1391 بهمن 13، 17:45
اگر تعداد شناهایی که می تونید بزنید کمتر از 2-3تاست
از شنای سربالا استفاده کنید:
(دوستانی که مفصلشون مثلا مفصل مچشون بعد یا حین حرکات شنا درد میگیره! این حرکت رو امتحان کنن.)
![[تصویر: inclinepushaup.gif]](http://amoxi.persiangig.com/image/100pushups/inclinepushaup.gif)
اسم این حرکت شنای سر بالا یا incline pushup ست، که روی میز تحریر یا میز ناهار خوری یا صندلی کنار دیوار یا... میشه انجام داد.
نکته:
* هرچی ارتفاع میزی که انتخاب میکنین کمتر باشه حرکت سختتر ه و فشار بیشتری به دست میاره
* اگر مچ دست هاتون درد میگیره با حرکت شنا نظر من اینه روی تخت خوابتون این حرکت رو انجام بدید ارتفاع کمه و فشار هم روی مچتون پخش میشه. باز هم اگر مچتون درد گرفت ارتفاع بالاتری رو امتحان کنید روی میز تحریر مثلا.
به نکات انجام صحیح حرکت شنا (به طور کلی) هم توجه کنید:
انجام صحیح حرکت شنا:
![[تصویر: properpushup.gif]](http://amoxi.persiangig.com/image/100pushups/properpushup.gif)
![[تصویر: proper-push-up.jpg]](http://amoxi.persiangig.com/image/100pushups/proper-push-up.jpg)
1. به فاصله ی دست ها دقت کنین. کمی بیشتر از عرض شانه‌ست.
(شکل های دیگه ای هم از شنا وجود داره که دست ها رو جمع تر یا بازتر میگیرند یا حالات دیگه اما من خودم این یکی رو انجام میدم. یه نکته وجود داره که هرچی دست ها رو باز تر بزارید روی عضلات سینه فشار بیشتری میاد و هرچی جمعتر بزارید روی عضلات پشت بازو.)
2. ***مهم*** حتما به صاف بودن کمر و باسن و پشت دقت کنین. اگر کمر پایین بیوفته یا خم بشه به بیرون به ستون فقرات فشار میارد! اگر بار اولی هست که این حرکت رو انجام میدید ترجیحا یا از آینه استفاده کنید یا از یک نفر بپرسید که کمرتون صاف هست یا نه.
3. آرنج ها حداکثر 90 درجه خم بشن. وقتی در پایین ترین نقطه ی حرکت قرار می گیرید آرنج ها باید 90 درجه خم شده باشن.
4.***مهم*** گردن تا حد امکان راست نگه داشته بشه. در طی حرکت گردن راست باشه وگرنه ممکنه به پشت و ستون فقرات آسیب برسه.
5. سینه ی پا باید روی زمین قرار بگیره. (به نظر من الزامی وجود نداره که حتما پاها جفت باشن درسته که وقتی جفت هستن حرکت صحیح تره ولی باز بودنشون به اندازه ی عرض شونه آسیبی به بدن نمی رسونه.)
از شنای سربالا استفاده کنید:
(دوستانی که مفصلشون مثلا مفصل مچشون بعد یا حین حرکات شنا درد میگیره! این حرکت رو امتحان کنن.)
نکته:
* هرچی ارتفاع میزی که انتخاب میکنین کمتر باشه حرکت سختتر ه و فشار بیشتری به دست میاره
* اگر مچ دست هاتون درد میگیره با حرکت شنا نظر من اینه روی تخت خوابتون این حرکت رو انجام بدید ارتفاع کمه و فشار هم روی مچتون پخش میشه. باز هم اگر مچتون درد گرفت ارتفاع بالاتری رو امتحان کنید روی میز تحریر مثلا.
به نکات انجام صحیح حرکت شنا (به طور کلی) هم توجه کنید:
انجام صحیح حرکت شنا:
1. به فاصله ی دست ها دقت کنین. کمی بیشتر از عرض شانه‌ست.
(شکل های دیگه ای هم از شنا وجود داره که دست ها رو جمع تر یا بازتر میگیرند یا حالات دیگه اما من خودم این یکی رو انجام میدم. یه نکته وجود داره که هرچی دست ها رو باز تر بزارید روی عضلات سینه فشار بیشتری میاد و هرچی جمعتر بزارید روی عضلات پشت بازو.)
2. ***مهم*** حتما به صاف بودن کمر و باسن و پشت دقت کنین. اگر کمر پایین بیوفته یا خم بشه به بیرون به ستون فقرات فشار میارد! اگر بار اولی هست که این حرکت رو انجام میدید ترجیحا یا از آینه استفاده کنید یا از یک نفر بپرسید که کمرتون صاف هست یا نه.
3. آرنج ها حداکثر 90 درجه خم بشن. وقتی در پایین ترین نقطه ی حرکت قرار می گیرید آرنج ها باید 90 درجه خم شده باشن.
4.***مهم*** گردن تا حد امکان راست نگه داشته بشه. در طی حرکت گردن راست باشه وگرنه ممکنه به پشت و ستون فقرات آسیب برسه.
5. سینه ی پا باید روی زمین قرار بگیره. (به نظر من الزامی وجود نداره که حتما پاها جفت باشن درسته که وقتی جفت هستن حرکت صحیح تره ولی باز بودنشون به اندازه ی عرض شونه آسیبی به بدن نمی رسونه.)
.gif "Khansariha (46)")
![[تصویر: alternative_pushup.gif]](http://amoxi.persiangig.com/image/100pushups/alternative_pushup.gif)
