ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[Alone WarrioR]

سلام خدمت دوستان گل کانونی

ممنون از اقا رامتین  عزیز واسه مدال و برنامه ها

یه ده پونزده روزیه از کانون دور بودم الان دوباره تونستم بیام ...دیروز هم جراحی دندون داشتم ایشالله میخوام از هفته اینده دوباره شروع کنم ورزش رو

الان یه سوال

سیستم این تاپیک چطوری شده ؟ ماشالله خیلی پیشرفت داشته من نبودم
چجوری میتونم من هم برنامه بگیرم ؟

[lasuta]

لاسوتا /21دی / 8 روز ورزش

[باد صبا]

من از امروز شروع کردم
خیلی حس خوب و نشاط داشتم
واقعا دستتون درد نکنه رامتین خان
البته بگما تمام ماهیچه هام تعجب کردن و الان دارن تلافی میکنن
هیچکس/26دی/1روز ورزش

[خانوم لبخند]

سلام..
من امروز اصلا ورزش نکردم..
فردا هم وقت ندارم...
از دست این امتحانا

[Mohammad EsHagh]

سلام

آفرین داداش رامتین

خسته نباشی داداش جون

محمد اسحاق / 1 بهمن / 1 روز

---

اگر یقین داری روزی پروانه میشوی بگذار روزگار هر چه میخواهد پیله کند ...

[رامـــتین=)]

سلام خدمت دوستان گل کانونی

ممنون از اقا رامتین  عزیز واسه مدال و برنامه ها

یه ده پونزده روزیه از کانون دور بودم الان دوباره تونستم بیام ...دیروز هم جراحی دندون داشتم ایشالله میخوام از هفته اینده دوباره شروع کنم ورزش رو

الان یه سوال

سیستم این تاپیک چطوری شده ؟ ماشالله خیلی پیشرفت داشته من نبودم
چجوری میتونم من هم برنامه بگیرم ؟

سلام داداشی خیلی خوش اومدی حقیقتش دیروز تو فکر شما بودم چون شما از عضو های ثابت این تاپیکبودی و یه مدت نبودی نگران شدیم ..اما خب خدارو شکر برگشتی

سیستم این تاپیک فرقی نکرده در حال حاضر ..شما همون فرم شماره 2 رو پر کنی بهتره..مثلا بگی چند روز در هفته میخوای تمرین کنی..چه مدت میخوای وقت بذاری... میری باشگاه یا تو خونه میخوای تمرین کنی ... جند تا سوال دیگه هم داره...بعدش با توجه به شرح حالتون برنامتونو اماده میکنیم

لاسوتا /21دی / 8 روز ورزش

افرین داداش خیلی خوب و فعال داری پیش میری

من از امروز شروع کردم
خیلی حس خوب و نشاط داشتم
واقعا دستتون درد نکنه رامتین خان
البته بگما تمام ماهیچه هام تعجب کردن و الان دارن تلافی میکنن
هیچکس/26دی/1روز ورزش

خیلی خوشحال شدیم هیچکس خانوم از اینکه شروع کردین ورزشو ..امیدوارم همیشه شاداب وپر انرژی باشین 

بله یه چند روزی در حالت متعجب میمونن عضلات اما بلاخره عادت میکنن

سلام..
من امروز اصلا ورزش نکردم..
فردا هم وقت ندارم...
از دست این امتحانا

شما در کل فرد متعهدی هستین ... تا الان خیلی عالی پیش رفتین

دیگه بعضی وقتا مشکلاتی پیش میاد که ایراد نداره 

سلام

آفرین داداش رامتین

خسته نباشی داداش جون

محمد اسحاق / 1 بهمن / 1 روز

---

اگر یقین داری روزی پروانه میشوی بگذار روزگار هر چه میخواهد پیله کند ...

