نام کاربری: هیچکس
الف) سابقه ی آسیب دیدگی: ندارم خداروشکر
ب) از برنامه‌ی ورزشی‌تون کدوم یک از توقعات زیر رو دارید:
برای سلامتی و شادابی وهمچنین افزایش وزن و سفتی عضله
ج) چند روز در هفته می‌خواید ورزش کنید: 3
د) زمانی که می‌خواید هر نوبت صرف کنید:
2. حدود یک ربع در روز فعلا
موارد اختیاری:
حدودا چند دقیقه میتونید بدوید: 20دقیقه ولی مکان برای دو ندارم ولی پیاده روی تند رو میتونم
حدودا چندتا حرکت شنای سوئدی میتونید برید: نمیدونم
.gif "Khansariha (134)")
هر رکوردی که زدید یا هر سابقه‌ی ورزشی که داشتید: شنام در حد عالیه از 6سالگی شناگر بودم
هر توضیح بیشتری که لازم می‌دونید:
من یه کم کمر درد دارم صبح ها که از خواب پا میشم,فکر کنم برای گودی کمر باشه اگه راه داره اینم تو برنامه باشه.
دیگه اینکه یه کم هیکلم از این اسکلتی درآد.عضلات بازو برام مهمه
دیگهههههه چیزی به ذهنم نمیرسه
راستی همونجور که گفتم برای اولین باره میخام شروع کنم ورزش منظم رو
و کلا اطلاعات ندارم درموردش
امیدوارم موفق باشم
.gif "Khansariha (57)")
سلام
من خیلی وقت پیش تو این انجمن ثبت نام کردم ولی رفتم بیرون و همچنان آلوده موندم اما الان یه مدتی یه شروع کردم و دوباره پاکم الان چند روزه که پاکم اما 3 روزه اومدم انجمن
چند ماهی هم هست بدنسازی کار می کنم
لطفاً اگه کسی هست که بدنساز حرفه ای هست ، برنامه منظم بدنسازی برای 5 روز در هفته برام بده
من را جزء افراد این تاپیک قرار دهید سعی می کنم اعلام وضعیت می کرده باشم اما برای بدنسازی و نه ورزش های دیگه .
ممنون
سلام
قبلا هم باشگاه میرفتم یه مدت ایروبیک تمرین میکردم اما به دلیل درس واینا نرفتم ویه مدت خونه ورزش میکردم اما رهاش کردم والان اومدم این تاپیک رو دیدم خوشحال شدم چون دوباره میخوام ورزش کنم این دفعه دیگه رهاش نمیکنم
از تاریخ جمعه 26 دی به امید خدا شروع میکنم وهرروز 15 دقیقه ورزش هوازی توخونه
ما میتوانیم یوهوووووووووو
سلام
تبریک میگم به سرپرست جدید اینجا
سرم خلوت تر که بشه میام اینجا فعال تر میشم
بابابزرگ/11 مرداد /91 روز
![[تصویر: muscular.gif]](http://www.ktark.com/images/smilies/muscular.gif)
استاد ما از شنبه شروع میکنیم
به شروع وسط هفته اعتقاد نداریم:we:
برنامه تمرینی هیچکس بانــو
.gif "Khansariha (8)")
شنبه :
1-
شنا با تکیه بر زانو---> 8 * 10 * 10
2-
پوش آپ---> 12 * 2
3-
دیپ با یک صندلی---> 8 * 3
4-
پشت بازو سر بالا---> 8 * 3
یکشنبه :
1- اسکات استقامتی ---> 12 * 4
2- حرکت پله از پهلو ---> 10 * 3
3- اسکات به کمک دیوار ---> 2 ست 30 ثانیه ای ( هیچ کار خاصی انجام ندین فقط در این حالت قرار بگیرین و به همین شکل برای مدت معین باقی بمونین )
4- لانگز ( قدم بلند) ---> 12 * 4
دوشنبه:
3-
چرخاندن دستها (برای بازو)---> 2 ست در هر ست 30 ثانیه چرخش ر به جلو و 30 ثانیه چرخش رو به عقب
4-
