ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[Memol]

سلام مربی
یه چیز بگم؟



این هفته نرفتم باشگاه

هههوووووففف راحت شدم گفتم.
آقا من این هفته درسا و کلاسام زیاد شده بودن دیگه نشد نه ورزش کنم نه باشگاه برم.:einstein3:
در کل 3 روز ورزش کردم تو این هفته.
معذرت
قول میدم مرتب کنم خودمو ،روزامو ، درسامو، ورزش کردنامو و...
یا حق

[رامـــتین=)]

سلام مربی
یه چیز بگم؟



این هفته نرفتم باشگاه

هههوووووففف راحت شدم گفتم.
آقا من این هفته درسا و کلاسام زیاد شده بودن دیگه نشد نه ورزش کنم نه باشگاه برم.:einstein3:
در کل 3 روز ورزش کردم تو این هفته.
معذرت
قول میدم مرتب کنم خودمو ،روزامو ، درسامو، ورزش کردنامو و...
یا حق

سلام ممول خانم 

خیلی ممنون از اینکه اعتراف کردین ولی اصلا اشکال نداره 3 روزم که خووبه
به امید خدا برنامه هاتون مرتب میشه و حضورتون پررنگ تر

[درخشنده]

اقای محمد اسحاق خیلی خیلی خوش اومدید..خیلی خوبه حالا اقا رامتین هم خسته نمیشه...

سرپرستامون یکی از دوتا بهترن!  

عاقا من چند روزه دارم ورزش میکنم دوباره؟ ده روز میشه؟ نه بابا...یه هفتست...

حالا خواستم برم تست ببینم توی این یه هفته چکار کردم...مشخصه که نباید یه هفته ایی انتظار داشته باشم بترکونم!

حتی ممکنه توی هفته ی اول ضعیفتر از قبل عمل کنم چون شوک داده به عضلاتم درد میکرد پاهام...

گفتم حالا میریم ببینیم چی میشه...به دوستم گفتم بیاد (عامل تست!)  بهش گفتم خوب فشار بیاره...حالش هم خوب بود...

قبلا موقع استارت نیم متر عقب میموندم کم کم ردش میکردم....

ولی وقتی تا سه شمردم از اول یه جامپ خفن کردم دو متر افتادم جلو!

بهم میگفت تو یه کاری کردی!!! جهش اولیم خیلی خوب بود. بعدش همینطور فاصله بیشتر میشد...

میدونم باید خیلیییییییییی تمرین کنم تا سطح کشوری....ولی همینم کلی حال داد

ایشالاه به کمک اقا محمد و اقا رامتین برم در سطح جهانی باشم....

موفق باشید.....

[رامـــتین=)]

برنامه تمرینی بانو آسمان ابری

شنبه

1- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 7 * 3  ( این حرکتو ارام و با تمرکز انجام بدین تا بتونین فشار رو به طور مناسب به عضلات بالایی شکم وارد کنین)

2- شکم به کمک دیوار  ---> 10 * 3

3- کرانچ از پهلو ---> 7 * 3

4- توییست ---> 2 ست 45 ثانیه ای 

5- تخته پهلو ---> 10 * 3

---

یکشنبه 


1- شنا با تکیه بر زانو ---> 7 * 3 

2- پوش آپ با دیوار  ---> 12 * 3

3- چرخاندن بازو ها از کتف ---> 30 ثانیه به سمت جلو و 30 ثانیه به سمت عقب

4- خداحافظی ---> 2 ست و در هرست 100 مرتبه چرخش 

5- عبادت ---> 2 ست و در هر ست 20 چرخش کامل

---

سه شنبه


1- پوش آپ با دیوار  ---> 10 * 3

2- نشر از جانب نشسته ---> 12 * 3 ( این حرکت و چون بیاز به دمبل داره میتونین به جاش از ظرف اب معدنی استفاده کنین البته پرش کنین بسته به فدرتون میتونین از کوچک یا بزرگ استفاده کنین)

