ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[درخشنده]

ابا ایول داداش ارش..این همه رکورد میزنی بیا دسته مارم بگیر
انصافا دوپینگی چیزی نمیکنی...میخوایم از چند نفر اتفاقی تست بگیریم اگه جوابت مثبت باشه 5000 یورو جریمه میشی

همون چیز میزارم نمیخورم! اونارو بخورم بهتر میشه فکر کنم! اسمشو نمیگم بد اموزی داره!

5000 یورو

دفعه بعدی هم 5 تا اضافه میکنم دور همی یکم بخندیم!

[رامـــتین=)]

برنامه ی داداش الون واریـــور

شنبه ( سینه - جلو بازو - شکم )

1- پرس سینه دمبل ---> 8 * 10 * 10 * 12 ( تو این مدل حرکات کنترل[sup]1[/sup] و نفس گیری[sup]2[/sup] خیلی مهمه)

2- قفسه سینه دمبل ---> 10 * 3 ( این حرکت هم مثل بالا ملاک ها یکسان دارند )

3- پرس بالا سینه دمبل ---> 8 * 8 * 10 * 12 ( این حرکتو با پشتی میتونی شیبشو درست کنی فقط مطمئن بشو که وسط حرکت یهو موقعیتت خراب نشه)

4- شنا سوئدی ---> 7 * 3

5- جلو بازو هالتر ---> 8 * 8 * 10 * 10 

6- جلو بازو تک دست نشسته ---> 10 * 4 ( این حرکت هم مفیده هم باید یا دقت انجام بشه...وقتی دمبلو میاری پایین باید اروم باشه تا هم فشار بهتر وارد بشه هم به ارنج ها اسب نرسه )

7- جلو بازو دمبل چکشی---> 12 * 3 ( توی عکس به نحوه ی قرار گیری مچ شخص توجه داشته باشین )

8- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 10 * 4

9- جمع کردن پا به درون شکم --->  8 * 3 ( میتونی دستتو در بالای سرت به تکیه گاهی بگیری تا تعادل بدنت بهتر حفظ بشه )

10- دراز نشست درجا پیچ ---> 10 * 2

---

یکشنبه ( فیله - زیر بغل - پشت بازو )

1- دد لیفت ---> 6 * 8 * 8 * 10 ( قبل از لیفت وزنه حتما پشتتونو صاف کنین و در حین اجرا هم هرگز پشتتونو ول نکنین تا قوز نشه )

2- فیله دمبل ---> 12 * 3

3- سوپرمن ---> 10 * 2 ( هر وقت دستها و پاها رو میارین بالا 2 ثانیه مکث داشته باشین بعد دوباره بیاین پایین )

4- زیر بغل با دمبل تک دست ---> 12 * 4

5- زیر بغل هالتر خم ---> 10 * 3

6- شنا سوئدی دست جمع ---> 8 * 3

 

7- پشت بازو تک دست با دمبل ---> 12 * 3

8- پشت بازو سر بالا ---> 10 * 2

---

سه شنبه ( سرشانه - کول - ساعد )

1- پرس سرشانه با هالتر ---> 6 * 8 * 10 * 10  

2- پرس با سر شانه با دمبل نشسته ---> 12 * 3 

3- نشر از جانب ---> 10 * 3

4- نشر خم دمبل ---> 12 * 3

5- کول با هالتر ---> 10 * 3 

6- شراگز با هالتر ---> 8 * 4

7- ساعد مچ معکوس با هالتر ---> 10 * 2

8- ساعد با دمبل تک دست نشسته * 12 * 3

---

چهارشنبه ( پا - شکم )

1- اسکات با دمبل ---> 10 * 4

2- لانگز با دمبل ---> 8 * 4

3- اسکات با دیوار ---> 2 ست 40 ثانیه ای ( هیچ کار خاصی نیاز نیست انجام بدی فقط کافیه تو موقعیت قرار بگیری و 40 ثانیه مکث کنی )

4- حرکت پله از پهلو ---> 12 * 2

5- بین پا دمبل ---> 10 * 4 

6- پشت پا هالتر ---> 8 * 3 ( این حرکت حتما باید پاها صاف باشه..اگر زانو خم بشه فشار از پشت پا خارج میشه و رو کمر وارد میشه )

7- عضلات همسترینگ ---> 8 * 3 ( توضیح این حرکت اینجاست )

8- حرکت توییست ---> 2 ست 1 دقیقه ای

9- پهلو با دمبل ---> 12 * 3

---

1- کنترل : یعنی طوری بیاین حرکتو نه خیلی سریع که یهو از مسیر خارج بشین و هیچ فشاری نیاد و نه اوقدر اروم ..بلکه با یا سرعت معمولی و تمرکز روی عضله مورد نظر

