کانون

دارم کم کم به اين نتيجه ميرسم که بدترين شيوه ى اطلاع رسانى رو داشتم. 

اينجا رو بخونيد.

اون آخر عرض کردم که حداقل ورزش براى يه روز، يا 10-15 دقيقه ورزش هوازى، تقويت عضلات، ايستگاهى هست يا 20 دقيقه پياده روى.

اما در کل در اين زمينه سختگيرى نداريم. هدف اصلى طرح تشويق به استمرار توى ورزشه. اگر پياده روى مى کنيد خب عاليه! اگر بهش چندتا حرکت ساده مثل شنا يا درازنشست هم اضافه کنيد عالى تر از عالى ميشه!

کار ساده اى هست بعد از 20 دقيقه پياده روى که بدن گرم شده يه 10تا دونه شناى سوءدى انجام بديد. ولى تاثىرش فوق العاده خواهد بود.

سلام به ورزشکارای محترم کانون  مخصوصا جناب آرشام

بعد از کلی درگیری با وجدانم تصمیم گرفتم تنبلی رو بذارم کنار و بیام ثبت نام کنم

اول یه نکنه ای رو بگم : آخرین باری که جدی و اساسی ورزش کردم مربوط میشه به واحدهای تربیت بدنی دانشگاه تو مقطع کارشناسی! یعنی یه چیزی حدود دوسال از اون موقع گذشته   ( اینا رو همین اول کاری گفتم که وخامت اوضاع رو کاملا حس کنید و خیلی سخت نگیرید بهم  )


مثال برای فرم شماره 2:

نام کاربری: ستاره سهیل

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم.
ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

3. فقط برای سلامتی و شادابی
( البته دلم میخواد انعطاف بدنم بیشتر شه ! یعنی در کل یه جورایی کش بیام! حس میکنم خیلی بدنم خشک و غیر منعطف شده )


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: اگه خیلی سخت نباشه هر روز 


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید: 15 دقیقه 


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: نمیدونم. یعنی میتونم ؟!  زود خسته میشم. یعنی توی پام احساس فشار میکنم


حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: اینو دیگه مطمئنم یه دونه هم نمیتونم

هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
 هیچی دیگه . فقط خیلی سخت نباشه که پشیمون نشم  و اینکه واقعا دلم میخواد انعطاف بدنم بیشتر شه


در کل ممنوووووووووونم

سلام

خداقوت به ورزشکارای کانون

امروز هم ورزش کردم

عطا/23 دی/ 11 روز ورزش



راستی آرشام یادته پرسیدی چه تغییری توی این 10 روز کردم

اینو یادم رفت بگم: روزا اول به زور 5 تا شنا میرفتم، الان 10 تا میرم ( البته بازم به زور )

بازم ممنون که مجبورم کردی ورزش کنم

(1392 بهمن 6، 16:01)ستاره سهیل نوشته است: [ -> ]سلام به ورزشکارای محترم کانون  مخصوصا جناب آرشام

بعد از کلی درگیری با وجدانم تصمیم گرفتم تنبلی رو بذارم کنار و بیام ثبت نام کنم

اول یه نکنه ای رو بگم : آخرین باری که جدی و اساسی ورزش کردم مربوط میشه به واحدهای تربیت بدنی دانشگاه تو مقطع کارشناسی! یعنی یه چیزی حدود دوسال از اون موقع گذشته   ( اینا رو همین اول کاری گفتم که وخامت اوضاع رو کاملا حس کنید و خیلی سخت نگیرید بهم  )


مثال برای فرم شماره 2:

نام کاربری: ستاره سهیل

الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم.
ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:

3. فقط برای سلامتی و شادابی
( البته دلم میخواد انعطاف بدنم بیشتر شه ! یعنی در کل یه جورایی کش بیام! حس میکنم خیلی بدنم خشک و غیر منعطف شده )


ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: اگه خیلی سخت نباشه هر روز 


د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید: 15 دقیقه 


موارد اختیاری: (اطلاع آمادگی جسمی فعلی)
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: نمیدونم. یعنی میتونم ؟!  زود خسته میشم. یعنی توی پام احساس فشار میکنم


حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی می‌تونید برید: اینو دیگه مطمئنم یه دونه هم نمیتونم

هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید:

هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
 هیچی دیگه . فقط خیلی سخت نباشه که پشیمون نشم  و اینکه واقعا دلم میخواد انعطاف بدنم بیشتر شه


در کل ممنوووووووووونم

سلام آبجی! 