سلام داداش اسحاق گل 

خیلی آقایی داداشی ..شما خیلی لطف داری به ما ..مرسی

[رامـــتین=)]

برنامه داداش آرش (برا خونه) 

شنبه ( شکم و سینه)

1- شنا سوئدی ---> 10 * 12 * 12 * 15  ( ست اول نسبتا سریع دو ست وسط سرعت متوسط و ست اخرنسبتا آرام )

2- شنا با تکیه بر زانو ---> 12 * 3

3- پوش آپ با دیوار ---> 15 * 3

4- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف --->15 * 3

5- شکم به کمک دیوار ---> 12 * 3

6- دراز و نشست دستها صاف و بالا ---> 10 * 3  ( این حرکتم برای اینکه به کمر اسیب نرسه ارام بیا بالا و پشتتو زیاد قوز نکن حالت معمولی باشه پشتت )

7- شکم به صورت چرخشی با جسم ---> 10 * 10 * 15 * 15 ( 2 ست اول با تعداد بیشتر میشه دست خالی بیای بقیه رو یه چیزی که اندازه 2 -3 کیلو باشه دستت بگیر مثه شکل )

8- داخل کردن پا به درون شکم معکوس  ---> 2 ست به مدت 30 ثانیه

9- پروانه خوابیده ---> 12 * 2

10- نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل---> 1 ست 40 ثانیه

---

یکشنبه ( پا و ساعد )

1- اسکات استقامتی ---> 15 * 4

2- حرکت پله از پهلو ---> 15 * 4 ( در هر ست حساب کن با هر پا 10 بار بری بالای میز یا صندلی )

3- اسکات به کمک دیوار  ---> 3 ست 1 دقیقه ای ( در این حالت قرار بگیر و همین شکل برای مدت معین باقی بمون )

4- لانگز درجا ---> 12 * 3

5 - حرکت پله از روبرو ---> 3 ست 1 دقیقه ای ( مثل همن تست پله .. مانع 20 تا 25 سانتی خوبه)

6- جلو پا با کش ---> 15 * 4 ( اگه از این کشای ورزشی داری این حرکته خوبیه )

7- برپی جهشی ---> 7 * 2 ( خیلی مهمه بعد از اینکه میری پایین میخوای بیای بالا با جهش همراه باشه )

8- دو قلو تک پا  ---> 12 * 4 ( در هر ست برای هر پا 12 تا )  

9- حرکت چکش تُور   ---> 3 ست 1 دقیقه ای ( عکسو ببین اون حرکتی که نوشه thor hammer منظورم اونه)

10- حرکت باد بزن ---> 2 ست 1 دقیقه ای ( تو عکس اونی که نوشته forearm grip )

---

سه شنبه ( پشت بازو- فیله - زیر بغل)

 
1- شنا سوئدی دست جمع ---> 10 * 4

2- پشت بازو با صندلی ---> 10 * 10 * 12

3- پشت بازو سر بالا ---> 10 * 4

4- بارفیکس ---> 10 * 4 ( بارفیکس دست باز منظورمه طبق عکس )

5- زیر بغل با میز  ---> 10 * 3 ( پیشنهاد میکنم با میز نری و گزینه ی بهتری پیدا کنی وگرنه میز به فنا میره   اما حرکت خوبیه 

6- حرکت پرنده سگ ---> 12 * 3

7- سوپرمن ---> 12 * 3

8-  چرخاندن بازو ها از کتف ---> 2 ست و در هر ست 30 ثانیه به سمت جلو و 30 ثانیه به سمت عقب

9- حرکت خداحافظی ---> دو ست 1 دقیقه ای هر ست 100 مرتبه

---

چهارشنبه ( پا - شکم )

1- کلاغ پر ---> 12 * 3

2- اسکات استقامتی ---> 15 * 4

3- لانگز جهشی ---> 12 * 3

4- برپی بدون جهش سمت بالا  ---> 8 * 4

5- عضلات پشت پا ---> 12 * 4 ( این حرکتم با کش عالیه )

6- تقویت عضلات همسترینگ ---> 10 * 4 ( توضیح این حرکت اینجاست )

7- جمع کردن پا به درون شکم ---> 10 * 3

8- دوچرخه خوابیده ---> 2ست 1 دقیقه ای

9- حرکت کتابی ---> 10 * 3

10- نگه داشتن عضلات شکم در فشار کافی ---> یک ست 1 دقیقه ای

---

قبل از شروع تمرین 3 الی 5 دقیقه بدنو گرمکن همچنین بعد از تمرین همین مقدار زمانو به سرد کردن بدن  اختصاص بده

