برنامه داداش عزیز من میتوانم
شنبه ( سینه - جلو بازو - شکم )
1- شنا سوئدی---> 7 * 3 ( در صورت توان در هر ست به ترتیب سرعت خودتون کمتر کنین تا فشار بهتر احساس بشه )
4-
کرانچ نیمه ---> 8 * 3 ( یکی از اصول تمرین خوب تمرکز روی عضله ی تحت فشارِ..این حرکتو میشه سریع اومد و فشاری حس نکرد همچنین میشه با تمرکز و کنترل فشار خیلی خوبی وارد کرد
)
6-
جمع کردن پا به درون شکم ---> 8 * 3 ( برای راحتی میتونین در بالای سرتون با دست زیر تخت یا مبلو بگیرین تا تکیه گاه بدنتون محکم بشه )
7-
خداحافظی ---> 2ست به مدت 1 دقیقه با سرعت متوسط
10-
عبادت ---> 2 ست در هرست 15 مرتبه دست به سمت بالا و پایین
یکشنبه (زیر بغل - فیله - پشت بازو )
1-
پشت بازو با صندلی ---> 10 * 3
2-
پشت بازو سر بالا ---> 8 * 3
3-
شنا سوئدی دست جمع --->8 * 8 * 10
4-
پشت بازو از حالت خم نشسته ---> 8 * 10 * 12 ( این حرکتو با دمبل میان ولی من برای شما گذاشتم ..میتونین از ظرف اب معدنی استفاده کنین پرش که کنین در حدی میشخ که فشار بیاره )
5-
زیر بغل پارویی ---> 7 * 3 (فقط از هر تکیه گاهی که استفاده میکنین مطمئن بشین محکم باشه
هم برا بازو هم زیر بغل خوبه این حرکت )
6-
بارفیکس ---> 6 * 3 ( اگر احساس میکنین نمیتونین بیاین خوبه که بگین یکیکمکتون کنه خیلی زود پیشرفت میکنین و میتونین خودتون بیاین)
7-
عضلات پشت ---> 10 * 3
8-
سوپرمن ---> 8 * 3 ( خیلی اروم بیاین وقتی هم که میاین سعی کنین عضلات فیلتونو سفت کنین )
9-
سلام ژاپنی ---> 15 * 3 ( توی عکس داره با هالتر میاد ولی شما میتونین دست به سینه بیاین ...فقط زانو هاتونو اصلا خم نکنین تا فشار رو کمر باقی بمونه )
سه شنبه ( شکم - سر شانه -ساعد)
1-
کرانچ نیمه ---> 8 * 3
2-
شکم چرخشی با جسم ---> 8 * 3 ( از هر جسمی که کمی وزن داشته باشه میتنین استفاده کنین )
3-
دراز و نشست دست صاف ---> 7 * 3 ( این حرک برای اینکه به کمر اسیب نرسه سعی کمرتو صاف نگه داری در حین بالا اومدن *
4-
پیاده روی خوابیده ---> 2 ست 20 ثانیه ای
5-
پرس سرشانه ---> 10 * 3 ( حرکت باحالیه
به قول اقا آرشام مردونست )
6-
نشر از جانب ---> 10 * 3 ( این حرکتم نیازمند جسمیه که وزن داشته باشه من همون بطریو پیشنهاد میکنم ..شما اگه چیز بهتری به ذهنت رسید به من بگو)
7-
نشر خم ---> 8 * 3
8-
حرکت چکش تُور ---> برای هر دست 2 ست 1 دقیقه ای (
عکسو ببین اون حرکتی که نوشه thor hammer منظورم اونه)
9-
خداحافظی ---> 2 ست و در هر ست 40 ثانیه
10-
حرکت باد بزن ---> 1 ست 2 دقیقه ای
چهارشنبه ( پا)
1-
اسکات استقامتی ---> 12 * 4
2-
لانگز درجا ---> 10 * 3
3-
اسکات با دیوار ---> 2 ست و در هر س 1 دقیقه مکث
4-
پله از پهلو ---> 10 * 3 (
در هر ست حساب کن با هر پا 10 بار بری بالای میز یا صندلی )
5-
برپی جهشی ---> 7 * 3 ( بعد از اینکه رفتی پایین و اومدی بالا جهش هم داشته باش مثه عکسه
)
6-
عضلات پشت پا ---> 8 * 3
7-
عضلات همسترینگ ---> 10 * 3
( توضیح این حرکت اینجاست )
8-
حرکت پرنده سگ --- 8 * 2 ( در هر ست هر پا 8 تا )
9-
دو قلو تک پا ---> 10 * 4
قبل از شروع تمرین بدنتو گرمکن به ودت 3 الی 5 دقیقه برای اموزش گرم کردن
اینجا رو مطالعه کن ..
بعد از تمرین هم حتما بدنتو سرد کرد کن تا این امکان برای عضلاتت فراهم کنی تا بهتر رشد کنن و از گرفتگی هم جلوگیری کنی و اموزش سرد کردن
اینجا رو مطالعه کن.
گفته بودی که میخوای انعطافت بیشتر شه..انجام این حرکات کششی قبل و بعد از تمرین همراه با تمرین خیلی تاثیر داره مخصوصا انجام درست کششی ها
برای گودی کمر
اینجا رو مطالعه کن
در کنار تمرین ها برنامه غذایی که داداش اسحاق بهتون دادنو رعایت کنین برنامه ی خیلی خوبیه و خیلی بهتون و پیشرفت سریعتر کمک میکنه
در مورد حرکتا ..همه رو با عکس گذاشتم روشون کلیک کنی عکسشون میاد همچنین هر سوالی داشتی من در خدمتم و البته در دسترس
امیدوارم راضی باشی..و باز ببخش اگه کمی دیر شد