صد و یک راهکار ترک خودارضایی

ترک خودارضایی (ترک جق یا ترک جلق) خواسته‌ی بسیاری از نوجوانان و جوانان است.

عادت به خودارضایی پسر و دختر ندارد. مرد و زن هم ندارد. هر کس ممکن است به آن گرفتار شده و به‌دنبال ترک خودارضایی باشد.

انجمن کانون ترک خودارضایی به نشانی ktark.com، سال‌هاست در زمینه ترک خودارضایی فعالیت کرده و به نوجوانان و جوانان درگیر گناه خودارضایی کمک می‌کند. حال، این انجمن با قدمتی دوازده ساله، صد و یک راهکار برای ترک خودارضایی را با نظم و دقت فراوان جمع‌آوری کرده است.

مطالب جمع‌آوری‌شده کانون ترک خودارضایی، در قالب ۳۳ دسته‌بندی موضوعی ارائه‌ شده است. به‌این‌ترتیب، خواندن این راهکارها برای مخاطبان ساده‌تر و کاربردی‌تر خواهد بود. تا پایان با ما همراه باشید.

داشتن دیدگاه درست نسبت به ترک خودارضایی

1. نوع نگاه‌مان را تغییر دهیم. خودارضایی اگر باعث شده زندگی ما به ویرانی کشیده شود، اما ترک خودارضایی هم می‌تواند دریچه‌ی متفاوتی از زندگی را به روی ما بگشاید. ترک خودارضایی می‌تواند نقطه عطف زندگی ما و زمینه‌ساز روزهای خوب پیش رو باشد.
2. برای بهبودی از این عادت، انتظار نتیجه یک شبه نداشته باشیم. تغییرات را کوچک کوچک در زندگی‌مان اعمال کنیم اما پیوسته و دنباله‌دار. بپذیریم که گرفتار عادت خودارضایی هستیم و برای ترک کامل خودارضایی نیاز به زمان داریم.
3. مسیر ترک خودارضایی پر است از دست‌اندازهای مختلف. سختی‌های ابتدای راه را بپذیریم. اهل استقامت و تلاش ادامه‌دار باشیم تا به بخش ساده و شیرین آن هم برسیم.
4. انتظار نداشته باشیم خودارضایی خودبه‌خود ترک ‌شود. باید کمر همت ببندیم و ابعاد مختلف زندگی‌مان را تغییر دهیم. هرگاه جنبه‌های مختلف زندگی‌مان در جهت درست تغییر کند، ترک خودارضایی هم در آن بین اتفاق خواهد افتاد.

باور ما به خود برای ترک خودارضایی

5. خودمان را با همه بدی‌ها و خوبی‌های‌مان بپذیریم. تا زمانی که سر جنگ با خودمان داشته باشیم، ترک خودارضایی به هیچ نتیجه قابل توجهی نخواهد رسید.
6. میل جنسی خود را درک کنیم. همه‌ی انسان‌ها نیاز جنسی دارند. بابت این میل و این نیاز، خود را سرزنش نکنیم. ما فقط راه درست ارضای جنسی را اشتباه پیدا کرده‌ایم.
7. به خودمان و توانایی‌های‌مان باور داشته باشیم. خودمان را ضعیف و سست‌اراده نبینیم. نسبت به ترک خودارضایی امیدوار باشیم. وقتی بقیه توانسته‌اند به پاکی برسند، پس ما هم قطعا می‌توانیم. بد نیست سری به افتخارات کانون ترک خودارضایی بزنیم. این افراد بیش از دو سال از ترک خودارضایی آن‌ها گذشته است.

نوع نگاه ما به خودارضایی

8. نگاه دینی به موضوع می‌تواند کمک‌کننده باشد. یادمان باشد که خودارضایی گناه کبیره است. وقتی چیزی گناه کبیره اعلام شده یعنی این‌که آسیب جدی برای ما به‌دنبال دارد. آسیب به جسم، روح و روان‌مان.
9. صحبت‌های برخی روان‌شناسان روشن‌فکر که خودارضایی را در حد کم سالم می‌دانند جدی نگیریم. این‌که می‌توان خودارضایی را کم انجام داد و آن را ادامه داد. کمتر کسی هست که خودارضایی را انجام داده باشد و به آن اعتیاد پیدا نکرده باشد.

