ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[رامـــتین=)]

آسمان ابری/7بهمن/3روز ورزش
سلام آقای مربی،چندتا سوال داشتم:
مورد اول کرانچ نیمه پا صاف لینکش برام باز نشد!!!میشه نوشتاری توضیح بدید چجوری هست؟
واینکه وقتی هر تمرین چن تا ست داره چن ست رو پشت سر هم انجام بدم یا یک ست هر تمرین رو یه دور انجام بدم بعدش ست دوم هر تمرین؟
با توجه به اینکه میخوام هر روز ورزش کنم میشه روزایی که تمرین ندادید تمرینای روزای بعدش رو جلوتر اجرا کنم؟

سلام خانوم آسمان ابری..خدا قوت

لینک اون حرکتو تو برنامتون تصحیح کردم ..و اینجا هم میذارم--->کرانچ نیمه و پا صاف

و سوال دومتون ابتدا یک حرکتو به طور کامل تموم کنین بعد برین حرکت بعد مثلا کرانچ نیمه و پا صاف 7 * 3 یعنی 3 ست هفتایی ابتدا 3 ست و تموم کنین بعد برین حرکت بعد

و در مور سوال اخرتون هم با توجه به هدف شما که افزایش وزن و تقویت عضلات بود من به شما یه برنامه 4 روزه دادم چون بدن برای عضله سازی نیاز به استراحت داره و 4 روز

ایده ال ترین حالت برای شماست..اگر هدفتون فقط سلامتی و شادابی بود میشد روزاتونو افزایش داد اما شما میتونین روز هایی که در حال حاضر استراحت دارین

نرمش های مخصوص رفع گودی کمر رو انجام بدین و اونم روز ورزشی حساب میشه...در واقع هر کاری که موجب سلامتی و تندرستی بدن بشه رو ما حساب میکنیم

بازم اگر سوال بود من در خدمتم

تمرین امروز تموم شد

اقا رامتین اگه همه ی روزارو سنگین کنید بهتره فکر کنم....چون ایندفعه هر بار کلی میتونستم اضافه برم....

مثلا به اینا توجه کنید:

1- مورد اول برام سخته ولی بیشتر هم میشه کردش....

2- اینو 4 ست 20 تایی رفتم با وزنه ی 12 کیلویی فقط درد گرفت!

3-اینو هم دو ست یک و نیم دیقه ایی رفتم...

4-لانگز رو میتونم 3 ست 25 تایی برم!

6-این خوبه چون نفس رو راه میندازه زیاد خوشم نمیاد! 

7-اینم وزنه توی یکی از دستام بود توی هر ست 20 تا رفتم فقط درد گرفت....

دو مورد اخر هم مربوط میشن به ترمز و دنده!(برای دوچرخه) که فقط زمانش باید زیاد بشه قدرت خاصی لازم نیست...

اینارو گفتم شما خودت استاد مایید میدونی چکارش کنی بهتره....فقط افزایش تمرینای دست و شکم یکم کمتر از پاها باشه چون خیلی زیاد بشه نمیتونم....

تایم هم نیم ساعت دیگه میتونه زیاد بشه راحت باشید...

-----------------------------

1....اقا اب چقدر بخوریم؟ من برای هر تمرین 700cc میزنم...

تمرینای دست رو که انجام میدم دستام درد میگیرن و بی حال میشن سری بعدی قدرتی تر میشن.....ولی پاهام دردش شبیه سوختنه! و افزایش 

خیلی زیاد نداره! 2.....ایراد از کجا میتونه باشه؟ کلا پاهام درد میگیره موقع تمرین ولی یه کوچولو استراحت میکنه دوباره میشه مث قبلش!

3.....وزنه های چند کیلویی بسازم برای تمرینای سنگینتر؟

4..... ببخشید من هی سوال میکنم و عجله دارم بترکونم.....خرداد میرم باشگاه که کار سریعتر بشه....باید قدرت و استقامتم خیلی خیلی 


بره بالا! وزنمم الان 58 تاست از 65 نزنه بالاتر!




یه دنیا ممنون.....