حرکت خداحافظی---> 100 مرتبه در دقیقه ( 3 ست)
5-
حرکت عبادت---> 2 ست به مدت هر کدام 30 ثانیه
4-
حرکت باد بزن ---> 2 ست 2 دقیقه ای
چهارشنبه :
1-
کرانچ به صورت نیمه و پا صاف---> 8 * 10 * 10
2-
شکم به کمک دیوار---> 12 * 2
3-
جمع کردن پاها در شکم---> 6 * 8 * 8
4-
بالا اوردن پاها به طور همزمان---> 6 * 3
5-
حرکت توییست---> 2 ست به مدت 30 ثانیه
پنجشنبه:
1-
کلاغ پر ---> 7 * 3
2-
عضلات پشت پا ---> 10 * 3
3-
تقویت عضلات همسترینگ --->
10 * 3 ( توضیح این حرکت اینجاست )
4-
حرکت پرنده سگ
---> 10 * 3 ( در هرست 10بار برای هر پا جداگانه حساب میشه ..همچنین وقتی پا هارو میارین بالا 1 ثانیه مکث کنین تا فشار مناسب وارد بشه)
5-
دو قلو تک پا ---> 12 * 2 ( در هرست برای هر پا 12 تا)
قبل از شروع تمرین به مدت 3 الی 5 دقیقه با حرمات کششی بدنو گرم کنید بعد از تموم شدن تمرین هم طی همون مدت زمان به سرد کردن
بدن بپردازید----> برای حرکات مخصوص گرم کردن
اینجا و حرکات مخصوص سرد کردن
اینجا رومطالعه بفرمایین.
همچنین شما به دلیل کمبود وزن نیاز به تمرینات هوازی اعم از دویدن - پیاده روی و ... ندارین در عوض باید مواد غذایی دارای پروتئین و کربوهیدرات
رو بیشتر مصرف کنین ...تمرین اگر با تغذیه ی خوب و اصولی همراه باشه پیشرفت خیلی سریعتر حاصل میشه
هر سوالی در باره ی هر حرکتی داشتین بهم بگین تا به صورت کامل بهتون توضیح بدم
(1393 دي 25، 18:32)mahsa.milad نوشته است: [ -> ]سلام
قبلا هم باشگاه میرفتم یه مدت ایروبیک تمرین میکردم اما به دلیل درس واینا نرفتم ویه مدت خونه ورزش میکردم اما رهاش کردم والان اومدم این تاپیک رو دیدم خوشحال شدم چون دوباره میخوام ورزش کنم این دفعه دیگه رهاش نمیکنم
از تاریخ جمعه 26 دی به امید خدا شروع میکنم وهرروز 15 دقیقه ورزش هوازی توخونه
ما میتوانیم یوهوووووووووو
خیلی خوش اومدین مهسا خانوم
.gif "Khansariha (48)")
بسیار مارو خوشحال کردین از تصمیمتون.
منتظر حضور فعال و اعلام وضعیت های مستمرتون هستیم
(1393 دي 25، 20:16)Alireza 68 نوشته است: [ -> ]سلام
تبریک میگم به سرپرست جدید اینجا
سرم خلوت تر که بشه میام اینجا فعال تر میشم
بابابزرگ/11 مرداد /91 روز
سلام داداش علیرضا جان
واقعا حضور شما باعث افتخاره ... شما اولین شانس مدال طلا و کسب عنوان پهلوانی هستی
.gif "Khansariha (46)")
امیدوارم از این به بعد بیشتر شمارو زیارت کنیم
(1393 دي 26، 0:34)nazanin2156 نوشته است: [ -> ]استاد ما از شنبه شروع میکنیم
به شروع وسط هفته اعتقاد نداریم:we:
از قدیم گفتن همه چی از اول هفتش خوبه
از قدیم گفتن!!! من نگفتم که
(1393 دي 27، 14:28)Memol نوشته است: [ -> ]ممول/22دی/3روز ورزش
آقا یه سوال؟
پیاده روی فوق سریع به مانند اسب همراه با مانع در خیابان هم ورزش محسوب میشه؟مدت زمانش هم 2تا 15 دقیقه بوده(رفت و یرگشتم از کلاس هام بودن)اگه میشه 4روزه میشم.
