کانون

ولی فک کنم حرکت پهلو برا خانما سخت باشه یه کم نه؟

(1391 بهمن 17، 11:30)Lona نوشته است: [ -> ]سلام،من از دیروز شروع کردم به باشگاه رفتن،دوس دارم با برنامه شما هم پیش برم اما نمیدونم چه جوری اعلام وضعیت کنم؟؟
برا دیروزم45دقیقه ایروبیک

خب... قرارمون اینه که برای هر ورزشی اعلام داشته باشیم و بچه هایی که ورزش های مشابهی رو انتخاب میکنن اعلاماشون کنار هم بره... حالا کم کم تا آخر این هفتهتوضیح میدم دقیقا چطوری...

شما زمان ایروبیک رو هر بار که میرید اعلام کنید و برای شنا هم اگر طبق برنامه پیش میرید اینطوری بزنید مثلا : هفته ی 1/روز 3/سطح 2

---

(1391 بهمن 17، 19:50)مریم .. نوشته است: [ -> ]ولی فک کنم حرکت پهلو برا خانما سخت باشه یه کم نه؟

اتفاقا برای خانمها خیـــــــــــــــــــــلی مفیده!!!
برای اول کار از دو ست 20 ثانیه ای شروع کنید...

یعنی پل رو ایجاد کنید (یه اسم دیگه ی حرکت پل هست) بعد 20 ثانیه ثابت در همون وضعیت بمونید و بعد یه دقیقه استراحت و دوباره 20 ثانیه ثابت توی همون وضعیت.
برای شروع نباید 20 ثانیه سخت باشه.

این یه حرکت ایزومتریک هست یعنی توش جابجایی نداره فقط یه عضله منقبض میمونه تا حرکت تمووم بشه.

واوووو مرسی بابت توضیح اخوی

آفرین به تمام بچه ها

من هم امروز 25 تا شنا رفتم. نسبت به بار دوم 5 تا و نسبت به بار اول 10 تا پیشرفت داشتم

من به خاطر مشغله زیاد نتونستم بقیه حرکات رو انجام بدم. فقط گرم می کنم و شنا میرم.

تازگی ها میخوام شنا رو با مشت بسته برم. اشکالی داره این حرکت؟

(1391 بهمن 17، 23:41)یاعلی گفتیم و.. نوشته است: [ -> ]آفرین به تمام بچه ها

من هم امروز 25 تا شنا رفتم. نسبت به بار دوم 5 تا و نسبت به بار اول 10 تا پیشرفت داشتم

من به خاطر مشغله زیاد نتونستم بقیه حرکات رو انجام بدم. فقط گرم می کنم و شنا میرم.

تازگی ها میخوام شنا رو با مشت بسته برم. اشکالی داره این حرکت؟

سلام

خیلی خوش اومدید

ماشاللا پهلوون

شنا سوئدی اصلش همینه که دستا حالت مشت داشته باشه

حالا من به جای گذاشتن مشت روی زمین به شما استفاده از میله های شنا (یا همون دسته شنا) رو پیشنهاد مییدم

این وسیله بسیار میتونه در صحیح رفتن حرکت شنا کمک کنه

موفق باشید

یا علی

پ.ن:

عکسش

(1391 بهمن 17، 23:41)یاعلی گفتیم و.. نوشته است: [ -> ]آفرین به تمام بچه ها

من هم امروز 25 تا شنا رفتم. نسبت به بار دوم 5 تا و نسبت به بار اول 10 تا پیشرفت داشتم

من به خاطر مشغله زیاد نتونستم بقیه حرکات رو انجام بدم. فقط گرم می کنم و شنا میرم.

تازگی ها میخوام شنا رو با مشت بسته برم. اشکالی داره این حرکت؟

عمو سعید خوب گفته که حرکت شنای سوئدی با اون وسیله ها خیلی صحیحتره...

من یادمه که مربی تربیت مون می‌گفت که حرکت شنا با دست مشت شده به مچ و انگشت ها آسیب میرسونه. اما با جستجوهایی که کردم نتونستم یه وبسایت معتبر پیدا کنم که بگه مفید یا مضره.