سلام بر داداش ارش قهرمان

چشم داداش برنامتو سنگین تر میکنم..البته حرکتا رو شاید فقط یکی 2 تارو تغییر بدم اما تعداد رو افزایش میدیم تا از این سبکی در بیاد

سوال اولتون که مربوط میشه اقا اسحاق

سوال دومتون..عضلات پا جزو قوی ترین عضلات بدن به حساب میان و مطمئنا به همین راحتی ها خسته نمیشن وسط تمرین شما کار میکشین ازشون اما بعدش چون زیاد بافتشون

تحت فشار قرار نگرفته سریع ریکاوری میشن و همچنین نیاز به زمان دارن برای افزایش قدرت مخصوصا شمایی که پا هاتون نسبت به قسمت های دیگه قوی تره.. اما عضلات دست 

عضلاتی نیست که نیاز به کار زیاد داشته باشن و سریع تحت تاثیر قرار میگیرن و همچنین چون تا حالا اون طور که باید ازشون کار نکشیدین قوی شدنشونو احساس میکنین

با تو جه به قدرتون باید وزنه هایی باشه که هم بتونین حرکتو درست بیاین هم بتونین فشار بیارین..حالا اگر حرکتا رو جز به جز بگین و اینکه تا حالا با چه وزنه هایی میومدین بهتر میشه نظر داد

[درخشنده]

اون بالا نوشتم اونایی که با وزنه رفتم رو...اینا بودن:

2- حرکت پله از پهلو ---> 10 * 4 ( در هر ست حساب کن با هر پا 10 بار بری بالای میز یا صندلی )

7- دو قلو تک پا  ---> 12 * 4 ( در هر ست برای هر پا 12 تا )  

اولی وزنه ی 12 کیلویی که تاثیری نداشت...
دومی هم یدونه سه کیلویی با یه دستم گذاشتم روی شونم که ازین سبک بودنم کم بشه ولی نشد!

اینا هم خب میشه با وزنه رفت دیگه:

1- شنا سوئدی ---> 

6- دراز و نشست دستها صاف و بالا -

2- پشت بازو با صندلی ---> 10 * 10 * 12

 
کلا بیشتر حرکات رو میشه با وزنه انجام داد ... هرچی شما تجویز کنی ما همونو انجام میدیم.

برای من استفاده از وزنه موثرتره یا افزایش تعداد حرکات؟

[آسمان ابری]

اعلام وضعیت قبلی مربوط به شنبه بودامروز هم ورزش کردم بنابراین:
آسمان ابری/7بهمن/4روز ورزش

[Mohammad EsHagh]

سلام

خسته نباشی داداش رامتین

آرش جان وزن ایده آل برای قدر 173 ، 69 ... اما اگه دوست داری وزنت از 65 بالاتر نره میتونی به وزن 65 که رسیدی وزنتو کنترل کنی ... داداش جون شما نگفتی چند سالتونه ؟

موقع تمرین کردن حداقل شما بایست 1 لیتر آب میل کنی ... جدا از این 1 لیتر آب موقع تمرین ... در طول روز حداقل بایست 8 لیوان ( 2 لیتر ) مایعات مصرف کنی ...

---

محمد اسحاق / 10 بهمن / 3 روز ورزش

[آسمان ابری]

آسمان ابری/7بهمن/5روز ورزش

[رامـــتین=)]

اون بالا نوشتم اونایی که با وزنه رفتم رو...اینا بودن:

2- حرکت پله از پهلو ---> 10 * 4 ( در هر ست حساب کن با هر پا 10 بار بری بالای میز یا صندلی )

7- دو قلو تک پا  ---> 12 * 4 ( در هر ست برای هر پا 12 تا )  

اولی وزنه ی 12 کیلویی که تاثیری نداشت...
دومی هم یدونه سه کیلویی با یه دستم گذاشتم روی شونم که ازین سبک بودنم کم بشه ولی نشد!

اینا هم خب میشه با وزنه رفت دیگه:

1- شنا سوئدی ---> 

6- دراز و نشست دستها صاف و بالا -

2- پشت بازو با صندلی ---> 10 * 10 * 12

 
کلا بیشتر حرکات رو میشه با وزنه انجام داد ... هرچی شما تجویز کنی ما همونو انجام میدیم.

برای من استفاده از وزنه موثرتره یا افزایش تعداد حرکات؟

داداش به نظرم میتونی از کوله پشتی استفاده کنی سنگینش که کنی خوب جواب میده..

