کانون

سلام 

برناممو تا امروز کااااامل انجام دادم شکر خدا  

ممنونم بخاطر برنامه خوبتون!  

راستی اینکه گفتین 170-180 برای ضربان خوبه  عجیبه!! 

آخه توی دستگاه تردمیل ما نوشته که برای سن 20 سال  نرمال 150 ه موقع ورزش ، بعد نوشته 170 خطرناکه!! 

برای سنین دیگه هم کمتر ازینه!! 

خودمم یه روز ضربانم زیادی بالا رفت  در حد 160 -170  تا شب  قلبم درد میکرد  

سلام ی برنامه ب من بدید انعطاف بدنم زیاد شه .ی راهکار هم بدید واسه شکم بابام درازنشست میزنه ولی

(1392 دي 17، 21:35)Homa_a نوشته است: [ -> ]سلام 

برناممو تا امروز کااااامل انجام دادم شکر خدا  

ممنونم بخاطر برنامه خوبتون!  

راستی اینکه گفتین 170-180 برای ضربان خوبه  عجیبه!! 

آخه توی دستگاه تردمیل ما نوشته که برای سن 20 سال  نرمال 150 ه موقع ورزش ، بعد نوشته 170 خطرناکه!! 

برای سنین دیگه هم کمتر ازینه!! 

خودمم یه روز ضربانم زیادی بالا رفت  در حد 160 -170  تا شب  قلبم درد میکرد  

ضربان  قلب 180 برای یه ورزشکار چیز خطرناکی نیست .اما اگه بیشتر بشه دریچه های قلب گشاد میشن

اگه دریچه های قلب یکم گشاد بشن( یه کوچولو) خوبه ولی زیادیش نابود میکنه...حداکثر ضربان قلب برای شما چیزی حدود 190 در میاد

الان حساب کردم...اقا ارشام باید بیاد دقیقشو بگه.

من اخر مسابقه که میشه سرعت قلبمو میرسونم به 180 تا..دیگه بیشتر نمیشه....شماهم یکم اهسته تر زیادش کنید بهتره....

الان اقا ارشام میاد منو میکشه!

فقط خواستم بگم از فردا دوباره میخام برم باشگاه ثبت نام کنم

(1392 دي 15، 20:29)Alireza 68 نوشته است: [ -> ]سلام
داداش آرشام

منم اومد

فرم شماره2:

نام کاربری: علیرضا68

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

ناحیه کمر آسیب دیدگی دارم

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1. کاهش وزن و چربی سوزی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)

هرچند روز که تو بگی

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

2. حدود نیم ساعت در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: خیلی وقته ندوییم خبر ندارم

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:


قبلنا 40 تارو میرفتم اما خب از آمادگی بدورم


هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

قبلا بدن سازی کار میکردم چند سالی میرفتم اما خب به خاطر اسیب دیدگی از ناحیه کمر دیگه ادامه ندادم




یا علی

سلام بابابزرگ ورزشکار 

به جمع ورزشکارای کانون خوش اومدی. 

کمر  انشالله که هیچ وقت دیگه کمردردت عود نکنه. باید مراقبش باشی. کمر آسیب دیده خیلی چیز حساسیه. 

خیلی خب... من نظرم هر روزه  یعنی 6 روز در هفته. یه روزم استراحت.

سه روز تمرین اینتروال و سه روز تمرین ایستگاهی.

اینتروال: (چربی سوزی)

3 دقیقه گرم کردن
2 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه دوی درجا پا بلند، شدید و سریع مثل همین شکل
1 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه دوی درجا پا بلند، شدید و سریع
1 دقیقه دوی درجا شبک
1 دقیقه دوی درحا پا بلند، شدید و سریع
1 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه حرکت کوهنورد
1 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه پروانه
2 دقیقه دوی درجا سبک و سرد کردن


ایستگاهی: (تقویت عضلات + چربی سوزی = سلامتی و شادابی!)

