ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[گلبرگ]

کیا ورزش دوستن؟؟؟

1- عمو سعید
2- مبینا

3- زارا
4-ترلان
5-امید
6-همارها
7-گلبرگ

[حمید خان]

کیا ورزش دوستن؟؟؟

1- عمو سعید
2- مبینا

3- زارا
4-ترلان
5-امید
6-همارها
7-گلبرگ
8-حمید خان

[Alireza 68]

سلام

کیا ورزش دوستن؟؟؟

1- عمو سعید
2- مبینا

3- زارا
4-ترلان
5-امید
6-همارها
7-گلبرگ
8-حمید خان
9-علیرضا68

جمع ورزشکارای ما فقط همین چند نفریم

بچه ها بیاید این ریا حساب نمیشه

حمید خان شکلک سیگارت منو کشته

یا علی

[پشتکار]

سلام

کیا ورزش دوستن؟؟؟

1- عمو سعید

2- مبینا

3- زارا
4-ترلان
5-امید
6-همارها
7-گلبرگ
8-حمید خان
9-علیرضا68
10-پشتکار

حالا جریان چیه؟

[گلبرگ]

جمعیت سیگاری ها رو به قشر ورزشکار جامعه راه نمی دهیم (حمید خان ) .
حالا این سیگاره یا تب سنج ، دماسنج طبی ؟ چیه ؟
جریان این رکورد زنی چیه ؟ اگه میشه توضیح بدین . ممنون .

[Ethereal]

خواستم بگم اگه شنا هم تو برنامتون هست، تو این پست یه برنامه ی خوب داده واسش.

اون پی دی افه خیلی خوبه.

بهره ببرید جوانان :22:

[عمو سعید]

سلام

دوست داران ورزش ممنون از حضور گرمتون

راستش ما باید دنبال یه برنامه کامل ورزشی باشیم

برنامه ورزشی کامل شامل 3 مرحلس

1- گرم کردن

2- حرکات قدرتی (مثلا همون شنا و شکم و بارفیکس و ...)

3- سرد کردن

من خودم یه برنامه تقریبا کامل دارم که تمام این 3 مرحله رو شامل میشه

و تقریبا 1 ساعت طول میکشه

حالا به نظرم عزیزان همه زحمت بکشید بیاین یه سابقه ای از فعالیتای ورزشیتون بگین

و مخصوصا اگر الان برنامه ای رو دنبال میکنید رو برامون توضیح بدین

ممنون

سلامت و تندرست باشید

[happpygirl]

کیا ورزش دوستن؟؟؟

1- عمو سعید

2- مبینا

3- زارا
4-ترلان
5-امید
6-همارها
7-گلبرگ
8-حمید خان
9-علیرضا68
10-پشتکار
11-هپي گرل
__
عمو سعيد سلام خوب هستيد ؟:22:
ممنوم از راه انداختن دوباره اين تاپيك
منظورتون از برنامه چيه دقيقا ؟
ساعت ورزش كردنمون ؟ نوع ورزشامون ؟
خوب من ميتونم كمكتون كنم
ريا نشه ها
فكر كنم كي مرحله قبل از گرم كردن هم وجود داشته باشه
اونم اماده كردن بدن برايه ورزشه
واسه اماده كردن بدن و سرد كردن معمولا ميگن يك نوع حركت انجام بديد
مثلا اگه برايه اماده كردن دستاتتونو بالا ميبريد ميريد رويه سر پنجه پا برايه سرد كردن هم همين كارو انجام بديد
واسه حركات قدرتي هم از كم شروع كنيد به زياد مثلا :
10 تا شنا بزنيد ..
20 تا دراز نشست
30 تا كلاغ پر
كم كم تعداد هر كدومشو زياد كنيد ..
وقتي كه احساس خستگي كرديد
شروع كنيد به كم كردن تعدادشون
مثلا
20 تا كلاغ پر
10دراز نشست
5 تا شنا
و اينكه اوج فعاليته ورزشيتون به هيچ وجه اب سرد نخوريد
هميشه ابيتون با مقدار كمي قند و ابليمو همراه باشه
سعي كنيد هميشه يك حركتو انجام نديد , فشار بيش از حد به كي قسمت مياد كه باعث گرفتگي اون عضله ميشه
___
اميد وارم كه به دردتون بخوره

[Mobina]

سلام

حالا به نظرم عزیزان همه زحمت بکشید بیاین یه سابقه ای از فعالیتای ورزشیتون بگین

اولین ورزشی که من سراغش رفتم یا به عبارتی مامان بابام منو به اون ورزش معرفی کردن شنا بود,اونم توی شش شالگی ولی من چون ترس از آب داشتم کم و بیش یاد گرفتم!


