کانون

نقل قول: ابا ایول داداش ارش..این همه رکورد میزنی بیا دسته مارم بگیر
انصافا دوپینگی چیزی نمیکنی...میخوایم از چند نفر اتفاقی تست بگیریم اگه جوابت مثبت باشه 5000 یورو جریمه میشی

همون چیز میزارم نمیخورم! اونارو بخورم بهتر میشه فکر کنم! اسمشو نمیگم بد اموزی داره! Khansariha (13)

5000 یورو

دفعه بعدی هم 5 تا اضافه میکنم دور همی یکم بخندیم! 4fvfcja

برنامه ی داداش الون واریـــور 317

شنبه ( سینه - جلو بازو - شکم )

1- پرس سینه دمبل ---> 8 * 10 * 10 * 12 ( تو این مدل حرکات کنترل[sup]1[/sup] و نفس گیری[sup]2[/sup] خیلی مهمه)

2- قفسه سینه دمبل ---> 10 * 3 ( این حرکت هم مثل بالا ملاک ها یکسان دارند )

3- پرس بالا سینه دمبل ---> 8 * 8 * 10 * 12 ( این حرکتو با پشتی میتونی شیبشو درست کنی فقط مطمئن بشو که وسط حرکت یهو موقعیتت خراب نشه)

4- شنا سوئدی ---> 7 * 3

5- جلو بازو هالتر ---> 8 * 8 * 10 * 10

6- جلو بازو تک دست نشسته ---> 10 * 4 ( این حرکت هم مفیده هم باید یا دقت انجام بشه...وقتی دمبلو میاری پایین باید اروم باشه تا هم فشار بهتر وارد بشه هم به ارنج ها اسب نرسه )

7- جلو بازو دمبل چکشی---> 12 * 3 ( توی عکس به نحوه ی قرار گیری مچ شخص توجه داشته باشین )

8- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 10 * 4

9- جمع کردن پا به درون شکم ---> 8 * 3 ( میتونی دستتو در بالای سرت به تکیه گاهی بگیری تا تعادل بدنت بهتر حفظ بشه )

10- دراز نشست درجا پیچ ---> 10 * 2

یکشنبه ( فیله - زیر بغل - پشت بازو )

1- دد لیفت ---> 6 * 8 * 8 * 10 ( قبل از لیفت وزنه حتما پشتتونو صاف کنین و در حین اجرا هم هرگز پشتتونو ول نکنین تا قوز نشه )

2- فیله دمبل ---> 12 * 3

3- سوپرمن ---> 10 * 2 ( هر وقت دستها و پاها رو میارین بالا 2 ثانیه مکث داشته باشین بعد دوباره بیاین پایین )

4- زیر بغل با دمبل تک دست ---> 12 * 4

5- زیر بغل هالتر خم ---> 10 * 3

6- شنا سوئدی دست جمع ---> 8 * 3

7- پشت بازو تک دست با دمبل ---> 12 * 3

8- پشت بازو سر بالا ---> 10 * 2

سه شنبه ( سرشانه - کول - ساعد )

1- پرس سرشانه با هالتر ---> 6 * 8 * 10 * 10

2- پرس با سر شانه با دمبل نشسته ---> 12 * 3

3- نشر از جانب ---> 10 * 3

4- نشر خم دمبل ---> 12 * 3

5- کول با هالتر ---> 10 * 3

6- شراگز با هالتر ---> 8 * 4

7- ساعد مچ معکوس با هالتر ---> 10 * 2

8- ساعد با دمبل تک دست نشسته * 12 * 3

چهارشنبه ( پا - شکم )

1- اسکات با دمبل ---> 10 * 4

2- لانگز با دمبل ---> 8 * 4

3- اسکات با دیوار ---> 2 ست 40 ثانیه ای ( هیچ کار خاصی نیاز نیست انجام بدی فقط کافیه تو موقعیت قرار بگیری و 40 ثانیه مکث کنی )

