ز نیرو بود مرد را راستی (سرپرست: سورنا)

[باد صبا]

آقا من یه سوال دیگه دارم!!!
میشه حرکت توییست رو توضیح بدید توی تاپیک ورزش خانگی پیداش نکردم
و اینکه حرکت لانگز با اون لانگزی که بعدش پرش داره فرق داره یا یکیه؟؟

و اینکه بنظرتون چه ساعتی برای ورزش مناسبه؟؟صبح؟عصر؟شب؟
ببخشید من یه کم تازه کارم

[Mehdi.R]

سلام پهلوان
چطوری
برای من طبق فرم دو ی برنامه بذار
تنبل هستما زیاد سخت نگیر اما سالم سالم
خبرش رو بهم بده
بدو یک دو سه چهار

[آرمین]

سلام

خداقوت به ورزشکاران... 

مربی عزیزم... استاد رامتین دعوت نامه فرستاد بیام این طرفا...
اومدم دیدم ته جدولم... دپرس شدم... 

خب اعلام وضعیت من بدین شرحه:

آرمین 100 / 15 دی / 5 روز ورزش 

ولی 4 5 روزه که نرفتم ورزش...
بدنم جون نداره... نمی تونم از خونه خارج شم... 

ورزش به درد آدمای سالم می خوره...

[رامـــتین=)]

سلام پهلون
منو که میبینی تنبل تنبلا هستم
اصلا ورزش تو خونم نیست
فرم دوم رو برام پر کن ببینیم در کنارت و با هم چی پیش میاد
Mehdi.R
سالم سالم هستم
هیچ مرض و بیماری هم ندارم
فقط هم برای سلامتی و تندرستی میخوام ورزشگار بشم
بنویس ی برنامه ایده آل برام
قد175
وزن72

سلام داداش خیلی خوش امدی
ما تخصصمون تزریق ورزش به خون ...خودم تزریقات و انجام میدم

شما باشگاه میری یا میخوای تو خونه تمرین کنی؟

همچنین چند روز در هفته و در هر روز چند دقیقه میخوای ورزش کنی؟

آقا من یه سوال دیگه دارم!!!
میشه حرکت توییست رو توضیح بدید توی تاپیک ورزش خانگی پیداش نکردم
و اینکه حرکت لانگز با اون لانگزی که بعدش پرش داره فرق داره یا یکیه؟؟

و اینکه بنظرتون چه ساعتی برای ورزش مناسبه؟؟صبح؟عصر؟شب؟
ببخشید من یه کم تازه کارم

برای اموزش حرکت تویست تشریف بیارین اینجا

لانگز  با لانگز جهشی فرق داره تفاوتش تو اینه که در لانگز بدون جهش میرین به سمت جلو اما در لانگز جشی با یک جهش

میرین روی پا  که نیازمند پاهای قوی تر و تعادل بهتر...حالا چرا انقدر تعجب کردین؟

در ساعت 9 تا 11 صبح ... و 8 تا 10 شب بدن در اوج هوشیاری قرار داره همچنین در ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر بیشترین حالت خواب الودگی

در بدن وجود داره من خودم همیشه شب تمرین میکنم حالا شما با توجه به برنامه ی روزانتون ببینین کی وقت خالی پیدا میکنین 

در کل صبح بین 9 تا 12 و عصر بین 5 تا 9 ساعتای خوبین

همچنین قبلا گفته بودین تمریناتی برای درمان گودی کمر میخواین ...اینجا رو مطالعه بفرمایین.

اگه باز سوالی بود در خدمتیم ....موفق باشین

سلام

خداقوت به ورزشکاران... 

مربی عزیزم... استاد رامتین دعوت نامه فرستاد بیام این طرفا...
اومدم دیدم ته جدولم... دپرس شدم... 

خب اعلام وضعیت من بدین شرحه:

آرمین 100 / 15 دی / 5 روز ورزش 

ولی 4 5 روزه که نرفتم ورزش...
بدنم جون نداره... نمی تونم از خونه خارج شم... 