عوارض خودارضایی و فواید ترک خودارضایی

10. به عوارض خودارضایی از ابعاد مختلف جسمی، روحی و روانی فکر کنیم. بی‌ارادگی، کاهش اعتماد به نفس، از بین رفتن عزت نفس، حس حقارت، تنهایی، اضطراب، خشم، خستگی و افسردگی. ترک خودارضایی می‌تواند آسیب‌های واردشده به ما را جبران کرده و ما را در مسیر بهبودی قرار دهد.
11. به سوخت شدن فرصت‌هایی که تا به حال خودارضایی از زندگی ما گرفته فکر کنیم. تمام مدت‌هایی که صرف این کار می‌شد، صرف چه کارهای ارزشمند و مفید دیگری می‌توانست بشود؟ از طرف دیگر، با ترک خودارضایی چه فرصت‌هایی پیش رو خواهیم داشت؟
12. به آثار و فواید ترک خودارضایی فکر کنیم. حس آزادی، پیدا کردن نظم فکری، رسیدن به آرامش، باحوصله‌تر شدن، شاداب‌تر شدن، پرانرژی‌تر شدن، افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس. فکر کردن به این موارد می‌تواند موتور محرک ما برای ترک خودارضایی باشد.

تصمیم به ترک خودارضایی

13. تا زمانی که خودمان از صمیم قلب نخواهیم خودارضایی را ترک کنیم، هیچ‌کس نمی‌تواند برای ترک خودارضایی به ما کمک کند. خودمان به‌شخصه چقدر از ته دل خواهان ترک خودارضایی هستیم؟ چقدر برای این تصمیم قاطع و جدی هستیم؟
14. اهداف‌مان از ترک خودارضایی را روی یک برگ کاغذ بنویسیم. تمام چیزهایی که انگیزه ما برای رسیدن به پاکی هستند. تمام دلایلی که به خاطر آن‌ها دوست داریم خودارضایی را ترک کنیم. کاری به دلایل و اهداف و شنیده‌‌های‌مان نداشته باشیم. دلایل واقعی خودمان را بنویسیم.
15. لذت‌های حاصل از رسیدن به پاکی را بنویسیم. چه احساسات خوبی می‌تواند ترک خودارضایی برای ما به دنبال داشته باشد؟ با دوری از خودارضایی چه شور و شعفی وجود ما را فرا می‌گیرد؟
16. رنج‌های ناشی از انجام خودارضایی را بنویسیم. اگر دوباره و دوباره خودارضایی تکرار شود، چه احساسات منفی را تجربه می‌کنیم؟

کنترل چشم برای ترک خودارضایی

17. ترک خودارضایی بدون کنترل چشم غیرممکن است. کنترل چشم یعنی مراقب از چشم در هر جایی، در هر شرایطی، در هر نقطه و در هر مکانی.
18. در خیابان و خارج از منزل مراقب نگاه‌های‌مان باشیم. هر نگاه بد یعنی یک قدم نزدیک‌ شدن به یک خودارضایی دیگر. هر کنترل نگاه یعنی قدم نزدیک شدن به ترک خودارضایی.

اینترنت و ترک خودارضایی

19. در گشت‌وگذارهای‌مان در اینترنت از اینستاگرام و تلگرام گرفته تا واتساپ و هر شبکه اجتماعی دیگری باید مراقب چیزهایی که می‌بینیم باشیم. اگر برای ترک خودارضایی تلاش می‌کنیم، پس مدام به خودمان یادآور شویم که چشم ما هر پست و کلیپی را لازم نیست ببیند.
20. هنگام جستجو در گوگل، هر نتیجه‌ای را باز نکنیم و روی هر چیزی کلیک نکنیم. کوچک‌ترین محرکی می‌تواند یادآور انجام یک خودارضایی دیگر باشد.
21. فیلترشکن خود را برای مدتی حذف کنیم. از این کار نترسیم. یک ماه یا دو ماه بدون فیلترشکن بودن هیچ آسیبی به ما وارد نخواهد کرد. در عوض، کمک قابل توجهی به خودمان برای شروع مسیر اولیه ترک خودارضایی کرده‌ایم.

ترک خودارضایی و ترک فیلم پورن

22. ترک خودارضایی بدون ترک فیلم پورن محال است. یک بار برای همیشه تصمیم بگیریم که دیگر تحت هیچ شرایطی سراغ فیلم پورن نرویم. هر چقدر هم که نسبت به آن‌ها میل داریم.
23. روزها و هفته‌های اول برای ترک فیلم پورن احتمالا به‌سختی می‌گذرد. اما عمل کردن به این تصمیم دشوار، لازمه ترک خودارضایی است. همین که مدتی بگذرد، به‌تدریج میل ما نسبت به دیدن این فیلم‌ها از بین خواهد رفت.
24. تمام فیلم‌های پورن و عکس‌های آلوده را از روی کامیپوتر، تبلت و موبایل‌مان در اسرع وقت پاک کنیم. ترک خودارضایی با داشتن این فایل‌ها در پاره‌ای از ابهام است. هر چقدر هم سخت است دل از این فایل‌ها بکنیم و همه را به‌صورت کامل حذف کنیم.