گرم کردن
10 شنای سوئدی سر پایین (پاهات رو روی یه میز یا مبل یا تخت بزار-سرشونه و پشت بازو)
10 پشت بازو ایستاده کنار دیوار  (میتونه تمرین سنگینی باشه هرچی فاصله‌ی پاهات رو با دیوار کم کنی آسونتر میشه.- از اسمش معلومه پشت بازو)
10 زیر بغل نیمکت (یه صندلی میخواد-زیر بغل)
20 زیر بغل با چهار چوب (برای هر دست 10 تا-جلو بازو و زیر بغل)
20 کلاغ پر (جلوی پا)
10 تقویت عضلات پشت (روی مبل یا لبه تخت- همسترینگ)
10 ساق تک پا (دستها روی میز یا حتی به دیوار-پشت ساق)
10 حرکت پرنده سگ (شکم و باسن)

بدون استراحت 2 دور یا 3 دور یا بیشتر انجامش بده بین دورهاش استراحت لازم نیست چون شدت تمرین‌های ساق پا و پرنده سگ خودش کمه و احتمالا نفست برمیگرده و دوباره میتونی از شنای سوئدی سر پایین ادامه بدی.

من هرچی تمرین دیدم نسبتا روی کمر فشار میاره. این شنای سوئدی سرپایین رو که خودم میرم بخصوص وقتی که زانوها یا ساق پام رو روی تخت میزارم فشار کمتری به کمرم میاره تا خود شنای سوئدی اما انجامش سختتره.



حالا قبل اینکه انجامش بدی بزار من از مهمان افتخاریمون آبجی سنا دعوت کنم تا بیاد به عنوان یک متخصص این برنامه‌ها رو یا تایید کنه یا تغییر بده. 

امیدوارم آبجی سنا انقد که من معطلت کردم معطلت نکن. 

ولی از طرف خودم میگم که در کل خودت بهتر از هرکسی میتونی بفهمی که با هر تمرین چقدر داره به کمرت فشار میاد. اگر دیدی یه تمرین اذیتت میکنه زود قطعش کن.

برای کاهش وزن هم لازم به تغییر عادت غذایی هم هست. یعنی باید کالری کمتری جذب کنی تا بتونی وزن رو کم کنی. منم از اونام که استعداد چاقیم خوب زیاده  به مرور فهمیدم تمرین و ورزش 50% قضیه‌س و 50% دیگه‌ش کنترل کالریه که دریافت میکنیم. 


راستی بعد از اینکه تایید شد میخوام فقط ببینم یه هفته اینجا اعلام نکنی ورزشاتو  کلاهامون میره تو هم! :P

---

(1392 دي 15، 20:21)همساده نوشته است: [ -> ]الان رفتم تو فکر اینکه خودم داروی ترکیبی غیر شیمیای بسازم...نتیجه داد واسه حجم  میام خبرشو میدم همینجا
 و باشه  از این به بعد طبق نظرت:

راستی داش!  خوبه توی این ترکیباتت اینا رو هم بزنی: سویا و  شیر و قارچ و سفیده تخم مرغ. یکی از بالاترین سطوح آلوبومین و دیگر پروتئین‌های لازم برای پرورش اندام در همینا یافت میشه. 

البته فک کنم قارچ و یه جورایی شیر خیلی دانشجویی درنیاد. 

(1392 دي 17، 21:16)bahar2 نوشته است: [ -> ]سلام بلاخره امروز شروع کردم ...برای روز اول خیلی خوب بود 

ماشالله آبجی!  موفق باشید! منتظر اعلام‌های بعدی‌تونیم!!! 

(1392 دي 17، 21:35)Homa_a نوشته است: [ -> ]برناممو تا امروز کااااامل انجام دادم شکر خدا  

راستی اینکه گفتین 170-180 برای ضربان خوبه  عجیبه!! 

آخه توی دستگاه تردمیل ما نوشته که برای سن 20 سال  نرمال 150 ه موقع ورزش ، بعد نوشته 170 خطرناکه!! 

برای سنین دیگه هم کمتر ازینه!! 

خودمم یه روز ضربانم زیادی بالا رفت  در حد 160 -170  تا شب  قلبم درد میکرد  

والا من هیچ وقت ضربان قلب خودمو اندازه نگرفتم جز یه بار که مربی تربیت بدنیم ازم خواست که درحد 170 اینا بود. خیلی فجیع دویده بودم قبلش.

خب یه چندتا نکته وجود داره اول اینکه این ضربان قلب به شرایط آمادگی جسمی فرد بستگی داره. من میدونم که ورزشکارها هرچی آمادگی بهتری دارن سختتر ضربان قبلشون میره بالا یعنی باید تمرینشون خیلی سنگین بشه که به اون حد از ضربان قلب برسن و در ضمن ضربان قلبشون زودتر هم میاد پایین. و اینکه 180 در حین تمرین مشکلی نداره. ولی وقتی یک جا نشستیم یا استراحت میکنیم کاملا فرق میکنه. اگر یک جا نشستیم و ضربان تا 120 هم بالا بره این خیلی مشکل جدی میتونه باشه (البته 120 برای سنین ما نه بچه‌ها.)