خوش اومدید به جمع ما 

خب... برنامه... سبک و با انعطاف بدنی! 

خب برای انعطاف بدن بهترین کار اینه که برای حرکات کششی وقت بزارید هر حرکت رو تا آستانه درد انجام بدید یعنی تا جایی عضله رو بکشید که احساس درد نکنید ولی حداکثر ممکن قبل از شروع درد توی عضله باشه. 

خب یه لیست نسبتا خوب توی قسمت گرم کردن داریم که احتمالا بیشتر تمریناش واستون آشناس. ولی برای انعطاف خوب همه‌ی این لیست رو ترجیحا انجام بدید و برای هر کدوم 20 ثانیه در حالت کشش عضله رو نگه دارید.  آروم بشمارید از 1001 تا 1020 میشه 20ثانیه.

خب پس اون از حرکات کششی. اما از برنامه... که پیشنهادم برای شادابی همون تمرین ایستگاهی هست. که بین حرکات مختلف استراحتی وجود نداره و همه‌ی حرکات با یه سزعت و ضرب‌آهنگی انجام میشن که نسبتا تنده اما بستگی به آمادگی جسمانی شما هم داره

همون برنامه‌ای که به آبجی سها دادم رو یه مقدار دیگه تغییرش میدم برای شما. این برنامه‌ی خوبیه و من هر روز قبل از حرکات کششی برای گرم کردن ازش استفاده میکنم. اینکه میگم گرم کردن نه اینکه خیلی آسون باشه. اتفاقا منم به نفس نفس میندازه ولی تاثیرش خوبه البته من با تکرارهای در حد 20 تا برای هر تمرین انجامش میدم و خوب حسابی عرق آدم رو درمیاره.

برنامه:
1 دقیقه دوی درجا نرم و آهسته (از روی ساعت نگاه کنید که 60 ثانیه باشه)
10 پروانه از پهلو
10 پروانه از جلو
3 دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن (لیست رو با دقت و حوصله انجام بدید و برای هر حرکت حدود 20 ثانیه وقت بزارید و کشش رو تا حد آستانه‌ی درد انجام بدید.)


4 پروانه از پهلو
4 پروانه از جلو
4 کلاغ پر
4 تمرین برپی (مثل تصویر اول انجامش بدید و با یه سرعتی که خسته‌تون کنه)
4 قدم بلند معکوس و لگد (هر پا 2 تا مجموعا 4 تا)
4 شنا از روی زانو
4 درازنشست (نکات این رو حتما بخونید)
4 تقویت عضلات پشت (یه مبل یا یه تخت خواب یا صندلی نیاز داره فقط. حتی میشه شونه ها رو روی زمین هم گذاشت و روی زمین انجامش داد اما من همون روی مبل رو ترجیح میدم)

یک دقیقه استراحت و تکرار همه‌ی حرکات از اول به همون شکل:

4 پروانه از پهلو
4 پروانه از جلو
4 کلاغ پر
4 تمرین برپی
4 قدم بلند معکوس و لگد
4 شنا از روی زانو
4 درازنشست
4 تقویت عضلات پشت
*

1 دقیقه دوی درجای نرم و سرد کردن (تا جایی نرم و آهسته درجا بدوید که آروم آروم نفستون سرجاش برگرده)

احتمالا همون در حدود 15 دقیقه طول میکشه با گرم کردنا!  البته احتمالا یه مقداری کمتر.

خوشحال میشم یه بار انجام بدید و نظرتونو بگید. نباید خیلی تمرین سنگینی باشه. دو قسمتش کردم که سبکتر هم باشه.

نظری داشتید بگید که لازم باشه تغییرش بدیم.
کافیه برنامه رو روی یک کاغذ کوچیک بنویسید و حرکات رو هم نگاه کنید نکاتش رو یاد بگیرید یه بار انجام بدید دیگه یادتون میمونه.

موفق و ورزشکار باشید. 

منم امروز و دیروز ورزش کردما
خییییلی خوش گذشتاصن هرروز ورزش میکنم
فقط تا نیم ساعت بعد ورزش نفسم بالا نمیومد
راستی ممنون از برنامتون آقا آرشام

خیلی عالیه! 

داداش عطا و آبجی «خوشحال و خوش‌شانس»! 
ورزشکارترین باشید...




راستی موسیقی حین ورزش رو که یادتون نمیره؟!