شنای سوئدی رو توی اکثر باشگاه های ورزش های رزمی مخصوصا کاراته به صورت مشت شده انجام میدن یه دلیلش برای ایجاد آستانه ی درد بالاتره یعنی فرد رو برای تحمل درد بیشتری آماده میکنن.

ولی اگر من بخوام نظر خودمو بدم میگم ترجیحا شنا رو به همون صورت عادی با کف دست برو و اگر میخوای عضلات ساعدت رو تقویت کنی از ورزش های دیگه استفاده کن که مطمئن تر هستن.

و البته اون وسیله که عمو سعید فرمودند خیلی عالیه ولی در دسترس همه نیست...

ترنج/16بهمن/57ش/43د
ترنج/17بهمن/50ش/0د
مریض بودم واسه همین پسرفت کردم
امروزم هنوز نزدم حالم خوب نیست

سلام به ورزشکارای کانونی
آقا منم میخوام باشم
یه راهنمایی میکنید؟
یا یه توضیح مختصر!

(1391 بهمن 19، 18:57)hesam313 نوشته است: [ -> ]سلام به ورزشکارای کانونی
آقا منم میخوام باشم
یه راهنمایی میکنید؟
یا یه توضیح مختصر!

من امشب یا فردا سعی میکنم یه ایده که واسه منظم شدن اینجا زدم رو توضیح بدم...

قرارمون با آبجی سها اینه که فعلا آزمایشی پیش بریم اگه خوب شد... مرتب می‌کنیم تاپیک رو و قوانین رو میزنیم ان شاء الله اول تاپیک...

(1391 بهمن 19، 23:14)آرشام نوشته است: [ -> ]

(1391 بهمن 19، 18:57)hesam313 نوشته است: [ -> ]سلام به ورزشکارای کانونی
آقا منم میخوام باشم
یه راهنمایی میکنید؟
یا یه توضیح مختصر!

من امشب یا فردا سعی میکنم یه ایده که واسه منظم شدن اینجا زدم رو توضیح بدم...

قرارمون با آبجی سها اینه که فعلا آزمایشی پیش بریم اگه خوب شد... مرتب می‌کنیم تاپیک رو و قوانین رو میزنیم ان شاء الله اول تاپیک...

عالیه استاد آرشام (بالاخره استاد ورزشی ما هستید دیگه )

فقط اینکه اگه خواستید زحمتی بکشید، افرادی مثل من رو هم در نظر داشته باشید که میخوان از صفر شروع کنن.

ورزش های زیر همه ورزش های بدن وزنه یا BodyWeight هستن یعنی از وزن بدن برای فشار روی عضلات استفاده می‌کنن.

خوبی این ورزش ها اینه که حداقل امکانات رو نیاز دارن یعنی در حد میز و صندلی برای انجام اونها کافیه.
نظر شخصی من اینه که ورزش هرچی در دسترس تر باشه کارآمدتره. پس ورزشای زیر خیلی مفیدن چون تقریبا نمیشه هیچ بهانه ای برای انجام ندادنشون داشت.

زیربغل پارویی بدن وزنه:
فقط احتیاج به یه میز تحریر یا میز ناهار خوری دارید.
بدن رو باید راست نکه دارد در طول حرکت و همین طور گردن رو.



زیربغل پارویی بدن وزنه سرپایین:
مثل حرکت قبلیه فقط به یه صندلی یا میز دیگه بیشتر نیاز هست.
این حرکت نسبت به حرکت قبلی نیاز به قدرت بیشتری داره ولی ناحیه اثرش تقریبا مشابهه.




زیر بغل ایستاده (با چهارچوب در):
این حرکت با یک دست انجام میشه و فقط نیاز به یه میله ثابت یا دیوار یا چهارچوب در داره
نسبت به دو حرکت قبلی نیروی کمتری میخواد و میشه به شکل استقامتی یعنی با تعداد بیشتری انجامش داد



عضلاتی که با این سه حرکت تقویت میشن مشابه هستن تقریبا و توی شکل زیر مشخص شدن:
عضله ی زیر بغل و کتف، عضله ی جلو بازو(برای آقایون واجبه این قوی باشه)، عضله ساعد سرشونه و کول هم تقویت میشن.