3- پروانه ایستاده ---> 2 ست 30 ثانیه ای

4- پشت بازو با صندلی ---> 8 * 3

5- شنای سر بالا ---> 8 * 3 ( دستاتونو ماس با عرض بدنتون بگیرین تا فشار روی عضلات پشت بازو قرار بگیره)

---

پنجشنبه

1- اسکات استقامتی ---> 10 * 4

2- لانگز درجا ---> 10 * 3 ( این 10 تا  اینطوری حساب میشه که شما با پای راست میرین جلو بعد با پای چپ تازه میشه 1 به همین ترتیب تا 10 )

3- اسکات به کمک دیوار ---> 2 ست 30 ثانیه ای ( این حرکتم نیاز به انجام کار خاصی نیست فقط کافیه تو شرایط مورد نظر قرار بگیرین و برای زمان معین تو این موضع باقی بمونین)

4- عضلات پشت پا ---> 12 * 2 ( این تمرینم توجه داشته باشین که دستا ثابت و بی حرکت در کنار بدنند و باید با کمک کف پاها بدنو به بالا حمایت کنین تا به پشت پاها فشار بیاد)

5- جمع کردن پا به درون شکم  ---> 7 * 3 ( میتونین برای تعادل بیشتر دستاتونو از بالا به زیر تخت ، مبل ، میز یا صندلی بگیرین )

6- قیچی خوابیده ---> 2 ست به مدت 40 ثانیه

---

قبل ازشروع تمرین به مدت 2 الی 4 دقیقه حرکات کششی مخصوص گرم کردن و انجام بدین ---> گرم کردن

همچنین بعد از تمرین هم حتما بدنو سرد کنین ---> سرد کردن

برای تمرینات مخصوص گودی کمر هم این قسمتو مطالعه بفرمایین ---> اینجا  

همونطور که میدونید تغذیه نقش بسیار مهمی داره تو نتیجه ای که شما خواهید گرفت و همچنین افزایش وزنتون

برای اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه مناسب برای شما و همچنین سوالاتتون در مورد خوراکی با اقای محمد اسحاق صحبت کنید ایشون مسئول بخش تغذیه  تاپیک هستند

همچنین در مورد حرکتا و نحوه ی اجراشون هم اگر سوالی بود من در خدمتم

[باد صبا]

سلااااااام
هیچکس/26دی/8روز ورزش

من یک قهرمانم
به خودم افتخار میکنم

[رامـــتین=)]

اقای محمد اسحاق خیلی خیلی خوش اومدید..خیلی خوبه حالا اقا رامتین هم خسته نمیشه...

سرپرستامون یکی از دوتا بهترن!  

عاقا من چند روزه دارم ورزش میکنم دوباره؟ ده روز میشه؟ نه بابا...یه هفتست...

حالا خواستم برم تست ببینم توی این یه هفته چکار کردم...مشخصه که نباید یه هفته ایی انتظار داشته باشم بترکونم!

حتی ممکنه توی هفته ی اول ضعیفتر از قبل عمل کنم چون شوک داده به عضلاتم درد میکرد پاهام...

گفتم حالا میریم ببینیم چی میشه...به دوستم گفتم بیاد (عامل تست!)  بهش گفتم خوب فشار بیاره...حالش هم خوب بود...

قبلا موقع استارت نیم متر عقب میموندم کم کم ردش میکردم....

ولی وقتی تا سه شمردم از اول یه جامپ خفن کردم دو متر افتادم جلو!

بهم میگفت تو یه کاری کردی!!! جهش اولیم خیلی خوب بود. بعدش همینطور فاصله بیشتر میشد...

میدونم باید خیلیییییییییی تمرین کنم تا سطح کشوری....ولی همینم کلی حال داد

ایشالاه به کمک اقا محمد و اقا رامتین برم در سطح جهانی باشم....

موفق باشید.....

