کانون

ممنون داداش آرشام
انجام میدم ببینم چطورم
خبر میدم

قد 170 وزن 55 ؟ مطمئنید؟ یا حسین مظلوم

استاد بفرمیو



استاد من می خوام به شکل هر چه ضربتی تر کاهش وزن داشته باشم البته خوب همین که دیگه نمی شینم سر درس خودش خود به خود کم می شه وزنم
از رژیم هم خیلی بدم میاد یه همچین ادم پر تلاشی هستم


الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
کلا به راحتی مفاصلم صدمه می بینن
چندین مورد در رفتن انگشت دست و مچ پا و مو ترک پا و ... یه مورد ضرب دیدگی شصت دست
دارو مصرف می کردم واسه اسیب پذیر بودن مفاصلم دو دوره به خاطرش دوره سوم عقب افتاده ولی
باید مصرف کنم زودتر


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


چربی سوزی + تقویت عضلات ( من خیلی عضلات خوبی داشتم الان به شکل واضحی تحلیل رفتن شل شدن! مخصوصا بازو هام! و شکمم



ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:

شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)

یک ساعت در روز هم قراره برم پیاده روزی البته با ترد میل ولی نیم دونم تند برم یا کند یا ... ؟



(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:160
وزن:نمی گم کسی سکته نزنه

آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: شرایط دوییدم ندارم! کلا مگه دخترم می دوه؟ {ایکن خیلی ناراحت} من عاشق دوییدنم
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: با دست به دیوار 15 تا شمردم ولی مطمئنم همشو غلط رفتم{دیوارمون کثیف شد فردا باید بشورم}
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:دراز نشست الان 20 تا زدم البته گرم نکرده بودم ترسیدم زیاد برم درد بگیره بدنم وگرنه بیشترم می شد برم این 20 تا رو راحت رفتم {چهار سر رانم ضعیفه باید حتما پامو شده در حد یه کوولو جایی تکیه بدم}

عجله هم داریم

سلام آرشام عزیز ... مربی پر توان و زحمت کش

نه خسته هم میگم به همه پهلوونا

ما هم اومدیم فرم پر کنیم ... میگن از اون تلوزیونا میدن

--------------------------------



اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

+دوران طفولیت دستم شیکست




ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)

+گزینه 3


ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)

+گزینه 3




(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:185
وزن:79


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: ----> فک کنم نیم ساعت
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: ------> 30 تا
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: ------> آقا ما گمنامیم گمنام

(1391 بهمن 20، 20:28)عمو سعید نوشته است: [ -> ]سلام آرشام عزیز ... مربی پر توان و زحمت کش

نه خسته هم میگم به همه پهلوونا

ما هم اومدیم فرم پر کنیم ... میگن از اون تلوزیونا میدن

عمو؟ شما فرم؟

آخه... من گفتم اگه کسی مردد باشه که چه برنامه ای براش بهتره من بتونم کمکش کنم.

شما که از ما کار درستترید...



فقط اگه چیزی به نظرم برسه میگم عمو شما اون برنامه ها که انتخاب کردی عالیه فقط بهش یه کمی حرکات هوازی (ایروبیک) اضافه کنید شاید خوب باشه... گفتید دویدن رو نمی‌تونید انجام بدید چون فضای انجامش رو ندارید شاید بد نباشه مثلا «پروانه» با تعداد زیاد (مثلا 100تا) یا «دو درجا پا بلند» اونم با تعداد زیاد (مثلا 60تا) به برنامه تون اضافه کنید. البته اونم خودتون بهتر میدونید... ولی گفتم شاید کمکی کنه.

آخه شما خیلی روی عضلات شکم تمرکز داشت برنامه تون (درازنشست، تاشو، حرکت پهلو، حتی شنا) منم چون مشکل خودم بوده میگم تقویت عضلات شکم اگه همراه با ورزش هوازی نباشه معمولا برعکس باعث بزرگتر شدن شکم می‌شه آخه هم عضلات رو درشت تر میکنه هم چربی سوزی کمی داره که چربی دور و بر شکم رو آب نمی‌کنه.

فقط نظرمو گفتم شاید کمکی کنه.

اینو کلی میگم:

ورزش های هوازی برای چربی سوزی عالین...
ورزش هوازی ورزشیه که موقع انجامش آدم به نفس نفس بیوفته ضربان قلبش خیلی بره بالا (حدود 150 تا 180 ضربه در دقیقه) و عرق بریزه. در واقع اکسیژن خیلی زیادی مصرف کنه. ورزش های هوازی اکثرا درگیر با حرکات استقامتین که نیروی کمی می‌خوان و عموما روی عضلات پا موثر هستن. به شکل علمی اثبات میشه تا عضلات پا فعالیتشون بالا نره سرعت تنفس و ضربان قلب زیاد بالا نمی‌ره.