کنترل شکم برای ترک خودارضایی

25. برای ترک خودارضایی لازم است از خوردن مواد غذایی محرک پرهیز کنیم. خوردن مداوم موز، خرما، عسل، شکلات، سیر، پیاز و فلفل تند مسیر پاکی را دچار مشکل می‌کند.
26. افراط در خوردن و نداشتن کنترل روی شکم، از موانع ترک خودارضایی است. هر وعده غذایی را به‌اندازه بخوریم و زیاده‌روی نکنیم.
27. شام را آخر شب نخوریم و با شکم پر نخوابیم. بدخوابی حاصل از آن می‌تواند زمینه‌ساز یک خودارضایی دیگر باشد.
28. اگر گرسنگی باعث می‌شود عصبی شویم، مراقب این موضوع باشیم و همیشه چیزی دم دست برای خوردن بگذاریم. اینکه موفق به ترک خودارضایی شویم واجب‌تر از آن است که چند کیلو اضافه وزن پیدا کنیم!
29. می‌توانیم تا حدی از مواد غذایی کاهنده میل جنسی استفاده کنیم. ترک خودارضایی با خوردن کاهو، ماست، آب لیمو،‌ چای به، چای عناب و چای لیموعمانی هموار می‌گردد.

دست‌ورزی و خودارضایی

30. از هر گونه دست‌ورزی دستگاه تناسلی خودداری کنیم. کوچک‌ترین تحریک آلت می‌تواند احساساتی را در ما به‌وجود آورد که منجر به خودارضایی شود.
31. پوشیدن لباس تنگ و چسبان از موانع ترک خودارضایی است. نسبت به لباس‌هایی که می‌پوشیم دقت کافی داشته باشیم. تحریکات ناشی از پوشیدن یک شلوار لی می‌تواند ناخودآگاه ما را به دست‌ورزی بکشاند.

نگه داشتن ادرار و خودارضایی

32. عدم تخلیه به‌موقع ادرار در طول روز باعث می‌شود ناخودآگاه دست‌ورزی کنیم و به دام خودارضایی بیفتیم.
33. عدم تخلیه ادرار قبل از خواب می‌تواند ما را با مشکل مواجه کند. به عنوان یک برنامه همیشگی برای ترک خودارضایی، تخلیه ادرار قبل از خواب را مدنظر داشته باشیم.

بستر خواب مناسب برای ترک خودارضایی

34. اگر عادت داریم به روی شکم بخوابیم، نوع خوابیدن‌مان را تغییر دهیم. می‌ارزد مدتی را به پشت یا به پهلو بخوابیم اما در عوض موفق به ترک خودارضایی شویم.
35. اگر بستر خواب ما به‌گونه‌ای نرم است که محرک ما برای انجام خودارضایی است، تشک یا رخت‌خواب‌مان را تغییر دهیم.

خواب خوب برای ترک خودارضایی

36. ساعت خواب‌مان را تنظیم کنیم تا افکار شبانه مانع ترک خودارضایی نشود. شب‌ها زودهنگام و در ساعت معینی بخوابیم. ذهن ما آخر شب‌ها به‌خوبی کار نمی‌کند و درست و نادرست را به‌راحتی تشخیص نمی‌دهد. تا به خود بیاییم در دام یک خودارضایی دیگر افتاده‌ایم.
37. برای ترک خودارضایی باید به‌اندازه کافی بخوابیم. کم‌خوابی باعث می‌شود در طول روز حوصله نداشته باشیم و این بی‌حوصلگی عاملی برای روی‌آوردن به خودارضایی باشد.
38. به کیفیت خواب‌مان توجه داشته باشیم. قبل از خواب، کارهایی را انجام دهیم که به آرامش خواب ما کمک کند. نه چک کردن شبکه‌های اجتماعی و گشت‌و گذار از صفحه‌ای به صفحه‌ا‌‌ی دیگر.
39. سحرخیزی از مواردی است که به ترک خودارضایی کمک می‌کند. کسی که سحرخیز باشد بیشترین انرژی روزانه را دارد. اهداف زندگیش را بهتر پیش می‌برد. انسان شادتر و امیدوارتری است.