نکات:

***مهم*** از ثابت بودن میز یا وسیله ای که ازش استفاده میکنن مطمئن باشید
***مهم*** بدن (باسن، کمر، پشت، گردن) رو برای هر سه حرکت ثابت بگیرید

زیربغل پارویی بدن وزنه رو اگر روی میز تحریر میرید مثل شکل دوم باید برید بدون اینکه اون صندلی باشه یعنی مچ ها از پایین میز رو بگیرن. ساده ش ولی من نمی تونم ساده باینش کنم


زیر بغل نیمکت:
این حرکت گرچه روی عضله ی زیر بغل موثر اما دیگه زیاد با جلو بازو درگیر نیست یعنی عضله های اصلی این حرکت زیر بغل و پشت بازو هستن.



فقط نیاز به یه صندلی و یه مبل یا تخت داره. دستا رو روی صندلی بزارید و پاها رو روی تخت یا مبل.

(بعدا همه ی این حرکات رو توی یه تاپیک اگه مدیریت موافقت کنه قرار میدیم و بعد از روی اینا برنامه میریزیم... اینا فقط واسه اینه که حرکات رو درست انجام بدیم... پس فعلا گیج نشید... مرسی)

---

(من سعی کردم تا حد ممکن انیمیشن ها رو کم حجم کنم از دوستانی که سرعت کم دارن پیشاپیش عذر میخوام نمیتونستم از این کمتر کنمشون اگر کسی روشی بلده که کیفیت حفط بشه ولی کم حجمتر بشن ممنون میشم به من بگه.)

حرکت تقویت عضلات پشت، پشت پا و باسن Hip Thrust:
توضیح خاصی نداره... این حرکت برای خانمها خیلی توصیه میشه.
روی لبه ی تخت یا مبل انجام بدید.

نکته:
***مهم*** سعی کنید برخلاف این آقا این پایین حرکت رو تاجایی که میشه آروم انجام بدید تا به کمر کمترین فشار رو بیارید(یه ویدئوی دیگه هم بود که آروم انجامش میداد باز اون خواهر حجابش رو اصلا...)




غضلاتی که اثر میگیرن:



عضلات باسن و پشت پا و کمر بیشترین اثر رو میگیرن.


پرس سرشونه خم:
این حرکت خیلی شبیه شنای سوئدی هست ولی ناحیه اثرش بیشتر روی سرشونه هاست (برای آقایون خیلی توصیه میشه!) میشه اون رو از روی مبل یا میز تحریر به صورت سر پایین انجام داد که حرکت رو قدرتی تر میکنه و فشار بیشتری رو روی عضلات سرشونه ها میاره نسبت به عضلات سینه.
من خودم این رو از روی میز تحریر انجام میدم که بعضیا بهش میگن شنای عمودی. (یعنی پاهام رو روی میز میزارم.)



ناحیه اثر روی عضلات:

واضحه که سرشونه، کول و کتف بیشترین اثر رو میگیرن.


نکته :
***مهم*** تمام این حرکات رو بعد از گرم کردن انجام بدید (مخصوصا واسه یه حرکتی مثل پرس سرشونه خیلی مهمه که خوب گرم کرده باشید)

حرکت کلاغ پر:

***مهم*** خیلی در انجام این حرکت دقت لازمه!!! خیلی احتمال آسیب دیدن زیاده!!! شایدم چون من زانوی آسیب دیده دارم انقد روش تاکید میکنم ولی در هر صورت شما دقت کنید.