عاقا نمیدونی چه قدر ما انگیزه میگیریم هر دفعه که  خبر پیشرفت شمارو میشنویم
مطمئنا میرسی به مسابقات جهانی اگر همینطور تلاش کنی کشوری باشه واسه دستگرمی

سلاممم

ماشاا.... پهلوونا خبلی عالی پیش میرین

داداش ببخش هفته قبل واسم کلی کار پیش اومد نتونستم ورزش کنم همون یک روز رو دارم ایشاا.. امروز برنامه رو انجام میدم جزئیاتشو میگم


داداش محمد تبریک میگم موفق باشین پهلوون

موردی نداره داداش
همینکه الان دوباره هستی باعث خوشحالیه

سلااااااام
هیچکس/26دی/8روز ورزش

من یک قهرمانم
به خودم افتخار میکنم

ماشالله سرشار از روحیه و شادابی هستین

 البته ما هم به بانوی ورزشکاری همچون شما افتخار میکنیم 

[رامـــتین=)]

دوستان عزیز ورزشکارم ســـلام

 قبل از هرچیز مجدد تبریک میگم به اقای محمد اسحاق عزیز که سرپرست جدید ما هستن 

همچنین من و اقای محمد اسحاق با هم صحبت کردیم و به این نتیجه رسیدیم  که من طبق روال گذشته  قسمت تمرین ها رو عهده دار باشم 

و اقای محمد اسحاق با توجه به سابقه ی زیادی که در زمینه بدنسازی دارن ، همچنین اطلاعات بسیار عالی در امر تغذیه ؛ مسئول بخش تغذیه تاپیک باشن

از این به بعد اقای محمد اسحاق حضور دارن  و به شما کمک میکنند تا به هدفی که دارین خیلی سریعتر دست پیدا کنین . همچنین اگر نیازمند اطلاعات هستین و 

سوال هایی در امر تغذیه دارین حتما از ایشون کمک بگیرین.

امیدوارم که بتونیم با کمک هم بیش از پیش کیفیت تاپیک رو افزایش بدیم  و تعداد ورزشکارامونو گسترش بدیم

"ورزش همراه با تغذیه درست و اصولی بخش اعظمی از یک زندگی سالم رو تشکیل میدن "

1- عليرضا 68 / 11 مرداد / 91 روز

2-قاصدک / 13 اذر / 33 روز

2- نگين / 11 مرداد / 33 روز

3- بهار2 / 25 تير / 32 روز

4 - ارش / 12 مرداد / 24 روز

4 - رامتين=) / 6 دي / 24 روز

5 - عطا / 13 مرداد / 20 روز

6 - الون واريور / 1 اذر / 18 روز

7- هما بانو / 13 مرداد / 15 روز

8 - ممول / 23 دی / 13 روز

9 - لاسوتا / 21 دی / 9 روز

10 - ارمین 100 / 15 دی / 8 روز

10 - هیچکس / 26 دی / 8 روز

11 - خانوم لبخند (: / 27 دی / 7 روز

12 - تبسم 92 / 13 مرداد / 4 روز

13 - عاشق فاطمه زهرا/ 3 ابان / 3 روز

14 - آسمان ابری / 7 بهمن / 2 روز

 14 - حبیب / 27 دی / 2 روز

14 - سهيل / 16 اذر / 2 روز

 15 - من میتوانم / 5 بهمن / 1 روز

15 - محمد اسحاق / 10 بهمن / 1 روز

15 - ترلان / 29 مرداد / 1 روز

...

سُها / 11 بهمن / 0 روز (بسم الله پهلوون)

مهدی ر / 30 دی / 0 روز( بسم الله پهلوون )

   مهسا . میلاد / 25 دی / 0 روز( بسم الله پهلوون)

سنا / 22 دی / 0 روز ( بسم الله پهلوون)

[Mohammad EsHagh]

سلام 
خسته نباشی داداش رامتین
ممنونم داداش درخشنده و داداش هادی

یکی از اشتباهات اینکه شما به برنامه خودتون زمان کافی برای نتیجه گرفتن ندید ... متاسفانه بسیاری از افراد بدون هیچ صبری دائم در حال تغییر برنامه هستن به امید اینکه بتونن یه برنامه خوب و کامل پیدا کنن ...