ورزش به درد آدمای سالم می خوره...

داداش همیشه همینجوریه چون سالهاست که بدون اینکه فعالیت خاصی داشته باشی سپری شده این روزها بدن دائم کوفته میشه.

گرفتگی عضلات از پاره شدن فیبر های عضلانی ناشی میشه وقتی که این فیبر ها دوباره ترمیم میشن از حالت اول قویتر هستن.

ورزش اتفاقا برای افراد کم تحرک بیشتر لازمه خود من  5 سال پیش میگفتن رامتین بلند شو جاتو عوض کن حداقل.

خلاصه شروع که کردم اولا سخت بود کمکم به مرور نتایجو میبینی دیگه نمیتونی ازش دل بکنی

[رامـــتین=)]

 برنامه داداش لاسوتا 

 شنبه ( سینه و جلو بازو )

1- پرس تخت دمبل ---> 8 * 10 * 10 * 12 ( با کنترل حرکت به سمت پایین با پر کردن نفس و به سمت بالا با بیرون دادن نفس)

2- صلیب خوابیده دست باز ---> 8 * 8 * 10 * 10 

3- پرس بالا سینه با اسمیت ---> 6 * 10 * 8 * 10 ( این حرکتو با یک میز با زاویه 30 درجه انجام بدین)

4- پرس بالا سینه دمبل چرخشی ---> 10 * 3

5- زیر سینه دمبل --- 12 * 3

6- کراس اور ---> 10 * 2 ( سبک) ( این حرکت و در اخر قرار دادم فقط برای پمپ و جابجایی لاکتیک ناحیه سینه)
..
7- جلو بازو هالتر---> 8 * 10 * 12 ( دست رو در حالت معمولی بگیرین نه باز تر از عرض بدن نه جمع تر)

8- جلو بازو با 2 دمبل نشسته ---> 10 * 3    ( اجرا به صورت تک تک )

9- جلو بازو چکشی روی میز لاری تکدست ---> 12 * 2

10- جلو بازو از بالا با دستگاه صلیب --->  10 * 12 * 12

---

یکشنبه ( سرشانه - کول - ساعد )

1- پرس سر شانه با دمبل نشسته ---> 6 * 8 * 10 * 12 (  در انتخاب وزنه توجه داشته باشین تا در طول اجرای حرکت دستها از مسیر خارج نشن تا از هرگونه اسیب دیدگی جلوگیری بشه)

2- کشش سر شانه با کابل ---> 10 * 3

3- نشر از جانب ---> 8 * 8 * 10 * 10

4- سر شانه از پشت با دستگاه فلای---> 12 * 12 * 15 * 15

5- کول با هالتر ---> 10 * 3

6- شراگ با دمبل---> 12 * 3

7- ساعد تکدست نشسته با دمبیل ---> 12 * 2

8- ساعد نشسته با هالتر مچ برعکس ---> 8 * 3

9-زیر شکم با میز شیب دار ---> 10 * 3

10- زیر شکم خلبانی زانو جمع ---> 12 * 3 ( در صورت توانایی زانو ها رو صاف کنن)

---

سه شنبه (پشت - زیر بغل - پشت بازو )

1-پشت بازو سیم کش ---> 8 * 3 ( وزنه نسبتا سبک )

2- پشت بازو هالتر خوابیده ---> 6 * 8 * 10 * 12

3- پشت بازو سیمکش تکدست---> 10 * 2

4- پشت بازو تکدمبل از حالت خم ---> 10 * 3

5- فیله با دستگاه ---> 8 * 10 * 10 * 12

6- سلام ژاپنی ---> 10 * 3

7- لت بالا از جلو ---> 12 * 3

8- زیر بغل هالتر خم ---> 8 * 4

9- زیر بغل قایقی ---> 10 * 3

10- زیر بغل دمبل خم ---> 10 * 2

---

چهارشنبه (پا و شکم )
 
اسکات با هالتر از پشت ---> 6 * 8 * 8 * 10 ( به صورت 90 درجه بشینین حتما از کفش استفاده کنین  و کمربند .. برای اطمینان کسی هم هواتونو از پشت داشته باشه)

2- لانگز درجا با هالتر ---> 10 * 3  ( از هالتر های کوچک باشگاه استفتده کنین و زیاد سنگینش نکنین با کنترل بیاین)

3- پرس پا ---> 12 * 4    ( دو ست اول به صورت پا باز  چنجه ها کمی به سمت بیرون  و دو ست اخر پاها جمع پنجه ها مماس باهم)

4- اسکات از جلو با اسمیت ---> 10 * 3   ( در این حرکت خیلی مهمه که به صورت کامل بشینین و کمربند هم فراموش نکنین)

5- جلو پا دستگاه ---> 8 * 12 * 12 * 15   ( ست اول سرعت کمی سریع ، ست دوم و سوم سرعت معمولی و ست اخر کمی اروم همچنین اینکه در هر ست وزنه ها اضفه بشه)

6- پشت پا هالتر ---> 12 * 3     ( در این حرکت پا باید صاف باشه تا وقتی میرین سمت پایین عضلات پشت پاتون کشیده بشه)

7- پشت پا دستگاه ---> 6 * 8 * 10    ( وزنه ای انتخاب کنین تا انقدر پاتون بیاد بالا تا به باسن برخورد کنه - در هر ست وزنه افزوده بشه)

8- کرانچ شکم ---> 15 * 15 * 20 * 20   ( 2 ست اول بدون صفحه باشه 2 ست دوم میتونین صفحه بگیرین)

9- دستگاه کی - اف ---> 12 * 4    

10- زیر شکم پا صاف با میز پرس تخت ---10 * 3

11- پهلو دمبل ---> 15 * 2

---

اول تمرین حتما 5 دقیقه بدنتونو گرم کنید از حرکات کششی اتفاده کنید..همچنان از دمبل های خیلی سبک برای گرم کردن نقاط مرتبط با حرکت روز استفاده کنید

بعد از تمرین خیلی مهمه که بدنتون سرد کنین به 2 دلیل اصلی...1 - رشد بیشتر عضله  2- جلوگیری از مصدومیت

مسلما اینو میدونید که رشد بدن فقط به تمرین ختم نمیشه شما هر چقدرم که خوب تمرین کنین در نهایت این تغذیه اس که میتونه تکمیلش منه...

مواد دارای پروتئین - کربو هیدرات - ویتامین ها - املاح و مواد معدنی تو برنامه غذاییتون بگنجونین..مطمئنا نتیجه گیری بسیار سریع تر حاصل میشه.

درباره ی برنامتون که قرار بود 5 روزه باشه اما با توجه به سابقتون 4 روز نتیجه ی بهتری حاصل میکنه اونم در شرایطی که استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشین.

این نکته قابل ذکر که ناراحتی شانه هاتونو جدی بگیرین اکثر حرکات به طور مستقیم درگیر میکنن این نقاطو..اگر حرکتی فشار وارد کرد حتی ناچیز از انجام اون حرکت صرف نظر کنین

و در شرایط اول سعی کنید حرکاتو درست بیاید  همیشه سنگین اومدن نتایج خوبی در بر نداره. بهترین وزنه، وزنه ایه که تا اخرین تعدادتون بتون بیاید اما  بدونین بعدیشو دیگه به  

مشکل میخورین البته اینم در شرایطی که شما کاملا سالم باشین الان در درجه اول سلا مت دستها در الویته.

عذر میخوام که نتونستم عکس حرکتا رو قرار بدم ...مسلما حرکاتی هست جای سوال داره من همیشه در دسترسم هر کدوم خواستین بگین تا به طور کامل براتون توضیح بدم  

تعدادم اصلا مهم نیست بپرسین امیدوارم راضی باشین  و اینکه دوباره میگم سوالاتونو بپرسین

[درخشنده]

اووووه ماشالاه برادر رامتین....عجب برنامه ی بزرگی....دستاتون درد نمیگیره اینقدر مینویسید؟

اینجا باید گفت دستتون درد نکنه...

اها اومده بودم گیر بدم....اسم ایشون لاسوتا هست نه لاتوسا!



راستی برای من اگه خواستید بنویسید چنتا روزش رو یه جور بزارید باشه فکر نمیکنم عیبی داشته باشه...

چون خیلی پیچیده میشه. حرکتای مربوط به پا هم اونقدر زیاد نیست...بازم ممنون..

خدانگهدار...

[رامـــتین=)]

اووووه ماشالاه برادر رامتین....عجب برنامه ی بزرگی....دستاتون درد نمیگیره اینقدر مینویسید؟

اینجا باید گفت دستتون درد نکنه...

اها اومده بودم گیر بدم....اسم ایشون لاسوتا هست نه لاتوسا!



راستی برای من اگه خواستید بنویسید چنتا روزش رو یه جور بزارید باشه فکر نمیکنم عیبی داشته باشه...

چون خیلی پیچیده میشه. حرکتای مربوط به پا هم اونقدر زیاد نیست...بازم ممنون..

خدانگهدار...

اتفاقا وقتی داشتم اسم داداشمونو مینوشم دیدم یه چیزی نا اشناست ..نگوو اسم واشتباه نوشته بودم
اقا ممنون ار توجه ت تصحیح شد...در مورد برنامه ی شما هم بگم که هم روزاتون کمتره هم اینکه تمرکز شما رو پاهاتونه ..واسه همین نگران 
نباشین بزرگش نمیکنم

[خانوم لبخند]

نازنین/27 دی/ 3 روز

[قاصدک]

سلام به همگی
مربی رامتین دست مریزاد واقعا

ممنون بابت مدالاواقعا برازندمه
مربی رامتین میخواستم برا منم یه برنامه سبکمخصوصا برای تقویت بازو بریزی تا روزایی که پیاده روی ندارم این تمرینات رو انجام بدم
برای سه روز و حداکثر زمان گرفتن 15 دقیقه دیگه هیچی.. همین

[رامـــتین=)]

سلام به همگی
مربی رامتین دست مریزاد واقعا

ممنون بابت مدالاواقعا برازندمه
مربی رامتین میخواستم برا منم یه برنامه سبکمخصوصا برای تقویت بازو بریزی تا روزایی که پیاده روی ندارم این تمرینات رو انجام بدم
برای سه روز و حداکثر زمان گرفتن 15 دقیقه دیگه هیچی.. همین

سلام داداش قاصدک گل
خیلی ممنون داداش شما خیلی لطف داری به ما

مدالا هم اصن راسه کار خودته..

چشم داداش باعث افتخاره 

[lasuta]

دادش گلم رامتین
فقط می تونم بگم دمت گرم

---

لاسوتا /21دی / 7 روز ورزش

[رامـــتین=)]

دادش گلم رامتین
فقط می تونم بگم دمت گرم

---

لاسوتا /21دی / 7 روز ورزش

خیلی اقایی داداش

امیدوارم خبر موفقیت ها تو بشنویم 

[رامـــتین=)]

 برنامه داداش درخشنده گل 

شنبه ( پا - شکم)

1- اسکات هالتر از پشت ---> 5 * 6 * 6 

2- اسکات پرشی در جا ---> 6 * 3 ( این حرکت چیز خاصی نیست مثل همون کلاغ پر فقط وقتی میری پایین با جهش بیا بالا  برای حفظ تارهای سرعتی )

3- پرس پا ( پا باز ) ---> 10 * 4 ( تو این روز فقط پا باز برای عضلات کشاله ی ران)

4- اسکات پا باز با اسمیت ---> 8 * 3

5- پشت پا دستگاه ---> 6 * 8 * 8 

6- دو قلو با پرس پا ---> 10 * 4 ( این حرکتو چون مطمئن بودم سوال میشه عکسشوگذاشتم روی حرکت کلیک کنی عکس میاد)

7- زیر شکم با میز شیب دار ---> 12 * 3

8- زیر شکم خلبانی ---> 15 * 3 ( اگه قدرتت میرسه پاهاتو صاف کن اگه نتوستی کلا پا جمع بیا )

9- پهلو دمبل ---> 15 * 3

---

یکشنبه ( سینه -  سر شانه)

1- کراس اُور ---> 10 * 2 ( این حرکت برای این اول گذاشته شد تا با توجه به سیستم پیش خستگی در حرکت بعد فشار بهتری به سینه وارد شد )

2- پرس سینه ---> 5 * 6 * 6 * 8  ( نفس گیری امر مهمیه که در این حرکت نقش مهمی ایفا میکنه وقتی هالتر ومیاری سمت سینه نفس و پر ودر هنگام بالا بردن هالتر خالی کن)

3- پرس بالا سینه ---> 8 * 3

4- پرس زیر سینه دمبل ---> 6 * 6 * 8 * 8

5- شنا سوئدی ---> 8 * 4

6- سر شانه اسمیت نشسته ---> 6 * 8 * 8

7- نشر از جانب دمبل ---> 8 * 10 * 12

8- سر شانه با دستگاه فلای ---> 12 * 2

---

سه شنبه ( پا و ساعد )

1- جلو پا دستگاه ---> 8 * 10 * 10 * 12  

2- اسکات از جلو با اسمیت ---> 6 * 6 * 8 * 8 ( این حرکت یکی از مفید ترین حرکتا برا افزایش قدرت  پاهاست همچنین فرم خوبی میده..در هنگاه اجرای حرکت به طور کامل بشین و از کمربند استفاده کن)

3- دوقلو با دستگاه ---> 10 * 4 ( این حرکتم گذاشتم تا ببینی دو قلو پرس پا بیشتر فشار وارد میکنه یا این بعد بهم بگو)

4- کرانچ شکم ---> 10 * 10 * 15 * 20 ( دوس اول بدون صفحه باشه 2 ست اخر و میتونی از فحه اشتفاده کنی برای قطور شدن غضلات شکمت)

5- شکم چرخشی با صفحه ---> 12 * 2 ( اینم برات عکس گذاشتم...عضلات مورب شکمیو خیلی خوب تحت تاثیر قرار میده)

6- مسگری ---> 2 ست 2 دقیقه ای

7- ساعد با دمبل ---> 10 * 3 ( حرکات ساعد خیلی کمکت میکنه تا تو اون ترمز هایی که میگری قدرت دستت بیشتر بشه وکمتر درد بگیرن )

8- ساعد ایستاده مچ معکوس ---> 8 * 3

---

پنجشنبه ( فیله -زیر بغل - پشت بازو)

1- دد لیفت ---> 5 * 5 * 6  ( از جمله حرکتای ترکیبی که چون عضلات زیادیو به کار میگیره سطوح تستسترون بدنو افزایش میده فقط کمربند ببند و وزنه ها روطوری انتخاب کن تا بتونی کمرتو صاف نگه داری هرگر نباید قوز بشی)

2- فیله با دستگاه ---> 8 * 8 * 10 * 10 (این حرکت قسمت پایینی کمرتو قوی میکنه هر وقت خیلی سبک شدن میتونی با صفحه بیای این حرکتو فقط بهت میگم صفحه رو کجا بگیری))

3- لت از جلو ---> 10 * 3

4- بارفیکس دست باز ---> 8 * 3  ( اگه تونستی کامل خودت بیای که عالیه اگه همنه به دوستی یا حریف تمرینی بگو پاهاتو کمی فشار بده تا بتونی کامل بیای)

5- پشت بازو سیمکش ---> 8 * 10 * 10 * 12

6- پشت بازو دمبل خم ---> 12 * 3

7- پشت بازو با نیمکت ---> 8 * 8 * 10 

---

قبل از تمرینات 5 دقیقه بدنتو گرم کن یعنی همیشه به اهمیته این موضوع تاکید میکنماندازه تمرین کردن گرمکردن مهمه

همچنین بعد از تمرین هم بدنتو سر کن با حرکات کششی بیشتر اون نقاطی در او روز باهاشون کار کردی.

تمام تلاشمو کردن تا از شلوغی برنامه جلوگیری کنم در عین حال تمام حرکات کلیدی با هدف شمارم در برنامه قرار بدم

روز بعد از حرکات کمر حرکات کششی برای کمر بیا تا انعطاف کمرت حفظ بشه .

روزی تمرینات بیشتر بر پایه ی قدرتی نوشته شده ..واسه همسن تغذیه و خوابتونو رعایت کنین 8 تا 10 ساعت دیگه همه میگن نرماله 

همچنین در انتخاب وزنه ها دقت کنین که پیشرفت در امر تمرین 70 درصد در گرو انتخاب وزنه س نمیشه کلی گفت اما عموما وزنه ها باید طوری باشه تا اخرشو برین

نه طوری که از سبکی هیچی احساس نکنین نه اینکه از سنگینی به ناتوانی کامل برسین... در هیچ کدام از حرکات به ناتوانی کامل نرسین

مطمئنا سوال زیاد پیش میاد براتون  هر حرکتی جای سوال بود حتما بپرسین تا عکسشو با توضیح کاملشو بذارم براتون. تا به امید خدا در کنار هم این مسیر با موفقیت طی کنیم

---

برنامه ی بعدی برای داداش گلمون من میتوانم

و بعدی داداش قاصدک گل 

mehdi.r هم بود ولی رفت نیومده فعلا:-/

همچنین حرکت دست برای نازنین خانوم که امروز براشون اماده میکنم

[درخشنده]

ای وای

معذرت میخوام...... چرا همیشه منظورمو بد میرسونم؟

اقا اینا نصف بیشترش مال باشگاه بدنسازی دستگاه میخواد! درسم نمیزاره برم باشگاه...

اما قبلا خیلیاشونو شبیه سازی میکردم با وزنه های توی خونه...

منظورم از تمرین بدنسازی .توی خونه بود

دو سه تا از حرکات رو نمیشه شبیه سازی کرد مثل اسکات.

اقا رامتین بازم معذرت میخوام...

[رامـــتین=)]

ای وای

معذرت میخوام...... چرا همیشه منظورمو بد میرسونم؟

اقا اینا نصف بیشترش مال باشگاه بدنسازی دستگاه میخواد! درسم نمیزاره برم باشگاه...

اما قبلا خیلیاشونو شبیه سازی میکردم با وزنه های توی خونه...

منظورم از تمرین بدنسازی .توی خونه بود

دو سه تا از حرکات رو نمیشه شبیه سازی کرد مثل اسکات.

اقا رامتین بازم معذرت میخوام...

عه اقا این چه حرفیه اصلا موردی نداره..اتفاقا اگه تو همون خونه هم وقت بذاری میشه خیلی خوبو و هدفمند تمرین کرد
چشم براتون برنامه ی تو خونه اماده میکنم

داداشی سلام


ببخشین یه زحمت دیگه هم داشتم میشه بگین بعد انجام اون حرکاتی ک میگین چقدر بعد بدن چه شگلی میشه      

راستی داداش منم توخونه کار میکنم ها....
الان نمیشه برم باشگاه.....

سلام داداش گل 

ببین نمیشه گفت چون خیلی مسائل این وسط نقش دارن مثل ژنتیک - تغذیه - روش انجام تمرین ها و ...

بعد از انجام یک دوره ی تمرینی نمیشه انتظار داشت تا یهو از این رو به اون رو بشین چون حقیقته اینا بهتون میگم

اون بدنهای بسیار سخت و تراشیده ای که میبینین بعد از سالها تمرین ومصرف مکمل ها و موارد دیگه این شکلی شدن.

اما مطمئن باشین شما بعد از انجام این تمرینها قدرت جسمانی ، شادابی و  فرم بدنتونم تغییر میکنه .

کافیه به خودتون زمان بدین و تمرین مستمر داشته باشین