من موسیقی‌های Trance واسه ورزش گوش میدم یکی از بااخلاق‌ترین DJهای Trance که کت‌شلواری و خونواده‌داره ATB هست.
ترانه‌هاش مربوط به تقبیح مواد مخدر و دعوت به دوستی و مهربانی و محبت به خانواده و ایناس... 

برای ورزشم خیلی خوبه... شاید یه لینک دانلود از ترانه‌هاش بزارم. 

(1392 بهمن 6، 19:03)آرشام نوشته است: [ -> ]سلام آبجی! 

خوش اومدید به جمع ما 

خب... برنامه... سبک و با انعطاف بدنی! 

خب برای انعطاف بدن بهترین کار اینه که برای حرکات کششی وقت بزارید هر حرکت رو تا آستانه درد انجام بدید یعنی تا جایی عضله رو بکشید که احساس درد نکنید ولی حداکثر ممکن قبل از شروع درد توی عضله باشه. 

خب یه لیست نسبتا خوب توی قسمت گرم کردن داریم که احتمالا بیشتر تمریناش واستون آشناس. ولی برای انعطاف خوب همه‌ی این لیست رو ترجیحا انجام بدید و برای هر کدوم 20 ثانیه در حالت کشش عضله رو نگه دارید.  آروم بشمارید از 1001 تا 1020 میشه 20ثانیه.

خب پس اون از حرکات کششی. اما از برنامه... که پیشنهادم برای شادابی همون تمرین ایستگاهی هست. که بین حرکات مختلف استراحتی وجود نداره و همه‌ی حرکات با یه سزعت و ضرب‌آهنگی انجام میشن که نسبتا تنده اما بستگی به آمادگی جسمانی شما هم داره

همون برنامه‌ای که به آبجی سها دادم رو یه مقدار دیگه تغییرش میدم برای شما. این برنامه‌ی خوبیه و من هر روز قبل از حرکات کششی برای گرم کردن ازش استفاده میکنم. اینکه میگم گرم کردن نه اینکه خیلی آسون باشه. اتفاقا منم به نفس نفس میندازه ولی تاثیرش خوبه البته من با تکرارهای در حد 20 تا برای هر تمرین انجامش میدم و خوب حسابی عرق آدم رو درمیاره.

برنامه:
1 دقیقه دوی درجا نرم و آهسته (از روی ساعت نگاه کنید که 60 ثانیه باشه)
10 پروانه از پهلو
10 پروانه از جلو
3 دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن (لیست رو با دقت و حوصله انجام بدید و برای هر حرکت حدود 20 ثانیه وقت بزارید و کشش رو تا حد آستانه‌ی درد انجام بدید.)


4 پروانه از پهلو
4 پروانه از جلو
4 کلاغ پر
4 تمرین برپی (مثل تصویر اول انجامش بدید و با یه سرعتی که خسته‌تون کنه)
4 قدم بلند معکوس و لگد (هر پا 2 تا مجموعا 4 تا)
4 شنا از روی زانو
4 درازنشست (نکات این رو حتما بخونید)
4 تقویت عضلات پشت (یه مبل یا یه تخت خواب یا صندلی نیاز داره فقط. حتی میشه شونه ها رو روی زمین هم گذاشت و روی زمین انجامش داد اما من همون روی مبل رو ترجیح میدم)

یک دقیقه استراحت و تکرار همه‌ی حرکات از اول به همون شکل:

4 پروانه از پهلو
4 پروانه از جلو
4 کلاغ پر
4 تمرین برپی
4 قدم بلند معکوس و لگد
4 شنا از روی زانو
4 درازنشست
4 تقویت عضلات پشت
*

1 دقیقه دوی درجای نرم و سرد کردن (تا جایی نرم و آهسته درجا بدوید که آروم آروم نفستون سرجاش برگرده)

احتمالا همون در حدود 15 دقیقه طول میکشه با گرم کردنا!  البته احتمالا یه مقداری کمتر.

خوشحال میشم یه بار انجام بدید و نظرتونو بگید. نباید خیلی تمرین سنگینی باشه. دو قسمتش کردم که سبکتر هم باشه.

نظری داشتید بگید که لازم باشه تغییرش بدیم.
کافیه برنامه رو روی یک کاغذ کوچیک بنویسید و حرکات رو هم نگاه کنید نکاتش رو یاد بگیرید یه بار انجام بدید دیگه یادتون میمونه.

موفق و ورزشکار باشید. 

