کانون

شنبه:

1-دراز ونشست به صورت نیمه و پا صاف ---> 10 * 3

2-شکم به کمک دیوار---> 12 * 3

3-پیاده روی خوابیده ---> 3 ست به مدت 30 ثانیه

4-بالا اوردن همزمان 2 پا ---> 8 * 2

---

یکشنبه:

1-حرکت توییست ---> 2 ست به مدت 30 ثانیه ( از هرچیزی میشه استفاده کرد مثل چوب ، دسته جارو ، لوله ی جاروبرقی و ..)

2-کرانچ از پهلو ---> 6 * 3

3-حرکت تخته پهلو ---> 8 * 3

4- کشش پهلو ها ---> 10 * 2

---

سه شنبه:

1-  شنا با تکیه بر زانو ---> 8 * 3

2- [/url]شنا سر بالا ---> 8 * 10 * 10

 3-[url=www.ktark.com/Thread-ورزش-خونگی?pid=344265#pid344265]نشر از جانب ---> 12 * 3 

4- دیپ با یک صندلی یا میز ---> 6 * 8 * 8

5- حرکت باد بزن  ---> 2 ست 1 دقیقه ای

---

چهارشنبه:

1-اسکات بدون صندلی---> 12 * 3

2-بالا و پایین رفتن از مانع ---> 10 * 3

3-لانگز در جا ---> 10 * 3

4-عضلات همسترینگ ---> 8 * 3

---

قبل شروع حرکات به مدت 3 الی 5 دقیقه عضلاتو به خوبی گرم کنید ---> گـــــرم کردن

 بعد از تمرین همین مقدار زمانو به سرد کردن بدن اختصاص دهید ---> ســـــــرد کردن

اگه هر کدوم از حرکات رو چهارشنبه که مخصوص پا هستن به زانوتون فشار  وارد کرد به من بگین براتون عوضش میکنم.

در مورد تغذیه یه سری مواردی هستن که اگر بخواین چربی سوزی کنین باید حذفشون کنین مثل روغن سرخ کردنی ، قند و شکر و یه سری مواردی 

ارزش غذایی ندارن مثل پفک و بستنی و ... که خودتونم مطمئنا میدونین .... ((میتونین از روغن زیتون یا هسته انگور استفاده کنین))

همچنین کربو هیدرات رو باید کم کنین در رژیم غذاییتون یعنی مثلا برنج اگر 12 قاشق میخوردین الان 8 قاشق بخورید یا دیگه از نون بربری استفاده نکنین از تافتون یا لواش استفاده کنین 

در عوض باید میزان پروتئین در برنامتون افزایش بدین و مواد دارای پروتئین بیشتر استفاده کنین : انواع گوشت مرغ ، ماهی ، قرمز .. سفیده تخم مرغ و...

از سبزیجات و میوه جات حتما  استفاده کنین در بین سبزیجات شوید و اب کرفس چربی سوز های قوی هستن...

موارد دیگه ای که باید تو رژیمتون باشه  شیر کم چرب ، پنیر کم چرب ، نسکافه یا قهوه تلخ ،  گردو  ، نان جو ، هویج ، سرکه برای سالاد و  ...

و اینکه در طول رژیم حداقل از مولتی ویتامین ، اُما 3 و زینک استفاده کنین

اینا موارد کلی و مهم یک رژیم سالم برای چربی سوزی هستن  این رژیمها اصولا نیازمند نظم و دقت زیادین و اگر بخواین سالم پیش برین باید حوصله به خرج بدین

مثلا بعضی ها برای نتیجه سریعتر یهو میان برنج رو حذف میکنن و بسیاری از املاح مفیدی که از برنج میگرفتن رو یهو قطع میکنن و در بعضی موارد

 دیدم جنس موهاشن ضعیف شده و از این موارد .. بهتره همیشه متعادل باشین و از تمام موارد مفید تو رژیمتون استفاده کنین.

 و در ضمن بدونین که برای نتیجه گرفتن باید به خودتون زمان بدین  

همچنین اگر سوال دیگه ای در مورد تغذیه یا حرکتا دارین من همواره در دسترسم

(1394 خرداد 9، 19:03)رامـــتین=) نوشته است: [ -> ]

  برنامه ی تمرینی بانو  m12  

شنبه:

1-دراز و نشست پا صاف به صورت نیمه---> 10 * 3

2-شکم به کمک دیوار---> 12 * 3

3-پیاده روی خوابیده---> 3 ست به مدت 30 ثانیه

4-بالا اوردن همزمان 2 پا---> 8 * 2

---

یکشنبه:

1-حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه ( از هرچیزی میشه استفاده کرد مثل چوب ، دسته جارو ، لوله ی جاروبرقی و ..)

