کانون

فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)




نام کاربری:
بهار
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
ندارم..
فقط یه مدت میرفتم ورزش رزمی خوب گرم نمیکردم همش مچ یا انگشتای پام میگرفت درد و مشکل موقتی داشتم الان ندارم 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


2. افزایش وزن و تقویت عضلات





ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)


6 روز در هفته 


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:


1. حدود 15 دقیقه در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
من 9 ماهی است در وضعیت سستی و خمودگی بسر می برم
میخوام تو خونه ورزش و نرمش کنم 
یا دو روز در هفته تا پارک نزدیک خونه مون  برم پیاده روی
تردمیل بدون شیب داریم خونه


حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:
نمیدونم دقیقا
ولی من کلا تو پست و پابکم 




حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:
تا 30 تا رو رفتم
الان فکر کنم همون 10 رو بزور برم 




هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
جسته و گسیخته ورزش کردم
سابقه خاصی ندارم

نفس کشششش 


خیلی قوی شدم فک کنم 

من برنامه کاریم قاطی پاتی شده
به نظرتون صبحا یه ربع ورزش کنم بهتره یا شب؟
البته شبا خیلی خستم

یکم به من انرژی بدین تا دوباره شروع کنم ورزش و

(1392 دي 7، 13:53)bahar2 نوشته است: [ -> ]فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)




نام کاربری:
بهار
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
ندارم..
فقط یه مدت میرفتم ورزش رزمی خوب گرم نمیکردم همش مچ یا انگشتای پام میگرفت درد و مشکل موقتی داشتم الان ندارم 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


2. افزایش وزن و تقویت عضلات





ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)


6 روز در هفته 


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:


1. حدود 15 دقیقه در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
من 9 ماهی است در وضعیت سستی و خمودگی بسر می برم
میخوام تو خونه ورزش و نرمش کنم 
یا دو روز در هفته تا پارک نزدیک خونه مون  برم پیاده روی
تردمیل بدون شیب داریم خونه


حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:
نمیدونم دقیقا
ولی من کلا تو پست و پابکم 




حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:
تا 30 تا رو رفتم
الان فکر کنم همون 10 رو بزور برم 




هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
جسته و گسیخته ورزش کردم
سابقه خاصی ندارم

سلام آبجی ورزشکار! 

خب این اطلاعات فرمتون که عالیه... 

فقط یه روز دیگه بهم فرصت بدید برنامه‌تون رو تقدیم میکنم. ان شاء الله همین امشب اگه شد...

(1392 دي 7، 20:40)lucky boy نوشته است: [ -> ]نفس کشششش 

خیلی قوی شدم فک کنم 

 آفرین داداش! ایول!  خیلی خوشحالم... منم این روزا خیلی حس خوبی دارم حدود یک ماهی شده که منظم دارم هر روز ورزش میکنم. البته یه مشکلی که پیدا کردم از کارای دیگه میزنم تا به ورزش برسم
ولی از حسی که دارم واقعا راضیم!

(1392 دي 7، 21:05)باران.. نوشته است: [ -> ]من برنامه کاریم قاطی پاتی شده
به نظرتون صبحا یه ربع ورزش کنم بهتره یا شب؟
البته شبا خیلی خستم

یکم به من انرژی بدین تا دوباره شروع کنم ورزش و

اگر میخواید وزن کم کنید بهترین ساعت قبل از صبحونه است البته قبلش بهتره آب بخورید!
اگر میخواید عضله بسازید شب می‌تونه بهتر باشه! 
اما برای سلامتی هر ساعتی از روز بهترین ساعته!

من صبحا تا از خواب پا میشم آب میخورم و صورتمو میشورم و بعد لباس ورزشیم رو میپوشم و شروع میکنم البته این صبح که میگم به ظهر نزدیکتره

شبها معمولا کار پیش میاد یا ممکنه آدم شکمش پر باشه.
اما 15 دقیقه زودتر پا شدن خیلی راحتتره به نظر من! و این 15 دقیقه کلی تو سلامتی تاثیر میزاره 

شاید فکر کنید صبحا انرژی کمی دارید اما مهم نیست همونقدر که انرژی دارید ورزش کنید. اگر توانتون مثلا 10% کمتره اما تاثیرش همون 10% بیشتر میشه.  البته اینی که گفتم توی کاهش ورزن بود.

