جایی که من میدونم اسمم نازنین هستش..
من موقع ثبت نام اصلا زن یا مرد رو تیک نزدم و یادم رفته بوده و به طور پیش فرض مرد انتخاب شده..
چندبار هم به مدیرا پیام دادم واسه تغییر جنسیت رو ولی هیچ پاسخی دریافت نکردم...خودم هم تو تنظیمات پروفایل نتونستم تغییر بدم..
شما به بزرگی خودتون ما رو ببخشید از سرتقصیراتمون بگذرید 

[رامـــتین=)]

برنامه ی داداش حبیب گل 

یکشنبه:

1- دراز و نشست پا صاف به صورت نیمه---> 10 * 3

2-شکم به کمک دیوار---> 8 * 3

3-حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه ( از هرچیزی مثل چوب ، دسته جارو ، لوله ی جاروبرقی و ..)

4-پروانه به صورت خوبیده---> 8 * 2

---

چهارشنبه:

1-شنای معمولی پا بالای میز یا صندلی---> 6 * 8 * 8

2-شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 10 * 10

3-پشت بازو سر بالا---> 10 * 2

4-دیپ با یک صندلی یا میز---> 8 * 10 * 10

---

اول هر تمرین 3 تا 5 دقیقه بدنو گرم کن و در اخر با حرکات کششی بدنو سرد کن

2 روز از روز هایی که تمرین نداری 15 دقیقه پیاده روی سریع داشته باش حتی اگه نتونستی روز هایی که بیرون کار داری پیاده راه میری
سعی کن یه مقدار از حالت طبیعی سریعتر حرکت کنی
بجز حرکتایی که گفتی چنتا حرکتم رفاقتی بیشتر برات نوشتمامیدوارم راضی باشیاگه سوالی داشتی من در خدمتم

[Memol]

شرمنده نازنین خانوم
مسئولین چرا رسیدگی نمیکنن که ما به اشتباه نیفتیم؟

[Deril]

سلام. من یه چیزی که خیلی وقت بود ذهنم رو درگیر کرده بود کاهش رشد قد با خ.ا بود. میخواستم بدونم ایا خ.ا رشد قد رو میسوزونه یا نه ؟ البته من دیگه از خیر قد گذشتم چون دیگه دیر شده و فقط برای اطلاعات خودم میخام بدونم.
راستی من قدم 175 یا 176 هستش و وزنم هم 75 حدودا.
پس سوال اینه : ایا ما که در دوران بلوغ خ.ا داشتیم قدمون به حداکثر رشد خودش نرسیده ؟
ایا میتوان استنباط کرد که کوتاهی افراد کوتاه قد بر اثر خ.ا بوده (البته خودم میدونم این تنها دلیل نیست) و افراد بلند قد خ.ا نمیکرده اند ؟

[Mohammad EsHagh]

سلام

محمد اسحاق / 23 دی / 1 روز

---

میدونید چرا وقتی بزرگ میشیم به جای مداد با خودکار می نویسیم ؟

برای اینکه یاد بگیریم هر اشتباهی پاک نمیشه ...

[Mohammad EsHagh]

سلام. من یه چیزی که خیلی وقت بود ذهنم رو درگیر کرده بود کاهش رشد قد با خ.ا بود. میخواستم بدونم ایا خ.ا رشد قد رو میسوزونه یا نه ؟ البته من دیگه از خیر قد گذشتم چون دیگه دیر شده و فقط برای اطلاعات خودم میخام بدونم.
راستی من قدم 175 یا 176 هستش و وزنم هم 75 حدودا.
پس سوال اینه : ایا ما که در دوران بلوغ خ.ا داشتیم قدمون به حداکثر رشد خودش نرسیده ؟
ایا میتوان استنباط کرد که کوتاهی افراد کوتاه قد بر اثر خ.ا بوده (البته خودم میدونم این تنها دلیل نیست) و افراد بلند قد خ.ا نمیکرده اند ؟

سلام داداش گلم خوبی ؟

نه داداش خ.ا تاثیری روی رشد قد نداره ... بیشترین نقش برای رشد قد مربوط به تغذیه میشه ... اصلا نمیشه گفت فردی که قد بلنده دست به این کار نزده ... مسائل دیگری روی رشد قد تاثیر داره ... ژن افراد و البته ورزش هایی که انجام میدن ... مهمترین نقش مربوط به تغذیه میشه ...

