کانون

امیرمحمد سه روز ورزشی
پلانک 3 دقیقه و 36 ثانیه، 52 ثانیه پیشرفت 
هدف 5 دقیقه، احتمالا تو این هفته با تلاشم به این هدف برسم، امروز هم تا آخرین توانم پلانک رو رفتم، یه روشی هم بگم آهنگ مورد علاقم رو پلی کردم بعد رفتم پلانک و سعی می کردم حواسم رو بدم به آهنگ تا درد رو حس نکنم و همونطور که می‌بینید تاثیر خوبی داشت 52 ثانیه پیشرفت 

روژان/ ۱۴ مهر/روز سوم ورزشی
چالش پلانک: ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه(۸ ثانیه بیشتر از دیروز)

سلام خدا قوت خسته نباشید ورزشکاران  

یا باب الحوائج/27فروردین/148روز ورزشی
خدا خیر بدهد به سرپرستان زحمتکش  
خدایا شکرت

سلام خدا قوت
یا امیرالمونین / 14 مهر / 3 روز ورزشی (برای دیروز)
20 دقیقه پیاده روی

سلام و خداقوت 
العبدالمرحوم/۲۳ اسفند ۱۴۰۰/ ۴۸ روز ورزشی

العبدالمرحوم/ روز دوم چالش/پلانک_درازنشست/هدف پلانک:۶۰ ثانیه در یک ست/میزان پیشرفت: ۸۰ درصد(۴۸ ثانیه)/هدف درازنشست: ۴۵ عدد در ۶۰ ثانیه/میزان پیشرفت:۶۰ درصد (۲۷ عدد)

این دفعه هم گرم کردم هم سرد و خداروشکر پیشرفت خوبی بود

سلام خدا قوت خسته نباشید ورزشکاران  

یا باب الحوائج/27فروردین/149روز ورزشی
خدا خیر بدهد به سرپرستان زحمتکش  
خدایا شکرت

سلام خدا قوت خسته نباشید ورزشکاران  

یا باب الحوائج/27فروردین/150روز ورزشی
خدا خیر بدهد به سرپرستان زحمتکش  
خدایا شکرت

روژان /۱۴ مهر/ روز چهارم ورزشی 
امروز پلانک نرفتم چون حال مساعدی نداشتم و ورزش هم حرکات کششی بود.
رکورد قبلی پلانک: ادقیقه و ۱۵ ثانیه./هدف: ۲ دقیقه

روژان/۱۴ مهر/روز پنجم ورزشی
دیشب پیامم ارسال نشده...دیروز روز چهارم بود که فقط حرکات کششی انجام دادم چون حال مساعدی نداشتم .
چالش پلانک: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه/هدف:۱ دقیقه و ۳۵ ثانیه

(1401 مهر 11، 9:29)ایرانا نوشته است: [ -> ]

نقل قول: نکته خیلی مهم دیگه اینکه تو انجام این حرکت مواظب دیسک گردن باشیم

ما قراره از عضلات شکم و کمر کار بکشیم پس طوری این حرکتو نزنیم که به گردن فشار بیافته و باعث آسیب بشه
اگه دیدیم موقع انجام این حرکت گردنمون فشار میاد یعنی این حرکتو اشتباه میزنیم مواظب باشیم

سلام
خداقوت ، اقای میتوانم
راستش ، روز اول ک دراز نشست رو انجام دادم
متوجه نشدم، اما داشتم توی یکی از سایتا درمورد دراز نشست زیر شکم میخونم 
به همین نکته ای ک شما گفتین اشاره کردن

بعد متوجه شدم ک اع
منم دارم همین فشار رو به گردنو مهره های اولم وارد میکنم

نمیدونم چه جوری باید عضلات رو قوی تر کرد ک کمتر به گردن فشار بیاد..

بعضیا با دستگاه دراز نشستو میرن،  فکر کنم کمتر اسیب بزنه
ولی من اینجا دسترسی به دستگاه ندارم

سلام خانوم ایرانا
وقتتون بخیر
خیلی ممنونم از لطفتون
خداقوت به شما

من چند روزی بود که میخواستم به این پست جواب بدم نمیشد یه بخشیش میخورد به نبود اینترنت یه بخشیش هم میخورد به کارهای خارج کانون و نبودن های من
خلاصه شرمنده

برای تمرین عضلات من این حرکت ها رو انتخاب کردم که در ادامه براتون آپلود میکنم که  از اپلیکیشنی که خودم توخونه باهاش کار میکنم و همه حرکت هاشو با یه دمبل برنامه ریزی میکنه و برای عضلات تمام بدنه(البته برای عضلات خاص هم هست)، انتخاب کردم 
حالا خواستین میتونم لینک دانلودشو اینجا قرار بدم


تو دوتا فایل زیپ آپلود کردم
حرکت ها رو بدون هیچ ترتیب خاصی قرار دادم بسته به توان بدن برنامه ریزی کنین براش یا اینکه از همون اپلیکیشن میتونین استفاده کنین که منظم تر پیش برین
اگه دمبل دارین اولش از وزن کم شروع کنین اگه نه میتونین از بطری نوشابه استفاده کنین اگه زیاد سنگین شد بدون اینا هم میشه انجام داد
فقط حتما دقت کنین به نحوه انجامشون