بله ممول خانوم کاملا قبوله
...ما اینجا هر فعالیتی که به واسطه ی اون بدن شاداب بشه رو حساب میکنیم
اقایون خانوما توجه داشته باشین ما اینجا آرنولد پرورش نمیدیم که حتما بگیم هر روز ورزش تا حد ناتوانی
هدف فقط تغییر سبک زندگیه؛ زندگیه شاد تر و پر فعالیت تر
...به خودتون سخت نگیرین فقط شاد باشین
نازنین/27 دی/ 1 روز
سخت بود آقا سخت بود...
یعنی حرکت اول رو که به یاری پنج تن و چهارده معصوم[sub](ع) [/sub]به پایان رسوندم 10 دقیقه طول کشید
حرکت شکم به کمک دیوار رو هم باعث تأسف روم به دیوار نتونستم انجام بدم اصلا
من شکم ندارم ولی اصلا نتونستم از عهده این حرکت بربیام... ناراحتم الان :(
میشه پاهارو به دیوار تکیه ندیم؟؟؟
(1393 دي 27، 18:41)رامـــتین=) نوشته است: [ -> ]رامتین---> 6 دی / 17 روز
اموزش حرکت کرانچ از پهلو و دیپ با یک صندلی برای مشاهده بفرمایین اینجا
ماشالله داداش رامتین آفرین قهرمان
آفرین داداش حرکت خیلی خوبی گذاشتی توی تمرینات دوستان ...
داداش رامتین با اجازت یه توضیحی در مورد پشت بازو نیمکت یا دیپ با یک صندلی بدم ...حرکت پشت بازو نیمکت ( دیپ ) حرکتی که مستقیما به پشت بازو فشار میاد به عضله سه سر پشت بازو ...
نحوه قرارگیری دست دقیقا بایست کنار باسن باشه نه باز تر و نه جمع تر ...
کسانی که دستشون قوی نیست بهتره این حرکت با تکیه پا روی زمین انجام بدن ... روی این حرکت تموم وزن روی مچ ( بعضی از مفصل ها ضعیفن وقتی به این مفاصل فشار بیش از حد وارد میشه باعث آسیب دیدگی مفاصل میشه ) دوستانی که مچ ضعیف تری دارید درجه اول سعی کنید حرکت درست برید و فشار بیش از حد به عضله نیارید اگه مچ دستتون در انجام این حرکت درد میگیره بهتره از مچ بند استفاده کنید ...
کسانی که دستشون قوی تره از دو نیکت ( صندلی ) استفاده کنن ... نحوه قرارگیری دستها کنار باسن روی یک نیمکت و پا بصورت زاویه دار تکیه روی نیمکت باشه ... پا بصورت صاف روی نیمکت قرار ندین ... دلیل اینکه پا بصورت زاویه دار روی نیکت باشه به این خاطر که به پشت پا آسیب نرسه ...
دوستانی که باشگاه میرن و دستشون تحمل قدرت بیشتری داره برای اینکه فشار کافی به عضله وارد بشه میتونن به اندازه قدرتشون یه صفحه وزنه روی ران پاشون بذارن ...
بعد از انجام هر ست حرکات کششی مخصوص عضله انجام بدین ... بهتره اینکار برای تمامی حرکتاتون و بعد هر ست انجام بدین ...
محمد اسحاق / 27 دی / 1 روز