اگر تمریناتتون باعث شده که قلبتون درد بگیرده با در حین تمرین تیر بکشه!! اکیدا توصیه من اینه که شدت تمرینتون رو کم کنید!! البته تجربه‌ی خودم نشون داده که در روزهای اول تمرین این اتفاق ممنکه بیوفته و به مرور با قوی تر شدن دستگاه قلب و عروق این مشکل برطرف میشه و زود میتونید به همون شدت از تمرین برگردید.

و در مورد اونکه اون مقدار از ضربان قلب رو روی تردمیلتون نرمال نوشتن من فکر میکنم به خاطر اینه که اون شدت برای تمرینات هوازی یا ایروبیک هست. این تمرین‌ها برای چربی سوزی مناسبن و باید در حدود 30-60 دقیقه طول بکشن با سرعت ثابت این مدت تمرین با این شدت مناسبه. ولی برای تمرین HIIT که نشون داده چربی سوزی بهتری داره ضربان قلب بالاتر میره اما توی دوره‌های زمانی خیلی کوتاه تر و برنامه‌ای که خدمتتون دادم از این نوع هست. حدس میزنم احتمالا این ضربان قلب 180 مثلا برای تمرین‌های با مدت زمان 30-60 دقیقه که برای هوازی در حد 150 عادیه میتونه خطرناک باشه.

(1392 دي 17، 22:03)arash.95xf نوشته است: [ -> ]ضربان  قلب 180 برای یه ورزشکار چیز خطرناکی نیست .اما اگه بیشتر بشه دریچه های قلب گشاد میشن

اگه دریچه های قلب یکم گشاد بشن( یه کوچولو) خوبه ولی زیادیش نابود میکنه...حداکثر ضربان قلب برای شما چیزی حدود 190 در میاد 

الان حساب کردم...اقا ارشام باید بیاد دقیقشو بگه.

من اخر مسابقه که میشه سرعت قلبمو میرسونم به 180 تا..دیگه بیشتر نمیشه....شماهم یکم اهسته تر زیادش کنید بهتره....

الان اقا ارشام میاد منو میکشه! 

آره همون 190 حداکثره تقریبا واسه سن ما! ولی قرار نیست به 190 برسه.

این گشادی قلب کلا یه جور بیماریه که شنیدم توی ورزشکارهایی که تمرین‌های شدید و غیر علمی انجام میدن رخ میده ولی اونی که میفرمایید که قلب اندکی گشاد میشه من متخصص نیستم  و نمی دونم.

فقط میتونم بگم که قلب ورزشکار قوی تر هست و تعداد ضربان کمتری مثلا در حالت استراحت داره پس میتونه با هر ضربه خون بیشتری پمپاژ کنه.

کلا اینجا دور همیم که از تجربیات هم استفاده کنیم داداش آرش نگرانی نداره که! 

ولی من تو رو میکشم :P b-(

---

(1392 دي 17، 21:53)halh نوشته است: [ -> ]سلام ی برنامه ب من بدید انعطاف بدنم زیاد شه .ی راهکار هم بدید واسه شکم بابام درازنشست میزنه ولی

سلام آبجی ورزشکار بکسور! 
یعنی یه برنامه که تمرینات کششی داشته باشه. خوبه؟ 

شما که خودتون در اون حد ورزشکار هستید به نظرتون کمکی میکنه تجربیات من؟ اگر کمکی کنه در خدمتم. 

ورزشکاران، دلآوران، پیروزمندان:
آبجی سنا                          --------------------              آبجی با این نظم واقعا جای افتخار داره!
آبجی می‌تی                      -------------------              خب از تمرین‌های ورزشی جدیدتون چه خبر آبجی؟ 
داداش روزبه                        -------------------               دارم کم کم به این نتیجه میرسم که شاید کلا نرسم برنامه‌ی دمبل بزارم
آبجی آیلین                         -------------------              ورزشکار باشید آبجی! 
آبجی بهار2                        --------------------              با قدرت به پیش آبجی! 
آبجی هما                          --------------------             فوق العاده خوبه! :22:
داداش آرش!                       --------------------               ورزشکار قهرمان! به امید مدال‌هاتیم داداش! 
امیر حسین                       --------------------                من میترسم آشنا در بیایم آخرش  مشکوک بود سوالت داداش ورزشی!
همساده                           -------------------               بزن ترکیبو داداش به ما هم بگو...  بعدا فرمولشم ثبت کن باهاش تجارت راه بندازیم 