برای شما تمرینات با وزنه خوبه تا بدنت حجم بگیره..افزایش تعداد برای کسی خوبه که وزن زیاد داره و حجیمه الان بخواد کات کنه و فرم بده
الان از کوله چشتی برای این دو حرکت استفاده کن نتیجشو بگو 

[باد صبا]

سلاااام به ورزشکاران گرامی
من نتونستم این دو روز ورزش کنم
خب وقتی از کله سحر میزنم بیرون تا عصر که مثل جنازه رمیگردم کی ورزش کنم؟؟؟؟
البته پیاده روی خیلی زیاد میکنم,ولی تند نیست.
آخه میترسم لاغر بشم....
حالا حساب نیست نیم ساعت پیاده روی آهسته؟:/

[درخشنده]

درخشنده/12 مرداد/27 روز ورزش!

حرکات رو با قدرت رفتم....اقای محمد اسحاق خواستم همونطوری که شما گفتید اب بخورم دیدم خیلی همه چیز عوض میشه....

نمیدونم چرا یهو همه عضلاتم انگار این ابارو کشیدن به سمت خودشون!!! دور بازوم 26 بود( اندازه مال دختراست! اما با همون 15 تا 

بارفیکس میرم) الان شده 29 ! تازه من متر رو کشیدم که کم بشه!

فکر میکردم توهم زدم....اندازه ی همه جاهامو با تایمایی که میزنم رو توی یه دفتر دارم کلا همشون اضافه شدن...

قبلا روزی 4 لیوان هم اب نمیخوردم!!!!

الان اینطوری که اینقدر اب میخورم همش باید برم چیز (گلاب به روتون)

دیگه مثل قبل 5 تا 5 تا پیشرفت نمیکنه شنا رفتنم...شده 2 یا 3 تا!

[Alone WarrioR]

الون واریور / 10 بهمن / 2 روز ورزش

من تاریخ جدید اعلام میکنم

[آسمان ابری]

آسمان ابری/7بهمن/6روز ورزش

[قاصدک]

قاصدک/ 13 آذر / 34 روز 

[خانوم لبخند]

انقدر که من سرم شلوغه وقت ورزش ندارم
ناراحتم از این بابت

[باد صبا]

با لطف خدا
هیچکس/26دی/9روز ورزش

دو روز ورزش نکردماااا ولی خیلی افت کردم

[Mohammad EsHagh]

سلاااام به ورزشکاران گرامی
من نتونستم این دو روز ورزش کنم
خب وقتی از کله سحر میزنم بیرون تا عصر که مثل جنازه برمیگردم کی ورزش کنم؟؟؟؟
البته پیاده روی خیلی زیاد میکنم,ولی تند نیست.
آخه میترسم لاغر بشم....
حالا حساب نیست نیم ساعت پیاده روی آهسته؟:/

---

با لطف خدا
هیچکس/26دی/9روز ورزش

دو روز ورزش نکردماااا ولی خیلی افت کردم

سلام خانوم هیچکس خوبین ؟

ورزش توی اولویته اما نه توی این شرایط با این خستگی ...

ورزش کردن توی این شرایط هیچ تاثیر مثبتی نداره ... نه باعث نشاط و شادابی تون میشه و نه باعث افزایش وزنتون ...

توی این شرایط فقط از نظر تغذیه خودتون تقویت کنید ...

از همین اول کار این دیدگاه از خودتون دور کنید که حتما بایست با هر شرایطی ورزش کنید و اگه چند روزی ورزش نکنید افت می کنید ...
وقتی این دیدگاه داشته باشید مسلما بعد چند روز با انگیزه کمتری ورزش می کنید ...

انگیزه کمتر باعث میشه نتونید از تمام قدرتتون بهره ببرید ...

چند بار که این موضوع براتون پیش بیاد و این روند تکرار بشه و این دیدگاه بیشتر توی ذهنتون جا بیفته ...

نا خداگاه دیگه سیستم بدنیتون با توجه به دیدگاهتون عمل میکنه ...

با خستگی که شما داشتین اگه ورزش می کردید نمی تونستین روی حرکات کاملا تمرکز کنید ... شایدم خدای نکرده به دلیل نداشتن تمرکز کافی به عضله ای آسیب وارد کنید ...