سلام به همه ورزشکارا و آرنولدهای خودمون!!

استاد آرشام خسته نباشی پهلووون!!:22:


یه برنامه ای هم واسه ما بذار!


اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

+تقریبا 2 ماه پیش مچ دستم درد آسیب دید و یه ماه مچ بند بسته بودم! (تاندوم هاش آسیب دیده بود!)



ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)

+گزینه 2


ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)

+گزینه 2




(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد: 166
وزن: 52


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: ----> بدوم؟! کجا بدوم؟! ولی می تونم!
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: ------> به دستم فشار میاره و درد میگیره! شنا سوئدی نمیزنم!
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: ------> من دو سال پیش بدنسازی می رفتم بعد یه مدت ول کردم و یه 4،5 ماه به طور جدی هفته ای دو یا سه جلسه میرفتم بدنسازی ولی الان یکی دو ماه که نرفتم.
البته ایشالا از هفته آینده بازم میرم باشگاه
فکر کنم از بس دمبل زدم مچ دستم آسیب دید!


رخصت پهلوون!

استاد من چی؟

(1391 بهمن 20، 20:19)می توانم نوشته است: [ -> ]الف) سابقه ی آسیب دیدگی:
کلا به راحتی مفاصلم صدمه می بینن
چندین مورد در رفتن انگشت دست و مچ پا و مو ترک پا و ... یه مورد ضرب دیدگی شصت دست
دارو مصرف می کردم واسه اسیب پذیر بودن مفاصلم دو دوره به خاطرش دوره سوم عقب افتاده ولی
باید مصرف کنم زودتر


ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


چربی سوزی + تقویت عضلات ( من خیلی عضلات خوبی داشتم الان به شکل واضحی تحلیل رفتن شل شدن! مخصوصا بازو هام! و شکمم



ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:

شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)

یک ساعت در روز هم قراره برم پیاده روزی البته با ترد میل ولی نیم دونم تند برم یا کند یا ... ؟



(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد:160
وزن:نمی گم کسی سکته نزنه

آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: شرایط دوییدم ندارم! کلا مگه دخترم می دوه؟ {ایکن خیلی ناراحت} من عاشق دوییدنم
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: با دست به دیوار 15 تا شمردم ولی مطمئنم همشو غلط رفتم{دیوارمون کثیف شد فردا باید بشورم}
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:دراز نشست الان 20 تا زدم البته گرم نکرده بودم ترسیدم زیاد برم درد بگیره بدنم وگرنه بیشترم می شد برم این 20 تا رو راحت رفتم {چهار سر رانم ضعیفه باید حتما پامو شده در حد یه کوولو جایی تکیه بدم}

عجله هم داریم

اگر مفاصل ضعیف دارید (مثل خودمید ) بهتره فعلا فقط به وزن کم کردن بپردازید کم کم حرکات قدرتی رو اضافه کنید.

فعلا یه ورزش هوازی خوب انتخاب کنید. دویدن عالیه. ترد میل میتونه خیلی کمک کنه. سرعت ترد میل رو سرعتی انتخاب کنید که حداقل 20 دقیق بتونید مداوم روی ترد میل باشید. برای چربی سوزی سریع لازمه! تاکید می‌کنم لازمه که ورزش هوازی بالای 20 دقیقه مداوم داشته باشید. آخه طرز کار کبد جوریه که بعد از 20 دقیقه ورزش مداوم شروع میکنه به آزاد کردن یه سری مواد که چربی های ذخیره شده توی بافت های چربی رو بسوزونه.

پس اگر هر روز به ترد میل دسترسی دارید روزهای اول با سرعت های خیلی کم بدوید که حداقل 20 دقیقه بشه سرعت دویدنتون حتی در حد پیاده روی هم کم باشه عیبی نداره اما حتما به شکل دویدن باشه یعنی دست ها جمع و زانوها خم بشه (قبلش حدود 5-10 دقیقه حداقل پیاده برید سرعت تردمیل رو گام به گام اضافه کنید، همینقدر هم صرف کنید که سرعتتن رو کم کنید) هر روز سرعت دویدنتون رو بیشتر کنید ولی مدت دویدن رو کمی بیشتر از 20 دقیقه نگه دارد تا جایی سرعت رو افزایش بدید که سرعتتون به حدی برسه که بشه بهش گفت دویدن کم سرعت بعد مدت زمان را روز به روز بیشتر کنید تا 40 دقیقه.