فعلا 3 هفته هوازی کار نکنین تا بعدش تو برنامتون جلسه ی هوازیم اضافه کنیم.
و تغذیه مناسب شامل کربوهیدرات ها - پروتئین ها - ویتامین ها و املاح معدنی همچنین استراحت کافی هم داشته باشین
همه ی حرکتا با عکس قرار داده شده رو هر کدوم کلیک کنین عکسش میاد و اگه سوالی داشتین من در خدمتم

[Alone WarrioR]

نام کاربری: الون واریور
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: تاندون دست چپم جابه جا شده و مشکل دارم ... حرکت های پشت بازو با وزنه و دیپ رو نمیتونم انجام بدم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
1. کاهش وزن و چربی سوزی
2. افزایش وزن و تقویت عضلات
3. فقط برای سلامتی و شادابی
با اجازه بزرگترا شماره 2


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
کلا ورزش با وزنه و اینا رو از ابان بود شروع کردم
5 روز تو هفته ورزش میکردم و همون مقدار رو میخوام ورزش کنم ... دمبل و هالتر دارم ... فقط میز پرس ندارم که واسه جبران حرکت های سینه از شنا استفاده میکنم و یا با میز معمولی و پشتی که اسیب نبینم


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
1. حدود 15 دقیقه در روز
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز
با اجازه بزرگترا گزینه 3


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: نمیدونم خیلی وقته ندویدم مخصوصا با این وضعیت هوای الوده و اینا دیگه بیرون هم کمتر میرم
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: 20
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
قدم 175 - وزن 55
برنامه غذاییم هم خاص نیست صبحا ساعت  7 صبحانه نسبتا کاملی میخورم و با یه اختلاف زمانی کوتاه سیب زمینی پخته میخورم
یک ساعت قبل از ورزش که ساعت 12 باشه پروتئین میخوردم و بعد ورزش هم تخم مرغ و اینا ...
البته الان دیگه پروتئین ندارم تموم شده
اگه موردی هم در مورد برنامه غذایی هست لطفا راهنماییم کنین

 با تشکر فراوان

[Memol]

سلام
ممول 22دی/10روز ورزش

[رامـــتین=)]

نام کاربری: الون واریور
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: تاندون دست چپم جابه جا شده و مشکل دارم ... حرکت های پشت بازو با وزنه و دیپ رو نمیتونم انجام بدم


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
1. کاهش وزن و چربی سوزی
2. افزایش وزن و تقویت عضلات
3. فقط برای سلامتی و شادابی
با اجازه بزرگترا شماره 2


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)
کلا ورزش با وزنه و اینا رو از ابان بود شروع کردم
5 روز تو هفته ورزش میکردم و همون مقدار رو میخوام ورزش کنم ... دمبل و هالتر دارم ... فقط میز پرس ندارم که واسه جبران حرکت های سینه از شنا استفاده میکنم و یا با میز معمولی و پشتی که اسیب نبینم


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
1. حدود 15 دقیقه در روز
2. حدود نیم ساعت در روز
3. بیشتر از نیم ساعت در روز
با اجازه بزرگترا گزینه 3


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: نمیدونم خیلی وقته ندویدم مخصوصا با این وضعیت هوای الوده و اینا دیگه بیرون هم کمتر میرم
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: 20
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:


هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
قدم 175 - وزن 55
برنامه غذاییم هم خاص نیست صبحا ساعت  7 صبحانه نسبتا کاملی میخورم و با یه اختلاف زمانی کوتاه سیب زمینی پخته میخورم
یک ساعت قبل از ورزش که ساعت 12 باشه پروتئین میخوردم و بعد ورزش هم تخم مرغ و اینا ...
البته الان دیگه پروتئین ندارم تموم شده
اگه موردی هم در مورد برنامه غذایی هست لطفا راهنماییم کنین

 با تشکر فراوان

داداش همین که هالتر و دمبل داری عالیه میشه یه برنامه خیلی خوب نوشت..:highfive:
مرسی از اطلاعات..چند تا سوال دارم بعدا ازت میپرسم 

سلام
ممول 22دی/10روز ورزش

ممول خانوم تبریک مـــــیگـــــم 10 روزتونووووووو  . 

