1394 ارديبهشت 18، 6:14
برنامه داداش adrift eidolon
شنبه - (سینه ، جلو بازو ، شکم)
1- پرس سینه با هالتر ---> 8 * 10* 10 * 12
2- پرس بالا سینه با هالتر ---> 8 * 10 * 10
3- قفسه سینه با دمبل ---> 12 * 3
4- باترفلای (پروانه) ---> 10 * 3
5- جلو بازو با دو دمبل نشسته تکدست ---> 12 * 3
6- جلو بازو هالتر (دست کمی جمع) ---> 10 * 4
7- جلو بازو چکشی دو دست موازی ---> 10* 2
8- کرانچ خوابیده (با وزنه) ---> 12 * 4
9- زیر شکم (با وزنه) ---> 10 * 4
10- زیر شکم خلبانی ---> 15 * 2
یکشنبه - ( فیله ، زیر بغل ، پشت بازو )
1- لت بالا از جلو ---> 10 * 3
2- قایقی ---> 10 * 12 * 12
3- دِد لیفت هالتر ---> 6 * 8 * 10 * 10 ( حتما از کمربند استفاده کنین )
4- بارفیکس دست باز ---> 12 * 3
5- زیر بغل دمبل ---> 12 *2
6- پشت بازو سیمکش دست جمع ---> 8 * 4
7- پشت بازو هالتر خوابیده ---> 8 * 10 * 10 * 12
8- پشت بازو تک دمبل نشسته از پشت ---> 10 * 3
9- دیپ بین دو نیمکت ---> 12 * 2
دوشنبه - (سرشانه ، کول ، ساعد)
1- سرشانه جلو با هالتر نشسته ---> 8 * 10 * 10 * 12
2- نشر از جانب با دمبل ---> 10 * 3
3- کشش سرشانه با سیمکش ---> 12 * 3
4- سر شانه با اسمیت از پشت ---> 8 * 10 * 10
5- نشر خم با سیمکش ---> 10 * 3
6- کول با هالتر ---> 8 * 3
7- شراگ با دمبل ---> 12 * 3
8- شراگ با هالتر از پشت ---> 10 * 2
9- ساعد با هالتر روی میز ---> 12 * 3
10- ساعد معکوس با هالتر روی میز ---> 12 * 3
سه شنبه ( استراحت )
چهارشنبه ( سینه - شکم )
1- کراس اُور ---> 12 * 2
2- قفس بالا سینه با دمبل ---> 10 * 3
3- صلیب با سیمکش خوابیده ---> 8 * 8 * 10 * 10
4- شنا سوئدی ---> 10 * 3
5- پرس زیر سینه با هالتر ---> 8 * 8 * 10 * 12
6- شکم به صورت مایل با میله بارفیکس ---> 10 * 3
7- شکم نشسته چرخشی با دمبل ( پاها کمی بالا ) ---> 12 * 2
8- شکم با سیمکش نشسته ---> 15 * 3
پنجشنبه- ( پا )
1- فیله دستگاه ---> 10 * 2
2- جلو پا دستگاه ---> 8 * 10 * 12 * 12
3- اسکات از پشت با هالتر ---> 6 * 8 * 8 * 10 ( حتما از کمربند استفاده کنین )
4- لانگز در جا با دمبل ---> 10 * 3
5- پرس پا ( پاها کمی جمع ) ---> 12 * 4
6- هاگ پا ---> 8 * 3
7- پشت پا دستگاه ---> 8 * 8 * 10 * 10
قبل از شروع تمرین حتما عضلات مربوط به روز تمرینی رو خوب گرم کنید و همچنین بعد از تمرین حرکات مخصوص سرد کردن رو انجام بدین.
این 2 امر خیلی توی پیشرفت و سالم بودن نقش دارن.
سعی کنین تغذیه تونو پر بار تر کنین و از مواد پروتوئینی ، کربو هیدرات ها ، میوه جات و سبزیجات بیشتر مصرف کنین و چیز های زائد رو کم کم حدف کنین
مقداری سفیده تخم مرغ و سیب زمینی پخته همیشه همراهتون باشه تا بعد از تمرین مصرف کنین.
بعضی حرکت ها مثل ددلیفت یا اسکات چون سختن بعضی از انجامشون اجتناب میکنن در صورتی که جزو بهترین حرکات از نظر عضله سازی و افزایش
قدرت بدن هستن ، به علت چند عضله ای بودنشون تستسترون طبیعی بدن رو افزایش یدن و اینکه همیشه تمام و کمال و باتمرکز انجامشون بدین.
در مورد هر کدوم از حرکت ها اگر سوالی داشتین بگین تا من عکسشو با توضیح براتون بذارم.
موفق باشین