ممنونم

یه توصیه:
طب سنتی آب خوردن ناشتا رو منع میکنه و میگه در دراز مدت باعث آسیب مفاصل میشه

منم صبح و انتخاب میکنم اما واقعا صبحه 

من چی ؟

---

این دفعه آخره ک میپرسم بعدش وارد عمل میشم

سلام داداش آرشام
خداقوت
ببخشید چند روز اعلام وضعیت نکردم.مشکل داشتم.
-----------
خدا رو شکر 6 دقیقه کششی+پروانه +پیاده روی (حدود 3دقیقه)+درجا(1دقیقه)
---------------
نمیدونم ورزش باعث شده یا حرفهای  چه کنیم تا سحر خیز شویم ،2  روزه زود از خواب بلند میشم.
الان هم برام سخته از خواب بلند شم .ولی انجامش میدم.

سلام به همه ورزشکارا 

ممنون آقا آرشام 
من بی صبرانه منتظرم امشب بهم برنامه ام رو بدین من سراز فردا جدی ورزش کنم 

ورزش کردم امروووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووز

(1392 دي 7، 13:53)bahar2 نوشته است: [ -> ]فرم درخواست برنامه ورزشی خانگی و ساده: (فرم شماره 2)




نام کاربری:
بهار
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
ندارم..
فقط یه مدت میرفتم ورزش رزمی خوب گرم نمیکردم همش مچ یا انگشتای پام میگرفت درد و مشکل موقتی داشتم الان ندارم 


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


2. افزایش وزن و تقویت عضلات





ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)


6 روز در هفته 


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:


1. حدود 15 دقیقه در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
من 9 ماهی است در وضعیت سستی و خمودگی بسر می برم
میخوام تو خونه ورزش و نرمش کنم 
یا دو روز در هفته تا پارک نزدیک خونه مون  برم پیاده روی
تردمیل بدون شیب داریم خونه


حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:
نمیدونم دقیقا
ولی من کلا تو پست و پابکم 




حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:
تا 30 تا رو رفتم
الان فکر کنم همون 10 رو بزور برم 




هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
جسته و گسیخته ورزش کردم
سابقه خاصی ندارم

سلام آبجی بهار ورزشکار!  به جمع ما خوش اومدین! 

خب بزارید ببینم... والا برای افزایش وزن خوبه که 3 روز در هفته و هر نوبت دور و بر نیم ساعت یه کمی کمتر کار کنید.
چون بهتره یک روز استراحت به عضلات بدید برای بازسازی.  برای تقویت عضلات و افزایش وزن بر خلاف چربی سوزی و کاهش وزن بهتره تعداد دفعات کمتر باشه ولی شدت حرکات قدرتی بیشتر باشه. خب پس نظر من اینه که سه روز رو با تمرین هایی که مینویسم تقویت عضلات کار کنید و سه روز دیگه رو پیاده روی برید. 

در مورد ترد میل هم که برای حرکات هوازی استفاده میشه بیشتر به چربی سوزی کمک میکنه البته به طور کلی برای سلامتی خوبه. ولی حالا که میگید پیاده روی میخواید برید اگر براتون ممکن باشه خب خیلی بهتره که از خونه برید بیرون تا روی ترد میل کار کنید! اینجوری هم برای روحیه‌تون خوبه هم آفتاب بیشتری جذب میکنید هم احتمالا از هوای آزاد و تمیزتری هم میتونید استفاده کنید.

خب یه نکته ی مهم تو برنامه‌های تقویت عضلات و افزایش وزن اینه که شما باید یک یا چند تا ست رو با حدود 60-70 درصد از توانتون انجام بدید و ست آخر رو 100 درصد توانتون یعنی تا جایی که حتی یک حرکت دیگه هم نتونید انجام بدید اصطلاحا بهش میگن to-the-failure یا تا حد توان. حالا برنامه‌ای که خدمتتون تقدیم میکنم اینجوریه که شما یک ست رو حدود 70% توان رو انجام میدید و یک ست تا حد توان. حالا اعدادی که من نوشتم صرفا برداشت من از آمادگی جسمانی شماست  اگر یک حرکت واستون سخت بود و تعدادش زیاد بود کمترش کنید و اگر کم بود بیشترش کنید اما در مورد عددش از قبل از اینکه تمرین رو شروع کنید تصمیم بگیرید و حین تمرین تعداد رو تغییر ندید ترجیحا.

زمانهای استراحت بین ست ها حداقل یک دقیقه س یعنی 60 ثانیه، روی ساعت نگاه کنید، ولی اگر خواستید بیشترش هم میتونید بکنید چون تمرین شما قدرتی هست و باید بتونید تا جایی که میتونید تعداد حرکات رو بیشتر کنید پس به قدر کافی استراحت کنید بیشتر از 2 دقیقه معمولا لازم نمیشه.

خب من فرض میکنم سه روز روزهای شنبه و دوشنبه و چهارشنبه. هرچند میتونید هر 3 روز دیگه ای رو برای تقویت عضلات انتخاب کنید ولی حداقل یه روز بینشون استراحت بزارید.

