دوست خوبم به کانون ترک خودارضایی خوش اومدی. اگر این پیغام رو می بینی، به این خاطر هست که هنوز ثبت نام نکردی. برای ثبت نام اینجا کلیک کن تا به ما ملحق شی و از تمام امکانات سایت استفاده ببری.
اگر قبلا ثبت نام کردی، می تونی از اینجا وارد شی.
مهمان عزیز : .::.:. مصاحبه با آقای soshians رو از دست ندید .:.::.


امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
#1
س: سلام!
ج: سلام ورزشکار!

Muscular


س: هدف این تاپیک چیه؟

ج: هدفمون تو این تاپیک اینه که حرکات صحیح تمرین کردن توی خونه رو نشون بدیم. تا کسایی که برنامه توی تاپیک «ز نیرو بود مرد را راستی...» برنامه میگیرن بیان و اینجا روش درست انجام حرکات رو یاد بگیرن.



س: تو این تاپیک چه تمرینهایی پیدا میشه؟

ج: توی این تایپک با مطالب زیر آشنا میشید:


1- گرم کردن و سرد کردن

2- حرکات ورزشی مناسب و قابل اجرا در خانه:
با چندین حرکت مختلف قابل اجرا با حداقل امکانات خانگی و در ضمن مناسب و دقیق آشنا میشیم.


لیست این حرکات:
1. شنای سوئدی
2. شنای سربالا
3. شنای سوئدی سر پایین
4. درازنشست
5. حرکت تخته پهلو/اصلاح شده
6. حرکت تخته جلو
7. زیربغل پارویی/سر پایین
8. زیر بغل نیمکت
9. زیر بغل پارویی با چهارچوب در
10. تقویت عضلات پشت
11. پرس سرشونه/سرپایین
12. کلاغ پر
13. پشت بازو ایستاده کنار دیوار 
14. حرکت پله
15. حرکت پرنده سگ
16. دوی درجا
17. شنای سوئدی روز زانو
18. درازنشست درجا
19. دراز نشست درجا پیچ
20. قدم بلند
21. سوپرمن
22. ساق تک پا
23. برپی
24. پروانه
25. کوهنورد
26. قدم بلند معکوس و لگد

س: چه طور می‌تونم از این تاپیک استفاده کنم؟

ج: ورزشکارای کانونی توی تاپیک «زنیرو بود مرد را راستی...» ثبت نام می‌کنن و برنامه‌های ورزشی‌شون رو اونجا اعلام می‌کنن. اگر کسی بود که برنامه‌ای برای خودش نداشت و دوست داشت یه برنامه داشته باشه. توی همون تاپیک درخواست میده و برنامه دریافت میکنه. و شیوه‌ی درست انجامشون رو از این تاپیک میبینه.


س: آیا تمرین‌های ورزشی برای درمان مشکلاتی مثل گودی کمر رو میشه اینجا پیدا کرد؟

ج: بله به همت آبجی سنا که تحصیل کرده‌ی این زمینه و آشنا با «تمرین درمانی» هستن مطالبی در این مورد جمع شده. ایشون زحمت کشیدن و توی این تاپیک چند تمرین برای درمان مشکلاتی که این پایین میبینید تهیه کردن:

1. ورزش های مناسب برای اصلاح گودی کمر
2. ورزش های مناسب برای اصلاح شانه گرد یا کایفوز


س: میخوام چربی‌سوزی کنم و وزنم رو کم کنم. چه برنامه‌ای برای من بهتره؟

یکی از بهترین برنامه‌ها برای کاهش وزن و چربی سوزی برنامه‌های HIIT یا Hight Intensity Interval Training هست که بین خودمون بهش میگیم برنامه‌ی اینتروال.

در مورد برنامه‌های HIIT اینجا بخونید.


س: میخوام وزنم رو بیشتر کنم و عضلاتم رو تقویت. چه برنامه‌ای برای من بهتره؟

برای تقویت عضلات یکی بهترین برنامه‌ها برنامه‌های Strength Training هستن. این نوع برنامه‌ها خیلی متفاوت میتونن باشن.

در مورد Strength Training اینجا بخونید.


س: میخوام یه برنامه فقط برای سلامتی و شادابی داشته باشم چه برنامه‌ای برای من بهتره؟

یکی از بهترین برنامه‌ها برای تقویت عضلات و بهبود آمادگی جسمانی توی کمترین زمان با بهترین بازدهی، برنامه‌های ورزش ایستگاهی یا Circuit Training هستن.