شـــما برنـــده یـــک دستــــگاه مدال برنز ورزشـــی با مـــخلفـــات کـــامل شــــدید 

[Memol]

ممنون مربی.:we:

[باد صبا]

هیچکس/26دی/2ورزش
عاقا سخته من بیشتر از 4-5تا تو هرست نمیتونم شنای سوئدی برم:(((

[رامـــتین=)]

برنامه داداش عزیز من میتوانم

شنبه ( سینه - جلو بازو - شکم )

1- شنا سوئدی---> 7 * 3  ( در  صورت توان در هر ست به ترتیب سرعت خودتون کمتر کنین تا فشار بهتر احساس بشه )

2- شنا با تکیه بر زانو---> 10 * 2

3- پوش آپ با دیوار---> 12 * 3

4- کرانچ نیمه ---> 8 * 3  ( یکی از اصول تمرین خوب تمرکز روی عضله ی تحت فشارِ..این حرکتو میشه سریع اومد و فشاری حس نکرد همچنین میشه با تمرکز و کنترل فشار خیلی خوبی وارد کرد )

5- شکم با دیوار ---> 10 * 3

6- جمع کردن پا به درون شکم ---> 8 * 3 ( برای راحتی میتونین در بالای سرتون با دست زیر تخت یا مبلو بگیرین تا تکیه گاه بدنتون محکم بشه )

7- خداحافظی ---> 2ست به مدت 1 دقیقه با سرعت متوسط

8- چرخش بازو ها از کتف ---> 30 ثانیه به سمت جلو و 30 ثانیه به سمت عقب

9-پل ---> 8  * 2

10- عبادت ---> 2 ست در هرست 15 مرتبه دست به سمت بالا و پایین

11-کشش بازو ها 1 ست 20 ثانیه ای برای هر دست

---

یکشنبه (زیر بغل - فیله - پشت بازو )

1-پشت بازو با صندلی ---> 10 * 3

2- پشت بازو سر بالا ---> 8 * 3

3- شنا سوئدی دست جمع  --->8 * 8 * 10 

4- پشت بازو از حالت خم نشسته ---> 8 * 10 * 12  ( این حرکتو با دمبل میان ولی من برای شما گذاشتم ..میتونین از ظرف اب معدنی استفاده کنین پرش که کنین در حدی میشخ که فشار بیاره )

5- زیر بغل پارویی ---> 7 * 3 (فقط از هر تکیه گاهی که استفاده میکنین مطمئن بشین محکم باشه هم برا بازو هم زیر بغل خوبه این حرکت )

6- بارفیکس ---> 6 * 3 ( اگر احساس میکنین نمیتونین بیاین خوبه که بگین یکیکمکتون کنه خیلی زود پیشرفت میکنین و میتونین خودتون بیاین)

7- عضلات پشت ---> 10 * 3

8- سوپرمن  ---> 8 * 3 ( خیلی اروم بیاین وقتی هم که میاین سعی کنین عضلات فیلتونو سفت کنین )

9- سلام ژاپنی ---> 15 * 3 ( توی عکس داره با هالتر میاد ولی شما میتونین دست به سینه بیاین ...فقط زانو هاتونو اصلا خم نکنین تا فشار رو کمر باقی بمونه )

---

سه شنبه ( شکم - سر شانه -ساعد)

1-کرانچ نیمه ---> 8 * 3

2- شکم چرخشی با جسم ---> 8 * 3 ( از هر جسمی که کمی وزن داشته باشه میتنین استفاده کنین )

3- دراز و نشست دست صاف ---> 7 * 3 ( این حرک برای اینکه به کمر اسیب نرسه سعی کمرتو صاف نگه داری در حین بالا اومدن *

4- پیاده روی خوابیده ---> 2 ست 20 ثانیه ای

5- پرس سرشانه ---> 10 * 3 ( حرکت باحالیهبه قول اقا آرشام مردونست )

6- نشر از جانب ---> 10 * 3 ( این حرکتم نیازمند جسمیه که وزن داشته باشه من همون بطریو پیشنهاد میکنم ..شما اگه چیز بهتری به ذهنت رسید به من بگو)

7- نشر خم ---> 8 * 3

8- حرکت چکش تُور ---> برای هر دست 2 ست 1 دقیقه ای  ( عکسو ببین اون حرکتی که نوشه thor hammer منظورم اونه)