2-کرانچ از پهلو---> 6 * 3

3-حرکت تخته پهلو---> 8 * 3

4- کشش پهلو ها---> 10 * 2

---

سه شنبه:

1- شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 3

2- شنای سر بالا---> 8 * 10 * 10

3- نشر از جانب ---> 12 * 3

4- دیپ با یک صندلی یا میز---> 6 * 8 * 8

5- حرکت باد بزن ---> 2 ست 1 دقیقه ای

---

چهارشنبه:

1-اسکات استقامتی بدون صندلی---> 12 * 3

2-بالا و پایین رفتن از مانع---> 10 * 3

3-لانگز در جا---> 10 * 3

4-عضلات همسترینگ---> 8 * 3

---

قبل شروع حرکات به مدت 3 الی 5 دقیقه عضلاتو به خوبی گرم کنید ---> گـــــرم کردن

 بعد از تمرین همین مقدار زمانو به سرد کردن بدن اختصاص دهید ---> ســــــرد کردن

اگه هر کدوم از حرکات رو چهارشنبه که مخصوص پا هستن به زانوتون فشار  وارد کرد به من بگین براتون عوضش میکنم.

در مورد تغذیه یه سری مواردی هستن که اگر بخواین چربی سوزی کنین باید حذفشون کنین مثل روغن سرخ کردنی ، قند و شکر و یه سری مواردی 

ارزش غذایی ندارن مثل پفک و بستنی و ... که خودتونم مطمئنا میدونین .... ((میتونین از روغن زیتون یا هسته انگور استفاده کنین))

همچنین کربو هیدرات رو باید کم کنین در رژیم غذاییتون یعنی مثلا برنج اگر 12 قاشق میخوردین الان 8 قاشق بخورید یا دیگه از نون بربری استفاده نکنین از تافتون یا لواش استفاده کنین 

در عوض باید میزان پروتئین در برنامتون افزایش بدین و مواد دارای پروتئین بیشتر استفاده کنین : انواع گوشت مرغ ، ماهی ، قرمز .. سفیده تخم مرغ و...

از سبزیجات و میوه جات حتما  استفاده کنین در بین سبزیجات شوید و اب کرفس چربی سوز های قوی هستن...

موارد دیگه ای که باید تو رژیمتون باشه  شیر کم چرب ، پنیر کم چرب ، نسکافه یا قهوه تلخ ،  گردو  ، نان جو ، هویج ، سرکه برای سالاد و  ...

و اینکه در طول رژیم حداقل از مولتی ویتامین ، اُما 3 و زینک استفاده کنین

اینا موارد کلی و مهم یک رژیم سالم برای چربی سوزی هستن  این رژیمها اصولا نیازمند نظم و دقت زیادین و اگر بخواین سالم پیش برین باید حوصله به خرج بدین

مثلا بعضی ها برای نتیجه سریعتر یهو میان برنج رو حذف میکنن و بسیاری از املاح مفیدی که از برنج میگرفتن رو یهو قطع میکنن و در بعضی موارد

 دیدم جنس موهاشن ضعیف شده و از این موارد .. بهتره همیشه متعادل باشین و از تمام موارد مفید تو رژیمتون استفاده کنین.

 و در ضمن بدونین که برای نتیجه گرفتن باید به خودتون زمان بدین  

همچنین اگر سوال دیگه ای در مورد تغذیه یا حرکتا دارین من همواره در دسترسم

یه دنیا ممنونم دوست عزیزم
بایت هم برنامه هم راهنمایی هاتون ...
کلی سوال دارم میام کم کم میپرسم ...
ببخشید دیگه بازم ممنون

به نام خدا
سلام داداش رامتین
یه بار نگی چه بچه بی معرفتی بود برنامه مصرف رو گرفت و رفت و تشکرم نکرد
داداش دارم انجام میدم برنامه رو نتیجه شو میام بهت میگم
فعلا که خوب جواب گرفتم اگه بدنم خالی نکنه بعدش خوب میشه....
ببخش دیر جواب دادم حال و احوالم مساعد نبود این روزها
کلا دمت گرم رفیق