آنانی که از ورزشهایشان بی خبریم:
آبجی کیمی                        -------------------              
آبجی رکسانا                      --------------------              دیگه واقعا حرفی ندارم بزنم امیدوارم اگر خبری ازتون نیست ورزشتون سر جاش باشه.
آبجی تولد دوباره                  -------------------              فک کنم آبجی دسترسی شون به اینترنت کمه. ولی منتظر اعلام‌‌های پر انرژی ورزشی شون هستیم 
آبجی باران...                       -------------------             آبجی ورزشکای بیاید اعلام ورزشی کنید!! 
داداش لاکی بوی                  -------------------              منتظریم که داداش لاکی بوی اعلام ورزشی کنه 






و منتظر این عزیزانیم که ورزش‌هاشونو پر انرژی و شاد شروع کنن:
بابابزرگ                           ------------------              ماشالله ورزشکار! 
داداش عطا                         -------------------             بیا اعلام ورزشی دادشم! 
داداش دیاموند                    -------------------                 ورزشکار کجایی داداش؟
داداش حسام                    -------------------                هان؟ 

دیگه به محدودیت آیکون مجبورم این آخرش رو بی آیکون سر کنم... و فقط بگم ماشالله چقده ورزشکار داریم ما!

(1392 دي 17، 21:53)halh نوشته است: [ -> ]سلام ی برنامه ب من بدید انعطاف بدنم زیاد شه .ی راهکار هم بدید واسه شکم بابام درازنشست میزنه ولی

سلام آبجی آیلین ورزشکار !

خب بزارید ببینم من برای انعطاف بیشتر تنها توصیه که بلدم اینه که تمرینات کششی بیشتری انجام بدید به طور منظم و روزانه! 

ولی مهمتر اینه که چطوری انجامشون بدید! من یه لیست از تمریناتی کششی که تقریبا همه‌ی عضلات رو تمرین میدن پایین‌تر خدمتتون میزارم اما مهم اینه که اینطور که خدمتتون عرض میکنم انجام بدید:

اونقدر عضله رو بکشید که به حدی برسه که توی عضله درد احساس کنید بعد یه مقدار برگرونیدش که دیگه توی عضله دردی احساس نکنید. به این ناحیه میگن «آستانه درد». همه‌ی حرکات کششی باید توی این ناحیه انجام بشه. یعنی نزدیکترین میزان کشش به جایی که دیگه عضله درد میگیره.  اگر هر بار توی این ناجیه کشش رو انجام بدید دفعه‌ی بعد یه مقدار بیشتری میتونید کشش بدید عضله رو.  

من متوجه شدم که تمرینات قدرتی که عضله رو درشت‌تر میکنه از انعطاف بدن کم میکنه. پس شاید لازم باشه بدونید تمریناتی که انجام میدید رو با تمرکز روی چه هدفی انجام میدید. قوی‌تر کردن و درشت‌تر کردن عضلات یا انعطاف، استقامت و سرعت.

نکته! به همه‌ی دوستان! آقا اینجا من یه سری لینک گذاشتم که تصاویر این تمرینات رو خدایی جای دیگه به این راحتی نمیشه پیدا کرد! ولی اینجا تصاویری که استفاده شده بعضیاش ممکنه پوشش درستی نداشته باشن یعنی ممکنه احیانا تحریک کننده باشن به خاطر همین تصویر نزاشتم ولینک گذاشتم. درخواستم اینه که با مسئولیت خودتون کلیک کنید اگر علاقه‌ای ندارید اصلا دلیلی نداره کلیک کنید. معمولا سعی میکنم که توی ورزش خونگی هرجور شده از تصاویر بهتری استفاده کنم. اما در این موارد چیز بهتری نیافتم.


نه اینکه حالا مشکل خاصی داشته باشن ها ولی فقط مطلعتون کردم.

دوس دارم بگم که من فکر میکنم ورزش یه جوریه که وقتی آدم در حال انجامش هست فکرش به اینجور مسائل نمیره. به خاطر همین خیلی وقتا لباسای ورزشکارا خیلی پوشش زیادی نداره.  پس اگر دیدید به دید ورزشی ببینید.

تمرینات کششی: (همه ی اینا توضیحاتی به انگلیسی کنار تصور داره ولی من اونجاهایی که فکر میکنم لازمه و تصویر کافی نیست یه کمی توضیح میدم.)