بهتره بهتون بگم همچین چیزی وجود نداره ...

اگه برنامه ای که از داداش رامتین گرفتین ، به این برنامه پایبند باشین و زمان کافی به برنامه بدید و در کنار برنامه تغذیه و استراحت خوبی داشته باشین مطمئن باشید حتما حتما نتیجه میگیرین ...

یکی از موضوعات مهم که داداش رامتین ذکر کردن اینکه تمرینی که انجام دادین با توجه به تمرینی که دفعه قبل داشتین  ... پیشرفت تون بگید ...

دوستانی که باشگاه میرن با توجه به نوع حرکات دمبل ، هالتر و دستگاه استفاده میکنن اگه اینجا پیشرفت تون نمی گید ... حتما در نظر داشته باشین با چه وزنه هایی حرکات تمرین انجام دادین علاوه بر یادداشت پیشرفت های تمرینی حتما اطلاعات غذایی و میزان استراحت خودتونم یادداشت کنید ...

قبول دارم یادداشت کردن اطلاعات غذایی دشواره اما بدونید تمرین بدون تغذیه ارزشی نداره ( البته این موضوع برای دوستانی که کاهش وزن دارن و میخوان وزن بگیرن )

حتما اطلاعات استراحت تون یادداشت کنید ( زمان خوابیدن - زمان بیدار شدن - زمان مفید خواب )

یادداشت کردن این اطلاعات باعث میشه که زودتر به اهدافتون برسین با اینکار نه تنها پیشرفت بلکه از عدم پیشرفت خودتون آگاه میشید ...

---

محمد اسحاق / 10 بهمن / 1 روز ورزش

[درخشنده]

شنبه ( شکم و سینه)

1- شنا سوئدی ---> 10 * 12 * 12 * 15  ( ست اول نسبتا سریع دو ست وسط سرعت متوسط و ست اخرنسبتا آرام )

2- شنا با تکیه بر زانو ---> 12 * 3

3- پوش آپ با دیوار ---> 15 * 3

4- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 10* 3  ( در طول حرکت با کنترل پیش برو و تمرکزت روی عضلات تحت فشار باشه )

5- شکم به کمک دیوار ---> 12 * 3

6- دراز و نشست دستها صاف و بالا ---> 8 * 3  ( این حرکتم برای اینکه به کمر اسیب نرسه ارام بیا بالا و پشتتو زیاد قوز نکن حالت معمولی باشه پشتت )

7- شکم به صورت چرخشی با جسم ---> 10 * 10 * 15 * 15 ( 2 ست اول با تعداد بیشتر میشه دست خالی بیای بقیه رو یه چیزی که اندازه 2 -3 کیلو باشه دستت بگیر مثه شکل )

8- داخل کردن پا به درون شکم معکوس  ---> 2 ست به مدت 30 ثانیه

9- پروانه خوابیده ---> 12 * 2

10- نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل---> 1 ست 40 ثانیه

سلام بر برادر رامتین و محمد اسحاق عزیز....



1-شنا رو دارم تند تند قویتر میشم برای همین مورد اول اسون بود....

2-اینم یه جور شنای اسونتر بود که به خاطر قبلی سخت بود...

3-...

4-عاقا مورد چهارم مطمینید عکسش درسته؟ رفتم اما مشکوکه...توی صفحه ی 74 هست من بلد نیستم لینک بزارم...

بقیش هم درازنشست در انواع و اقسام بود که عضلات شکمم اببندی شدن!

اقا رامتین الان دستتون بازه سخت ترش کنید...چون وقتی یه ربع مونده بود تموم شدن حرکتا و از اول شروع کردم میتونستم یه دور 

دیگه از اول تا اخرش برم!