درخشنده/12 مرداد/27 روز ورزش!

حرکات رو با قدرت رفتم....اقای محمد اسحاق خواستم همونطوری که شما گفتید اب بخورم دیدم خیلی همه چیز عوض میشه....

نمیدونم چرا یهو همه عضلاتم انگار این ابارو کشیدن به سمت خودشون!!! دور بازوم 26 بود( اندازه مال دختراست! اما با همون 15 تا 

بارفیکس میرم) الان شده 29 ! تازه من متر رو کشیدم که کم بشه!

فکر میکردم توهم زدم....اندازه ی همه جاهامو با تایمایی که میزنم رو توی یه دفتر دارم کلا همشون اضافه شدن...

قبلا روزی 4 لیوان هم اب نمیخوردم!!!!

الان اینطوری که اینقدر اب میخورم همش باید برم چیز (گلاب به روتون)

دیگه مثل قبل 5 تا 5 تا پیشرفت نمیکنه شنا رفتنم...شده 2 یا 3 تا!

سلام داداش آرش خوبی عزیز ؟


داداش چون قبلا این حجم مایعات مصرف نمیکردی ... کم کم تو بدنت جا میفته ...

داداش جون با توجه به سنت کالری مورد نیاز روزانه شما 2480 ...

این مقدار کالری که بدنت لازم داره اما برای دریافت وزن بایست بیش از این مقدار کالری دریافت کنی ...

حدود 3000 الی 3500 کالری در روز ...

نه اینطور که فکر می کنی نیست با یه برنامه غذایی خوب و پایبند بودن به برنامه میتونی راحت وزن بگیری ...

اگه عضلاتت بزرگ نمیشن بخاطر اینه که خوب عضلات تغذیه نمیکنی و کاملا طبیعی که قدرتشون بیشتر شه چون پایبند به برنامه تمرینی هستی و مستمر اجرا می کنی ...

سلامممممممممممممممممم به ورزشکارای پرانرژی گل
خسته نباشین


من میتوانم/
 4بهمن/سه روز ورزشی
اینم ازبرنامه دیروز با جزئیات
دوشنبه(زیربغل-فیله پشت بازو)

1-پشت بازو با صندلی ---> 10 * 3

2- پشت بازو سر بالا ---> 8 * 3

3- شنا سوئدی دست جمع  --->8 * 8 * 10 

4- پشت بازو از حالت خم نشسته ---> 8 * 10 * 12  ( این حرکتو با دمبل میان ولی من برای شما گذاشتم ..میتونین از ظرف اب معدنی استفاده کنین پرش که کنین در حدی میشخ که فشار بیاره )

5- زیر بغل پارویی ---> 7 * 3 (فقط از هر تکیه گاهی که استفاده میکنین مطمئن بشین محکم باشه[img]file:///C:/Users/HADI-ES/Desktop/z/%D8%B2%20%D9%86%DB%8C%D8%B1%D9%88%20%D8%A8%D9%88%D8%AF%20%D9%85%D8%B1%D8%AF%20%D8%B1%D8%A7%20%D8%B1%D8%A7%D8%B3%D8%AA%DB%8C...%20%7B%20%D8%B3%D8%B1%D9%BE%D8%B1%D8%B3%D8%AA%20%20%D8%B1%D8%A7%D9%85%D9%80%D9%80%D9%80%D8%AA%DB%8C%D9%86=%29%20%7D%20-%20%D8%B5%D9%81%D8%AD%D9%87%2074_files/4chsmu1.gif[/img] هم برا بازو هم زیر بغل خوبه این حرکت )

6- بارفیکس ---> 6 * 3 ( اگر احساس میکنین نمیتونین بیاین خوبه که بگین یکیکمکتون کنه خیلی زود پیشرفت میکنین و میتونین خودتون بیاین)

7- عضلات پشت ---> 10 * 3

8- سوپرمن  ---> 8 * 3 ( خیلی اروم بیاین وقتی هم که میاین سعی کنین عضلات فیلتونو سفت کنین )

9- سلام ژاپنی ---> 15 * 3 ( توی عکس داره با هالتر میاد ولی شما میتونین دست به سینه بیاین ...فقط زانو هاتونو اصلا خم نکنین تا فشار رو کمر باقی بمونه )