مشکلات روحی عامل خودارضایی

40. از هر چیزی که حال ما را بد می‌کند دوری کنیم. ترک خودارضایی در شرایطی که حال روحی بدی داریم، می‌تواند سخت‌ترین کار دنیا باشد.
41. یادمان باشد که شاید خودارضایی به‌عنوان یک مسکّن چند دقیقه‌ای حال ما را عوض کند. اما احساسات بعد از انجام این کار به قدری بد است که ما را با وضعیتی به‌مراتب بدتر از قبل مواجه خواهد کرد. عذاب وجدان ناشی از انجام گناه خودارضایی، ما را رها نخواهد کرد.
42. برای هر یک از مشکلات زندگی‌مان راهکار درستش را پیدا کنیم. کتاب بخوانیم. از دیگران کمک بگیریم. خودارضایی را پناه مسائل و مشکلات زندگی‌مان قرار ندهیم.

غم، اضطراب و خشم عامل خودارضایی

43. اگر نتوانیم غم و اندوه خود را کنترل کنیم، ترک خودارضایی ممکن نخواهد بود. هنگام غمگین شدن با عضو صمیمی خانواده یا دوست صمیمی خود صحبت کنیم. خودمان را با کاری که مورد علاقه‌مان است سرگرم کنیم. خودارضایی غم ما را برطرف نخواهد کرد.
44. نگذاریم اضطراب و استرس‌های روزمره مانع ترک خودارضایی شود. کارهای‌مان را برنامه‌ریزی کنیم. آن‌ها را قطعه‌قطعه کنیم. برای هر چیزی که بلد نیستیم، کمک بگیریم. هنگام مضطرب شدن، چند نفس عمیق و شکمی بکشیم و بعد به بهترین راهکار برای شرایط پیش‌آمده فکر کنیم.
45. تصمیم بگیریم که از این به بعد خشم و عصبانیت خود را با خودارضایی تخلیه نکنیم. خودارضایی فقط ما را بدخُلق‌تر و عصبی‌تر می‌کند. اگر ترک خودارضایی برای ما مهم است، پس راهکارهای کنترل خشم را فرابگیریم. دور شدن از محیطی که ما را عصبانی کرده. خوردن چند جرئه آب. چند تنفس عمیق شکمی. درست گفت‌گو کردن با دیگران را تمرین کنیم. انتظارات‌مان را از بقیه کاهش دهیم.

افکار منفی، تنهایی و بی‌هدفی در ترک خودارضایی

46. افکار منفی و پریشان یک حفره‌ی همیشه آماده برای خودارضایی است. برای ترک خودارضایی می‌بایست افکار منفی را از خود دور کنیم. افکار منفی را روی یک برگ کاغذ بنویسیم تا تخلیه فکری شویم. سپس آن‌ها را بررسی کنیم و برای هر کدام راهکار مناسب پیدا کنیم.
47. برای دوران اولیه ترک خودارضایی لازم است حجم تنهایی‌مان را کاهش دهیم. بیشتر در جمع‌ها حضور پیدا کنیم. هر خلوتی می‌تواند یادآورنده انجام خودارضایی باشد.
48. بی‌هدفی و بی‌انگیزگی در زندگی از موانع ترک خودارضایی است. به استعدادهای‌مان فکر کنیم. به علایق‌مان. به کارهایی که دوست داریم آن‌ها را دنبال کنیم.

خستگی و تکرار زندگی روزمره در ترک خودارضایی

49. در طول روز به قدری فشار به‌خودمان نیاوریم که دچار خستگی فکری و جسمی شویم. این خستگی می‌تواند زمینه‌ساز خودارضایی باشد. استراحت کافی و به‌موقع را از یاد نبریم.
50. لازمه ترک خودارضایی، داشتن تنوع در امورات مختلف زندگی است. یک زندگی روزمره و تکراری هر کسی را با حال بد مواجه می‌کند.

اعتماد به نفس و عزت نفس در ترک خودارضایی

51. برای تقویت عزت نفس خود وقت بگذاریم تا به ترک خودارضایی کمک کرده باشیم. به خودمان احترام بگذاریم. برای خودمان ارزش قائل باشیم. با خودمان گفتگوی درونی مثبت داشته باشیم.
52. افزایش اعتماد به نفس مساوی است با هموار کردن ترک خودارضایی. انتظارمان از خودمان را پایین بیاوریم. به سراغ تجربه‌های جدید برویم؛ حتی اگر در آن تجربه‌ها فوق‌العاده عمل نکنیم. تمرین کنیم که عقایدمان را ابراز کنیم. به جای عقب‌نشینی در انجام کارها، قدم‌های کوچک برداریم.