2- نفس گیری : وقتی دمبل رو میارین پایین همزمان نفستونو پر کنین و وقتی دارین میبرین بالا نفستونو بدین بیرون هم تو کنترل تاثیر داره هم رو بهتر و سبک تر اومدن حرکت

---

قبل از شروع تمرین مدت 3 الی 5 دقیقه حرکات کششی مخصوص گرم کردنو انجام بدین مخصوصا آرنج هاتونو خوب گرم کنید ---> حرکات مخصوص گرم کردن

همچنین بعد از تمرین هم 3 تا 5 دقیقه بدنتونو سر کنید .----> حرکات مخصوص سرد کردن 

درباره ی تغذیه هم شما چون کمبود وزن دارین حداقل باید 15 تا 17 کیلو وزن اضافه کنین این هم تنها در صورتی ممکن میشه که شما میزان کالری که در روز وارد میکنین

از میزان کالری که مصرف میکنین بیشتر باشه اگر مکملی ندارین سعی کنین از مواد طبیعی شامل پروتئین و کربو هیدرات استفاده کنین و قبل از تمرین وعده ی غذایی 

داشته باشین و بلافاصله بعت از تمرین هم سیب زمینی و سفیده بهترین گزینه س علاوه بر اینا میوه جات شیرین هم مفیدن چون شیرینی باعث ترشح غده انسولین 

میشه و در این شرایط بدن بهتر مواد و جذب میکنه...نیاز نیست در یک وعده خیلی غذا بخورین کاغیه وعده های غذاییتوتنو بیشتر کنین البته با مواد مغذی وعده هاتونو 

کامل کنین اب هم فراموش نکنین و در طول روز و حین تمرین همیشه داشته باشین.

در طول اجرای برنامه راجع به جزئیات غذا و تمرین باز صحبت میکنیم اگه هر سوالی راجع به حرکتا و تغذیه داشتین من در خدمتم

[آسمان ابری]

من طبق برنامه تقویت عضلات که در قسمت ورزش خانگی نوشته شده 7 و 8 بهمن ورزش کردم.
میشه تا وقتی برنامم آماده شه طبق اون ورزش کنم آخه منم دلم میخواد مدال بگیرم.
آسمان ابری/7بهمن /2روز ورزش

[رامـــتین=)]

برنامه ی تمرینی بانو سُها  

 شنبه

1-شنا با تکیه بر زانو ---> 5 * 3

2- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 7 * 3

3- شکم به کمک دیوار ---> 8 * 3

4- توییست ---> 2 ست 30 ثانیه ای

5-  جمع کردن پا به درون شکم  ---> 7 * 3 ( برای داشتن تکیه گاه محکم میتونین دستتونو از بالا به پایه تخت ، میز یا مبل بگیرین)

---

دوشنبه (هوازی)


1- دوی درجا---> 2 ست به مدت 30 : 1 دقیقه ( ارام و نرم)

2- کلاغ پر درجا---> 10 * 3 ( 2 ست اول متوسط و ست اخر کمی سریعتر)

3-  برپی بدون جهش سمت بالا  --->6 * 2
 
4- دوی درجا---> 1 ست به مدت 1 دقیقه ( متوسط)

5-  قدم بلند معکوس و لگد ---> 2 ست 10 تایی ( در هرست برای هر پا 10 تا که مجموعش میشه 20 تا )

6- دوی درجا---> 1ست به مدت 30 ثانیه ( سریع) و 30 ثانیه (متوسط) و 30 ثانیه اخر (ارام و نرم )

---

چهارشنبه :


1- اسکات استقامتی ---> 10 * 3

2- لانگز درجا ---> 8 * 3 ( در هر ست شمارش به اینصورت حساب میشه که--> پای راست + پای چپ = 1  )

3- اسکات با دیوار ---> 2 ست 20 ثانیه ای ( در این حرکت نیاز به انجام کار خاصی نیست فقط باید در شرایط قرار بگیرین برای زمان معین در همین شرایط باقی بمونین)

4 - عضلات پشت پا ---> 8 * 2

5-  حرکت خداحافظی ---> 2 ست و در هرست 100 مرتبه

---

قبل از شروع تمرین به مدت 2 الی 3 دقیقه حرکات کششی و مخصوص گرم کردنو انجام بدین ---> گرم کردن

بعد از تمرین هم همینطور حرکات مخصوص سرد کردنو انجام بدین ---> سرد کردن

یک روز در هفته براتون هوازی گذاشتم اما میتونین در روز های که تمرین ندارین 15 تا 20 دقیقه  پیاده روی داشته باشین  ولی پیشنهاد میکنمروز قبل و بعد از هوازیتون دیگه پیاده روی نداشته باشن  

برای چربی سوزی بهتر اب نقش خیلی مفیدی ایفا میکنه در هنگام تمرین هاتون اب همراه داشته باشین و مصرف کنید.