اول دبستان که بودم همزمان میرفتم والیبال و بسکتبال,والیبال رو مقدماتی یاد گرفتم ولی بسکتبال رو تا سال آخر دبستانم ادامه دادم


بعدش رفتم سراغ ورزشهایی مثل هندبال,فوتسال,بدمینتون,اسکواش و البته شنا رو که تکمیلی یاد گرفتم

امسال هم رفتم بدنسازی !


[color=#c71585]

[عمو سعید]

خوب سلام

با نام و یاد خدای مهربون و با توکل به اسم اعظمش شروع میکنم ورزش رو از فردا ...

بی مقدمه میرم سراغ برنامه ای که فردا باید انجام شه :

1-گرم کردن

2-حرکات شکم (دراز نشست و ... )

3-حرکات استقامتی ----> فعلا فقط شنا ------> رکورد مورد نظر (برای شروع) ------> 5 - 10 -15 ------> فاصله بین هر دور 1 دقیقه

4-سرد کردن

نیم ساعت بیشتر طول نمیکشه

ببینم میتونم یا نه

شما چی؟

نمیخواین شروع کنین؟

به قول پدر خوانده (ره): ورزش پیشنهادیه که نمیتونی ردش کنی!

یا علی

[عمو سعید]

این پست دیشب اشتباها زده شد

باید امشب میزدم

( جمعه بود و هزار حور اتفاق پیش بینی نشده )

خوب سلام

با نام و یاد خدای مهربون و با توکل به اسم اعظمش شروع میکنم ورزش رو از فردا ...

بی مقدمه میرم سراغ برنامه ای که فردا باید انجام شه :

1-گرم کردن

2-حرکات شکم (دراز نشست و ... )

3-حرکات استقامتی ----> فعلا فقط شنا ------> رکورد مورد نظر (برای شروع) ------> 5 - 10 -15 ------> فاصله بین هر دور 1 دقیقه

4-سرد کردن

نیم ساعت بیشتر طول نمیکشه

ببینم میتونم یا نه

شما چی؟

نمیخواین شروع کنین؟

به قول پدر خوانده (ره): ورزش پیشنهادیه که نمیتونی ردش کنی!

یا علی

[Toranj]

من از امشب شروع می کنم

[آرشام]

میشه من به صورت ابتدا به ساکن یه برنامه ی دو ماهه اینجا شروع کنم؟
از بچه ها دعوت کنم بیان ثبت نام کنن و با هم تا اردیبهشت بریم و با شروع اردیبهشت همه بتونیم 100 تا شنا بزنیم؟!


اونقدر که دور به نظر میرسه نیست.. هفته ای سه روز... روزی نیم ساعت...
من تونستم قبلا 100 تا رو بزنم! اما الان در حدود 40تا میتونم بزنم.

برنامه اش هم اینجاس...

برم ببینم مدیرا موافقت می کنن. چیز خاصی نمی خواد جز موافقتشون...

[مریم ..]

من هستم

[آرشام]

الف) گرم کردن برای ورزش شنا:

قبل از شروع هر نوبت از ورزش شنا گرم کردن رو با حرکات زیر انجام بدین:


*هر حرکت کششی حداقل 8 ثانیه باید طول بکشه(تا 10 بشمارید) و هر حرکت چرخشی یا پویا باید حداقل 8 بار تکرار بشه
*حرکات کششی تا قبل از آستانه ی درد باید انجام بشه یعنی کشش رو توی عضلاتتون حس کنید ولی دردی احساس نکنید
*می تونید از روش گرم کردن خودتون که حفظ هستید استفاده کنید ولی سعی کنید عضلات دست، پشت، کمر و ساعد رو گرم کنید(مدیرا خیلی اصرار به اجرای صحیح گرم کردن و سرد کردن داشتن اینا رو اینجا نوشتم! یعنی مینیمم 3 ساعت طول کشید این عکسا رو پیدا کردم!! هرچی عکس پیدا میشد یا بدرد نمی خورد یا مورد داشت!)