شنبه:
3 دقیقه گرم کردن
10 تا کلاغ پر
1 دقیقه استراحت
15 تا کلاغ پر
1 دقیقه استراحت
15 تا تقویت عضلات پشت
1 دقیقه استراحت
25 تا تقویت عضلات پشت
1 دقیقه استراحت
7 تا ساق تک پا
1 دقیقه استراحت
10 تا ساق تک پا
2 دقیقه سرد کردن

دوشنبه:
3 دقیقه گرم کردن
7 تا شنا
1 دقیقه استراحت
10 تا شنا
1 دقیقه استراحت
7 تا زیر بغل نیمکت
1 دقیقه استراحت
10 تا زیر بغل نیمکت
1 دقیقه استراحت
10 تا زیربغل با چهارچوب در
1 دقیقه استراحت
15 تا زیربغل با چهارچوب در
2 دقیقه سرد کردن

چهارشنبه:
3 دقیقه گرم کردن
10 تا درازنشست درجا
1 دقیقه استراحت
15 تا درازنشست درجا
1 دقیقه استراحت
7 تا سوپرمن
1 دقیقه استراحت
10 تا سوپرمن
1 دقیقه استراحت
10 ثانیه تخته از پهلو (موقع انجامش یه ساعت مچی چیزی داشته باشید)
1 دقیقه استراحت
15 ثانیه تخته از پهلو
2 دقیقه سرد کردن

همین دیگه! برای تغذیه هم مصرف پروتئین رو بیشتر کنید. مثل سفیده تخم مرغ، قارچ، حبوبات، گوشت،... 

هرگونه سوالی داشتید در خدمتیم! 

ورزشکاران، دلآوران، پیروزمندان:
آبجی سنا                          --------------------            انشالله که مادرتون حالشون زودتر خوب بشه و هم بیاین اینجا و هم تمرین‌هاتون رو انجام بدین 
آبجی می‌تی                      -------------------             خب از تمرین‌های ورزشی جدیدتون چه خبر آبجی؟ 
آبجی تولد دوباره                  -------------------             عالیه آبجی! واقعا هزار ماشالله!
داداش روزبه                        -------------------              خب من واقعا دارم سعیم رو میکنم برنامه‌ی دمبل رو خدمتت بدم ولی... فک کنم خیلی طول بکشه. بهت پ.پ میدم داداشم 
داداش لاکی بوی                  -------------------            ایول داداشی! خیلی عالیه! :22:
آبجی باران...                       -------------------               آفرین آبجی باران!! ماشالله!



آنانی که از ورزشهایشان بی خبریم:
آبجی کیمی                        -------------------               آبجی کوهنورد؟ کجایید؟ 
آبجی رکسانا                      --------------------              یعنی اینایی که شله میخورن ورزش نمی کنن و پ.پ شون رو میبندن چی باید بهشون گفت؟






آبجی آیلین                         -------------------              منتظر اعلام ورزشیتون هستیم آبجی آیلین! 
آبجی بهار2                        --------------------              منتظرتونیم که زود بیاید آبجی ورزشکار! 

خوب من اومدم درمورد بوکس بگم ما ی تکنیک داریم به اسم فرانکیک که سینه پا میخوره سر معده طرف شاید جالب

سلام 

من یه سوالی داشتم! 

شنای سوئدی چیست؟ 


یه سوال دیگه اینکه فرم رو کجا باید بفرستیم دقیقا؟

نام کاربری:
diamond111


الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
یادم نمیاد آسیب دیده باشم..


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

افزایش وزن- کم کردن وسوسه های خ.ا





ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)


7 روز در هفته

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:


1. حدود 15 دقیقه در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
فعلا اوضام خوبه. اخرین باری که دو 100 متر شرکت کردم داخل 10 ثانیه و خورده ای دویدم.


حدودا چند دقیقه میتونید بدوید:
من حدود 35 دقیقه به صورت مداوم توانایی دویدن دارم




حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:
حدودای 20 تا 




هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
سابقه که زیاده
یکیش دو 100 متر بود داخل 9 ثانیه و 958 صدم ثانیه 
و بقیه اش هم هر چی فکر میکنم یادم نمیاد ولی میدونم که قبلا رکوردهایی هم داشتم

باشه ک بدونید اگه سر معده تو بخوره آراشام درجا سنکوب میکنی ولی واسه ورزشکاری ک بوکسوره باعث آزاد شدن

---

یه هورمون به اسم آسپی میشه ک انرژی طرف و آزاد و تنفسا راحت میکنه من فقط میام اینارو میگم دادا