الف) گرم کردن برای ورزش شنا:
قبل از شروع هر نوبت از ورزش شنا گرم کردن رو با حرکات زیر انجام بدین:
*هر حرکت کششی حداقل 8 ثانیه باید طول بکشه(تا 10 بشمارید) و هر حرکت چرخشی یا پویا باید حداقل 8 بار تکرار بشه
*حرکات کششی تا قبل از آستانه ی درد باید انجام بشه یعنی کشش رو توی عضلاتتون حس کنید ولی دردی احساس نکنید
*می تونید از روش گرم کردن خودتون که حفظ هستید استفاده کنید ولی سعی کنید عضلات دست، پشت، کمر و ساعد رو گرم کنید(مدیرا خیلی اصرار به اجرای صحیح گرم کردن و سرد کردن داشتن اینا رو اینجا نوشتم! یعنی مینیمم 3 ساعت طول کشید این عکسا رو پیدا کردم!! هرچی عکس پیدا میشد یا بدرد نمی خورد یا مورد داشت!)
(برای اینکه راحتتر حفظ بشید: 3 حرکت کششی ایستاده با دست های گره شده، 2 حرکت کششی تک دست، 4حرکت کششی نشسته و خوابیده برای گرم کردن کمر، 2 حرکت کششی برای پاها، 2 حرکت پویا(دینامیکی) برای دست و پاها، 2 حرکت کششی برای گرم کردن ساعد و مچ. مجموعا 15 حرکت)
1.کشش عضلات خارج دست و زیر بغل
موقع انجام این حرکت سعی کنید که تمام بدنتون راست قرار بگیره
2.کشش عضلات کتف، پشت
پاها رو به اندازه ی عرض شونه باز کنید
3.کشش عضلات بالای سینه و سر شانه
4.کشش عضلات پشت و کتف
5.کشش زیر بغل و پشت بازو
کشش تا قبل از آستانه ی درد
6.کشش پشت پا و کمر
اگر نمی تونید که پنجه ی پا رو بگیرید، بیش از حد فشار نیارید ساق پاتون رو بگیرید
7.کشش داخل پاها و کمر
پاها رو به شمت خودتون بکشید
8.کشش کمر، پهلو ها و باسن
آرنج رو به پهلوی زانو فشار بدید تا حد ممکن گردن رو بچرخونید و پشت سرتون رو نگاه کنید
9.کشش عضلات کمر و باسن
برای هر پا حداقل 8 ثانیه
10.کشش عضلات دوقلوی پشت ساق
به زانوی پای جلو زیاد فشار نیارید باید کشش رو پشت ساق پای عقب حس کنید
برای هر پا حداقل 8 ثانیه
11.کشش عضلات جلوی پا
برای هر پا حداقل 8 ثانیه
12.حرکت پویای ضربدری دست و پای مقابل
دس و پای مقابلتون رو به هم برسونید و سعی کنید تا جایی که میتونید پا ها رو راست بالا بیارید برای هر پاحداقل 8 بار انجام بشه
13.حرکت چرخشی عضلات کتف و شانه و سینه
هر جهت 8 حرکت یک بار در جهت عقربه های ساعت یک بار برخلاف
14و15.کشش عضلات ساعد و پرم کردن کفصل مچ
هر دست دو حرکت هر حرکت کششی حداقل 8 ثانیه
ب) انجام صحیح حرکت شنا:
مهترین بخش به نظرم همینه بچون طی این برنامه تا روز آخر در حدود 1000 بار این حرکت رو باید انجام بدیم...
1.به فاصله ی دست ها دقت کنید کمی بیشتر از عرض شانه هست.
(شکل های دیگه ای هم از شنا وجود داره که دست ها رو جمع تر یا بازتر میگیرند یا حالات دیگه اما من خودم این یکی رو انجام میدم. یه نکته وجود داره که هرچی دست ها رو باز تر بزارید روی عضلات سینه فشار بیشتری میاد و هرچی جمعتر بزارید روی عضلات پشت بازو.)
2.***مهم***: حتما به صاف بودن کمر و باسن و پشت دقت کنید اگر کمر پایین بیوفته یا خم بشه به بیرون به ستون فقرات فشار میارد! اگر بار اولی هست که این حرکت رو انجام میدید ترجیحا یا از آینه استفاده کنید یا از یک نفر بپرسید که کمرتون صاف هست یا نه.
3.وقتی در پایین ترین نقطه ی حرکت قرار می گیرید آرنج ها باید 90 درجه خم شده باشن.
4.***مهم***: گردن رو تا حد امکان راست نگه دارد در طی حرکت. و گرنه ممکنه به پشت و ستون فقرات آسیب برسه.
5. سینه ی پا باید روی زمین قرار بگیره. (به نظر من الزامی وجود نداره که حتما پاها جفت باشن درسته که وقتی جفت هستن حرکت صحیح تره ولی باز بودنشون به اندازه ی عرض شونه آسیبی به بدن نمی رسونه.)
ج) سرد کردن بعد از حرکات شنا:
(دو کششی حرکت پشت بازو و کتف، یک دوی درجا)
1. حرکت 2 و 4 رو که در گرم کردن گفته شد رو به آرومی انجام بدید
2. دست ها رو شل و بی حرکت در دو طرف بدن آویزون نگه دارید و آروم درجا راه برید. (یه جوری که دستها با دوی درجا زدن هاتون تکون بخورن)
(سعی کردم واسه این یکی عکس پیدا کنم نبود چیزی این عکس پایین دستاش آویزون نیست دو طرف بدنش!)
(این حرکات رو با تجربیات و اطلاعاتی که بدست آوردم اینجا گذاشتم اگر نظر مخالفی دارید در مورد حرکات یا به نظرتون باید چیزی اضافه بشه بهم پ.پ بدید)
عضلاتی که حرکت شنای سوئدی روی اونا اثر داره:
بیشترین اثر روی عضلات سینه و سر شونه و پشت یازو داره بعد شکم و جلو بازو و پهلوها و بعد یه سری عضله ی دیگه که در شکل میبینید
مسئله این نیست که چقدر میتونی مشت بزنی؛
مسئله اینکه چقدر میتونی مشت بخوری و باز ادامه بدی.
چقدر زمین بخوری و باز پاشی وایسی.
آدم اینجوری برنده میشه!