در مورد برنایمه ایستگاهی اینجا بخونید.



س: آقا من میدونم ورزش چیز خوبیه ها ولی اصلا انگیزه و حوصله‌اش رو ندارم چی کار کنم؟

به این تاپیک سر بزن : اگه میخوای ورزشکار بشی بیا تو
فرم رو پر کن و ادامه بده تا انگیزه‌ش رو پیدا کنی دوست ورزشکار من!


یه راه دیگه هم اینه که از حداقل زمان و حداقل زحمت ممکن استفاده کنید و طبق حرکات ورزشی که داداش دیاموند اینجا معرفی کردن خیلی ساده فعالیت جسمانی داشته باشید.




*** جا داره اینجا از آبجی سنــا و دوست خوبم داداش armin100 و دادش عزیزم diamond111 تشکر کنم که خیلی توی تهیه مطالب این تاپیک زحمت کشیدن! ***


Khansariha (18)



*** اگر به نظرتون مطلبی غلط اومد یا تصویری به هر دلیل مناسب نبود کافیه فقط در پ.پ بهم بگید بچه ها! در اسرع وقت درستش میکنم! خیلی ممنونتون هم میشم! ***


ehteram
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#2
«گرم کردن»
(Warm Up)

هدف گرم کردن: با حرکات ایزومتریک و کششی مفاصل و عضلات مون رو با حرکات دقیق و حساب شده آماده‌ی فشارهای بیشتر می‌کنیم و دمای بدنمون رو طی حرکات پویا چیزی حدود نیم درجه بالا میبریم. 

پس یه برنامه گرم کردن شامل این حرکاته:
جرکت کششی: یه عضله رو تا آستانه ی درد میکشید یعنی تا حداکثر جایی که دردی حس نکنید ولی کشش رو حس کنید.
حرکت ایزومتریک: یه عضله رو در حالت منقبض و تحت فشار نگه میدارید. (مثلا روی نوک پنجه پا بلند میشید)
حرکت دینامیک یا پویا: عضله هدف رو مرتب منقبض و آزاد میکنید.


نکات:

1. هر حرکت کششی حداقل 8 ثانیه باید طول بکشه (اگه آروم از 1001 تا 1008 بشمارید تقریبا میشه 8 ثانیه)

2. هر حرکت چرخشی یا پویا باید حداقل 8 بار تکرار بشه

3. این لیستیه که من ازش استفاده میکنم. میتونید به این لیست حرکات خودتون رو اضافه کنید یا میتونید کلا حرکات خودتون رو برید ولی سعی کنید همه ی عضلات و مفاصل رو گرم کنید.

4. برای اینکه راحتتر این لیست رو حفظ بشید:
3 حرکت کششی ایستاده با دو دست
2 حرکت کششی تک دست
4 حرکت کششی نشسته و خوابیده برای کمر
2 حرکت کششی ایستاده برای پاها
2 حرکت پویا برای دست‌ها و پاها
1 حرکت کششی برای گرم کردن ساعد و مچ
(مجموعا 14 حرکت)



حرکات:

1. کشش عضلات خارج دست و زیر بغل
موقع انجام این حرکت سعی کنید که تمام بدنتون راست قرار بگیره

[تصویر:  Warmup-01.png]

2. کشش عضلات کتف، پشت
پاها رو به اندازه ی عرض شونه باز کنید

[تصویر:  Warmup-02.png]

3. کشش عضلات بالای سینه و سر شانه

[تصویر:  Warmup-03.png]

4. کشش عضلات پشت و کتف

[تصویر:  Warmup-04.png]

5. کشش زیر بغل و پشت بازو

[تصویر:  Warmup-05.png]

6. کشش پشت پا و کمر
اگر نمی تونید که پنجه ی پا رو بگیرید، بیش از حد فشار نیارید ساق پاتون رو بگیرید

[تصویر:  Warmup-06.png]

7. کشش داخل پاها و کمر
پاها رو به سمت خودتون بکشید تا کشش رو توی کمر و بین پاها حس کنید.