.............................................
راستی یه تجربه جدید با ورزش دارم این روزها گفتم بگم شاید به دردتون بخوره
من با کمک ورزش جدیدا استرس رو میتونم تخلیه کنم یعنی وقتی خیلی خیلی فشار روحی روم میاد خودمو با بدبختی میکشونم به باشگاه با وزنه و دمبل و هالتر اینقدر ور میرم که حالم بهتر میشه...
مرسی به حرفام گوش دادین

ز نیرو بود استروئید های انابولیک راستی

یه مقاله معروف هست از مضرات خ امیگه ...به نقل از سایت مردمان
ارتباط نیروی جنسی و ورزش...
بوکسور رومثال میزنه که  مربیش 90 روز از رابطه جنسیش منعش میکنه..
و فوتبالیستا حتی ارژانتین رومثال زده که چون نسبت به سایر تیمها بیشتر توی اردو و خارج ازشهر موندن پیروز  شدن..
به اصطلاح نداشتن رابطه جنسی باعث میشه تستسترون بیشتری توخون بمونه...
و درنتیجه قدرت و شهامت و روحیه جنگ جویی و رقابت طلبی بیشتر بشه
و بعدهم میگه انسان اگه میتونست این نیرو رو ذخیره کنه سوپر من میشد...
خ ا  دشمن درجه 1 هورمون انابولیک تستسترون "مرد سازه"
بعد از یه مدت از ترک یه ازمایش خون تستسترون  بدید...
اگه کم بود یه ناندرولون یا تست اناتات بزنید البته با تجویز پزشک 1 ماهه میشید گولاخ  : دی

نقل قول: ز نیرو بود استروئید های انابولیک راستی

تیکه اندازی میکنید؟!

صحبتتون رو تجربه کردم ولی زیاد برای شخصیتم خوب نبوده....یکم ادم حالت تهاجمی پیدا میکنه!   البته ما که چاره ایی جز ترک نداریم!

سلام

به به ورزشکاران دلاوران

خوبید؟


می توانم / 75.6 / یک روز ورزشی / 30 دقیقه بدن سازی (بدون وزنه)

 قاصدک 84 روز ورزشی 

قاصدک امروز 45 دقیقه پیاده روی سریع داشت...

سلام بچه های ورزشکار و پهلون من خیلی تنبل شدم .... نمیدونم چیکار کنم .... همش تقصیر گوشیه کاش یه جایی هم برای ترک دست گرفتن گوشی بود. :smiley-yell: ..خخخخ
دو روز فقط ورزش کرد ..... برای تنبلا چه جریمه ای دارین...؟؟؟؟

خجالت میکشیدم بیام ولی اومدم دیگه ...
مخصوصا از مربیم... که کلی بهش دردسر دادم بابت برنامه ....
میرم یکم با خودم خلوت کنم.... بعدا میام....

داداش رامتین من تازه برنامه ام رو دیدم
فقط ی مشکلی که داره
آموزش هاش رو نشون نمیده
من بی سواد

بی خیال
من دیروز رفتم کوه
اون موقع که جوان بودما
7 دقیقه ای میرفتم بالا
دیروز با کلی زور و ضرب 15 دقیقه طول کشید

داداش رامتین
امروز رفتم کوه
از پای کوه تا نوک کوه
4:38 ثانیه رفتم
رکورد زدما :22:
اما بعدش 10 دقیقه فقط داشتم نفس نفس میزدم

 قاصدک 87 روز ورزشی 

(1394 خرداد 17، 18:21)m12 نوشته است: [ -> ]سلام بچه های ورزشکار و پهلون من خیلی تنبل شدم .... نمیدونم چیکار کنم .... همش تقصیر گوشیه کاش یه جایی هم برای ترک دست گرفتن گوشی بود. :smiley-yell: ..خخخخ

من دست گرفتن گوشی و برنامه هاش رو ترک کردن
راهکار:
از همه شبکه های اجتماعی میای بیرون .. بعد پاکشون می کنی
بعد هم هرچی برنامه دیگه رو گوشی داری پاک می کنی..
بعد گوشی رو خاموش می کنی
بعد سیم کارتشو در میاری .
بعد گوشی رو یه جایی میذاری که دیگه نتونی بهش برسی...
من گوشیم رو یه جایی مخفی کردم اگر بخوام برم بیارمش باید یک روز ورزشی به روز هام اضافه بشه