4- حرکت پله از پهلو ---> 12 * 2

5- بین پا دمبل ---> 10 * 4

6- پشت پا هالتر ---> 8 * 3 ( این حرکت حتما باید پاها صاف باشه..اگر زانو خم بشه فشار از پشت پا خارج میشه و رو کمر وارد میشه )

7- عضلات همسترینگ ---> 8 * 3 ( توضیح این حرکت اینجاست )

8- حرکت توییست ---> 2 ست 1 دقیقه ای

9- پهلو با دمبل ---> 12 * 3

1- کنترل : یعنی طوری بیاین حرکتو نه خیلی سریع که یهو از مسیر خارج بشین و هیچ فشاری نیاد و نه اوقدر اروم ..بلکه با یا سرعت معمولی و تمرکز روی عضله مورد نظر

2- نفس گیری : وقتی دمبل رو میارین پایین همزمان نفستونو پر کنین و وقتی دارین میبرین بالا نفستونو بدین بیرون هم تو کنترل تاثیر داره هم رو بهتر و سبک تر اومدن حرکت

قبل از شروع تمرین مدت 3 الی 5 دقیقه حرکات کششی مخصوص گرم کردنو انجام بدین مخصوصا آرنج هاتونو خوب گرم کنید ---> حرکات مخصوص گرم کردن

همچنین بعد از تمرین هم 3 تا 5 دقیقه بدنتونو سر کنید .----> حرکات مخصوص سرد کردن

درباره ی تغذیه هم شما چون کمبود وزن دارین حداقل باید 15 تا 17 کیلو وزن اضافه کنین این هم تنها در صورتی ممکن میشه که شما میزان کالری که در روز وارد میکنین

از میزان کالری که مصرف میکنین بیشتر باشه اگر مکملی ندارین سعی کنین از مواد طبیعی شامل پروتئین و کربو هیدرات استفاده کنین و قبل از تمرین وعده ی غذایی

داشته باشین و بلافاصله بعت از تمرین هم سیب زمینی و سفیده بهترین گزینه س علاوه بر اینا میوه جات شیرین هم مفیدن چون شیرینی باعث ترشح غده انسولین

میشه و در این شرایط بدن بهتر مواد و جذب میکنه...نیاز نیست در یک وعده خیلی غذا بخورین کاغیه وعده های غذاییتوتنو بیشتر کنین البته با مواد مغذی وعده هاتونو

کامل کنین اب هم فراموش نکنین و در طول روز و حین تمرین همیشه داشته باشین.

در طول اجرای برنامه راجع به جزئیات غذا و تمرین باز صحبت میکنیم 128fs318181

اگه هر سوالی راجع به حرکتا و تغذیه داشتین من در خدمتم 303

من طبق برنامه تقویت عضلات که در قسمت ورزش خانگی نوشته شده 7 و 8 بهمن ورزش کردم.
میشه تا وقتی برنامم آماده شه طبق اون ورزش کنم آخه منم دلم میخواد مدال بگیرم. Tears

آسمان ابری/7بهمن /2روز ورزش

برنامه ی تمرینی بانو سُها

شنبه

1-شنا با تکیه بر زانو ---> 5 * 3

2- کرانچ به صورت نیمه و پا صاف ---> 7 * 3

3- شکم به کمک دیوار ---> 8 * 3

4- توییست ---> 2 ست 30 ثانیه ای

5- جمع کردن پا به درون شکم ---> 7 * 3 ( برای داشتن تکیه گاه محکم میتونین دستتونو از بالا به پایه تخت ، میز یا مبل بگیرین)

دوشنبه (هوازی Khansariha (57)

)

1- دوی درجا---> 2 ست به مدت 30 : 1 دقیقه ( ارام و نرم)

2- کلاغ پر درجا---> 10 * 3 ( 2 ست اول متوسط و ست اخر کمی سریعتر)

3- برپی بدون جهش سمت بالا --->6 * 2

4- دوی درجا---> 1 ست به مدت 1 دقیقه ( متوسط)