بیماری و افسردگی در ترک خودارضایی

53. بیماری‌ها و خصوصا دردهای مزمن می‌تواند مانع ترک خودارضایی شود. برای رهایی از دردهای جسمی، به خودارضایی پناه نیاوریم. خودارضایی نمی‌تواند سردرد، کمردرد یا سرماخوردگی ما را خوب کند. تنها دردی به دردها اضافه می‌کند.
54. کسی که دچار افسردگی باشد، انگیزه‌ای برای ادامه زندگی ندارد؛ چه رسد به ترک خودارضایی. یادمان باشد که افسردگی حاصل انتخاب ماست. از روزی که تصمیم بگیریم افسردگی را رها کنیم و برای آن اقدام‌های عملی انجام دهیم، زندگی ما رنگ دیگری به خود خواهد گرفت.

افکار جنسی عامل خودارضایی

55. داشتن زنای فکری و لذت بردن از افکار جنسی، ترک خودارضایی را با شکست مواجه خواهد کرد. افکار جنسی را در نطفه خفه کنیم و خود را با موضوعی که علاقه‌مندی ما است، سرگرم کنیم.
56. اگر ذهن ما نسبت به موقعیتی یا شخصیتی یا مکانی شرطی شده، سعی کنیم از مواجهه با آن شرایط دوری کنیم. بعد از مدتی از گذشتن پاکی، این شرطی شدن نسبت به موقعیت‌های خاص از بین خواهد رفت.

برنامه‌ریزی برای زندگی در جهت ترک خودارضایی

57. بیکاری در طول روز از عوامل خودارضایی است. برای ترک خودارضایی لازم است برنامه‌ریزی روزانه داشته باشیم و اوقات خود را مدیریت کنیم. در طول روز به‌قدری برای خود سرگرمی و مشغولیت ایجاد کنیم که فکر خودارضایی به سرمان نزند. یا لااقل در سریع‌ترین زمان ممکن بتوانیم حواس‌مان را از خودارضایی به چیز دیگری پرت کنیم.
58. آخر هفته‌ها بالاترین میزان لغزش وجود دارد. اوقات فراغت برنامه‌ریزی‌نشده، ما را به سمت یک خودارضایی دیگر خواهد برد. برای آخر هفته‌های خود برنامه بریزیم.

اهمیت ارتباطات در ترک خودارضایی

59. از دوستان بد و ارتباطات بدی که یادآور انجام خودارضایی است دوری کنیم. ترک خودارضایی با وجود قرار گرفتن هر روزه کنار افرادی که خودارضایی برای آن‌ها پذیرفته‌شده است، کار ساده‌ای نیست.
60. از محیط‌هایی که گوش ما چیزهایی می‌شنود که ترغیب‌کننده به انجام خودارضایی است، دوری کنیم. هر جمع دوستانه‌ای مناسب حضور ما نیست.
61. هنگام گفتگو با دیگران، مراقب زبان‌مان باشیم و هر کلمه و جمله‌ای را بر زبان نیاوریم. کلمات و جملات بد ما چراغ سبزی است برای صحبت‌های آلوده دیگران و درگیر شدن ذهن ما با چیزهایی که مانع ترک خودارضایی است.
62. سعی کنیم در جمع‌هایی حضور پیدا کنیم که ما را به پاکی ترغیب و تشویق می‌کنند. انرژی مثبت دارند و از آن‌ها می‌توانیم همدلی و کمک دریافت کنیم.
63. در صورتی که اختلافات خانوادگی و احساسات بد ناشی از آن منجر به خودارضایی می‌شود، فکری به حال آن کنیم. داشتن روابط خانوادگی خوب و دوست‌داشتنی از عوامل کمک‌کننده ترک خودارضایی است.

رسیدگی به وضعیت اشتغال و تحصیل برای ترک خودارضایی

64. اشتغال و داشتن فعالیت کاری موجب می‌شود ذهن ما ساعت‌های زیادی را پیگیر امورات دیگر باشد. حتی داشتن یک شغل کم‌درآمد عامل موثری برای رهایی از خودارضایی است.
65. اگر محصل هستیم، عقب افتادن از درس‌ها و استرس‌های ناشی از آن، ترک خودارضایی را با مشکل مواجه می‌کند. برای مطالعه‌های درسی‌مان برنامه‌ریزی انجام دهیم و پشتکار داشته باشیم.