داداشی با توجه بد قدت وزن متناسبی داری در محدوده سلامت وزنی هستی ...

[حبيب]

برنامه ی داداش حبیب گل 
گلي از خودته داداش رامتين=) با 2بار مثبت

یکشنبه:

1- دراز و نشست پا صاف به صورت نیمه---> 10 * 3
اين خوبه

2-شکم به کمک دیوار---> 8 * 3
آقا ما خونمون از اينايي كه تو يه روز ساختن ديوارا خراب نشه!

3-حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه ( از هرچیزی مثل چوب ، دسته جارو ، لوله ی جاروبرقی و ..)
اينم خوبه

4-پروانه به صورت خوبیده---> 8 * 2
دمت گرم ديگه، من اگه دستم اينقدر قوي بود كه بخوام اين همه مدت روش تكيه كنم ديگه نميومدم اينجا كه!

---

چهارشنبه:

1-شنای معمولی پا بالای میز یا صندلی---> 6 * 8 * 8
به جان كي قسم بخورم؟ شنا نميتونم برم، يعني در اين حد كه به 2 هم نميرسم بعدا 8*8*6تا برم!!!!!!

2-شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 10 * 10
خوبه(اگه بتونم 10*10*8 تا برم)

3-پشت بازو سر بالا---> 10 * 2
والا بلا مچم بسيار ظريف و حساسه! نميتونم!جواب نميده!

4-دیپ با یک صندلی یا میز---> 8 * 10 * 10
بازم مچ!!!!!؟؟؟؟؟؟؟؟؟ :smiley-yell:

---

اول هر تمرین 3 تا 5 دقیقه بدنو گرم کن و در اخر با حرکات کششی بدنو سرد کن
چشم

2 روز از روز هایی که تمرین نداری 15 دقیقه پیاده روی سریع داشته باش حتی اگه نتونستی روز هایی که بیرون کار داری پیاده راه میری
اين رو به صورت اتومات انجام ميدم(بسكه وقت شناسم من هيچ وقت نشده تند راه نرم)
سعی کن یه مقدار از حالت طبیعی سریعتر حرکت کنی
نميتونم آروم حركت كنم، پيشنهادي برام نداري؟
بجز حرکتایی که گفتی چنتا حرکتم رفاقتی بیشتر برات نوشتمامیدوارم راضی باشیاگه سوالی داشتی من در خدمتم
گفتم ديگه همه چي رو!
فقط چرا تو دو روز جمعش كردي! نميشد همينا رو تو كل هفته پخش كني؟

[خانوم لبخند]

شرمنده نازنین خانوم
مسئولین چرا رسیدگی نمیکنن که ما به اشتباه نیفتیم؟

دشمنتون شرمنده این حرفا چیه!
بنده خدا مسئولین محترم حرف از دست من تایپ نشده فورأ رسیدگی کردن خدا خیرشون بده
ایرادی نداره که..مسئولین هم  خیلی زحمت میکشن و تلاش میکنن واسه اینجا نباید بهشون سخت گرفت

[رامـــتین=)]