5- قدم بلند معکوس و لگد ---> 2 ست 10 تایی ( در هرست برای هر پا 10 تا که مجموعش میشه 20 تا )

6- دوی درجا---> 1ست به مدت 30 ثانیه ( سریع) و 30 ثانیه (متوسط) و 30 ثانیه اخر (ارام و نرم )

چهارشنبه :

1- اسکات استقامتی ---> 10 * 3

2- لانگز درجا ---> 8 * 3 ( در هر ست شمارش به اینصورت حساب میشه که--> پای راست + پای چپ = 1 )

3- اسکات با دیوار ---> 2 ست 20 ثانیه ای ( در این حرکت نیاز به انجام کار خاصی نیست فقط باید در شرایط قرار بگیرین برای زمان معین در همین شرایط باقی بمونین)

4 - عضلات پشت پا ---> 8 * 2

5- حرکت خداحافظی ---> 2 ست و در هرست 100 مرتبه

قبل از شروع تمرین به مدت 2 الی 3 دقیقه حرکات کششی و مخصوص گرم کردنو انجام بدین ---> گرم کردن

بعد از تمرین هم همینطور حرکات مخصوص سرد کردنو انجام بدین ---> سرد کردن

یک روز در هفته براتون هوازی گذاشتم اما میتونین در روز های که تمرین ندارین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشین ولی پیشنهاد میکنمروز قبل و بعد از هوازیتون دیگه پیاده روی نداشته باشن 128fs318181

برای چربی سوزی بهتر اب نقش خیلی مفیدی ایفا میکنه در هنگام تمرین هاتون اب همراه داشته باشین و مصرف کنید.

تغذیه هم نیاز نیست که خیلی کم کنید و برخی چیز ها رو حذف کنید فقط کافیه به اندازه مصرف کنید ..در اینصورت همین فعالیت های ورزشی

موجب میشه که کم کم با سالم ترین راه و بدون هیچ عارضه ای بدنتون به تناسب برسه و فقط زمان لازمه 128fs318181

در مورد حرکتا هر سوالی داشتین من در خدمتم 303

ان شاءالله در راه ورزش استوار بمونین و در اینده با بدنی قوی تر و شاداب تر به زندگیتون رنگ روی تازه ای ببخشین Khansariha (8)

(1393 بهمن 9، 13:19)آسمان ابری نوشته است: [ -> ]من طبق برنامه تقویت عضلات که در قسمت ورزش خانگی نوشته شده 7 و 8 بهمن ورزش کردم.
میشه تا وقتی برنامم آماده شه طبق اون ورزش کنم آخه منم دلم میخواد مدال بگیرم.
آسمان ابری/7بهمن /2روز ورزش

مرسی به این همه انگیزه 317

واقعا متاسفم اگر برنامتون کمی طول کشید Khansariha (8)

چون قبل از شما 3 نفر تو صف بودن اما الان فقط شما موندید که نهایت تا جمعه

برنامتون امادس و میتونین از شنبه شروع کنین 128fs318181

قاصدک/ 13 آذر / 32 روز [تصویر: muscular.gif]

(1393 بهمن 9، 13:38)رامـــتین=) نوشته است: [ -> ]
برنامه ی تمرینی بانو سُها
....

در مورد حرکتا هر سوالی داشتین من در خدمتم

ان شاءالله در راه ورزش استوار بمونین و در اینده با بدنی قوی تر و شاداب تر به زندگیتون رنگ روی تازه ای ببخشین

سلام
خدا خیرتون بده.. واقعا ممنونم..
(ولی خیلی ناامیدانه دارم قدم برمیدارم..هم از جهت استمرار هم نتیجه..

)

ولی آقا ی کم (ک چ عرض کنم..خیلی کم) باید غذامو هم کم کنم.. ناپرهیزی میکنم..

و
میشه ب جای پروانه ی چی دیگه برم؟(باهاش مشکل دارم.)
(ی چیزی ک شکم رو بیشتر درگیر کنه ندارین؟) asabani

و
این ک نوشتین مثلا 2 * 7 یعنی دوبار و در هر بار 7 مرتبه تکرار بشه؟

ممنونم..
یاعلی.