تحقیقات نشون داده گوش کرد به موزیک روی تردمیل به بیشتر دویدن کمک میکنه

برای چربی سوزی بالا 6 روز در هفته رو ورزش هوازی داشته باشید و 3 روز کنار ورزش هوازی کمی هم صرف تقویت عضلات کنید.

برای تقویت عضلات ورزش های زیر رو انجام بدید بعد بهم بگید توی پ.پ که هرکدوم رو چقدر میتونید انجام بدید:

1- حرکت تقویت عضلات پشت
2- زیر بغل ایستاده
3- شنای ایستاده
4- پشت بازو ایستاده (پشت بازو=عضله سه سر)

این پشت بازو ایستاده رو به زودی تصویرش رو میزارم... تا نیم ساعت دیگه.

اقا لازم شد مرور کنم این ورزشا ک گفتید یادم نمیاد چیا بود
اوناست ک باید برم زیر میز؟
واه

آرشام جان شما لطف داری عزیز

حقیقتش دیدم همه پر کردن منم گفتم پر کنم دیگه

ممنون بابت راهنماییات

من قبل از شروع ورزشم حداقل 15 دقیقه درجا سرعتی میزنم ... طوری میشه که باید با داد و فریاد آخراشو تحمل کنم!!! به قدری عرق میریزه که تو یه هفته 2 کیلو میانگین لاغر کردم (از 81 به 79)

اما متاسفانه هنوز نتونستم رو حرکات شکم ثابت قدم شم ... فعلا دارم بررسی میکنم ... من بیشتر پهلو هام رو میخوام آب کنم ... شما مجموعه حرکتی میدونی که به درد من بخوره؟

ضمنا امروز رفتم یه سری وزنه و دسته شنا (که گفتم) رو خریدم ... فک کنم اون 30 تا سوئدی نصف شه ... سخت تر میشه

حرکات دست و بازو و سرشونه و ... رو هم از فردا به امید خدا شروع میکنم ...

بازم ممنون از تلاش و زحمات و راهنماییات

یا علی

پشت بازو ایستاده: (بدن وزنه)
تنها نکته ی مهم اینه که کمر و کل بدن راست قرار بگیره. می‌تونید به صورت دست ها مشت شده هم انجام بدید که کمی راحتتره.
هرچی فاصله از دیوار بیشتر بشه نیاز به نیروی بیشتری داره حدود یک قدم یا کمتر از دیوار فاصله بگیرید.

عمرا اگر من یکی هم بزنم!

اینجا چجوریه؟منم میخوام ورزش کنم؟:^o
پست اول کژاست؟

ار کژا باید شروع کنم بخونم ببینم قضیه چیه؟

(1391 بهمن 20، 23:28)بارونی.... نوشته است: [ -> ]
اینجا چجوریه؟منم میخوام ورزش کنم؟:^o
پست اول کژاست؟

ار کژا باید شروع کنم بخونم ببینم قضیه چیه؟

اینجا یه فرم هست اگه راهنمایی واسه ی برنامه ی ورزشی هفتگیتون بخواید اینو پر می کنید لطفا:

http://www.ktark.com/showthread.php?tid=...#pid236378



بعد از اینکه برنامه ی ورزشی تون رو خودتون یا با راهنمایی مشخص کردید
میاید توی این تاپیک و برنامه ی هفتگی تون رو مینویسید(یعنی به برنامه تون متعهد میشید)


بعد جمعه ی هر هفته می نویسیم کیا طبق برنامه بودن و نامه ی اعمالشون رو به رنگ سبز به دست راستشون میدیم و اونا که نبودن دیگه شرمندشونیم قرمزشون میکنیم...


کسایی هم که اعلام وضعیت نکردن رو توی پ.پ خفت مینماییم.

(1391 بهمن 20، 21:49)tark نوشته است: [ -> ]
الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

+تقریبا 2 ماه پیش مچ دستم درد آسیب دید و یه ماه مچ بند بسته بودم! (تاندوم هاش آسیب دیده بود!)



ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:


1- چربی‌سوزی و کاهش وزن
2- تقویت عضلات و تناسب اندام
3- چربی سوزی + تقویت عضلات


(اگر میخواید وزنتون افزایش پیدا کنه گزینه ی 2 مناسبه)

+گزینه 2


ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:


1- سه روز در هفته هر بار نیم ساعت
2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)
2- شش روز در هفته هر بار نیم ساعت (مناسب برای چربی سوزی)
3- شش روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات+چربی سوزی)

+گزینه 2




(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)
قد: 166
وزن: 52


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: ----> بدوم؟! کجا بدوم؟! ولی می تونم!
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: ------> به دستم فشار میاره و درد میگیره! شنا سوئدی نمیزنم!
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: ------> من دو سال پیش بدنسازی می رفتم بعد یه مدت ول کردم و یه 4،5 ماه به طور جدی هفته ای دو یا سه جلسه میرفتم بدنسازی ولی الان یکی دو ماه که نرفتم.
البته ایشالا از هفته آینده بازم میرم باشگاه
فکر کنم از بس دمبل زدم مچ دستم آسیب دید!