1*داداش شما گفته بودین تو ورزش خونگی  با صاف بودن پاهافشار زیاد میشه منم صاف کردم فقط یکم به مچم فشار افتاد درد گرفت
2-فشارش خوب بود یه ست هم بیشتر رفتم
3-واقعا حرکت پرفشاری هستش کم میارم تو این حرکت ولی باز اینم کامل رفتم
4-این حرکت هم حرکت پرفشاری بود خوب فشار افتاد
5-این حرکت فشارش متوسط بود راحت میشه رفت
6-عضلات پشت حرکت خیلی کم فشاری هستش داداش اگه صلاح باشه برا تقویت عضلات پشت یه حرکت دیگه ای بگین چون اصلا فشار نمیافته
7-امااین سوپرمن یه کمی فشاراورد نسبت به حرکت قبل خوب بود
8-سلام ژاپنی حرکت خوبیه فقط تو عکس با هالتر رفته میره ولی من بجاش از دمبل استفاده کردم یعنی دمبل هارو مثه هالتر در امتداد شونه هام نگه داشتم و بعد حرکت رو رفتم خیلی فشار میاره رو بازو  ها


در اخر وقت نشد حرکات مخصوص گودی کمر رو بیام
داداش اگه میشه حرکات گرم کردن و سرد کردن رو کامل کنین بدن نه کامل گرم میشه نه کامل سرد


کل این فرایند هم یه ساعت طول کشید 


راستی داداش محمد این یه لیتر اب حین تمرین باهام نمیسازه دل درد میگیرم نهایتش یه لیوان میشه خورد اینو چیکارکنم؟ ولی سیب  مشکلی نداره

سلام داداش هادی خوبی ؟
ماشالله به این همه انرژی ... عالیه

داداش هادی خارج تمرین در طول روز چند لیوان مایعات استفاده می کنی ؟

حداقل موقع تمرین 1 لیتر آب لازمه اما داداش جون سعی کن 0.5 لیتر ( 2 لیوان ) مصرف کنی ...

داداش جون سیب برای ریکاوری عضلات ...

داداش رامتین با اجازت یه توضیحی در مورد پشت بازو نیمکت یا دیپ با یک صندلی بدم ...حرکت پشت بازو نیمکت ( دیپ ) حرکتی که مستقیما به  پشت بازو فشار میاد به عضله سه سر پشت بازو ...

نحوه قرارگیری دست دقیقا بایست کنار باسن باشه نه باز تر و نه جمع تر ...

کسانی که دستشون قوی نیست بهتره این حرکت با تکیه پا روی زمین انجام بدن ... روی این حرکت تموم وزن روی مچ ( بعضی از مفصل ها ضعیفن وقتی به این مفاصل فشار بیش از حد وارد میشه باعث آسیب دیدگی مفاصل میشه ) دوستانی که مچ ضعیف تری دارید درجه اول سعی کنید حرکت درست برید و فشار بیش از حد به عضله نیارید اگه مچ دستتون در انجام این حرکت درد میگیره بهتره از مچ بند استفاده کنید ...

کسانی که دستشون قوی تره از دو نیکت ( صندلی ) استفاده کنن ... نحوه قرارگیری دستها کنار باسن روی یک نیمکت و پا بصورت زاویه دار تکیه روی نیمکت باشه ... پا بصورت صاف روی نیمکت قرار ندین ... دلیل اینکه پا بصورت زاویه دار روی نیکت باشه به این خاطر که به پشت پا آسیب نرسه ...

دوستانی که باشگاه میرن و دستشون تحمل قدرت بیشتری داره برای اینکه فشار کافی به عضله وارد بشه میتونن به اندازه قدرتشون یه صفحه وزنه روی ران پاشون بذارن ...

بعد از انجام هر ست حرکات کششی مخصوص عضله انجام بدین ... بهتره اینکار برای تمامی حرکتاتون و بعد هر ست انجام بدین ...

[آسمان ابری]

سلام آقای محمد اسحاق
برنامه تغذیه برای افزایش وزن میخواستم.
قد 166
وزن:54
شاید روی کاغذ وزنم متعادل به نظر برسه ولی به طور واقعی خیلی لاغرم.اون قدر که اطرافیان نگران میشن