کشش های سرشونه و بالای دست:
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLat...eDelt.html
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnt...eated.html - پاها رو کم کم جمع کنید و بدن رو به جلو بکشید که دست ها به عقب کشیده بشه.
http://www.exrx.net/Stretches/TrapeziusUpper/Trap.html - توضیحش هست کنار تصویر ولی واضحه که باید دست جمع شده رو به سمت عقب بکشید

کشش های عضلات سینه:
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnt...orway.html
http://www.exrx.net/Stretches/Pectoralis...orway.html
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGener...dHead.html - تا آستانه درد آرنج ها رو به عقب بکشید

کشش عضلات پشت و زیر بغل:
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html - اینم واضحه ولی باید سعی کنید کشیدگی رو زیر بغل احساس کنید با پاییتر کشیدن تنه.
http://www.exrx.net/Stretches/Latissimus...Floor.html
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidPos...rDelt.html
http://www.exrx.net/Stretches/Infraspina...tover.html -  تو این یکی باید آرنجها رو تا جایی که گفتم یعنی آستانه درد به جلو بکشید

شکم و کمر:
http://www.exrx.net/Stretches/Obliques/L...ntLeg.html
http://www.exrx.net/Stretches/Obliques/Pretzel.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpi...tting.html
http://www.exrx.net/Stretches/RectusAbdo...Prone.html

باسن و عضلات بالای پا:
http://www.exrx.net/Stretches/HipAbducto...ibial.html - باید پایی که به سمت دیوار جمع میشه رو تا آستانه درد به سمت دیوار ببرید
http://www.exrx.net/Stretches/HipExterna...isMod.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipExterna...ormis.html - پاها رو تا آستان درد به سمت بدن بکشید
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdducto...Floor.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdducto...agnus.html

عضلات پشت پا و جلو پا:
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/Seated.html
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps...Lying.html

ساق پا:
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Step.html
http://www.exrx.net/Stretches/Soleus/Kneeling.html


این لیست رو خودم دست چین کردم فقط با نظر شخصی خودم به نظرم که کامله تقریبا. ولی اگر دوست دارید میتونید به این لینک برید و حرکات کششی (Stretch) که دوست دارید رو خودتون انتخاب کنید آبجی آیلین.

هر حرکت کششی رو 10-15 ثانیه نگه دارید و 2-3 بار تکرار کنید. اگر خیلی ازتون وقت گرفت تکرار ها رو کمتر کنید یا فقط یکبار انجام بدید ولی هر روز انجام بدید. فکر میکنم بعد از یکی دو هفته احتمالا تاثیر انعطاف بیشتر رو حس کنید.

البته به غیر از تمرینات کششی ممکنه روش‌های دیگه‌ای هم برای انعطاف بیشتر وجود داشته باشه که من ازشون بی اطلاعم.

در کل سوالی بود در خدمتیم. 

موفق و شاد و ورزشکار باشید. 

برادر آرشام عزیز من دیروز هر کاری کردم قلبم به 180 نرسید! فکر کنم یه ثانیه اومد اما پاهام چنان درد گرفت(عضله هاش) که دیگه نمیتونستم وایسم!

میلرزید ناجور....میخواستم امتحان کنم ببینم در چه حالم...اما انگار پاهام با سیستم قلب و تنفسم نمیخونه!

130 بار با یه پات روی یه صندلی اروم بالا پایین برو ببین به چقدر میرسی...مث اون شکله که گذاشتی با یه پاش میرفت

بالا ...میومد پایین بعدش با اون یکی میرفت بالا با این تفاوت که شما فقط از یه پات استفاده کن.بدون وقفه.

مسابقه شده انگار

قلبم به 180 نرسید.نفسم هم میزون بود.فقط پاهام کشش نداشتن دیگه.

باید یه جفت پای بزرگتر بگیرم

(1392 دي 18، 0:19)آرشام نوشته است: [ -> ]

(1392 دي 15، 20:29)Alireza 68 نوشته است: [ -> ]سلام
داداش آرشام

منم اومد

فرم شماره2:

نام کاربری: علیرضا68

الف) سابقه ی آسیب دیدگی:

ناحیه کمر آسیب دیدگی دارم

ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

1. کاهش وزن و چربی سوزی


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: (بهتره برای نظم برنامه‌تون 3 یا 6 روز درهفته رو انتخاب کنید)

هرچند روز که تو بگی

د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:

2. حدود نیم ساعت در روز



موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)

حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: خیلی وقته ندوییم خبر ندارم

حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید:


قبلنا 40 تارو میرفتم اما خب از آمادگی بدورم


هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

قبلا بدن سازی کار میکردم چند سالی میرفتم اما خب به خاطر اسیب دیدگی از ناحیه کمر دیگه ادامه ندادم




یا علی

سلام بابابزرگ ورزشکار 

به جمع ورزشکارای کانون خوش اومدی. 