[تصویر:  Warmup-07.png]

8. کشش کمر، پهلو ها و باسن
آرنج رو به پهلوی زانو فشار بدید تا حد ممکن گردن رو بچرخونید و پشت سرتون رو نگاه کنید

[تصویر:  Warmup-08.png]

9. کشش عضلات کمر و باسن
برای هر پا حداقل 8 ثانیه

[تصویر:  Warmup-09.png]

10. کشش عضلات دوقلوی پشت ساق
به زانوی پای جلو زیاد فشار نیارید باید کشش رو پشت ساق پای عقب حس کنید

[تصویر:  Warmup-10.png]

11. کشش عضلات جلوی پا

[تصویر:  Warmup-11.png]

12. حرکت پویای ضربدری دست و پای مقابل
دست و پای مقابلتون رو به هم برسونید و سعی کنید تا جایی که میتونید پا ها رو راست بالا بیارید.

[تصویر:  Warmup-12.png]

13. حرکت چرخشی عضلات کتف و شانه و سینه
هر جهت 8 حرکت یک بار در جهت عقربه های ساعت یک بار برخلاف

[تصویر:  Warmup-13.png]

14. کشش عضلات ساعد و گرم کردن مفصل مچ
هر دست دو حرکت هر حرکت کششی حداقل 8 ثانیه

[تصویر:  Warmup-14.png]



پرینت حرکات :
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#3
«سرد کردن»
(Cool Down)

دلیل اصلی سرد کردن اینه که برای جلوگیری از گرفتگی عضلات خون رو توی عضلاتمون جریان دوباره ای بدیم و با کشش اونها اسید لاکتیک تولید شده در عضلات رو خارج کنیم (دست کم این چیزیه که من خوندم)


پس حرکات سرد کردن معمولا شامل اینها میشه:
1. حرکت پویا(دینامیک) سبک
2. حرکات کششی


حرکات لیست من: (شما میتونید از لیست خودتون استفاده کنید)

1. کشش پشت بازو و پشت و ساعد

[تصویر:  CoolDown-01.png]

2. کشش پشت بازو

[تصویر:  CoolDown-02.png]

3. دو درجا نرم و سبک:
دست ها رو شل و بی حرکت در دو طرف بدن آویزون نگه دارید و آروم درجا راه برید. (یه جوری که دستها با دوی درجا زدن هاتون تکون بخورن)

(سعی کردم واسه این یکی عکس پیدا کنم نبود چیزی این عکس پایین دستاش آویزون نیست دو طرف بدنش!)

[تصویر:  CoolDown-03.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#4
«حرکت شنای سوئدی»
(Pushup)

[تصویر:  Pushup.gif]

1. به فاصله ی دست ها دقت کنید کمی بیشتر از عرض شانه هست. پنجه دستها به بیرونه و شونه ها کمی خم شده نه به اندازه ای که بازوها در راستای بدن باشن فقط به اندازه ای که دستاتون راحت باشه. 
(یه نکته وجود داره که هرچی دست ها رو باز تر بزارید روی عضلات سینه فشار بیشتری میاد و هرچی جمعتر بزارید روی عضلات پشت بازو.)

2. ***مهم***: حتما به صاف بودن کمر و باسن و پشت دقت کنید اگر کمر پایین بیوفته یا خم بشه به بیرون به ستون فقرات فشار میارد!  اگر بار اولی هست که این حرکت رو انجام میدید ترجیحا یا از آینه استفاده کنید یا از یک نفر بپرسید که کمرتون صاف هست یا نه.

3. وقتی در پایین ترین نقطه ی حرکت قرار می گیرید آرنج ها باید حدود 90 درجه خم شده باشن.

4. ***مهم***: گردن رو تا حد امکان راست نگه دارد در طی حرکت. و گرنه ممکنه به پشت و ستون فقرات آسیب برسه.


عضلاتی که در این حرکت درگیر هستن:

رنگ زرد بیشترین تاثیر
رنگ آبی روشن تاثیر نسبتا کمتر

[تصویر:  Pushup-Effect.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#5
«شنای سربالا»
(Incline Pushup)

شنای سوئدی ممکنه برای بعضیا سخت باشه یا اینکه ترجیح بدن که به جای حرکات قوی تعداد حرکاتشون رو زیاد کنن تا بیشتر برای چربی سوزی مناسب باشه. برای کسایی که میخوان به مچشون به هر دلیل فشار کمتری بیاد هم مناسبه.

[تصویر:  InclinePushup.gif]

1. کاملا مشابه شنای سوئدی هست فقط روی یه سطح بالاتر از زمین انجام میشه. مثلا روی صندلی یا مبل یا تخت خواب.