ارتباط با خدا و گرفتن روزه برای ترک خودارضایی

66. داشتن ارتباط خوب با خدا مهم‌ترین عامل موثر در ترک خودارضایی است. ارتباط معنوی تکیه‌گاه ما برای انجام کارهای سخت و دشوار شده و به ما قوت قلب برای ادامه مسیر پاکی می‌دهد. اول وقت خواندن نماز، گفتن ذکرهای روزانه، خواندن دعا و … همگی به ما کمک خواهند کرد.
67. با خدا درد دل کنیم. سختی‌های‌مان را برای خدا بگوییم. حرف‌های سینه‌مان را برای خدا بیرون بریزیم. او حتما صدای ما را می‌شنود و مشکلات ما را درک می‌کند. چه کسی بهتر از خداوند متعال می‌تواند به ما کمک کند؟
68. گرفتن روزه از عوامل یاری‌دهنده ترک خودارضایی است. چرا که ما را بااراده‌تر کرده و باعث می‌شود امیال‌مان را راحت‌تر تحت کنترل خود بگیریم.

تفریح، ورزش، مطالعه، تلقین برای کمک به ترک خودارضایی

69. خوب تفریح کردن از عوامل کمک‌کننده ترک خودارضایی است. داشتن فرح روحی باعث می‌شود حال خوبی داشته باشیم و بی‌نیاز از پناه بردن به خودارضایی برای رهایی از احساس‌های بدمان.
70. ورزش را وارد زندگی‌مان کنیم تا خودارضایی از زندگی‌مان خارج شود. نشاط روحی ناشی از ورزش، سلامت روانی ما را تامین می‌کند. از طرفی انرژی مازاد بدن را تخلیه کرده و فشار کمتری احساس خواهیم کرد. تخلیه هیجانات منفی از لازمه‌های ترک خودارضایی است که با ورزش اتفاق می‌افتد.
71. این‌که در طول روز، تایم مطالعاتی برای کتاب‌خوانی داشته باشیم، یک راهکار موثر برای ترک خودارضایی است. ذهن ما درگیر مطالب کتاب شده و از فضای منفی خودارضایی جدا می‌شود. هر کس سلیقه متفاوتی برای خواندن کتاب دارد. این کتاب‌ها می‌تواند رمان، روان‌شناسی، تاریخی، علمی و … باشد.
72. برای ترک خودارضایی می‌توانیم از عبارات تاکیدی استفاده کنیم. مدام با خودمان تکرار کنیم: «من قوی هستم. من به خودم باور دارم. من اهل تغییر هستم. من می‌توانم برای اهدافم بجنگم و پیروز شوم.» داشتن تلقین مثبت، انرژی مثبتی به ما برای ادامه مسیر پاکی می‌دهد.

داشتن برنامه برای ترک خودارضایی

73. برای ترک خودارضایی برنامه بریزیم. چه کارهایی را می‌توانیم در طول روز انجام دهیم تا به پاکی ما کمک کند؟ نماز؟ دیدن ویدئوی انگیزیشی؟ پیگیری یک فعالیت هنری؟ ورزش؟
74. تمام مواردی که فکر می‌کنیم می‌بایست جزئی از زندگی ما باشند را در قالب یک برنامه روزانه تدارک ببینیم. چک لیستی داشته باشیم که آخر هر روز کنترل کنیم چه کارهایی را انجام داده‌ایم و از انجام چه کارهایی غفلت کرده‌ایم.
75. برنامه‌ای برای ترک خودارضایی خوب است که عملی باشد. یعنی بتوان در عمل آن را به‌کار گرفت و از آن استفاده برد. خیلی چیزها روی کاغذ زیباست اما قابلیت اجرایی ندارد.
76. نسبت به برنامه‌مان برای ترک خودارضایی متعهد باشیم. صرف داشتن برنامه به خودی‌خود کاری نمی‌کند. این انجام کارهای تعیین‌شده در برنامه است که وضعیت ما را دگرگون می‌کند و نه داشتن برنامه.
77. عقب افتادن از برنامه نباید مانع ما شود. این‌که یک روز به برنامه ورزش‌مان عمل نکردیم نباید آن قدر ناراحتی در ما ایجاد کند که به‌کلی ورزش را رها کنیم. هیچ انسانی روی زمین وجود ندارد که به تمام برنامه‌ریزی‌هایش عمل کرده باشد.