سلام
خداقوت ورزشکاران...

اول از همه بریم سراغ اعلام وضعیت که ایناهاش:

آرمین 100 / 15 دی / 8 روز ورزش Muscular

و
در ادامه مفتخرم تا سرپرست جدید این تاپیک رو معرفی کنم...
کسی که ورزش از پوست و گوشت و خونشه...
کسی که به علم ورزش رنگ و لعابی دوباره بخشیده...
کسی که با ورزش قله های بسیاری رو فتح کرده...
کسی که نیاز به تعریف نداره...
و بله... اون شخص، کسی نیست جز محمداسحاق عزیز... 317

برای او و همین طور رامتین عزیز آرزوی موفقیت دارم... Khansariha (18)

(1393 بهمن 9، 21:46)سـُـها ^‿^ نوشته است: [ -> ]
(1393 بهمن 9، 13:38)رامـــتین=) نوشته است: [ -> ]
برنامه ی تمرینی بانو سُها
....

در مورد حرکتا هر سوالی داشتین من در خدمتم

ان شاءالله در راه ورزش استوار بمونین و در اینده با بدنی قوی تر و شاداب تر به زندگیتون رنگ روی تازه ای ببخشین
سلام
خدا خیرتون بده.. واقعا ممنونم..
(ولی خیلی ناامیدانه دارم قدم برمیدارم..هم از جهت استمرار هم نتیجه..)

ولی آقا ی کم (ک چ عرض کنم..خیلی کم) باید غذامو هم کم کنم.. ناپرهیزی میکنم..

و
میشه ب جای پروانه ی چی دیگه برم؟(باهاش مشکل دارم.)
(ی چیزی ک شکم رو بیشتر درگیر کنه ندارین؟)

و
این ک نوشتین مثلا 2 * 7 یعنی دوبار و در هر بار 7 مرتبه تکرار بشه؟

ممنونم..
یاعلی.

همین که دارین شروع میکنین باعث خوشحالی و امیدواریه بقیشو به خدا بسپرین و بهش فکر نکنین 317

غذاتون هم اگر فکر میکنین دارین ناپرهیزی میکنین و از حد لازم بیشتر مصرف میکنین بهتره که کمش کنین و در تعادل نگهش دارین

نیازی نیست از همون اول سفت و سخت بگیرین مثلا میگم یه ظرف شیرینی هستش تو خونه نه اینکه اصلا نخورین یکی و تا حدی که نیازتون برطرف بشه موردی نداره

به مرور سعی کنین که این عادت هارو از زندگیتون حذف کنید چون اگر سریع و بدون مقدمه انجام بشه نتیجه خوبی نداره 128fs318181

برنامتونم تصحیح کردم 128fs318181

بله 7 * 2 یعنی دوبار یا ست و در مرتبه هفت تکرار از اون حرکت مورد نظر.

اگر حرکتی تعدادش خیلی زیاد و سخت بود براتون و یا خیلی کم و بدون فشار بگین تا تعدادشو درست کنیم براتون Khansariha (8)

(1393 بهمن 9، 22:20)armin100 نوشته است: [ -> ]سلام
خداقوت ورزشکاران...

اول از همه بریم سراغ اعلام وضعیت که ایناهاش:

آرمین 100 / 15 دی / 8 روز ورزش

و
در ادامه مفتخرم تا سرپرست جدید این تاپیک رو معرفی کنم...
کسی که ورزش از پوست و گوشت و خونشه...
کسی که به علم ورزش رنگ و لعابی دوباره بخشیده...
کسی که با ورزش قله های بسیاری رو فتح کرده...
کسی که نیاز به تعریف نداره...
و بله... اون شخص، کسی نیست جز محمداسحاق عزیز...

برای او و همین طور رامتین عزیز آرزوی موفقیت دارم...