دوباره سلام

میگم این برنامه یه کم زیادی سنگین نیست ؟!؟!  
تو رو خدا یه رحمی کنید !! من که گفتم اوضاع ورزش کردنم تا چه حد بد بوده
نمیشه بقیه برنامه رو بی خیال شید فقط همون حرکات کششی باشه ؟!  یا حداقل کمش کنید  آخه خیلی زیاده دفعات تکرارش

یه رحمی کنید مشتری شیم 

ممنووووونم

(1392 بهمن 6، 20:19)ستاره سهیل نوشته است: [ -> ]دوباره سلام

میگم این برنامه یه کم زیادی سنگین نیست ؟!؟!  
تو رو خدا یه رحمی کنید !! من که گفتم اوضاع ورزش کردنم تا چه حد بد بوده
نمیشه بقیه برنامه رو بی خیال شید فقط همون حرکات کششی باشه ؟!  یا حداقل کمش کنید  آخه خیلی زیاده دفعات تکرارش

یه رحمی کنید مشتری شیم 

ممنووووونم

منو فیلم کردینا!
اینا که سخ نیست که.
والا فک کنم حتما از پسش بر میاید ولی خب... چطوره فقط یک circuit رو انجام بدید فقط دور اول رو.
 اصلا شنای روی زانو هم حذف، قدم بلند هم حذف، درازنشست و تقویت عضلات پشت هم حذف... 



این خوبه:

1 دقیقه دوی درجا نرم و آهسته (از روی ساعت نگاه کنید که 60 ثانیه باشه)
3 دقیقه حرکات کششی برای گرم کردن (لیست رو با دقت و حوصله انجام بدید و برای هر حرکت حدود 20 ثانیه وقت بزارید و کشش رو تا حد آستانه‌ی درد انجام بدید.)


5 پروانه از پهلو
5 پروانه از جلو
5 کلاغ پر
5 تمرین برپی (مثل تصویر اول انجامش بدید و با یه سرعتی که خسته‌تون نکنه!)

1 دقیقه دوی درجای نرم تا سرد کردن



دیگه این رو انجام بدید انصافا خوبه. سخت نیست که!
خلاصه‌ش اینه: پنش‌تا ورجه وورجه پنش‌تا بشین پاشو و پنش‌تا هم بپر بپره! 

مطمئنم این دیگه برای شروع خوبه! بعدش کم کم تا تمرین در حد اردوی آمادگی المپیک هم پیش میریم 

سلام
خداقوت داداش ارشام
مهدی/24 دی/6 روز ورزش

شدم مثل بچه هایی که باباشون تازه براش دوچرخه خریده

نه بابا چه فیلم کردنی   با همین برنامه به ظاهر ساده شما فکر کنم تا یه هفته از درد دست و پا بی حرکت بمونم من که گفته بودم اوضاع ورزش نکردنم تا چه حد وخیمه

ممنووووووووووووونم فکر کنم حالا بهتر شد!!!

هر چند که این برپی هم  خیلی سخته ولی سعیمو میکنم

امیدوارم با کمک برنامه شما کم کم پیشرفت کنم

سلام
ب حول و قوه الهی من از وقتی برنامه گرفتم فقط دیگران رو تشویق کردم ک ورزش کنن..

اما پیادروی بوده تو برنامه ام الحمدلله..
امروز و دیروز..

میشه :

سها 23 دی / 8 روز ورزش


امیدوارم شرمنده زحمت های آقاآرشام نشم..

در پناه خدا..
یاعلی.

سها/23 دی/8 روز ورزش


می‌توانم/23 دی/5 روز ورزش


دل‌استوار هما/23 دی/11 روز ورزش


تولد دوباره/25 دی/1 روز ورزش


بهار23/2 دی/6 روز ورزش


کیمی/26 دی/4 روز ورزش


ترلان/27 دی/


سنا/28دی/2 روز ورزش


سمیه/24 دی/4 روز ورزش


دل‌استوار عطا/23 دی/11 روز ورزش


امید فردا/23 دی/9 روز ورزش


مهدی/24 دی/6 روز ورزش


روزبه/ 26 دی/3 روز ورزش


دل‌استوار آرشام/23 دی/11 روز ورزش




فک کنم هفته دیگه کلی مدال آور داریم  ماشالله!

داش امید! چیزه... ما روزانه میشماریم.  مهم استمراره! 

سلام

خداقوت به ورزشکارای کانون

امروز هم ورزش کردم

عطا/23 دی/ 12 روز ورزش

سلام

امروز 3 ساعت پیاده روی داشتم