(برای اینکه راحتتر حفظ بشید: 3 حرکت کششی ایستاده با دست های گره شده، 2 حرکت کششی تک دست، 4حرکت کششی نشسته و خوابیده برای گرم کردن کمر، 2 حرکت کششی برای پاها، 2 حرکت پویا(دینامیکی) برای دست و پاها، 2 حرکت کششی برای گرم کردن ساعد و مچ. مجموعا 15 حرکت)

1.کشش عضلات خارج دست و زیر بغل
موقع انجام این حرکت سعی کنید که تمام بدنتون راست قرار بگیره

2.کشش عضلات کتف، پشت

پاها رو به اندازه ی عرض شونه باز کنید

3.کشش عضلات بالای سینه و سر شانه

4.کشش عضلات پشت و کتف

5.کشش زیر بغل و پشت بازو

کشش تا قبل از آستانه ی درد

6.کشش پشت پا و کمر
اگر نمی تونید که پنجه ی پا رو بگیرید، بیش از حد فشار نیارید ساق پاتون رو بگیرید

7.کشش داخل پاها و کمر
پاها رو به شمت خودتون بکشید

8.کشش کمر، پهلو ها و باسن
آرنج رو به پهلوی زانو فشار بدید تا حد ممکن گردن رو بچرخونید و پشت سرتون رو نگاه کنید

9.کشش عضلات کمر و باسن
برای هر پا حداقل 8 ثانیه

10.کشش عضلات دوقلوی پشت ساق
به زانوی پای جلو زیاد فشار نیارید باید کشش رو پشت ساق پای عقب حس کنید
برای هر پا حداقل 8 ثانیه

11.کشش عضلات جلوی پا
برای هر پا حداقل 8 ثانیه

12.حرکت پویای ضربدری دست و پای مقابل
دس و پای مقابلتون رو به هم برسونید و سعی کنید تا جایی که میتونید پا ها رو راست بالا بیارید برای هر پاحداقل 8 بار انجام بشه

13.حرکت چرخشی عضلات کتف و شانه و سینه
هر جهت 8 حرکت یک بار در جهت عقربه های ساعت یک بار برخلاف

14و15.کشش عضلات ساعد و پرم کردن کفصل مچ
هر دست دو حرکت هر حرکت کششی حداقل 8 ثانیه

ب) انجام صحیح حرکت شنا:


مهترین بخش به نظرم همینه بچون طی این برنامه تا روز آخر در حدود 1000 بار این حرکت رو باید انجام بدیم...

1.به فاصله ی دست ها دقت کنید کمی بیشتر از عرض شانه هست.
(شکل های دیگه ای هم از شنا وجود داره که دست ها رو جمع تر یا بازتر میگیرند یا حالات دیگه اما من خودم این یکی رو انجام میدم. یه نکته وجود داره که هرچی دست ها رو باز تر بزارید روی عضلات سینه فشار بیشتری میاد و هرچی جمعتر بزارید روی عضلات پشت بازو.)

2.***مهم***: حتما به صاف بودن کمر و باسن و پشت دقت کنید اگر کمر پایین بیوفته یا خم بشه به بیرون به ستون فقرات فشار میارد! اگر بار اولی هست که این حرکت رو انجام میدید ترجیحا یا از آینه استفاده کنید یا از یک نفر بپرسید که کمرتون صاف هست یا نه.

3.وقتی در پایین ترین نقطه ی حرکت قرار می گیرید آرنج ها باید 90 درجه خم شده باشن.

4.***مهم***: گردن رو تا حد امکان راست نگه دارد در طی حرکت. و گرنه ممکنه به پشت و ستون فقرات آسیب برسه.

5. سینه ی پا باید روی زمین قرار بگیره. (به نظر من الزامی وجود نداره که حتما پاها جفت باشن درسته که وقتی جفت هستن حرکت صحیح تره ولی باز بودنشون به اندازه ی عرض شونه آسیبی به بدن نمی رسونه.)



ج) سرد کردن بعد از حرکات شنا:


(دو کششی حرکت پشت بازو و کتف، یک دوی درجا)

1. حرکت 2 و 4 رو که در گرم کردن گفته شد رو به آرومی انجام بدید

2. دست ها رو شل و بی حرکت در دو طرف بدن آویزون نگه دارید و آروم درجا راه برید. (یه جوری که دستها با دوی درجا زدن هاتون تکون بخورن)
(سعی کردم واسه این یکی عکس پیدا کنم نبود چیزی این عکس پایین دستاش آویزون نیست دو طرف بدنش!)

(این حرکات رو با تجربیات و اطلاعاتی که بدست آوردم اینجا گذاشتم اگر نظر مخالفی دارید در مورد حرکات یا به نظرتون باید چیزی اضافه بشه بهم پ.پ بدید)

عضلاتی که حرکت شنای سوئدی روی اونا اثر داره:

بیشترین اثر روی عضلات سینه و سر شونه و پشت یازو داره بعد شکم و جلو بازو و پهلوها و بعد یه سری عضله ی دیگه که در شکل میبینید