2. حتما به نکات شنای سوئدی برای انجام این حرکت توجه کنید عضلاتی که درگیر هستن هم مشابه شنای سوئدی هست.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#6
«درازنشست»
(Situp)

[تصویر:  Situp.gif]

این حرکت خیلی آشنا و مشهوره ولی شیوه ی انجامش غالبا اشتباهه و به به ستون فقرات آسیب میرسونه.
بهترین شکل انجامش به شکلیه که توی تصویرها این پایین توضیح داده شده.


شیوه ی صحیح انجام حرکت درازنشست:

1. پشت صاف روی زمین و زانوها 90 درجه

[تصویر:  Situp-01.png]

2. دستها به صورت ضربدری توی هم روی سینه

[تصویر:  Situp-02.png]

3. به عضلات شکم فشار بیاورید

[تصویر:  Situp-03.png]

4. تا جایی که سر و گردن و پشت از زمین جدا شده و بالا بیاید

[تصویر:  Situp-04.png]

5. بعد  همینطور که پشت خم هست، بالا تنه را بالا بکشید تا جایی که آرنج ها به پاها بخورند.

[تصویر:  Situp-05.png]

نکته ها:

1. مهم اینه که کامل سر و گردن رو بالا بکشید بعد بالا تنه رو. اینجوری به کمر فشار کمی میاد.
2. و دست ها رو هم پشت سر نذارید که به گردن و پشت نا خوداگاه فشار نیاد.
3. من نظرم اینه که مثل اون انیمیشن اولی نکنید که خیلی زانو ها رو توی شکم بکشید و همین قدر که آرنجها به پاها برسه خوبه.


ناحیه اثر (عضلاتی که درگیرن و تقویت میشن):
بیشتر روی شکم و پهلوها و خیلی کم روی کمر موثره.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#7
«حرکت تخته پهلو»
(Side Plank)

[تصویر:  SidePlank.gif]

سابقا به این حرکت، «حرکت پهلو» یا «حرکت پل» هم میگفتم اما دیدم باز ممکنه که با حرکات دیگه قاطی بشه واسه همین معادل لغوی خارجکیش رو گذاشتم 4chsmu1

این یه حرکت ایزومتریک هست یعنی عضله توی یه حالت منقبض قفل میمونه تا حرکت تموم بشه و فقط مسئله اصلی اینه که چند ثانیه این حرکت رو میتونید انجام بدید.

از یه تازه کار انتظار میره حدود 10 ثانیه رو انجام بده. ولی راحت میشه تا 30 ثانیه افزایشش داد با تمرین.

نکات:
1- حرکت رو برای هر دو طرف انجام بدید
2- برای شمارش زمان از خیلی معمولی اعداد رو از 1001 بشمارید و بالا برید یعنی مثلا 1001، 1002، 1003،... اینجوری هر شمارشتون تقریبا یک ثانیه طول میکشه یا میتونید مثل من کنار یه ساعت حرکت رو انجام بدید و صدای تیک تیک ساعت رو بشمارید.


«حرکت تخته پهلو اصلاح شده»
(Modified Side Plank)

[تصویر:  ModifiedSidePlank.jpg]

من این حرکت رو همینجوری انجام میدم. که به زانو هم کمتر فشار میاره و البته آسونتر هم هست.

فقط کافیه زانو ها رو جمع کنید.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#8
«حرکت تخته جلو»
(Front Plank)

[تصویر:  FrontPlank.gif]

این حرکت هم ایزومتریک هست ولی ناحیه اثرش متفاوته.

ناحیه اثر (عضلات هدف):
عضلات جلوی شکم
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#9
«زیربغل پارویی»
(Bodyweight Rows)

[تصویر:  BodyweightRows.gif]

فقط احتیاج به یه میز تحریر یا میز ناهار خوری دارید.

نکات:
***مهم*** از ثابت بودن میز یا وسیله ای که ازش استفاده میکنن مطمئن باشید
***مهم*** بدن (باسن، کمر، پشت، گردن) رو ثابت و راست نگه دارید خم نشید یا گردن تون رو به داخل جمع نکنید.


«زیر بغل پارویی سرپایین»
(Decline Bodyweight Rows)

[تصویر:  DeclineBodyweightRows.gif]

مثل قبلی هست.
نکاتش هم هموناس.