اگه فکر میکنید پیشرفتم سریعتر میشه لطف کنید سخت ترش کنید....تایمش هم میتونه تا نیم ساعت بیشتر بشه....

سوال از اقا اسحاق مسئول بخش تغذیه داشتم اونم اینکه بدنم اصلا چربی نداره! هر عضله ایی از هر جاییمو میخوام سفت میکنم 

روش یه ذره هم چربی و چیز میز نیست! میشه مثل سنگ! 

میترسم یهو چیزی بشه...انگار بنزین ندارم! چکار کنم؟ اطرافیام هم هی میگن لاغری فلانی...قدم 173 و وزنم 58 کیلو میباشه.

استاد اینا طبیعیه؟

موفق باشید....

[رامـــتین=)]

شنبه ( شکم و سینه)

1- شنا سوئدی ---> 10 * 12 * 12 * 15  ( ست اول نسبتا سریع دو ست وسط سرعت متوسط و ست اخرنسبتا آرام )

2- شنا با تکیه بر زانو ---> 12 * 3

3- پوش آپ با دیوار ---> 15 * 3

4- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 10* 3  ( در طول حرکت با کنترل پیش برو و تمرکزت روی عضلات تحت فشار باشه )

5- شکم به کمک دیوار ---> 12 * 3

6- دراز و نشست دستها صاف و بالا ---> 8 * 3  ( این حرکتم برای اینکه به کمر اسیب نرسه ارام بیا بالا و پشتتو زیاد قوز نکن حالت معمولی باشه پشتت )

7- شکم به صورت چرخشی با جسم ---> 10 * 10 * 15 * 15 ( 2 ست اول با تعداد بیشتر میشه دست خالی بیای بقیه رو یه چیزی که اندازه 2 -3 کیلو باشه دستت بگیر مثه شکل )

8- داخل کردن پا به درون شکم معکوس  ---> 2 ست به مدت 30 ثانیه

9- پروانه خوابیده ---> 12 * 2

10- نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل---> 1 ست 40 ثانیه

سلام بر برادر رامتین و محمد اسحاق عزیز....



1-شنا رو دارم تند تند قویتر میشم برای همین مورد اول اسون بود....

2-اینم یه جور شنای اسونتر بود که به خاطر قبلی سخت بود...

3-...

4-عاقا مورد چهارم مطمینید عکسش درسته؟ رفتم اما مشکوکه...توی صفحه ی 74 هست من بلد نیستم لینک بزارم...

بقیش هم درازنشست در انواع و اقسام بود که عضلات شکمم اببندی شدن!

اقا رامتین الان دستتون بازه سخت ترش کنید...چون وقتی یه ربع مونده بود تموم شدن حرکتا و از اول شروع کردم میتونستم یه دور 

دیگه از اول تا اخرش برم!

اگه فکر میکنید پیشرفتم سریعتر میشه لطف کنید سخت ترش کنید....تایمش هم میتونه تا نیم ساعت بیشتر بشه....

سوال از اقا اسحاق مسئول بخش تغذیه داشتم اونم اینکه بدنم اصلا چربی نداره! هر عضله ایی از هر جاییمو میخوام سفت میکنم 

روش یه ذره هم چربی و چیز میز نیست! میشه مثل سنگ! 

میترسم یهو چیزی بشه...انگار بنزین ندارم! چکار کنم؟ اطرافیام هم هی میگن لاغری فلانی...قدم 173 و وزنم 58 کیلو میباشه.

استاد اینا طبیعیه؟

موفق باشید....