تغذیه هم نیاز نیست که خیلی کم کنید و برخی چیز ها رو حذف کنید فقط کافیه به اندازه مصرف کنید ..در اینصورت همین فعالیت های ورزشی 

موجب میشه که کم کم با سالم ترین راه و بدون هیچ عارضه ای بدنتون به تناسب برسه و فقط زمان لازمه

در مورد حرکتا هر سوالی داشتین من در خدمتم

ان شاءالله در راه ورزش استوار بمونین و در اینده با بدنی قوی تر و شاداب تر به زندگیتون رنگ روی تازه ای ببخشین

[رامـــتین=)]

من طبق برنامه تقویت عضلات که در قسمت ورزش خانگی نوشته شده 7 و 8 بهمن ورزش کردم.
میشه تا وقتی برنامم آماده شه طبق اون ورزش کنم آخه منم دلم میخواد مدال بگیرم.
آسمان ابری/7بهمن /2روز ورزش

مرسی به این همه انگیزه

واقعا متاسفم اگر برنامتون کمی طول کشید چون قبل از شما 3 نفر تو صف بودن اما الان فقط شما موندید که نهایت تا جمعه 

برنامتون امادس و میتونین از شنبه شروع کنین

[قاصدک]

قاصدک/ 13 آذر / 32 روز 

[سها]

برنامه ی تمرینی بانو سُها  

....

در مورد حرکتا هر سوالی داشتین من در خدمتم

ان شاءالله در راه ورزش استوار بمونین و در اینده با بدنی قوی تر و شاداب تر به زندگیتون رنگ روی تازه ای ببخشین

سلام
خدا خیرتون بده.. واقعا ممنونم..
(ولی خیلی ناامیدانه دارم قدم برمیدارم..هم از جهت استمرار هم نتیجه..)

ولی آقا ی کم (ک چ عرض کنم..خیلی کم) باید غذامو هم کم کنم.. ناپرهیزی میکنم..

و
میشه ب جای پروانه ی چی دیگه برم؟(باهاش مشکل دارم.)
(ی چیزی ک شکم رو بیشتر درگیر کنه ندارین؟)

و
این ک نوشتین مثلا  2 * 7 یعنی دوبار و در هر بار 7 مرتبه تکرار بشه؟


ممنونم..
یاعلی.

[آرمین]

سلام
خداقوت ورزشکاران... 


اول از همه بریم سراغ اعلام وضعیت که ایناهاش:

آرمین 100 / 15 دی / 8 روز ورزش 

و
در ادامه مفتخرم تا سرپرست جدید این تاپیک رو معرفی کنم...
کسی که ورزش از پوست و گوشت و خونشه...
کسی که به علم ورزش رنگ و لعابی دوباره بخشیده...
کسی که با ورزش قله های بسیاری رو فتح کرده...
کسی که نیاز به تعریف نداره...
و بله... اون شخص، کسی نیست جز محمداسحاق عزیز... 

برای او و همین طور رامتین عزیز آرزوی موفقیت دارم... 

[رامـــتین=)]

برنامه ی تمرینی بانو سُها  

....

در مورد حرکتا هر سوالی داشتین من در خدمتم

ان شاءالله در راه ورزش استوار بمونین و در اینده با بدنی قوی تر و شاداب تر به زندگیتون رنگ روی تازه ای ببخشین

سلام
خدا خیرتون بده.. واقعا ممنونم..
(ولی خیلی ناامیدانه دارم قدم برمیدارم..هم از جهت استمرار هم نتیجه..)

ولی آقا ی کم (ک چ عرض کنم..خیلی کم) باید غذامو هم کم کنم.. ناپرهیزی میکنم..

و
میشه ب جای پروانه ی چی دیگه برم؟(باهاش مشکل دارم.)
(ی چیزی ک شکم رو بیشتر درگیر کنه ندارین؟)

و
این ک نوشتین مثلا  2 * 7 یعنی دوبار و در هر بار 7 مرتبه تکرار بشه؟


ممنونم..
یاعلی.