کمر  انشالله که هیچ وقت دیگه کمردردت عود نکنه. باید مراقبش باشی. کمر آسیب دیده خیلی چیز حساسیه. 

خیلی خب... من نظرم هر روزه  یعنی 6 روز در هفته. یه روزم استراحت.

سه روز تمرین اینتروال و سه روز تمرین ایستگاهی.

اینتروال: (چربی سوزی)

3 دقیقه گرم کردن
2 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه دوی درجا پا بلند، شدید و سریع مثل همین شکل
1 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه دوی درجا پا بلند، شدید و سریع
1 دقیقه دوی درجا شبک
1 دقیقه دوی درحا پا بلند، شدید و سریع
1 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه حرکت کوهنورد
1 دقیقه دوی درجا سبک
1 دقیقه پروانه
2 دقیقه دوی درجا سبک و سرد کردن


ایستگاهی: (تقویت عضلات + چربی سوزی = سلامتی و شادابی!)

گرم کردن
10 شنای سوئدی سر پایین (پاهات رو روی یه میز یا مبل یا تخت بزار-سرشونه و پشت بازو)
10 پشت بازو ایستاده کنار دیوار  (میتونه تمرین سنگینی باشه هرچی فاصله‌ی پاهات رو با دیوار کم کنی آسونتر میشه.- از اسمش معلومه پشت بازو)
10 زیر بغل نیمکت (یه صندلی میخواد-زیر بغل)
20 زیر بغل با چهار چوب (برای هر دست 10 تا-جلو بازو و زیر بغل)
20 کلاغ پر (جلوی پا)
10 تقویت عضلات پشت (روی مبل یا لبه تخت- همسترینگ)
10 ساق تک پا (دستها روی میز یا حتی به دیوار-پشت ساق)
10 حرکت پرنده سگ (شکم و باسن)

بدون استراحت 2 دور یا 3 دور یا بیشتر انجامش بده بین دورهاش استراحت لازم نیست چون شدت تمرین‌های ساق پا و پرنده سگ خودش کمه و احتمالا نفست برمیگرده و دوباره میتونی از شنای سوئدی سر پایین ادامه بدی.

من هرچی تمرین دیدم نسبتا روی کمر فشار میاره. این شنای سوئدی سرپایین رو که خودم میرم بخصوص وقتی که زانوها یا ساق پام رو روی تخت میزارم فشار کمتری به کمرم میاره تا خود شنای سوئدی اما انجامش سختتره.



حالا قبل اینکه انجامش بدی بزار من از مهمان افتخاریمون آبجی سنا دعوت کنم تا بیاد به عنوان یک متخصص این برنامه‌ها رو یا تایید کنه یا تغییر بده. 

امیدوارم آبجی سنا انقد که من معطلت کردم معطلت نکن. 

ولی از طرف خودم میگم که در کل خودت بهتر از هرکسی میتونی بفهمی که با هر تمرین چقدر داره به کمرت فشار میاد. اگر دیدی یه تمرین اذیتت میکنه زود قطعش کن.

برای کاهش وزن هم لازم به تغییر عادت غذایی هم هست. یعنی باید کالری کمتری جذب کنی تا بتونی وزن رو کم کنی. منم از اونام که استعداد چاقیم خوب زیاده  به مرور فهمیدم تمرین و ورزش 50% قضیه‌س و 50% دیگه‌ش کنترل کالریه که دریافت میکنیم. 


راستی بعد از اینکه تایید شد میخوام فقط ببینم یه هفته اینجا اعلام نکنی ورزشاتو  کلاهامون میره تو هم! :P

خب نظر آبجی سنا رو یادم رفت اینجا بگم...