خسته نباشید
بله چهارمی درسته خیلی اسون بود مگه؟

اگه به حدی رسیدین که انقد براتون سبک شده پس قطعا باید سنگین ترش کنیم

میخواین کلا برنامتونو سنگین تر کنم یا فقط روز های خاصی که سَبُکه براتون؟

[Alone WarrioR]

سلام
اینم گزارش ورزشی ما واسه امروز
البته سینه ، بازو و شکم بود که من گزارش بازو رو نوشتم چون بقیه اوکی بود ولی این نه زیاد

5- جلو بازو هالتر ---> 8 * 8 * 10 * 10
راحت بود خوب زدم مشکلی نبود خفن عضلات بازوم تعجب کردن

6- جلو بازو تک دست نشسته ---> 10 * 4 ( این حرکت هم مفیده هم باید یا دقت انجام بشه...وقتی دمبلو میاری پایین باید اروم باشه تا هم فشار بهتر وارد بشه هم به ارنج ها اسب نرسه )
دست چپم انگار ضعیف تره راستمه از هشت به بعد خیلی سخت بود

7- جلو بازو دمبل چکشی---> 12 * 3 ( توی عکس به نحوه ی قرار گیری مچ شخص توجه داشته باشین )

کلا دستم قفل میکرد روی شیش دست راست بازم ادامه میتونستم بدم اما چپ کمتر ... کلا از 8 به بعد تعظیل
البته این بخاطر یه ماه ورزش نکردنه تجربه این فشار رو داشتم توی هفته ی دوم بهتر و هفته سوم بدون مشکل کار کردم توی دوره قبلیم
در کل ورزشم خوب بود امروز

[Mohammad EsHagh]

شنبه ( شکم و سینه)

1- شنا سوئدی ---> 10 * 12 * 12 * 15  ( ست اول نسبتا سریع دو ست وسط سرعت متوسط و ست اخرنسبتا آرام )

2- شنا با تکیه بر زانو ---> 12 * 3

3- پوش آپ با دیوار ---> 15 * 3

4- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 10* 3  ( در طول حرکت با کنترل پیش برو و تمرکزت روی عضلات تحت فشار باشه )

5- شکم به کمک دیوار ---> 12 * 3

6- دراز و نشست دستها صاف و بالا ---> 8 * 3  ( این حرکتم برای اینکه به کمر اسیب نرسه ارام بیا بالا و پشتتو زیاد قوز نکن حالت معمولی باشه پشتت )

7- شکم به صورت چرخشی با جسم ---> 10 * 10 * 15 * 15 ( 2 ست اول با تعداد بیشتر میشه دست خالی بیای بقیه رو یه چیزی که اندازه 2 -3 کیلو باشه دستت بگیر مثه شکل )

8- داخل کردن پا به درون شکم معکوس  ---> 2 ست به مدت 30 ثانیه

9- پروانه خوابیده ---> 12 * 2

10- نگه داشتن عضلات شکم در فشار کامل---> 1 ست 40 ثانیه

سلام بر برادر رامتین و محمد اسحاق عزیز....



1-شنا رو دارم تند تند قویتر میشم برای همین مورد اول اسون بود....

2-اینم یه جور شنای اسونتر بود که به خاطر قبلی سخت بود...

3-...

4-عاقا مورد چهارم مطمینید عکسش درسته؟ رفتم اما مشکوکه...توی صفحه ی 74 هست من بلد نیستم لینک بزارم...

بقیش هم درازنشست در انواع و اقسام بود که عضلات شکمم اببندی شدن!

اقا رامتین الان دستتون بازه سخت ترش کنید...چون وقتی یه ربع مونده بود تموم شدن حرکتا و از اول شروع کردم میتونستم یه دور 

دیگه از اول تا اخرش برم!

اگه فکر میکنید پیشرفتم سریعتر میشه لطف کنید سخت ترش کنید....تایمش هم میتونه تا نیم ساعت بیشتر بشه....

سوال از اقا اسحاق مسئول بخش تغذیه داشتم اونم اینکه بدنم اصلا چربی نداره! هر عضله ایی از هر جاییمو میخوام سفت میکنم 

روش یه ذره هم چربی و چیز میز نیست! میشه مثل سنگ! 