همین که دارین شروع میکنین باعث خوشحالی و امیدواریه بقیشو به خدا بسپرین و بهش فکر نکنین

غذاتون هم اگر فکر میکنین دارین ناپرهیزی میکنین و از حد لازم بیشتر مصرف میکنین بهتره که کمش کنین و در تعادل نگهش دارین

نیازی نیست از همون اول سفت و سخت بگیرین مثلا میگم  یه ظرف شیرینی هستش تو خونه نه اینکه اصلا نخورین یکی و تا حدی که نیازتون برطرف بشه موردی نداره

به مرور سعی کنین که این عادت هارو از زندگیتون حذف کنید چون اگر سریع و بدون مقدمه انجام بشه نتیجه خوبی نداره

برنامتونم تصحیح کردم  بله 7 * 2 یعنی دوبار یا ست و در مرتبه هفت تکرار از اون حرکت مورد نظر.

اگر حرکتی تعدادش خیلی زیاد و سخت بود براتون و یا خیلی کم و بدون فشار بگین تا تعدادشو درست کنیم براتون

---

سلام
خداقوت ورزشکاران... 


اول از همه بریم سراغ اعلام وضعیت که ایناهاش:

آرمین 100 / 15 دی / 8 روز ورزش 

و
در ادامه مفتخرم تا سرپرست جدید این تاپیک رو معرفی کنم...
کسی که ورزش از پوست و گوشت و خونشه...
کسی که به علم ورزش رنگ و لعابی دوباره بخشیده...
کسی که با ورزش قله های بسیاری رو فتح کرده...
کسی که نیاز به تعریف نداره...
و بله... اون شخص، کسی نیست جز محمداسحاق عزیز... 

برای او و همین طور رامتین عزیز آرزوی موفقیت دارم... 

داداش خیلی خوب داری پیش میری ماشالله ...تنها 2 روز دیگه میخوای

---

---

---

و حالا خبر هیجان انگیز برای دوستان ورزشکارِ  ورزش دوستِ  ورزش پرور

اقای محمد اسحاق عزیز قبول وظیفه کردن و افتخار دادند تا در کنار هم به این تاپیک و ورشکارای گلمون خدمت کنیم
ان شاءالله تعداد ورزشکارامون بیش از پیش بشن و کیفیت تاپیک هم دو چندان بشه
براشون ارزوی موفقیت داریم و بهترین هارو از خدا براشون میخوایم

[باد صبا]

سلاااااام
هیچکس/26دی/6روز ورزش
البته امروز حرکاتی که شما دادید رو انجام ندادم
ورزش هوازی کردم
20دقیقه شایدم بیشتر پیاده روی تند داشتم

---

راستی خیرمقدم میگم به مربی محمداسحاق

[خانوم لبخند]

 خانوم لبخند/27 دی/ 7 روز

چه سرپرست جدیدمون خوبهچه با کمالاتنماشالله،ماشالله اصلا خیلی سرپرستن ایشون از بس که میخوان همش بهمون مدال بدن
خیلی خوش تشریف آوردین

اصلا فکر نکنید که من چاپلوسی میکنم که بهم یه مدال ببدید بندازم گــَلِ گردن پروفایلم ها!!!!اصلأ...آخه نه که آقا مربی رامتین مدال نمیدن به من...دیگه دلمون به سرپرستی شما خوش هستش

[قاصدک]

قاصدک/ 13 آذر / 33 روز 

[Mohammad EsHagh]

سلام
ممنونم داداش آرمین ... واقعا شرمنده کردین

داداش جون ممنونم از این همه لطف و محبتی که به من داری ... ایشا الله مفید واقع بشم ... خیلی آقایی

---

ممنونم داداش رامتین
باعث افتخارمه پهلون

---

هیچکس خانوم ممنونم

---

ممنونم خانوم لبخند

مطمئن باشید به زمانش که برسه داداش رامتین مدال میدن ...
ایشا الله 3 روز دیگه ورزش کنید مدال میگیرین

[باد صبا]

هیچکس/26دی/7روز ورزش
باورم نمیشه امروز تونستم 10تا شنا برم

[رامـــتین=)]

 خانوم لبخند/27 دی/ 7 روز

چه سرپرست جدیدمون خوبهچه با کمالاتنماشالله،ماشالله اصلا خیلی سرپرستن ایشون از بس که میخوان همش بهمون مدال بدن
خیلی خوش تشریف آوردین

اصلا فکر نکنید که من چاپلوسی میکنم که بهم یه مدال ببدید بندازم گــَلِ گردن پروفایلم ها!!!!اصلأ...آخه نه که آقا مربی رامتین مدال نمیدن به من...دیگه دلمون به سرپرستی شما خوش هستش

میخواستیم یه طرح بریزیم مدال اولو بعد از 30 روز بدیم فک کنم شما از طرفدارای پر و پا قرص این طرح میشن

هیچکس/26دی/7روز ورزش
باورم نمیشه امروز تونستم 10تا شنا برم

خیلی خبر خوبیه هیچکس خانوم...واقعا خوشحال شدیم

همینجوری ادامه بدین فوق العادس