(این صندلی یا نیمکت فقط واسه مشخص کردن مقداری هست که پایین میاید ولی نباید روی صندلی بشینید حتی نه در حدی که تماس پیدا کنه بدنتون باهاش)

نکات مهم:
1- حرکت رو کاملا ایستاده و راست شروع کنید و تموم کنید و پاها رو به اندازه ی عرض شونه باز کنید



2- پنجه ی پاها رو یه مقدار به بیرون قرار بدید


3- وقتی پایین میاید نباید جوری پایین بیاید که زانوها خیلی جلوتر از نوک پنجه پا بیاد وگرنه دارید به زانوها تون فشار زیادی میارید و علت بالا بردن دستها هم همینه که بتونید تعادل رو حفظ کنید با اینکه زانو ها کم خم میشن


4- زانو ها موقع پایین اومدن کمی به بیرون باز میشن ولی نه بیشتر از فاصله ی مچ پاها و پاشنه ی پا نباید در حین انجام حرکت از زمین جدا بشه




5- تا جایی پایین بیاید که تقریبا ران پاها موازی با زمین بشه بیشتر پایین نیاید




عضلاتی که با این حرکت تقویت میشن:
عضلات کمر، جلو پا، باسن، ساق پا بیشترین اثر رو میگیرن

اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:






ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)




ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)






(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:
وزن:


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید:
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم ،ولی یه بار دستم مو برداشته






ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
گذینه 2 (تقویت عضلات و افزایش وزن و تناسب اندام)

1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)




ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:
من دوس داشتم هر روز باشه ولی غیر از 2که انتخاب دیگه ای نیس فعلا

1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)






(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد: صدو هفتاد سه
وزن: تقریبا پنجاهو پنج یا شیش


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید:
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
[/quote] من دوجرخه سواری زیاد میکردم قبلا که رودخونه زاینده رود جریان داشت بعضی روزا رکوردم به 25کیلو متر میرسید، نمیدونم چند دیقه میتونم بدوم یا چندبار شنای سوئدی تو روز میتونم برم ولی شاید 10.

(1391 بهمن 20، 7:23)hesam313 نوشته است: [ -> ]اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم ،ولی یه بار دستم مو برداشته


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
گذینه 2 (تقویت عضلات و افزایش وزن و تناسب اندام)

1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات

(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)


ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:
من دوس داشتم هر روز باشه ولی غیر از 2که انتخاب دیگه ای نیس فعلا

1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)


(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد: صدو هفتاد سه
وزن: تقریبا پنجاهو پنج یا شیش


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید:
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید:
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
من دوجرخه سواری زیاد میکردم قبلا که رودخونه زاینده رود جریان داشت بعضی روزا رکوردم به 25کیلو متر میرسید، نمیدونم چند دیقه میتونم بدوم یا چندبار شنای سوئدی تو روز میتونم برم ولی شاید 10.

برای افزایش وزن باید حرکات رو قدرتی انجام داد یعنی تعداد حرکات کمتر و نیرویی که لازمه بیشتر باشه.
3 روز در هفته برای ورزش قدرتی به نظر من بهتره تا 6 روز.
دوچرخه سواری، دو، ایروبیک یا ورزشایی مثل اینا که هوازی هستن بیشتر برای چربی سوزی و کاهش وزرن مناسبن.

همراه با ورزش خوردن کربوهیدرات ها و پروتئین هایی مثل آلوبومین خوبه.
کربوهیدرات ها توی خیلی خوراکیا هستن مثلا سیب زمینی یا ماکارونی منابع خوبین.
برای آلوبومین که پروتئینی هست که برای تقویت عضلات لازمه بهترین منبع سفیده ی تخم مرغه.

حالا فعلا من نظرم اینه داداش که شما ورزش‌های زیر رو انجام بده بعد توی پ.پ بهم بگو هرکدوم رو چقدر میتونی بزنی بعد برنامه بریزیم...

شنا سوئدی سرپایین (یعنی پاهات رو مثلا بزار روی تخت یا مبل بعد حرکت رو همونجوری انجام بده)
پرس سرشونه خم
حرکت پهلو (پل)
زیر بغل پارویی (اگه نتونستی ایستاده‌اش رو امتحان کن)