فایل اول:




فایل دوم:




اگه مشکلی در فایل ها بود لطفا حتما بهم بگین

امیدوارم که براتون مفید بوده باشن

(1401 مهر 13، 13:20)rozhan نوشته است: [ -> ]سلام.من هم میخوام تو چالش شرکت کنم.پلانک رو میخوام انتخاب کنم.
هر هفته باید میزان پیشرفت رو بگم؟

سلام

خیلی خوش اومدین خانوم روژان
عالیه
براتون آرزوی موفقیت دارم

---

(1401 مهر 13، 19:18)العبد المرحوم نوشته است: [ -> ]سلام و خداقوت به سرپرستا و ورزشکارا

العبدالمرحوم/۲۳ اسفند ۱۴۰۰/ ۴۷ روز ورزشی
و اما چالش:
العبدالمرحوم/پلانک_درازنشست/میزان پیشرفت در پلانک:۲۵ ثانیه/هدف:۶۰ ثانیه/میزان پیشرفت در درازنشست:۰/هدف:۴۵ عدد در ۶۰ ثانیه

این مدل هدفگذاری درسته ؟
یه چیزی بگم ، راستش من نحوه انجام درازنشست رو که دیدم خیلی تعجب کردم از اینکه یه عمریه دارم اشتباه انجام میدم
اینه که یه تحقیقی کردم مثل اینکه این حرکتی که توی تصویر نشون میده درازنشست کرانچ هست که نوع ساده‌تر شده‌ درازنشست هست و تفاوتش با حالت اولیه اینه که در درازنشست اصلی دست‌ها به صورت ضربدر روی دو کتف یا کنار گوش ها قرار میگیره و توی درازنشست کرانچ باز بودن دست ها بلند شدن رو یکم راحت‌تر میکنه 
و برام خیلی جالب بود که درازنشست به جز این دو نوع انواع دیگری هم داره
و یه اعتراف هم بکنم ، من همیشه گرم کردن و سرد کردن برام سخت تر از خود تمرینات ورزشیه و برخلاف توصیه‌های قبلی امروز پلانک رو بدون گرم کردن انجام دادم و باید منتظر گرفتگی عضلات هم باشم احتمالا
یه بار دیگه هم فقط گرم کردم و دیگه تمرینات رو ادامه ندادم که مجموعا باهم میشن یک روز ورزشی

سلام خانوم العبد المرحوم
ماشاالله به شما
هدف گذاریتون عالی و درسته

بله انواع مختلف حرکت شکم داریم که خیلی هاشون گمنامن و بیشتر تو باشگاه ها دیده میشه شاید سخت بتونین تو اینترنت پیدا کنین
مثلا یه نوع حرکت شکم داریم که به پشت میخوابیم و فقط پاها بالا پایین میشه که این بیشتر برای عضلات زیر شکمی هستش که همین خودش کلی حالات مختلف داره


گرم کردن و سرد کردن عضلات خیلی خیلی مهمه
علاوه بر اینکه جلوی گرفتگی زیاد عضله ها رو میگیره 
از خیلی از آسیب ها جلوگیری میکنه
شده که طرف با یه گرم نکردن ساده آشیل پاش پاره شده
باید خیلی مراقب این قضیه باشیم

---

(1401 مهر 13، 23:43)KingAmir نوشته است: [ -> ]سلام، همین الان متوجه مسابقه پلانک و دراز نشست شدم منم هستم اگه میشه
ولی رفقا چه قدر سطح پایینه چرا انقدر کم؟
از همین امشب الان پلانک میرم و اعلام می کنم به همراه دراز و نشستم ببینیم چه قدر میشه

سلام داداش جان
خیلی خوش اومدی به چالش
سطح این چالش طوری انتخاب شده که همه گیر باشه و از مبتدی ترین افراد تا حرفه ای ترین ها بتونن خودشونو با چالش وفق بدن و براش تمرین کنن 
ما هدفمون رقابت با خود سابقمونه که بتونیم در عرض یه ماه یه پله جلوتر بریم
انشاالله در صورت استقبال رفته رفته سطح چالش هم پیشرفته تر خواهد شد

سلام خدا قوت خسته نباشید ورزشکاران  

یا باب الحوائج/27فروردین/152روز ورزشی
خدا خیر بدهد به سرپرستان زحمتکش  
خدایا شکرت

سلااااام
سنا / پلانک/هدف ۳۰ ................................................ میزان پیشرفت 11 ثانیه


عه هدف رو برای هر کس متغیر گذاشتین من فکر کردم ثابته ، چه خوب

من هدفم رو فعلا میزارم ۳۰ ثانیه ، فعلا اوضاع خوب نیست 
۱۳ ثانیه تونستم فعلا

راستی یه راه اینکه موقع دراز نشست گردنمون درد نگیره اینه که به سقف نگاه کنیم یعنی گردن خم نباشه 




روژان جون ورزشکاری شما؟