نقل قول: من یه نگاه انداختم به نظر خوبه
یه چند تا نکته بود

دوی درجای پا بلند نیروی فشار زیادی رو مهره ها میاره ، همون سبکش رو فعلا انجام بدن بهتره
حرکت کوهنورد هم به نظرم یکم زوده هنوز چون آمادگی نداره بدنشون مخصوصا کمر
تقویت عضلات پشت رو هم انجام ندن فعلا با توجه به آسیبشون
شنای سوئدی سر پایین هم باید مواظب باشن درست انجام بدن ، چون اگر اشتباه انجام بشه به کمر آسیب میزنه
بقیه ی تمرینات خیلی خوبن و مشکلی نیست
فقط برای اینکه فشار از روی مهره های کمر کمتر بشه میتونید ورزش های تقویتی شکم رو بهشون بدید
و تمریناتی که روی ثبات و تقویت عضلات کمر کار میکنه مثل همین پرنده سگی که گذاشتید خیلی خوبه
حرکت تخته پهلو و لانگ هم تمرینات خوبی ان براشون
و کلا حواسشون باشه دیگه که هر حرکتی دردشون رو زیاد میکنه تغییرش بدن

خب در واقع یعنی به طور خلاصه برو حال کن داداش علیرضا!
با این همه که آبجی سنا به شما تخفیف داد! شما میتونی بشینی چیپس پنیر بخوری و انگشت شصت پاتو تکون بدی به حساب ورزش

من نمی‌دونم اصلا چه معنی داره آدم آسیب دیده باشه.

برنامه‌ی اینتروال که کلا سوت میشه...  پیشنهادم اینکه جاش پیاده روی تند بری :P یا نرم بدوی.

خب برنامه‌ی ایستگاهیت هم اینجوری:

گرم کردن
10 شنای سوئدی سر پایین (پاهات رو روی یه میز یا مبل یا تخت بزار-سرشونه و پشت بازو)  (با مراقبت زیاد)
10 پشت بازو ایستاده کنار دیوار  (میتونه تمرین سنگینی باشه هرچی فاصله‌ی پاهات رو با دیوار کم کنی آسونتر میشه.- از اسمش معلومه پشت بازو)
10 زیر بغل نیمکت (یه صندلی میخواد-زیر بغل)
20 زیر بغل با چهار چوب (برای هر دست 10 تا-جلو بازو و زیر بغل)
20 کلاغ پر (جلوی پا)
10 ساق تک پا (دستها روی میز یا حتی به دیوار-پشت ساق)
10 حرکت پرنده سگ (شکم و باسن)
10 درازنشست درجا (شکم)
10 درازنشست درجا پیچ (شکم)

حالا جرات داری همینا رو انجام نده

(1392 دي 20، 10:02)arash.95xf نوشته است: [ -> ]برادر آرشام عزیز من دیروز هر کاری کردم قلبم به 180 نرسید! فکر کنم یه ثانیه اومد اما پاهام چنان درد گرفت(عضله هاش) که دیگه نمیتونستم وایسم!

میلرزید ناجور....میخواستم امتحان کنم ببینم در چه حالم...اما انگار پاهام با سیستم قلب و تنفسم نمیخونه!

130 بار با یه پات روی یه صندلی اروم بالا پایین برو ببین به چقدر میرسی...مث اون شکله که گذاشتی با یه پاش میرفت

بالا ...میومد پایین بعدش با اون یکی میرفت بالا با این تفاوت که شما فقط از یه پات استفاده کن.بدون وقفه.

مسابقه شده انگار

قلبم به 180 نرسید.نفسم هم میزون بود.فقط پاهام کشش نداشتن دیگه.

باید یه جفت پای بزرگتر بگیرم

سلام داداش آرش ورزشکار! 

خب فک کنم هم به خاطر آمادگی جسمیه هم به خاطر سن. ورزشکارا ضربان قلبشون در حالت عادی کلا کمتره

من امروز صبح اینی که گفتی رو که فک کنم اسمش «تست پله» هست انجام دادم. البته 130 تا زیاده واسه تست پله ولی 130 تا رو رفتم به هر حال.
رسید به 28 ضربان توی 10 ثانیه. یعنی در حدود 168 تا تو یک دقیقه.

ولی با تمرین HIIT بعد اینتروال VO2 ضربان قلبم رو توی 10 ثانیه اول بلافاصله بعدش که شمردم رسید به 29 تا در 10 ثانیه که خب میشه تقریبا 174 تا. بعد 50 ثانیه که اندازه گرفتم رسید به 21 در 10 ثانیه که میشه 126 تا .