رخصت پهلوون!

آبجی توصیه بنده اینه که شما اگه رفتین باشگاه از مربیتون برنامه بگیرید و فقط اینجا اعلام کنید که اون روزها رو رفتید یا خدایی نکرده نرفتید! اما تا قبل اون:

برای تقویت عضلات تغذیه یا غذاهای پر پروتئین خیلی مهمه. سفیده ی تخم مرغ مقدار زیادی از یه پروتئین خوب برای رشد عضلات داره. و کلا هم برای افزایش وزن دریافت کالری بیشتر لازمه.

تا قبل اینکه برید باشگاه طبق برنامه ی پیشرفت حرکات زیر انجام بدید:

1- پشت بازو ایستاده کنار دیوار (اگه به مچتون فشار نمیاد که به نظرم نباید زیاد فشار بیاد)
1- درازنشست
2- حرکت پهلو
3- کلاغ پر
4-شنای درجا (الان از خودم واسش اسم در آوردم به انگلیسی Scap Pushup این پایین توضیحش میدم)

آسیب دیدگی مچ هم آسیب دیدگی بدیه... من هرچی فک میکنم همه حرکات قدرتی کم و بیش با مچ درگیرن ان شاء الله زود خوب بشید.

حرکت شنای درجا (اسم من در آوردی است) رو معرفی می‌کنم که شما که مچ آسیب دیده دارید و میخواید قدرتی کار کنید شاید به دردتون بخوره:
شما آرنجاتون رو روی زمین بزارید و انجامش بدید ناحیه اثرش روی عضلات سینه هست.



این چهار تا رو از روی برنامه ی هفتگی که میزنم سه روز در هفته انجام بدید هر کدوم 5 ست.

---

برنامه ی این هفته رو از توی خود وبسایت کپی کردم

آخه خوابم میاد...

هفته ی دوم

سطح 1 سمت چپه
سطچ 2 وسط
سطح 3 سه سمت راست

دیگه زمان های استراحتم نوشته خودش روز اول 60 ثانیه روز دوم 90 ثانیه روز سوم 120 ثانیه استراحت بین ست ها



مدیریت موافقت کنه همه ی این برنامه ها رو یه جا توی یه تاپیک میزنیم.

هر کس هر ورزشی رو که میخواد طبق این برنامه ها بره ورزش مورد نظرش رو تست کنه ببینه توی چه سطحی قرار میگیره بعد ورزش رو توی این قالب انجام بده.

(الان دارم از خواب میمیرم اگه مدیریت موافقت کنن توی هفته ی دیگه با تاپیک جدید توضیح شفافی میدم...)

سلام داداش آرشام

اگر می‌خواید توی برنامه ی ورزشی‌تون راهنمایی بگیرید فرم زیر رو پر کنید. (فعلا بنده با اطلاعات اندکی که دارم در خدمتم...)




الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

بر اثر تصادف زانوهام آسیب دیده و الان نرمی کشک دارم البته دوره درمان رو طی میکنم





ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

گزینه 2

ج) زمانی که می‌خواید صرف کنید:

2- سه روز در هفته هر بار یک ساعت (مناسب برای تقویت عضلات)

(مابقی موارد زیر اختیاری هستن)


آمادگی جسمی فعلی:
1- چند دقیقه میتونید بدوید: قبلا دو میدانی و بکس حرفه ای کار میکردم بعد از آسیب دیدگی زانوهام خونه نشین شدم و ی ججورایی داغون
2- چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: روزی 90 تا، 3 تا 30، البته کلا دستام قوی و شنا خیلی خوب میرم
3- هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:
دو میدانی بدون توقف حدود 30 کیلومتر(خیلی وقته بخاطر آسیب دیدگی نمیتونم)
وسرعتی 1 کیلومتر(خیلی وقته بخاطر آسیب دیدگی نمیتونم)
شنا 90 تا(میرم)
بارفیکس از پشت تو هوا آویزون رکورد 16 تا داشتم(فعلا 10 تا)

بخاطر بیماری خیلی وقت گذاشتم کنار اما دیگه داره میشه تنبلی


ممنونم داداش


یاعلی