1393 بهمن 19، 3:10
برنامه تمرین داداش گلم مهربان سرسخت ( KINDTOUGH) سه شنبه : ( شکم ، سینه ، جلو بازو )
1 - کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 10 * 3
2 - شکم به صورت چرخشی با جسم ---> 8 * 3 ( میتونی از هر چیزی که کمی وزن داشته باشه استفاده کنی)
3 - دراز نشست درجا پیچ ---> 10 * 2
4 - حرکت توییست ---> 2 ست 1 دقیقه ای
5 - شنا سوئدی ---> 8 * 8 * 10 * 10
6 - شنا با تکیه بر زانو ---> 12 * 3
7 - پوش آپ با دیوار ---> 15 * 3
8 - چرخاندن بازو ها از کتف ---> 2 ست 1 دقیقه ای و در هر ست 30 ثانیه سمت جلو و 30 ثانیه سمت عقب
9 - جلو بازو هالتر ---> 10 * 10 * 12 * 12 ( برای اینکه هالتر سنگین شه میتونی 2 طرفش نایلون بذاری بعد نایلونارو به طور مساوی با چیزی پر کنی.
)
)10 - حرکت خداحافظی ---> 2 ست 1 دقیقه ای
چهارشنبه : ( پشت بازو ، فیله ، زیر بغل )
1 - شنا سوئدی دست جمع ---> 8 * 3
2 - شنا سر بالا ---> 10 * 3
3 - پشت بازو هالتر خوابیده ---> 10 * 4
4 - زیر بغل با میز ---> 7 * 4 ( میز یا هر چیزی که انتخاب میکنی رو مطمئن شو که محکمه و وسط حرکت مشکل ساز نشه)
5 - پول اور هالتر خوابیده ---> 12 * 2
6 - سلام ژاپنی با هالتر ---> 10 * 3
7- سوپرمن ---> 10 * 3 (وقتی که میای بالا 1 ثانیه مکث کن و بعد برو پایین تا فشار بهتر وارد شه )
8 - حرکت سگه پرنده
---> 10 * 3جمعه : ( سرشانه ، کول ، ساعد )
1 - پرس سرشانه ---> 10 * 3
2 - سرشانه با هالتر نشسته ---> 10 * 4 ( این حرکتم خوبه که سنگین کنی هالتر رو)
3 - نشر از جانب ---> 8 * 10 * 10 * 12
4 - سرشانه با هالتر دست صاف ---> 12 * 3
5 - کول با هالتر ---> 10 * 4
6 - شراگز با هالتر ---> 12 * 3
7 - حرکت باد بزن ---> 2 ست 1 دقیقه ای
8 - ساعد مچ معکوس با هالتر ---> 10 * 3
شنبه : ( پا ، زیر شکم )
1 - اسکات استقامتی ---> 10 * 4
2 - حرکت پله ---> 3 ست 1 دقیقه ای ( پله ای که انتخاب میکنی 25 تا 30 سانت ارتفاع داشته باشه خوبه
3 - اسکات به کمک دیوار ---> 2 ست 30 ثانیه ای ( هیچ کار خاصی لازم نیس بکنی . فقط تو این موقعیت قرار بگیر و برای زمان معین در این حالت باقی بمون )
4 - لانگز با هالتر ---> 10 * 4
5 - اسکات پا باز ---> 12 * 3
6 - عضلات همسترینگ ---> 8 * 3 ( توضیح این حرکت اینجاست )
7 - پشت پا خوابیده ---> 10 * 3
8 - دو قلو تک پا ---> 12 * 2
9 - جمع کردن پا به درون شکم ---> 8 * 3 ( میتونی دستتو در بالای سرت به تکیه گاهی بگیری تا تعادل بدنت بهتر حفظ بشه )
10 - قیچی خوابیده ---> 2 ست 40 ثانیه ای
قبل از شروع تمرین به مدت 3 الی 5 دقیقه حرکات مخصوص گرم کردن رو انجام بدین ---> گرم کردن
همچنین بعد از تمرین هم همین مقدار زمان رو به سرد کردن بدن اختصاص بدین ---> سرد کردن
سعی کردم تا اونجا که میشه زمان مد نظرتون برای تمرین رو ملاک قرار بدم علاوه بر اینکه میخواستم برنامتون کامل باشه بنابر این امکان داره به جای از 40 دقیقه کمی بیشتر بشه
ولی ارزششو داره
برای رسیدن به نتیجه بهتر ، سریعتر و مطلوب تر خیلی خوبه که تغذیه تون رو هم رعایت کنین در کنار تمرین .. در واقع هر اندازه که تمرین مهمه تغذیه هم همان اندازه موثره..برای اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه با اقای محمد اسحاق صحبت کنید ..حتما از تجربه و اطلاعات بسیار خوب ایشون بهره ببرید
در مورد حرکت ها و نحوه ی اجراشون هم هر سوالی داشتین من در خدمتم
امیدوارم موفق باشین
.gif "Khansariha (8)")
![[تصویر: p.gif]](http://www.ktark.com/images/smilies/p.gif)
![[تصویر: 12.gif]](http://www.ktark.com/images/smilies/12.gif)
![[تصویر: 3.gif]](http://www.ktark.com/images/smilies/3.gif)
![[تصویر: f.gif]](http://www.ktark.com/images/smilies/f.gif)
.gif "Khansariha (46)")
.gif "Khansariha (13)")
(همون عامل تست!) رفتیم کوه کلی تمرینات تکنیکی انجام دادم...پله ی بالای تپه و پرش یه متری و ![[تصویر: 36253292206521809302.jpg]](http://www.axgig.com/images/36253292206521809302.jpg)