خب فک کنم ضربان قلب واسه ورزشکارایی مثل ما  زود میاد پایین برا همین توی 60 ثانیه اندازه نگیرش. نمی دونم دستگاهی چیزی داری یا دستی میشمری. اگه دستی میشمری مثل من توی 10 ثانیه اندازه بگیریش بهتره فک کنم. چون بعد یک دقیقه قشنگ ضربانت میاد پایین. 

والا راسیتش باید بگم من خیلی خودمو درگیر ضربان قلب نمیکنم. البته هیچ وقتم ورزشکار حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای هم نبودم. 

(1392 دي 21، 17:28)آرشام نوشته است: [ -> ]

(1392 دي 20، 10:02)arash.95xf نوشته است: [ -> ]برادر آرشام عزیز من دیروز هر کاری کردم قلبم به 180 نرسید! فکر کنم یه ثانیه اومد اما پاهام چنان درد گرفت(عضله هاش) که دیگه نمیتونستم وایسم!

میلرزید ناجور....میخواستم امتحان کنم ببینم در چه حالم...اما انگار پاهام با سیستم قلب و تنفسم نمیخونه!

130 بار با یه پات روی یه صندلی اروم بالا پایین برو ببین به چقدر میرسی...مث اون شکله که گذاشتی با یه پاش میرفت

بالا ...میومد پایین بعدش با اون یکی میرفت بالا با این تفاوت که شما فقط از یه پات استفاده کن.بدون وقفه.

مسابقه شده انگار

قلبم به 180 نرسید.نفسم هم میزون بود.فقط پاهام کشش نداشتن دیگه.

باید یه جفت پای بزرگتر بگیرم

سلام داداش آرش ورزشکار! 

خب فک کنم هم به خاطر آمادگی جسمیه هم به خاطر سن. ورزشکارا ضربان قلبشون در حالت عادی کلا کمتره

من امروز صبح اینی که گفتی رو که فک کنم اسمش «تست پله» هست انجام دادم. البته 130 تا زیاده واسه تست پله ولی 130 تا رو رفتم به هر حال.
رسید به 28 ضربان توی 10 ثانیه. یعنی در حدود 168 تا تو یک دقیقه.

ولی با تمرین HIIT بعد اینتروال VO2 ضربان قلبم رو توی 10 ثانیه اول بلافاصله بعدش که شمردم رسید به 29 تا در 10 ثانیه که خب میشه تقریبا 174 تا. بعد 50 ثانیه که اندازه گرفتم رسید به 21 در 10 ثانیه که میشه 126 تا .

خب فک کنم ضربان قلب واسه ورزشکارایی مثل ما  زود میاد پایین برا همین توی 60 ثانیه اندازه نگیرش. نمی دونم دستگاهی چیزی داری یا دستی میشمری. اگه دستی میشمری مثل من توی 10 ثانیه اندازه بگیریش بهتره فک کنم. چون بعد یک دقیقه قشنگ ضربانت میاد پایین. 

والا راسیتش باید بگم من خیلی خودمو درگیر ضربان قلب نمیکنم. البته هیچ وقتم ورزشکار حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای هم نبودم. 

خیلی خوبه برا شماهم...ینی ضربانتون پایینه..من امشب میرم دقیق میام میگم چقدر شد...من با ضربان سنج میگم اینارو...خیلی دقیق
میگه همه چیرو.....اون محدوده هایی که خودت میگیرو بالاش مینویسه....
شما حرفه ایی ورزش میکنی بابا....مربیه منی
----------
خب الان اومدم.....تا تونستم رفتم بالا پایین از 160 رد نشد ولی پاهام ترکیدن! یعنی خیلی درد گرفتن....بعد از هر بار درد گرفتن من فکر میکنم انگار عضله ها قویتر میشن...درسته؟

یه حسی دارم که یه سریا ورزش نمیکنن.

خیلی شرمنده اقا ارشام

ببخشید

حداقل به حرمت وقتی ک گذاشتید و برنامه دادید باید ورزش می کردم
ولی هزار بهانه واسه پیچوندن ورزش هست همیشه

سلام
به بچه ها بیل و کلنگ زدن و کارگری در هوای باز رو توصیه میکنم هم ورزیده میشید هم انرژیتون تخلیه میشه من الان با این روش 92 روزه پاکم
در ضمن برای رفع عوارض بدنی یوگا و مدیتیشن و حرکات کششی عالیه به هیچ وجه ورزش رو متمرکز بر حرکات دمبل و هالتر بدون حرکات کششی نکنید که وضعیت بدنیتون بدتر میشه