میترسم یهو چیزی بشه...انگار بنزین ندارم! چکار کنم؟ اطرافیام هم هی میگن لاغری فلانی...قدم 173 و وزنم 58 کیلو میباشه.

استاد اینا طبیعیه؟

موفق باشید....

داداش درخشنده کاملا طبیعی هیچ جای نگرانی نیست ...

هر چی میزان کمبود وزن در بدن بیشتر باشه مسلما درصد چربی بدن کمتره ...

وزن ایده آل برای شما 69 ... شما 11 کیلو کمبود وزن دارین ... با این شرایط کاملا طبیعی درصد چربی بدنتون صفر باشه و با سفت کردن عضله ، اون عضله مثل سنگ بشه ...

داداش جون چند سالته ؟

---

محمد اسحاق / 10 بهمن / 2 روز ورزش

[رامـــتین=)]

سلاممم
خسته نباشییین
خیرمقدم میگم به داداش محمد گلم
اغا ما ورزش کردیم 
باور نمیکنین ااااااا
بفرما اینم کارنامش

اولا که با حرکتای انعطافی انعطافم بیشتر از دفعه قبل شده 
1شنا سوئدی عالی بود 9 تا هم اضافه رفتم تا قشنگ فشار بیافته
2شنا سوئدی رو زانو هم حرکت توپی بود 5 تا هم اضافه رفتم تا کیف کنه
3تو حرکت پوش اپ بادیوار نمیدونم چرا اصن به عضلات سینه فشار نیافتاد؟
4کرانچ نیمه هم حرکت عالی ای هستش به عضلات بالای شکم خوب فشار میافته یه ست هم بیشتر رفتم تا فشار کامل کامل بشه
5شکم با دیوار خیلی عالی بود ولی فشار کم افتاد دفعه بعد تعدادشو زیاد کنم ایا مربی؟
6جمع کردن پاها به شکم هم حرکتو کامل حس کردم ولی فشارش کم بود
7خداحافظی هم حرکت زیبایی بود فشارش خوب بود
8تو حرکت چرخش بازوها فشار خوب با عضلات کتف افتاد 
9توحرکت پل زیادفشارنیافتاد
10حرکت عبادت رو فکر میکردم فشار نیافته ولی یه کمی افتاد کیف کردم
11توکشش بازو هاهم فشار بدک نبود 
تو اخر حرکت هام هم تمرینات کمر رو انجام دادم حس صافشدن یواش یواش کمر درمن ایجاد شده
کل این فرایند یه ساعت 10دقیقه طول کشید
مرسی داداش رامتین خیلی برنامه عالیه خیلی خوب به عضله ها تمرین میده دستتون درد نکنه


برنامه غذایی هم دارم با برنامه داداش محمداسحاق  پیش میرم واقعا امروز انرژیشو حس کردم بعد ورزش حال نداشتم ولی وقتی اونارو خوردم یه ساعت بعدش حالم جا اومد بااین برنامه خیلی احساس پرانرژی بودن رو دارم
مرسی داداش محمد زحمت کشیدی دستت درد نکنه


راستی یه سوال با سن بیست میشه قد و افزایش داد؟؟؟؟زیاد نمیخوام فقط 5- 6 سانت داداشیا حرکت خاصی داره ایا این؟؟//

ماشالله همه رو بیشتر اومدی که 

اره داداش میتونی بیشترش کنی در حدی که فشارش متناسب باشه 

در مورد سوال اخرتون باید برید ازمایش بدین تا ببینین صفحات رشدتون هنوز باز هست یا نه

اگر باز باشه دکتر مورد نظر باید بهتون بگه که چیکار کنین اما اگر بسته باشن و رشدتون کامل شده باشه دیگه فک نمیکنم راهی داشته باشه!