سلام. من یه چیزی که خیلی وقت بود ذهنم رو درگیر کرده بود کاهش رشد قد با خ.ا بود. میخواستم بدونم ایا خ.ا رشد قد رو میسوزونه یا نه ؟ البته من دیگه از خیر قد گذشتم چون دیگه دیر شده و فقط برای اطلاعات خودم میخام بدونم.
راستی من قدم 175 یا 176 هستش و وزنم هم 75 حدودا.
پس سوال اینه : ایا ما که در دوران بلوغ خ.ا داشتیم قدمون به حداکثر رشد خودش نرسیده ؟
ایا میتوان استنباط کرد که کوتاهی افراد کوتاه قد بر اثر خ.ا بوده (البته خودم میدونم این تنها دلیل نیست) و افراد بلند قد خ.ا نمیکرده اند ؟

سلام داداش دریل عزیز همونطوری که داداش اسحاق گفتند خ.ا دلیلی برای کوتاهی قد نیست...عوامل اصلی مربوط میشن به ژنتیک ، تغذیه، و تعدادی از ورزش ها خاص که میتونن موثر باشن

نظیر: والیبال ، بسکتبال یا حتی تنیس..

برای مثال میتونم به دوستام اشاره کنم من 2 تا دوست صمیمی دارم که 15 ساله باهاشون دوستم یکی از اینا به دلایل مذهبی هرگز خ.ا نکرد و اون یکی خ.ا داشت و داره و قصد ترکم 

نداره..اونی خ.ا نداشت قدش 174 با وزن 55 کیلو هر کاریم میکنه بنده خدا 1 کیلو اضافه نمیشه حالا اون یکی در عرض1 سال از 178 شد 186 ...منم قبلا این سوال شمارو داشتم که با 

دیدن این 2 نفر سوالم به کل برطرف شد

برنامه ی داداش حبیب گل 
گلي از خودته داداش رامتين=) با 2بار مثبت

یکشنبه:

1- دراز و نشست پا صاف به صورت نیمه---> 10 * 3
اين خوبه

2-شکم به کمک دیوار---> 8 * 3
آقا ما خونمون از اينايي كه تو يه روز ساختن ديوارا خراب نشه!

3-حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه ( از هرچیزی مثل چوب ، دسته جارو ، لوله ی جاروبرقی و ..)
اينم خوبه

4-پروانه به صورت خوبیده---> 8 * 2
دمت گرم ديگه، من اگه دستم اينقدر قوي بود كه بخوام اين همه مدت روش تكيه كنم ديگه نميومدم اينجا كه!

---

چهارشنبه:

1-شنای معمولی پا بالای میز یا صندلی---> 6 * 8 * 8
به جان كي قسم بخورم؟ شنا نميتونم برم، يعني در اين حد كه به 2 هم نميرسم بعدا 8*8*6تا برم!!!!!!

2-شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 10 * 10
خوبه(اگه بتونم 10*10*8 تا برم)

3-پشت بازو سر بالا---> 10 * 2
والا بلا مچم بسيار ظريف و حساسه! نميتونم!جواب نميده!

4-دیپ با یک صندلی یا میز---> 8 * 10 * 10
بازم مچ!!!!!؟؟؟؟؟؟؟؟؟ :smiley-yell:

---

اول هر تمرین 3 تا 5 دقیقه بدنو گرم کن و در اخر با حرکات کششی بدنو سرد کن
چشم

2 روز از روز هایی که تمرین نداری 15 دقیقه پیاده روی سریع داشته باش حتی اگه نتونستی روز هایی که بیرون کار داری پیاده راه میری
اين رو به صورت اتومات انجام ميدم(بسكه وقت شناسم من هيچ وقت نشده تند راه نرم)
سعی کن یه مقدار از حالت طبیعی سریعتر حرکت کنی
نميتونم آروم حركت كنم، پيشنهادي برام نداري؟
بجز حرکتایی که گفتی چنتا حرکتم رفاقتی بیشتر برات نوشتمامیدوارم راضی باشیاگه سوالی داشتی من در خدمتم
گفتم ديگه همه چي رو!
فقط چرا تو دو روز جمعش كردي! نميشد همينا رو تو كل هفته پخش كني؟