من خودم این یکی مدلش رو انجام میدم ولی زانو هام رو روی یه صندلی میزارم. یه کمی آسونتر میشه وقتی زانو ها روی صندلی هستن ولی کمک میکنه درست تر انجامش بدم.


عضلات هدف هر دو حرکت:

[تصویر:  BodyweightRows-Impact.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#10
«زیر بغل نیمکت»
(Bench Dip)

[تصویر:  BenchDip.gif]

کلا حرکت دیسیپلین داریه ازش خوشم میاد!!
من از یه صندلی و تخت خوابم استفاده میکنم دستام روی صندلی و پاهام روی تخت. یه اثر خیلی خوبی روی پشت بازو داره.

عضلات هدف:
فرقش با زیر بغل پارویی اینه که روی عضلات پشت بازو به جای جلو بازو اثر میکنه!! ولی اثرش روی زیر بغل همچنان پا برجاس!
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#11
«زیر بغل پارویی با چهارچوب در»
(Door-Frame Rows)

[تصویر:  DoorFrameRows.gif]

از چیزی که خیلی تو این حرکت خوشم میاد اینه که روی جلو بازو اثر خوبی داره و این اثر رو میتونین تنظیم کنین هرچی روی چهارچوب در که دستا رو بالاتر بگیرید فشار روی عضلات جلو بازو بیشتر میشه (البته تا یه حدی! حداکثر در حد ارتفاع شونه ها) و هرچی پایین تر بگیرید روی عضلات زیر بغل تاثیر داره.

من از این حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده میکنم که توی تعداد زیاد مثلا ست های 40 تایی خیلی مفیده به نظرم.
آخه بدون داشتن دمبل و هالتر حرکت هایی که میتونن عضلات جلو بازو رو تقویت کنن کم هستن ولی این اثر خوبی داره.

نکات:
بدن رو صاف نگه دارید و و پنجه‌ی پاها رو کنار دیوار بزارید و تا جایی که دستتون کاملا باز بشه عقب بیاید.

عضلات هدف :
همون عضلات زیر بغل پارویی هستن ولی اثرش روی جلو بازو یه چیز دیگه س.
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#12
«تقویت عضلات پشت»
(Hip Thrust)

[تصویر:  HipThrust.gif]

آقا من از اسم فارسی که توی باشگاه‌ها واسه‌ی این حرکت استفاده میکنن بی اطلاعم! و ترجمه‌ی لغوی انگلیسیش هم بی‌تریبیتی میشه! واسه همین یه اسم هویجورکی واسش انتخاب کردم امیدوارم شما هم به دلتون بچسبه!

این حرکت برای ورزش خانگی بانوان توصیه میشه آقا! توصیه!
ولی دلیل نمیشه واسه آقایون توصیه نشه. من خودم انجامش میدم توی لیست حرکاتمم هست.

نکات:
1- *** مهم *** برعکس این آقاه توی این عکس شما انقد سریع و شدید انجامش ندید خیلی با متانت و آروم.
2- برای درست انجام دادن این حرکت تا جایی که میتونید باسن رو بالا بکشید که فشار رو روی عضلات پشتتون احساس کنید.
3- کلا این حرکت بدون وزنه حرکت نسبتا آسونیه ولی انجام دادنش در تعداد بالا خیلی مفیده


عضلات هدف:
همانطور که در شکل ملاحضه میفرمایید روی عضلات پشت مثل باسن و کمر و پشت پا موثر میباشد!

[تصویر:  HipThrust-Impact.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#13
«پرس سرشونه»
(Pike Press)

[تصویر:  PikePress.gif]

این حرکت نسبت به شنای عادی تاثیر خیلی بیشتری روی عضلات سرشونه و بالا سینه داره.

نکاتش مثل نکات مربوط به شنای سوئدی هست با این تفاوت که باید کمر رو خم ولی زاویه‌اش رو ثابت نگه دارید.


«پرس سرشونه سرپایین»
(Declined Pike Press)

[تصویر:  DeclinedPikePress.gif]

من خودم این یکی حالت سرپایینش رو انجام میدم با این تفاوت که اولا پاهام رو روی میز تحریر میذارم و ثانیا چون دستام روی زمین هست، نمی شه که انقد که این داداشمون میاد پایین بیام پایین فقط تا این حد که سرم به زمین نخوره میام پایین.