ارزیابی در مسیر ترک خودارضایی

78. ارزیابی برنامه ترک خودارضایی خود را فراموش نکنیم. ما در حین ترک خودارضایی باید مدام خود را ارزیابی کنیم تا بدانیم در چه وضعیتی هستیم.
79. نقاط ضعف‌مان را یادداشت کنیم. در پایان هر هفته آن نقاط ضعف را مرور کنیم و بررسی کنیم که چقدر موفق عمل کرده‌ایم. اگر در کنترل نگاه مشکل داشته‌ایم، هفته گذشته چقدر موفق عمل‌ کرد‌ه‌ایم. اگر مشکل کنترل فکر بوده، چقدر افکار را توانسته‌ایم درست مدیریت کنیم.
80. انتظارات‌مان را از خودمان کم کنیم. کسی که سال‌ها درگیر خودارضایی بوده نباید انتظار داشته باشد با چند روز ترک خودارضایی تمام فکرها و احساساتش نسبت به خودارضایی از بین رفته باشد. به خودمان برای تغییر، زمان بدهیم.
81. برای مواردی که تغییرات مثبت داشتیم خودمان را تشویق کنیم. به خودمان هدیه بدهیم. به خودمان انگیزه و انرژی برای ادامه بدهیم.

وسوسه خودارضایی

82. این طبیعی است که وسوسه خودارضایی به‌ سراغ ما بیاید. اما اصل و اساس را بر این بگذاریم که چه کارهایی انجام دهیم تا وسوسه‌ی انجام خودارضایی به سراغ ما نیاید. نه این‌که چه کارهایی انجام دهیم تا هر بار وسوسه به سراغ ما آمد، با آن کارها خودارضایی را از خود دفع کنیم.
83. نسبت به آلارم‌های بدن‌مان آگاه باشیم. وقتی حس می‌کنیم غمگین شده‌ایم یا عصبی شده‌ایم و می‌دانیم این غم و خشم منجر به وسوسه خودارضایی می‌شود، پس سریعاً در پی رفع این احساسات باشیم. به‌سرعت کاری انجام دهیم که احساسات بد ما از بین برود. نباید بگذاریم احساسات بد برای ساعت‌های زیادی با ما باقی بمانند.
84. تصمیم بگیریم که از این به بعد، وسوسه‌ها را در نطفه خفه کنیم. همین که چند ثانیه و چند دقیقه‌ اجازه دهیم افکار آلوده در وجود ما جریان پیدا کنند، دیگر مشخص نیست تا کجا پیش برویم. بعد از آن چند دقیقه معلوم نیست بتوانیم جلوی تحریکات به‌وجو‌دآمده را بگیریم یا خیر.
85. به خط قرمزهای‌مان همیشه پایبند باشیم. شیطان به ما القا می‌کند که یک بار خودارضایی دیگر چیزی نمی‌شود. با دیدن چند عکس پورن اتفاقی نمی‌افتد. برای ترک خودارضایی باید قاطع باشیم و جلوی چنین وسوسه‌هایی لحظه‌ای کوتاه نیاییم. وگرنه ناخواسته به دام خودارضایی می‌افتیم.

مدیریت وسوسه‌ها برای ترک خودارضایی

86. مدیریت درست وسوسه‌ها لازمه ترک خودارضایی است. در چنین اوقاتی شستن صورت یا وضو گرفتن با آب سرد می‌تواند منجر به هوشیاری ما شود. از محلی که در آن حضور داریم بلند شده و به محل دیگری برویم. به جمع خانواده برویم و با کسی صحبت کنیم. بیرون رفته و مقداری خارج از منزل قدم بزنیم. خودمان را با کاری که دوست داریم سرگرم کنیم.
87. برای لحظات اورژانسی از قبل برنامه‌ریزی کنیم. نه این‌که بگذاریم وسوسه‌ها به‌وجود بیایند و تازه به این فکر کنیم که باید چه کار کنیم. از الان مشخص کنیم که اگر حال‌مان بد شد، به سراغ چه چیزی می‌رویم و چه‌طور به خودمان کمک می‌کنیم تا از وسوسه‌ها رها شویم.
88. یادمان باشد که هیچ وسوسه‌ای برای همیشه ماندگار نیست. اندکی صبر کنیم و سختی را به جان بخریم تا وسوسه‌ها پس از مدتی از بین بروند.
89. اگر خدای نکرده خودارضایی را شروع کردیم، آن را ناتمام رها کنیم. از هر کجا که برگردیم، برد کرده‌ایم. ماهی را هر وقت از آب بگیریم تازه است.