نترس داداش دیوار خراب نمیشه
داداش اون حرکتا به مچ فشار زیادی وارد نمیکنه واسه پشت بازوهه...سعی کن اونا رو هم بری...مطمئن باش بدنت خیلی زود قوی میشه

حقیقتا چون شما تازه میخوای شروع کنی میخواستم سبک باشه و کم ..اما هفته به هفته برنامتو گسترش میدیم تا هم زده نشی هم کابردی تر باشه

الان هم در واقع به جز 2 روز برنامه هفتگیتون اگه واقعا پیاده روی های سریع و بیشتر از 15 تا 20 دقیقه داری در روز اونا هم حساب میشه..چون پیاده روی از نوع سریع هم یه نوع 

تمرینِ که میشه به عنوان یه روز همراه با ورزش حسابش کرد

[رامـــتین=)]

برنامه ی تمرینی نازنین خانوم


شنبه:

1-دراز و نشست پا صاف به صورت نیمه---> 10 * 3

2-شکم به کمک دیوار---> 12 * 3

3-پیاده روی خوابیده---> 3 ست به مدت 30 ثانیه

4-بالا اوردن همزمان 2 پا---> 8 * 2

---

یکشنبه:

1-حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه ( از هرچیزی میشه استفاده کرد مثل چوب ، دسته جارو ، لوله ی جاروبرقی و ..)

2-کرانچ از پهلو---> 6 * 3

3-حرکت تخته پهلو---> 8 * 3

4- کشش پهلو ها---> 10 * 2

---

دوشنبه:

1-شنای معمولی پا بالای میز یا صندلی---> 6 * 8 * 8

2-شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 3

3-شنای سر بالا---> 8 * 10 * 10

4-دیپ با یک صندلی یا میز---> 6 * 8 * 8

---

چهارشنبه:

1-اسکات استقامتی بدون صندلی---> 12 * 3

2-بالا و پایین رفتن از مانع---> 10 * 3

3-لانگز در جا---> 10 * 3

4-عضلات همسترینگ---> 8 * 3

---

پنجشنبه: (تمرینات هوازی)

1-دوی درجا---> 2 ست به مدت 2 دقیقه ( ارام)

2-پروانه ایستاده---> 20 * 3

3-کلاغ پر درجا---> 10 * 3 ( 2 ست اول متوسط و ست اخر کمی سریعتر)

4-دوی درجا---> 1 ست به مدت 2 قیقه ( متوسط)

5-کوهنورد---> 3 ست بمدت 30 ثانیه

6-دوی درجا---> 1ست به مدت 30 ثانیه ( سریع)

---

قبل شروع حرکات به مدت 3 الی 5 دقیقه عضلاتو به خوبی گرم کنید همچنین بعد از تمرین همین مقدار زمانو به سرد کردن بدن اختصاص دهید

اگه هر حرکتی به کمرتون فشار مضاعف وارد کرد به من بگین براتون عوضش میکنم..ان شاءالله که خوب باشه

همچنین هر سوالی داشتین من همواره در دسترسم

[رامـــتین=)]

دوستان گل ورزشکار برای حرکات مخصوص گرم کردن اینجا و برای حرکات مخصوص سرد کردن اینجا رو مطالعه بفرمایین


شرمنده باید زودتر این مطلبو میذاشتم

---

همچنین جا داره از اقای آرشام نهایت قدردانی به عمل بیارم که قبل از ما خیلی زحمت کشیدن واسه ورزش کانون..ان شاءالله هر جا هستن


موفق و موید باشن..امین

[Memol]

ممول/22دی/2روز ورزش

[باد صبا]

سلام منم میخام تو برنامتون شرکت کنم
فقط کلا هیچی از ورزش به جز شنا حالیم نیس باید خودتون به راه راست هدایتم کنید.
الان باید چیکار کنم دقیق؟
فرم شماره دو رو پر کنم آیا؟