حرکت آسونی نیست فشار زیادی روی عضلات سرشونه میاره ولی خیلی حرکت مناسبیه واسه آقایون!
اصلا حرکت مردونه‌ایه آقا! مردونه! 4fvfcja


نکات:
*** مهم *** دستاتون رو یه جای مطمئن بذارید مطمئن بشید که لیز نمیخورید! وگرنه عواقب خطرناکی ممکنه داشته باشه.
*** مهم *** اگر حالت دومی واستون سخته به خطرش نمی ارزه! به شکل اول انجامش بدید! اما اگر سخت نیست این حالت دوم به دلیل فشار بیشتری که روی عضلات میاره برای درشت شدن عضلات سرشونه خوب است!

عضلات هدف:
واضحه که «دگر» اثری روی سرشونه ها داره! و البته روی بالا سینه، کول و پشت بازو هم موثره.
توی حالت سرپایین، نسبت به حالت معمولیش، اثرش روی بالا سینه کمتر و روی سرشونه بیشتره.

[تصویر:  PikePress-Impact.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#14
«کلاغ پر»

(Squat)



[تصویر:  447ca9d1-2f60-457e-ad49-fffde1a0d782.gif]


[تصویر:  u88xkwlttkbvemdmqpqa.gif]

گرچه خیلی فرق نمی‌کنه ولی مدلی که توی انیمیشن دوم انجام میشه و دستا هم حرکت میکنن صحیح‌تره.
(این صندلی یا نیمکت توی انیمیشن دوم فقط واسه مشخص کردن مقداری هست که پایین میاید و الزاما نیازی به اون نیست)

کلا به نظرم خیلی مهمه که این حرکت درست انجام بشه پس جزئیات انجام صحیح این حرکت رو این پایین میارم:
(من خودم زانوی آسیب دیده دارم شاید واسه همین خیلی تاکید روی انجام صحیحش دارم)

نکات ***همگی مهم*** :

1. اولا که پاها رو به اندازه عرض شونه ها باز قرار بدید و راست وایسید
[تصویر:  60i1dql8tlrnsgi50b7t.png]

2. پنجه پاها رو به سمت بیرون قرار بدید یه مقدار!

[تصویر:  s8czgmvxm5io7euduzq4.png]


3. زانوها رو جوری خم نکنید که وزنتون روی اوناه بیوفته یعنی خیلی به جلو تمایل نداشته باشید باسن باید در طی انجام حرکت عقب تر از پاشنه پا باشه
[تصویر:  azcyca3hk354zxi3ul1.png]


4. زانو ها نباید به سمت داخل خم بشن باید به سمت بیرون خم بشن حتما! و طی تمام حرکت باید پاشنه ها روی زمین باقی بمونن وگرنه دارید اشتباه انجامش میدید.
[تصویر:  xece0vgqifia2i0fs6m.png]

5. با پایین اومدن دستها رو بالا ببرید تا تعادل بدن حفظ بشه و فشار روی زانو ها نیاد و فشار بین کمر و زانو تقسیم بشه.
[تصویر:  t1eu8g6t5jptdylvvx3.png]



عضلات هدف:
بیشترین اثر رو روی عضله ی «جلوی پا» داره و بعد عضلات کمر و باسن و بعد هم روی ساق پا.
[تصویر:  7q7fbqp6fal4mm1hu4kk.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط
#15
«پشت بازو ایستاده کنار دیوار»

(Bodyweight tricept )

[تصویر:  5bvgxkhrx7lib56g8kh7.gif]


هرچی دورتر به دیوار وایسید طبیعتا سختتره ولی فاصله ی مناسبش اینه که یه قدم نه چندان بلند از دیوار فاصله بگیرید.
میتونید به جای پشت دست مشت ها رو روی دیوار قرار بدید که به نظر یه مقدار فشار کمتری روی عضله میاره.


*** مهم *** تمام بدن مثل حرکات مشابه باید راست قرار بگیره یعنی کمر خم نشه یا به داخل نیوفته! همین دیگه! (اگه لازمه کنار آینه انجام بدید یا از کسی بخواید که ببینه درست انجامش میدید یا نه.)


عضلات هدف:

کلا قراره رو پشت بازو اثر کنه دیگه!
[تصویر:  v4mxhfkqxue67gx0av.png]
مسئله این نیست که چقدر می‌تونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر می‌تونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!
 

[تصویر:  05_blue.png]
 سپاس شده توسط


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان