کانون

مردی ٣٢ ساله، نزد پزشكی به نام "ريچارد كراولی" رفت و شكايت كرد كه:

نمی توانم عادت مكيدن شصتم را ترك كنم.
كراولی گفت: زياد در موردش نگران نباش؛ فقط سعی كن هرروز انگشتی غير از انگشت ديروزی بمكی.
مرد كوشيد تا آنگونه كه به او دستور داده شده بود عمل كند.
اما هربار كه انگشتش را به سمت دهانش ميبرد، ميبايست آگاهانه تصميم ميگرفت كه امروز كدام انگشت را بايد هدف عادتش قرار دهد!
قبل از آنكه هفته به آخر برسد عادت او رفع شده بود.
ريچارد ميگويد: وقتی عمل ناپسندی عادت ميشود، كنار آمدن با آن مشكل ميشود.
اما وقتی بخواهيم رفتارهای جديدی به اين عادت اضافه كنيم، آگاه ميشويم كه به زحمتش نمي ارزد.

پائولو كوئیلو

سلام خدمت دوستان

رمز موفقیت در ترک گناه چیست : برای ترک یک گناه باید روز به  روز بهتر شد و بهتر عمل کرد نه اینکه روز به روز پس رفت کرد و در جا زد

عن مولانا الکاظم علیه السلام :مَن استوی یوماه فهو مغبون و من کان آخِرُ یومَیه شرَّهما فهو ملعون و من لم یعرف الزیادةَ فی نفسه فهو فی نقصانٍ و مَن کان الی النقصان فالموت خیرٌ له من الحیاة .
هر که دو روزش برابر باشد مغبون است و هر که امروزش بدتر از دیروزش باشد ملعون است و هر که پیشرفتی در وجود خود نبیند در کمبود به سر برد و هر که در مسیر کاستی باشد مرگ برای او بهتر از زندگی است .

 این روایت نورانی در حقیقت یک رهنمود بسیار مهم خودسازی است که می تواند ملاک و معیار برای اهل مراقبت باشد ، براساس این رهنمود، افراد باید به گونه ای برنامه ریزی کنند که هر روز یک گام جلوتر از روز قبل باشند.اگر دو روزش مساوی باشد ، ضرر کرده است اگر بدتر شده باشد از رحمت خدا دور شده است و بعد می فرماید :
 اگر کسی در خودش احساس پیشرفت  نکرد به تدریج ضعف های روحی او بیشترمی شود یعنی اگر در حال پیشرفت نبود در حال انحطاط و کاستی خواهد بود و مرگ برای این انسان بهتر است زیرا با نقص کمتری از دنیا می رود.

علی (ع) می‌فرمایند: کسی که امروزش از دیروزش بدتر باشد ملعون است.
و اگر امروزش و دیروزش مساوی باشد مغبون است. (یعنی باخته است.)
و اگر امروزش از دیروزش بهتر باشد نجات یافته است.

برای ترک باید به همه صوال و عقاید و برنامه ها روز به روز بهترعمل کرد یا هر کار دیگه در ورزش ، محل کار ...

 مثلا میدونی فلان سایت گناه هست در این صورت هرگز نباید سمتش رفت کم کم فکر گناه رو هم از ذهن خارج نمود متاسفانه ایراد کار اینجاست روزای اول خوب پیش میریم ولی رفت رفته شل میشیم وجای پیش رفت پس رفت می کنیم و دوباره بر میگردیم نقطه اول...

نکته مهم در ترک اینکه بدون ایمان به معاد نمیشه ترک کرد چون نفس ادمی گناه رو دوست داره و دل ادم باید یا محبت خداوند هست یا محبت هوا ، هوس و گناهان پس بدون ایمان به معاد هیچ محبتی شکل نمی گیره و هیچ امیدی برای ترک معاصی وجود ندارد پس سعی کنیم این ایمان رو تقویت کنیم

هر کس خودش می تونه بفهمه از کجا ضربه می خوره.
کافیه 5 شکست آخر خودش رو بررسی کنه.
من برای خودم رو می گم:
موقعیت های ناامن من این جاهاست:

زمانی که توی خونه تنهام یا وقتی همه خوابیده اند. (مخصوصا آخر شبا ، نه صبح زود)
زمانی که مهمون داریم و من توی اتاق تنها می شم. (همین امروز سر همین مسئله کلی وسوسه شدم)
زمانی که تنها هم نیستم اما توی اینترنت هستم. (مخصوصا زمانی که دارم جیمیل رو چک می کنم ، توی آپارتم ، یا دارم عکسی یا موضوعی رو گوگل می کنم)
زمانی که بیرون از خونه هستم. (مخصوصا توی دانشگاه ، توی تاکسی ، یا بعضی از جاهایی که فاسد تره توی شهر)
قبل از خواب توی رخت خواب (این مورد قدیمی تره و تازگی باهاش مشکلی نداشتم.)

مثلا من خودم زیاد مشکل حموم ندارم. مشکل دوستی با دختر ندارم ، یا چمیدونم خیلی چیزای دیگه.

یه مورد دیگه که از همه مهم تره اینه:
بعضی روزا اصلا حال ندارم ، هیچ چیزی خوشحالم نمی کنه. می خوام بمیرم راحت شم.
این روزاست که نهایت خطر وجود داره و باید خیلی دقت کنم. یا مثلا فکری هست که اذیتم می کنه یا ...

خب راه حل:
در مورد تنهایی ، مشخصه که باید چیکار کرد ، نباید تنها موند ، باید همیشه رفت توی جمع.
باید در اتاق رو باز بذاریم ، باید لپتاب روبروی دید باشه و هیچوقت جاش رو عوض نکنیم. (اصلا لپتاب رو ببریم توی حال. این طوری بهتره)
مثلا من میتونم بیشتر برم دانشگاه و کمتر خونه باشم. باید وقتی همه خوابیدن ، بگیرم بخوابم و این قدر توی طول خودم رو خسته کرده باشم که زود خوابم ببره.
یک چیزی که مهمه اینه که بیرون نباید خودم رو راحت بگیرم ، باید خیلی دقت کنم ، توی نگاهم ، توی تاکسی و ...
روزایی که حال و حوصله ندارم باید دقت کنم ، می دونید ، این جور وقتا آدم بیشتر بی حال یه گوشه می افته و مثلا با گوشیش ور می ره یا می ره تو اینترنت.
این جور کارا خوب نیست. شاید بیرون رفتن و ورزش کردن جواب بده.
برای اینترنت هم راه حل اینه که آدم خیلی کم و در حد ضرورت اینترنت بره. و حتی الامکان جلوی دیگران توی اینترنت بره. به همین سادگی.

واقعا خیلی ساده هستا ، من می ذارم قشنگ توی دام شیطان بیافتم ، بعد می زنم توی سر خودم.
درسته همیشه آدم باید حواسش جمع باشه و در هر حالتی وسوسه ممکنه وجود داشته باشه. ولی اگر ما موقعیت های خطرناک رو شناسایی کنیم و از اون ها دوری کنیم.
حداقلش اینه که آمار پاکی ما بالاتر می ره. اگر یک سال نشه ، حداقل یه چند ماه می کشه.

بیکاری+تنهایی+دپرس بودن+اضطراب+فیلم یا عکس+عدم کنترل افکار

اینا میتونه خودش یه محرک بزرگ باشه یا هرکدوم جداگانه راه رو برای محرک بعدی باز کنه
از همه بدتر هم تنهایی و بیکاری هست و بعدش هم عدم کنتل افکار و غیره
که ممنون از گفتن راه حل هاتون
برای همه خیلی مفیده  

به طور کل هم مشغول باشین هم توی جمع باشین
*برام این جالبه که روانشناس ها برای درمان افسردگی هم بیشتر اوقات به عنوان یک راه کار و خود درمانی این دوتا رو روش تاکید میکنن 

خواهش می کنم خانم سین سین

یه نکته خیلی خیلی مهم که می خواستم بگم اینه.
این رو توی این چند روزی تفکر بهش رسیدم.

این که ما هرگز هرگز هرگز ، اشتباهات رو گسترش ندیم.
یعنی چی؟ یعنی این که مثلا شما توی اینترنت می چرخی ، یه عکس می آد جلوت.
شما چند ثانیه نگاهش می کنی. این اولین اشتباه.
بعدش می گی حالا که نگاه کردم ، بذار برم یه چند تا عکس دیگه نگاه کنم. دومین اشتباه
بعدش می گی ، خب n روز پاک داشتم توی کانون که صفر شد ، پس حالا که این طور شد برم یه فیلم هم نگاه کنم
حالا که فیلم نگاه کردم ، دیگه من خیلی آدم پستی شدم ، پس برم خ.ا کنم.
حالا که دیگه خ.ا کردم و خودم رو نابود کردم ، پس یه بار دیگه.
نچ نچ نچ ، من چقدر بدبختم ، دیگه امیدی نیست ، یه بار دیگه
دیگه آب از سر من گذشت ، یه بار دیگه و ...
این دومینو باید در قدم اول متوقف می شد.
باید یادمون باشه که اشتباهاتمون رو گسترش ندیم.
چون که یک اشتباه رو هیچوقت با اشتباه بعدی درستش نمی کنند.

..................................

پ ن: همین الان توی اینترنت بودم که یه عکس جلوم باز شد ، الحمد لله به خیر گذشت.
ولی الان همه خوابیده اند و در نتیجه موقعیت خطرناکه و در نتیجه من در سریع ترین زمان ممکن باید لپتاب رو خاموش کنم.

من وقتی یک کاری می کنم هرگز در طول روز و هرجا می رم دیگه وسوسه نمی شم !
نماز می خونم ! نماز مستحبی ! اونم هر شب ! معجزه می کنه ! روحیه زندگی میده ! حتما امتحان کنید !
فقط خدا می تونه زندگی ما را از گناه پاک کنه نه خودمون ! 
نماز امام زمان . نماز امام علی یا نماز امام های دیگه یا نماز جعفر طیار
+ نماز شب هم خوبه ولی اگه دیدید بازم وسوسه می شید حتما در کنارش یکی از نمازهای دیگه رو هم توی برنامه روزانتون بزارید  
دیگه احساس افسردگی هم نمی کنید از تنهایی و مجرد بودن !

خـــانم ســــنا

  مثل عوض کردن بحث،
وقتی وسوسه اومد اگه خودتو سرگرم یه کار دیگه کنی >>> +
کم کم  فکرهای بد از ذهنت میرن بیرون >>> +

سلام خودارضایی بنظرم تشکیل شده از دو قسمت هست و دو نوع تحریک داره

اول تحریکات جسمی که خیلی مهمه و عامل اصلی خودارضاییه و دوم تحریکات فکری ، وسوسه و...
با یه برنامه غذایی میشه راحت خودارضایی رو ترک کرد به شرطی که تحت هر شرایطی بهش عمل کرد

اگه امکان روزه گرفتن باشه باید روزه گرفت در این مورد حدیث هم داریم


اگه کسی توانایی روزه گرفتن نداره به این نکته عمل کنه یه جمله ای هست که میگه
صبحانه را خودت بخور، ناهار را با دوستت بخور و شام را بده به دشمنت

هرکس می خواهد تا بدنی صالح داشته باشد یعنی لاغر و متوازن گردد از غذای شب خود بکاهد.

در کل یه رژیم غذایی خوب می تونه می تونه باعث کنترل و مدیریت شهوت در ما بشه صبحانه مفصل بخور نهار به اندازه نیاز بدن  و شام کم بخور

هر وقت انسان احساس تحریک پذیری کنه بهتره اینه که برای از بین بردن تحریکات تا زمانی که تحریکات از بین بره ادم چیزی مصرف نکنه یعنی تا وقتی که احساس کنه تحریکات ضعیف نشده یا از بین نرفته غذای نخوره چون این موقع خوردن غذای بیشتر مثل ریختن نفت بر اتش هست شهوت اتش داره که در بدن ما شروع میشه و پر خوری این اتش شهوت رو بیشتر می کنه پس با پرهیز میشه این اتش رو خاموش یا ضعیف کرد این تجربه منه هر وقت احساس می کنم داره دامنه تحریکات در من میره بالا و نا خواسته تحریک میشم با روزه مستحبی یا رژیم غذایی و گرسنگی این حالت رو از بین میبرم

یه نکته ای هست که باید بهش دقت کرد ادم وقتی پر خوری کنه ناخواسته تحریک میشه حتی اگه اراده اهنی داشته باشی  گاهی نمی تونه جلوی خودش رو بگیره ولی بالعکس وقتی گرسنه ای با وجود تحریکات هم وسوسه ها و میل به شهوت کمتر و گاهی اصلا وجود نداره
امیرالمومنین میفرمایند:
گرسنه ماندن کمک کار خوبى براى مبارزه با سرمست شدن و شکستن عادتهاى ناپسند است

اسمای الهی کلید هستند. هر جایی گیر کردید کلید مربوطه بکار میاد. یعنی اون نور به کمک میاد.
من کشف کردم برای ترک در مقابل افکار پلید بیشتر باید با اسمای جلالی محشور و مانوس شد و به رنگ اونها درآمد. 
یعنی اون جلال خدا - مثل قهر الهی-  باید در آدم پیاده بشه. و افکار بیخود و وسوسه های نفس رو کنار بزنه. 
این خیلی کمک می کنه.

سلام رفقای گل ...
من خیلی وقته توی تمام نمازام ، قبل ذکر « سبحان ربی العظیم و بحمده » رکوع ، سه بار « سبحان الله » هم میگم و توی تمام سجده هام سه بار « سبحان الله » و ذکر یونسیه ( ذکری که حضرت یونس ( علیه السلام ) در شکم نهنگ برای توبه گفت یعنی " لا اله الا انت سبحانک انی کنت من الظالمین " و نجات پیدا کرد ) رو به ذکر معمول سجده یعنی « سبحان ربی الاعلی و بحمده » اضافه کردم . الان خیلی وقته نمازام با این کار مزه بیشتری بهم میده و حس می کنم یکی از دلایل ترک طولانی مدت و بدون برگشتم همین بوده باشه ...

ده درس که از گل آپارتمانیم برای پاکی گرفتم:

داستان از این جا شروع شد که حدود یک ماه پیش من بر حسب علاقه یک گل آپارتمانی بزرگ خریدم. بسیار زیبا. چون حجم گل زیاد بود مجبور شدم گلدان رو تعویض کنم. بعد از آن بود که متوجه شدم رشد گل متوقف شده. ظاهرا با تغییر محیط و گلدان شوکه شده بود. شرایط جدید برایش سخت بود.
بعد از آن بود که شروع کردم به رسیدگی به آن و بعد از حدود یک ماه که کم کم داشتم از آن نا امید می شدم امروز دیدم برگ تازه ای از بالای آن روییده . با دیدن این منظره انگار خودم بودم که متولد شده ام . از این قضیه چند درس گرفتم

1. نیاز به زمان برای سازگاری. همانطور که گل آپارتمانی من برای سازگاریش با فضا و گلدان جدید زمانی حدود یک ماه گرفت ، من هم برای سازگاری با ترک به زمان حداقل یک ماه نیاز خواهم داشت.

2. باید صبر کرد و نا امید نشد. مطمعنا داره اتفاقاتی در درون می افته که شاید ابتدا در ظاهر دیده نشه. همانطور که من اتفاقات خوبی در درون گل آپارتمانی ام طی یک ماه را نمی دیدم درحالیکه در حال رخ دادن بود.

3. وظیفه من این بود که در این شرایط گل را در گلدان دیگری بکارم . اینکه چه زمانی نتیجه بدهد مشخص نبود. بستگی به نوع گل و شرایطش داشت. یاد گرفتم هدف کاشتن است. خود ترک هم یک جور کاشتن است. این نشاء پاکی باید کاشته بشه. چه زمانی جواب - برگ و میوه - بدهد مشخص نیست. بستگی به اون فرد و شرایطش دارد. ولی جواب می دهد.

4. گل آپارتمانی من برای رشد و سازگاری نیاز به مواردی مثل نور و آب و خاک داشت . برای پاکی هم  همینطور . نیاز به چیزهایی مثل انگیزه . کنترل فکر و نگاه. و ... هست.

5. گل آپارتمانی من نیاز به توجه و تازگی داشت. هر روز من با اسپری به آن آب می پاشیدم و تازگی را در آن حفظ می کردم پاکی هم همینطور. هر روز باید پاکی را تازه نگاه داری. 

6. برای رشد گل آپارتمانی خیلی چیزها این وسط فدا شدند . از آب و خاک و توجه من گرفته تا پولی که بابت گلدان پرداخت کردم. برای ترک خ.ا و رشد نهال پاکی هم باید خیلی چیزها را فدا کرد. باید هزینه کرد.

7. ریشه ها خیلی مهم هستند. ریشه اگر ساخته بشه کل گیاه ساخته میشه. ساقه و برگ و گل همه از ریشه بالا می آیند. در پاکی هم باید اون رگ و ریشه ها را تطهیر کرد.

8. آب زیاد باعث پوسیدن ریشه ، کود زیاد باعث سوختن ریشه ، نور زیاد باعث از بین رفتن برگها میشود. آب کم باعث خشکی کود کم باعث سوء تغذیه و نور کم باعث کمبود در اون میشد. در ترک هم باید خیلی چیزها تنظیم باشد. خواب و خوراک و .... .

9 . در این فاصله من برگهای زرد قدیمی پایینی را هرس می کردم تا انرژی گلم صرف برگهای تازه شود . در پاکی هم باید خیلی از افکار بیخود و خیالات نصفه و نیمه مانده در ذهن که جز مصرف انرژی خاصیت دیگری ندارد هرس شوند. 

10. ......

ده ایده برای خروج از حالت اورژانسی :

1. کشیدن نخ دندان. خیلی با دقت و باحوصله و دندان به دندان می روی جلو . هر دندانی که پیش می روی آرام تر می شوی. در این فاصله می توانی به عاقبت کاری که در فکرش هستی فکر کنی و جوانب را بسنجی . 28 مرحله (دندان) فرصت داری که خودت را از این حالت خارج کنی. نخ دندانت که تمام شد می توانی با یک مسواک و دهانشویه کارش را تمام کنی.

2. دیدن یک فیلم الهام بخش. یا فیلم های بیشتر.

3. رانندگی . بروی به هر جایی که دلت خواست هر جایی که مسیرت می خورد. تا وقتی که خودت می دانی. 

4. آشپزی. سعی کن یه غذای توپ برای خودت درست کنی . اما نه یک نیمروی فست فودی که به خودت توهین کنی. بلکه سعی کنی با تمام جزئیات خودت را مهمان کنی . اگر یخچال خالی است مواد مورد نیازرا از بیرون تهیه کن .

5. رفتن به پارک و کار با وسایل ورزشی موجود در پارک. یا رفتن به دل طبیعت .

6. تلفن به یک دوست قدیمی. یا دوستان بیشتر.

7. خاموش کردن مودم و مرتب سازی فایلهای کامپیوتر و دسته بندی آنها و حذف  فایل های زائد. 

8. آمدن به انجمن و خواندن مطالب آن از تجربیات گرفته تا درد دل ها . از پستهای جدید گرفته تا پست های چند سال پیش. می بینی که قبل از تو هم آدمهای زیادی اینجا بوده اند با همه غم ها و شادیهایشان و تو تنها نیستی. و مطمعنا به آدمهای جالبی برخواهی خورد و خیلی چیزها یاد خواهی گرفت. 

9. خرید. بروی برای خودت لباس یا کفش یا ... بخری. برای من که خیلی هیجان انگیز است. البته اگر پولش باشد

10. نوشتن ده ایده برای خروج از حالت اورژانسی

ده ایده برای گذراندن ده روز اول پاکی:

1. هر روز غسل کنی 

2. هر روز ورزش کنی.

3. هر روز یک کلیپ الهام بخش نگاه کنی.

4. هر روز با وضو باشی. هر روز نمازها را اول وقت بخوانی.

5. هر روز انجام یک کار مفید از نظر خودت. 

6. هر روز یک مهارت یاد بگیری . مثلا رتوش عکس . 

7. مسافرت. رفتن به یک سفر ده روزه خیلی می تواند لذت بخش باشد.

8. حذف سریالهای تلوزیون. خصوصا نوع خانوادگی و ایرانیش. خیالتان راحت چیزی از دست نمی دهید. 

9. خواندن روزی یک کتاب.

10. نوشتن روزی ده ایده برای گذراندن ده روز اول پاکی.

اخیرا که حالت تهوع و استفراغ شدید - با عرض معذرت از ادبیات متن - داشتم که البته الان خدا را شکر خوبم، چیزی را کشف کردم که برای خودم جالب بود . ترجیح دادم اینجا هم مطلبی در این خصوص بنویسم شاید بکار کسی بیاید. 

سیزده شباهت بین استفراغ و خ.ا:

1. در استفراغ  دفع مواد غذایی از بدن از راهی غیر از طبیعت بدن انجام شده است - مانند خ. ا که خلاف طبیعت بدنت رفتار کرده ای. 

2. بعد از استفراغ بخاطر از دست دادن حجم زیادی از آب بدن بی حال می شوی - مانند خ. ا به خاطر انرژی زیادی که تلف کرده ای .

3. افسردگی قبل از استفراغ - مانند افسردگی بعد از خ.ا

4. احساس آرامش بعد استفراغ - مانند آرامش کاذب هنگام خ.ا

5. هنگام تهوع و قبل از استفراغ در یک حالت نا آگاهی و تعلیق به سر می بری. یا اینکه اینطور وانمود می کنی. یعنی انگار نمی دانی میخواهی چکار کنی و نمی دانی بعد از آن چه می شود. منتظر یک اتفاق هستی. از یک طرف ترس و اضطراب از استفراغ و از سوی دیگر شوق اینکه بعد از استفراغ به آرامش می رسی تو را بر سر این دو راهی قرار داده - قبل از خ . ا هم بر سر این دو راهی ترس و اشتیاق قرار میگیری.

6. قرارگرفتن در وضعیت تهوع و استفراغ حتما دلیلی داشته مانند خوردن یک غذای آلوده - مانند خ.ا که دلیلی مانند یک نگاه یا صدای نامناسب در کار بوده.

7. در استفراغ وقتی حالت تهوع شدید شود در آن لحظه چاره ای جز استفراغ نداری . در خ.ا  هم ممکن است کار به جایی بکشد که راه برگشتی در آن لحظه وجود نداشته باشد. نباید بگذاری کار به آنجا کشد.

8.دست انداختن در گلو برای استفراغ - مانند دست ورزی در خ.ا . اگر دست ورزی نباشد احتمال خ.ا کم است.

9. نیاز به ترمیم بدن بعد از استفراغ - مانند نیاز به ترمیم روح بعد از خ.ا

10. نیاز به پیشگیری برای سلامتی و جلوگیری از تهوع و استفراغ - مانند نیاز به مراقبت در ترک خ.ا

11. وقتی استفراغ می کنی انگار معده و روده و امحاء و احشاء ات از درون کنده می شود - مانند خ.ا که عصاره جانت را فدا می کنی.

12. خوردن قرص حالت تهوع برای بهبود حالت تهوع - مانند خاموش کردن مودم  هنگام اراده برای خ.ا  (یا مانند مراجعه به کانون) 

13. احتمالا برایتان شنیدن زیاد کلمه استفراغ در این متن اذیت کننده و ناخوشایند بوده - همانطور که خواندن و برخورد با کلمه خ.ا خوشایند نیست.

ده دلیل من برای خ.ا : 

1. مشکلی دارم که درگیر آن هستم و بعنوان اثر جانبی آن مشکل و برای فراموشی آن برای مدت کوتاهی ، خ.ا می کنم. 

2. در مواجهه با دیگران خیلی احساسی عمل می کنم و وقتی یک نفر حرف ناروا بزند ناراحت میشوم . برای راحت شدن از لحاظ فکری خ.ا می کنم.

3. نا امید شده ام. آب که از سد گذشت چه یک وجب چه صد. پس خ.ا می کنم.

4. من بیکار هستم و فعلا کار دیگری برای انجام دادن ندارم. پس خ.ا می کنم.

5. وقتی یک عامل بیرونی محرک مثل تصویر یا صحنه خاصی را می بینم یا میشنوم. از کوچه و خیابان بگیر تا پخش زنده در تلوزیون. من خ.ا می کنم.

6. انباری از افکار آلوده به جا مانده از گذشته با من است. وقتی افکارم پریشان میشود . وقتی ذهنم از کنترلم خارج میشود . من خ.ا می کنم.

7. وقتی در کارهای دیگری شکست می خورم. می گویم بی خیال همه چی و خ.ا می کنم.

8. وقتی یک مدت پاک هستم. روزهای آلوده و تاریک گذشته و حال بدی را که داشتم فراموش می کنم. پس خ.ا می کنم.

9. من نمی توانم خ.ا را کنار بگذارم و به این جمله هم ایمان دارم. پس خ.ا می کنم.

10. وقتی خ.ا می کنم باز هم خ.ا می کنم. و باز هم.

11. لیست جایگزین خودت را بنویس.