داداش خیلی خوب داری پیش میری ماشالله . Khansariha (48)

..تنها 2 روز دیگه میخوای 317

و حالا خبر هیجان انگیز برای دوستان ورزشکارِ ورزش دوستِ ورزش پرور 317

اقای محمد اسحاق عزیز قبول وظیفه کردن و افتخار دادند تا در کنار هم به این تاپیک و ورشکارای گلمون خدمت کنیم Khansariha (18)

ان شاءالله تعداد ورزشکارامون بیش از پیش بشن و کیفیت تاپیک هم دو چندان بشه varzesh

براشون ارزوی موفقیت داریم و بهترین هارو از خدا براشون میخوایم Khansariha (8)

سلاااااام
هیچکس/26دی/6روز ورزش
البته امروز حرکاتی که شما دادید رو انجام ندادم
ورزش هوازی کردم
20دقیقه شایدم بیشتر پیاده روی تند داشتم

راستی خیرمقدم میگم به مربی محمداسحاق

خانوم لبخند/27 دی/ 7 روز Muscular

چه سرپرست جدیدمون خوبه 4fvfcja

چه با کمالاتن 4fvfcja

ماشالله،ماشالله اصلا خیلی سرپرستن ایشون 128fs318181

از بس که میخوان همش بهمون مدال بدن Gigglesmile

خیلی خوش تشریف آوردین

اصلا فکر نکنید که من چاپلوسی میکنم که بهم یه مدال ببدید بندازم گــَلِ گردن پروفایلم ها!!!!اصلأ...آخه نه که آقا مربی رامتین

مدال نمیدن به من...دیگه دلمون به سرپرستی شما خوش هستش Gigglesmile

قاصدک/ 13 آذر / 33 روز [تصویر: muscular.gif]

سلام
ممنونم داداش آرمین ... واقعا شرمنده کردین Khansariha (8)

داداش جون ممنونم از این همه لطف و محبتی که به من داری ... ایشا الله مفید واقع بشم ... خیلی آقایی

ممنونم داداش رامتین Khansariha (8)

باعث افتخارمه پهلون Khansariha (18)

هیچکس خانوم ممنونم

ممنونم خانوم لبخند

مطمئن باشید به زمانش که برسه داداش رامتین مدال میدن ...
ایشا الله 3 روز دیگه ورزش کنید مدال میگیرین Khansariha (48)

هیچکس/26دی/7روز ورزش
باورم نمیشه امروز تونستم 10تا شنا برم 4chsmu1

(1393 بهمن 10، 2:13)خانوم لبخند نوشته است: [ -> ] خانوم لبخند/27 دی/ 7 روز

چه سرپرست جدیدمون خوبهچه با کمالاتنماشالله،ماشالله اصلا خیلی سرپرستن ایشون از بس که میخوان همش بهمون مدال بدن
خیلی خوش تشریف آوردین

اصلا فکر نکنید که من چاپلوسی میکنم که بهم یه مدال ببدید بندازم گــَلِ گردن پروفایلم ها!!!!اصلأ...آخه نه که آقا مربی رامتین مدال نمیدن به من...دیگه دلمون به سرپرستی شما خوش هستش

میخواستیم یه طرح بریزیم مدال اولو بعد از 30 روز بدیم 4fvfcja

فک کنم شما از طرفدارای پر و پا قرص این طرح میشن

(1393 بهمن 10، 12:53)هیچکس هستم نوشته است: [ -> ]هیچکس/26دی/7روز ورزش
باورم نمیشه امروز تونستم 10تا شنا برم

خیلی خبر خوبیه هیچکس خانوم. varzesh

..واقعا خوشحال شدیم 317

همینجوری ادامه بدین فوق العادس clapping

صفحه‌ها: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525

درخشنده

رامـــتین=)

آسمان ابری

رامـــتین=)

رامـــتین=)

قاصدک

سها

آرمین

رامـــتین=)

باد صبا

خانوم لبخند

قاصدک

Mohammad EsHagh

باد صبا

رامـــتین=)