9- خداحافظی ---> 2 ست و در هر ست 40 ثانیه

10- حرکت باد بزن ---> 1 ست 2 دقیقه ای

---

چهارشنبه ( پا)

1- اسکات استقامتی ---> 12 * 4

2- لانگز درجا ---> 10 * 3

3- اسکات با دیوار ---> 2 ست و در هر س 1 دقیقه مکث

4- پله از پهلو ---> 10 * 3 ( در هر ست حساب کن با هر پا 10 بار بری بالای میز یا صندلی )

5- برپی جهشی ---> 7 * 3 ( بعد از اینکه رفتی پایین و اومدی بالا جهش هم داشته باش مثه عکسه )

6- عضلات پشت پا ---> 8 * 3

7- عضلات همسترینگ ---> 10 * 3 ( توضیح این حرکت اینجاست )

8- حرکت پرنده سگ --- 8 * 2 ( در هر ست هر پا 8 تا )

9- دو قلو تک پا ---> 10 * 4 

---

قبل از شروع تمرین بدنتو گرمکن به ودت 3 الی 5 دقیقه برای اموزش گرم کردن اینجا رو مطالعه کن ..

بعد از تمرین هم حتما بدنتو سرد کرد کن تا این امکان برای عضلاتت فراهم کنی تا بهتر رشد کنن و از گرفتگی هم جلوگیری کنی و اموزش سرد کردن اینجا رو مطالعه کن.

گفته بودی که میخوای انعطافت بیشتر شه..انجام این حرکات کششی قبل و بعد از تمرین همراه با تمرین خیلی تاثیر داره مخصوصا انجام درست کششی ها

برای گودی کمر اینجا رو مطالعه کن

در کنار تمرین ها برنامه غذایی که داداش اسحاق بهتون دادنو رعایت کنین برنامه ی خیلی خوبیه و خیلی بهتون و پیشرفت سریعتر کمک میکنه

در مورد حرکتا ..همه رو با عکس گذاشتم روشون کلیک کنی عکسشون میاد همچنین هر سوالی داشتی من در خدمتم و البته در دسترس  

امیدوارم راضی باشی..و باز ببخش اگه کمی دیر شد

[رامـــتین=)]

برنامه داداش قاصدک 

شنبه 

1- کرانچ نیمه ---> 7 * 3

2- شکم با دیوار ---> 7 * 3

3- پیاده روی خوابیده ---> 2 ست 20 ثانیه ای

4- تویست ---> 2 ست 3 ثانیه ای

5- نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل ---> 1 ست 30 ثانیه ای

---

دوشنبه 

1- شنا سوئدی ---> 7 * 3

2- شنا با تکیه بر زانو ---> 7 * 3

3- پشت بازو با صندلی ---> 8 * 3

4- خداحافظی ---> 2 ست 1 دقیقه ای

5- پل ---> 7 * 3

---

 چهارشنبه 

1- اسکات استقامتی ---> 12 * 4

2- لانگز درجا ---> 12 * 4

3- اسکات با دیوار ---> 2 ست و در هر ست 1 دقیقه ( در هر ست  مثل عکس تو این شرایط قرار بگیرین ویک دقیقه مکث کنین )

4- برپی جهشی ---> 7 * 3 ( بعد که اومدین بالا بجهین سمت بالا مثه عکس)

5- حرکت پله ---> 20 * 2 ( در هر ست 20 بار برین بالای مانع )

6- دو قلو تک پا ---> 12 * 4

---

قبل از شروع تمرین حتما بدنتونو گرم کنید به مدت 3 تا 5 دقیقه خیلی نتیجه ی بهتری داره برای اموزش گرم کردن اینجا رو مطالعه کنین

بعد از تمرین هم حتما بدنتو سرد کرد کنین  و برای اموزش سرد کردن اینجا رو مطالعه کنین.

روز هایی که تو خونه تمرین میکنین دیگه بهتر پیاده روی نکنین تا اذیت نشین.

برنامتونو سبک دادم برای  شادابی و تحرک کافی..ان شاءالله در اینده برنامه های سنگین تر ، روزای تمرینی بیشتر و بدنی قویتر

اگه هر سوالی در مورد حرکتا داشتین من در خدمتم 

[lasuta]

لاسوتا / 21دی /9 روز ورزش