لغزش در مسیر ترک خودارضایی

90. اگر خدای نکرده لغزش کردیم و خودارضایی انجام دادیم، خودمان را از دست رفته نبینیم. هر کسی  در مسیر ترک خودارضایی با لغزش مواجه می‌شود. عادت‌ها به‌مرور از بین می‌روند. ما با هر تلاش، قوی و قوی‌تر می‌شویم. فقط باید ادامه دهیم.
91. بعد از لغزش، در اولین فرصت غسل کنیم و به این وسیله، بدن‌مان را تطهیر و پاک کنیم. این کار از لغزش‌های بعدی جلوگیری می‌کند.
92. بعد از لغزش، در اولین فرصت ممکن توبه کنیم. از خدا طلب بخشش کنیم و از خود خدا کمک بخواهیم تا در راه ترک خودارضایی به ما کمک کند. توان و نیروی ادامه مسیر را از خدا طلب کنیم. یادمان باشد که خدا چقدر بخشنده است و چقدر توبه‌کنندگان را دوست دارد.
93. بعد از لغزش، چیزی که در روزهای بعد باید حتما انجام دهیم، بررسی علت لغزش است. خودمان را آنالیز کنیم و دلیل خودارضایی خود را پیدا کنیم. نباید اجازه دهیم یک دلیل مشخص، مدام تکرار و تکرار شود. در صورت عدم ریشه‌یابی مشکل خود، ترک خودارضایی هیچ‌گاه به نتیجه نخواهد رسید.

تجربیات در ترک خودارضایی

94. از تجربیات دیگر کسانی که در مسیر ترک خودارضایی قدم برداشته‌اند کمک بگیریم. همه چیز را لازم نیست خودمان تجربه کنیم.
95. خواندن تجربیات دیگران الزاماً به‌معنای خواندن مطالب جدید نیست. شاید چیزهایی را بخوانیم که قبلا هم می‌دانستیم. تجربیات ترک خودارضایی، تلنگری دوباره برای ما هستند. برای مرور آن‌چه قبلا می‌دانستیم اما شاید فراموش کرده باشیم.
96. خودمان با رسیدن به هر مرحله‌ای، از تجربیات‌مان در خصوص ترک خودارضایی بنویسیم. این موضوع باعث می‌شود مواردی که به ما کمک کرده را در حین نوشتن، یک بار دیگر مرور کنیم تا بتوانیم آن‌ها را در ادامه مسیر تثبیت کنیم.
97. تجربیاتی که برای خودمان می‌نویسیم بعدها در روزهای سخت به کمک‌مان می‌آیند. یادمان می‌آید قبلا از چه تکنیک‌هایی استفاده کرده‌ایم و می‌دانیم اگر دوباره آن‌ها را به‌کار بگیریم، به روزهای خوب‌مان باز خواهیم گشت.

نکات پایانی ترک خودارضایی

98. مسیر ترک خودارضایی هیچ‌گاه به پایان نمی‌رسد. همیشه باید هوشیار باشیم. همیشه نسبت به خط قرمزهای‌مان قاطع باشیم. همواره اهداف و انگیزه‌های‌مان برای ترک خودارضایی را مرور کرده و به یاد داشته باشیم.
99. هیچ‌گاه به خودمان مغرور نشویم. هیچ‌گاه به خود نگوییم به پاکی رسیدیم و دیگر نیاز به مراقبت از خود نداریم. بوده‌اند کسانی که حتی پنج سال از ترک خودارضایی آن‌ها گذشته بوده اما به‌علت غفلتی که انجام داده‌اند، با لغزش مواجه شدند.
100. ترک خودارضایی برخی مشکلات ما را حل خواهد کرد اما انتظار نداشته باشیم با ترک خودارضایی همه مشکلات‌ زندگی‌مان حل شود. در کنار ترک خودارضایی، برای تک‌تک مشکلات‌مان به فکر راهکارهای خاص خود باشیم. اگر بی‌انرژی هستیم؛ اگر تنها هستیم؛ اگر در درس‌های‌مان ضعیف هستیم؛ اگر به جایگاه شغلی که می‌خواستیم نرسیدیم؛ به این فکر کنیم که برای تغییر این اوضاع چه‌کار باید بکنیم.

راهکار نهایی ترک خودارضایی

101. راهکار صد و یکم ما، کانون ترک خودارضایی به نشانی ktark.com است. جایی که صدها نفر درگیر عادت خودارضایی در حال تلاش برای ترک خودارضایی هستند. این افراد عضو گروه‌های ترک خودارضایی شده‌اند و با همراهی یکدیگر برای رسیدن به پاکی تلاش می‌کنند. عده‌ای در ابتدای راه هستند و عده‌ای دیگر ماه‌ها و سال‌ها از ترک خودارضایی آن‌ها گذشته و کمک‌رسان به دیگر افراد. این راهکار به‌عنوان آخرین راهکار ذکر شده اما در واقع، موثرترین راهکار عملی برای ترک خودارضایی است. با عضویت در انجمن کانون ترک خودارضایی می‌توانید زندگی متفاوتی را تجربه کنید. امتحانش مجانی است!