[آسمان ابری]

آسمان ابری/7بهمن/3روز ورزش
سلام آقای مربی،چندتا سوال داشتم:
مورد اول کرانچ نیمه پا صاف لینکش برام باز نشد!!!میشه نوشتاری توضیح بدید چجوری هست؟
واینکه وقتی هر تمرین چن تا ست داره چن ست رو پشت سر هم انجام بدم یا یک ست هر تمرین رو یه دور انجام بدم بعدش ست دوم هر تمرین؟
با توجه به اینکه میخوام هر روز ورزش کنم میشه روزایی که تمرین ندادید تمرینای روزای بعدش رو جلوتر اجرا کنم؟

[درخشنده]

یکشنبه ( پا و ساعد )

1- اسکات استقامتی ---> 15 * 4

2- حرکت پله از پهلو ---> 10 * 4 ( در هر ست حساب کن با هر پا 10 بار بری بالای میز یا صندلی )

3- اسکات به کمک دیوار  ---> 2 ست 1 دقیقه ای ( در این حالت قرار بگیر و همین شکل برای مدت معین باقی بمون )

4- لانگز درجا ---> 12 * 3

5- جلو پا با کش ---> 15 * 4 ( اگه از این کشای ورزشی داری این حرکته خوبیه )

6- برپی جهشی ---> 7 * 3 ( خیلی مهمه بعد از اینکه میری پایین میخوای بیای بالا با جهش همراه باشه )

7- دو قلو تک پا  ---> 12 * 4 ( در هر ست برای هر پا 12 تا )  

8- حرکت چکش تُور   ---> 3 ست 1 دقیقه ای ( عکسو ببین اون حرکتی که نوشه thor hammer منظورم اونه)

9- حرکت باد بزن ---> 2 ست 1 دقیقه ای ( تو عکس اونی که نوشته forearm grip )

تمرین امروز تموم شد


اقا رامتین اگه همه ی روزارو سنگین کنید بهتره فکر کنم....چون ایندفعه هر بار کلی میتونستم اضافه برم....

مثلا به اینا توجه کنید:

1- مورد اول برام سخته ولی بیشتر هم میشه کردش....

2- اینو 4 ست 20 تایی رفتم با وزنه ی 12 کیلویی فقط درد گرفت!

3-اینو هم دو ست یک و نیم دیقه ایی رفتم...

4-لانگز رو میتونم 3 ست 25 تایی برم!

6-این خوبه چون نفس رو راه میندازه زیاد خوشم نمیاد! 

7-اینم وزنه توی یکی از دستام بود توی هر ست 20 تا رفتم فقط درد گرفت....

دو مورد اخر هم مربوط میشن به ترمز و دنده!(برای دوچرخه) که فقط زمانش باید زیاد بشه قدرت خاصی لازم نیست...

اینارو گفتم شما خودت استاد مایید میدونی چکارش کنی بهتره....فقط افزایش تمرینای دست و شکم یکم کمتر از پاها باشه چون خیلی زیاد بشه نمیتونم....

تایم هم نیم ساعت دیگه میتونه زیاد بشه راحت باشید...

-----------------------------

1....اقا اب چقدر بخوریم؟ من برای هر تمرین 700cc میزنم...

تمرینای دست رو که انجام میدم دستام درد میگیرن و بی حال میشن سری بعدی قدرتی تر میشن.....ولی پاهام دردش شبیه سوختنه! و افزایش 

خیلی زیاد نداره! 2.....ایراد از کجا میتونه باشه؟ کلا پاهام درد میگیره موقع تمرین ولی یه کوچولو استراحت میکنه دوباره میشه مث قبلش!

3.....وزنه های چند کیلویی بسازم برای تمرینای سنگینتر؟

4..... ببخشید من هی سوال میکنم و عجله دارم بترکونم.....خرداد میرم باشگاه که کار سریعتر بشه....باید قدرت و استقامتم خیلی خیلی 


بره بالا! وزنمم الان 58 تاست از 65 نزنه بالاتر!




یه دنیا ممنون.....